PROSEDUR DAN MEKANISME PRAKTIK RELAKSASI OTOT
PROGRESIF DAN NAFAS DALAM
No
1. Tarik nafas melalui hidung secara perlahan-lahan keluarkan melalui mulut secara
perlahan-lahan (7-8 kali)
2. Tarik nafas melalui hidung secara perlahan-lahan (TAHAN di dada 1..2..3)
keluarkan melalui mulut secara perlahan-lahan (7-8 kali)
A. KEPALA dan LEHER (7-8 kali)
Tekuk leher dan kepala ke belakang secara perlahan-lahan sambil tarik nafas dalam
melalui hidung (TAHAN 1..2..3) lemaskan serta luruskan leher dan kepala sambil
mengeluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan.
Tekuk leher dan kepala anda ke depan sambil tarik nafas dalam melalui hidung
(TAHAN 1..2..3) lemaskan serta luruskan leher dan kepala anda sambil
mengeluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan
B. KELOMPOK OTOT WAJAH (7-8 kali)
Kerutkan dahi anda ke atas sambil tarik nafas dalam melalui hidung (TAHAN
1..2..3) lemaskan otot dahi sambil keluarkan nafas dalam melalui mulut secara
perlahan-lahan
Tutup mata sekuat-kuatnya sambil tarik nafas dalam melalui hidung (TAHAN
1..2..3) lemaskan otot mata sambil keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-
lahan.
Katupkan rahang dan gigi sekuat-kuatnya sambil tarik nafas dalam melalui hidung
(TAHAN 1..2..3) lemaskan otot rahang dan gigitan sambil keluarkan nafas melalui
mulut secara perlahan-lahan.
Kuncupkan bibir kedepan sekuat kuatnya sambil tarik nafas dalam melalui hidung
(TAHAN 1..2..3) lemaskan otot bibir sambil keluarkan nafas melalui mulut secara
perlahan-lahan.
C. KELOMPOK OTOT PUNGGUNG DAN DADA (7-8 kali)
Lengkungkan punggung anda ke belakang sambil tarik nafas dalam melalui hidung
(TAHAN 1..2..3) luruskan dan lemaskan punggung anda sambil keluarkan nafas
melalui mulut secara perlahan-lahan.
Dorong dada anda ke depan sambil tarik nafas dalam melalui hidung (TAHAN
1..2..3) lemaskan otot dada nada sambil keluarkan nafas melalui mulut secara
perlahan-lahan.
D. OTOT BAHU, SIKU DAN LENGAN ATAS (7-8 kali)
Angkat kedua bahu ke atas seolah-olah akan menyentuh telinga sambil tarik nafas
dalam melalui hidung (TAHAN 1..2..3) dan lemaskan bahu sambil keluarkan nafas
melalui mulut secara perlahan-lahan
Kepalkan tangan dan tekuk situ ke atas sehingga otot lengan atas terasa kencang
dan tegang sambil tarik nafas dalam melalui hidung (TAHAN 1..2..3) lemaskan
bahu sambil keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan.
E. OTOT PERGELANGAN TANGAN DAN TELAPAK TANGAN (7-8 kali)
Kepalkan dan kencangkan kedua pergelangan tangan sekuat-kuatnya tarik nafas
dalam melalui hidung (TAHAN 1..2..3) lepaskan kepalan tangan dan rasakan jari-
jari tangan serta telapak tangan menjadi lemas sambil keluarkan nafas melalui
mulut secara perlahan-lahan.
Tekuk telapak tangan ke atas dengan jari-jari terbuka sekuat-kuatnya sambil tarik
nafas dalam melalui hidung (TAHAN 1..2..3) lemaskan dan luruskan telapak
tangan, rasakan lengan bawah dan telapak tangan menjadi lemas sambil keluarkan
nafas melalui mulut secara perlahan-lahan.
F. OTOT KAKI dan PAHA (7-8)
Tekuk pergelangan kaki anda ke atas ke arah lutut, rasakan ketegangan pada betis
dan paha sambil tarik nafas dalam melalui hidung (TAHAN 1..2..3) lemaskan
pergelangan kaki, rasakan semua ketegangan pada betis dan paha hilang sambil
keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan.
Tekuk pergelangan kaki ke bawah ke arah lantai, rasakan ketegangan pada betis dan
paha sambil keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan
Tarik nafas melalui hidung secara perlahan-lahan di dada (TAHAN 1..2..3)
keluarkan melalui mulut secara perlahan-lahan (7-8 kali)
Tarik nafas melalui hidung secara perlahan-lahan keluarkan melalui mulut secara
perlahan-lahan (7-8 kali)
1. Pengertian Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif merupakan salah terapi relaksasi (Bulechek, Butcher,
Dochterman & Wagner, 2013, 2016). Terapi relaksasi adalah penggunaan teknik-
teknik untuk mendorong dan memperoleh relaksasi demi tujuan mengurangi tanda
dan gejala yang tidak diingankan seperti nyeri, kaku otot dan ansietas (Bulechek,
Butcher, Dochterman & Wagner, 2013, 2016).
2. Tujuan dan Manfaat
a. Menurunkan tekanan darah dan denyut jantung atau heart rate (Green, 2011)
b. Mengurangi nyeri
c. Mengurangi rasa cemas dan stres
d. Meningkatkan kenyamanan
e. Meningkatkan tidur (Synder & Lindquit, 2010)
3. Indikasi dan Kontraindikasi
a. Indikasi : klien yang mengalami tekanan darah tinggi, nyeri bahu ringan, rasa
cemas dan stres dalam rentang ringan, gangguan kenyamanan dan kualitas tidur.
b. Kontraindikasi : klien dengan denyut nadi yang tinggi dan tidak teratur, nyeri
bahu dan ektremitas (kaki/tangan) yang berat, rasa cemas dan stres berat.
DAFTAR PUSTAKA
Amigo, T. A. E., Sahar, J., & Widyatuti. (2013). Salam Aktif Sebagai Bentuk
Intervensi Keperawatan Komunitas Pada Kelompok Lansia Dengan
Hipertensi Di Kelurahan Cisalak Pasar, Cimanggis, Depok. Depok Indonesia:
Universitas Indonesia
Bulechek, G.M., Bucther, H. K., Dochterman, J. M., & Wagner, C. M. (2013).
Nursing Intevention Classification (NIC). St. Louis, Missouri: Elsevier.
Bulechek, G.M., Bucther, H. K., Dochterman, J. M., & Wagner, C. M. (2016)
Nursing Intervention Classification-NIC (Edisi Bahasa Indonesia) (I.
Nurjannah & R.D. Tumanggor, Trans). Yogyakarta: Mocomedia.
Green, S. M (2011). I Am Not Stressed! How About You? A Look At The Impact Of
Progressive Muscle Relaxation On The Autonomic Nervous System. Howard
University, United States – District of Columbia.
Synder, M., & Lindquist, R. (2010). Complementary & Alternative Therapies in
Nursing (6 ed). New York: Springer Publishing Company.
Pemateri : Maria Ancelma Setitit