PE : ATLETIK

Pengertian: berasal dari Yunani, berasal dari kata atlon yang berarti berlomba.
Perlombaan atletik dilakukan dilintasan (track) dan di lapangan (field). Atletik meliputi jalan
cepat, lari, lompat, dan lempar.

3 cara melakukan start atau tolakan yaitu:

● Start berdiri (standing start)

● Start melayang (Flying start)
● Start jongkok (Crouching start)

- Start berdiri lebih banyak dipakai oleh pelari jarak menengah, jarak jauh, dan pada
lari sambung terutama oleh pelari kedua, ketiga dan seterusnya.

- Start melayang hanya dipakai pada saat latihan, dan pada lari sambung.

- Start jongkok atau sering di sebut start berlutut pada umumnya dipakai oleh para
sprinter.

Pada start jongkok terbagi lagi menjadi 3 bagian yaitu

● Start pendek (bunch start)
● Start menengah (medium start)
● Start panjang (long start)

Aba aba start jongkok

● Bersedia
- Pelari maju kedepan garis start.

- Kemudian melangkah mundur untuk menempatkan kaki, berumpu pada balok

start.
- Kaki yang kuat ditempatkan di depan (biasanya kaki kiri).
- Berlutut (lutut kaki belakang diletakkan ditanah, lutut kaki depan dibergantung
lemas).
- Bersihkan tangan, kemudian letakkan tangan tepat pada di belakang garis
start.

Cara/petunjuk dalam melakukan latihan start:

1. Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu. Jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V [Link] condong kedepan, sedikit didepan tangan dan
lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke
lintasan kiri-kira 2,5m di muka garis start.
3. Tubuh kendor (relax).
4. Pikiran terpusat pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kai terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap start yang
digunakan.
 ● Siap
- 1. Angkat panggul kearah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih
tinggi dari bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke depan. Berat badan
lebih kedepan. Ini dipertahankan dengan menjaga keseimbangan sebaik-
baiknya dalam jangka waktu kira-kira dua detik sampai aba-aba berikutnya
atau bunyi pistol.
- 2. Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1- 1,5m di muka
garis start.
- 3. Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
- 4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam.
- 5. Pikiran dipusatkan pada bunyi pistol atau aba-aba.

● Aba aba “Ya”

- 1. Mengayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-

kuat.
- 2. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, setengah mungkin dan secepatnya mencapai tanah.
Langkah pertama kira-kira 45cm - 75cm di depan garis start.
- 3. Berat badan harus meluncur lurus kedepan. Dari sikap jongkok berubah ke
sikap lari, berat badang harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerak ke
samping.
- 4. Langkah lari making lama makin menjadi lebar. Enam sampai sembilan
langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan, dari langkah-langkah
start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh. Secara berangsur-
angsur pandangan mata diarahkan ke finish.
D. Gerak Lari
● Cara melakukan gerak lari cepat :
1. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut di angkat tinggi-tinggi setinggi
[Link] bawah pengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah
sesuai dengan panjang tungkai).
2. Usahakan agar badan tetap relax, badan condong kedepan dengan lutut antara 25derajat
sampai 30derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu
berlebih-lebihan.
3. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90derajat.
Tangan menggenggam kendor. Gerak atau ayunan lengan ke muka dan kebelakang hams
secara wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat
pula.
4. Punggung lurus dan segaris dengan kepala.
5. Pandangan lurus kedepan.
6. Pelari harus menggerakkan kaki dengan frekuensi setinggi-tinggnya dan langkah yang
selebar mungkin. Kecepatan kaki harus tidak mengurangi panjang langkah. Makin cepat
larinya akan makin panjang langkahnya.

● Latihan start jongkok kemudian lari cepat sampai jarak 50m

- Untuk melakukan latihan start jongkok kemudian lari cepat sampai jarak 50m
ini sama dengan lari start jongkok kemudian lari cepat sampai jarak 30m,
 tetapi pengulangannya antara 4-6 kali dan waktu istirahat atau pemulihan
tenaga berkisar antara 3-4 menit.

● Latihan start jongkok kemudian lari cepat sampai jarak 100m

- Latihan ini sama dengan jarak 50m, tetapi kecepatannya dibagi reaksi
langsung sebelum sarat, periode percepatan maksimal sampai jarak 60m,
dan pada 20m terakhir kecepatan ditingkatkan sampai garis finish.4
● Latihan start jongkok kemudian lari cepat sampai jarak 200m
- Latihan ini sama dengan latihan jarak 100m. Pelari 200m ini diperlukan
kecepatan yang sama dengan kecepatan untuk pelari 100m.

● Adapun pedoman pengatiran tenaga untuk lari 200m adalah:

1. Jarak 60m pertama lari dengan kecepatan penuh.
2. 90m berikutnya ditempuh dengan floating
3. sisa jarak 50m ditempuh dengan kecepatan maksimal.

● Petunjuk Latihan Lari Jarak Menengah

a. Larilah disisi lintasan uyang paling dalam dari lintasan.
b. Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari
terdepan.
c. Jika ingin melampaui lawan, lakukanlah secepatnya.
d. Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari start sampai kurang
200m dari finish, dan mulailah dari sini berusaha kira-kira 50m menjerang finish.
e. Dalam keadaan yang terjepit, dimuka dan di sampingnya tetutup oleh lawan,
perlambat sedikit menjelang sampai bagian yang klurus, dan kemudian secepatnya
melampaui lawan sampai kira-kira 5m di depannya, kemudian lari dengan kecepatan
sekurang-kurangnya 5m sesudah garis finish.
f. Dalam babak-babak pendahuluan perlu berhemat tenaga, cukup menduduki
tempat kedua atau ketiga,asal masuk padababak sebelumnya.

● Peraturan perlombaan lari jarak menengah

- Di Olimpiade dan perlombaan-perlombaan internasional yang besar,
pada lari 800m hingga akhir tikungan pertama, para atlet lari dalam
lintasannya masing-masing.
Bagi start lari 800m diperkenankan dua kemungkinan:
- A. Pelari mulai start dalam lintasa terpisah, yang baru boleh
ditinggalkan setelah tikungan pertama.
- B. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start
yang di buat sedemikaian, hingga semua pelari harus menempu jarak
yang sama.

● Petunjuk yang harus diperhatikan

- Larilah di sisi yang paling dalam dari lintasan.
- Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan.
- Kalau ingin melampaui lawan, lakukanlah secepatnya. Sebaiknya ini
dilakukan di bagian lurus, jangan di tikungan.
 - Usahakan agar lari dengan kecepatan yang tetap mulai dari start sampai
kurang 200m dari finish, dan mulailah dari sini berusaha mengejar lawan atau
meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50m
menjelang finish.
● Lapangan dan Perlengkapan lari
- Dalam perlombaan lari jarak menengah lapangan dan perlengkapan lari
merupakan salah satu bagian pada perlombaan tersebut :
a. Lintasan lari.
b. Start dan finish.
c. Tuang finish.
d. Balok start serta pakaian dan sepatu