MAKALAH JALAN CEPAT

VIII - I
Dibuat Oleh: Kelompok 2
Leivina N.D
Rakeisya A.P
Zilvania P.A.N
Alea N.R.S
Ardhea M.D
Keisa P.
M. Keandra F.A
 DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
1.1. Latar belakang …………………………………………………
1.2. Sejarah ………………………………………………………….
1.3. Manfaat ………………………………………………………….
BAB II PEMBAHASAN
2.1. Teknik ……………………………………………………………
2.2. Teknik Start ………………………………………………………
2.3. Peraturan ………………………………………………………….
2.4. Gambar …………………………………………………………....
BAB III PENUTUP
3.1. simpulan ………………………………………………………….
DAFTAR PUSTAKA ………………………………………………….
 BAB I
PENDAHULUAN

I.I. Pengertian jalan cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum
kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di
tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam
keadaan posisi tegak lurus.

1.2. Sejarah Jalan Cepat

Sejarah jalan cepat diyakini berasal dari era Victoria (1837-1901). Pada era tersebut,
ada sebuah perlombaan di mana seorang laki-laki (yang belum menikah) akan
berlari dan/atau berjalan di samping seorang pelatih. Laki-laki yang disebut footmen
ini kemudian menjadi ajang taruhan para bangsawan yang hidup pada zaman
tersebut. Para bangsawan nantinya akan memilih ingin menjagokan footmen nomor
berapa. Meski terkesan sebagai ajang judi, kegiatan ini mulai dikenal luas. Tercatat,
pada akhir abad Ke-19, jalan cepat sudah dikenal di Amerika Serikat. Namun, di
Negeri Paman Sam ini, jalan cepat benar-benar diperlombakan secara serius.
Bahkan trek yang ditempuh bukan main jauhnya, tercatat para peserta yang
mengikuti perlombaan ini harus menempuh jarak 1.000 km. Namun, perlombaan ini
dilakukan di dalam ruangan sehingga peserta lomba jalan cepat hanya mengitari
trek hingga 1.000 km. Sejarah jalan cepat kali pertama diperkenalkan pada 1912.
Mulanya, perlombaan ini dilaksanakan sejauh 10 km pada lintasan. Kemudian, pada
1976 tercantum nomor jalan cepat sejauh 20 km, lalu sejak 1956 jalan cepat
diperlombakan dalam olimpiade olahraga atletik. Namun, pada saat olimpiade tahun
1980 di Mokswa (Moskow), olahraga jalan cepat 50 km dicantumkan kembali dalam
nomor perlombaan.

