FORMAT A

RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPU
Tanggal / hari ke- : 1 s/d 56

1. Jumlah siklus mikro : 8 mikro

2. Sasaran
Teknik : Perbaikan teknik-teknik dasar
Taktik : Belum ada
Mental : Disiplin,loyalitas, konsentrasi,komunikasi, goal setting

3. Sasaran
Fisik : Kelentukan, Kekuatan, daya tahan umum

4. Tes : (tgl, unsur yang di tes, dll)

Medik : Tes kesehatan umum, Pengukuran Hb, EKG istirahat
EKG latihan
Fisik : VO2 maks, Denyut Nadi Maksimal (DNM)

5. Pertandingan : kapan, lawawan siapa, dimana

Belum ada

6. Pengurangan beban (unloading)

: Belum ada

7. Lain-lain : Pemeliharaan kekompakan

evaluasi dilakukan sepanjang sesi latihan

Pelatih

FORMAT A
 RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPK
Tanggal / hari ke- : 57 s/d 112

1. Jumlah siklus mikro : 8 mikro

2. Sasaran
Teknik : Penyempurnaan teknik-teknik gerakan dan
koordinasi gerak dari teknik-teknik dasar bulutangkis
Taktik : Perbaikan unsur-unsur taktik
Mental : kebersamaan, tanggung jawab, relaksasi, visualisasi
goal setting

3. Sasaran
Fisik : Penekanan pada latihan kondisi fisik yang lebih tinggi dari TPU
seperti Kelincahan, daya tahan otot, stamina, kecepatan
latihan power mulai mikro ke-13
4. Tes : (tgl, unsur yang di tes, dll)
Medik : tidak ada

Fisik : mikro ke-15 tes VO2 max, kekuatan, fleksibilitas

5. Pertandingan : kapan, lawawan siapa, dimana

Akhir TPK pada hari minggu pagi mikro ke-16 ada
pertandingan persahabatan melawan
tim yang tidak ikut PON di tempat latihan
6. Pengurangan beban (unloading)
: 2 hari menjelang pertandingan persahabatan

7. Lain-lain : Kebersamaan dan kekompakan ditingkatkan

Pelatih

FORMAT A

RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS
Tahap Latihan : TPP
Tanggal / hari ke- : 113 s/d 168

1. Jumlah siklus mikro : 8 mikro

2. Sasaran
Teknik : Penyempurnaan teknik-teknik gerakan dan
penyempurnaan koordinasi gerak yang rumit
Taktik : Pengembangan taktik-taktik permainan
baik taktik pertahanan maupun penyerangan
Mental : relaksasi, daya juang, positive thingking

3. Sasaran
Fisik : Kelincahan, power, daya tahan otot, stamina
kecepatan

4. Tes : (tgl, unsur yang di tes, dll)

Medik : kesehatan umum, Hb

Fisik : akhir TPP dilakukan tes, VO2 max, agilitas, power

5. Pertandingan : kapan, lawawan siapa, dimana

- ikut pertandingan kejurda mikro ke 20
- pertandingan persahabatan dengan salah satu
daeerah peserta PON di mikro ke 24
6. Pengurangan beban (unloading)
: 2 hari sebelum mengikuti pertandingan

7. Lain-lain : manajemen stress, kebersamaan dan kekompakan

terus di bina

Pelatih

FORMAT A

RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPUT
Tanggal / hari ke- : 169 s/d 252

1. Jumlah siklus mikro : 12 mikro

2. Sasaran
Teknik : Keajegan, konsolidasi, dan pemantapan teknik/gerakan

Taktik : Penyempurnaan pola-pola dan manuver-manuver

pertahanan dan penyerangan
Mental : relaksasi, latihan isolasi, simulasi, positive thingking,
mnetal preparation, goal setting

3. Sasaran
Fisik : Memelihara kondisi fisik yang sudah diperoleh pada
tahap TPU sampai TPP

4. Tes : (tgl, unsur yang di tes, dll)

Medik : kesehatan umum, Hb
dilaksanakan pada hari ke - 2 mikro ke-25
Fisik : Tes kondisi fisik secara keseluruhan
dilaksanakan pada hari ke - 3 dan ke-4 mikro ke-25

