Scribd
Unggah
558 tayangan2 halaman

Program Latihan Lari 100 dan 200 Meter

Program latihan untuk spesialis lari 100 dan 200 meter pada awal sampai pertengahan musim terdiri dari latihan interval, estafet, dan akselerasi ringan beberapa kali dalam seminggu dengan pemulihan yang memadai. Program latihan untuk pelari 400 meter meliputi latihan interval dengan berbagai jarak dan kecepatan serta latihan estafet dan start untuk meningkatkan kemampuan mengakhiri lari.

Diunggah oleh

didik saputra
Hak Cipta
© All Rights Reserved
Kami menangani hak cipta konten dengan serius. Jika Anda merasa konten ini milik Anda, ajukan klaim di sini.
Format Tersedia
Unduh sebagai DOCX, PDF, TXT atau baca online di Scribd
558 tayangan2 halaman

Program Latihan Lari 100 dan 200 Meter

Program latihan untuk spesialis lari 100 dan 200 meter pada awal sampai pertengahan musim terdiri dari latihan interval, estafet, dan akselerasi ringan beberapa kali dalam seminggu dengan pemulihan yang memadai. Program latihan untuk pelari 400 meter meliputi latihan interval dengan berbagai jarak dan kecepatan serta latihan estafet dan start untuk meningkatkan kemampuan mengakhiri lari.

Diunggah oleh

didik saputra
Hak Cipta
© All Rights Reserved
Kami menangani hak cipta konten dengan serius. Jika Anda merasa konten ini milik Anda, ajukan klaim di sini.
Format Tersedia
Unduh sebagai DOCX, PDF, TXT atau baca online di Scribd

Contoh program latihan pada awal sampai pertengahan musim 

 untuk spesialis lari 100 dan 200 meter.

Senin
-          3 sampai 4 x300 m dalam 45 samapi 47 detik,pemulihan jalan 6 menit atau,
-          5 sampai 6 x 200 mdalam 30 detik ,pemulihan jalan 4 menit

Selasa
-          Star dengan balok tumpuan
-          Pergantian estafet untuk ketiga pergantian

Rabu
-          Pergantian estafet pada kecepatan 50 persen
-          6 x 150 m dalam 22 detik ,pemulihan jalan 5 menit

Kamis
-          15 menit latihan balok tumpuan
-          Akselerasi ringan
-          2 x 120 m dalam 14 sampai 15 detik ,pemulihan jalan 6 menit

Jum’at
-          Latihan pra lomba ( pilihan pelari; harus mencakup start ringan

Sabtu
-          Kompetisi

         Selain program latihan untuk sepesialis pelari  100 dan 200 meter ,berikut ini juga saya uraikan mengenai :

Contoh program latihan  untuk Pelari 400 meter.


1.       Pramusim

Senin              : 8 x 200 mdalam 27 detik,gaya estafet 5 orang.

Selasa           : 4 x 500 mpada langkah pacu ditambah 23 detik /400 m,pemulihan jalan 3 menit

Rabu               : 15 menit lari santai dijalan kecil

Kamis             : 4 x 350 mdalam 57 samapai 58 detik ,pemulihan jalan 10 menit

Jum’at          : 200 m dalam 33 detik ,istirahat 5 menit


                           600 m pada langkah pacu ditambah 14 detik/ 400 m,istirahat 15 menit
                           3 x 300 mpada langkah pacu ditambvah 9,5 detik ,istirahat 3 menit
2.       Awal Pertengahan Musim

Senin     : 7 x 200 mdalam 27 detik,gaya estafet 5 orang


                 200 m dalam 30 detik ,jalan 200 m

Selasa   : 200 m dalam 28 detik,jalan 3 menit


                 2 x 450 mpada langkah pacu ditambah 5 detik/400 m,jalan 15 menit
                 4 x sprintmelewati bukit pendek
Rabu      : lari 1600 m sisi dalam dan luar dengan waktu 29 samapai 30 detik
                  200 mdalam 30 detik,jalan 200 m

Kamis    : 6 x 150 m dalam 21 detik,jalan 150 m


                   200 m dalam 30 detik,jalan 200 m

Jum’at  : 3 x 200 mdalam 30,[Link] 28 detik


                   Latihan tongkat estafet dan start

3.       Latihan untuk Akhir Musim

Senin     : 5 x 200 mdalam 26 detik,pemulihan berdiri 3 menit

Selasa   : 3 x 150 makselarasi,jalan 150 m


                  3 x 200 mdalam waktu terbaik ditambah 4,3,2,detik,jalan 200 m

Rabu      : 3 x 150 meter aksalarasi,jalan 150 meter


                  3 x 300 meter dalam waktu terbaik ditambah 5.5 detik,jalan 5 menit
                 1 x 200 mdalam 28 detik,pemulihan jalan 200 m

Kamis    : 3 x 150 meter akselerasi ,jalan 150 m


                  4 x 200 m dalam 27 detik,jalan diantara lari 3 menit.

Jum’at  : 3 x 150 meter akselerasi ,jalan 150 m


                  3 x 200 meter dalam 29,28,27 detik,jalan diantaraa lari 3 menit

         Demikian artikel ini saya buat ,untuk dapat membantu rekan-rekan pelatih atau para calon pelatih atau siapapun Anda yang membutuhkan artikel ini .Semoga bermanfaat.

Anda mungkin juga menyukai