MATERI

KOMPETENSI DASAR ATLETIK

GURU PEMBIMBING: REMINOVITA SUSIYANTI TIURMA SITOHANG, [Link], [Link]

ANGGOTA KELOMPOK:
1. AGNES KAROLINA SINAGA (FASE E2)
2. BONA YASPIS NATHANAEUL SAING (FASE E2)
3. DELLA SABRINA PERMATA HABSY (FASE E2)
4. JUAN GILBERT SIBORO (FASE E2)
5. RAMA AYU SYAHRITA (FASE E2)
6. STAFVANNY JULIA (FASE E2)

SMA NEGERI 11 KOTA JAMBI

TAHUN AJARAN 2022/2023
A. Pengertian Atletik
 Secara etimologis, istilah “Atletik” ini berasal dari bahasa Yunani, yaitu itu dari kata
Athlon yang artinya perlombaan atau kontes. Maka pengertian dari atletik yaitu suatu
perlombaan cabang-cabang olahraga berupa aktivitas fisik (jasmani) dan olahraga ini juga
memerlukan kekuatan, ketangkasan, dan kecepatan. Di antaranya adalah lari, lompat, lempar,
dan jalan.

Organisasi nasional dari atletik adalah Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).
Sedangkan organisasi internasionalnya adalah International Amateur Athletic Federation
(IAAF).

B. Jenis Olahraga Atletik

1. Lari
1) Pengertian
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, lari adalah melangkah dengan kecepatan
tinggi. Namun lari berbeda dengan jalan cepat. Mengutip dari modul "PJOK Kelas X"
oleh Kemendikbud, lari adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu
berlari ada kecenderungan badan melayang, yang artinya pada kedua kaki tidak
menyentuh tanah sekurang-kurangnya satu kaki tetap menyentuh tanah.

2) Start Lari
a) Start Jongkok

Jika seorang pelari memiliki kaki pendek atau tidak begitu panjang, maka
biasanya akan menggunakan start pendek. Untuk melakukannya, kaki kiri berada di
depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar kepal.

b) Start Berdiri

Jenis start ini digunakan untuk lari jarak menengah. Start berdiri juga
digunakan dalam jenis lari lain yakni lari marathon. Seperti namanya, start ini
dilakukan oleh pelari dalam keadaan berdiri. Untuk melakukannya, pelari akan
memiliki teknik tersendiri, yaitu:
· Pelari menggunakan kaki terkuatnya sebagai tumpuan. Letakkan kaki tersebut
tepat di belakang garis dan lutut ditekuk sedikit. Sedangkan, kaki satunya
diletakkan di belakang dengan lurus
· Condongkan badan ke depan, serta posisikan tumpuan pada kaki yang berada di
depan

· Kemudian, lemaskan kedua lengan dan jangan tegang, lalu taruh lengan di
samping badan. Fokus dan rileks, atur pandangan agar selalu melihat arah ke depan

c) Start Melayang

Jenis start melayang atau flying start biasanya digunakan pada lari estafet
4x100 meter dan 4x400 meter. Dalam estafet, start melayang dilakukan pelari
 dalam posisi berdiri dan tampak seperti melayang. Start ini umumnya digunakan
oleh pelari kedua, ketiga, dan keempat. Terdapat dua cara untuk melakukannya
yaitu,
· Start Melayang Visual

Start melayang visual dilakukan pelari dengan melihat ke arah pelari sebelumnya
yang memegang tongkat estafet.
Teknik melakukannya adalah sebagai berikut ini:
- Pandangan fokus ke pelari yang memberikan tongkat.
- Berlari perlahan menuju pelari selanjutnya dan tetap melihat ke arah pelari yang
memberikan tongkat.
- Julurkan tangan ke belakang, fokuskan pandangan ke arah tongkat.
- Jika sudah mendapat tongkat, fokuskan pandangan ke arah depan dan berlarilah
sekuat tenaga menuju pelari selanjutnya.
· Start Melayang Non Visual

Start melayang non visual berarti pelari tidak melihat ke arah pelari sebelumnya
yang memegang tongkat estafet. Berikut ini teknik untuk melakukannya.
- Pandangan fokus ke pelari yang ada di depan.
- Berlari perlahan menuju pelari selanjutnya, sambil menjulurkan tangan ke
belakang untuk menerima tongkat dari pelari yang ada di belakang.
- Jika sudah mendapat tongkat, tetap fokus pandangan ke arah depan dan
berlarilah sekuat tenaga menuju pelari selanjutnya.

3) Macam-macam Lari
a) Lari Jarak Pendek/Sprint
Lari sprint adalah perlombaan jarak pendek yang mana atlet mencoba berlari
dengan kecepatan maksimum mereka sepanjang lintasan. Jarak lari cepat umumnya
dibagi menjadi beberapa [Link] lari cepat biasanya disebut sebagai sprinter.
Lari jarak pendek atau lari sprint yang terbagi menjadi beberapa macam, di
antaranya:
· Jarak 100 meter untuk pelari putra dan putri (short sprint).
· Jarak 200 meter untuk pelari putra dan putri (medium sprint).
· Jarak 400 meter untuk pelari putra dan putri (long sprint).

► Start Lari Jarak Pendek

Start yang biasa digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek yaitu start
jongkok, karena dapat memaksimalkan kecepatan berlari dan membuat lebih
nyaman. Start jongkok adalah start yang dilakukan dengan cara berjongkok. Dalam
olahraga lari jarak pendek start jongkok sendiri terbagi menjadi 3 macam, yaitu:
· Start jongkok posisi pendek (bunch start)

- Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan dan
ditekuk.
- Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri dan beri jarak sekitar
satu kepal. 
- Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari
terpisah dan empat jari lainnya merapat.

· Start jongkok posisi menengah (medium start)

- Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan dan
ditekuk. 
- Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri dan beri
jarak sekitar satu kepal. 
- Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari
terpisah dan empat jari lainnya merapat.

· Start jongkok posisi panjang (long start)

- Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri (kaki yang terkuat) diletakkan di depan lutut
kaki kanan dan ditekuk. 
- Posisikan lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dan beri  jarak sekitar
satu kepal.
- Posisikan kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan ibu jari
terpisah dan empat jari lainnya merapat.

► Aba-aba Lari Jarak Pendek

· Aba-aba Bersedia
- Letakkanlah salah satu lutut di tanah dengan jarak sekitar satu jengkal dari garis
start.
- Letakkanlah kaki lainnya tepat di samping lutut yang menempel tanah sekitar satu
kepal.
- Bungkukkanlah badan ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf "V" terbalik).
- Tundukkanlah kepala, leher rileks, dan pandangan ke bawah dan konsentrasi pada
aba-aba berikutnya.

· Aba-aba Siap
- Angkatlah lutut yang menempel di tanah.
- Kemudian, angkatlah panggul lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke
depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan
membentuk sudut 90 derajat.
- Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-
aba berikutnya.

· Aba-aba Siap atau Bunyi Pistol Start

- Menolaklah ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi

jangan melompat.
- Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
- Lakukanlah gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak
jatuh ke depan (tersungkur).

► Teknik Lari Jarak Pendek

Ada dua tahap dalam berlari cepat atau sprint, antara lain sebagai berikut:
· Fase Topang

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan
topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
- Mendarat pada telapak kaki.
- Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
- Kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut, dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
- Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

· Fase Layang
 Tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun
tekniknya adalah sebagai berikut:
- Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
- Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif
namun rilek.
- Kemudian kaki topang bergerak ke belakang.

► Lintasan Lari Jarak Pendek

· Panjang keliling: 400 meter (outdoor), 200 meter (indoor)

· Lebar: 7,32 meter
· Jumlah lintasan: 6-10 (400 meter), 4-8 (200 meter)
· Lebar setiap lintasan: 1,22 meter
· Garis pemisah tiap jalur: 5 cm berwarna putih
· Tinggi tiang finish:1,5 meter

b) Lari Jarak Jauh

Lari lari jarak jauh sering disebut juga dengan maraton. Lari jarak jauh adalah jenis
olahraga atletik yang ditempuh dengan cara berlari 5.000 meter atau lebih.
Lari jarak jauh dibagi beberapa kategori, yaitu:
• 5.000 meter
• 10.000 meter,dan
• 42.195 meter atau biasa disebut dengan lari maraton.

