KELOMPOK 1
SENAM RITMIK
NAMA/ABSEN :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
GERAKAN LANGKAH DASAR SENAM RITMIK
Gerakan inti :
Rendah
1. Marching
2. Heel step
3. Single step
4. Double step
5. Three and step
Inti 1
6. Side step
7. Squat
8. Mamboo
9. V step
10. A step Inti 2
Sedang
1. Knee up Inti 3
2. Knee lift
3. Leg curl
4. Grapevine
5. Lunges
Tinggi
1. Push back
2. Push power press
3. Twist
4. Jogging
5. Leg-kick
6. Front flick
SENAM RITMIK
Gerak dasar langkah kaki
1. Marching
Marching atau jalan di tempat adalah gerakan langkah kaki paling dasar dalam senam ritmik.
2. Single step
Gerakan ini dimulai dengan melangkahkan kaki satu langkah ke samping kanan atau samping
kiri secara bergantian.
3. Double step
Jika single step hanya satu langkah, double step berarti dua langkah ke kanan atau kiri,
4. Single lunge
Gerakan ini dimulai dari posisi awal, yaitu kaki sejajar. Lalu, kaki kanan melangkah serong ke
kanan belakang dan kembali ke posisi semula. Kemudian kaki kiri juga melangkah serong ke kiri
belakang dan kembali ke posisi semula.
5. Double lunge
Sama seperti single lunge, tapi bedanya perlu melangkah dua kali.
6. Heel touch
Pada gerakan ini, kaki kanan melangkah satu kali dengan menempelkan tumit ke lantai, lalu
kembali ke posisi awal. Kaki kiri pun mengikuti melangkah ke kiri dan menempelkan tumit kiri
ke lantai dan kembali ke posisi awal.
7. Toe touch
Jika heel touch tumit yang menyentuh lantai, pada gerakan ini jempol kaki yang menyentuh
lantai. Langkah kan kaki kanan ke depan dengan ujung kaki ke lantai lalu kembali ke posisi
awal. Diikuti kaki kiri dengan langkah yang sama.
8. Knee up
Dari posisi awal, angkat lutut kanan sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat dan kembali ke
posisi awal. Lalu, lutut kiri pun mengikuti.
9. Forward dan backward
Pada gerakan forward dan backward, maju mundur 1 langkah saja lalu kembali ke posisi semula.
10. V step
Langkah kaki membentuk huruf V dalam gerakan ini. Pertama-tama, rapatkan kedua kaki . Lalu,
kaki kanan melangkah ke serong depan dan diikuti langkah kaki kiri ke serong kiri depan
sehingga kedua kaki terbuka lebar di depan. Kemudian, langkah kan kaki kanan kembali ke
serong belakang diikuti dengan kaki kiri sehingga kedua kaki kembali ke posisi rapat.
11. Leg curl
Posisi awal gerakan ini adalah kedua kaki rapat. Tekuk kaki kiri ke belakang sehingga
membentuk sudut 90 derajat lalu turunkan kaki. Ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan.
12. Single diagonal step
Rapatkan kaki sejajar, lalu putar badan 45 derajat ke kiri sembari melangkahkan kaki kanan ke
depan. Kaki kiri mengikuti rapat sejajar dengan kaki kanan. Kemudian, putar badan 45 derajat ke
kanan sembari melangkahkan kaki kiri ke depan. Kaki kanan pun mengikuti setelahnya.
Gerak dasar ayunan lengan
1. Chest press
Posisi awal tangan adalah di depan dada. Dorong kedua tangan ke depan hingga siku tangan
lurus dan kembali ke posisi awal.
2. Open hand
Dari posisi awal, buka kedua tangan ke samping hingga siku tangan lurus ke samping lalu
kembali ke posisi awal.
3. Upright row
Posisi awal tangan pada gerakan ini adalah di samping badan. Angkat kedua tangan di depan
dada hingga kedua siku tertekuk lalu kembali ke posisi awal.
4. Overhand
Pada posisi awal, letakkan kedua tangan di depan dada dengan siku ditekuk dan kepalan tangan
menghadap ke atas. Lalu, dorong kedua tangan ke atas dengan posisi lebih lebar dari bahu
hingga membentuk huruf V.
5. Butterfly
Letakkan kedua tangan di depan dada dengan posisi siku ditekuk 90 derajat, kepalkan tangan
menghadap ke muka. Setelah itu, buka ke samping kedua tangan hingga sejajar dengan bahu.
6. Flexed arm
Gerakan ini memerlukan ayunan tangan ke kiri dan ke kanan. Posisikan tangan kanan lurus ke
samping badan dan tangan kiri ditekuk di depan dada. Secara bergantian, ayunkan tangan kanan
dan kiri ke depan dada.
7. Open up
Pada gerakan tangan terakhir ini, angkat kedua lengan ke atas hingga sejajar dengan bahu. Lalu,
ayunkan siku ke atas dan ke bawah.
Gerak kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan
1. Kombinasi chest press dan marching
Sambil berjalan di tempat, dapat mendorong kedua tangan ke depan, lho.
2. Kombinasi open hand dan double step
Double step memerlukan bergerak ke kiri dan ke kanan. Selaras dengan gerakan tangan open
hand yang membuka tangan ke samping.
3. Kombinasi overhand dan V step
Sama-sama membentuk huruf V, gerakan tangan ke atas seiring dengan gerak langkah kaku
yang membentuk V.
4. Kombinasi butterfly dan single diagonal
Sembari membuka tangan ke kiri dan kanan, juga bisa mengombinasikannya dengan gerak kaki
single diagonal yang memiringkan badan ke depan dan belakang.
5. Kombinasi flexed arm dan double lunge
kombinasi gerak terakhir ini juga selaras karena sama-sama ke kiri
SENAM RITMIK
GERAKAN PEMANASAN :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
GERAKAN INTI :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
GERAKAN PENDINGINAN :
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………