5. Pertandingan : kapan, lawan siapa, dimana

### Pada mikro ke 26 hari sabtu pertandingan persahabatan
dengan salah satu provinsi yang tidak lolos PON
### Pada mikro ke- 29 mengadakan pertandingan dengan
provinsi yang terkuat dalam PON mendatang
### Pada mikro ke - 32 pertandingan simulasi yang menyerupai
kondisi yang sebenarnya pada saat PON baik waktu,pemain,
lapangan, penonton sampai pada nomor yang dipertanding
kan yaitu perorngan dan beregu.
6. Pengurangan beban (unloading)
: 2 hari sebelum mengikuti pertandingan uji coba
mikro ke-35 dan ke-36 dilakukan unloading

7. Lain-lain : manajemen stress,pengaturan strategi, kekompakan

dan kebersamaan

Pelatih
gi dari TPU
FORMAT B

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPU Mikro ke - : 3
Tanggal / hari ke- : 3

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU KET
pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore
1. Teknik √ √ √
2. Taktik
3. Fisik
a. Daya tahan √ √ √
b. Fleksibilitas √ √ √ √ √ √
c. Kekuatan √ √ √
d. Stamina
e. Kelincahan
f. Power
g. Daya tahan otot
h. Kecepatan
4. Tes/Pengukuran
5. Tes Uji Coba
6. Istirahat
Berilah tanda √ pada tempat yang sesuai
Pelatih
FORMAT B

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPU Mikro ke - : 8
Tanggal / hari ke- : 6

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU KET
pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore
1. Teknik √ √ √
2. Taktik
3. Fisik
a. Daya tahan √ √ √
b. Fleksibilitas √ √ √ √ √ √
c. Kekuatan √ √ √
d. Stamina
e. Kelincahan
f. Power
g. Daya tahan otot
h. Kecepatan
4. Tes/Pengukuran
5. Tes Uji Coba
6. Istirahat
Berilah tanda √ pada tempat yang sesuai
Pelatih
FORMAT B

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPK Mikro ke - : 12
Tanggal / hari ke- :

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU KET
pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore
1. Teknik √ √ √ √
2. Taktik √ √ √
3. Fisik
a. Daya tahan
b. Fleksibilitas
c. Kekuatan √ √ √
d. Stamina √ √ √
e. Kelincahan √ √ √
f. Power
g. Daya tahan otot
h. Kecepatan √ √ √
4. Tes/Pengukuran
5. Tes Uji Coba
6. Istirahat
Berilah tanda √ pada tempat yang sesuai
Pelatih
FORMAT B

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPK Mikro ke - : 15
Tanggal / hari ke- :

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU KET
pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore
1. Teknik √ √ √ √ √
2. Taktik √ √ √
3. Fisik
a. Daya tahan
b. Fleksibilitas
c. Kekuatan
d. Stamina √ √ √
e. Kelincahan √ √ √
f. Power √ √
g. Daya tahan otot
h. Kecepatan √ √
4. Tes/Pengukuran
5. Tes Uji Coba √
6. Istirahat
Berilah tanda √ pada tempat yang sesuai
Pelatih
FORMAT B

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPP Mikro ke - : 19
Tanggal / hari ke- :

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU KET
pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore
1. Teknik √ √ √
2. Taktik √ √ √ √ √ √
3. Fisik
a. Daya tahan
b. Fleksibilitas
c. Kekuatan
d. Stamina √ √
e. Kelincahan √ √ √
f. Power √ √
g. Daya tahan otot
h. Kecepatan √ √
4. Tes/Pengukuran
5. Tes Uji Coba
6. Istirahat
Berilah tanda √ pada tempat yang sesuai
Pelatih
FORMAT B

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPP Mikro ke - : 23
Tanggal / hari ke- :

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU KET
pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore
1. Teknik √ √
2. Taktik √ √ √ √ √ √
3. Fisik
a. Daya tahan
b. Fleksibilitas
c. Kekuatan
d. Stamina √ √
e. Kelincahan √ √ √
f. Power
g. Daya tahan otot √ √
h. Kecepatan √ √
4. Tes/Pengukuran
5. Tes Uji Coba
6. Istirahat
Berilah tanda √ pada tempat yang sesuai
Pelatih
FORMAT B

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPUT Mikro ke - : 30
Tanggal / hari ke- :

