DAMPAK PERILAKU POLA HIDUP TIDAK SEHAT

Disusun guna memenuhi tugas mata pelajaran

PJOK

Guru Pengampu:
MIQDAD YOSI NIZHOM FAHMI, [Link].

Oleh:

Kelompok 2
Bagas Ganiyyu Putra 09 / XA
Chaldhan Robbani P. 12 / XA
Mochammad Alvito Wahyu Saputra 24 / XA
Muhammad Botana Medisa 25 / XA
Rasya Collin Alfarrel 29 / XA
Rozan Laudzai 30 / XA

SMA NEGERI 3 MALANG

APRIL 2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas
limpahan rahmatnya penyusun dapat menyelesaikan makalah ini tepat waktu tanpa
ada halangan yang berarti dan sesuai dengan harapan.
Ucapan terima kasih kami sampaikan kepada bapak Miqdad Yosi Nizhom
Fahmi, [Link]. sebagai guru pengampu mata pelajaran PJOK yang telah membantu
memberikan arahan dan pemahaman dalam penyusunan makalah ini.
Kami menyadari bahwa dalam penyusunan makalah ini masih banyak
kekurangan karena keterbatasan kami. Maka dari itu penyusun sangat mengharapkan
kritik dan saran untuk menyempurnakan makalah ini. Semoga apa yang ditulis dapat
bermanfaat bagi semua pihak yang membutuhkan.

Malang, 21 April 2023

Penulis

2
 DAFTAR ISI

COVER…………………………………………………………………… i
KATA PENGANTAR……………………………………………………. ii
DAFTAR ISI……………………………………………………………… iii
BAB I PENDAHULUAN........................................................................... iv
DAFTAR GAMBAR (Jika Ada)………………………………………… v
DAFTAR LAMPIRAN (Jika Ada)……………………………………… vi
BAB I: PENDAHULUAN 7
1.1 Latar Belakang …………………………………………………………. 7
1.2 Rumusan Masalah ……………………………………………………… 8
1.3 Tujuan Penelitian 8
………………………………………………………..
1.4 Manfaat Penelitian ……………………………………………………... 9
BAB II: PEMBAHASAN 10
2.1 Pengertian Pola Hidup Tidak Sehat ……................................................. 10
2.2 Kondisi Seseorang yang Memiliki Gaya Hidup Tidak Sehat ………….. 10
2.3 Faktor Penyebab Gaya Hidup Tidak Sehat …………………………….. 10
2.4 Dampak dan Risiko Perilaku Gaya Hidup Tidak Sehat ………………... 12
2.5 Cara Mengubah Penerapan Gaya Hidup Tidak Sehat ………………….. 13
2.6 Tindakan Pencegahan Gaya Hidup Tidak Sehat ……………………….. 15
2.7 Menjaga Kesehatan Fisik ………………………………………………. 17
2.8 Menjaga Kesehatan Mental ……………………………………………..
2.9 Menjaga Keseimbangan dan Asupan Nutrisi …………………………...
2.10 Siklus Pola Perilaku Gaya Hidup ……………………………………...
2.11 Latihan dalam Menerapkan Pola Hidup Sehat ………………………...
2.12 Manfaat Perilaku Hidup Sehat ………………………………………...

3
BAB III: PENUTUP
3.1 Kesimpulan……………………………………………………………...
3.2 Saran…………………………………………………………………….
DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………
LAMPIRAN (Jika Ada)……………………………………………………

4
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Gaya hidup merupakan cara yang digunakan oleh individu atau kelompok
yang mengacu pada karakteristik dan perilaku sehari-hari. Di mana cakupannya dapat
termasuk dalam pekerjaan, aktivitas, kesenangan, dan pola makan. Perilaku pola
hidup tidak sehat adalah pola aktivitas sehari-hari yang mampu menurunkan status
kesehatan dan dapat mendatangkan penyakit. Menurut World Health Organization
(WHO), 60 persen faktor yang berhubungan dengan kesehatan individu dan kualitas
hidup berhubungan dengan gaya hidup. Jutaan orang di dunia yang menerapkan gaya
hidup tidak sehat diketahui berisiko atau sudah merasakan dampak negatifnya bagi
kesehatan.
Gaya hidup tidak sehat rentan membuat seseorang lebih berisiko untuk
mengalami gangguan kesehatan atau penyakit tertentu. Perilaku hidup yang tidak
sehat dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan jangka panjang seperti
obesitas, penyakit jantung, diabetes, kanker, dan gangguan kesehatan mental.
Pembiasaan tersebut dapat menjadi lebih baik jika melakukan gaya hidup sehat.
Perilaku hidup sehat membantu menghindari segala risiko kesehatan di usia yang
prima. Selain itu, perilaku hidup sehat sangat mempengaruhi kondisi pola pikir
seseorang, seperti dalam menalar dan kemampuan kognitif. Pola hidup sehat atau
tidak sehat juga mempengaruhi produktivitas seseorang dalam bekerja. Hal tersebut
membuat pola hidup tidak sehat harus diubah menjadi gaya hidup yang sehat.
Perilaku hidup manusia mencakup seluruh kegiatan manusia berdasarkan
kondisi fisik dan keadaan mental. Seluruh tindakan secara fisik maupun kondisi
mental dapat mempengaruhi kualitas hidup dan kesehatan. Perilaku hidup seseorang
menjadi suatu penentu kualitas hidup, seperti pola makan, rutinitas olahraga,

