b.

Gerakannya
1) Hitungan 1 : kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar ke dalam
satu lingkaran di atas kepala.
2) Hitungan 2 : berdiri tegak, langkahkan kaki kanan dan kedua lengan
lurus ke depan.
3) Hitungan 3 : kedua lengan diayunkan ke kiri melingkar ke dalam
satu lingkaran di atas kepala.
4) Hitungan 4 : berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua lengan
lurus ke depan.
Pandangan mengikuti gerakan lengan.
c. Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

Gambar 6.16 Gerakan ayunan lengan melingkar di atas kepala

5. Pembelajaran 5 : Gerakan Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri

dan ke Kanan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap Awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan.
b. Gerakannya
1) Hitungan 1 : lengan kiri diayun ke kanan di depan badan.
2) Hitungan 2 : lengan kiri diayun ke kiri (sikap semula).
3) Hitungan 3 : lengan kanan diayun ke kiri di depan badan.
4) Hitungan 4 : lengan kanan diayun ke kanan (sikap semula)
Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
c. Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

Gambar 6.17 Gerakan ayunan satu lengan horizontal ke kiri dan ke kanan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 161

 6. Pembelajaran 6 : Gerakan Ayunan Kedua Lengan Ditarik ke Dada
dan Didorong ke Depan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap Awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
b. Gerakannya
1) Hitungan 1 : kedua lengan diluruskan di depan dada.
2) Hitungan 2 : kedua lengan ditarik di depan dada.
3) Hitungan 3 : kedua lengan didorong ke depan (sikap semula)
Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
c. Sikap Akhir
Kembali ke sikap semula.

Gambar 6.18 Gerakan ayunan kedua lengan ditarik ke dada dan didorong ke depan

7. Pembelajaran 7 : Gerakan Ayunan Dua Tangan Setinggi Bahu

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap Awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua lengan
lurus ke samping kanan.
b. Gerakannya
1) Hitungan 1 : kedua lengan diayunkan ke kiri.
2) Hitungan 2 : kedua lengan diayunkan ke kanan.
3) Hitungan 3 : kedua lengan diayun melingkar satu lingkaran ke kiri
di atas kepala.
4) Hitungan 4 : kedua lengan lurus ke samping kiri.
Setiap gerakan ini diulang, ayunan lengan dari samping kiri
c. Sikap Akhir
Kembali ke sikap semula.

Gambar 6.19 Gerakan ayunan dua tangan setinggi bahu

162 Kelas VII SMP/MTs

8. Pembelajaran 8 : Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Kaki Kanan dan
Kiri Secara Bergantian

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua tangan
direntangkan.
b. Gerakannya
1) Hitungan 1 : tangan kanan diayun menyentuh ujung kaki kiri dan
badan membungkuk.
2) Hitungan 2 : tangan kembali diayun ke sikap semula.
3) Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri.
c. Sikap Akhir
Kembali ke sikap semula.

Gambar 6.20 Gerakan ayunan satu lengan ke kaki kanan dan kiri bergantian

Aktivitas gerak berirama adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau
latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Aktivitas gerak berirama menggunakan alat-
alat yang dipegang (hand aparatus) seperti : bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Penggunaan
bola sudah sangat populer dalam program pendidikan jasmani di sekolah. Bola Medau
berasal dari Eropa yang lain mengklaim dari Jerman dan lainnya dari Swedia. Akan tetapi
kemudian populer di Amerika Serikat. Lompat tali populer di Swedia, meskipun begitu
lompat tali telah menjadi aktivitas anak-anak pada umumnya.

Aktivitas gerak berirama digunakan baik oleh sekolah maupun kelompok dalam kegiatan
kelas maupun demontrasi. Kreativitas dan keaslian siswa hendaknya harus diperhatikan,
dan setelah peserta didik menguasai teknik dasar mereka hendaknya didorong untuk
menciptakan gerakan-gerakan baru.

Aktivitas gerak beirama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa
seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip
antara senam biasa dengan aktivitas gerak berirama tidak ada perbedaan, hanya saja pada
senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus diberikan pada aktivitas gerak
berirama ialah: irama, kelentukan tubuh dan kontinuitas gerakan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 163

 6

Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu

A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar!
Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Sikap awal gerakan langkah biasa aktivitas gerak berirama adalah . . . .
a. berdiri tegak c. berdiri santai
b. berdiri istirahat d. berdiri rileks
2. Di bawah ini adalah bentuk langkah dalam aktivitas gerak berirama, kecuali . . . .
a. langkah biasa c. langkah rapat
b. langkah ke belakang d. langkah keseimbangan
3. Sikap awal gerakan langkah rapat aktivitas gerak berirama adalah . . . .
a. berdiri rileks c. berdiri tegak
b. berdiri istirahat d. berdiri santai
4. Sikap awal gerakan langkah silang aktivitas gerak berirama adalah . . . .
a. berdiri tegak c. anjur kanan
b. berdiri rileks d. anjur kiri
5. Berdiri dengan sikap tegak, langkahkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan menyusul
melangkah ke depan merupakan gerakan langkah . . . .
a. langkah biasa c. langkah rapat
b. langkah ke belakang d. langkah keseimbangan
6. Berdiri dengan sikap tegak, langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri, kemudian melangkahkan
kaki kiri di depan kaki kanan merupakan gerakan langkah . . . .
a. langkah biasa c. langkah rapat
b. langkah ke belakang d. langkah keseimbangan
7. Berdiri dengan sikap tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan dan
langkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit merupakan gerakan langkah . . . .
a. langkah biasa c. langkah rapat
b. langkah ke belakang d. langkah keseimbangan
8. Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan merupakan gerakan
mengayunkan lengan . . . .
a. satu lengan ke depan c. satu lengan ke samping
b. satu lengan ke belakang d. dua lengan ke depan dan belakang
9. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan merupakan gerakan
mengayunkan lengan . . . .
a. satu lengan ke depan c. satu lengan ke samping
b. satu lengan ke belakang d. dua lengan ke depan dan belakang
10. Ayunkan kedua lengan ke belakang kemudian putar kedua lengan melalui bawah di samping
badan merupakan gerakan mengayunkan lengan . . . .
a. satu lengan ke depan c. satu lengan ke samping
b. satu lengan ke belakang d. dua lengan ke depan dan belakang

164 Kelas VII SMP/MTs

 B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Coba kamu kerjakan di
rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!

1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan senam irama/aktivitas gerak berirama!

2. Sebutkan tekanan yang harus diberikan pada senam irama/aktivitas gerak berirama!
3. Sebutkan macam-macam gerakan mengayunkan lengan aktivitas gerak berirama!
4. Sebutkan macam-macam gerakan langkah kaki senam irama!
5. Sebutkan macam-macam sikap langkah kaki senam irama!
6. Jelaskan cara melakukan gerakan langkah biasa dalam senam irama!
7. Jelaskan cara melakukan gerakan langkah rapat dalam senam irama!
8. Jelaskan cara melakukan gerakan ayunan lengan ke belakang dan ke muka!
9. Jelaskan cara melakukan gerakan ayunan satu lengan melingkar di atas kepala!
10. Jelaskan cara melakukan gerakan ayunan lengan dan rentang di muka badan!

Tugas Kelompok

C. Setelah kamu mempelajari materi senam lantai, coba kamu kerjakan tugas kelompok di
bawah ini dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas kelompok ini dapat dikerjakan di
rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!

Kesalahan yang Perbaikan

No. Tugas Gerak Cara Melakukan
terjadi Kesalahan
Pembelajaran gerakan langkah
1. kaki aktivitas gerak berirama
secara perorangan.
Pembelajaran gerakan langkah
2. kaki aktivitas gerak berirama
secara berkelompok.
Pembelajaran gerakan ayunan
3. lengan aktivitas gerak berirama
secara perorangan.
Pembelajaran gerakan ayunan
4. lengan aktivitas gerak berirama
secara berkelompok.
Pembelajaran rangkaian gerakan
langkah kaki dan ayunan lengan
5.
aktivitas gerak berirama secara
berkelompok.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 165

Penilaian Keterampilan

D. Penilaian aspek keterampilan dilakukan terhadap proses pelaksanaan suatu gerakan

(penilaian proses) yang dilakukan oleh peserta didik. Butir tes keterampilan yang dilakukan
oleh peserta didik pada aktivitas gerak berirama adalah sebagai berikut.

Rubrik Penilaian Tes Keterampilan

Kualitas Gerak
Aspek yang Dinilai 1 2 3 4

1. Lakukan gerakan langkah kaki senam gerak berirama! Unsur-

unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
2. Lakukan latihan gerakan ayunan lengan! Unsur-unsur yang
dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
3. Lakukan latihan rangkaian gerakan langkah kaki dan ayunan
lengan secara berkelompok! Unsur-unsur yang dinilai adalah
ketepatan dalam melakukan gerakan.

JUMLAH
JUMLAH SKOR MAKSIMAL: 12

Penilaian Perilaku

E. Penilaian aspek perilaku (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti

kegiatan belajar mengajar. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta
didik melakukan aktivitas gerak berirama. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama,
tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.

Rubrik Penilaian Perilaku

Cek (√ )
Perilaku yang Dinilai
Baik Sedang Kurang
1. Kerja sama
2. Tanggung jawab
3. Menghargai teman
4. Disiplin
5. Toleransi
Jumlah skor maksimal = 15

166 Kelas VII SMP/MTs

 AKTIVITAS KEBUGARAN
JASMANI 7
Kata Kunci Tujuan Pembelajaran

Kebugaran jasmani, derajat kebugaran jasmani, Setelah mempelajari materi pada bab ini, peserta
Pembelajaran kondisi fisik, kekuatan, power, kecepatan, didik diharapkan memiliki pengetahuan dan mampu
kelentukan, kelincahan, daya tahan, stamina. mempraktikkan komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan dengan kualitas baik berdasarkan instrumen
yang dipakai dengan menunjukkan perilaku kerja
sama, bertanggung jawab, menghargai perbedaan,
disiplin, dan toleransi selama bermain.

Peta Konsep

Aktivitas Kebugaran Jasmani

Hakekat Kebugaran Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Tes Kebugaran Jasmani

Jasmani Jasmani • Fungsi tes kebugaran
• Pengertian kebugaran • Latihan kekuatan jasmani
jasmani • latihan daya tahan otot • Bentuk-bentuk tes
• Manfaat latihan • Latihan daya tahan jantung dan kebugaran jasmani
kebugaran jasmani paru-paru • Kriteria/norma tes
• Latihan kelentukan kesegaran jasmani
SMP

PEMBANGKIT MOTIVASI

Pernahkah kamu mensyukuri nikmat sehat yang telah dianugerahkan oleh Tuhan?Atau bahkan kamu sudah mensyukuri atas
nikmat sehat yang telah dianugerahkan oleh-NYA?

Orang yang sehat belum tentu bugar, namun orang yang bugar dapat dikatakan pasti sehat. Orang yang bugar jasmaninya
akan merasa tidak lelah setelah melakukan berbagai macam aktivitas. Siapakah di antara kalian yang tidak ingin memiliki tubuh
yang sehat dan kuat? Agar tubuh kita sehat dan kuat maka kalian harus melakukan latihan kebugaran jasmani.

