LAPORAN PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN

TIM SEPAKBOLA JAWA TENGAH MENUJU PON 2024

Mata Kuliah Perencanaan Program Latihan

Dosen Pengampu : Dr. Fadilah Umar, [Link]., [Link]., AIFO-P

Disusun Oleh :

Muhammad Farchan R. K.
O0221088
Kelas Teori C

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA ANGKATAN 2021

FAKULTAS KEOLAHRAGAAN
 UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA

KATA PENGANTAR

Dengan mengucapkan puji dan syukur kehadirat Allah SWT, atas segala rahmat dan
karunia-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan laporan ini tepat pada waktunya. Tidak
lupa shalawat serta salam semoga senantiasa tercurah limpahkan kepada junjungan kita Nabi
Allah Muhammad SAW, yang telah menghantarkan umatnya dari zaman jahiliah ke zaman
yang modern ini.

Tujuan dari pada penyusunan laporan ini adalah untuk memenuhi tugas Mata kuliah
Perencanaan Program Latihan dari dosen pengampu Dr. Fadhilah Umar, [Link]., [Link]., AIFO-
P. Dalam penyusunan laporan ini pastilah penulis mengalami berbagai hambatan maupun
kendala.

Dengan segala upaya, laporan ini dapat terwujud sesuai harapan berkat bantuan dari
berbagai pihak. Oleh karena itu, pada kesempatan ini penulis menyampaikan terimakasih
yang sebesar-besarnya kepada seluruh pihak yang telah membantu dalam penyusunan
laporan ini. Penulis menyadari bahwa laporan ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu
penulis mengharapkan kritik dan saran yang membangun untuk perbaikan lebih lanjut.

Surakarta, 20 Desember 2023

(Muhammad Farchan R. K.)

 DAFTAR ISI

JUDUL........................................................................................................................................................1
KATA PENGANTAR........................................................................................................................................2
DAFTAR ISI...................................................................................................................................................3
PENDAHULUAN............................................................................................................................................4
ISI.................................................................................................................................................................5
ANNUAL GRAFIK......................................................................................................................................5
MAKRO........................................................................................................................................................6
MIKRO DAN BREAKDOWN HARIAN..........................................................................................................7
Tahap Persiapan Umum (TPU).............................................................................................................7
Tahap Persiapan Khusus (TPK).............................................................................................................8
Tahap Pra Pertandingan (TPP)..............................................................................................................9
Tahap Pertandingan Utama (TPUT)....................................................................................................10
PENUTUP...................................................................................................................................................11
KESIMPULAN.........................................................................................................................................11
SARAN....................................................................................................................................................11
DAFTAR PUSTAKA.......................................................................................................................................11
 PENDAHULUAN

Latihan adalah penerapan rangsangan fungsional secara sistematis dalam ukuran semakin tinggi
dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. Pada prinsipnya latihan menurut Sukadiyanto (2010: 1),
menyatakan latihan merupakan suatu proses perubahan ke arah yang lebih baik, yaitu untuk
meningkatkan: kualitas fisik, kemampuan fungsional peralatan tubuh, dan kualitas psikis anak latih. Jadi
untuk pencapaian suatu prestasi dibutuhkan suatu progam latihan yang sistematis, sehingga adanya
adaptasi dalam tubuh.

Menurut Sukadiyanto (2010: 5), menyatakan latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang
dapat mengandung beberapa makna seperti: practice, excercies, dan training. Pengertian latihan yang
berasal dari kata practice adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga
dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya.
Artinya, selama dalam proses kegiatan berlatih melatih agar dapat menguasai keterampilan gerak cabang
olahraganya selalu dibantu dengan menggunakan berbagai peralatan pendukung. Dalam proses berlatih
melatih practice sifatnya sebagai bagian dari proses latihan yang berasal dari kata exercises. Artinya,
dalam setiap proses latihan yang berasal dari kata exercises pasti ada bentuk latihan practice.

Hariono (2006: 1), menyatakan bahwa latihan adalah suatu proses berlatih yang dilakukan
dengan sistematis dan berulang-ulang dengan pembebanan yang diberikan secara progresif. Selain itu,
latihan merupakan upaya yang dilakukan seseorang untuk mempersiapkan diri dalam upaya untuk
mencapai tujuan tertentu. Latihan yang progresif membutuhkan suatu program agar latihan bisa
berjalan dengan baik dan terrencana.