5
intensitas tidur, dan lain - lain. Kualitas hidup yang baik menjadi sebuah standar
untuk mencapai tujuan hidup yang ideal.
Salah satu indikator penentu kualitas hidup juga didasari pada pola hidup
masyarakat Indonesia. Menurut data US News dan World Report 2019 Best Countries
menunjukkan, kualitas hidup Indonesia berada di peringkat ke-40 dari 80 negara yang
disurvei. Skor Indonesia tergolong rendah dibandingkan dengan negara-negara
lainnya, yaitu 1,8 dari skala 10. Rendahnya skor ini disebabkan sembilan indikator
yang membentuk kualitas hidup hanya memiliki rata-rata sebesar 1,7. Perilaku pola
hidup tidak sehat membuat sebagian besar masyarakat Indonesia memiliki kesehatan
tubuh yang menurun. Munculnya kasus peningkatan penyakit menular, kematian dini,
dan penurunan kesehatan mental membuat suatu tantangan tersendiri bagi masyarakat
Indonesia. Maka dari itu, kami membuat makalah seputar perilaku hidup tidak sehat
guna memberikan suatu literatur terkait peningkatan taraf kualitas hidup yang
diperoleh dari gaya hidup yang sehat.

1.2 Rumusan Masalah

Dari latar belakang tersebut dapat kamu simpulkan . Rumusan masalah terkait
makalah ini dengan poin-poin sebagai berikut:
1. Apa yang menyebabkan seseorang memiliki gaya hidup tidak sehat?
2. Bagaimana kondisi seseorang saat memiliki gaya hidup tidak sehat?
3. Bagaimana cara seseorang dapat berubah dari gaya hidup tidak sehat menjadi
pola hidup yang lebih sehat?
4. Bagaimana pencegahan secara preventif pada gaya hidup tidak sehat?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan penulisan dituliskan dengan poin-poin sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui penyebab seseorang memiliki gaya hidup tidak sehat.
2. Untuk mengetahui kondisi seseorang saat memiliki hidup tidak sehat.

6
 3. Untuk mengetahui cara berubah dari gaya hidup tidak sehat.
4. Untuk mengetahui pencegahan supaya terhindar dari gaya hidup yang tidak
sehat.

1.4 Manfaat Penulisan

Adapun beberapa manfaat dari penulisan makalah ini, antara lain sebagai
berikut:
1. Memberikan wawasan dan himbauan terkait perilaku hidup tidak sehat
2. Sebagai sarana petunjuk untuk menuju perilaku hidup sehat
3. Menginformasikan dampak - dampak terkait perilaku hidup yang tidak sehat

7
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Pola Hidup Tidak Sehat

Secara umum gaya hidup merupakan cara yang digunakan oleh individu atau
kelompok yang mengacu pada karakteristik dan perilaku sehari-hari. Di mana
cakupannya dapat termasuk dalam pekerjaan, aktivitas, kesenangan, dan pola makan.
Gaya hidup tidak sehat didefinisikan sebagai pola atau kebiasaan individu melakukan
kegiatan yang merugikan kesehatan. Misalnya seperti melewatkan sarapan, makan
terlalu banyak atau cepat, minum terlalu sedikit, tidak berolahraga, merokok, hingga
terlalu lama menonton televisi.

2.2 Kondisi Seseorang yang Memiliki Gaya Hidup Tidak Sehat

Gaya hidup tidak sehat rentan membuat seseorang lebih berisiko untuk
mengalami gangguan kesehatan atau penyakit tertentu. Misalnya seperti penyakit
metabolisme, masalah sendi dan tulang, penyakit kardiovaskular, hipertensi,
kelebihan berat badan, kekerasan dan sebagainya. Inilah alasan mengapa hubungan
gaya hidup dan kesehatan harus sangat diperhatikan.