Oleh karena itu, sungguh beralasan untuk memperhatikan pembinaan kebugaran jasmani sebagai upaya untuk meningkatkan
kesehatan, dan selanjutnya untuk kesejahteraan hidup. Di samping pengembangan keterampilan yang kelak terpakai dalam aneka
kegiatan, pengembangan kebugaran juga perlu menjadi prioritas utama dalam program pendidikan jasmani. Apakah kebugaran
jasmani itu? Latihan-latihan apa saja yang bisa kamu lakukan?

Apakah kamu ingin bugar, jika iya coba kamu pelajari bentuk-bentuk latihan peningkatan kebugaran jasmani. Penyajian materi
dipaparkan secara lengkap, baik melalui gambar yang disertai penjelasannya.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 167

 A. Hakikat Kebugaran Jasmani
1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Sekarang coba kamu baca tentang pengertian dan manfaat kebugaran

jasmani berikut ini.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh

melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya
(dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang
baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien
tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti ialah setelah seseorang
melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat
dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-
keperluan lainnya yang mendadak.
Pengkondisian jasmani (physical conditioning) memegang peranan yang
sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran
jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat
menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya
sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula
kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif
jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi
fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi
dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani
yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering
terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.
Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh
untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir
(2006:79) menyatakan bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan setiap individu untuk bergerak dan
melakukan pekerjaan tidak sama, sesuai dengan gerak atau pekerjaan yang
dilakukan. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh seorang pelajar berbeda
dengan anggota TNI, olahragawan, atau karyawan.
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat
kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan
segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang
berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua
komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan
kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik,
dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
keterampilan antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan
keseimbangan.

168 Kelas VII SMP/MTs

2. Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar

dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.

a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun
di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena
tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah
satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat
badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani.
b. Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit
jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke
seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih
cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan
olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan
jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).
c. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit
diabetes. Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin
kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh
terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan
obesitas.
d. Meningkatkan kualitas hormon
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada
pada tingkat yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani
secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada
di tubuh kita.
e. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh
karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-
penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
f. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.
Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu
sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit
yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan
kata lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat
kamu senantiasa pintar.
g. Memberi banyak energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak,
berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa
menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh
untuk memproduksi banyak energi.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 169

 h. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki
atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu
menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan
menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
i. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu
manfaat latihan kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan
adalah diberi latihan olahraga.
j. Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko
kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga
dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker
payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang).
k. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak
(aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar
dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
l. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri 
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun
olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada
pelakunya. Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani yang tidak
sadar kita rasakan.
m. Meningkatkan  mood 
Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang
bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga
aerobik dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat
lagi.
n. Membuat awet muda
Jika kamu melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah kamu
penasaran dengan usianya? Di tahun 2013 ini dia berusia 54 tahun.
Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru
berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.
Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet
muda.
o. Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang
rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan
ceria.

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita. Latihan-latihan
apa saja yang bisa kamu lakukan? Agar kamu bisa memahami tentang
kebugaran jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat.

Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat

diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat
dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena

170 Kelas VII SMP/MTs

banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan
berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut,
unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak

mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang coba kamu baca
berbagai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian
lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis
bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, kemudian
diskusikan cara melakukan latihan yang baik. Yakinlah kalian “kalian bisa
menjadi apapun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan
sepenuh hati melakukannya”.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain : (1) kekuatan (strength), (2) daya
(power), (3) kecepatan (speed), (4) kelenturan (flexibility), (5) kelincahan (agility),
(6) daya tahan (endurance) dan (7) daya tahan kecepatan (stamina).

Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk latihan kebugaran

jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, daya tahan
otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas. Komponen-komponen kebugaran
jasmani yang berkaitan dengan kesehatan tersebut, akan diuraikan secara
rinci berikut ini.

1. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk

suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan
sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan
latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan
menarik. latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila
beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal
kekuatan.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.

Untuk memiliki tubuh yang kuat kamu bisa melakukan latihan bersama
dengan teman-temanmu, misalnya latihan untuk kekuatan otot perut dengan
melakukan gerakan baring duduk.

Berikut bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana adalah sebagai

berikut:

a. Latihan Kekuatan Otot Perut

Cara melakukan latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.

1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan

di belakang kepala.
2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 171

 3) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.
Coba amati dan rasakan gerakan yang mudah kamu lakukan.

Gambar 7.1 Latihan kekuatan otot perut (Sit-up)

b. Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan

Cara melakukan latihan kekuatan otot kedua lengan adalah sebagai berikut.

1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki

bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan garis lurus.
4) Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan
kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh
lantai.
5) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
Coba amati dan rasakan gerakan yang mudah kamu lakukan.

Gambar 7.2 Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push-up)

c. Latihan Kekuatan Otot Punggung

Cara melakukan latihan kekuatan otot punggung adalah sebagai berikut.

1) Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang

kepala.
2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap
masih menyentuh pada lantai,
3) Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh
teman.
4) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.
Coba amati dan rasakan gerakan yang mudah kamu lakukan.

Gambar 7.3 Latihan kekuatan otot punggung (Back-up)

172 Kelas VII SMP/MTs

d. Latihan Kekuatan Otot Lengan
Cara melakukan latihan kekuatan otot lengan
adalah sebagai berikut.

1) Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat,

kedua tangan lurus berada di antara kedua paha
dekat lutut.
2) Telapak tangan terbuka dan menumpu pada Gambar 7.4 Latihan kekuatan otot lengan
lantai.
3) Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku
tangan, angkat kedua kaki ke atas secara
perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.
4) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
5) Pertahankan sikap seperti ini selama 5–8 detik
dan lakukan berulang-ulang.
Coba amati dan rasakan gerakan yang mudah
kamu lakukan.

e. Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik turun bangku)

Cara melakukan latihan kekuatan otot tungkai
adalah sebagai berikut.

1) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan Gambar 7.5 Latihan kekuatan otot tungkai
digunakan untuk turun-naik.
2) Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas
bangku kemudian turun kembali.
3) Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di
atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke
atas atau ke bawah.
4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus
tanpa berhenti.
5) Coba rasakan bentuk-bentuk Latihan kekuatan mana yang mudah dan
sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan?
Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-
gerakan tersebut.

2. Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas

gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu
bentuk Latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan
beban). Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain
sebagai berikut :

a. Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu adalah sebagai
berikut.

1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua

lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
2) Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
3) Jarak yang ditempuh 15–20 meter.
4) coba amati dan rasakan gerakan yang mudah kamu lakukan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 173

 Gambar 7.6 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

b. Latihan Daya Tahan Otot Tungkai

Cara melakukan latihan daya tahan otot tungkai adalah sebagai berikut.

1) Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. tumit dalam posisi terangkat
sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
2) Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian
kembali ke sikap jongkok.
3) Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
4) Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
Coba amati dan rasakan gerakan yang mudah kamu lakukan.

Gambar 7.7 Latihan daya tahan otot tungkai

c. Latihan Daya Tahan Otot Lengan Berpasangan

Cara melakukan latihan daya tahan otot lengan adalah sebagai berikut.

1) Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.

2) Kaki sedikit dibuka, telapak kaki saling dirapatkan dan kedua tangan
saling berpegangan.
3) Salah seorang teman menarik ke belakang sambil berbaring, sedangkan
teman lain membungkuk-kan badan sambil mendorong ke depan.
4) Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan saling menarik.
Coba amati dan rasakan gerakan yang mudah kamu lakukan.

Gambar 7.8 Latihan daya tahan otot lengan berpasangan

174 Kelas VII SMP/MTs

d. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)
Cara melakukan daya tahan otot lengan adalah sebagai berikut.

1) Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. pegang palang tunggal

dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
3) Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung.
tangan dalam posisi lurus.
4) Setelah ada aba-aba “mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang
tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
5) Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan
badan tetap bergantung.
6) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
Coba rasakan bentuk-bentuk latihan daya tahan otot mana yang
mudah dan sulit dilakukan. mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit
dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali
gerakan-gerakan tersebut.

Gambar 7.9 Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

3. Latihan Daya Tahan Aerobik

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja

dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah
respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan
pernafasan, jantung dan peredaran darah. Karena itu bentuk latihan untuk
meningkatkan data tahan pernafasan, jantung dan peredaran darah ini
disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem
primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka).
latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-
country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan
apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih
dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi oleh
interval-interval yang berupa masa-masa intirahat. Interval training adalah
acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running)
atau renang (interval swimming).

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 175

 Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval
training antara lain :

a. Lamanya latihan
b. Beban (intensitas) latihan
c. Ulangan (repetision) melakukan latihan
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :

a) Interval training lambat dengan jarak menengah

(1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit
(2) Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
(3) Ulangan latihan : 10 – 20 kali
(4) Istirahat : 3 – 5 menit

b) Interval training cepat dengan jarak pendek

(1) Lama latihan : 5 – 30 detik
(2) Intensitas latihan : 85% - 90% maksimum
(3) Ulangan latihan : 15 – 25 kali
(4) Istirahat : 30 – 90 detik

Tabel Katagori Ketahanan Tubuh

Oksigen yang diperlukan (mlkg/menit

No. Katagori ketahanan fisik
< 30 th 30-39 th 40-49 th > 50 th

1. Buruk sekali < 25,0 < 25,0 < 25,0

2. Buruk 25,0-33,7 25,0-30,1 25,0-26,4 < 25,0
3. Sedang 33,8-42,5 30,2-39,1 26,5-35,4 25,0-33,7
4. Baik 42,6-51,5 39,2-48,1 35,5-45,0 33,8-43,0
5. Baik sekali > 51,6 > 48,1 > 45,1 > 43,1
Sumber : Cooper, K.H. (1994) : Antioxidant Revolution, Thomas Nelson Publishers, Nashville-Atlanta-London-Vancouver.

4. Latihan Kelenturan

Kelenturan (fleksibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan

seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu
pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan
mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan
anggota tubuh.

a. Manfaat Latihan Kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-
otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada
gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya
harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

176 Kelas VII SMP/MTs

b. Bentuk-Bentuk Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului
dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk latihan kelenturan
ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-
bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut.

1) Peregangan Dinamis
Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu

b) Latihan kelenturan otot leher
c) Latihan kelenturan otot pinggang
d) Latihan kelenturan otot tungkai

10

Gambar 7.10 Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan

2) Peregangan Statis

Bentuk-bentuk latihan peregangan statis adalah sebagai berikut.

a) Pembelajaran kelenturan otot fleksi siku

b) Latihan kelenturan otot bahu
c) Latihan kelenturan otot leher
d) Latihan kelenturan otot pinggang
e) Latihan kelenturan tungkai dan punggung
f) Latihan kelenturan
Coba rasakan bentuk-bentuk latihan kelenturan (fleksibility) mana yang
mudah dan sulit dilakukan. mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit
dilakukan? temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali
gerakan-gerakan tersebut.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 177

 Gambar 7.11 Bentuk-bentuk latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan

C. Tes Kebugaran Jasmani

1. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total

fitness terdapat beberapa komponen yaitu : Anatomical fitness, physiological
fitness dan psychological fitness. Menurut Karpovich, bahwa physical fitness
adalah suatu kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang
memerlukan usaha otot. Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda,
yang dimaksud dengan physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan
untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti.
Tes kebugaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan
rangkaian butir tesnya yaitu: (1) Lari cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh
(pull-up/30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk
(sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (800 m
untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).

