PROGRAM ROAD TO SLIM

(AKU NAK KURUS)

Saya berusia 53 tahun. Berat saya 123 kg dan tinggi 168 cm. Saya
seorang yang tidak aktif. Berapakah pengambilan kalori yang sesuai
untuk saya jika mahu turunkan berat badan saya dalam tempoh 5
bulan.

Langkah 1: Kira BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR menggunakan formula Mifflin-St Jeor:

BMR=(10×beratkg)+(6.25×tinggicm)−(5×umur)−161
BMR= (10 \times berat \text{kg}) + (6.25 \times tinggi \text{cm}) - (5 \times umur) –
161
BMR=(10×beratkg)+(6.25×tinggicm)−(5×umur)−161

Berat: 123 kg
Tinggi: 168 cm
Umur: 53 tahun

BMR = (10×123)+(6.25×168)−(5×53)−161
BMR = (10 \times 123) + (6.25 \times 168) - (5 \times 53) - 161
BMR = (10×123)+(6.25×168)−(5×53)−161
BMR =1,230+1,050−265−161=∗∗1,854kalori∗∗
BMR = 1,230 + 1,050 - 265 - 161 = **1,854 kalori**
BMR =1,230+1,050−265−161=∗∗1,854kalori∗∗

Langkah 2: Kira TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE ialah kalori harian yang diperlukan berdasarkan aktiviti. Oleh kerana anda
tidak aktif, gunakan faktor pengganda 1.2.

TDEE=BMR×1.2=1,854×1.2=∗∗2,224kalori∗∗
TDEE = BMR \times 1.2 = 1,854 \times 1.2 = **2,224 kalori**
TDEE=BMR×1.2=1,854×1.2=∗∗2,224kalori∗∗
Langkah 3: Tetapkan Defisit Kalori

Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori diperlukan.

• Defisit 500 kcal/hari: Penurunan berat badan ~0.5 kg/minggu.

• Defisit 1,000 kcal/hari: Penurunan berat badan ~1 kg/minggu.

Matlamat:

• Tempoh: 5 bulan (20 minggu)

• Penurunan berat ideal: 15–20 kg (selamat).
• Kalori Harian:

TDEE−Defisit = 2,224−1,000=∗∗1,224 kalori sehari∗∗

Langkah 4: Pengagihan Makronutrien (1,200–1,300 kcal)

1. Protein:

• Keperluan protein: 1.2–1.5 g/kg berat badan ideal (anggaran berat ideal:
68–75 kg).
• Anggaran Protein: 80–100 g (320–400 kcal).

2. Lemak:

• 20–30% kalori harian.

• Anggaran Lemak: 30–40 g (270–360 kcal).

3. Karbohidrat:

• Baki kalori selepas protein dan lemak.

• Anggaran Karbohidrat: 100–120 g (400–480 kcal).
Contoh Menu Harian (1,200 Kalori)

Waktu Hidangan Contoh Menu Kalori

Telur rebus (2 biji) + roti gandum penuh (1 keping) 250
7.30 pagi Sarapan
+ avocado (1/4 biji) kcal
Nasi perang (1/2 cawan) + dada ayam panggang
12.30 Makan 350
(100 g) + sayur hijau (1 cawan) + minyak zaitun
t/hari Tengah Hari kcal
(1 sdt)
4.00 Greek yogurt tanpa gula (1 bekas kecil) + 5 biji 150
Snek Petang
petang badam kcal
7.00 Ikan panggang (100 g) + brokoli kukus (1 cawan) 350
Makan Malam
malam + ubi keledek rebus (1/2 cawan) kcal

Jumlah: ~1,200 kcal

Cadangan Aktiviti Ringan (Optional untuk Mempercepat Penurunan

Berat)

• Berjalan kaki perlahan: 20–30 minit sehari, 5 kali seminggu.

• Senaman regangan ringan untuk fleksibiliti dan peredaran darah.

Kesimpulan

• Kalori Harian: 1,200–1,300 kcal.

• Matlamat Berat Badan:
Penurunan 0.7–1 kg seminggu,
Sekitar 15–20 kg dalam 5 bulan.
• Fokus pada makanan bernutrisi tinggi dan kawalan saiz hidangan.
Pastikan anda sentiasa terhidrasi dengan air kosong.
 CADANGAN JADUAL PEMAKANAN

Berikut adalah jadual makan selama 14 hari dengan jumlah kalori harian sekitar
1,200–1,300 kcal, sesuai untuk menurunkan berat badan dengan nutrisi seimbang.

