PERIODISASI LATIHAN PPS GERAK SATRIA NUSANTARA

CLUB CAKUNG TIMUR

BULAN NOV DES
MINGGU 10 17 24 1 8 15 22 29

KALENDER KOMPETISI
KALENDER

SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8
FASE PERSIAPAN KOMPETISI
SUB FASE PERSIAPAN KHUSUS PRA-KOMPETISI
KEKUATAN PENINGKATAN LATIHAN BEBAN NEURAL ACTIVATION / POWER END
KECEPATAN S - A - Q KHUSUS S - A - Q SPESIAL
FISIK
KETAHANAN PENGEMBANGAN AEROBIK PENGEMBANGAN ANAEROBIK
KELENTURAN KELENTURAN KHUSUS KELENTURAN LEBIH KHUSUS
TUNGGAL TK 1 1-2 1-3 1-4 1-5 1-6 1-7 1-7
TUNGGAL FULL 1-2 1-4 1-7 1-8 1-10 1-12 1-14 1-14
KATEGORI
TANDING SPESIALISASI OTOMATISASI
TEKNIK PEMELIHARAAN TEKNIK DASAR
SANTARA

JAN
5 12 19 26

PIALA
TRANSISI
KAPOLRES

9 10 11 12
ETISI
KOMPETISI
POWER CP
MAINTENANCE CP
MAINTENANCE CP
TRANSISI
MAINTENANCE CP
1-7 1-7 CP
1-14 1-14 CP
VISUALISASI CP
 PROGRAM MIKRO LATIHAN
Club Prestas

Siklus Mikro 3
Sub Fase Persiapan Umum
Intensitas 40%
Volume 60%
Latihan Teknik
No
Kategori PertandinganKategori Usia Kegiatan
Pendahuluan

1 Berdoa dan Prasetya

All Atlet
2 Briefing Tujuan Latihan Hari Ini

Pemanasan

3 Jogging interval (2 menit Jogging, Sprint 20 meter

4 Pemanasan

5 Rest

All Atlet

6 Running ABC

7 Rest

Latihan Inti

Penguatan (Dilakukan
sebanyak 2 set dengan waktu
8 All Atlet
istirahat antara set adalah 10
 Penguatan (Dilakukan
sebanyak 2 set dengan waktu
8 All Atlet
istirahat antara set adalah 10
detik)

Teknik Dasar (Cepat)

Kombinasi Serangan
Tanding

9
Rest

Latihan Daya Ledak

Pembiasaan Kuda-kuda & Pola Langkah Seni (Leve

Repetisi x 2 Set
Seni Rest

Latihan Kebenaran Gerakan Jurus 1-5

Latihan Penutup

10 Rest

All Atlet
11 Pendinginan (metode PNF)
 All Atlet
11 Pendinginan (metode PNF)

12 Berdoa dan Prasetya

TOTAL ALOKASI WAK
120 Menit

Hormat Saya *Pada Saat REST pastikan atlet mencukupi kebu

Bina Prestasi
*Variasi Running ABC harus memperhatikan me
PPS Gerak Satria Nusantara
*Coach kategori harap mengikuti program yang

Achmad Amri, [Link].M.I.

M MIKRO LATIHAN PENCAK SILAT
Club Prestasi

Latihan Teknik
Kegiatan Waktu Durasi
Pendahuluan

Berdoa dan Prasetya 18:30 2 Menit

fing Tujuan Latihan Hari Ini 18:32 3 Menit

Pemanasan

2 menit Jogging, Sprint 20 meter x 3 set) 18:40 6 Menit

Pemanasan 18:46 10 Menit

Rest 18:56 3 Menit

Ankling (menggerakan mata kaki

dengan cara lari kecil) 2 set]
High Knees (Angkat Lutut Setinggi
Pinggul) 2 set
Butt Kicks (berlari dengan tumit
menyentuh bokong) 2 set
Cross Step (lari menyamping
18:59 15 Menit
dengan kaki menyilang) 2 set
Bounding (lompat dengan
tambahan bantuan ayunan
tangan) 2 set
Sprint Pendek (lari cepat ) 2 set
Pernafasan + Peregangan
menggunakan kuda-kuda

Rest 19:14 2 Menit

Latihan Inti
Push Up (20 repetisi)

19:16 10 Menit
 Sit Up (20 Repetisi)

Back Up (20 Repetisi)