2. Bentuk-bentuk Tes Kebugaran Jasmani

a. Tes Lari Cepat 50 Meter

1) Tujuan : Mengukur kecepatan lari seseorang.
2) Alat/fasilitas : Lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan
tiang pancang.

178 Kelas VII SMP/MTs

 3) Pelaksanaan :
a) Peserta didik berdiri di belakang garis start dengan sikap
berdiri.
b) Apabila ada aba-aba “ya” peserta didik lari ke depan
secepat mungkin menempuh jarak 50 meter.
c) Pada saat peserta didik menyentuh/melewati garis finish
stopwatch dihentikan.
4) Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 50 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

Gambar. 7.12 Tes lari cepat menempuh jarak 50 meter

b. Tes Angkat Tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
1) Tujuan : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan
dan otot bahu.
2) Alat/fasilitas : Lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir
pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
a) Peserta didik bergantung pada palang tunggal, sehingga
kepala, badan dan tungkai lurus.
b) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
c) Kemudian peserta didik mengangkat tubuhnya dengan
membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh
atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
d) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa
istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra).
4) Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar
selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra). Setiap gerakan
angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

Gambar 7.13 Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 179

 c. Tes Baring Duduk 60 Detik
1) Tujuan : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2) Alat/fasilitas : Lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat
hasil.
3) Pelaksanaan :
a) Peserta didik berbaring di atas lantai/rumput, kedua lutut ditekuk
kurang lebih 90 derajat.
b) Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari
tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
c) Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua
pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
d) Apabila ada aba-aba “ya”, peserta didik bergerak mengambil sikap
duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali
ke sikap semula.
e) Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat
dalam waktu 60 detik.
4) Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar
selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

Gambar 7.14 Tes baring duduk selama 60 detik

d. Tes Loncat Tegak

1) Tujuan : Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
2) Alat/fasilitas : Dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150
cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung
pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai
dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk
kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
a) Peserta didik berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat
papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke
atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga
meninggalkan bekas raihan jarinya.
c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian peserta
didik mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut
dan kedua tangan diayun ke belakang.
d) Seterusnya peserta didik meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding,
sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda
ini menampilkan tinggi raihan loncatan peserta didik tersebut.
4) Cara memberi skor :
Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil

180 Kelas VII SMP/MTs

 tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan
cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan
tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh :
Rasyad tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan
tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor
tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.

e. Tes lari jauh (1.000 meter untuk putri dan 1.200 meter
untuk putra)
1) Tujuan : Mengukur daya tahan
(cardio repiratory endurance)
2) Alat/fasilitas : Lapangan, bendera start, peluit,
stopwatch, nomor dada, tanda/ Gambar 7.15 Tes loncat tegak
garis start dan finish, dan formulir
pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
a) Peserta didik berdiri di belakang garis start.
Pada aba-aba “siap” peserta didik mengambil sikap start berdiri
untuk siap berlari.
b) Pada aba-aba “ya” peserta didik berlari menuju garis finish, dengan
menempuh jarak (1.000 meter untuk putri dan 1.200 meter untuk
putra).
c) Bila ada peserta didik yang mencuri start, maka peserta didik tersebut
dapat mengulangi tes tersebut.
4) Cara memberi skor :
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000
meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak
tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.

Kriteria/Norma Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (Untuk Peserta

Didik Smp/Usia 13 – 15 Tahun)
Jenis Kelamin
Klasifikasi Nilai
Putra Putri
Baik Sekali 228 – ke atas 206 – ke atas
Baik 176 – 227 134 – 205
Sedang 127 – 175 80 – 133
Kurang 78 - 126 39 - 79
Kurang Sekali Sampai dengan 77 Sampai dengan 38
Sumber : Pusat Kebugaran jasmani dan Rekreasi. 1999. Tes Kebugaran jasmani Indonesia untuk Remaja
Umur 16 – 19 Tahun. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional RI.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh

melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan
kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya
dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 181

 Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang
cukup antara lain memungkinkan untuk: (1) Mempertahankan atau meningkatkan taraf
kebugaran jasmani yang baik, (2) Mengadakan koreksi terhadap kekurangbenaran sikap
dan gerak, (3) Membentuk sikap dan gerak, (4) Membentuk kondisi fisik (kekuatan
otot, kelincahan, ketahanan, keluesan, dan kecepatan), (5) Membentuk berbagai sikap
kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapan diri, dan kesanggupan
bekerja sama), (6) Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi
anak-anak, dan (7) Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu
ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari
luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan
tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan
dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut
maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan
otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-
latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah
kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti : memperbaiki kondisi
fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya.

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair
endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran
darah. Karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan data tahan pernafasan, jantung
dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan
ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka).

182 Kelas VII SMP/MTs

 7

Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu

A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling
benar! Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan yang berarti disebut . . . .
a. kebugaran jasmani c. daya tahan tubuh
b. ketahanan tubuh d. kekuatan tubuh
2. Latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan . . . .
a. daya tahan tubuh
b. kelentukan persendian
c. kekuatan otot
d. daya tahan, kelenturan, kecepatan, kekuatan, kelincahan.
3. Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh . . . .
a. tingkat kesehatan seseorang
b. kemampuan dalam melakukan aktivitas
c. derajat kebugaran jasmani
d. volume daya tahan yang tinggi
4. Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan . . .
a. ketegangan otot c. pingsan akibat olahraga
b. cidera olahraga d. gangguan kesehatan
5. Untuk meningkatkan kekuatan, kelentukan dan daya tahan, seseorang harus berlatih
selama . . . .
a. 4–6 minggu c. 6–8 minggu
b. 5–7 minggu d. 8–10 minggu
6. Kemampuan otot melakukan suatu ketahanan akibat suatu beban dinamakan . . . .
a. kekuatan c. kelenturan
b. daya tahan d. kelincahan
7. Kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang
lainnya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya dinamakan . . . .
a. daya tahan c. kelenturan
b. kecepatan d. kelincahan
8. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu
yang cukup lama dinamakan . . . .
a. kecepatan c. daya tahan otot
b. kelenturan d. kelincahan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 183

9. Kemampuan seseorang melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama dinamakan . . . .
a. kecepatan c. daya tahan otot
b. kelenturan d. daya tahan paru-paru/kardiovaskuler

10. Kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada
suatu persendian dinamakan . . . .
a. kecepatan c. daya tahan otot
b. kelenturan d. kelincahan

B Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Coba kamu kerjakan di
rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani!
2. Sebutkan macam-macam komponen kebugaran jasmani!
3. Sebutkan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani!
4. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kekuatan!
5. Sebutkan macam-macam bentuk latihan kekuatan!
6. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kecepatan!
7. Sebutkan macam-macam bentuk latihan kecepatan!
8. Jelaskan apa yang dimaksud dengan daya tahan!
9. Sebutkan macam-macam bentuk latihan daya tahan!
10. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kelentukan!

Tugas Kelompok
C. Setelah kamu mempelajari materi aktivitas kebugaran jasmani, coba kamu kerjakan tugas
kelompok di bawah ini dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas kelompok ini dapat
dikerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!

Cara Kesalahan Perbaikan

No. Tugas Gerak
Melakukan yang terjadi Kesalahan

Latihan berbagai macam bentuk

1.
kekuatan otot.
Latihan berbagai macam bentuk
2.
daya tahan otot.
3. Latihan daya tahan aerobik

4. Latihan kelenturan.

184 Kelas VII SMP/MTs

Penilaian Keterampilan
D. Penilaian aspek keterampilan dilakukan terhadap proses pelaksanaan suatu gerakan
(penilaian proses) yang dilakukan oleh peserta didik. Butir tes keterampilan yang dilakukan
oleh peserta didik pada aktivitas kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

Kualitas Gerak
Aspek yang Dinilai
1 2 3 4

1. Lakukan latihan kekuatan otot! Unsur-unsur yang dinilai adalah

ketepatan dalam melakukan gerakan.
2. Lakukan latihan daya otot! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan
dalam melakukan gerakan.
3. Lakukan latihan daya tahan jantung dan paru-paru! Unsur-unsur
yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
4. Lakukan latihan kecepatan! Unsur-unsur yang dinilai adalah
ketepatan dalam melakukan gerakan.
5. Lakukan latihan kelenturan! Unsur-unsur yang dinilai adalah
ketepatan dalam melakukan gerakan.
6. Lakukan tes kebugaran jasmani untuk peserta didik SMP yang terdiri
dari : (1) Lari cepat 50 meter, angkat tubuh 30 detik untuk putra dan
60 detik untuk putri, (3) baring duduk 60 detik, (4) lompat tegak, (5)
lari jauh 800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra! Unsur-
unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.

JUMLAH
JUMLAH SKOR MAKSIMAL: 12

Penilaian Perilaku
E. Penilaian aspek perilaku (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan
belajar mengajar. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta didik
melakukan aktivitas kebugaran jasmani. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama,
tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.

Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta peserta didik
menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan. Tiap perilaku yang di cek (√)
dengan rentang nilai antara 1 sampai dengan 3. (Baik=3, Sedang = 2, dan Kurang = 1).

Rubrik Penilaian Perilaku

Cek (√ )
Perilaku yang Dinilai
Baik Sedang Kurang
1. Kerja sama
2. Tanggung jawab
3. Menghargai teman
4. Disiplin
5. Toleransi
Jumlah skor maksimal = 15

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 185

 AKTIVITAS AIR
8
Kata Kunci Tujuan Pembelajaran
Renang gaya dada, posisi tubuh, gerakan kaki, Setelah mempelajari dan mempraktikan materi
gerakan lengan, gerakan mengambil napas, pada bab ini, peserta didik diharapkan memiliki
koordinasi gerakan, bentuk-bentuk pembelajaran, pengetahuan dan mampu mempraktikkan
tata tertib dalam berenang. keterampilan dasar salah satu gaya renang dengan
koordinasi yang baik dengan menunjukkan perilaku
kerja sama, bertanggung jawab, menghargai
perbedaan, disiplin, dan toleransi selama bermain.