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU KET
pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore
1. Teknik √ √
2. Taktik √ √ √ √ √ √
3. Fisik
a. Daya tahan
b. Fleksibilitas
c. Kekuatan
d. Stamina √ √ √
e. Kelincahan √ √ √
f. Power
g. Daya tahan otot √ √ √
h. Kecepatan √ √
4. Tes/Pengukuran
5. Tes Uji Coba
6. Istirahat
Berilah tanda √ pada tempat yang sesuai
Pelatih
FORMAT B

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPUT Mikro ke - : 35
Tanggal / hari ke- :

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU KET
pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore pagi sore
1. Teknik √
2. Taktik √ √ √
3. Fisik
a. Daya tahan
b. Fleksibilitas
c. Kekuatan
d. Stamina √ √
e. Kelincahan √ √
f. Power
g. Daya tahan otot √ √
h. Kecepatan √ √
4. Tes/Pengukuran
5. Tes Uji Coba
6. Istirahat
Berilah tanda √ pada tempat yang sesuai
Pelatih
FORMAT C

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPU
Mikro ke : 3 Hari ke : 3 (selasa)
Intensitas/Volume : R-M/M-T

ASFEK LATIHAN AKTIVITAS INT. VOL. TUJUAN

1. Warm - up P. Statis, Jogging, P. Dinamis R M menyiapkan suhu tubuh,
Wind sprint dan suhu otot
2. Teknik

3. Taktik
4. Fisik
a. daya tahan
b. kekuatan weight training (8 - 12 R) R T Adaptasi Anatomi
c. kelentukan Peregangan pasif R M meningkatkan kelentukan
d. stamina
e. power
f. daya tahan otot
g. kelincahan
h. kecepatan
5. Warm - down Jogging, Dinamis, statis R M pemulihan

Pelatih

FORMAT C
 RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPU
Mikro ke : 8 Hari ke : 6 (jum'at)
Intensitas/Volume : R-M/M-T

INT.
ASFEK LATIHAN AKTIVITAS VOL. TUJUAN
(%)
1. Warm - up P. Statis, Jogging, P. Dinamis M M menyiapkan suhu tubuh,
Wind sprint dan suhu otot
2. Teknik Servis, clear, dropshots,net R T Perbaikan teknik-teknik
drive, smash dasar
3. Taktik
4. Fisik
a. daya tahan Continous running R T meningkatkan daya tahan
b. kekuatan
c. kelentukan Peregangan Pasif dan PNF M M meningkatkan kelentukan
sendi-sendi yang penting
d. stamina
e. power
f. daya tahan otot
g. kelincahan
h. kecepatan
5. Warm - down Jogging, Dinamis, statis R M pemulihan

Pelatih

FORMAT C
 RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPK
Mikro ke : 12 Hari ke : 2 (senin)
Intensitas/Volume : R-M/M-T

ASFEK LATIHAN AKTIVITAS INT. VOL. TUJUAN

1. Warm - up P. Statis, Jogging, P. Dinamis M M menyiapkan suhu tubuh,
Wind sprint dan suhu otot
2. Teknik Clear, Dropshot, Netting M M

3. Taktik

4. Fisik
a. daya tahan
b. kekuatan weight training (8 - 12 RM) R T meningkatkan kekuatan
c. kelentukan
d. stamina
e. power
f. daya tahan otot
g. kelincahan Shuttle run, hexagon M M
h. kecepatan
5. Warm - down Jogging, Dinamis, statis R M pemulihan

Pelatih

FORMAT C
 RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPK
Mikro ke : 15 Hari ke : 3 (selasa)
Intensitas/Volume : M-T/M-T

ASFEK LATIHAN AKTIVITAS INT. VOL. TUJUAN

1. Warm - up P. Statis, Jogging, P. Dinamis M M menyiapkan suhu tubuh,
Wind sprint dan suhu otot
2. Teknik

3. Taktik Pengenalan dan perbaikan taktik M T Perbaikan unsur-unsur

bertahan dan menyerang taktik
4. Fisik
a. daya tahan
b. kekuatan
c. kelentukan
d. stamina
e. power Weight Training (12 - 15 RM) meningkatkan power
f. daya tahan otot

g. kelincahan
h. kecepatan Interval sprint,akselerasi- meningkatkan
deselerasi M M kecepatan
5. Warm - down Jogging, Dinamis, statis M M pemulihan

