Ardiaz Sport Science
DR. Eng. Asril Pramutadi
1
Core Training ala Jepang
Core training metode Jepang digunakan sebagai standar latihan usia muda tim sepak bola
Jepang. Metode ini dikembangkan oleh universitas Fukuoka yang banyak menghasilkan
pemain bola profesional seperti Nagatomo. Metode yang diajarkan pada Trainwapp ini
adalah metode yang diajarkan oleh pelatih utama universitas Fukuoka Ryoichi Yoshizuka
dengan penyesuaian oleh coach Asril. Pelatihan ini penting untuk meningkatkan efek dari
pelatihan dan untuk mencegah cedera yang tidak perlu, seperti cedera lutut.
Core Training sangat penting untuk
Meningkatkan kecepatan
Menguatkan badan saat terjadi body charge
Meningkatkan agility
Menjaga dari cedera
“Core training improves your overall condition.” Coach Asril
Efek pelatihan biasanya baru muncul setelah 3 bulan. Pelatihan bersifat personal
bergantung pada kondisi masing-masing pemain. Oleh karena itu sangat penting untuk
mengukur tingkat kebugaran fisik pemain untuk mengetahui kekuatan dan kelemahan
pemain dan menentukan menu latihan yang efektif. Prinsip pelaksanaan pelatihan :
Beban ringan --> berat
Gerakan sederhana --> rumit
Balance test
Salah satu cara untuk mengetahui kebugaran tubuh dan kekuatan inner muscle adalah
dengan tes keseimbangan. Core muscle atau otot inti, secara umum dapat diartikan sebagai otot
dimana titik tengah gravitasi tubuh (centre of gravity) berada, dan semua gerakan dalam tubuh berasal
dari otot core. Otot core menopang seluruh gerakan dan keseimbangan tubuh manusia. Lakukan :
1. Berdiri tegap, tangan di pinggang
2. Letakkan telapak kaki kiri di samping lutut kanan
3. Pejamkan mata dan berusahalah menyeimbangkan badan selama mungkin lalu
mulailah berhitung (detik)
2
Bagaimana hasilnya? nilai usia keseimbangan berdasarkan The National Center for
Geriatrics and Gerontology (NCGG) Jepang :
Usia (tahun) Durasi keseimbangan (detik)
20 70 or more
30 55 – 69
40 40 – 54
50 20 – 39
60 10 – 19
70 5–9
80 4 atau kurang
Sarana yang dibutuhkan untuk pelatihan :
1. Matras,
2. Barbel tangan 3 kg 2 pcs,
3. Elastic ban atau karet ban dalam motor/sepeda
TAHAPAN PELATIHAN
1. Warming Up
Pemanasan dan peregangan telah dimasukkan ke dalam tahap pra-pelatihan oleh banyak
orang, namun tidak banyak yang memfokuskan pemanasan pada sendi. Padahal
fleksibilitas sendi sangat penting untuk meningkatkan efek pelatihan dan meningkatkan
kualitas gerakan bermain. Oleh karena itu,pemanasan yang dibahas di sini berfokus untuk
menggerakkan persendian supaya bergerak lancar bersamaan dengan peregangan.
a. Posisi unta
b. Rotasi bahu 1
c. Rotasi bahu 2
d. Rotasi pinggul
e. Rotasi pinggul berdiri
Tabel worksheet dan foto gerakan >>>>>>
3
Posisi unta
Ceklist (V)
Alat: (tidak ada) Tulang
punggung
Repetisi/ set: 1 set 8 – 10 x
1 2
Badan melakukan posisi Tarik nafas sambil
seperti unta melengkungkan badan
3 4
Keluarkan udara dan Ulangi seperti posisi 2
kembali ke posisi semula
4
Judul : Rotasi bahu 1 Ceklist (V)
Alat: - Bahu
Repetisi/ set: 2 set 8 – 10 x scapula
1 2
3 4
5
Judul : Rotasi bahu 2 Ceklist (V)
Alat: -
Repetisi/ set: 1 set 8 – 10 x
1 2
3 4
6
Judul : Rotasi Pinggul Ceklist (V)
Alat: -
Repetisi/ set: 1 set 8 – 10 x
1 4
2 5
3 6
7
Judul : Rotasi pinggul berdiri Ceklist (V)
Alat: -
Repetisi/ set: 1 set 8 – 10 x
1 2 3
4 5 6
8
2. Base Up Training
Otot yang digunakan untuk berlari tidak terbatas pada kaki saja. Otot ‘trunk’ yang meliputi
otot abdominal dan punggung juga terlibat secara dominan. Artinya jika ingin level tinggi
dalam berbagai gerakan, memperkuat core adalah syarat wajib. Berikut adalah latihan untuk
penguatan Core muscles :
a. Front bridge
b. Lateral core stability 1
c. Lateral core stability 2
d. Pull up
e. Wrestler Push up
f. Lateral Abduction
g. Front Abduction
h. Front lunge (terjangan depan)
i. One handed rowing (dayung 1 tangan)
a. Front Bridge
30-60 detik
b. Rotary core stability
30-60 detik
9
c. Lateral Core Stability 1
10 kali 1-2 set
10
d. Lateral core stability 2
10 kali 1-2 set
11
e. Pull Up
10 kali 2-3 set
1 2
12
Wrestler push up
Alat: -
Repetisi/ set: 1 set 8 – 10 x
1 2
5 6
13
f. Lateral core abduction
Elastic ban
10 kali 2-3 set
14
g. Front core abduction
Elastic ban Ceklist
10 kali 2-3 set
15
h. Front Lunge
Alat: - Ceklist
Repetisi/ set: 1 set 8 – 10 x
1 2
3 4
Kembali ke posisi 1 Bisa juga dilengkapi dengan
beban
16
Latihan tahap lanjut :
3. Speed H2
Kemampuan untuk berlari cepat dalam garis lurus adalah senjata yang utama. Namun saat
berhadapan dengan bola, seorang pemain bola belum dapat dikatakan pemain yang
berkarakter jika belum dapat mendemonstrasikan kecepatan sambil menjaga interaksi
dengan bola yang baik/menarik. Setelah membayangkan ‘adegan’ interaksi dengan bola
maka perlu dibuat menu latihan yang sesuai.
Latihan berikut dapat meningkatkan kecepatan lari :
a. Lari tali, 10 meter
b. Arm swing, menggunakan barbell, 8-10 kali. 2-3 set
c. Lari kuda, 10 meter
d. Single bridge and rotation, 8-10 kali. 2-3 set
e. Squat rotasi depan, 8-10 kali. 1-2 set
f. Lompat halang samping, , 8-10 kali. 2-3 set
g. Lompat halang depan, , 8-10 kali. 2-3 set
h. Squat kursi depan 8-10 kali. 1-2 set
i. Squat kursi samping, 8-10 kali. 1-2 set
j. Single Jump Squat, 8-10 kali. 1-2 set
k. Squat samping rotasi barbel, 8-10 kali. 1-2 set
l. Squat rotasi depan dengan balance ball, 8-10 kali. 1-2 set
Link file video dapat dilihat di :
[Link]
Referensi :
Physical Training for Professional Soccer Player, Inui Masahiro.
17