Peta Konsep

Aktivitas Air

Pembelajaran Gerakan Renang Gaya Dada Tata Tertib Keselamatan di Air

• Pengertian renang • Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang

• Asal-usul renang • Hal-hal yang harus dilakukan setelah berenang
• Pembelajaran posisi badan • Hal-hal yang harus dihindari dalam berenang
• Pembelajaran gerakan kaki
• Pembelajaran gerakan lengan
• Pembelajaran gerakan mengambil napas
• Pembelajaran koordinasi gerakan renang gaya dada

PEMBANGKIT MOTIVASI
Indonesia adalah Negara Bahari karena dua pertiga wilayah Indonesia terdiri dari lautan oleh sebab itu
ketrampilan berenang tidak bisa ditawar-tawar.
Kamu pasti sudah kenal dengan olahraga renang. Renang merupakan olahraga yang sudah dikenal luas di
tengah-tengah masyarakat. Mereka ada yang menekuni olahraga ini hanya untuk rekreasi dan ada yang untuk
keperluan prestasi, di antara kamu pasti sudah ada yang bisa berenang. Namun, apakah gerakan yang kamu
lakukan sudah sesuai dengan teknik-teknik dasar berenang yang benar? Bagi kamu yang sudah atau belum bisa
berenang sebaiknya kalian harus memahami lebih jauh tentang olahraga renang ini.
Renang gaya dada merupakan salah satu gaya renang yang diperlombakan. Renang gaya dada memerlukan
kekuatan otot, kecepatan, daya tahan, dan koordinasi gerakan yang baik. Keempat hal ini akan membuat
renang yang dilakukan menjadi cepat.
Gerakan renang gaya dada terdiri dari : (1) Posisi tubuh (body position), (2) gerakan kaki (kicking), (3)
gerakan pernapasan (breathing), (4) koordinasi gerakan, (5) rotasi tangan (hand rotation).
Apakah kamu ingin belajar berenang, jika iya coba pelajari gerakan renang gaya dada. Penyajian materi
dipaparkan secara lengkap, baik gambar maupun penjelasannya.

186 Kelas VII SMP/MTs

A. Pengertian dan Asal-Usul Renang
Sekarang coba kamu baca tentang pengertian dan asal-usul renang
berikut ini.
Olahraga renang sangat berbeda dengan olahraga yang lain karena
bergerak di air berbeda dengan bergerak di darat. Gerak manusia di darat
pada umumnya pada posisi tegak atau vertikal dipengaruhi oleh data tarik
bumi sepenuhnya, sedangkan perenang yang bergerak di air dalam posisi
horizontal di bawah pengaruh daya tarik bumi dikurangi oleh daya tekan
air ke atas.
Olahraga renang dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun
1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu. Populeritas renang terus
membaik dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Sedangkan
di Amerika baru tahun 1888 mulai berkembang, dan tahun 1920 berhasil
merajai perlombaan renang internasional.
Mereka-mereka yang sangat menonjol dalam kejuaraan renang tersebut
antara lain : Sydney Cavill (1945), Robert JH Kiphuth dari klub renang
Universitas Yale, dan Lewis B. Handley wanita pertama yang berenang di
Selat Inggris.
Pada mulanya nomor yang dipertandingkan hanya gaya dada. Gaya
baru yang pertama adalah “Side Arm Stroke atau Side Stroke” yang merupakan
gaya ganti dimana sisi perenang berada dalam air. Dorongan kaki dirubah
dari gaya kodok menjadi gaya gunting. Gaya ini akhirnya dikenal dengan
nama “Over Arm Side Stroke”.
Pada tahun 1902, Richard Cavill perenang Australia membuat rekor baru,
yaitu berenang sejauh 100 meter dalam waktu 48,6 detik. Cavill menggunakan
Arm Stroke, akan tetapi merubah tendangan kaki dari guntingan menjadi
kipasan ke atas dan ke bawah. Gaya ini selanjutnya dikenal dengan nama
Australia Crawl.
Perkembangan renang dunia selanjutnya, pada tahun 1935 telah
membuahkan bermacam-macam gaya renang, diantaranya gaya dada (Breast
stroke), gaya punggung (back stroke), dan gaya kupu-kupu (butterfly stroke).
Pada Olimpiade tahun 1908, orang-orang telah berani mengarungi lautan
dan menyeberangi sungai-sungai yang besar hanya dengan rakit. Kemudian
lambat laun berkembang ke seluruh pelosok tanah air. Dan berdirilah kolam
renang yang pertama kali di Indonesia yaitu di Cihampelas, Bandung pada
tahun 1904.
Tanggal 24 Maret 1951 berdirilah Perserikatan Berenang Seluruh
Indonesia yang disingkat PBSI dengan ketuanya Poerwosoedarmo. Kemudian
pada tahun 1952 PBSI diterima menjadi anggota FINA (organisasi renang
dunia). Dan pada tahun 1957 PBSI diubah namanya menjadi PRSI (Persatuan
Renang Seluruh Indonesia). Sumber: [Link].

B. Pembelajaran Aktivitas Air Renang Gaya Dada

Renang gaya dada popular pada tahun 1875 oleh perenang Inggris
Metthew Webb. Metthew adalah orang pertama yang merenangi teluk
Channel (kanal) dengan menggunakan gaya dada. Gerakan renang gaya
menyerupai katak yang sedang berenang, sehingga gaya ini sering disebut
dengan gaya katak.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 187

 Perbedaannya, pada manusia sikap meluncurnya dilakukan dengan kedua
kaki dan tangan lurus, sedangkan pada katak hal ini tidak ditemukan. Gaya
dada pada abad 19 sudah diajarkan dan diperlombakan di sekolah-sekolah
termasuk sekolah militer, sehingga dikenal dengan nama gaya sekolah atau
“Schoolslag”.
Bentuk variasi berenang secara utuh di bawah air digunakan oleh
perenang Teofilo Lidefonso pada Olimpiade tahun 1928. Ia memodifikasi
teknik mengambil napas setelah melakukan satu gerakan di bawah air. Begitu
pula perenang Rusia yang bernama Lounitchev meniru juara Olimpiade 1956
Masaru Furukawa dari Jepang.
Gerak gaya di bawah permukaan air ternyata menambah cepatnya
gerak maju, dan hal ini kemudian dilarang oleh FINA (Induk Organisasi
Renang Dunia) sejak tahun 1957. Peraturan ini kemudian merangsang untuk
mengembangkan gaya dada dengan posisi di atas permukaan air. Perenang
Amerika, Chest Jastremski tampil berperan pada awal tahun 1960 dengan
“Power Breast Stroke” (bertenaga gaya dada), sehingga untuk beberapa saat
Amerika Serikat memegang supremasi pada gaya ini.
Pada tahun 1966 perenang Rusia, Nikolai Pankain mulai mengembangkan
gerak gaya dada yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan
fase istirahat, menghilangkan sikap dimana tangan akan kembali bersama-
sama di bawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan dalam irama dari
gayanya dengan kemungkinan agak sedikit menunda posisi pengambilan
napas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada
Eropa. Gaya ini berbeda dengan gaya dada Amerika.
Renang gaya dada pada dasarnya dapat ditinjau dari : Posisi tubuh,
gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernapasan, dan koordinasi gerakan.
Tanpa penguasaan teknik tersebut kamu tidak mungkin dapat berenang
dengan baik pula. Sekarang coba kamu baca berbagai teknik dasar renang
gaya dada dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu
untuk mempraktikkan berbagai jenis keterampilan yang ada dalam buku
ini, kemudian diskusikan cara berenang yang baik. Yakinlah kamu “kamu
bisa menjadi apapun yang kamu inginkan, dengan catatan kamu serius dan
sepenuh hati melakukannya”
Teknik gerakan renang gaya dada adalah sebagai berikut.

1. Pembelajaran Posisi Tubuh Renang Gaya Dada

Ada dua macam posisi tubuh (body bosition) renang gaya dada pada saat
meluncur atau saat kedua tangan lurus ke depan, yaitu : versi Amerika Utara
dan versi Eropa Timur.

Cara melakukan gerakan posisi badan adalah sebagai berikut.

a. Posisi badan beserta seluruh anggota badan rileks

b. Badan harus sehorizontal mungkin
c. Gerakan dimulai dengan persiapan kaki
d. Tumit ditarik mendekati pinggul sekaligus membuka lutut ke luar
e. Dorong kedua kaki ke belakang secaar serempak
f. Rapatkan kembali kedua kaki seperti sikap pertama
g. Lakukan pembelajaran dengan jarak 5 – 7 meter
Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan
pola yang paling sesuai buat kamu.

188 Kelas VII SMP/MTs

 Gambar 8.1 Pembelajaran gerakan posisi badan renang gaya dada

2. Pembelajaran Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Gerakan kaki (kicking) renang gaya dada saat ini

cenderung membentuk gerakan kaki dolphin (whip kick),
dimana pada saat istirahat, yaitu fase ketika kedua tungkai
kaki bagian bawah ditarik serentak mendekati pinggul dan
kemudian setelah fase itu dilakukan pergelangan kedua kaki
diputar mengarah ke luar hingga membentuk sudut ± 50°.
Kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerakan
menginjak dan diakhiri dengan menendang sehingga kedua
kaki bertemu lurus di belakang.

Cara melakukan gerakan kaki adalah sebagai berikut.

1) Diawali sikap berdiri pada kolam dangkal pegang

papan pelampung dengan kedua tangan di depan
dada.
2) Luruskan kedua kaki ke belakang hingga badan
terapung di atas permukaan air.
3) Lakukan gerakan kaki renang gaya dada berulang-
ulang. Gambar 8.2 Pembelajaran gerakan
Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang kaki renang gaya dada
dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat
kamu.

a. Bentuk-bentuk Pembelajaran Gerakan Kaki Badan Telentang

Bentuk-bentuk pembelajaran gerakan kaki badan telentang renang gaya
dada adalah sebagai berikut.

1) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil duduk di pinggir kolam.
2) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap
kolam.
3) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap
kolam, namun sambil dipegang sebagai bebannya.
4) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung telentang dan
memegang pelampung di kolam.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 189

 Amati dan rasakan pembelajaran gerakan yang dilakukan, dan temukan
pola yang paling sesuai buat kamu.

Gambar 8.3 Bentuk-bentuk pembelajaran gerakan kaki badan terlentangrenang gaya dada

b. Bentuk-Bentuk Pembelajaran Gerakan Kaki di Tempat

Bentuk-bentuk pembelajaran gerakan kaki di tempat renang gaya dada
adalah sebagai berikut.
1) Pembelajaran gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding kolam.
2) Pembelajaran gerakan kaki gaya dada dengan menggunakan pelampung
sirif kaki (kick-board).
3) Pembelajaran koordinasi gerakan kaki dan tangan sambil meluncur,
lebih baik menggunakan alat pernapasan.
4) Pembelajaran koordinasi gaya dada secara lengkap (gerak kaki, lengan,
dan gerak mengambil napas).
5) Pembelajaran gaya dada dengan orientasi pada jarak hasil setiap kayuhan.
Amati dan rasakan pembelajaran gerakan yang dilakukan, dan
temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

Gambar 8.4 Bentuk-bentuk pembelajaran gerakan kaki di tempat renang gaya dada

c. Pembelajaran Gerakan Kaki di Tempat

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Posisi telungkup, kedua kaki lurus ke belakang dan kedua
tangan memegang parit kolam.
2) Kemudian tarik kedua kaki secara serentak mendekati pinggul
hingga lutut membentuk sudut dan kedua paha agak membuka.
3) Bersamaan dengan itu, pergelangan kaki diputar menghadap ke
luar dan siap mendorong.
4) Langkah selanjutnya, gerakan kedua kaki ke belakang agak
Gambar 8.5 Bentuk-bentuk menyamping hingga membentuk setengah lingkaran di bawah
Pembelajaran gerakan kaki di permukaan air, bersamaan kedua telapak kaki diputar.
tempat renang gaya dada

190 Kelas VII SMP/MTs

 Amati dan rasakan pembelajaran gerakan yang dilakukan, dan
temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

d. Pembelajaran Gerakan Kaki dengan Kedua Tangan Dipegang

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap telungkup, kedua tangan lurus ke depan dipegang teman dan
kedua kaki lurus ke belakang.
2) Kemudian lakukan gerakan kaki gaya dada seperti pembelajaran pertama.
Lakukan pembelajaran dalam jarak 8 – 10 meter dengan ulangan 2 – 3
kali.
Coba rasakan bentuk-bentuk pembelajaran gerakan kaki mana yang
mudah dan sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit
dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali
gerakan-gerakan tersebut.