2.3 Faktor Penyebab Gaya Hidup Tidak Sehat

Beberapa aktivitas bisa menimbulkan kebiasaan hidup yang kurang baik dan tidak
sehat, beberapanya yaitu :
1. Pola makan yang buruk
Pola makan menjadi faktor terbesar dalam gaya hidup yang memiliki pengaruh
langsung pada kesehatan. Akan tetapi, banyak orang yang menjalani pola makan yang
buruk terutama dengan mengonsumsi makanan tak sehat, seperti halnya junk food.
Hal ini bisa membuat Anda kekurangan gizi. Selain itu, makan terlalu banyak atau
terlalu cepat juga termasuk ke dalam pola makan yang buruk.

8
2. Kurang aktif bergerak
Jarang atau tidak berolahraga sama sekali juga menjadi salah satu bentuk gaya hidup
tidak sehat. Ketika tubuh kurang aktif bergerak, maka dapat menjadi lebih mudah
lelah, pegal-pegal, dan cenderung memiliki risiko penyakit kronis yang tinggi.

3. Kebiasaan tidur yang buruk

Tidur tentu penting dalam menunjang kesehatan. Oleh sebab itu, memiliki kebiasaan
tidur yang buruk, misalnya begadang, dapat berpengaruh terhadap kesehatan fisik
maupun mental seseorang.

4. Kecanduan perangkat teknologi

Perangkat teknologi, seperti halnya tv, handphone atau komputer memang dapat
memfasilitasi kehidupan manusia. Namun, jika digunakan secara berlebihan bisa
memunculkan dampak yang buruk. Hal ini dipicu oleh terpancarnya sinar biru atau
blue light dalam jumlah yang signifikan dari perangkat tersebut. Paparan blue light
tersebut dapat mempengaruhi pola tidur maupun merusak penglihatan.

5. Merokok
Sudah bukan rahasia lagi jika merokok termasuk dalam gaya hidup tidak sehat.
Kebiasaan merokok dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit
kardiovaskular, asma, kanker, dan cedera otak. Aktivitas ini juga dapat menjadi candu
yang tak mudah dihilangkan.

6. Kecanduan obat-obatan
Kecanduan obat-obatan dapat membahayakan tubuh. Obat pereda nyeri (painkiller),
seperti opioid kerap digunakan sembarangan tanpa resep dokter. Hal ini bisa memberi

9
efek yang berbahaya pada tubuh, antara lain masalah pada ingatan, kurangnya
kesadaran, masalah pada koordinasi tubuh, kebingungan, depresi, dan overdosis.

2.4 Dampak dan Risiko Perilaku Gaya Hidup Tidak Sehat

Gaya hidup tidak sehat dapat meningkatkan risiko dari penyakit tidak menular
kronis, serta memiliki konsekuensi yang bisa jadi mengancam nyawa. Maka dari itu,
perlu tahu berbagai dampak buruk gaya hidup tidak sehat:

1. Penyakit Jantung
Penyakit jantung adalah contoh gangguan yang terjadi akibat gaya hidup tidak sehat.
Masalah ini melibatkan jantung, katup, otot, dan pembuluh darah yang dapat
membahayakan nyawa jika mengalami gangguan.

2. Obesitas
Seseorang juga bisa menjadi terlalu gemuk karena kebiasaan mengonsumsi makanan
yang tidak sehat, kurang melakukan aktivitas fisik, stres berlebih, dan lainnya.
Disebut obesitas saat indeks massa tubuh lebih dari 25. Hal ini juga dapat membuat
seseorang mengalami penyakit kardiovaskular, masalah pernapasan, tekanan darah
tinggi, hingga diabetes.

3. Diabetes Tipe 2
Gaya hidup tidak sehat juga dapat menyebabkan seseorang alami diabetes tipe 2.
Gangguan ini terjadi akibat glukosa yang bertumpuk karena tubuh tidak bisa
memanfaatkan zat tersebut. Penumpukan glukosa yang terlalu banyak dapat
membahayakan tubuh jika tidak segera diatasi.

4. Hipertensi

10
Penyakit gaya hidup lainnya yang bisa terjadi adalah tekanan darah tinggi atau
hipertensi. Ada banyak sekali komplikasi lainnya yang disebabkan oleh kondisi ini,
beberapa di antaranya penyakit ginjal, penyakit jantung, stroke, hingga aterosklerosis.

5. Penyakit Paru Obstruktif Kronik

Gangguan pada paru-paru ini dapat terjadi akibat gaya hidup tidak sehat, terutama
merokok. Masalah ini menyebabkan aliran darah terhambat dan meradang dari paru-
paru. Beberapa gejala yang bisa dirasakan, yaitu mengi, masalah pernapasan, dan
lainnya. Jika dibiarkan, gangguan yang lebih parah pada paru-paru tentu bisa terjadi.
Itulah beberapa efek buruk kesehatan yang terjadi akibat gaya hidup tidak sehat.
Maka dari itu, pastikan untuk menghentikan kebiasaan tersebut agar tubuh tetap
sehat. Pastikan juga untuk berolahraga secara rutin dan mengonsumsi makanan sehat
setiap hari.

