PROGRAM LATIHAN FISIK

Seorang remaja kisaran umur 17-19 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat 63 kg dengan hobi
bermain basket membuat program latihan fisik agar tertata dengan jelas. Berdasarkan perhitungan
dengan rumus Harris-Benedict, Basal Metabolic Rate (BMR) yang dimilikinya sekitar 1.670 kkal
dengan faktor aktivitas fisik sedang (±1,7). Kebutuhan kalori hariannya diperkirakan sekitar 2.600-
2.900 kkal/hari. Angka ini relevan dengan tingkat ideal remaja pria usia 17–19 tahun yang
memerlukan sekitar 2.000–3.200 kkal/harinya.

Jadwal Kegiatan Program Latihan Fisik

Senin

Waktu Kegiatan
Bangun tidur, minum segelas air hangat dengan lemon lalu peregangan (± 5
menit). Peregangan berupa :
1. Hip Flexor Stretch (30 detik/sisi)
05.30–06.00 2. Hamstring Stretch (30 detik/ sisi)
3. Calf Stretch (30 detik/ sisi)
4. Side Stretch (30 detik/sisi)
Setelah selesai, mandi.
Sarapan dengan ~700 kkal, misalnya nasi merah, telur dadar isi bayam dan
06.00–06.30
wortel, tumis tempe kecap manis, pepaya potong, dan susu rendah.
06.30–07.00 Perjalanan berangkat ke sekolah.
07.00-07.30 Upacara.
07.30–10.00 Belajar di kelas sesuai jadwal pelajaran.
Istirahat pertama makan camilan dengan ~300 kkal, misalnya smoothie pisang
10.00–10.30
alpukat.
10.30–12.30 Lanjut belajar di kelas. Jangan lupa perbanyak minum air putih.
Istirahat kedua makan siang dengan ~850 kkal, misalnya nasi putih, dada ayam
12.30-13.00 panggang sambal matah, sayur sop wortel, buncis, kentang dan tahu kukus saus
tiram.
13.00–15.00 Lanjut belajar di kelas.
 15.00-15.30 Perjalanan pulang ke rumah
15.30–16.00 Istirahat ringan. Jika merasa lelah bisa power nap 15 menit.
Workout kardio. Pemanasan dapat dengan jalan di tempat dan peregangan
16.00–17.40 dinamis (5 menit). Setelah itu latihan jogging (± 30 menit) dengan kecepatan
ringan. melakukan pendinginan dan peregangan, lalu mandi.
Bermain game diselingi makan camilan dengan ~350 kkal, misalnya granola bar
17.40–18.30
homemade dan yoghurt buah stroberi.
Makan malam dengan ~800 kkal, misalnya nasi merah, ikan salmon panggang
18.30–19.00 saus lemon, brokoli dan wortel kukus, kentang rebus dengan parsley, buah jeruk
dan segelas air putih.
19.00–21.00 Belajar, mengerjakan PR (jika ada)
Persiapan tidur membersihkan kamar, melakukan relaksasi (tarik napas dalam)
21.00–21.30
dan usahakan hindari gawai.
21.30 Tidur (usahakan cukup 7-8 jam).

Selasa

Waktu Kegiatan
Bangun tidur, minum segelas air hangat dengan lemon lalu peregangan (± 5
menit). Peregangan berupa :
1. Quad Stretch (30 detik/sisi)
2. Forward Bend (30 detik, sentuh jari kaki untuk meregangkan punggung
05.30–06.00 dan hamstring)
3. Lunge Stretch (20 detik/sisi untuk pangkal paha)
4. Ankle Rotation (10 rotasi/pergelangan kaki untuk melenturkan sendi
kaki)
Setelah selesai, mandi.
06.00–06.30 Sarapan dengan ~600 kkal, misalnya Oatmeal susu buah pisang.
06.30–07.00 Perjalanan berangkat ke sekolah.
07.00–10.00 Belajar di kelas sesuai jadwal pelajaran.
10.00–10.30 Istirahat pertama makan camilan dengan ~300 kkal, misalnya 1 buah pisang dan
 selai kacang serta air putih.
10.30–12.30 Lanjut belajar di kelas. Jangan lupa perbanyak minum air putih.
Istirahat kedua makan siang dengan ~900 kkal, misalnya mie goreng ayam sayur
12.30-13.00
telur dan air putih.
13.00–15.00 Lanjut belajar di kelas.
15.00-15.30 Perjalanan pulang ke rumah
15.30–16.00 Istirahat ringan. Jika merasa lelah bisa power nap 15 menit.
Workout untuk melatih kekuatan tubuh dengan beban tubuh sendiri
(bodyweight). Mulai dengan pemanasan 5 menit (lompat tali). Lalu lakukan
gerakan:
1. Push-up (3 set × 12 repetisi, melatih otot dada & lengan)