Gambar 8.6 Bentuk-bentuk

pembelajaran gerakan kaki dengan kedua
kaki dipegang renang gaya dada

3. Gerakan Rotasi Tangan

Pada dasarnya rotasi tangan (hand rotation) renang gaya dada terdiri dari
tiga versi, antara lain sebagai berikut.

a. Versi Amerika Utara

Cara melakukan gerakan rotasi tangan versi Amerika Utara adalah
sebagai berikut.
1) Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
2) Fase membuka ke luar (outward), saat kedua tangan membuka ke
luar hingga lebih lebar dari perpanjangan garis bahu.
3) Fase menangkap (catch), fase ini dilakukan setelah akhir dari
melakukan fase membuka, dimana saat mengerjakan fase ini
usahakan siku tinggi (high elbow) untuk memutar pergelangan tangan.

b. Versi Eropa Timur

Cara melakukan gerakan rotasi tangan versi Eropa Timur adalah sebagai
berikut.
1) Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
2) Fase membuka ke luar (outward), saat dimana kedua tangan
membuka ke samping hingga perpanjangan garis bahu. Sudut yang
dibentuk antar telapak tangan dengan permukaan air pada saat
menyapu keluar adalah 30 - 45° dan sudut yang dibentuk antara
lengan bawah dengan tangan pada pergelangan adalah 15 - 30°.
3) Fase mendorong ke dalam (push), fase ini dilakukan setelah
berakhirnya fase membuka keluar, dimana saat melakukan fase

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 191

 mendorong ke dalam telapak tangan saling berhadapan serentak
dengan menutup telapak tangan hingga bertemu, kedua siku dan
lengan juga menutup hingga keduanya bertemu pada satu garis
lurus di bawah dagu.

Gambar 8.7 Rotasi tangan versi Eropa Timur renang gaya dada
c. Versi Canada
Versi ini berkembang dari versi Eropa Timur, sehingga beberapa fase
yang dilakukan pada fase Eropa Timur juga dilakukan pada vase Canada.
Fase istirahat dan fase membuka keluar tetap sama, dan perbedaannya
terletak pada fase mendorong, yaitu : Fase menutup ke dalam (Inward sweep)
dilakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar dilanjutkan dengan
melakukan sapuan atau ayunan ke dalam dimana kedua belah siku tidak
perlu bertemu dan cukup hanya kedua telapak tangan. Agar diperhatikan
pada saat melakukan sapuan ke dalam posisi telapak tangan dengan air
membentuk sudut antara 30-45° atau rata-rata 40°.

Coba rasakan bentuk-bentuk pembelajaran gerakan rotasi tangan (Hand

Rotation) mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut
mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian
lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut.

Gambar 8.8 Rotasi tangan versi Canada renang gaya dada

d. Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

Cara melakukan gerakan lengan adalah sebagai berikut.
1) Berdiri pada kolam dangkal, dipinggir kolam, kedua paha mengepit
papan pelampung.
2) Luruskan kedua lengan ke depan dan kedua kaki ke belakang
hingga badan terapung di atas permukaan air.
3) Lakukan gerakan tangan renang gaya dada berulang-ulang.
Amati dan rasakan pembelajaran gerakan yang dilakukan, dan
temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

192 Kelas VII SMP/MTs

 Gambar 8.9 Pembelajaran gerakan lengan renang gaya dada

e. Pembelajaran Gerakan Lengan di Darat

Cara melakukan gerakan lengan di darat adalah sebagai berikut.
1) Berdiri tegak, kedua lutut ditekuk.
2) Kedua tangan lurus di depan.
3) Pandangan ke depan.
4) Kemudian putar kedua telapak tangan dengan menekan ke bawah
sampai dagu.
5) Lalu luruskan kembali kedua lengan ke depan, sikap telapak tangan
menghadap bawah.
6) Lakukan pembelajaran ini berulang-ulang.

Gambar 8.10 Pembelajaran gerakan lengan di darat renang gaya dada

f. Pembelajaran Gerakan Lengan di Air

Cara melakukan gerakan lengan di air adalah sebagai berikut.
1) Bentuk pembelajarannya sama dengan pembelajaran di darat
2) Sekarang pembelajarannya di air yang dangkal
3) Kemudian sedikit-demi sedikit gerakannya maju ke depan
Amati dan rasakan pembelajaran gerakan yang dilakukan, dan
temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

Gambar 8.11 Pembelajaran gerakan lengan di air renang gaya dada

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 193

 g. Pembelajaran Gerakan Lengan Dipegang Teman
Cara melakukan gerakan lengan dengan dipegang adalah sebagai berikut.
1) Posisi badan terlentang
2) Lalu temanmu memegang kakimu
3) Hingga posisi badanmu lurus
4) Kedua tangan lurus ke depan
5) Kepala agak sedikit di atas air
6) Lakukan pembelajaran ini dalam jarak 8–10 meter
7) Pembelajaran ini diulangi 2–3 kali.
Amati dan rasakan pembelajaran gerakan yang kamu lakukan
bersama temanmu, dan temukan pola yang paling sesuai buat
kamu.

Gambar 8.12 Pembelajaran gerakan lengan dengan di

pegang renang gaya dada

h. Pembelajaran Gerakan Lengan dengan Mengepit Pelampung

Cara melakukan gerakan lengan sambil mengepit pelampung adalah
sebagai berikut.
1) Berdiri pada kolam dangkal, dipinggir kolam
2) Kedua paha mengepit papan pelampung
3) Luruskan kedua lengan ke depan
4) Kedua kaki ke belakang
5) Hingga badan terapung di atas permukaan air
6) Lakukan pembelajaran ini dalam jarak 8–10 meter
7) Pembelajaran ini diulangi 2–3 kali
Amati dan rasakan pembelajaran gerakan yang dilakukan, dan
temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

Gambar 8.13 Pembelajaran gerakan

lengan dengan mengepit pelampung
renang gaya dada

194 Kelas VII SMP/MTs

i. Pembelajaran Gerakan Tangan dan Pengambilan Napas
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap telungkup dengan kedua kaki lurus ke belakang dipegangi
oleh teman dan kedua tangan lurus ke depan.
2) Lakukan gerakan yang dimulai dengan kedua telapak tangan dibuka
ke samping, dilanjutkan siku membentuk sudut di bawah dada.
3) Putar kedua telapak tangan bersamaan dengan menekan ke bawah
permukaan air dan akhir putarannya di bawah dagu.
4) Gerakan selanjutnya, kembali pada sikap pertama. lakukan
pembelajaran dalam jarak 8–10 meter dengan ulangan 2–3 kali.
Coba rasakan bentuk-bentuk pembelajaran gerakan lengan, mana
yang mudah dan sulit dilakukan. mengapa gerakan tersebut mudah
dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian
lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut.

Gambar 8.14 Pembelajaran gerakan mengambil napas renang gaya dada

4. Pembelajaran Gerakan Pernapasan

Gerakan pengambilan napas (breathing) yaitu suatu proses antara

menghirup udara. Menghirup udara dilakukan pada akhir pull dari gerakan
lengan, yaitu pada saat tangan siap didorong ke depan, kepala diangkat
sampai batas mulut ke luar permukaan air dan segera menghirup udara
melalui mulut dan hidung. Pada saat menghirup udara, badan harus tetap
diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar dari
permukaan air.
Mengeluarkan udara (napas) dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu
pada saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke
permukaan air. Segera setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit
melalui mulut dan hidung.
Pembelajaran dilakukan berdiri kangkang di kolam dangkal, bungkukkan
badan ke depan sehingga badan rata-rata air dan mulut berada di atas
permukaan air.

Gambar 8.15 Pembelajaran gerakan mengambil napas renang gaya dada

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 195

 5. Pembelajaran Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada (Gerakan
Kaki, Tangan, dan Pernapasan)

Pada renang gaya dada ada dua pendapat dalam menentukan bagian
mana yang terlebih dahulu melakukan gerakan pada saat berenang dimulai.
Ada yang menyebutkan dimulai dari gerakan tangan – kepala – bahu,
selanjutnya bagian kaki mengikutinya. Pendapat lain mengatakan, mulai
dari kaki dan seterusnya merupakan kebalikan dari pendapat pertama.
Kedua pendapat tersebut di atas memang tidak begitu saja diikuti
tanpa adanya alasan yang kuat. Akan tetapi terlepas dari kedua pendapat
tersebut, sebenarnya gerakan/bagian mana yang pertama kali mulai pada
saat berenang tidak menjadi persoalan. Sebab bagaimanapun juga kedua
pendapat di atas dilakukan pada saat renang, akan membentuk rangkaian
yang sama dan tidak begitu berpengaruh terhadap kecepatan renang.
Sedangkan untuk mempermudah dalam memberikan penjelasan,
gerakannya dimulai dengan gerakan tangan, sebab tangan dan kepala
merupakan kemudi dari gerakan-gerakan lain selanjutnya. Urutan-urutan
secara keseluruhan renang gaya dada seperti terlihat pada gambar berikut ini.
a. Kaki lurus kebelakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan
miring ke luar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air.
b. Coba rasakan pembelajaran gerakan koordinasi (gerakan kaki, tangan,
dan pernapasan) mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa
gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan
tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut.

Gambar 8.16 Gerakan koordinasi (gerakan kaki, tangan, dan pernapasan) renang gaya dada

C. Pembelajaran Tata Tertib di Kolam Renang

1. Hal-hal yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang

a. Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang otot di waktu

berenang. Otot-otot yang harus diregangkan antara lain sebagai berikut.
1) Otot-otot lengan
2) Otot-otot leher
3) Otot pinggang
4) Otot punggung dan perut
5) Otot-otot kaki
b. Setelah itu bilaslah badan sebelum masuk ke kolam renang.
c. Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum pembelajaran lainnya.
d. Berjalan-jalan dan menapak di dasar kolam pada kedalaman yang cocok
merupakan kesenangan yang menarik.

196 Kelas VII SMP/MTs

2. Hal-hal yang Harus Dilakukan Setelah Berenang

Setelah pembelajaran renang dilakukan, agar biasakan hal-hal sebagai berikut.

a. Basuhlah mata agar jauh dari kotoran.
b. Jika telinga kemasukan air, usahakan agar air bisa keluar dengan cara
meloncat-loncat.
c. Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas).
d. Istirahat yang cukup.
e. Makan yang cukup.