2.5 Cara Mengubah Penerapan Gaya Hidup Tidak Sehat

Dilansir dari beberapa sumber, berikut lima langkah mudah menuju pola
hidup sehat:

1. Perhatikan menu diet

Untuk mempertahankan gaya hidup sehat, Anda harus makan makanan sehat seperti
sayur dan buah. Makanlah sedikit karbohidrat, garam, lemak tidak sehat, dan hindari
junk food. Anda bisa meminum segelas jus dan buah di pagi hari dan porsi sayuran
yang berbeda setiap kali makan.
Sayuran hijau dan buah-buahan mengandung banyak nutrisi seperti vitamin dan
antioksidan yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan
penyakit yang menyebabkan racun. Antioksidan membantu melawan penyakit mata,
meningkatkan kesehatan kulit, dan kesehatan secara keseluruhan.

11
Terlebih, World Health Organization (WHO) merekomendasikan makan buah-
buahan dan sayuran sebagai bagian rutin dari diet Anda supaya tubuh mampu
melawan penyakit seperti kanker dan penyakit jantung. Selain itu, hindari
melewatkan makan seperti meninggalkan sarapan karena dapat membuat Anda
makan berlebih di siang hari. Perhatikan pula ukuran porsi makan untuk menghindari
mengonsumsi kalori berlebih.

2. Perbanyak minum air putih

Anda dapat meningkatkan kesehatan sekaligus menghemat uang dengan banyak
minum air putih. Air putih memberikan banyak manfaat bagi tubuh seperti menutrisi,
membersihkan racun dari tubuh, meningkatkan fungsi otak, memberi energi pada
otot, mengontrol kenaikan berat badan, dan menyeimbangkan suhu dan cairan tubuh.
Semakin sedikit minum akan menurunkan cadangan cairan dalam tubuh dan berisiko
mengentalkan darah. Apabila darah mengental, jantung akan bekerja lebih keras
untuk memompa. Jantung yang bekerja ekstra dalam jangka panjang akan mengalami
gangguan dan masalah lainnya. Oleh sebab itu, dianjurkan untuk minum sekitar 8
gelas air per hari.

3. Kelola kesehatan mental

Menerapkan gaya hidup sehat tak cukup hanya dengan makan makanan bergizi.
Kesehatan mental juga perlu diperhatikan karena mental merupakan fondasi
kesehatan secara keseluruhan. Penting untuk mengelola pikiran dan perasaan setiap
hari. Kelilingi diri dengan orang-orang yang dapat memberi semangat dan masukan
konstruktif. Biasakan untuk selalu melihat sisi kehidupan yang positif.
Sekalipun berada dalam situasi terburuk, yakin bahwa selalu ada sisi positifnya.
Hindari menaruh perasaan negatif terhadap diri sendiri maupun orang lain. Hal itu
hanya akan memunculkan ketidakbahagiaan dalam kehidupan sosial Anda.

12
Meningkatkan kesehatan mental dan emosional dapat dilakukan dengan
bersosialisasi. Jangan lupa untuk selalu tidur cukup, 7-9 jam setiap malam.

4. Jauhi stres
Agar terhindar dari stres dan tuntutan hidup, coba rileks dan istirahatlah. Ada saatnya
untuk berhenti, menarik napas dalam-dalam, dan bersantai dengan melakukan sesuatu
yang Anda sukai. Cobalah beberapa kegiatan santai seperti meditasi, mendengarkan
musik, membaca, tidur, menonton komedi, atau berlibur. Kegiatan-kegiatan ini dapat
membantu Anda bersantai dan mereka menimbulkan perasaan tenang dan bahagia.

5. Rutin berolahraga
Ibarat Anda sudah memiliki kesehatan mental yang baik, maka harus didukung
dengan kondisi fisik yang sehat dan bugar. Penelitian menunjukkan bahwa rutin
melakukan aktivitas fisik seperti olahraga membantu memperpanjang umur dan
meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Cobalah berolahraga satu minggu tiga
kali. The American Heart Association menyarankan 150 menit berolahraga per
minggunya. Pilih jadwal yang tepat dan luangkan waktu untuk berolahraga di pagi
hari.

2.6 Tindakan Pencegahan Gaya Hidup Tidak Sehat

Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menerapkan gaya hidup sehat, yaitu:

1. Makan Makanan Bergizi

Pola makan yang sehat adalah dengan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok,
ditambah dengan buah-buahan dan sayuran. Kamu juga perlu membatasi konsumsi
beberapa hal seperti gula, lemak dan minyak, serta makanan yang mengandung
garam.