16.00–17.40 2. Plank (3 × 30 detik, melatih core)

3. Squat (3 set × 15 repetisi, melatih paha & bokong)
4. Lunge (3 set × 10 repetisi per kaki, melatih kaki dan keseimbangan)
5. Sit-up (3 set × 15 repetisi, melatih perut).
Jika sudah, lakukan peregangan lalu mandi.
Scrolling media sosial diselingi makan camilan dengan ~250 kkal, misalnya
17.40–18.20
puding susu buah.
Makan malam dengan ~800 kkal, misalnya nasi merah, ikan bakar, sayur bayam
18.20–18.50
dan segelas air putih.
18.50–21.00 Belajar, mengerjakan PR (jika ada)
Persiapan tidur membersihkan kamar, melakukan relaksasi (tarik napas dalam)
21.00–21.30
dan usahakan hindari gawai.
21.30 Tidur (usahakan cukup 7-8 jam).

Rabu

Waktu Kegiatan
05.30–06.00 Bangun tidur, minum segelas air hangat dengan lemon lalu peregangan (± 5
menit). Peregangan berupa :
1. Bridge Pose (5 repetisi untuk mengaktifkan punggung dan pinggul)
 2. Knee-to-Chest Stretch (30 detik/sisi, menarik lutut ke dada untuk
meregangkan punggung bawah)
3. Figure-4 Stretch (30 detik/sisi, peregangan bokong dan pinggul)
4. Shoulder Rolls (roll bahu 5 kali/arah untuk melemaskan bahu).
Setelah selesai, mandi.
06.00–06.30 Sarapan dengan ~700 kkal, misalnya bubur ayam telur rebus dan air putih.
06.30–07.00 Perjalanan berangkat ke sekolah.
07.00–10.00 Belajar di kelas sesuai jadwal pelajaran.
Istirahat pertama makan camilan dengan ~250 kkal, misalnya jagung rebus dan
10.00–10.30
sebotol susu.
10.30–12.30 Lanjut belajar di kelas. Jangan lupa perbanyak minum air putih.
Istirahat kedua makan siang dengan ~750 kkal, misalnya kentang tumbuk, steak
12.30-13.00
ayam, salad dan air putih.
13.00–15.00 Lanjut belajar di kelas.
15.00-15.30 Pulang sekolah, bersiap mengikuti ekstrakulikuler basket.
Latihan basket dimulai dengan pemanasan tim seperti jogging keliling lapangan,
stretching dinamis (ayunan kaki & tangan), serta drill dribbling dan lay-up
ringan. Latihan inti mencakup drill teknik (operan, dribble, shooting) dan
15.30–17.30
scrimmage (gim latih tanding) antar anggota tim. Setelah sesi selesai, lakukan
pendinginan tim seperti jogging pelan 5 menit, diikuti peregangan otot (terutama
kaki, bahu, dan punggung) untuk menurunkan detak jantung.
17.30–18.00 Perjalanan pulang ke rumah.
Istirahat dan mandi. Usahakan minum susu hangat atau smoothie buah dengan
18.00–18.30
~250 kkal untuk pemulihan.
Makan malam dengan ~950 kkal, misalnya nasi putih, sate ayam, lalapan dan
18.30–19.00
segelas susu.
19.00–21.00 Belajar, mengerjakan PR (jika ada)
Persiapan tidur membersihkan kamar, minum segelas air putih atau teh jahe
21.00–21.30
hangat dan usahakan hindari gawai.
21.30 Tidur (usahakan cukup 7-8 jam).
Kamis