Pelatih

FORMAT C
 RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS

Tahap Latihan : TPP
Mikro ke : 19 Hari ke : 3 (selasa)
Intensitas/Volume : M-T/M-R

ASFEK LATIHAN AKTIVITAS INT. VOL. TUJUAN

1. Warm - up P. Statis, Jogging, P. Dinamis M R menyiapkan suhu tubuh,
Wind sprint dan suhu otot
2. Teknik

3. Taktik Pertahanan dari berbagai arah T M Penyempurnaan

serangan dan pola penyerangan taktik dan
dari berbagai arah penerapannya
aplikasi taktik dalam pertandingan dalam pertandingan
4. Fisik
a. daya tahan
b. kekuatan
c. kelentukan
d. stamina
e. power weight training (12 - 15 RM) T M meningkatkan kekuatan
f. daya tahan otot

g. kelincahan
h. kecepatan Interval sprint,akselerasi- meningkatkan
deselerasi T R kecepatan
5. Warm - down Jogging, Dinamis, statis M R pemulihan

Pelatih

FORMAT C

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS
Tahap Latihan : TPP
Mikro ke : 23 Hari ke : 6 (jum'at)
Intensitas/Volume : M-T/M-R

ASFEK LATIHAN AKTIVITAS INT. VOL. TUJUAN

1. Warm - up P. Statis, Jogging, P. Dinamis M R menyiapkan suhu tubuh,
Wind sprint dan suhu otot
2. Teknik Kombinasi Servis, clear, T R penyempurnaan
dropshots,net,drive, smash koordinasi teknik
3. Taktik Pertahanan dari berbagai arah T M Penyempurnaan
serangan dan pola penyerangan taktik dan
dari berbagai arah penerapannya
aplikasi taktik dalam pertandingan dalam pertandingan
4. Fisik
a. daya tahan
b. kekuatan
c. kelentukan
d. stamina
e. power
f. daya tahan otot
g. kelincahan shuttle run, hexagon, footwork T R meningkatkan kelincahan
h. kecepatan

5. Warm - down Jogging, Dinamis, statis M R pemulihan

Pelatih

FORMAT C

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS
Tahap Latihan : TPUT
Mikro ke : 30 Hari ke : 2 (senin)
Intensitas/Volume : T-M/R-M

ASFEK LATIHAN AKTIVITAS INT. VOL. TUJUAN

1. Warm - up P. Statis, Jogging, P. Dinamis M R menyiapkan suhu tubuh,
Wind sprint dan suhu otot
2. Teknik Rangkaian gerakan teknik-teknik T R penyempurnaan
dasar yang harmonis koordinasi teknik
menyerupai permainan
3. Taktik Pertahanan dari berbagai arah T M Penyempurnaan
serangan dan pola penyerangan taktik dan
dari berbagai arah penerapannya
aplikasi taktik dalam pertandingan dalam pertandingan
4. Fisik
a. daya tahan
b. kekuatan
c. kelentukan
d. stamina Interval training,circuit training T M menjaga kondisi fisik
e. power
f. daya tahan otot
g. kelincahan Hexagon,shuttle run,gerakan T R menjaga kondisi fisik
bayangan ke segala arah
h. kecepatan

5. Warm - down Jogging, Dinamis, statis M R pemulihan

Pelatih

FORMAT C

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : BULUTANGKIS
Tahap Latihan : TPUT
Mikro ke : 35 Hari ke : 5 (kamis)
Intensitas/Volume : M/M-R

ASFEK LATIHAN AKTIVITAS INT. VOL. TUJUAN

1. Warm - up P. Statis, Jogging, P. Dinamis M R menyiapkan suhu tubuh,
Wind sprint dan suhu otot
2. Teknik

3. Taktik

4. Fisik
a. daya tahan
b. kekuatan
c. kelentukan
d. stamina
e. power
f. daya tahan otot weight training M R menjaga kondisi fisik
g. kelincahan
h. kecepatan Interval sprint M R menjaga kondisi fisik

5. Warm - down Jogging, Dinamis, statis M R pemulihan

Pelatih
ntukan
FORMAT D

RANCANGAN LATIHAN HARIAN

Cabang olahraga : BULUTANGKIS

Tahap latihan : TPU
Mikro ke : 3 Hari ke : 3 (selasa)
Intensitas/Volume : Intermediate / Medium

Pagi : Int. Vol.