3. Hal-hal yang Harus Dihindari dalam Berenang

Untuk menghindarkan kecelakaan di kolam renang, sebaiknya tidak

melakukan hal-hal sebagai berikut.
a. Dilarang mendorong teman-teman dari pinggir kolam.
b. Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai gerakan renang.
c. Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat-tempat ramai orang
berkumpul.
d. Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menukik.
e. Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga memungkinkan
tergelincir ke dalamnya.

Gambar 8.17 Tata tertib di kolam renang yang harus diperhatikan oleh peserta didik

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 197

 Renang gaya dada dipopulerkan pada tahun 1875 oleh perenang Inggris Metthew
Webb. Metthew adalah orang pertama yang merenangi teluk Channel (kanal) dengan
menggunakan gaya dada. Gerakan renang gaya menyerupai katak yang sedang berenang,
sehingga gaya ini sering disebut dengan gaya katak.

Perbedaannya, pada manusia sikap meluncurnya dilakukan dengan kedua kaki dan
tangan lurus,sedangkan pada katak hal ini tidak ditemukan. Gaya dada pada Abad 19
sudah diajarkan dan diperlombakan di sekolah-sekolah termasuk sekolah militer, sehingga
dikenal dengan nama gaya sekolah atau “Schoolslag”.

Pada tahun 1966 perenang Rusia, Nikolai Pankain mulai mengembangkan gerak
gaya dada yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat,
menghilangkan sikap di mana tangan akan kembali bersama-sama di bawah dada. Hal
ini merupakan pembaharuan dalam irama dari gayanya dengan kemungkinan agak sedikit
menunda posisi pengambilan napas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut
gaya dada Eropa. Gaya ini berbeda dengan gaya dada Amerika.

Gerakan renang gaya dada terdiri dari : (1) Posisi tubuh (body position), (2) gerakan
kaki (kicking), (3) gerakan pernapasan (breathing), (4) koordinasi gerakan, (5) rotasi tangan
(hand rotation).

198 Kelas VII SMP/MTs

 8
Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu

A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar!
Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!

1. Renang gaya dada dipopulerkan pada tahun 1875 oleh . . . .

a. Metthew Webb c. David Wilkie
b. Teofilo Lidefonco d. Richad Cavil

2. Renang gaya dada diajarkan di sekolah-sekolah sehingga gaya ini sering disebut gaya . . . .
a. backstroke c. batterfly
b. schooslag d. dollpin

3. Yang tidak termasuk gerakan renang gaya dada berikut ini adalah . . . .
a. kicking c. foot rotation
b. breathing d. hand rotation

4. Gaya renang yang hampir sama dengan gerakan kaki katak adalah . . . .
a. gaya bebas c. gaya punggung
b. gaya kupu-kupu d. gaya dada

5. Salah satu hal yang harus diperhatikan oleh seorang perenang untuk dapat berenang dengan
cepat adalah . . .
a. mengurangi atau memperkecil hambatan
b. memperkecil daya dorongnya
c. menambah kekuatan kontinuitas
d. memperbanyak kibasan lengan

6. Nomor renang gaya dada yang diperlombakan untuk pria adalah . . .

a. 50 m dan 100 m c. 200 m dan 300 m
b. 100 m dan 200 m d. 400 m dan 800 m

7. Nomor renang gaya dada yang diperlombakan untuk wanita adalah . . . .

a. 100 m dan 200 m c. 300 m dan 400 m
b. 200 m dan 400 m d. 400 m dan 800 m

8. Posisi badan renang gaya dada adalah . . . .

a. sehorizontal mungkin dengan air
b. kepala masuk ke air kira-kira 70%
c. posisi badan lebih tinggi dari kaki
d. seluruh anggota badan sejajar

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 199

9. Yang tidak termasuk teknik gerakan renang gaya dada adalah . . . .
a. gerakan mengapung c. koordinasi gerakan
b. gerakan kaki d. pengambilan nafas

10. Posisi kaki renang renang gaya dada adalah . . . .

a. berdiri tegak c. kedua kaki dirapatka
b. kedua kaki dibuka lebar d. kedua lutut ditekuk

B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1. Sebutkan otot-otot yang harus diregangkan sebelum melakukan renang!

2. Sebutkan hal-hal yang harus diperhatikan setelah melakukan renang!
3. Sebutkan tahapan-tahapan renang gaya dada!
4. Jelaskan cara melakukan gerakan posisi badan renang gaya dada!
5. Sebutkan kesalahan-kesalahan dalam posisi badan renang gaya dada!
6. Jelaskan cara melakukan gerakan kaki renang gaya dada!
7. Sebutkan kesalahan-kesalahan gerakan kaki renang gaya dada!
8. Jelaskan cara melakukan gerakan lengan renang gaya dada!
9. Sebutkan kesalahan-kesalahan gerakan lengan renang gaya dada!
10. Jelaskan cara melakukan gerakan mengambil napas renang gaya dada!

Tugas Kelompok

C. Setelah kamu mempelajari materi aktivitas air, coba kamu kerjakan tugas kelompok
di bawah ini dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas kelompok ini dapat dikerjakan
di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!

Cara Kesalahan Perbaikan

No. Tugas Gerak
Melakukan yang terjadi Kesalahan
Pembelajaran teknik gerakan meluncur
1.
renang gaya dada.
Pembelajaran teknik gerakan kaki renang
2.
gaya dada.
Pembelajaran teknik gerakan lengan
3.
renang gaya dada.
Pembelajaran teknik gerakan mengambil
4.
napas renang gaya dada.
Pembelajaran teknik koordinasi gerakan
5.
renang gaya dada.

200 Kelas VII SMP/MTs

Penilaian Keterampilan
D. Penilaian aspek keterampilan dilakukan terhadap proses pelaksanaan suatu gerakan
(penilaian proses) yang dilakukan oleh peserta didik. Butir tes keterampilan yang
dilakukan oleh peserta didik pada aktivitas air adalah sebagai berikut.
Rubrik Penilaian Tes Keterampilan

Kualitas Gerak
Aspek yang Dinilai
1 2 3 4

1. Lakukan pembelajaran gerakan kaki renang gaya dada! Unsur-

unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
2. Lakukan pembelajaran gerakan lengan renang gaya dada!
Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan
gerakan.
3. Lakukan pembelajaran gerakan renang gaya dada menempuh
jarak 25 meter! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan
dalam melakukan gerakan.

JUMLAH

JUMLAH SKOR MAKSIMAL: 12

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 201

 Penilaian Perilaku
E. Penilaian aspek perilaku (sikap) dilakukan dengan pengamatan
selama mengikuti kegiatan belajar mengajar. Pengamatan dalam
proses penilaian dilakukan saat peserta didik melakukan aktivitas
air. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama, tanggung
jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.

Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap
peserta peserta didik menunjukkan atau menampilkan perilaku
yang diharapkan. Tiap perilaku yang di cek (√) dengan rentang nilai
antara 1 sampai dengan 3. (Baik=3, Sedang = 2, dan Kurang = 1).
Rubrik Penilaian Perilaku

Cek (√ )
Perilaku yang Dinilai
Baik Sedang Kurang
1. Kerja sama
2. Tanggung jawab
3. Menghargai teman
4. Disiplin
5. Toleransi
Jumlah skor maksimal = 15

202 Kelas VII SMP/MTs

 Pertolongan Pertama
Pada Kecelakaan 9
Kata Kunci Tujuan Pembelajaran
Pertolongan pertama pada kecelakaan, tujuan, Setelah mempelajari materi pada bab ini, peserta
prinsip-prinsip, alat-alat, korban, kecelakaan, kasa, didik diharapkan memiliki pengetahuan dan mampu
steril, plester, obat-obatan, dokter, shock, gejala- melakukan tindakan darurat Pertolongan Pertama
gejala, usaha pencegahan, tindakan, pendarahan, Pada Kecelakaan yang terjadi pada diri sendiri
pernapasan berhenti, mati suri, luka, patah tulang, maupun orang lain dengan menunjukkan perilaku
pernapasan buatan, pingsan. kerja sama, kedisiplinan, toleransi, dan tanggung
jawab selama melakukan aktivitas.

Peta Konsep

Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan

Konsep P3K Kecelakaan yang sering terjadi dan Cara

• Pengertian P3K Penanggulangannya
• Tujuan P3K • Shock
• Prinsip P3K • Pendarahan
• Peralatan P3K dan Penggunaannya • Pernapasan Berhenti (Asphyxia)
• Obat-obatan P3K
• Luka
• Patah tulang
• Kena arus listrik
• Pingsan

PEMBANGKIT MOTIVASI
Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan (P3K) adalah pertolongan darurat yang diberikan kepada
korban kecelakaan, maupun yang sakit mendadak secara tepat dan cepat dan sementara sebelum
mendapat pertolongan lanjutan dari seorang ahli (dokter) bila diperlukan. Kecelakaan-kecelakaan
dapat terjadi di mana saja. Korban kecelakaan yang ditangani dengan penanganan yang tepat akan
memberi dampak serius bagi korban, yaitu kehilangan nyawa. Pertolongan pertama pada korban
kecelakaan memberi arti penting untuk “memperpanjang napas” korban, sebelum nantinya dibawa
ke rumah sakit untuk mendapat penanganan dengan lebih komplit dan serius. Pengetahuan dan
keterampilan pertolongan pertama sangat penting dan tak ternilai harganya pada saat-saat seperti
itu.
P3K bukan usaha pengobatan yang bertujuan bahwa bantuan dokter menjadi tidak diperlukan!
P3K dikerjakan oleh seseorang di tempat kecelakaan terjadi untuk menolong penderita, sampai
beberapa waktu perawatan dokter datang. Sebagai orang yang memberi pertolongan pertama, Kamu
harus segera berusaha mendatangkan dokter (karena kamu bukan dokter).
Dalam bab ini, kita akan mempelajari P3K. Penyajian materi dipaparkan secara lengkap, baik
konsep dasar maupun penjelasannya. Jadi, bagaimanakah melakukan pertolongan pertama pada
kecelakaan baik bagi diri sendiri maupun orang lain?

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 203

 A. Hakikat dan Prinsip-Prinsip P3K
Manusia sebagai makhluk hidup selalu bergerak setiap hari. Gerakan atau
kegiatan dilakukan di dalam dan di luar ruangan. Setiap kegiatan atau gerakan
perlu dilakukan secara cemat karena beresiko mengalami kecelakaan.
Meskipun bukan suatu hal yang diharapkan, kecelakaan memerlukan
langkah antisipatif yang diantaranya dengan mengetahui atau mendiagnosa
penyakit maupun akibat kecelakaan, penanganan terhadap korban dan evakuasi
korban bila diperlukan. Hal ini memerlukan pengetahuan P3K agar korban
tidak mengalami resiko cidera yang lebih besar.
Sekarang coba kamu baca tentang materi Pertolongan Pertama Pada
Kecelakaan (P3K) berikut ini.

1. Pengertian P3K

Pertolongan pertama pada kecelakaan ialah pertolongan sementara yang

diberikan kepada seseorang yang menderita sakit atau kecelakaan sebelum
mendapat pertolongan dari dokter. Sifat dari pertolongan pertama ialah
memberikan perasaan ketenangan kepada korban, mencegah atau mengurangi
rasa takut dan gelisah, dan mengurangi bahaya yang lebih besar.