Kini, perlombaan jalan cepat bertambah banyak penggemarnya dan dikenal di

seluruh dunia. Pada Olimpiade modern, perlombaan jalan cepat 20 km dan 50 km
telah lama menjadi nomor yang selalu ada dalam perlombaan jalan cepat.
Di Indonesia, jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan dimulai pada
kejuaraan nasional atletik, yakni tahun 1978. Jarak yang diperlombakan di Indonesia
yakni untuk wanita 5 km dan 10 km, sedangkan untuk pria 10 km dan 20 km.
I.3. Manfaat olahraga jalan cepat
Jalan cepat tidak berbeda jauh dengan manfaat lari, mungkin masih ada banyak
orang yang bahkan tidak tahu bahwa jalan cepat juga merupakan olah raga resmi
yang bahkan dipertandingkan dalam olimpiade. Bagi beberapa pihak, olah raga ini
mungkin terlihat sepele dan tidak menantang. Namun tidak berarti bahwa tidak ada
manfaat olah raga jalan cepat yang bisa dirasakan praktisinya. Olahraga ini tidak
hanya bermanfaat untuk kecantikan, tentu saja memiliki banyak khasiat bagi
kesehatan
Olah raga jalan cepat atau yang bahasa inggrisnya disebut Power Walking adalah
metode berjalan kaki dengan kecepatan di atas rata-rata kecepatan berjalan pada
umumnya yaitu sekitar 7 sampai 9 kilometer per jam. Untuk membedakannya dari
jogging atau berlari, jalan cepat mengharuskan setidaknya ada satu kaki yang
menapak tanah ketika berjalan, sepanjang waktu. Jalan cepat kerap
direkomendasikan oleh para ahli untuk menjadi alternatif olah raga jogging bagi
mereka yang membutuhkan intensitas olah raga menengah sampai rendah, dengan
detak jantung maksimal 60% sampai 80%.
Olah raga jalan cepat memerlukan langkah yang lebar disertai dengan gerakan
tangan untuk memaksimalkan pergerakan anggota tubuh. Manfaat olah raga jalan
cepat yang paling terlihat adalah mengontrol berat badan. Gerakan sederhana
namun efektif ini berhasil membakar banyak kalori dan mengaktifkan seluruh otot-
otot dalam tubuh. Ketika sedang berjalan cepat diluar rumah, anda bisa
melakukannya sembari menikmati keindahan pemandangan atau menghirup udara
bebas yang bermanfaat untuk menekan tingkat stres. Dengan olah raga yang santai
ini anda bisa melepaskan pikiran berat anda sejenak dan memproduksi hormon
endorphin yang membantu anda untuk tetap bahagia dan tenang.
Para ahli menyarankan olah raga ini karena manfaat olah raga jalan cepat yang
disinyalir baik untuk fungsi kardiovaskular atau meningkatkan kinerja jantung yang
membantu mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh manusia dan menjaga
kesehatan jantung. Jalan cepat juga mengurangi resiko cidera sendi seperti yang
dapat diakibatkan olah raga lari atau jogging. Semua manfaat olah raga jalan cepat
ini juga bisa didapatkan dengan mudah, murah dan cepat karena anda hanya perlu
bermodalkan sepatu dan pakaian olah raga layak pakai, dan silahkan memulai
olahraga ini. Di samping keuntungan-keuntungan yang telah disinggung pada topik
sebelumnya, salah satu keuntungan yang lain dari olahraga jalan kaki adalah
jantung tidak dibebani oleh “ledakan-ledakan” rangsangan untuk bekerja keras,
seperti olahraga yang menuntut kita untuk berlari cepat sebentar, lalu berhenti,
berjalan, lalu berlari lagi. Berjalan cepat membebani jantung secara konstan dan
wajar. Berikut ini adalah keempat jenis olahraga jalan cepat:
 1. Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau
ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak
cepat lelah.

2. Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olah raga jalan kaki menggelengkan
kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu
kecepatan jalan kaki.

3. Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu
garis antara kaki kanan dan kiri. pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih
dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur

4. Posisi lengan dan bahu, Gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang
secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi
ini dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap
rileks.

BAB II
PEMBAHASAN

2.1. Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika
melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan
lagi maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.
Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan
lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.
2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai
bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan
condong kedepan.
3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan
diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri
diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus
kedepan.
4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki,
lutut dalam keadaan lurus.
5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah,
keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang
berlebihan.

2.2. Teknik Start

Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:

1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start

2. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju
dengan menempatkan salah-satu kaki dibelakang garis start dengan lutut sedikit
ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku).

3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang didepan.
Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada
dekat badan, serta pandangan lurus ke depan.

4. Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera
langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun
kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-
cepatnya sampai melewati garis finis.

2.3. Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan
oleh:
Ø Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
Ø Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
Ø Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang
terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat
dilaksanakan dijalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no
dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

2.4. Gambar Lapangan Olahraga Jalan Cepat

BAB III PENUTUP

3.1. Kesimpulan
Dalam penulisan makalah ini yang berjudul “Olahraga Jalan Cepat’’ maka dapat
disimpulkan bahwa Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus
menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu
kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
 DAFTAR PUSTAKA

[Link]
[Link]
[Link]
[Link]