► Start Lari Jarak Jauh

Umumnya, lari jarak jauh menggunakan start berdiri, karena pada lari jarak jauh
start tidak dilakukan dengan mengerahkan kekuatan dan kecepatan maksimal
mengingat jarak yang ditempuh jauh. Sehingga melakukan start jongkok dengan
tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak diperlukan. Berikut ini langkah-langkah
melakukan teknik start yang baik dan benar:
Berikut ini langkah-langkah melakukan teknik start yang baik dan benar:

- Bukalah kedua kaki selebar bahu.

- Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan
jarak - telapak kaki, usahakan jaraknya sesuai.
- Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
- Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih
rendah.
- Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
- Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan sehingga tubuh
tidak menjadi tegang.
- Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
- Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
- Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.

► Aba-aba Lari Jarak Jauh

• Bersedia
- Ketika aba-aba "bersedia", pelari diharuskan untuk menempati posisi di
belakang garis start.
- Posisi berdiri, salah satu kaki di depan membuat kuda-kuda.
- Satu kaki lainnya di belakang, lurus dengan punggung membentuk sudut
sekitar 45 derajat dari tanah
 • Siap
- Saat aba-aba "siap" maka tempatkan kaki kiri (terlemah) di depan dengan
sedikit menekuknya
- Sementara kaki kanan (terkuat) ditempatkan di belakang dengan posisi lurus.

- Condongkan tubuh sedikit ke depan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.

- Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, siku sedikit ditekuk dan berada di
dekat beban.
- Posisi kepala menghadap ke depan dengan leher diposisikan dalam keadaan
yang rileks, dan arahkan pandangan lurus ke depan.
• Yak
- Aba-aba "yak" atau suara peluit/pistol menandakan pelari sudah diperbolehkan
untuk berlari.
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan dibarengi ayunan tangan kiri ke depan
dan tangan kanan ke belakang.

- Kaki sebelah kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan awalan start yang
maksimal.

► Teknik Lari Jarak Jauh

Pada teknik berlari jarak jauh, pelari harus mengatur tenaga dan kecepatannya
agar dapat berlari hingga akhir atau mencapai garis finis. Hal ini dilakukan agar
pelari tidak kelelahan di pertengahan perjalanan karena jarak lari yang jauh. Ketika
berlari, sebaiknya dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat. Berikut ini
teknik berlari dalam cabang olahraga lari jarak jauh:
 Saat setelah seorang atlet mulai berlari, posisikan badan tegak dan lurus namun
tetap dalam kondisi yang rileks.
 Kepala lurus ke depan ke arah tujuan lari.
 Sambil berlari dengan keadaan tubuh yang rileks ayunkan lengan yang diikuti
dengan irama antarkan kaki pada sepanjang lintasan lari.
 Saat kedua tangan diayunkan dengan rileks sebisa mungkin untuk tidak melebihi
bahu saat mengayun ke arah depan. Tangan tangan yang diayunkan juga tidak
boleh melebihi pinggul saat diayunkan ke arah belakang.
 Usahakan seorang atlet untuk terus berlari pada kecepatan yang konstan sebelum
mendekati garis finish dan saat seorang atlet lari jarak jauh hampir mendekati
garis finish untuk meningkatkan kecepatan secara perlahan.

► Teknik Pernapasan
Teknik pernapasan sama pentingnya agar daya tahan tubuh bisa terjaga dan
pelari jarak jauh dapat berlari tanpa sesak atau kekurangan [Link] memiliki
teknik pernapasan yang baik dengan melakukan hal berikut:

· Bernapas dengan mulut

Saat lari jarak jauh, bernapas dengan mulut lebih direkomendasikan karena jumlah
oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar akan jauh lebih banyak dan
cepat. Selain pertimbangan tersebut, bernapas dengan mulut membuat otot-otot
wajah menjadi [Link] rileks dari pada bernapas dengan menggunakan hidung.
· Gunakan pernapasan perut
Lari marathon adalah olahraga yang memerlukan napas yang stabil. Pernapasan
perut atau diafragma sangat disarankan ketika melakukan lari marathon.
Sebaiknya menghindari pernapasan dada agar sirkulasi udara yang masuk ke
dalam tubuh jauh lebih stabil. Pernapasan perut yang benar ditandai dengan perut
naik sedangkan dada turun.
· Ambil napas pendek
Dengan mengambil napas pendek maka akan lebih mudah untuk mengatur
pernapasan ketika berlari, terutama dalam jarak jauh seperti marathon.
· Ambil napas berirama
Napas berirama artinya adalah jeda napas seimbang dan teratur
· Dengarkan napas
Jika napas sudah terengah-engah, itu artinya harus mengurangi kecepatan lari.
Setelah suara napas sudah terdengar normal, tingkatkan kembali kecepatan lari.

► Lapangan Lari Jarak Jauh

 Ukuran lapangannya 3000 meter untuk kategori steeplechase (lari dengan
berbagai rintangan) 5000 meter serta 10.000 meter (disesuaikan dengan kategori
lari jarak jauh).

c) Lari Jarak Menengah

Dikenal dengan istilah middle-distance running, lari jarak menengah merupakan
nomor lari cabang atletik yang menempuh jarak sedang, yaitu
 800m
 1500m
 3000m
► Start dan Aba-aba Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menggunakan start berdiri atau standing start. Hal ini
berbeda dengan lari jarak pendek yang menggunakan start jongkok. Berikut
adalah cara melakukan start lari jarak menengah:
 Pada aba-aba 'Bersedia'
Atur tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan lutut agak sedikit
direndahkan. Arah pandangan fokus ke depan atau lintasan lari.
 Pada aba-aba 'Siap'
Tempatkan salah satu kaki di belakang garis start, sedangkan kaki satunya
berada di belakangnya. Pastikan posisi kedua kaki sejajar dengan bahu.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dan pindahkan tumpuan berat badan
ke kaki bagian depan. Atur kedua lengan dalam posisi siap untuk berlari.
 Pada aba-aba 'Ya' atau bunyi pistol start
Mulailah berlari sambil mengayunkan kedua tangan. Jaga pandangan tetap
ke depan dan biarkan leher dalam keadaan rileks.
► Teknik Berlari

 Saat berlari, condongkan badan ke depan sekitar 10 derajat.

 Ayunkan tangan hingga atas pinggang secara bergantian.
 Sesuaikan ritme ayunan tangan dengan gerakan kaki.
 Pastikan sudut lengan berada antara 100 hingga 110 derajat.
 Guna memaksimalkan kecepatan lari, perlebar langkah kaki sesuai dengan
jangkauan tungkai

► Teknik Memasuki Tikungan

 Ketika memasuki tikungan, usahakan untuk menjaga kecepatan berlari

 Saat berlari, atur posisi tubuh dan dekat dengan garis lintasan sebelah kiri
 Arahkan bahu ke kiri sambil memiringkan kepala ke arah kiri.
 Usahakan lengan kanan mengayun lebih lebar dibanding lengan kiri demi
menjaga keseimbangan tubuh saat berada di tikungan.