2. Tujuan P3K

Orang selalu berusaha menghindari penyakit atau kecelakaan. Tetapi

tidak seorang pun tahu kapan penyakit atau kecelakaan itu akan datang.
Karena itu kita harus selalu berusaha untuk memperkecil akibat dari musibah
atau kecelakaan yang mungkin sewaktu-waktu akan menimpa diri atau sanak
keluarga kita.
Kecelakaan itu berjenis-jenis macamnya dan penanganannyapun
memerlukan keterampilan dan pengetahuan sendiri-sendiri. Kecelakaan
dapat terjadi di mana-mana, dirumah, diperjalanan, di sekolah, di tempat
kerja, di kolam renang, di tempat-tempat rekreasi dan di tempat-tempat lain.
Sebagai akibat kecelakaan, korban dapat meninggal seketika, pingsan, luka
berat dan luka ringan.
Korban kecelakaan yang masih hidup memerlukan pertolongan secepat
mungkin, supaya korban terhindar dari bahaya maut. Pada kondisi tersebut
terletak fungsi pertolongan pertama sebelum dokter datang. Bila dilakukan
dengan benar, pertolongan pertama pada kecelakaan dapat menolong jiwa
seseorang. Namun demikian, bila dilakukan dengan salah, bahkan dapat
membahayakan jiwa korban.
Oleh karena itu, orang yang memberikan pertolongan pertama harus
mempunyai pengetahuan, keterampilan P3K serta mampu melihat situasi dan
kondisi korban sebelum melakukan pertolongan pertama. Tindakan-tindakan
yang harus dilakukan dalam memberikan pertolongan pertama, antara lain:
a. Panggillah dokter secepat mungkin atau bila dokter tak mungkin segera
datang, kirimkanlah penderita segera ke rumah sakit.
b. Hentikan perdarahan.
c. Cegah dan atasi shock atau gangguan keadaan umum yang lainnya.
d. Cegahlah infeksi.

204 Kelas VII SMP/MTs

 Tujuan pertolongan pertama pada kecelakaan adalah sebagai berikut.
a. Menyelamatkan nyawa atau mencegah kematian
1) Memperhatikan kondisi dan keadaan yang mengancam korban.
2) Melaksanakan Resusitasi Jantung dan Paru (RJP) kalau perlu.
3) Mencari dan mengatasi pendarahan.
b. Mencegah cacat yang lebih berat (mencegah kondisi memburuk)
1) Mengadakan diagnose.
2) Menangani korban dengan prioritas yang logis.
3) Memperhatikan kondisi atau keadaan (penyakit) yang tersembunyi.
c. Menunjang penyembuhan
1) Mengurangi rasa sakit dan rasa takut.
2) Mencegah infeksi.
3) Merencanakan pertolongan medis serta transportasi korban dengan
tepat.

3. Prinsip-prinsip P3K

Prinsip-prinsip atau sikap kita ketika melakukan usaha pertolongan

pertama pada kecelakaan adalah sebagai berikut.
a. Bersikap tenang dan tidak panik.
b. Berikan pertolongan dengan cara yang cepat dan tepat.
c. Sebelum mengetahui berat ringannya cidera yang dialami, jangan cepat-
cepat memindahkan atau menggeser korban.
d. Jika ada luka, diusahakan agar korban tidak melihatnya, sebab dapat
membuat korban menjadi panik.
e. Setelah mendapat pertolongan pertama, korban sebaiknya segera dibawa
ke dokter, rumah sakit, Puskesmas untuk penanganan selanjutnya.

B. Peralatan P3K dan Cara Penggunaannya

Peralatan atau perlengkapan pertolongan pertama pada kecelakaan
minimal yang perlu dipersiapkan dalam usaha memberikan pertolongan,
antara lain sebagai berikut

1. Peralatan P3K

a. Kasa Pembalut (Perban)

Perban terbuat dari kain yang jarang dan tipis. Perban ini dipergunakan
untuk membalut luka yang sudah ditutup kasa steril.

b. Kasa Steril
Kasa yang sudah disterilkan digunakan untuk menutup luka. Kasa steril
adalah kain yang bebas dari kuman-kuman penyakit.

c. Plester
Plester digunakan untuk merekatkan kasa penutup agar tidak terlepas.
Dalam meletakkan kasa penutup, plester ditempatkan pada beberapa tempat
dan jangan melewati bagian tengah luka.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 205

 d. Plester obat
Plester obat (plester yang mengandung obat) biasanya digunakan untuk
menutup luka kecil yang telah dibersihkan, misalnya akibat teriris atau
tersayat benda tajam. Pada permukaan tengah plester terdapat lapisan yang
mengandung obat.

e. Pembalut Segitiga
Pembalut segitiga (mitella) biasanya digunakan untuk korban yang
mengalami kecelakaan seperti patah tulang lengan, luka di kepala atau
cedera pada sendi lutut. Pembalut segitiga terbuat dari kain putih dengan
ukuran 90 cm dan 125 cm. Pinggirnya tidak dijahit agar ketika dipakai tidak
menekan luka atau cedera.

f. Kapas
Kapas digunakan untuk membersihkan luka atau mengoleskan obat.
Biasanya sebelum digunakan, kapas terlebih dahulu dibasahi dengan air
bersih yang steril atau larutan pembersih luka, setelah itu baru dipakai untuk
membersihkan luka yang kotor.

g. Gunting
Gunting yang digunakan sebaiknya gunting perban tahan karat.

h. Lampu senter
Lampu senter digunakan untuk melihat luka tertentu agar lebih jelas,
misalnya suatu benda yang masuk ke telinga atau melihat benda yang sangat
kecil di dalam luka.

i. Jepitan
Jepitan (pinset) digunakan untuk mengambil suatu benda yang kecil di
dalam luka atau mengambil kotoran yang melekat pada permukaan luka.
Pinset juga biasanya dipakai untuk menjepit kapas atau kasa steril. Sebelum
dipakai sebaiknya pinset dibersihkan dahulu dengaan alkohol 70% atau
direbus.

2. Obat-obatan P3K

a. Obat Penghilang Rasa Sakit

1) Jenis obat:
a) Balsem
b) Minyak kayu putih
c) Minyak angin
2) Cara penggunaannya:
Obat diusapkan atau dioleskan pada dada, kening, leher dan perut atau
diciumkan.
3) Kegunaannya:
Memberi rasa segar, menghilangkan rasa sakit, melonggarkan pernapasan
atau menghangatkan tubuh.

b. Obat Luka Bakar

1) Jenis obat:
• Salep minyak ikan
2) Cara penggunaannya:
Oleskan salep ke permukaan luka bakar.

206 Kelas VII SMP/MTs

3) Kegunaannya:
Pada luka bakar yang kecil dan ringan sangat efektif dan cepat
menyembuhkan.

c. Obat Luka Ringan

1) Jenis obat:
a) Obat merah
b) Betadin
2) Cara penggunaannya:
Bersihkan luka dengan obat pencuci luka terlebih dahulu, kemudian
oleskan obat pada luka.
3) Kegunaannya:
Mempercepat penyembuhan pada luka yang ringan seperti tersayat
benda tajam dan menghindarkan luka dari kotoran agar tidak infeksi.

d. Obat Penyadar Orang Pingsan

1) Jenis obat:
a) Amoniak cair 25%
b) Eau de cologne
2) Cara penggunaannya:
Basahi kapas dengan Amoniak atau Eau de cologne. Kemudian kapas
didekatkan atau diciumkan ke hidung korban sampai korban sadar.

e. Obat Pencuci Luka

1) Jenis obat:
a) Larutan betadin
b) Alkohol 70%
c) Boorwater (larutan boric)
2) Cara Menggunakannya
Basahi kapas dengan larutan betadine, alkohol atau boorwater. Kemudian
luka bersihkan dengan kapas yang sudah dibasahi dengan larutan tersebut
di atas.

C. Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara

Pertolongannya
1. Shock

Shock adalah gangguan keadaan umum yang disebabkan karena

pembuluh darah kurang terisi sehingga aliran darah terganggu.

a. Gejala-gejalanya :
1) Kulit dan muka korban pucat dan terasa dingin.
2) Nadinya cepat
3) Pernapasan cepat
4) Korban tidak mengacuhkan keadaan sekeliling dan sering menguap
5) Korban merasa haus
6) Kesadarannya hilang atau berkurang

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 207

 b. Usaha pencegahannya :
1) Letakkan korban terlentang dengan kepala lebih tinggi dari kaki.
2) Selimutilah tubuh korban dengan selimut yang tebal supaya hangat.
3) Jika masih sadar berilah minuman yang hangat. Kalau ada luka
dalam perut, jangan sekali-kali diberi minum.
4) Kalau korban pingsan, letakkan amoniak di bawah hidungnya.
5) Sedapat mungkin hilangkan perasaan sakit.
6) Pindahkan korban ke tempat yang aman dengan hati-hati.

2. Pendarahan

Pada tiap-tiap luka akan terjadi pendarahan. Pendarahan dapat terjadi di

dalam atau di luar badan. Supaya tidak terjadi infeksi, tiap luka baik itu luka
luar maupun di dalam badan harus diambil tindakan yang cepat. Kita harus
membedakan dari mana darah itu keluar, apakah pendarahan itu keluar dari
arteri, vena (pembuluh darah balik), atau kapiler (pembuluh darah rambut).

a. Pendarahan arteri warnanya merah muda, dan darah keluar dengan

memancar sesuai dengan denyutan jantung. Pendarahan vena warnanya
merah tua, keluarnya cepat, tidak ada pancaran. Pendarahan kapiler warnanya
merah tua atau merah muda, tidak cepat dan berdenyut, menyelubungi
permukaan luka.

b. Tindakan terhadap pendarahan luar

1) Menekan dengan pembalut tekan
Cara melakukannya: di atas luka diletakkan kain kasa, kemudian dibalut
dengan kain pembalut. Kain kasa akan menutupi dan menekan darah
yang keluar. Pendarahan vena dan pendarahan yang tidak berat dapat
dihentikan dengan cara tersebut. Kalau tidak ada kain kasa, dapat juga
dipergunakan sapu tangan yang bersih. Jika terjadi pendarahan di tangan
atau di kaki, tangan atau kaki harus diangkat ke atas.
2) Menekan dari atas tempat tekanan
Kalau terjadi pendarahan arteri dan pendarahan lain yang tidak dapat
dihentikan setelah 5 menit dengan pembalut tekan, maka tekanan
harus dilakukan pada tempat-tempat tertentu, yaitu tempat di mana
arteri menyilang pada tulang. Tempat yang harus ditekan, yaitu tempat
antara luka dan jantung, tempat yang paling dekat dengan luka arteri
menyilang tulang. Setelah pendarahan berhenti, lakukan penekanan
dengan pembalut tekan.
3) Menahan pendarahan dengan tourniquet
Menahan pendarahan dengan tourniquet hanya dapat dilakukan dalam
keadaan yang memaksa sekali, karena penggunaan tourniquet ada
bahayanya. Jika penolong menggunakan tourniquet, ia harus segera
diberitahukan kepada dokter, bahwa ia menggunakan tourniquet.