Minggu 1

Hari 1

Waktu Hidangan Contoh Menu Kalori

Telur rebus (2 biji) + roti gandum penuh (1
Sarapan Protein & serat 250
keping) + tomato ceri (5 biji)
Nasi perang (1/2 cawan) + dada ayam
Makan Karbohidrat
bakar (100 g) + brokoli kukus (1 cawan) + 350
tengah hari kompleks, protein
minyak zaitun (1 sdt)
Snek Greek yogurt tanpa gula (1 bekas kecil) + 5
Protein ringan 150
petang biji badam
Makan Ikan salmon panggang (100 g) + salad
Protein & sayur 350
malam hijau (1 cawan) + minyak zaitun (1 sdt)

Hari 2

Waktu Hidangan Contoh Menu Kalori

Oat (1/4 cawan) + susu badam tanpa gula
Sarapan Protein & serat 250
(1/2 cawan) + buah beri (1/4 cawan)
Makan Protein & Quinoa (1/2 cawan) + ayam panggang (100
350
tengah hari karbohidrat g) + bayam tumis (1 cawan)
Protein & lemak
Snek petang Telur rebus (1 biji) + avocado (1/4 biji) 150
sihat
Makan Dada ayam bakar (100 g) + zucchini
Protein & sayur 350
malam panggang (1 cawan)
Hari 3

Waktu Hidangan Contoh Menu Kalori

Roti gandum penuh (1 keping) + keju 250
Sarapan Protein & serat
rendah lemak (20 g) + tomato ceri
Nasi perang (1/2 cawan) + ikan tenggiri 350
Makan Protein & panggang (100 g) + kacang panjang
tengah hari karbohidrat kukus

Snek Protein & lemak Greek yogurt tanpa gula (1 bekas kecil) 150
petang sihat + biji chia (1 sdt)
Makan Tofu kukus (100 g) + bayam tumis (1 350
Protein & sayur
malam cawan) + ubi keledek (1/2 cawan)

Hari 4

Waktu Hidangan Contoh Menu Kalori

Oat (1/4 cawan) + susu badam tanpa 250
Sarapan Protein & serat gula (1/2 cawan) + kacang badam (5
biji)
Makan Protein & Nasi perang (1/2 cawan) + ayam masak 350
tengah hari karbohidrat halia (100 g) + sawi hijau kukus
Snek Protein & lemak Telur rebus (1 biji) + timun jepun (3 150
petang sihat keping)
Sup ayam tanpa santan + lobak merah 350
Makan
Protein & sayur + brokoli (1 cawan) + roti gandum penuh
malam
(1 keping)

Hari 5

Waktu Hidangan Contoh Menu Kalori

Telur dadar (1 biji, tanpa minyak) + roti 250
Sarapan Protein & serat
gandum penuh (1 keping) + tomato ceri
Makan Protein & Quinoa (1/2 cawan) + ikan kembung | 350
tengah hari karbohidrat bakar (100 g) + salad hijau (1 cawan)
Snek Protein & lemak Greek yogurt tanpa gula (1 bekas kecil) 150
petang sihat + buah beri (1/4 cawan)
Makan Dada ayam panggang (100 g) + | 350
Protein & sayur
malam asparagus tumis (1 cawan)
Hari 6

Waktu Hidangan Contoh Menu Kalori

Telur rebus (2 biji) + avocado (1/4 biji) + 250
Sarapan Protein & serat
timun jepun
Makan Protein & Nasi perang (1/2 cawan) + sup ikan + 350
tengah hari karbohidrat bayam tumis
Snek Protein & lemak 5 biji kacang walnut 150
petang sihat
Makan Salmon panggang (100 g) + ubi keledek 350
Protein & sayur
malam kukus (1/2 cawan) + brokoli kukus |

Hari 7

Waktu Hidangan Contoh Menu Kalori

Oat (1/4 cawan) + susu badam tanpa |250
Sarapan Protein & serat
gula (1/2 cawan) + biji chia (1 sdt)
Makan tengah Protein & Tofu kukus (100 g) + kacang panjang 350
hari karbohidrat (1 cawan) + minyak zaitun (1 sdt)
Protein & Telur rebus (1 biji) + timun jepun 150
Snek petang
lemak sihat
Protein & Ikan tenggiri masak singgang + sawi 350
Makan malam
sayur hijau

Minggu 2 (Hari 8–14)

Ulang jadual dari Hari 1–7, atau tukar sedikit bahan untuk elakkan kebosanan.
Sebagai contoh:

• Tukar jenis sayuran (contoh: brokoli kepada kobis).