19:16 10 Menit
Squat (20 Repetisi)

Lunges (15 Repetisi)

Plank (60 sec)

Jab & Hook Power (10 Repetisi x 3

set)
Tendangan Sabit, Depan & T
19:26 20 Menit
Power (8 Repetisi x 3 Set / Kaki)
Elakan + Serangan Cepat +
Power( 5 Repetisi x 3 Set)
Kombinasi Jab-Hook + Tendangan
Power (5 Repetisi x 3 set)
Kombinasi Jab + Elakan +
Serangan Balik Power (5 Repetisi
19:46 20 Menit
x 3 set)
Kombinasi Full Speed & Full power
(serangan berturut turut) 10
Repetisi x 3 set

Rest 20:01 3 Menit

Sprint + Teknik Bertahan &

Serangan Cepat (3 set)
Kombinasi Serangan Eksplosif
20:04 20 Menit
dengan pola acak
Elakan Cepat + Serangan balik
dengan daya ledak
kuda & Pola Langkah Seni (Level 1 - 6) 20
19:31 30 Menit
Repetisi x 2 Set
Rest 20:01 3 Menit

n Kebenaran Gerakan Jurus 1-5 20:04 20 Menit

Latihan Penutup

Rest 20:24 2 Menit

Peregangan Hamstring (duduk

dengan kedua kaki diluruskan
kemudian rekan/teman
membantu mendorong punggung
bersamaan dengan tangan meraih
jari kaki)

20:26 10 Menit
 Kedua kaki dibuka lebar kemudian
meregangkan badan dengan
20:26 10 Menit
meraih salah satu jari kaki dengan
tangan berlawanan arah
Kedua kaki dibuka lebar kemudian
mendorong badan kedepan
Tidur dengan posisi terlentang,
kemudian melipat kaki didepan
dada sambil menahan dengan
tangan
Berdoa dan Prasetya 20:36 3 Menit
TOTAL ALOKASI WAKTU
120 Menit

astikan atlet mencukupi kebutuhan cairan tubuh

BC harus memperhatikan metode RAMP
arap mengikuti program yang telah dibua untuk mencapai target yang ingin dicapai
 Tujuan

Memohon keselamatan selama

latihan dan menanamkan nilai
spiritual atlet
Memberikan arahan kepada atlet
akan latihan yang akan didapat
pada hari ini

Menjaga daya tahan aerobik.

untuk menajga stamina atlet
selama bertanding
Meregangkan otot mencegah
terjadinya cedera pada atlet dan
memaksimalkan hasil latihan
untuk tercapainya target
Mengurangi Kelelahan dan
memberikan waktu untuk otot
beristirahat

Melatih Koordinasi Tubuh atlet

Mengurangi Kelelahan dan

memberikan waktu untuk otot
beristirahat

Melatih Kekuatan Pukulan dan

stabilitas tubuh bagian atas
Melatih kekuatan inti dan
stabilitas kuda-kuda
Melatih daya tahan oto punggung
saat menyerang dan bertahan
Melatih penguatan kuda-kuda
dan power tendangan
Melatih kekuatan eksplosif
tendangan dan keseimbangan
Melatih ketahanan otot inti,
postur dan keseimbangan
gerakan

Mengoptimalkan tenaga dalam

Serangan Tanding

Meningkatkan koordinasi Power

dalam kombinasi gerakan

Mengurangi Kelelahan dan

memberikan waktu untuk otot
beristirahat

Meningkatkan kontrol pergerakan

cepat dalam teknik betanding

Melatih dan membiasakan pola

gerakan kaki serta kuda-kuda
Mengurangiatlet
Kelelahan dan
memberikan waktu untuk otot
beristirahat
Menyesuaikan dengan kebenaran
gerak wasit juri

Mengurangi Kelelahan dan

memberikan waktu untuk otot
beristirahat

Merelaksasi otot supaya tidak

terjadi keram selepas latihan dan
memastikan otot berkembang
dengan baik
 Merelaksasi otot supaya tidak
terjadi keram selepas latihan dan
memastikan otot berkembang
dengan baik

Menanamkan Nilai spiritual atlet

rget yang ingin dicapai

 PROGRAM MIKRO LATIHAN PE
Club PTC

Siklus Mikro 1
Sub Fase Persiapan Umum
Intensitas 40%
Volume 60%
Latihan Fisik
No
Kategori PertandinganKategori Usia Kegiatan
Pendahuluan

