Program Latihan

Muscle di bagi menjadi 3;

1. Muscle Halus
2. Muscle Jantung ( Cardiac Muscle)
3. Muscle Besar/Rangka adalah yang terangsang adalah Tulang;

Big Muscle Small Muscle Ket

Muscle Chest Muscle Arm Masing-masing otot di harus di latih 1 kali dalam
seminggu
Muscle Back Muscle Shoulder

Muscle Legs
Beban di tutup dengan Cardio Noted : “Cardio boleh di lakukan untuk Pemanasan”

Gula Lemak
Program Latihan dalam Seminggu
Dapat di bagi menjadi 2 adalah
(Gerakan yang dilatih)
Gerakan Push/Dorong Dada, Trisep, Bahu + Perut
Upper Body
Gerakan Pull/Tarik Back, Bicep, Pundak + Perut
Lower Body di lakukan 3 x seminggu karena bersifat Maintenance Paha & Betis

No Day Latihan Otot Set Repetisi Ket

1 Sunday Legs + Perut + Cardio 3 12
2 Monday Chest + Triceps + Perut + Cardio 3 -4 12
3 Deltoid + Triceps + Perut + Cardio Lateral : Fron, Side,
Anterior Deltoid (bahu depan) Medial, rear
Tuesday 3-4 12 atau Lebih Pull : Press
Middle Deltoid (bahu tengah)
Posterior Deltoid (bahu belakang)
4 Friday Legs + Perut + Cardio 3 12
5 Thursday Back + BicePerut + Cardio 3-4 12 atau Lebih
6 Deltoid + Triceps + Perut + Cardio Lateral : Fron, Side,
Anterior Deltoid (bahu depan) Medial, rear
Friday 3 -4 12 atau Lebih Pull : Press
Middle Deltoid (bahu tengah)
Posterior Deltoid (bahu belakang)
7 Saturday Legs + Perut + Cardio 3 12

Compound Isolation
No Muscle Alat Yang di gunakan
> 1 Muscle > 1 Sendi < 1 Muscle < 1 Sendi
1 Chest Bend Press Dada Bahu Dumbbell
Bahu Siku
Trisep Punggung
2 Chest Fly Dada Bahu Barbel & Cable
 Priority Training Prinsiel
Priority ( Beban Paling Berat)
1. Energy paling Tinggi di awal
2. Otot yang paling Kuat/ Besar
3. Weak Point
Training Prinsipel
Total Body Workout 1 sesi Latihan kena semuanya lakukan 4 hari saja
No Muscle Training Tools
1 Chest Press Dumbbells / Barbell
Arms
2 Triceps Push Dows Dumbbells / Barbell
Biceps Pull Cable, Dumbbells
3 Shoulder Press Dumbbells / Barbell
4 Back Deadlift / Pull Barbell Rows / Dumbbells Rows
Squads Barbell
5 Legs
Les Press Machine
Leg up Tiduran, Duduk, hanging
6 Abs
Sit-up

Before Cardio
Maximum Heat Treat adalah 220 - Umur (Secara Teori 60% -80 % Max Detak nadi per menit) Zona Fat Brun
High Intensity
Low Fat High Fat Ket
Male 20% Female 25% Male 20% Female 25%
Time Medium < 25 Menit 25 Menit
Vasted Kardio 10 Menit
Time Low < 30 Menit 60 Menit

After Cardio
Maximum Heat Treat adalah 220 - Umur (Secara Teori 60% -80 % Max Detak nadi per menit) Zona Fat Fun
High Intensity Ket
Low Fat High Fat
Male 20% Female 25% Male 20% Female 25%
Time Medium < 20 Menit 20 – 40 menit
25 Menit Perut Kosong
Time Low < 40 Menit 60 Menit

Time Training
2 Hours >2 Hours
Cardio Pemanasan 10 Menit Cardio Pemanasan 15 Menit
Muscle 50 Menit Muscle 60 Menit
Cardio Closed 35 Menit Cardio Closed 30 Menit
HIIT 15 Menit HIIT 15 Menit