Program Latihan yang saya buat yaitu Program Latihan Tim Sepakbola Jawa Tengah Menuju PON
2024. Tim ini berisikan atlet sepakbola dari berbagai macam posisi dengan target meraih medali emas
PON 2024. Program ini dimulai dari bulan Januari 2024 hingga berakhir September 2024. PON 2024
sendri diadakan di Aceh-Sumatera Utara pada tanggal 8-20 September 2024.

Secara ringkas terdapat peaking performance di PON 2024, melakukan try out, melakukan try in
dan juga beberapa kali melakukan tes fisik. Untuk detail rancangan harian divariasi menyesuaikan
keinginan pelatih agar kondisi fisik meningkat, teknik semakin sempurna, mental juara tertanam, dan
yang terpenting strategi pelatih dipahami oleh atlet.
 ISI
ANNUAL GRAFIK
PERIODISASI LATIHAN PON SEPAK BOLA JAWA TENGAH 2024
ATLET SASARAN TES STANDAR PERS. FISIK PERS. TEKNIK PERS. TAKTIK PERS. PSIKOLOGI
TES MVT ( VO2 MAX)
MATCH GAME PENINGKATAN DAYA PENINGKATAN SKILL
PEMAHAMAN DEFENSIF MEMBANGUN DISIPLIN
MOTO BERMAIN TAHAN INDIVIDU
CONTER ATTACK MEMBANGUN KEPERCYAAN DIRI
SKILL PEMAIN PENINGKATAN DAYA POLA MENYERANG DAN MEMBANGUN CEMISTRY
SEPAK BOLA PON JAWA
MEDALI EMAS PON 2024 KECEPATAN PENINGKATAN MOTO BERTAHAN MEMBANGUN TANGGUNG JAWAB
TENGAH 2024 BERMAIN SETIAP INDIVIDU
PENINGKATAN STREGHT BUIL UP
FREE KICK

TANGGAL BULAN
MINGGU 7
JANUARI
14 21 28 4
FEB
11 18 25 3
MARET
10 17 24 31 7
APRIL
14 21 28 5
MEI
12 19 26 2 9
JUNI
16 23 30 7
JULI
14 21 28 4
AGUSTUS
11 18 25 32 8
SEPT
15 22 29 6
OKTOBER
13 20 27 3
NOV
10 17 24 31 8
DES
15 22 29
Domestik
Internasional
KOMPETISI
KALENDER

TRY OUT

UJI COBA
TRYOUT
SI

PON
A
K
LO

FASE LATIHAN PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI

SUB FASE LATIHAN PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRANSISI
PERIODISASI

SIKLUS MESSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
KEKUATAN AA KEKUATAN MAKSIMAL POWER MAINTENANCE TRANSISI
KECEPATAN AEROBIC KECEPATAN MAKSIMAL KECEPATAN KHUSUS MAINTENANCE TRANSISI
DAYA TAHAN DAYA TAHAN UMUM DAYA TAHAN KHUSUS PERFECT SPACE MAINTENANCE TRANSISI
POWER KONVERSI ST & SP MAINTENANCE TRANSISI
AGILITY SPESIFIC AGILTY TRANSISI
KELENTUKAN General & Maintenance Flexibility TRANSISI
PSIKOLOGIS Motivatinal Building DISIPLIN PERMAINAN Konsentrasi Mental Relaksasi
TANGGAL TEST
BENTUK KLUB/CAMP

100 1
Volume 90 2
80 3
FAKTOR LATIHAN

Intensitas
Peaking 70 4 C
60 5 C h
h a C C
50 h
a h
Fisik 40
P
e rt a
C
h
C
a
rt C h C C
Teknik 30
a
k
Ti
h Ti rt a C a h rt h
Persiapan a
Ti rt h rt
C a
Ti a
tl
i C h
rt
Taktik 20
h
Ti a rt rt
C