► Teknik mendekati garis finish

 Teknik dengan memutar badan

 Teknik dengan membusungkan dada
 Teknik berlari terus
 ► Lapangan Lari Jarak Menengah

Lapangan lari memiliki 8 lintasan dengan lebar lintasan masing-masing

adalah 1,22 meter dan tinggi tiang finish adalah 1,5 meter. IAAF menetapkan
standar lapangan lari adalah 400 meter dengan satu garis finish.

d) Lari Estafet

Lari estafet merupakan cabang olahraga lari yang dilakukan secara beregu atau
tim. Lari estafet ini disebut juga dengan lari sambung. Pada umumnya, satu tim
lari estafet diisi oleh empat anggota. Cara kerja dari lari estafet adalah dengan
memindahkan tongkat dari pelari satu ke pelari lainnya yang merupakan regu
setim hingga garis finish. Dalam turnamen lari jarak pendek, lari estafet
dilangsungkan dalam dua nomor yaitu 4×100 m dan 4×400 . Kemudian pada lari
jarak menengah estafet dilakukan dalam jarak 4×1500 m. Sedangkan jarak jauh
pada umumnya 42.195 meter.
► Teknik Lari Estafet
 Memegang Tongkat
Teknik pemegangan tongkat pada estafet harus benar-benar dipahami agar
tongkat itu tidak terjatuh ketika berlari. Caranya adalah dengan
memegang tongkat pada bagian ujungnya hanya setengah saja. Tongkat
tidak dipegang di bagian tengah supaya bisa memudahkan ketika
memindahkan ke pelari lainnya. Jadi bagian atas dipegang oleh pelari 1,
nantinya bagian bawah akan dipegang oleh pelari 2 ketika dipindahkan.
 Arah Penglihatan Pelari
Atlet estafet diizinkan untuk menoleh atau tidak ketika sedang menerima
operan dari pelari pertama. Teknik melihat atau menoleh ini disebut juga
dengan teknik visual, sedangkan yang tidak melihat adalah non-visual.
 Penyerahan dan Penerimaan Tongkat
Menurut aturan, tongkat harus diberikan saat pelari masih berada di
sebuah area yang disebut dengan wissel yang memiliki panjang sekitar 20
m. Pada saat berada di area tersebut, kedua pelari harus sangat fokus
memindahkan tongkat agar tidak terjatuh. Apabila pelari gagal
memindahkan tongkat di area wissel, maka tim tersebut akan
didiskualifikasi.
Adapun teknik dari pemindahan tongkat itu ada tiga, yaitu,
- Downsweep

Meski namanya adalah down, tetapi teknik ini dilakukan dengan cara
mengoper dari atas. Teknik ini dilakukan dengan cara telapak tangan si
pelari penerima sudah mengarah ke atas dan kemudian pelari pertama
menyerahkan tongkat dari samping saat pelari kedua sudah mulai berlari
di area wissel. Pelari yang menerima tongkat bisa menoleh ke arah
belakang untuk melihat tongkatnya sudah dioper, tetapi juga bisa
dilakukan tanpa menoleh. Tujuan dilakukannya teknik ini adalah supaya
pelari mampu melihat dengan jelas dan memudahkan ketika
memindahkan tongkat.
- Upsweep

Teknik upsweep dilakukan dengan cara mengoper dari bawah ke atas.

Caranya adalah dilakukan dengan posisi tangan penerima berada di
bawah dengan posisi telapak tangan terbuka lebar dan posisi pemberi
tongkat berada di atas. Seperti pada teknik downsweep, teknik ini juga
mengizinkan pelari menoleh dan boleh juga tidak.
- Push Pass
 Teknik push pass dilakukan dengan cara mengangkat lengan ke arah
belakang, dengan cara meletakkan telapak tangan di samping dn ibu jari
menunjuk ke bawah. Sementara itu, pelari pemberi tongkat akan
memberikan tongkat dengan arah vertikal dengan cara mendorong ke
telapak tangan si penerima.
 Posisi Pelari
Seperti yang dijelaskan, tim dari estafet adalah 4 anggota. Keempat
anggota itu memiliki posisi masing-masing di area lintasan yang
berbentuk oval. Perincianya adalah:
- Pelari pertama memulai lomba dari titik start yang berada di tikungan.
- Pelari kedua berada di lintasan yang lurus.
- Pelari ketiga berada di tikungan.
- Pelari keempat berada di lintasan lurus dan akan menyelesaikan hingga
garis finish.

► Tongkat Lari Estafet

Pada umumnya, tongkat estafet berbentuk silinder berlubang. Namun, tongkat

yang dipindahkan harus memenuhi sejumlah syarat, yaitu:
- Panjang dari tongkat estafet adalah 29-30 cm.
- Untuk dewasa, diameter dari tongkat tersebut adalah 2,81 cm, sedangkan
anak-anak berdiameter 2,54 cm.
- Berat dari tongkat maksimal adalah sebesar 50 gram.
- Bahan dari tongkat silinder tersebut pada umumnya berasal dari pipa, kayu,
metal dan yang lain sebagainya.
- Harus berwarna agar bisa mempermudah untuk dilihat dari jarak jauh oleh
anggota pelari yang lainnya.
 ► Lapangan Lari Estafet

Untuk lapangan outdoor, panjang lintasannya sekitar 400 meter. Jumlah

jalurnya sekitar 6 sampai 10 buah. Sedangkan untuk lapangan indoor, panjang
lintasannya sekitar 200 meter. Terdiri dari jumlah jalur 4 sampai 8 buah.

e) Lari Gawang

Lari gawang adalah lari cepat untuk menempuh jarak tertentu dengan melompati
gawang-gawang yang tingginya telah diatur dalam peraturan perlombaan.
Nomor Lari gawang terdiri atas:
 Nomor 110 m putra
 Nomor 400 m putra
 Nomor 100 m putri
 Nomor 400 m putri

► Start dan Aba-aba Lari Gawang

 Saat aba-aba ‘Bersedia’ dan ‘Siap’ pelari siap di belakang garis start,
dengan menggunakan start jongkok
  Setelah aba-aba ‘Yak’ atau tembakan pistol start, pelari segera lari di
lintasan masing-masing
 Semua rintangan berupa gawang harus dilewati, sampai garis finish.
Teknik melewati gawang tidak dengan meloncatinya, tetapi tetap dengan
cara lari (badan dibungkukkan dan kaki diayunkan ke depan lurus),
sehingga posisi badan tidak terlalu jauh dari gawang, saat melewati
gawang).

► Teknik Dasar Lari Gawang (110m Putra dan 100m Putri)

- Start yang digunakan yaitu start jongkok

- Berlari secepat mungkin ke arah gawang. Saat melompat, posisi badan sedikit
miring ke arah gawang. Kaki yang memimpin diluruskan.
- Posisi tangan berlawanan dengan kaki yang memimpin, kemudian ayunkan ke
depan dan imbangi gerakan tubuh.
- Setelah melewati gawang, lakukan sprint di antara gawang satu dengan
gawang lainnya.
- Posisi bahu dan pinggul dijaga agar tetap paralel dengan gawang. Posisi tubuh
naik turun ketika melintasi gawang.
- Gerakan diakhiri dengan pendaratan. Posisi kaki diluruskan dan kaki
belakang diangkat tinggi.

► Teknik Dasar Lari Gawang (400m)

Teknik dasar lari gawang 400 meter hampir sama seperti teknik sebelumnya,
hanya saja ada yang perlu diperhatikan dalam lari gawang 400 meter ini, yaitu
teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melewati gawang yang
berada di tikungan
- Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan ketika melompati
gawang.
- Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke
depan untuk melompati gawang. Posisi tangan mengimbangi gerakan kaki.
 - Kaki yang mengikuti ditekuk pada lutut kemudian diputar ke depan secara
horizontal untuk melompati gawang. Lalu lutut kaki yang mengikuti diputar ke
atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah
berikutnya.

► Ukuran Gawang

Dalam olahraga lari gawang, dibutuhkan properti yang sangat penting yaitu
gawang. Gawang tersebut memiliki ukuran dan jumlah tertentu seperti yang
akan dijelaskan di bawah ini:
- Jumlah gawang dalam perlombaan lari gawang minimal 80 buah.
- Tinggi Gawang
Nomor 110 m putra tinggi 3 kaki (1,067 m)
Nomor 400 m putra tinggi 0,914 m
Nomor 100 m putri tinggi 0,840 m
Nomor 400 m putri tinggi 0,762 m
- Panjang maksimum bagian dasar 0,70 m, lebar maksimum 1,20 m.
- Berat gawang tidak boleh lebih dari 10 kg.
- Lebar palang kayu 7 cm, tebal 1-2 cm, palang dibulatkan supaya tidak
tajam.
- Palang di cat hitam putih. Dengan ketentuan warna hitam selebar 22,50 cm,
kedua tepinya berwarna putih.