13
Membatasi konsumsi gula adalah dengan mengurangi asupan makanan dan minuman
manis seperti minuman bersoda, minuman berasa, teh dan kopi kemasan. Selain itu,
kamu juga dapat mengurangi konsumsi cemilan-cemilan manis.
Untuk mengurangi konsumsi lemak dan minyak, pilihlah daging putih seperti ikan
atau unggas yang umumnya memiliki kandungan lemak yang lebih rendah daripada
daging merah.
Lalu, pilihlah makanan yang diproses dengan dikukus atau direbus. Hindari makanan
yang dipanggang dan digoreng menggunakan minyak.
Saat memasak dan menyiapkan makanan, usahakan untuk menggunakan sedikit
garam dan bumbu yang mengandung garam (seperti kecap, kaldu, atau kecap ikan).

2. Lakukan Aktivitas Fisik Dengan Teratur

Melakukan aktivitas fisik dengan intensitas yang cukup secara teratur dapat
membantu memelihara kesehatan tubuh. Aktivitas fisik atau olahraga yang
disarankan adalah aktivitas dengan intensitas sedang dengan total 150 menit dalam 1
minggu atau sekitar 20 menit setiap hari.
Bagaimana kamu tahu bahwa aktivitas fisik yang kamu sedang lakukan adalah
aktivitas dengan intensitas sedang? Aktivitas fisik dengan intensitas sedang berarti
tubuh kamu sedang bekerja lebih oleh karena itu akan terjadi laju pernapasan menjadi
lebih cepat, dan kamu akan mulai berkeringat.

3. Kontrol Berat Badan Ideal

Berat badan merupakan salah satu komponen penting yang harus dilihat ketika kita
sedang membicarakan kesehatan. Berat badan yang dimaksud disini adalah berat
badan dengan Body Mass Index (BMI) atau Indeks Masa Tubuh yang normal. Berat
badan ideal berdasarkan BMI akan disesuaikan dengan tinggi badan kamu.

14
Mengontrol berat badan agar selalu dalam nilai BMI yang normal sangat penting.
Karena, jika kamu kelebihan berat badan, kamu dapat meningkatkan faktor resiko
terjadinya berbagai macam penyakit.

4. Tidak Merokok
Merokok memiliki efek yang buruk terhadap kesehatan. Oleh karena itu, kamu
sebaiknya menghindari rokok. World Health Organization (WHO) menyebutkan
bahwa merokok dapat meningkatkan berbagai resiko terjadinya penyakit seperti
gangguan pada sistem pernapasan, penyakit jantung koroner, hingga kanker. Selain
memiliki efek yang buruk untuk kesehatan kamu, asap rokok juga dapat mengganggu
kesehatan orang-orang di sekitar kamu.

5. Minum 8 Gelas Air Putih Sehari

Sekitar 60% tubuh manusia terdiri dari air. Air dibutuhkan tubuh untuk mengangkut
nutrisi dan senyawa dalam darah, hingga berperan untuk membuang zat yang sudah
tidak digunakan tubuh. Jumlah air putih yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah
sebanyak 8 hingga 10 gelas dalam satu hari.

6. Stop Begadang
Ketika kita tidur, tubuh akan meregenerasi sel-sel tubuh yang rusak. Oleh karena itu,
kita memerlukan waktu tidur yang cukup. Kamu disarankan untuk memiliki waktu
tidur sekitar 7 hingga 9 jam dalam satu hari. Kamu juga perlu memperhatikan untuk
tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya.

2.7 Menjaga Kesehatan Fisik

Latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan teratur apabila dilakukan sesuai
dengan kaidah kesehatan dengan intensitas sedang selama 30 menit dan frekuensi

15
latihan 3-5 hari selang sehari atau 150 menit dalam seminggu akan meningkatkan
kebugaran jasmani. Berikut 5 cara mudah menjaga kesehatan tubuh:

1. Makan Makanan yang Bergizi

Sejak kecil kita sudah dikenalkan dengan pola makan 4 sehat 5 sempurna. Jadi,
pastikan tubuh kamu kamu selalu menerima asupan nutrisi yang seimbang. Kamu
bisa konsumsi daging, susu, telur, atau ikan untuk sumber protein, dan karbohidrat
dari nasi, kentang, oat, atau roti gandum untuk memberikan kamu energi. Jangan lupa
selalu konsumsi buah dan sayur yang mengandung serat prebiotik, vitamin, mineral,
serta berbagai antioksidan.

2. Olahraga Rutin
Selain makan makanan yang bergizi, kamu juga perlu rutin olahraga agar tubuh tetap
aktif, sehat, ideal, dan bugar. Olahraga juga dapat mencegah berbagai macam
penyakit dan mengurangi stres. Biasakan luangkan waktu setiap harinya selama 20-30
menit untuk menggerakan tubuhmu. Tak perlu yang berat, kamu bisa hanya berjalan
kaki atau pilih jenis olahraga lainnya yang kamu sukai.