Teknik
Taktik
Psikologis n tl Ti tl a rt Ti a
rt Ti
h
a
tl Ti
e tl
rt
tl
C
g Ti
tl rt
h
Ti
Mental e
C
Ti tl tl
10 e e
h a
a
tl tl Ti
e
rt

e
rt
Ti
tl
e
tl
e
Ti
tl
e
e e e e tl
e e

MAKRO
BENTUK KLUB/CAMP

100 1
Volume 90 2
Intensitas80 3
FAKTOR LATIHAN

Peaking 70 4 C
60 5 C h
h a C C
50 a h h
Fisik 40
P rt a
C
h
C
a
e
rt C h C C

Teknik 30
a
Ti
h Ti rt a C a h rt h
Persiapan k a
Ti rt h rt
C a
Ti a
tl
C h
i rt a rt rt
tl
h
Ti C

Taktik Ti a
Teknik 20 ng
Taktik
Psikologis tl tl
rt h
Ti a
rt Ti a Ti
e tl
rt
tl
C
Ti
tl Ti rt
h

e
C
Ti tl tl
e e
a

Mental 10
h
a
tl tl Ti
e
rt

e
rt
Ti
tl
e
tl
e
Ti
tl
e
e e e e tl
e e

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
 MIKRO DAN BREAKDOWN HARIAN
Tahap Persiapan Umum (TPU)

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

: SEPAKBOLA CABANG OLAHRAGA
: TPU TAHAP
:5 MIKRO
: RABU HARI
: RENDAH - RENDAH INTENSITAS
: TINGGI VOLUME
[Link] [Link]
Pagi :
15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging
55" 2750 2. Circuit Traininig
15" 900 3. Pelemasan Cooling Down
Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging
[Link] Passing dan Dribbling
3. Pelemasan Cooling Down

SENIN SELASA RABU KAMIS

DAYA TAHAN KEKUATAN KECEPATAN KEKUATAN
Jog Stride CIRCUIT TRAINING SPRINT DRILL WEIGHT TRAINING
TEKNIK TEKNIK TEKNIK
REST
DASAR DASAR DASAR

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

: SEPAKBOLA CABANG OLAHRAGA
: TPU TAHAP
:6 MIKRO
: RABU HARI
: RENDAH - RENDAH INTENSITAS
: MENENGAH VOLUME
[Link] [Link]
Pagi :
15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging
55" 2750 2. Weight Training
15" 900 3. Pelemasan Cooling Down
Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging

Note : Tabel diatas sudah terhubung dgn automatic excel worksheet paste special, jika tidak terlihat
bisa lebih di zoom tidak akan blur.
Tahap Persiapan Khusus (TPK)
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu MIKRO 7 SENIN SELASA RABU
Tinggi PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN KECEPATAN
Sedang MUATAN FAST CONT RUN MEDICINE BALL SPRINT DRILL
Rendah SORE TEKNIK TEKNIK
REST
Istirahat MUATAN LANJUTAN KATA/KUMITE LANJUTAN KATA/KUMITE

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola
TAHAP : TPK TAHAP : TPK TAHAP : TPK
MIKRO :7 MIKRO :7 MIKRO :7
HARI : SENIN HARI : SELASA HARI : RABU
INTENSITAS : RENDAH - RENDAH INTENSITAS : RENDAH - RENDAH INTENSITAS : RENDAH - RENDAH
VOLUME : RENDAH VOLUME : RENDAH VOLUME : RENDAH
[Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link]
Pagi : Pagi : Pagi :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900
2. Fast Count Run 40% 30" 1200 2. Medicine Ball 100% 30" 3000 [Link] Drill 20mx20 75% 30" 2250
3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900
Sore : Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 50% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 50% 15" 900
[Link] lanjutan (Kata/Kumite) 45% 45" 2025 [Link] lanjutan (Kata/Kumite) 30% 45" 1350
3. Pelemasan Cooling Down 50% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 50% 15" 900

MIKRO 8 SENIN SELASA RABU

PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN KECEPATAN
MUATAN JOG STRIDE CORE STABILIZATION SPRINT DRILL
SORE TEKNIK TEKNIK
REST
MUATAN LANJUTAN KATA/KUMITE LANJUTAN KATA/KUMITE

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola
TAHAP : TPK TAHAP : TPK TAHAP : TPK
MIKRO :8 MIKRO :8 MIKRO :8
HARI : SENIN HARI : SELASA HARI : RABU
INTENSITAS : RENDAH - RENDAH INTENSITAS : RENDAH - RENDAH INTENSITAS : RENDAH - RENDAH
VOLUME : MENENGAH VOLUME : MENENGAH VOLUME : MENENGAH
[Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link]
Pagi : Pagi : Pagi :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900
[Link] stride 50% 45" 2250 2. Core Stabil 50% 40" 2000 [Link] Drill 20mx20 50% 45" 2250
3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900
Sore : Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 50% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 50% 15" 900
[Link], Dribbling, First touch control 45% 45" 2025 [Link], Dribbling, First touch control 30% 45" 1350
3. Pelemasan Cooling Down 50% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 50% 15" 900