4) Manfaat Lari
 Meningkatkan daya tahan tubuh
 Mempertahankan massa otot
 Meningkatkan kekuatan tubuh
 Menurunkan setres
 Mempercepat pertumbuhan
 Meningkatkan kebugaran jantung

2. Lompat
1) Pengertian
Dilansir dari World Athletics, dalam cabang olahraga atletik ada 4 (empat) nomor
lompat yang biasa diperlombakan, yaitu nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat
galah, dan lompat jangkit. Keempat nomor tersebut adalah cabang olahraga atletik
kategori lompat yang dipertandingkan pada ajan internasional seperti SEA Games,
Asian Games, dan Olimpiade.
2) Jenis Cabang Olahraga Lompat
a) Lompat Jauh (Long Jump)
 Lompat jauh atau long jump adalah aktivitas melompat ke arah depan dan jauh
dengan salah satu kaki melakukan tolakan pada tempat yang telah
[Link] lompat jauh dihitung berdasarkan jarak terjauh pendaratan di
bak pasir. Pelompat dengan jarak terjauh akan menjadi pemenangnya.

► Teknik Dasar Lompat Jauh

Cara melakukan lompat jauh terdiri dari empat fase, yakni awalan, lepas
landas, melayang, dan mendarat. Berikut langkah-langkah yang harus
pelompat lakukan dalam empat fase tersebut.
 Fase Awalan (Run Up)

Cara melakukan teknik awalan dalam lompat jauh:

- Posisikan kaki dengan nyaman, baik posisi sejajar atau bisa dengan
salah satu kaki berada di depan.
- Berlari dengan perlahan terlebih dahulu, lalu lakukan lari sprint hingga
mencapai kecepatan maksimal.
- Usahakan saat lari sprint, tubuh masih seimbang dan terkendali agar
dapat melakukan tolakan.
- Ketika sudah mencapai jarak sekitar  3-5 langkah dari papan tolakan,
maka perlu bersiap untuk melakukan tolakan.

 Fase Lepas Landas (Take Off)

 Cara melakukan teknik tolakan dalam lompat jauh:
- Ayunkan paha dan kaki ke arah horizontal dengan seimbang.
- Tepat saat akan menjadikan salah satu kaki sebagai tumpuan,
condongkan badan sedikit ke depan.
- Gunakan kaki yang paling kuat sebagai tumpuan.
- Ambil gerakan bertolak ke depan dan mengarah ke atas.
- Ambil sudut tolakan sekitar 45 derajat.

 Fase Melayang (Flight)

Cara melakukan teknik melayang di udara:

- Saat melakukan tolakan, ayunkan kaki ke depan yang mengarah ke atas.
- Ketika melayang di udara, turunkan kaki yang diikuti dengan beberapa
gerakan seperti mendorong pinggul ke depan, membusungkan dada,
mengayunkan kedua tangan, serta menengadahkan kepala.
- Saat akan melakukan pendaratan, ayunkan kedua kaki dan tangan ke
depan yang diikuti dengan gerakan membungkukkan badan,
menundukkan kepala dan mendorong kedua kaki ke depan

 Fase Mendarat (Landing)

 Cara melakukan pendaratan yaitu dengan menundukkan kepala yang diikuti
gerakan merentangkan tangan dan kaki kedepan (dengan agak sedikit
menekuk kaki).

► Gaya dalam Lompat Jauh

 Gaya Jongkok (Float Style)

Gaya lompat jauh paling mendasar yang umumnya dilakukan pemula.

Gerakan ini melibatkan posisi pelompat yang segera mengangkat kaki ke
posisi menyentuh tangan kaki setelah lepas landas, mirip seperti saat
sedang berjongkok.

 Gaya Menggantung (Hang Style)

Cara melakukan:
- Sesaat setelah melakukan tolakan, ayunkan kedua kaki ke belakang dan
ke depan yang diikuti dengan irama gerakan tangan.
- Angkat tangan ke atas untuk menyeimbangkan badan saat berada di
udara dan usahakan agar posisi tubuh tetap tegak.
- Saat akan melakukan pendaratan, luruskan kedua kaki ke depan dan
lakukan pendaratan dengan kedua tumit kaki terlebih dahulu.
 Gaya Berjalan di Udara (Walking In The Air Style)

Cara melakukan gaya berjalan di udara:

 - Tepat sebelum melakukan tolakan, pinggang sedikit diturunkan dan
luruskan lutut besarta sendi mata kaki.
- Saat berada di udara, lakukan gerakan seolah sedang berjalan di tanah.
- Saat akan mendarat, tarik lengan dan kaki kedepan dan kebawah.
- Lakukan pendaratan dengan sempurna.

► Bentuk Lapangan Lompat Jauh

 Lintasan lari.
Landasan untuk melakukan awalan lari dengan permukaan beton keras
dengan panjang minimum 40 meter. Pada ujung lintasan lari, terdapat
balok untuk lepas landas dengan ketebalan 5 cm, lebar 20 cm, serta jarak
balok dan bak pasir 1 meter.
 Bak pasir
Area pendaratan yang berisi pasir memiliki ukuran panjang 9 meter dan
lebar antara 2,75 hingga 3 meter.
 Papan tolakan
- Lebar papan tolakan 10cm
- Panjang papa tolakan 1,2m
- Jarak papan tolakan dari bak pasir 1 m

b) Lompat Galah (Pole Vault)

Lompat galah adalah salah satu jenis lompatan yang mencapai atau melewati
ketinggian tertentu dengan menggunakan galah sebagai alat bantu untuk
mengangkat tubuh pelompat.
Alat pengunkit (galah) terbuat dari bahan logam, fiber, bambu atau tongkat kayu.

► Teknik Lompat Galah

 Grip (pegangan)

Berikut cara memegang galah dengan benar:

- Sikap badan dicondongkan ke arah depan dan sikap bahu datar. -
Posisikan tangan kiri berada didepan dengan punggung telapak tangan
menghadap ke arah atas. Posisikan jari-jari tangan disamping kanan
bagian luar. Namun untuk ibu jarinya berada dibagian bawah.
- Angkat lengan bawah sampai setinggi ulu hati dan tekuk siku sampai
membentuk sudut 90 derajat. Posisikan lengan dengan ulu hati memiliki
jarak sejengkal saja.
- Tekuk siku kanan kira kira 90 derajat dan posisikan tangan kanan berada
dibelakang badan. Arahkan lengan bagian bawah menuju bawah
belakang. Posisikan keempat jari berada disisi dalam dan ibu jari berada
disisi luar.
- Pegang dan genggam galah dengan kekuatan yang sedang dan rilekskan.
- Tekan galah kebawah dengan menggunakan tangan kanan sehingga letak
tangan kanan lebih rendah dibandingkan tangan kiri. Hal tersebut
berfungsi agar berat galah tidak bertunpu kedepan semua.
- Pegang galah setinggi pinggang yaitu berada diantara genggaman tangan
kanan dan tangan kiri. Posisikan ujung galah setinggi kepala dengan
mengarah ke arah depan samping kiri.
 Teknik Awalan Lompat Galah
 Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Gerakan awalan dimulai dengan perlahan kemudian dipercepat dan diikuti
dengan gerakan free wheeling ketika menumpu. Free wheeling ialah
gerakan yang dilakukan dengan cara tiga langkah sebelum menancapkan
galah.
- Pegang galah dengan rileks dan usahakan galah tidak bergerak ketika
melakukan awalan dengan cara berlari.
- Posisikan badan menghadap kearah depan dan posisi galah lurus kedepan
dengan tinggi ujung galah melebihi tinggi kepala.
- Turunkan ujung galah sedikit demi sedikit ketika berada dekat dengan
titik tumpuan kemudian tancapkan galah ke lubang yang telah
disediakan.
 Teknik Menancapkan Galah dan Bertumpu

