Scribd
Unggah
4 tayangan3 halaman

Rancangan Latihan Bulutangkis TPK

Dokumen ini adalah rencana latihan untuk cabang olahraga bulutangkis pada tahap TPK, mencakup 8 siklus mikro dengan fokus pada teknik, taktik, mental, dan fisik. Rencana juga mencakup tes kesehatan dan fisik, serta jadwal pertandingan dan pengurangan beban sebelum tryout. Latihan harian dirinci dengan aktivitas pemanasan, teknik, fisik, dan pendinginan, dengan intensitas dan volume yang ditentukan.

Diunggah oleh

givigarsiva40
Hak Cipta
© All Rights Reserved
Kami menangani hak cipta konten dengan serius. Jika Anda merasa konten ini milik Anda, ajukan klaim di sini.
Format Tersedia
Unduh sebagai DOCX, PDF, TXT atau baca online di Scribd
4 tayangan3 halaman

Rancangan Latihan Bulutangkis TPK

Dokumen ini adalah rencana latihan untuk cabang olahraga bulutangkis pada tahap TPK, mencakup 8 siklus mikro dengan fokus pada teknik, taktik, mental, dan fisik. Rencana juga mencakup tes kesehatan dan fisik, serta jadwal pertandingan dan pengurangan beban sebelum tryout. Latihan harian dirinci dengan aktivitas pemanasan, teknik, fisik, dan pendinginan, dengan intensitas dan volume yang ditentukan.

Diunggah oleh

givigarsiva40
Hak Cipta
© All Rights Reserved
Kami menangani hak cipta konten dengan serius. Jika Anda merasa konten ini milik Anda, ajukan klaim di sini.
Format Tersedia
Unduh sebagai DOCX, PDF, TXT atau baca online di Scribd

RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabang Olahraga : Bulutangkis


Tahap Latihan : TPK
Tanggal/ Hari Ke :
1. Jumlah Siklus Mikro : 8 Buah
2. Sasaran :
Teknik : Spesifik (penyempurnaan elemen-elemen teknik dasar dan ketepatan)
Taktik : Memperkenalkan elemen taktik bulu tangkis
Mental : latihan rileksasi, Disiplin, motivasi, dan Komunikasi
3. Sasaran :
Fisik (meningkatkan kondisi fisik secara spesifik) :
a. Kelincahan
b. Daya Tahan Anaerobik (stamina)
c. Kecepatan
d. Kelentukan
e. Power
f. Daya Tahan kekuatan
4. Tes :
Medik : Tes Kesehatan, HB, Tes Asam Laktat
Fisik : Vo2max, DNM, Kecepatan, kelincahan, dan Power (tes kemampuan fisik sesuai dengan
yang diberikan di TPU dan ditambah).
5. Pertandingan : dilakukan pada minggu terakhir pada bulan April
6. Pengurangan beban (unloding) : dilakukan sebelum dilakukan uji coba atau tryout.
7. Lain-lain : Kekompakan dengan rekan dan Bertanggung Jawab
FORMAT A
FORMAT C

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN


Cabang Olahraga : Bulutangkis
Tahap Latihan : TPK
Mikro Ke : 13
Intensitas/Volume : Tinggi/medium
Aspek Latihan Aktivitas int Vol Tujuan
1. Warm-up Peregangan, Jogging, dan senam 50% 15 Pemanasan
2. Teknik a. Service 60-70% 100” Penyempurna
b. Lob-drop shot-netting an
c. Drop shot-netting-lob
d. Smash-netting
e. Gabungan keseluruhan
3. Taktik -
4. Fisik :
a. Daya Tahan
b. Kekuatan
c. Kelentukan
d. Stamina Interval training 60-70% 60” penyempurna
an
e. Power
f. Daya Tahan Otot
g. Kelincahan
h. Kecepatan
5. Warm-down Rileksasi dan Visualisasi 40 % 15 Pasif dan aktif
Format D

RANCANGAN LATIHAN HARIAN


Cabang Olahraga : Bulutangkis
Tahap Latihan : TPK
Mikro Ke : 13
Intensitas/Volume : Tinggi/medium
Waktu latihan Int Vol
Pagi :
1. Warming Up (peregangan, Joging, Peregangan dinamis), wind sprints 40 % 15 “
2. Teknik :
a. Service (50 cock servis datar dan 50 cock servis cock tinggi) 40 % 10 “
b. Lob-drop shot-netting (25 cock x 5 kali) 60 % 25 “
c. Drop shot-netting-lob (25 cock x 5 kali) 60 % 25 “
d. Smash-netting (25 cock x 5 kali) 70 % 20 “
e. Gabungan keseluruhan (25 cock x 3 kali) 70 % 15 “
3. Game : bermain normal 80 % 15 “
4. Cooling down : peregangan pasif dan aktif. 30 % 10 “

Sore :
1. Warming Up (peregangan, jogging, peregangan dinamis), wind sprints 40 % 15 “
2. Fisik : sirkuit training (5 post) 3 set 60-70% 60 “
a. Daya Tahan otot : Squt jump
b. Kecepatan : spirnt 10 meter
c. Power : Pyometrik (loncat satu dan dua kaki)
3. Cool-down : Peregangan aktif dan pasif 30 % 10 “

Volume : 200 menit

Anda mungkin juga menyukai