MIKRO 9 SENIN SELASA RABU

PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN KECEPATAN
MUATAN JOG STRIDE CIRCUIT TRAINING SPRINT DRILL
SORE TEKNIK TEKNIK
REST
MUATAN LANJUTAN KATA/KUMITE LANJUTAN KATA/KUMITE

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola
TAHAP : TPK TAHAP : TPK TAHAP : TPK
MIKRO :9 MIKRO :9 MIKRO :9
HARI : SENIN HARI : SELASA HARI : RABU
INTENSITAS : RENDAH - RENDAH INTENSITAS : RENDAH - RENDAH INTENSITAS : RENDAH - RENDAH
VOLUME : TINGGI VOLUME : TINGGI VOLUME : TINGGI
[Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link]
Pagi : Pagi : Pagi :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15" 900

[Link] stride 50% 40" 2000 2. Circuit Training 50% 40" 2000 [Link] Drill 20mx25 50% 50" 2500

3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15" 900
Sore : Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 50% 15" 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 50% 15" 900
[Link], Dribbling, First touch control 45% 45" 2025 [Link], Dribbling, First touch control 45% 45" 2025
3. Pelemasan Cooling Down 50% 15" 900 3. Pelemasan Cooling Down 50% 15" 900

MIKRO 10 SENIN SELASA RABU

PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN
TEST FISIK 2
MUATAN JOG STRIDE CIRCUIT TRAINING

Note : Tabel diatas sudah terhubung dgn automatic excel worksheet paste special, jika tidak terlihat bisa
lebih di zoom tidak akan blur.
Tahap Pra Pertandingan (TPP)

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA
TAHAP : TPP TAHAP
MIKRO : 27 MIKRO
HARI : SENIN HARI
INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI INTENSITAS
VOLUME : MENENGAH VOLUME
[Link] [Link] [Link]
Pagi : Pagi :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging
2. Fartlek (Speed play) 75% 40 3000 2. Weight Training Power
3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900 3. Pelemasan Cooling Down
Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging
2. Passing, Dribbling, Control, Finishing, Build up play 75% 60 4500 2. Passing, Dribbling, Control, Finishing, Build up play
3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900 3. Pelemasan Cooling Down

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN

CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA
TAHAP : TPP TAHAP
MIKRO : 28 MIKRO
HARI : SENIN HARI
INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI INTENSITAS
VOLUME : MENENGAH VOLUME
[Link] [Link] [Link]
Pagi : Pagi :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging
2. Fartlek (Speed play) 75% 40 3000 2. Weight Training Power
3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900 3. Pelemasan Cooling Down
Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging
2. Passing, Dribbling, Control, Finishing, Build up play 75% 60 4500 2. Passing, Dribbling, Control, Finishing, Build up play
3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900 3. Pelemasan Cooling Down

Note : Tabel dibawah sudah terhubung dgn automatic excel worksheet paste special, jika tidak terlihat bisa lebih di zoom tidak akan blur
Tahap Pertandingan Utama (TPUT)

3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050 3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050 3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050
Sore : Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900
2. Passing, Dribbling, Control, Finishing, Stra 80% 90 7200 [Link] Pertandingan 80% 90 7200
3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900

MIKRO 33 SENIN SELASA

PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN
MUATAN FAST CONT RUN CIRCUIT TRAINING POWER
SORE TEKNIK TEKNIK
MUATAN PENYEMPURNAAN + STRATEGI SIMULASI/SPARING

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola
TAHAP : TPUT TAHAP : TPUT TAHAP : TPUT
MIKRO : 33 MIKRO : 33 MIKRO : 33
HARI : SENIN HARI : SELASA HARI : RABU
INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI
VOLUME : MENENGAH VOLUME : TINGGI VOLUME : MENENGAH
[Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link]
Pagi : Pagi : Pagi :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 70% 15 1050 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 70% 15 1050 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 70% 15 1050
[Link] stride 80% 45 3600 2. Circuit Training Power 80% 45 3600 2. SAQ 80% 45 3600
3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050 3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050 3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050
Sore : Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900
2. Passing, Dribbling, Control, Finishing, Stra 80% 90 7200 [Link] Pertandingan 80% 90 7200
3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900