Cara melakukan:
- Tancapkan galah pada lubang penancap dengan diikuti kedua tangan yang
menjulur ke arah depan bawah. Geser tangan kiri kearah genggaman
tangan kanan ketika ujung galah berada didasar lubang. 
- Angkat kaki kanan dan kedua tangan ke arah atas dan diikuti dengan
tolakan kaki kiri pada papan tolakan. Penumpuan dan tolakan kaki harus
kuat dan menghentak dengan cepat. Posisikan lutut lurus ketika melakukan
tolakan. 
- Apabila anda menggunakan galah dari non fiber glass maka genggaman
tangan kiri digeser kearah genggaman tangan kanan namun apabila galah
terbuat dari fiber glass maka genggaman tangan kiri tidak perlu digeser ke
arah genggaman tangan kanan.
- Tangan kanan lurus setelah kaki tidak menyentuh tanah dan sikap badan
menggantung pada galah.
- Arahkan pandangan anda ke atas mistar.
 Teknik Bergantung Mengayunkan Badan
 Cara melakukan:
- Angkat paha kanan ke arah depan atas dan kedua lengan lurus di atas
kepala setelah kaki kiri melakukan tolakan. Kemudian kaki kiri diayun ke
atas mengikuti kaki kanan. 
- Apabila seorang atlet menggunakan galah yang terbuat dari fiber glass
maka galah akan melengkung secara optimal. Pada saat itulah posisi
kedua kaki terayun ke atas melebihi tinggi kepala.
- Setelah itu lakukan tumpuan pada galah menggunakan kedua tangan.
Dorong dan angkat badan ke arah atas dengan disertai putaran badan ke
arah kiri.
 Teknik Melewati Mistar dalam Lompat Galah
 Berikut cara melewati mistar dengan benar dalam olahraga lompat galah:
- Lakukan tumpuan menggunakan kaki kiri kemudian disertai tumpuan
tangan pada galah agar badan dapat terangkat ke atas. Sikap kepala berada
dibawah dan posisi perut sejajar dengan mistar. 
- Setelah sebagian badan melewati mistar maka lepaskan galah dengan
melepas pegangan tangan kiri terlebih dahulu. Kemudian diikuti pelepasan
tangan kanan.
- Turunkan kedua kaki dan perhatikan posisi pendaratan anda. Bagi anda
yang menggunakan galah fiber glass dapat melepaskan galah ketika
posisinya sudah benar benar lurus.

► Ukuran Lapangan Lompat Galah

 Lapangan lompat galah terdiri dari beberapa bagian, diantaranya adalah
lintasan lari, kotak tancap galah, tiang penyangga palang, dan bantalan untuk
mendarat.
- Lintasan lari memiliki panjang sejauh 45 meter atau 147 ft 7 in dari titik awal
hingga kotak tancap galah.
- Kotak tancap galah memiliki panjang 1 m - 1,084m, lebar 60cm. Dengan
panjang daerah miring 80cm. untuk kedalaman bagian tancap adalah 20cm / 8
in.
- Tiang penyangga palang 4,5m
- Bantalan untuk mendarat terbuat dari busa yang berukuran 5m x 5m

Pada lompat tinggi galah harus ada kotak yang di gunakan untuk menanamkan
galah. Ukuran kotak tersebut adalah :
- Panjang= 1 m - 1,084m
- Lebar bagian muka= 60 cm
- Panjang daerah miring= 80cm.
- Lebar bagian belakang= 15 cm
- Kedalaman bagian belakang= 20 cm
- Dasarnya terbuat dari besi atau logam= lebar 2,5 mm.

Ukuran Tongkat / Galah

Tongkat lompat galah terbuat dari fiber dengan kelenturan khusus sesuai
dengan berat badan pelompat. Jika pelompat 60kg maka galah yang dipakainya
khusus untuk kelenturan bagi berat 60 kg karena jika dipakai dengan berat
80kg dapat patah jika digunakan. dan jika dipakai pelompat 50 kg maka galah
tidak akan melenting untuk membantu lompatan. Galah ini di gunakan hanya
untuk lompat tinggi galah.
Panjang bilah: sekitar 3,86 meter sampai dengan 4,52 m.
Berat: maksimum 2,26 kg
c) Lompat Jangkit (Triple Jump)

Lompat jangkit adalah salah satu cabang olahraga atletik nomor lompat yang
bertujuan memaksimalkan jarak jangkauan horizontal. Olahraga ini disebut juga
triple jump karena memiliki 3 fase atau gerakan, yakni hop (jingkat), step
(langkah), dan jump (lompat).

► Langkah Lompat Jangkit

 Awalan (Approach)
Rangkaian gerakan lompat jangkit dimulai dengan mengambll awalan
(approach) dengan berlari menuju garis batas menuju fase jingkat (hop).
Adapun jarak awalan lompat jangkit adalah 20-50 meter setelah start.
Awalan lari yang cepat akan dapat membantu jauhnya hasil lompat jangkit.
 Jingkat (Hop)
Salah satu gerakan yang harus dilakukan oleh pelompat jangkit adalah
gerakan hop. Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang
sama dengan tidak menghambat kecepatan lari awalan. Pada tahapan
jingkat (hop) ini, pelompat jangkit disarankan memakai kaki terkuat untuk
mengambil tolakan secara optimal. Kaki yang terkuat dari seorang
pelompat jangkit, juga menjadi tumpuan saat mendarat usai melakukan
jangkit (hop) pertama setelah lari awalan. Penggunaan kaki terkuat ini bisa
berpengaruh pada jarak lompatan menuju area mendarat atau bak pasir.
 Langkah (Step)
Fase gerakan langkah (step) dalam rangkaian gerakan lompat jangkit adalah
tolakan kedua setelah mendarat dari awalan dan tahapan jingkat (hop).
Teknik gerakan step dalam lompat jangkit dilakukan dengan mengayunkan
kaki lain dari belakang menuju ke depan secara bersamaan saat kaki kanan
diangkat atau ditolakkan.
 Lompat (Jump)
Ketika melakukan lompatan dalam lompat jangkit, usahakan menggunakan
kaki berbeda dari tumpuan pada tahapan jangkit dan langkah. Pelompat
jangkit disarankan memposisikan tubuh condong ke depan dengan cara
membungkukkan badan serta sedikit mengangkat pinggul. Etika
membungkuk, pelompat jangkit menghambat aliran udara dari depan
sehingga bisa memperoleh capaian jarak jatuh di area sasaran. Posisi badan
yang membungkuk bisa berpengaruh pada catatan jarak lompatan ketika
tiba di area sasaran atau bak pasir.

► Lapangan Lompat Jangkit

 Bentuk lapangan Lompat Jangkit sama dengan lapangan lompat jauh,
menggunakan bak yang diisi pasir dengan ukuran 10 x 2.75 m ditambah
dengan lintasan lari sepanjang 40 - 45 m dan papan lompat ukuran 1.22 x
0,2 x 0,0 5 m. Bak diisi pasir yang halus dan bebas dari kerikil tajam agar
tidak mencederai pelompat saat mendarat.

Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan ± 45m, dari
balok tumpuan sampai bak lompatan ± 13m, bak lompat panjang 10m, lebar
2,75m. kedalaman bak lompat ± 10-20cm.

Berikut ini bagian-bagian lapangan lompat jauh beserta ukurannya:

Panjang bak lompat 7- 9 m
Lebar bak lompat = 2,75 m
Lebar lintasan awalan = 1,22 m
Lebar papan tumpu = 20 cm
Panjang papan tumpu = 1,22 m

d) Lompat Tinggi

Lompat tinggi adalah olahraga yang menguji keterampilan melompat dengan

melewati tiang mistar dan merupakan salah satu cabang dari atletik.