1. Warm - up : Peregangan statis 50 3
Jogging 60 5
peregangan dinamis 60 3
wind sprint 60 1

2. Inti : Latihan kondisi fisik fleksibilitas

Peregangan pasif otot dada, otot lengan,
sendi bahu 60 20
Peregangan pasif sendi pinggang 60 20
Peregangan pasif sendi lutut, otot tungkai 60 20

3. Penutup jogging 70 5
peregangan dinamis 60 3
Peregangan statis 50 2

Sore :
1. Warm - up : Peregangan statis 50 3
Jogging 60 5
peregangan dinamis 60 3
wind sprint 70 1

2. Inti : Latihan kondisi fisik kekuatan dengan Weight training

Bench press (8 - 12 R) 3 set 75 3
Squat (8 - 12 R) 3 set 70 3
Trisep stretch (8 - 12 R) 3 set 60 3
Rowing (8 - 12 R) 3 set 60 3
Wrist curl (8 - 12 ) 3 set 60 3
ekstensi tubuh (8 - 12 R) 3 set 65 3
Split (8 - 12 R) 3 set 60 3
curl (8 - 12 R) 3 set 65 3
Sit ups (8 - 12 R) 3 set 65 2

3. Penutup jogging 70 5
peregangan dinamis 60 3
Peregangan statis 50 2

Volume : 130 menit

7925 Pelatih
OI =
130
= 61.0

FORMAT D
 RANCANGAN LATIHAN HARIAN

Cabang olahraga : BULUTANGKIS

Tahap latihan : TPU
Mikro ke : 8 Hari ke : 6 (jum'at)
Intensitas/Volume : Intermediate / Tinggi

Pagi : Int. Vol.

1. Warm - up : Peregangan statis 50 3
Jogging 60 5
peregangan dinamis 60 3
wind sprint 70 1

2. Inti : Latihan kondisi fisik fleksibilitas

Peregangan pasif dan PNF otot dada, otot lengan,
sendi bahu 65 15
Peregangan pasif dan PNF sendi pinggang 65 15
Peregangan pasif dan PNF sendi lutut, otot tungkai 65 15

: Latihan teknik
Long servis 60 5
Short servis 55 5
Clear lurus dan silang 80 8
Dropshot lurus dan silang 75 8
Netting 55 8
Drive lurus dan silang 75 5
Smash 80 3

3. Penutup jogging 70 5
peregangan dinamis 60 3
Peregangan statis 55 2

Sore :
1. Warm - up : Peregangan statis 50 3
Jogging 60 5
peregangan dinamis 60 3
wind sprint 70 1

2 Inti : Latihan kondisi fisik untuk daya tahan

Countinous running 65 90

3. Penutup jogging 70 5
peregangan dinamis 60 3
Peregangan statis 55 2

Volume : 221 menit

14325 Pelatih
OI =
221
= 64.8

FORMAT D
 RANCANGAN LATIHAN HARIAN

Cabang olahraga : BULUTANGKIS

Tahap latihan : TPK
Mikro ke : 12 Hari ke : 2 (senin)
Intensitas/Volume : Medium / Tinggi

Pagi : Int. Vol.

1. Warm - up : Peregangan statis 60 3
Jogging 70 5
peregangan dinamis 70 3
wind sprint 80 1

2. Inti : Latihan teknik

Pukulan clear lurus 5 x 60 detik 70 5
Pukulan clear silang 5 x 60 detik 75 5
Pukulan dropshot lurus 5 x 60 detik 75 5
Pukulan dropshot silang 5 x 60 detik 75 5
Pukulan netting lurus 20 bola x 10 kali 70 5
Pukulan netting silang 20 bola x 10 kali 70 5
Kombinasi clear, dropshot dan netting 5 x 60 detik 75 5
Bermain single maupun double dengan teknik di atas 80 10

: Latihan kondisi fisik untuk kelincahan

Shuttle run 5 meter x 10 kali x 5 set 80 5
Hexagon 3 putaran x 6 set 80 3
boomerang run 2 putaran x 5 set 80 5
Gerakan kaki ke berbagai arah lapangan 5 x 60 detik 80 5

3. Penutup jogging, peregangan dinamis, peregangan statis 60 10

Sore :
1. Warm - up : Peregangan statis, jogging, peregangan dinamis, wind sprin 70 12