Waktu Kegiatan
Bangun tidur, minum segelas air hangat dengan lemon lalu peregangan (± 5
menit). Peregangan berupa :
1. Child’s Pose (1 menit, posisi merangkak lalu dorong pinggul ke tumit
untuk meregangkan punggung)
2. Neck Roll (roll leher 5 kali/arah untuk melemaskan leher)
05.30–06.00
3. Butterfly Stretch (1 menit, telapak kaki menyatu sambil duduk untuk
meregangkan paha dalam)
4. Hamstring Stretch (30 detik/sisi)
5. Side Stretch (30 detik/sisi).
Setelah selesai, mandi.
06.00–06.30 Sarapan dengan ~650 kkal, misalnya roti gandum telur keju sayur dan air putih
06.30–07.00 Perjalanan berangkat ke sekolah.
07.00–10.00 Belajar di kelas sesuai jadwal pelajaran.
Istirahat pertama makan camilan dengan ~250 kkal, misalnya salad buah
10.00–10.30
yoghurt dan air putih.
10.30–12.30 Lanjut belajar di kelas. Jangan lupa perbanyak minum air putih.
Istirahat kedua makan siang dengan ~950 kkal, misalnya nasi goreng seafood
12.30-13.00
telur dengan sayuran dan air putih.
13.00–15.00 Lanjut belajar di kelas.
15.00-15.30 Perjalanan pulang ke rumah
15.30–16.00 Istirahat ringan dengan menonton TV. Jika merasa lelah bisa power nap 15 menit.
16.00–17.00 Workout untuk melatih meningkatkan kelincahan kaki dan kecepatan reaksi.
Mulai dengan pemanasan (5 menit). Lalu lakukan gerakan:
1. Lompat tali (3 set × 1 menit cepat)
2. Lateral shuffle (3 set × 20 detik bolak-balik)
 3. Shuttle run (5 kali jarak 10-20 m)
Jika sudah, lakukan peregangan lalu mandi.
17.00-17.40 Foam rolling otot paha dan betis jika terasa tegang sambil makan camilan.
Berbincang dengan keluarga diselingi makan camilan dengan ~250 kkal,
17.40–18.20
misalnya susu coklat dan biskuit gandum.
Makan malam dengan ~800 kkal, misalnya nasi putih, pepes ikan, tumis
18.20–18.50
kangkung dan air putih.
18.50–21.00 Belajar, mengerjakan PR (jika ada)
Persiapan tidur membersihkan kamar, melakukan teknik deep breathing (tarik
21.00–21.30 napas dalam 4 detik, tahan 7 detik, keluarkan 8 detik, ulangi) dan usahakan
hindari gawai.
21.30 Tidur (usahakan cukup 7-8 jam).

Jumat

Waktu Kegiatan
Bangun tidur, minum segelas air hangat dengan lemon lalu peregangan (± 5
menit). Peregangan berupa :
1. Cobra Stretch (8-10 repetisi gerakan naik-turun untuk meregangkan
punggung)
2. Thread the Needle (20 detik/sisi, peregangan bahu dengan posisi
05.30–06.00 merangkak satu tangan diselipkan di bawah tubuh)
3. Upper Back Stretch (20 detik, silangkan kedua tangan di depan dada dan
dorong ke depan untuk meregangkan punggung atas)
4. Figure-4 Stretch (30 detik/sisi)
5. Chest Opener (30 detik, rentangkan tangan ke belakang untuk buka dada)
Setelah selesai, mandi.
06.00–06.30 Sarapan dengan ~700 kkal, misalnya nasi uduk, telur dadar tahu dan air putih
06.30–07.00 Perjalanan berangkat ke sekolah.
07.00–10.00 Belajar di kelas sesuai jadwal pelajaran.
10.00–10.30 Istirahat pertama makan camilan dengan ~300 kkal, misalnya ubi rebus dan telur
 rebus dan air putih.
10.30–12.30 Lanjut belajar di kelas. Jangan lupa perbanyak minum air putih.
Istirahat kedua makan siang dengan ~750 kkal, misalnya nasi putih, ayam
12.30-13.00
teriyaki, tumis wortel dan air putih.
13.00–15.00 Lanjut belajar di kelas.
15.00-15.30 Perjalanan pulang ke rumah
15.30–16.00 Power nap 15 menit.
Hanya melakukan stretching ringan atau menggunakan foam roller sebentar. Jika
16.00–16.40
cukup, lalu mandi.
Menonton film dan quality time dengan keluarga diselingi makan camilan
16.40–18.20
dengan ~250 kkal, misalnya salad sayur dengan telur rebus.
Makan malam dengan ~900 kkal, misalnya nasi putih, ikan asam manis, sayur
18.20–18.50
sop dan air putih.
18.50–21.00 Belajar, mengerjakan PR (jika ada)
Persiapan tidur membersihkan kamar, menyiapkan jersey untuk pertandingan dan
21.00–21.30
usahakan hindari gawai.
21.30 Tidur (usahakan cukup 7-8 jam).