► Teknik Lompat Tinggi

 Teknik Awalan
Awalan lompat tinggi dilakukan dengan cara berlari menuju mistar.
Awalan yang digunakan dalam lompat tinggi adalah lari dengan langkah
ganjil yaitu 7, 9, 15. Tujuan awalan adalah untuk membentuk kecepatan
maksimal dan menempatkan badan dalam posisi siap untuk bertumpu atau
bertolak.
 Teknik Tolakan
 Teknik tolakan adalah gerakan menolak dengan tumpuan kaki di lantai
dasar untuk menaikkan badan atau melompati mistar. Teknik dasar ini
dilakukan saat akan melompat. Pada umumnya, kaki yang digunakan
sebagai pijakan untuk melompat adalah kaki sebelah kiri.
 Teknik Melayang di Udara
Teknik ini adalah gerakan melayang di udara ketika posisi badan berada di
atas [Link] dasar ini penting untuk dikuasai agar tubuh tidak
mengenai mistar serta dapat mendarat dengan posisi yang baik sehingga
tidak menimbulkan cedera.
 Teknik Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan cara menjatuhkan badan ke matras atau
tempat mendarat ketika tubuh sudah melewati mistar. Pendaratan dimulai
pada sisi kanan tubuh mengguling dengan bahu. Tujuannya adalah untuk
menghindari cedera. Pendaratan dilakukan pada sisi tubuh dan mengguling
terhadap bahu.

► Lapangan Lompat Tinggi

- Daerah awalan panjangnya minimum 15 m

- Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100
- Tiang lompat harus kuat dan kukuh
- Jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02 m.
- Bilah lompat terbuat dari kayu, metal atau bahan lain yang sesuai
- Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah
2,00 kg)
- Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar
terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15
cmx20cm)
- Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
- Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa
dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya ditutupi oleh matras yang tebalnya
10-20 cm.

3) Manfaat Olahraga Lompat

 Penguatan seluruh tubuh.
 Meningkatkan kepadatan tulang.
 Meningkatkan kelincahan.
 Meningkatkan koordinasi.
 Melatih kekuatan.
  Meningkatkan keseimbangan

3. Lempar
1) Pengertian
Olahraga lempar, atau permainan lempar, adalah kompetisi fisik, manusia di mana
hasilnya diukur dengan kemampuan pemain untuk melempar suatu benda.
2) Macam-macam cabang olahraga lempar
a) Tolak Peluru
Tolak peluru adalah cabang atletik olahraga yang berbentuk gerakan menolak
atau mendorong suatu peluru yang terbuat dari logam dan dilakukan dari bahu
dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.

► Teknik Memegang Peluru

Cara memegang peluru ada tiga macam dan dapat disesuaikan dengan
keadaan dan kebiasaan penolak, yaitu:
 Jari-jari renggang. Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,
sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah
tergeser dari tempatnya. Untuk menggunakan cara ini penolak harus
memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
 Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping
belakang peluru. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlet.
 Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat
menggunakan cara ini, yaitu jari-jari seperti pada cara kedua tetapi lebih
renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak
peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan
pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh
lekuk tangan.

► Teknik meletakkan peluru pada bahu

  Peluru dipegang dengan salah satu tangan terkuat.
 Peluru diangkat ke atas. Kemudian, letakkan peluru pada bahu dan
menempel pada leher bagian samping.
 Sudut siku saat menolak peluru adalah 45 derajat.
 Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya
rileks di samping badan.
 Posisi badan disaat mau menolak peluru terbentuk sudut 120 derajat.
► .Teknik menolak peluru
 Awalan
- Peluru dipegang dengan sikap baik, tidak membahayakan, dipegang dua
tangan.
- Lalu dipindahkan dan dipegang ke tangan yang terkuat serta diletakkan
di bahu dengan benar.
- Berdiri dengan sikap berdiri agak membungkuk ke belakang, kemudian
tubuh diputar dan tangan mendorong serta melepas peluru ke arah
lapangan.
 Tolakan
- Mengatur posisi kaki, salah satu kaki ditempatkan di muka batas
belakang lingkaran, kaki lainnya diletakkan di samping kiri selebar
badan segaris dengan arah lemparan.
- Lalu bersamaan dengan ayunan kaki depan, kaki belakang menolak ke
arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.
- Sewaktu kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan makin condong
ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah
dari bahu lainnya.
- Lengan lainnya membantu mempelihara keseimbangan pada sikap
semula.
 Gerakan Lanjutan (Follow Through)
- Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan
gerakan menolak peluru.
- Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis.
Sudut lemparan kurang dari 45 derajat.
- Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki
kanan ke depan.
- Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke
belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara
keseimbangan.
► Gaya Dalam Tolak Peluru
Ada 3 jenis gaya dalam tolak peluru yaitu:
 Gaya Ortodoks

Gaya ortodoks biasanya di pakai oleh pemula, dikarenakan gaya ini tidak
membutuhkan banyak gerakan. Pelempar dapat melakukan tolakan
peluru dengan cara memosisikan tubuh menyamping dari area
pendaratan. Selanjutnya, pelempar dapat meletakkan bola logam antara
kepala dan bahu untuk kemudian dilakukan tolakan.

 Gaya O'brien (Glide/Meluncur)

Gaya O’brien merupakan gaya melempar shot put yang paling sering
digunakan atlet profesional. Dalam cabang olahraga shot put, gaya
O’Brien dilakukan dengan cara membelakangi arah tolakan. Pada saat
menggunakan gaya O’brien, seorang atlet atau pelempar harus memiliki
posisi membelakangi area pendaratan. Kemudian, atlet tersebut akan
melakukan gerakan setengah putaran atau 180 derajat terlebih dahulu
sebelum melakukan tolakan terhadap bola logam. Hal ini menjadikan
pada saat persiapan, pelempar akan menghadap ke belakang sebelum
kemudian berbalik ke depan.

 Gaya spin
 Pada saat menggunakan gaya O’brien, seorang atlet atau pelempar harus
memiliki posisi membelakangi area pendaratan. Kemudian, atlet tersebut
akan melakukan gerakan setengah putaran atau 180 derajat terlebih
dahulu sebelum melakukan tolakan terhadap bola logam. Hal ini
menjadikan pada saat persiapan, pelempar akan menghadap ke belakang
sebelum kemudian berbalik ke depan.

Pada gaya ini seorang atlet harus melakukan putaran hingga 360 derajat
dalam kecepatan tinggi terlebih dahulu sebelum melempar bola logam ke
depan. Maka dari itu, gerakan ini memiliki tujuan untuk menghasilkan
momentum sehingga dapat membuahkan jarak tolakan terjauh.

► Peralatan dan Lapangan Tolak Peluru

 Bola logam
IAAF telah memutuskan bahwa berat bola logam yang digunakan dalam
cabang olahraga tolak peluru yakni 7,26 kg untuk putra dan 4 kg untuk
putri. Bahan atau material yang harus digunakan pada bola logam biasanya
terdiri dari unsur besi padat atau kuningan.
 Bentuk lapangan

Untuk ukuran lapangan yang digunakan dalam cabang olahraga tolak

peluru harus berbentuk lingkaran, dengan diameter 2,135 meter pada
lapangan beton dan sektor pendaratan yang ditandai busur pada lapangan
rumput dengan sudut 34,92 derajat. Selain itu, lingkaran yang terdapat
 dalam lapangan tolak peluru memiliki papan penghenti setinggi 10 cm
pada bagian depan sebelum memasuki sektor pendaratan.

b) Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik
di mana atlet melempar sebuah kayu berbentuk piring bersabuk besi atau bahan
lain yang bundar pipih.