1 All Atlet Berdoa dan Prasetya

Pemanasan

2 Jogging interval (2 menit Jogging 30 detik Spr

3 Jalan santai sambil mengatur nafas

Pemanasan Statis :

Pemanasan Dinamis :

5 All Atlet Rest

Penguatan (Dilakukan
sebanyak 2 set dengan waktu
6
istirahat antara set adalah 10
detik)

7 Rest

Latihan Inti
Sprint Hurdle Drill

8 Usia Dini (3 Set)

8 Usia Dini (3 Set) Sprint + Cone Cut

Reaction Sprint Drill

9 All Category UD, Pra, & Remaja Rest

Zig-zag Cone Drill

All Age Agility Ladder Drill

10 Hurdle Lateral Shuffle

Tanding
All Age Simulasi Gerakan Spesifik (2 set)
Seni
Latihan Penutup

11 Rest

All Atlet
12 Pendinginan

13 Berdoa dan Prasetya

TOTAL ALOKASI WAKTU
120 Menit

Hormat Saya *Pada Saat REST pastikan atlet mencukupi kebu

Bina Prestasi
*Variasi Running ABC harus memperhatikan me
PPS Gerak Satria Nusantara
*Coach kategori harap mengikuti program yang

Achmad Amri, [Link].M.I.

IKRO LATIHAN PENCAK SILAT
Club PTC

Latihan Fisik
Kegiatan Durasi Tujuan
Pendahuluan
Memohon keselamatan selama
Berdoa dan Prasetya 2 Menit latihan dan menanamkan nilai
spiritual atlet
Pemanasan
Menjaga daya tahan aerobik.
val (2 menit Jogging 30 detik Sprint) 4 Set untuk menajga stamina atlet
selama bertanding
Merelaksasi otot kaki dan jantung
santai sambil mengatur nafas 2 menit
supaya mendapat denyut stabil
Kepala
Lengan & Tangan
Kaki Meregangkan otot mencegah
Pinggang & Punggung terjadinya cedera pada atlet dan
10 Menit
Bahu memaksimalkan hasil latihan
High Knees (30 s x 2 set) untuk tercapainya target
Arm Circles (30 s x 2 Set)
Dynamic Lunges (30 s x 2 set)
Mengurangi Kelelahan dan
Rest 3 Menit memberikan waktu untuk otot
beristirahat
Push Up (25 rep)

Sit Up (25 Rep)

Back Up (25 Rep)

Melatih otot agar terbiasa serta
10 Menit
Squat (25 Rep) menambah massa otot

Lunges (20 Rep)

Plank (60 sec)

Mengurangi Kelelahan dan

Rest 2 Menit memberikan waktu untuk otot
beristirahat
Latihan Inti
Meningkatkan eksplosivitas
4 - 6 Hurdle (5 Set)
akselerasi
30 Menit
 Melatih perubahan arah cepat
20 M + Stop + 20 M (5 Set) 30 Menit
untuk pertarungan / seni
Melatih kecepatan reaksi otak -
15 M setelah aba aba (5 Set)
otot
Mengurangi Kelelahan dan
Rest 3 Menit memberikan waktu untuk otot
beristirahat
6 Cone dengan kecepatan Tinggi Melatih perubahan arah cepat
3 set x 10 m untuk pertarungan / seni
Icky Shuffle, Two in Two Out,
Lateral Quick Step ( 3 Set) Meningkatkan Fleksibilitas
Melangkah Cepat Melewati 4 Pergerakan
40 Menit
hurdle pendek ( 3 Set)
Footwork dengan kombinasi
serangan melewati cone Melatih perubahan arah cepat
Latihan transisi jurus dengan untuk pertarungan / seni
perubahan arah cepat
Latihan Penutup
Mengurangi Kelelahan dan
Rest 2 Menit memberikan waktu untuk otot
beristirahat
Merelaksasi otot supaya tidak
terjadi keram selepas latihan dan
Pendinginan 5 Menit
memastikan otot berkembang
dengan baik
Berdoa dan Prasetya 3 Menit Menanamkan Nilai spiritual atlet
TOTAL ALOKASI WAKTU
120 Menit

astikan atlet mencukupi kebutuhan cairan tubuh

BC harus memperhatikan metode RAMP
arap mengikuti program yang telah dibua untuk mencapai target yang ingin dicapai