3. Perbanyak Minum Air Putih

Boba dan kopi-kopi kekinian memang selalu membuat kita tergoda. Tapi, jangan lupa
untuk perhatikan asupan air putih juga, karena dengan tercukupinya air dalam tubuh,
fungsi organ kita pun akan bekerja secara maksimal. Sesuaikan kebutuhan cairan ini
dengan berat tubuh dan intensitas kegiatan kamu. Jika kamu banyak beraktivitas,
tentunya kamu perlu mengonsumsi air putih lebih banyak.

4. Kelola Tidur dengan Baik

Jangan pernah meremehkan tidur, karena manfaatnya sangat besar bagi tubuh kamu.
Tidur jadi kunci dari kekebalan tubuh yang kuat, meningkatkan daya ingat, dan bisa

16
menjadi pengendali nafsu makan. Untuk orang dewasa, kamu perlu tidur minimal 8
jam setiap hari. Orang yang tidurnya kurang dari 6 jam setiap malam akan 4 kali lebih
mudah mengalami flu, dibandingkan yang tidurnya cukup. Jadi, mulai pertimbangkan
kembali pengelolaan tidurmu dengan baik ya.

2.8 Menjaga Kesehatan Mental

Kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik. Mental yang sehat
akan membuat pikiran menjadi positif sehingga tubuh akan berfungsi dengan baik
secara emosional, psikologis, sosial dan akan mempengaruhi cara berfikir,
merasakan, dan berperilaku. Ada beberapa cara menjaga kesehatan mental antara
lain:
1. Istirahat yang cukup
2. Lakukan hal positif
3. Kurangi stress
4. Menjaga Konsentrasi
5. Menenagkan Pikiran
Penting untuk diingat bahwa kesehatan mental merupakan hal yang tidak
boleh diabaikan dan harus dipelihara sebaik mungkin. Lakukan cara menjaga
kesehatan mental yang telah dipaparkan di atas agar fisik, psikis, emosi, dan
kehidupan sosialmu selalu dalam kondisi yang baik.

2.9 Menjaga Keseimbangan dan Asupan Nutrisi

Gizi seimbang bisa kita dapatkan bila mengkonsumsi makanan dalam kadar
seimbang yakni antara sumber energi,lauk pauk, sayuran dan buah, serta waktu
makan yang sesuai. Pada 1950, pemahaman itu telah diterapkan dalam slogan ‘4
sehat 5 sempurna’.

Lalu, bagaimana cara menerapkan gizi seimbang yang sehat ?

17
Berikut langkah-langkah yang patut Anda terapkan untuk diri sendiri maupun
anggota keluarga.

1. Makanlah aneka ragam makanan setiap hari

Dengan makanan beraneka ragam makanan, kekurangan gizi dari suatu makanan bisa
dilengkapi zat gizi dari makanan lain.

2. Makan makanan untuk mencukupi kebutuhan energi

Kebutuhan energi bisa dipenuhi dengan memakan makanan kaya karbohidrat, protein,
dan lemak.

3. Batasi konsumsi lemak

Meski berguna sebagai sumber energi dan menambah kelezatan masakan, konsumsi
lemak berlebihan bisa menimbulkan penyumbatan pembuluh darah.

4. Gunakan garam beryodium

Yodium adalah zat gizi mikro yang diperlukan tubuh untuk mendukung pertumbuhan
fisik dan perkembangan otak melalui fungsi tiroid.

5. Konsumsi zat besi

Zat besi berguna dalam pembentukan sel darah merah. Zat besi bisa didapat dari hati,
kuning telur, daging, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

6. Berikan ASI
ASI adalah makanan terbaik bagi bayi. ASI sebaiknya diberikan hingga bayi berusia
2 tahun dengan jumlah yang disesuaikan. Program ASI ekslklusif selama 6 bulan
sudah dicanangkan.

18
7. Biasakan sarapan
Sarapan sangat bermanfaat memelihara ketahan fisik dan meningkatkan produktivitas
kerja. Terutama bagi anak-anak, sarapan penting untuk meningkatkan konsentrasi
mereka saat belajar. Banyak penelitian yang menyimpulkan efek dari sarapan
terhadap prestasi sangat significant.

8. Minum cukup air

Air dibutuhkan tubuh di antaranya untuk mengatur keseimbangan cairan dan garam
mineral dalam tubuh sehingga melancarkan pencernaan. Minumlah 6-8 gelas air putih
setiap hari.