► Teknik Dasar Lempar Cakram

Teknik memegang cakram diawali dengan merentangkan seluruh bagian jari
ke arah luar. Lalu, cara memegang cakram yang benar adalah lingkaran
cakram dikait oleh ruas jari tengah. Kemudian jari telunjuk harus sejajar
dengan pergelangan tangan atlet. Sedangkan ibu jari digunakan sebagai
tumpuan untuk keseimbangan saat membawa cakram. Keempat jari selain
ibu jari harus menyentuh tepi bagian cakram. Posisi jari telunjuk dan jari
tengah harus diletakkan saling berdekatan. Sedangkan untuk jari lainnya
harus diberikan jarak
 Awalan
- Posisi badan membelakangi sektor lemparan.
- Kemudian kaki renggang selebar badan, lutut sedikit ditekuk, berat badan
berada di kedua kaki.
- Selanjutnya cakram diayun-ayunkan ke kanan belakang dan kemudian ke
kiri berulang-ulang dengan tujuan untuk mengatur konsentrasi.
 Teknik Melempar Cakram
Teknik melempar cakram menggunakan awalan berputar. Putaran dapat
dilakukan dengan 1, 1¼ ataupun 1¾ putaran.
- Posisi awal berdiri, kaki direnggangkan selebar bahu, dan membelakangi
arah lemparan.
- Pegang cakram dengan tangan kanan dan letakkan di bahu kiri.
- Gerakan melempar diawali dengan meliukkan badan ke kiri dan ke kanan
dua kali.
- Pada liukan ketiga, putar badan hingga menghadap arah lemparan sambil
melepaskan cakram dari tangan.
- Rangkaian gerak melempar diakhiri dengan menjaga keseimbangan badan.
 Teknik Akhir
Teknik akhir lempar cakram berhubungan dengan sikap dan gaya setelah
melakukan lemparan. Selepas melempar cakram, posisi tubuh harus
mengikuti gerakan memutar. Hal ini dilakukan untuk menjaga
keseimbangan tubuh agar tidak ikut terlempar.
► Gaya dalam Lempar Cakram
Ada 2 gaya dalam melempar cakram yaitu:
 .Lempar Cakram Gaya Belakang

Jenis lemparan satu ini merupakan gaya yang dilakukan dengan posisi
tubuh atlet berdiri membelakangi arah lemparan. Teknik gaya belakang
bisa membuat lemparan lebih luas, jadi bisa menghasilkan lemparan lebih
jauh.
Terdapat dua cara yang dapat dilakukan untuk melakukan gaya belakang,
yaitu:
- Sang atlet akan membuat gerakan setengah lingkaran kemudian
melepaskan cakramnya
- Atlet membuat satu putaran penuh kemudian melepaskan cakramnya.
 Lempar Cakram Gaya Samping

Gaya samping adalah dimana gaya dari sang atlet pada waktu persiapan
menghadap ke arah samping / searah dengan tangan yang nantinya akan
digunakan untuk memegang cakram.

► Ukuran Lapangan Lempar Cakram

Lapangan lempar cakram berbentuk lingkaran dengan diameter 2,5 meter

dan sudut daerah lemparan 40 derajat.
c) Lontar Martil
Pengertian lontar martil atau hammer throw ialah salah satu cabang olahraga
atletik yang menggunakan martil untuk dilontarkan atau dilemparkan sejauh
mungkin.
► Tahap Memegang Martil
- Martil dipegang dengan dua tangan
- Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelontar menggunakan
sarung tangan.
- Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari tangan
kanan diatasnya.

► Tahap Ayunan
- Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi dibelakang lingkaran
dengan punggung menghadap ke lingkaran untuk melontar.
- Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala martil terletak ditengah
dibelakang sebelah kanan.
- Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri dan
pada saat itu juga mengangkat lengan dan punggung.
- Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin, lengan harus tetap lurus
sampai satu titik tinggi diatas bahu kiri.
- Setelah mencapai titik tertinggi tadi, siku ditekukan dan punggung diputar
ke belakang begitu gerakan kebawah martil dimulai.
- Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiri
belakang dan titik terendah didepan kanan.
- Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului
perpindahan arah martil.

► Tahap Melontar
- Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik tertinggi dalam
putaran martil.
- Ketika martil melampaui titik terendah, tubuh harus mulai berhenti
berputar dan mulai mengangkat ke atas.
- Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan kaki kiri sekuat
tenaga, juga punggung, lengan dibiarkan pasif.
- Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi pelepasan martil ini melalui
bahu kiri.
- Kedua kaki harus terpantang kokoh diatas tanah pada saat martil
dilepaskan.

► Teknik Dasar Lontar Matril

  Awalan
- Diawali memegang martil pada tuas dengan menggunakan tangan kiri,
kemudian ditutup dengan tangan kanan.
- Posisi kedua ibu jari saling menyilang. Kepala martil boleh ditempatkan
di atas tanah sebelah kanan atau di bekalang si pelempar, lalu ayunkan
martil sebagai ayunan permulaan.
- Titik terendah dari ayunan permulaan hanya saat martil melewati bagian
kanan dari kaki kanan.
 Berputar
- Ketika martil mencapai titik terendah, pelempar mulai berputar dengan
tumit tungkai kiri menjadi poros sampai menghadap ke arah depan dari
lingkaran.
- Kemudian dilanjutkan dengan memutarnya kembali di atas telapak kaki
bagian depan sambil kembali ke arah semula.
- Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas bergerak ke depan,
dengan tangan kiri menutup dada, dan selama tungkai bergerak,
martilpun terus bergerak.
- Kaki kanan meninggalkan tanah saat kaki kiri selesai dengan gerakan
tumitnya, berat badan dipindahkan ke tungkai kiri dan seterusnya.
 Akhiran
- Sebelum putaran berakhir atau sebelum martil mencapai titik terendah,
pelempar mulai menarik martilnya dan mempercepat putaran martil
ketika bergerak ke arah bawah.
- Lalu berusaha untuk mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya
mempercepat putaran tubuh bagian bawah.
► Ukuran Lapangan Lontar Martil
 Berikut standard ukuran lapangan lontar martil:
- Lingkaran yang melengkung berdiameter 2,135 m.
- Dalam kompetisi internasional, sektor pendaratan ditandai oleh dua jari
yang dipisahkan dengan 34,92º.
- Garus perpanjangan 90 meter dari pusat lingkaran lempar.
- Sektor pendaratan ditandai dengan garis putih berukuran 5 cm, bagian
dalamnya merupakan batas untuk lemparan yang wajar.
- Harus ada sebuah kandang pelindung yang mengeliling lingkaran lempar.

d) Lempar Lembing
Lempar lembing adalah salah satu cabang olahraga atletik. Melempar
merupakan suatu proses pemindahan suatu benda sejauh-jauhnya dan dilakukan
olehseseorang, ini dapat ditinjau dari kata lempar yang berarti membuang jauh-
jauh, inimerupakan unsur gerak dan tujuan dari dari sebuah proses dari kegiatan
melempar.

► Cara Memegang Lembing

 Pegangan Amerika

Cara melakukannya adalah ibu jari dan jari telunjuk saling bertemu di
belakang balutan atau lilitan lembing. Cara ini lebih mudah dilakukan
sehingga cocok bagi atlet pemula, secara umum bukan hanya atlet
pemula saja yang menggunakan pegangan American akan tetapi di
kalangan masyarakat maupun kalangan pendidikan pada umumnya
menggunakan pegangan cara American,  karna daya dorongnya yang
dilakukan ibu jari dan jari telunjuk lebih tinggi
 Pegangan Findandia
 Cara pegangan Finlandia adalah ibu jari dan jari tengah bertemu di
belakang balutan atau lilitan lembing sedangkan jari telunjuk agak lurus
dengan batang lembing. Pegangan lembing cara Finlandia juga disebut
pegangan jari tengah ibu jari. Disebut demikian karena ibu jari dan ruas
jari tengah terletak dibelakang lilitan. Sedangkan jari telunjuk lurus dan
melekat searah dengan lembing, jari manis dan kelingking melingkar tepat
pada lilitan.

 Pegangan Waddel

Pegangan cara jepit tang (Tank Style) adalah pegangan dimana jari
telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang tempat
pegangan. Pegangan ini terdapat kelebihan dan kekurangan seperti yang
dikemukakan Jonath dkk (1988:81) bahwa “Pegangan tank mencegah
terjadinya luka pada siku, karena pelencengan (pegangan kesehatan)
tetapi lilitan tipis seperti yang diharuskan sering menyebabkan masalah
pada waktu melempar”.