Sabtu

Waktu Kegiatan
Bangun tidur, minum segelas air hangat dengan lemon lalu peregangan (± 5
menit). Peregangan berupa :
1. Arm Circle (putar lengan 10x/arah)

06.00–06.15 2. Leg Swing (ayunkan kaki ke depan & samping 10x/sisi untuk pinggul)
3. Torso Twist (20 detik/sisi, putar badan ke kiri-kanan)
4. Ankle Bounce (berdiri jinjit turun naik 15x)
Setelah selesai, mandi.
06.15–06.45 Sarapan dengan ~650 kkal, misalnya pancake pisang susu madu dan air putih
06.45–07.15 Perjalanan ke lokasi pertandingan.
07.15–08.00 Bersiap dengan melakukan pemanasan pre-pertandingan tim yaitu jogging
 keliling lapangan 5-10 menit, dynamic stretching (ayunkan lengan & kaki,
twisting, dsb.), drill handling bola (dribble, passing).
08.00–10.00 Pertandingan basket.
Setelah tanding lakukan pendinginan tim yaitu jogging kecil 5 menit, stretching
10.00–10.30
seluruh tubuh (terutama kaki, bahu, lengan yang banyak dipakai).
10.30-11.00 Istirahat makan camilan dengan ~250 kkal, misalnya 1 buah jeruk dan yoghurt.
11.00–11.30 Perjalanan pulang ke rumah
11.30-12.00 Membersihkan diri dan melakukan relaksasi otot.
Makan siang dengan ~800 kkal, misalnya spaghetti saus daging tomat dan air
12.00–12.30
putih.
12.30-13.00 Scrolling sosial media.
13.00–16.00 Tidur siang.
16.00-16.20 Makan camilan dengan ~250 kkal, misalnya buah naga, biji chia dan air putih.
16.20–17.40 Bersepeda dan berinteraksi dengan tetangga.
17.40-18.10 Istirahat lalu mandi.
18.10-19.30 Menonton Film dan berbincang dengan keluarga.
19.30-20.00 Makan malam dengan ~950 kkal, misalnya pizza ayam jamur keju dan air putih.
Persiapan tidur membersihkan kamar dan melakukan relaksasi (tarik napas
20.00–20.30
dalam) dan usahakan hindari gawai.
20.30 Tidur (usahakan cukup 7-8 jam).

Minggu

Waktu Kegiatan
Bangun tidur, minum segelas air hangat dengan lemon lalu peregangan (± 5
menit). Peregangan berupa :
1. Cat-Cow Stretch (10 repetisi)

05.00–05.30 2. Side Bends (20 detik/sisi)

3. Triceps Stretch (20 detik/lengan)
4. Quad/Hip Stretch (30 detik/sisi)
Setelah selesai, mandi.
05.30-05.50 Makan camilan dengan ~250 kkal, misalnya susu kedelai dan kacang rebus.
05.50-07.00 Car free day.
07.00–07.30 Sarapan dengan ~650 kkal, misalnya sandwich ayam telur sayur dan air putih.
07.30-08.00 Istirahat dan mandi.
08.00–12.00 Aktivitas bersama keluarga, seperti membersihkan rumah atau berwisata.
Makan siang dengan ~800 kkal, misalnya nasi putih, ayam gulai, sayur labu dan
12.00–12.30
air putih
12.30–13.30 Waktu santai dapat melakukan hobi.
13.30-15.00 Tidur siang.
15.00–17.00 Bermain dengan teman dengan melakukan olahraga bulu tangkis.
17.00-17.30 Istirahat dan mandi.
17.30-18.00 Menyiapkan alat tulis untuk sekolah.
Makan malam dengan ~950 kkal, misalnya nasi putih, rendang daging, sayur
18.00–18.30
rebus dan air putih.
18.30-20.00 Belajar malam, mengerjakan PR (jika ada)
Persiapan tidur membersihkan kamar dan melakukan relaksasi (tarik napas
20.00–20.30
dalam) dan usahakan hindari gawai.
20.30 Tidur (usahakan cukup 7-8 jam).