9. Olahraga teratur
Aktivitas fisik teratur bisa meningkatkan kebugaran, menjaga berat badan,
meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan otot serta mencegah penuaan dini.
Laksanakan olahraga teratur minimal 3 kali dalam seminggu dengan durasi 45 – 60
menit

10. Hindari minuman beralkohol

Minum alkohol dapat menghambat proses penyerapan gizi dan menyebabkan
kerusakan hati dan syaraf otak.

Kebutuhan gizi tiap orang berbeda-beda , hal tersebut berhubungan dengan

jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan dan juga aktivitas seseorang. Oleh
karena itu setiap individu sangat berbeda dalam menerima konsumsi makanan. Di
samping itu keanekaragaman makanan juga harus diperhatikan karena pada dasarnya
setiap jenis makanan tertentu tidak mengandung semua kebutuhan yang dibutuhkan
oleh tubuh sehingga perlu beberapa makanan lain untuk mendapatkan komposisi
makanan sesuai yang dianjurkan. Oleh karena makanan yang beraneka ragam yang

19
mengandung protein, lemak, karbohidrat serta beberapa mineral lain yang dibutuhkan
tubuh dari beragam jenis makanan yang dikonsumsi setiap hari. Tidak ada 1 jenis
makanan yang komplit dalam semua kandungan gizi, sehingga saling melengkapi
satu dengan lainnya.

2.10 Pengenalan Pola Perilaku Gaya Hidup

Gaya Hidup Sehat atau juga sering disebut dengan good lifestyle adalah
adalah way of living menurut World Health Organization (WHO). Gaya hidup sehat
dengan memperhatikan gizi seimbang, exercise, menghindari hal-hal berisiko seperti
merokok dan obat-obatan, cukup waktu untuk istirahat atau menikmati kehidupan
seperti melancong, sehingga menjadi satu kesatuan yang utuh. Hal ini disampaikan
oleh [Link]. Bernadette Josephine Istiti Kandarina dalam acara bincang-bincang
RAISA Radio, Selasa (28/6) secara daring.
Menurut dosen Departemen Biostatistik, Epidemiologi, dan Kesehatan
Populasi FK-KMK gaya hidup sehat dimulai dari unit terkecil yaitu keluarga.
Keluarga mempunyai peran strategis dalam membentuk perilaku individu. Siklus ini
dimulai dari sejak calon pengantin, calon ibu, ibu hamil hingga dewasa saat
mempersiapkan diri sebagai keluarga baru.
“Sejak awal orang tua menjadi role model bagi anak untuk menerapkan gaya
hidup sehat,” ungkap dokter Istiti, sapaan beliau, dalam acara yang mengangkat topik
Gaya Hidup Sehat dimulai dari Keluarga.
Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi penerapan gaya hidup sehat yaitu
sosial, ekonomi, gizi seimbang, fisik, mental, dan lingkungan. Membiasakan kegiatan
rutin bersama anak dapat memberikan bonding atau kelekatan emosi yang terjalin
dengan baik. Contoh kegiatan bersama seperti olahraga jalan pagi, sepeda, makan
bersama, dan kegiatan lainnya.

20
 Dokter Istiti juga menyampaikan mengenai pentingnya asi eksklusif, melalui
asi eksklusif bayi mendapatkan kehangatan dan memberikan kepercayaan terhadap
ibu. Ketika anak mulai besar dan mulai sekolah, anak-anak juga perlu memiliki hobi
untuk menyalurkan ekspresi diluar kewajiban anak untuk belajar. Saat ini kegiatan
sekolah anak semakin berat, sehingga anak-anak membutuhkan keseimbangan diri
melalui hobi yang disesuaikan dengan kemampuan anak.
Peran keluarga dalam mendampingi anak mulai dari bayi, anak-anak, hingga
dewasa sangat berpengaruh dalam pembiasaan pola gaya hidup sehat individu.
Seperti halnya yang diterapkan dokter Istiti dalam kehidupan berkeluarga, seperti
waktu kecil membacakan buku kepada anak sebelum tidur, ketika anak mengikuti
perlombaan orangtua ikut mendampingi, menjadi tempat kepercayaan anak untuk
mencurahkan isi hati atau permasalahan sehari-hari. “Sehingga keluarga secara utuh
tidak hanya dilihat dari aksinya tetapi juga reaksi”. (Dian/IRO)

2.11 Latihan Olahraga dalam Menerapkan Pola Hidup Sehat

Olahraga memiliki berbagai macam manfaat. Seperti yang dipaparkan oleh
Patel H., olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, fungsi kognitif respons
terhadap stres psikososial, serta mencegah terjadinya depresi. Olahraga juga dapat
meningkatkan perasaan gembira, menurunkan berat badan, mengurangi risiko terkena
penyakit, meningkatkan kualitas tidur, dan lain sebagainya. Latihan olahraga di
antaranya :
1. Senam Aerobik
2. Jogging
3. Yoga
4. Skipping
5. Berenang
6. Latihan beban