2. inti : Latihan fisik untuk Kekuatan

Bench press (8 - 12 RM) 3 set 85 1.5
Squat (8 - 12 RM) 3 set 80 1.5
Triceps stretch (8 - 12 RM) 3 set 75 1.5
Split (8 - 12 RM) 3 set 80 1.5
Ekstensi tubuh (8 - 12 RM) 3 set 75 1.5
Wrist curl (8 - 12 RM) 3 set 75 1.5
Sit ups (8 - 12 RM) 3 set 80 1.5
curl (8 - 12 RM) 3 set 75 1.5

3. Penutup jogging, peregangan dinamis, peregangan statis 60 9

Volume : 118 menit

8527.5 Pelatih
OI =
118
= 72.3

FORMAT D

RANCANGAN LATIHAN HARIAN

Cabang olahraga : BULUTANGKIS
Tahap latihan : TPK
Mikro ke : 15 Hari ke : 3 (selasa)
Intensitas/Volume : Medium / Medium

Pagi : Int. Vol.

1. Warm - up : Peregangan statis, jogging, peregangan dinamis, wind sprin 70 12

2. Inti : Latihan taktik

Taktik menyerang ke arah kanan lapangan dengan
berbagai teknik 5 x 60 detik 90 5
Taktik menyerang ke arah kanan lapangan dengan
berbagai teknik 5 x 60 detik 90 5
Taktik bertahan dari serangan lawan ke sebelah kanan
badan 5 x 60 detik 85 5
Taktik bertahan dari serangan lawan ke sebelah kiri
badan 5 x 60 detik 85 5

Latihan fisik untuk kecepatan

Interval sprint 30 meter x 10 kali 90 1.5
aselerasi 30 meter deselerasi 40 meter 7 kali 85 4

3. Penutup jogging, peregangan dinamis, peregangan statis 55 7

Sore :
1. Warm - up : Peregangan statis, jogging, peregangan dinamis, wind sprin 75 12

2. Inti : Latihan fisik untuk Power

Bench press (12 - 15 RM) 3 set 90 3
Squat (12 - 15 RM) 3 set 85 3
Triceps stretch (12 - 15 RM) 3 set 80 3
Split (12 - 15 RM) 3 set 80 3
Ekstensi tubuh (12 - 15 RM) 3 set 80 3
Wrist curl (12 - 15 RM) 3 set 75 3
Sit ups (12 - 15 RM) 3 set 80 3
curl (12 - 15 RM) 3 set 75 3

3. Penutup jogging 70 4
peregangan dinamis 60 2
Peregangan statis 55 3

Volume : 89.5 menit

6850 Pelatih
OI =
89.5
= 76.5

FORMAT D

RANCANGAN LATIHAN HARIAN

Cabang olahraga : BULUTANGKIS
Tahap latihan : TPP
Mikro ke : 19 Hari ke : 3 (selasa)
Intensitas/Volume :

Pagi : Int. Vol.

1. Warm - up : Peregangan statis, jogging, peregangan dinamis, wind sprin 75 12

2. Inti : Latihan taktik

Taktik menyerang ke satu arah dengan berbagai
teknik gerakan 4 x 60 detik 95 4
Taktik menyerang ke segala arah dengan lawan
4 x 60 detik 95 4
Taktik bertahan satu posisi dari berbagai teknik lawan
4 x 60 detik 85 4
Taktik bertahan satu lapangan lawan 2 orang 2 x 3 menit 85 6
Bertanding 1 lawan 1 (bertahan dan menyerang) 90 10

Latihan Kecepatan
interval sprint 10 x 20 meter (100% dari waktu 100 3
terbaik)
Akselerasi 30 meter deselerasi 20 meter 8 kali 95 5

3. Penutup jogging 70 4
peregangan dinamis 60 2
Peregangan statis 55 3

Sore :
1. Warm - up : Peregangan statis 60 2
Jogging 70 4
peregangan dinamis 80 2
wind sprint 90 1

2. Inti : Latihan fisik untuk power

Bench press (12 - 15 RM) 5 set 90 3
Squat (12 - 15 RM) 5 set 90 3
Triceps stretch (12 - 15 RM) 5 set 85 3
Wrist curl (12 - 15 RM) 5 set 85 3

3. Penutup jogging 70 4
peregangan dinamis 60 2
Peregangan statis 55 3

Volume : 87 menit

7015 Pelatih
OI =
87
= 80.6

FORMAT D

RANCANGAN LATIHAN HARIAN

Cabang olahraga : BULUTANGKIS

Tahap latihan : TPP
Mikro ke : 23 Hari ke : 6 (jum'at)
Intensitas/Volume : Submaksimal / Medium

Pagi : Int. Vol.