MIKRO 34 SENIN SELASA

PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN
MUATAN FAST CONT RUN CIRCUIT TRAINING POWER
SORE TEKNIK TEKNIK
MUATAN PENYEMPURNAAN + STRATEGI SIMULASI/SPARING

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola
TAHAP : TPUT TAHAP : TPUT TAHAP : TPUT
MIKRO : 34 MIKRO : 34 MIKRO : 34
HARI : SENIN HARI : SELASA HARI : RABU
INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI INTENSITAS : TINGGI - TINGGI INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI
VOLUME : MENENGAH VOLUME : TINGGI VOLUME : MENENGAH
[Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link]
Pagi : Pagi : Pagi :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 70% 15 1050 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 70% 15 1050
[Link] stride 2. Circuit Training Power 80% 45 3600 2. SAQ 80% 45 3600
3. Pelemasan Cooling Down 3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050 3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050
Sore : Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900
2. Passing, Dribbling, Control, Finishing, Strategi [Link] Pertandingan 80% 90 7200
3. Pelemasan Cooling Down 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900

MIKRO 35 SENIN SELASA

PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN
MUATAN FAST CONT RUN CIRCUIT TRAINING POWER
SORE TEKNIK TEKNIK
MUATAN PENYEMPURNAAN + STRATEGI SIMULASI/SPARING

RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola CABANG OLAHRAGA : Sepakbola
TAHAP : TPUT TAHAP : TPUT TAHAP : TPUT
MIKRO : 35 MIKRO : 35 MIKRO : 35
HARI : SENIN HARI : SELASA HARI : RABU
INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI INTENSITAS : TINGGI - TINGGI INTENSITAS : MENENGAH - TINGGI
VOLUME : MENENGAH VOLUME : TINGGI VOLUME : MENENGAH
[Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link]
Pagi : Pagi : Pagi :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 70% 15 1050 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 70% 15 1050
[Link] stride 2. Circuit Training Power 80% 45 3600 2. SAQ 80% 45 3600
3. Pelemasan Cooling Down 3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050 3. Pelemasan Cooling Down 70% 15 1050
Sore : Sore : Sore :
1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 1. Pemanasan statis dinamis, Jogging 60% 15 900
2. Passing, Dribbling, Control, Finishing, Strategi [Link] Pertandingan 80% 90 7200
3. Pelemasan Cooling Down 3. Pelemasan Cooling Down 60% 15 900

Note : Tabel diatas sudah terhubung dgn automatic excel worksheet paste special, jika tidak terlihat bisa
lebih di zoom tidak akan blur.
 PENUTUP

KESIMPULAN
Latihan adalah suatu proses berlatih yang dilakukan dengan sistematis dan berulang-ulang
dengan pembebanan yang diberikan secara progresif. Program Latihan yang saya buat yaitu Program
Latihan Tim Sepakbola Jawa Tengah Menuju PON 2024. Tim ini berisikan atlet Sepakbola kata maupun
kumite dengan target meraih medali emas PON 2024. Terdapat peaking performance di PON 2024,
melakukan try out, melakukan uji coba dan juga beberapa kali melakukan tes fisik. Untuk detail
rancangan harian divariasi menyesuaikan keinginan pelatih agar kondisi fisik meningkat, teknik semakin
sempurna, mental juara tertanam, dan yang terpenting strategi pelatih dipahami oleh atlet.

SARAN

Sesudah tersusunnya program latihan, diharapkan atlet berlatih secara sungguh-sungguh sesuai
dengan intensitas dan volume yang telah disusun. Atlet memahami kontinuitas suatu program latihan,
jika terlewat atau tidak hadir segera mengejar ketertinggalan. Pelatih juga harus memperhatikan progres
skill atlet.

DAFTAR PUSTAKA

Sukadiyanto. 2010. Pengantar teori dan meto-dologi melatih fisik . Yogyakarta: Uni-versitas Negeri
Yogyakarta.

Awan Hariono. (2006). Metode Melatih Fisik Pencak Silat. Yogyakarta: FIK UNY