21
2.12 Manfaat Perilaku Hidup Sehat
1. Mengontrol berat badan
Manfaat yang dapat diperoleh dengan menerapkan gaya hidup sehat di
antaranya dapat membuat berat badan lebih terjaga. Makanan yang dikontrol dan
tidak sembarangan dimakan dapat menghindari asupan lemak, kolesterol dan gula
yang berlebihan. Belum lagi, olahraga teratur dan tidur yang cukup dapat membantu
kelancaran metabolisme tubuh dan membuat penyerapan gizi lebih maksimal.

2. Meningkatkan Mood
Manfaat kedua dari hidup sehat adalah dapat meningkatkan mood atau
suasana hati menjadi lebih baik. Hasil studi yang dilansir dalam American Journal of
Health Behavior menyatakan gaya hidup sehat yang merupakan gabungan dari
pengaturan makan yang lebih sehat, olahraga yang teratur dan istirahat yang cukup,
dapat membuat otak dan tubuh lebih sehat. Dampak baiknya, proses berpikir lebih
lancar dan suasana hati lebih gembira.

3. Mencegah Penyakit Berbahaya

Pola hidup sehat yang benar juga dapat menghindarkan Anda dari risiko
terjangkit beragam penyakit berbahaya. Tim Kesehatan dari Mayo Clinic
menjelaskan konsumsi makanan yang tepat akan membuat metabolisme dalam tubuh
berjalan lebih maksimal. Tubuh akan menerima asupan gizi secara merata, sehingga
masing-masing dapat bekerja dengan baik. Hasilnya, tubuh menjadi lebih sehat dan
tak mudah mengalami berbagai macam penyakit berbahaya.

4. Meningkatkan energi

22
 Aturan makan yang tepat dan sehat akan membantu peningkatan produksi
energi yang ada dalam tubuh. Jika hal tersebut diimbangi dengan olahraga yang
teratur dan istirahat yang cukup dapat membantu memaksimalkan proses
metabolisme dalam tubuh secara lebih optimal. Tubuh pun akan memiliki suplai
energi yang cukup untuk melangsungkan aktivitas sehari-hari.

5. Memperpanjang usia
Manfaat terakhir dari gaya hidup sehat ini dapat diketahui dari tingginya
angka harapan hidup. American Council melakukan studi selama delapan tahun.
Studi ini melibatkan 13.000 orang yang mana berhasil membuktikan bahwa orang
yang rutin melakukan jalan kaki setiap 30 menit dapat memperpanjang kesempatan
mereka untuk hidup lebih lama. Jika hal itu diimbangi dengan kebiasaan
mengonsumsi makanan yang sehat dan istirahat yang cukup, maka proses regenerasi
dan metabolisme sel menjadi lebih optimal. Tubuh pun lebih sehat dan tidak mudah
sakit.

23
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Secara umum gaya hidup merupakan cara yang digunakan oleh individu atau
kelompok yang mengacu pada karakteristik dan perilaku sehari-hari. Di mana
cakupannya dapat termasuk dalam pekerjaan, aktivitas, kesenangan, dan pola makan.

Gaya hidup tidak sehat didefinisikan sebagai pola atau kebiasaan individu
melakukan kegiatan yang merugikan kesehatan. Misalnya seperti melewatkan
sarapan, makan terlalu banyak atau cepat, minum terlalu sedikit, tidak berolahraga,
merokok, hingga terlalu lama menonton televisi.

Maka dari itu, kita harus menerapkan pola hidup bersih dan sehat. Hal
tersebut agar bisa mencegah dan menanggulangi masalah kesehatan. Selain itu,
dengan menerapkan pola hidup bersih dan sehat (PHBS) mampu menciptakan
lingkungan yang sehat dan meningkatkan kualitas hidup.

3.2 Saran
Bagian ini berisi saran menuju pola hidup sehat, yaitu: Jagalah pola makan
sehat dengan diimbangi olahraga dan istirahat yang cukup sehingga dapat
memperoleh kesehatan dan menjaga bekal untuk di hari tua, teruslah berubah menjadi
pribadi yang lebih sehat.

24
 DAFTAR PUSTAKA

Berikut merupakan website yang kami gunakan dalam penunjang pembuatan

makalah kami:
[Link]
indonesia
[Link]
[Link]
[Link]
hidup-sehat
[Link]
kurang-sehat-begini-6-cara-mengatasinya
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=in&_x_tr_hl=in
[Link]
[Link]
siklus-hidup-dalam-pelayanan-kesehatan-lanjut-usia/
[Link]
[Link]
[Link]

25