1. Warm - up : Peregangan statis, jogging, peregangan dinamis, wind sprin 75 12

2. Inti : Latihan teknik

Kombinasi long servis, clear lurus, clear silang 4 x 2 menit 90 8
Kombinasi long servis, clear lurus, netting 4 x 2 menit 90 8
Kombinasi short servis, netting 4 x 2 menit 75 8
Kombinasi long servis, clear lurus, smash, netting 4 x 2 me 95 8

Latihan taktik
Taktik menyerang ke satu arah dengan berbagai teknik
20 bola x 6 kali 95 6
Taktik menyerang ke segala arah dengan lawan
3 x 2 menit 95 6
Taktik bertahan satu posisi dari berbagai teknik lawan 95 10
Taktik bertahan satu lapangan lawan 2 orang 90 5
Bertanding 1 lawan 1 (bertahan dan menyerang) 100 10

3. Penutup jogging 70 5
peregangan dinamis 60 3
Peregangan statis 55 2

Sore :
1. Warm - up : Peregangan statis, jogging, peregangan dinamis, wind sprin 80 10

2. Inti : Latihan kondisi fisik untuk kelincahan

Shuttle run 5 meter x 10 kali x 5 set 95 5
Hexagon 3 putaran x 5 set 95 3
boomerang run 2 putaran x 5 set 95 5
Gerakan ke segala arah 95 10

3. Penutup jogging 70 5
peregangan dinamis 60 3
Peregangan statis 55 2

Volume : 134 menit

11505 Pelatih
OI =
134
= 85.9

FORMAT D

RANCANGAN LATIHAN HARIAN

Cabang olahraga : BULUTANGKIS

Tahap latihan : TPUT
Mikro ke : 30 Hari ke : 2 (senin)
Intensitas/Volume : Maksimal / Medium

Pagi : Int. Vol.

1. Warm - up : Peregangan statis, jogging, peregangan dinamis, wind sprin 90 8

2. Inti : Latihan teknik

Kombinasi long servis, clear lurus, smash, netting 97 10
5 x 2 menit
Melakukan gerakan clear, drop shot,smash dan drive
dan netting ke arah kanan dan kiri 4 x 2 menit 100 8

Latihan taktik
Taktik menyerang ke satu arah dengan berbagai teknik 100 5
Taktik menyerang ke segala arah dengan lawan 95 5
Taktik bertahan satu posisi dari berbagai teknik 95 5
Taktik bertahan satu lapangan lawan 2 orang 95 5
Bertanding 1 lawan 1 (bertahan dan menyerang) 100 10

3. Penutup jogging 80 5
peregangan dinamis 70 3
Peregangan statis 60 2
Sore :
1. Warm - up : Peregangan statis, jogging, peregangan dinamis, wind sprin 90 8

2. Inti : Latihan kondisi fisik stamina (interval running)

Jarak tempuh : 400 meter 95 7
Waktu tempuh : 90 % kecepatan maksimal
Repetisi : 8 kali
Istirahat : 120 - 130 denyut/menit

Latihan kondisi fisik kelincahan

Shuttle run 5 meter x 10 kali x 5 set 95 3
Hexagon 3 putaran x 5 set 100 3
Gerakan ke segala arah 100 5

3. Penutup jogging 80 3
peregangan dinamis 70 2
Peregangan statis 60 2

Volume : 99 menit

9115 Pelatih
OI =
99
= 92.1

FORMAT D

RANCANGAN LATIHAN HARIAN

Cabang olahraga : BULUTANGKIS

Tahap latihan : TPUT
Mikro ke : 35 Hari ke : 5 (kamis)
Intensitas/Volume : Medium / Rendah

Pagi : Int. Vol.