► Teknik Membawa Lembing

 Pegang lembing dan posisi kan lembing berada di atas bahu. Dalam hal ini
posisi siku harus mengarah ke depan. Lalu arahkan lembing ke depan
dengan kemiringan 40 derajat ke area lemparan yang dituju.
 Pada saat melakukan langkah pertama, usahakan agar pinggul kalian tegak
lurus dengan area target. Sebelum melempar, umumnya pemula akan
melakukan lari 10 langkah, sedangkan atlet biasanya bisa sampai 13
hingga 18 langkah.
 Selama berlari, kalian harus memastikan posisi memegang lembing harus
sesuai dengan teknik awal.
  Ketika kamu telah mencapai langkah akhir, putar kaki yang berlawanan
dengan tangan kamu yang memegang lembing, lalu arahkan pinggul kalian
ke target lempar lembing.
 Selanjutnya, lakukan gerakan kaki menyilang sambil menarik lembing ke
belakang. Dalam hal ini posisi tubuh harus condong ke belakang untuk
siap-siap melempar lembing di area target.

 Awalan
- Posisi tubuh pada awalan persiapan yaitu tegak lurus dengan tangan
kanan memegang pada lembing dalam posisi horizontal di atas pundak
sehingga siku lengan pembawa lembing tertekuk.
- Bernafas dengan rileks dan dalam. Kepala tegak lurus dengan pandangan
mata ke arah depan
- Setelah siap untuk melakukan pelemparan serta telah terdengar aba-aba
wasit. Maka kaki mulai berlari dengan sedikit berjingkat untuk
menegaskan gaya yang digunakan.
- Diikuti dengan lari normal dengan kecepatan tinggi sembari masih
mempertahankan posisi lengan yang membawa lembing.
- Pada saat enam langkah terakhir, gerakan kaki kembali berjingkat dan
bersiap untuk melakukan lemparan.
 Lempar

- Luruskan lengan dan mencondongkan badan ke belakang. Jangan lupa

untuk tetap pertahankan pandangan ke area target.
- Gunakan kaki depan sebagai tumpuan, lalu dorong dengan kaki lainnya.
- Ubah titik gravitasi dan berat badan ke depan sambil bersiap untuk
melemparkan lembing.
- Pada saat yang bersamaan, lemparkan lembing ke arah atas depan.
- Lepaskan lembing yang dipegang saat posisi tangan berada di depan kaki
tumpuan.
- Lemparlah lembing sekuat tenaga, dan tetap jaga keseimbangan tubuh
ketika melempar.

► Gaya dalam Lempar Lembing

 Gaya Berjingkat (Hop Step)
 Teknik langkah kaki hop step atau gaya berjingkat ini diawali dari
kecepatan sedang menuju kecepatan tinggi. Gaya ini berdampingan
dengan gaya memegang lembing cara Finlandia dan juga tang. Dimana
posisi lembing terletak di atas bahu, baik dibawa sejajar dengan bahu
pada waktu awalan atau terletak pada posisi atas lurus ke depan. Gaya ini
juga digunakan untuk menciptakan gaya dorong pada saat seluruh bagian
tubuh menuju kearah depan. Yang dipusatkan pada lengan si pembawa
lembing. Saking kuatnya pada saat melempar lembing, daya dorong yang
diciptakan oleh tubuh akan melompat. Dan jatuh kedepan seusai lembing
dilemparkan. Gaya seperti ini secara teori biasanya akan menghasilkan
lemparan ke arah tengah lapangan atau kurang lebih lurus dengan posisi
si pelempar.

 Gaya Menyilang (Cross Step)

Gaya cross step atau juga dikenal dengan gaya langkah menyilang ini
akan nampak pada waktu sang atlet sampai pada 2-3 langkah terakhir
sebelum melempar lembing. Silangan kaki yang dihasilkan merupakan
hasil dari putaran badan sejak hendak melempar sampai mulai melempar.
Sebab, badan berputar dari arah kanan ke kiri. Demikian juga dengan
posisi kaki pelempar sehingga nampak seperti menyilang. Gaya ini
biasanya berdampingan dengan gaya memegang lembing Amerika yang
lebih cenderung mengarahkan ujung tombak ke bagian atas dengan sudut
45 derajat. Awalan yang digunakan ialah lari biasa dengan kecepatan
yang sedang menuju kecepatan tinggi. Silangan dari kaki dan badan yang
bersamaan dengan lengan yang melempar akan menghasilkan daya
 lempar yang kuat dengan arah yang cenderung lebih menyamping atau
tidak terlalu ketengah.

► Lapangan Lempar Lembing

- Jalur awalan adalah track dengan panjang lintasan minimal 30 meter serta
maksimal 36,5 meter. Jalur ini juga mempunyai lebar 4 meter.
- Sedangkan pada area gambar sudut adalah area untuk melemparkan lembing
setelah berlari dalam track awalan.
- Dari poros tengah ke pojok busur, sudut yang terbentuk ialah 30 derajat.
Sudut ini merupakan petunjuk dari garis batas luar kanan dan kiri area sektor
lemparan.
- Jarak antara titik A/titik ancang-ancang untuk melempar hanya sepanjang 8
meter dari bibir busur. Yaitu garis akhir yang tak boleh dilewati oleh atlet
pada waktu akan melempar. Tetapi garis tersebut dapat disentuh jika pemain
telah selesai melempar, contohnya pada waktu menjatuhkan tubuh.
- Sektor lemparan adalah lapangan yang berbentuk kerucut dengan sudut yang
sebagaimana telah ditetapkan di area sudut tersebut. Panjang lepangan
pendaratan ini memiliki ukuran minimal 100 meter. Sebab sejauh ini belum
ada atlet yang bisa melempar lembing sejauh 100 meter.

3) Manfaat Olahraga Lempar:

 Membangun fondasi kondisi tubuh secara keseluruhan, kekuatan dan kebugaran
 Menjadikan tubuh fleksibel dan meningkatkan jangkauan gerakan
 Menguatkan otot tubuh
 Memperluas jangkauan gerak
 Meningkatkan kemampuan pertimbangan

4. Jalan
1) Pengertian
 Jalan adalah gerak berpindah tempat dengan melangkahkan kaki dari satu titik ke
titik yang lain atau kesemua arah, baik itu kanan, kiri, depan, belakang, maupun
samping.
2) Jenis Jalan dalam Atletik
a) Jalan Cepat
.Jalan cepat merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan
melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali
melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah

► Teknik Dasar Jalan Cepat

 Teknik Awalan (Start)

- Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis
start
- Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan
kaki kanan berada di belakang kaki kiri
- Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua
tangan dalam posisi rileks
- Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka
peserta dapat secepat mungkin melangkahkan kaki kanan sembari
terlebih dahulu sembari disusul kaki kiri secepat mungkin serta dengan
ayunan tangan dan pinggul yang rileks.
 Teknik Posisi Badan
Sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan
cepat, yaitu memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku
ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan
langkah kaki yang bergerak seirama.
 Teknik Langkah Kaki
Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan
pada massa atau berat tubuh di bagian paha. Hal dikarenakan bagian paha
 memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan
olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya,
peserta jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian
kakinya. Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang
cukup berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara menjaga ayunan
kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya
itu, bagian tumit kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu untuk
menjaga kepastian posisi kaki.
 Teknik Akhiran (Finish)
Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta
tidak diperbolehkan berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk
tetap melakukan gerakan jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis
finis. Setelah lebih dari lima meter, peserta dapat mulai menurunkan
kecepatan hingga akhirnya berhenti dengan sempurna.

3) Manfaat Jalan
 Membantu memperkuat otot tubuh.
 Membantu menjaga berat badan tetap stabil dan ideal.
 .Rutin berjalan cepat juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke,
kanker usus besar dan diabetes.
 Memperkuat tulang, sekaligus mencegah osteoporosis dan osteoartritis.
 Meningkatkan stamina dalam tubuh