• Tukar protein (contoh: ayam kepada ikan).

Tips Tambahan

1. Minum air kosong secukupnya (8–10 gelas sehari).

2. Elakkan makanan diproses, bergula tinggi, dan makanan segera.
3. Kekal konsisten dengan kawalan kalori dan amalkan senaman ringan (contoh:
berjalan kaki).
SENARAI BARANGAN DAPUR

Berikut adalah senarai barangan dapur yang perlu disediakan berdasarkan menu 14
hari tersebut.

1. Protein (Utama dalam Setiap Hidangan)

• Ayam: • Telur:
o Dada ayam tanpa kulit o Telur ayam (2 papan,
(1.5–2 kg) anggaran 30 biji)
• Ikan dan makanan laut: • Tahu dan tempe:
o Salmon (400–500 g) o Tofu (2-3 blok)
o Ikan tenggiri (400–500 g) • Susu protein:
o Ikan kembung (400–500 o Greek yogurt tanpa gula
g) (8–10 bekas kecil, ~100–
150 g/bekas)

2. Karbohidrat Kompleks

• Nasi dan bijirin:

o Nasi perang (1–2 kg)
o Quinoa (1–2 cawan)
• Roti gandum penuh:
o Roti gandum penuh (2 bungkus, 16-20 keping)
• Ubi dan kentang:
o Ubi keledek (500 g–1 kg)
o Kentang (500 g)
• Oat:
o Oat segera (1 pek ~500 g)

3. Sayur-Sayuran (Pilih yang Segar)

• Sayur hijau: o Kacang panjang (3 ikat)

o Bayam (3-4 ikat) o Kobis ungu/hijau (1
o Sawi hijau (2-3 ikat) kepala kecil)
o Brokoli (3-4 kuntum o Timun Jepun (3-4 biji)
besar) • Salad:
• Sayur campur lain: o Salad hijau (2-3 kepala)
o Zucchini (4-5 biji) o Tomato ceri (1 bekas
o Lobak merah (4-5 kecil, ~20 biji)
batang)
4. Buah-Buahan (Untuk Snek dan Sarapan)

• Pisang (8-10 biji)

• Buah beri (contoh: strawberi, blueberry, anggur tanpa biji; 1 bekas kecil)
• Lemon (2 biji, jika mahu tambah rasa pada air atau masakan)
• Avocado (4-6 biji)

5. Minyak dan Lemak Sihat

• Minyak zaitun extra virgin (1 botol, ~500 ml)

• Mentega rendah lemak (1 pek kecil)
• Kacang-kacangan:
o Almond/badam (200–300 g)
o Walnut (200 g)
• Biji chia (1 bekas kecil, ~100 g)

6. Perasa dan Rempah

• Garam Himalaya/Garam biasa

• Lada hitam
• Halia segar (4-5 batang kecil)
• Bawang putih dan bawang merah (1 kg setiap jenis)
• Sambal/sos rendah gula (jika suka pedas)

7. Minuman Tambahan

• Susu badam tanpa gula (2-3 kotak, ~1 liter setiap kotak)

• Teh hijau atau teh herba (pilihan)

Anggaran Pembelian (Paling Penting)

Jika mahu mula dengan asas, ini senarai "mesti ada":

1. Protein: Ayam, telur, ikan (pilihan), tahu.

2. Karbohidrat: Nasi perang, roti gandum penuh, ubi keledek.
3. Sayur hijau: Bayam, brokoli, sawi.
4. Minyak & lemak sihat: Minyak zaitun, avocado.
5. Snek: Greek yogurt, kacang badam.
JADUAL MINUM AIR

Berikut adalah jadual minum air yang dicadangkan:

Waktu Jumlah Air Minum (ml) Catatan

7.00 pagi 300 ml Selepas bangun tidur.

9.00 pagi 400 ml Sebelum memulakan kerja/aktiviti.

11.00 pagi 300 ml Untuk kekal terhidrasi.

1.00 tengah
500 ml Sebelum atau selepas makan tengah hari.
hari

3.00 petang 400 ml Elakkan rasa letih waktu petang.

5.00 petang 400 ml Selepas aktiviti petang.

7.00 malam 500 ml Sebelum makan malam.

Sebelum tidur, tetapi jangan terlalu banyak jika ingin

9.00 malam 700 ml
mengelakkan gangguan tidur.

Jumlah Keseluruhan: 3,500 ml (3.5 liter)

Jadual ini boleh disesuaikan mengikut keperluan dan keselesaan anda. Pastikan pengambilan
air sesuai dengan aktiviti harian anda!