1. Warm - up : Peregangan statis 60 2
Jogging 70 5
peregangan dinamis 70 2
wind sprint 80 1

2. Inti : Latihan taktik

Bertanding 1 lawan 2 (bertahan dan menyerang) 95 8
Bertanding 2 lawan 4 (bertahan dan menyerang)
Bertanding tunggal 95 8
bertanding ganda 95 8

Latihan Kecepatan
interval sprint 7 x 20 meter (100% dari waktu 95 1
terbaik)
Akselerasi 30 meter deselerasi 20 meter 5 kali 90 3

3. Penutup jogging 80 5
peregangan dinamis 70 3
Peregangan statis 60 2

Sore :
1. Warm - up : Peregangan statis 60 2
Jogging 80 5
peregangan dinamis 80 2
wind sprint 90 1

2. Inti : Latihan fisik untuk daya tahan otot

Bench press (20 - 25 R) 3 set 90 5
Triceps stretch (20 - 25 R) 3 set 85 5
Squat (20 - 25 R) 3 set 90 5
Wrist curl (20 - 25 R) 3 set 80 5
Sit ups (20 - 25 R) 3 set 85 5

3. Penutup jogging 80 5
peregangan dinamis 70 3
Peregangan statis 50 2

Volume : 93 menit

7425 Pelatih
OI =
93
= 79.8
 [Link]
150
300
180
60

1200
1200
1200
0
350
180
100
0
0
150
300
180
70

225
210
180
180
180
195
180
195
130
0
350
180
100
0

Jum 7925
 [Link]
150
300
180
70

975
975
975

300
275
640
600
440
375
240
0
350
180
110
0
0
150
300
180
70
0
0
5850
0
350
180
110

Jum 14325
 [Link]
180
350
210
80
0
0
350
375
375
375
350
350
375
800
0

400
240
400
400
0
600
0
840
0
0
127.5
120
112.5
120
112.5
112.5
120
112.5
0
540

Jum 8527.5
 [Link]
840
0

0
450
0
450
0
425
0
425
0
0
135
340
0
385
0
0
900
0
0
270
255
240
240
240
225
240
225
0
280
120
165
0

Jum 6850
 [Link]
900

0
380
0
380
0
340
510
900
0
0
300
0
475
0
280
120
165
0
0
120
280
160
90

270
270
255
255
0
280
120
165

Jum 7015
 [Link]
900

720
720
600
760
0

0
570
0
570
950
450
1000
0
350
180
110
0
0
800
0
0
475
285
475
950
0
350
180
110
0

Jum 11505
 [Link]
720
0
0
970
0
0
800
0

500
475
475
475
1000
0
400
210
120
0
720
0
0
665
0
0
0
0
0
285
300
500
0
0
240
140
120

Jum 9115
 [Link]
120
350
140
80

760
0
760
760
0

95

0
400
210
120
0
0
120
400
160
90

450
425
450
400
425
0
400
210
100

Jum 7425
FORMAT E

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN 9 BULAN SIKLUS TUNGGAL

CABANG OLAHRAGA : BULUTANGKIS

PERIODISASI TPU TPK TPP TPUT TRAN

PON
MIKRO KE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 SISI

100

90
P
90
e
86 r
P 80 80 t
e i
n a
r 77 n
v f t 70 72
e d
o o i
l r n 65 p
s
60 61 e n
u m g
i r
m a s a
e n t 50
c a u i n
a
e s n p
40 l a
u
t
o n
a
30 a k m
d h a
20 i u
s
n u
10 g s
Pertd/uji coba
Fisik
% Teknik
Taktik
FORMAT F

PROGRAM LATIHAN UNTUK PON 9 BULAN (SIKLUS TUNGGAL)

PON : 1 s/d 10 OKTOBER
CABANG OLAHRAGA : BULUTANGKIS

BULAN JANUARI FEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

1 Periodisasi TPU TPK TPP TPUT

2 Daya tahan Daya tahan umum Stamina lactic Stamina alactid Pemeliharaan

3 Kelentukan Fleksibilitas Agilitas Pemeliharaan

4 Kekuatan AA Kekuatan 8 - 12 RM Power D.T. Otot Pemeliharaan

5 Kecepatan Pembentukan unsur Kec. Kecepatan (90 - 100% kecepatan maksimal) Pemeliharaan

6 Teknik/Skill Perbaikan teknik Koordinasi teknik Penyempurnaan teknik Pemeliharaan

7 Taktik Pengenalan taktik Peningkatan taktik Penyempurnaan taktikPemeliharaan

8 Uji-coba

Pelatih