3. Pernapasan Berhenti

Pernapasan berhenti (asphyxia) disebut dengan “mati lemas”. Dalam

bahasa Yunani asphyxia berarti “tidak berdenyut”, tidak tepat sebab pada
kematian karena asphyxia nadi sebenarnya masih dapat berdenyut untuk
beberapa menit setelah pernapasan berhenti. Pernapasan berhenti (asphyxia)
adalah kekurangan oksigen yang disebabkan oleh terganggunya saluran
pernapasan.

208 Kelas VII SMP/MTs

a. Sebab-sebab terhentinya pernapasan adalah sebagai berikut.
1) Terhalangnya udara yang masuk ke dalam paru-paru, misalnya
karena tercekik, kemasukan benda asing ke dalam tenggorokan atau
kemasukan air karena tenggelam.
2) Kelumpuhan pada pusat pernapasan di otak, misalnya karena
pukulan keras di kepala atau perut, udara yang terlalu dingin atau
terlalu panas, terkena aliran listrik.
3) Sel-sel darah merah tidak dapat bekerja dengan baik.
4) Kurangnya oksigen dalam udara, misalnya di ruangan yang tertutup
rapat.

b. Pertolongan pertamanya dapat dilakukan dengan :

1) Memindahkan korban ketempat yang udaranya bersih.
2) Mengeluarkan segala benda yang menyumbat tenggorokkan.
3) Menutup badan korban dengan selimut supaya hangat.
4) Melakukan pernapasan buatan.

4. Luka

Luka adalah jaringan kulit yang terputus, robek, rusak oleh suatu sebab.
a. Jenis-jenis luka :
1) Luka memar (kena pukul) 5) Luka bacok
2) Luka gores 6) Luka robek
3) Luka tusuk 7) Luka tembak
4) Luka potong 8) Luka bakar

b. Dasar-dasar pertolongannya :
1) Hentikan pendarahan.
2) Tinggikan anggota badan yang terluka.
3) Ulas luka ulas dengan mercurrohchoom 2%, tutup dengan kasa steril
dan tambahkan kapas di atasnya, kapas lalu di perban. Setelah luka
ditaburi obat dapat juga langsung dibalut dengan pembalut cepat.
4) Bila luka lebar dan dalam segera bawa ke rumah sakit.

5. Patah Tulang

a. Ada dua macam patah tulang, yaitu :

1) Patah tulang tertutup, kalau tidak ada kerusakan pada kulit.
2) Patah tulang terbuka, kalau ujung-ujung tulang yang patah menusuk
kulit sampai kelihatan keluar.

b. Tanda-tanda patah tulang :

1) Terasa sakit pada tempat yang patah, lebih-lebih kalau digerakkan.
2) Tidak mungkin dapat bergerak.
3) Kalau ujung-ujung tulang yang patah mendorong ke dalam, lengan
atau kaki akan menjadi lebih pendek.
4) Tempat patah tulang membengkak.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 209

 c. Upaya pertolongan :
1) Pada patah tulang terbuka, pertama-tama harus dihentikan
pendarahannya lalu ditutup dengan kain bersih, kemudian dipasang
bidai agar tidak bergerak sewaktu dibawa ke dokter, rumah sakit atau
Puskesmas.
2) Pada patah tulang tertutup, korban diusahakan agar tidak banyak
bergerak, sehingga tidak bertambah sakit dan memperburuk keadaan
patah tulangnya.
3) Bila tidak ada bidai pada tempat kecelakaan patah tulang kaki, bantal
dapat dipakai sebagai ganjal atau apa saja, agar korban merasa enak
dan tidak bertambah sakit.

Gambar 9.1 Peralatan dan cara memberikan pertolongan pada kecelakaan luka dan patah tulang

6. Terkena Aliran Listrik

Shock listrik terjadi bila tubuh seseorang dilalui arus listrik, badannya
kena kawat listrik, kena pesawat listrik atau kena halilintar.

a. Gejala-gejalanya :
1) Kesadaran hilang
2) Pernapasan berhenti, karena lumpuhnya pusat pernapasan.
3) Kadang-kadang luka terbakar hebat.
4) Terdapat pendarahan halus pada kulit.

b. Cara melepaskan dari arus listrik :

1) Pertama-tama melepaskan kontak antara korban dengan pembawa
arus listrik. Sangat berbahaya melepaskan korban dengan tangan,
atau memegang badan atau pakaiannya, terlebih-lebih jika badan
atau pakaian korban basah, misalnya karena keringat.

210 Kelas VII SMP/MTs

 2) Kalau sekering listrik dekat, putuskan sekering dengan segera. Kalau
tidak ada sekering, lakukanlah hal-hal sebagai berikut.
a) Berdirilah di atas papan yang kering atau di atas pakaian kering.
b) Balutlah tangan dengan pakaian kering dan tebal, atau memakai
sarung tangan karet.
c) Tariklah korban pada pakaiannya yang kering untuk melepaskan
korban dari pembawa arus listrik.
3) Tindakan selanjutnya, kalau korban tidak bernapas, buatlah
pernapasan buatan. Pernapasan buatan harus dilakukan sampai
korban dapat bernapas kembali. Setelah korban dapat bernapas
kembali, balutlah lukanya.

7. Pingsan
Pingsan adalah suatu kondisi kehilangan kesadaran yang mendadak,
dan biasanya sementara, yang disebabkan oleh kurangnya aliran darah dan
oksigen ke otak. Kehilangan kesadaran secara tiba-tiba, biasanya hanya
beberapa detik atau menit, karena otak tidak mendapatkan cukup oksigen.

a. Penyebab Pingsan
1) Postural hipotensi adalah suatu kondisi umum. Hal ini terjadi ketika
seseorang telah duduk selama beberapa saat dan kemudian tiba-tiba
mengalami perasaan pusing ketika berdiri.
2) Dehidrasi parah juga menyebabkan pingsan. Hal ini terutama
terlihat pada anak-anak yang banyak olahraga di luar ruangan
selama musim panas. Hilangnya cairan diterjemahkan kurangnya
darah tersedia di otak dan otot. Penurunan volume darah adalah
yang menyebabkan pingsan pada anak-anak.
3) Anemia adalah suatu kondisi kurangnya salah satu sel darah merah
atau hemoglobin. Hal ini menyebabkan kurangnya jumlah oksigen
mencapai otak yang menyebabkan pingsan.
4) Setiap jenis perubahan irama jantung dapat mengakibatkan
fluktuasi dalam jumlah darah yang dipompa ke berbagai bagian
tubuh atau yang disebut arrhythmia. Kondisi katup jantung juga
dapat menyebabkan arrhythmia, sekali lagi yang dapat menyebabkan
perubahan dalam fungsi hati. Ketersediaan oksigen dalam tubuh
yang tiba-tiba menurun dapat menyebabkan pingsan.
5) Serangan jantung ringan atau segala jenis kematian jantung
mendadak juga dapat menyebabkan seseorang pingsan.
6) Vasovagal syncope atau neurocardiogenic syncope adalah suatu kondisi
di mana penurunan tekanan darah akibat tindakan saraf vagus dan
membuat orang pingsan. Hal ini biasanya terlihat ketika seseorang
tiba-tiba mendengar berita buruk atau melihat gambar berdarah,
dan lainnya.
7) Pingsan selama kehamilan juga umumnya terjadi. Ada banyak
faktor yang menyebabkan pingsan selama kehamilan. Kurang gizi,
anemia, telentang untuk waktu lama, bisa menyebabkan pingsan
selama kehamilan.
8) Penurunan gula darah tiba-tiba menyebabkan penurunan glukosa
yang tersedia untuk fungsi otak. Hal ini dapat dilihat pada penderita
diabetes yang cenderung overdosis insulin. Jika orang kehilangan
dosis, mungkin tergoda mengambil dosis insulin tambahan untuk
menebus dosis yang terabaikan. Dalam kasus tersebut, gula darah
cenderung tiba-tiba jatuh, dan membuat orang menjadi shock insulin.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 211

 9) Occupational syncope merupakan orang yang pingsan karena pemicu
yang merupakan fungsi tubuh normal, seperti batuk, bersin, jatuh
dari bangku, mengejan pada saat buang air besar, atau lainnya.
10) Ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh dapat juga membuat
seseorang merasa pusing. Ini karena perubahan konsentrasi cairan
dalam tubuh dan juga secara langsung mempengaruhi tekanan
darah dalam tubuh.
11) Kadang-kadang, seseorang pingsan sebagai akibat dari reaksi alergi
terhadap beberapa obat atau pengobatan.

b. Gejala-gejala Pingsan
Gejala-gejala pingsan dapat diketahui ketika seseorang mengalami pusing
ketika duduk atau berdiri, mual, badan panas, dingin, berkeringat, dan kulit
pucat sebelum mereka akan pingsan.

c. Pertolongannya :
Langkah pertama yang harus diambil ada yang pingsan adalah seperti
berikut.
1) Mengembalikan kesadarannya dengan memberikan bau-bauan yang
menyengat seperti parfum atau minyak kayu putih.
2) Buat kepalanya lebih rendah dari kaki agar darah bisa mengalir ke
otak.
3) Jika korban pingsan muntah miringkan kepalanya agar jalur
pernapasannya bisa lancar kembali.
4) Jika sudah sadar beri air minum.

8. Pertolongan Kecelakaan di Air Menggunakan Sistem Resusitasi

Jantung dan Paru (RJP)

Pernapasan buatan adalah suatu tindakan yang dilakukan untuk

menolong jiwa seseorang dengan jalan menimbulkan pernapasan yang
spontan dan teratur. Orang tanpa hidup dengan bernafas lebih dari beberapa
menit saja. Oleh karena itu, pernapasan buatan harus dilakukan dengan
segera dan cara yang benar.

a. Pedoman dalam Melakukan Pernapasan Buatan

Yang harus dikerjakan sebelum melakukan pernapasan buatan adalah
membersihkan saluran pernapasan dan melonggarkan pakaian yang menjepit
leher, dada, dan perut. Kemudian, lakukanlah pernapasan buatan dengan
pedoman sebagai berikut.

1) Lakukanlah pernapasan dengan segera. Apabila terlambat, jiwa penderita

tidak akan tertolong.
2) Lakukan pernapasan buatan yang telah kamu kuasai betul. Jangan
mencoba cara lain meskipun lebih baik jika kamu belum menguasai
cara-caranya.
3) Lakukanlah pernapasan buatan sampai penderita/korban bernafas
kembali.

212 Kelas VII SMP/MTs

b. Cara Memberikan Pernapasan Buatan (dari mulut ke mulut)
Pernapasan buatan metode mulut ke mulut adalah metode yang paling
efektif dalam membantu korban ketika mengalami kesulitan bernapas.
Caranya dengan menghembuskan udara ke paru-paru korban dengan mulut
kamu sendiri. Cara melakukan pernapasan buatan pada dasarnya adalah
sebagai berikut.
1) Tempatkan korban pada punggungnya seketika. Putar kepala dan
bersihkan daerah kerongkongan dari air, lendir, barang-barang asing
atau makanan.
2) Miringkan kepala korban ke belakang untuk membuka aliran udara.
3) Angkat dagu korban keatas supaya lidah tidak menghalangi aliran
udara.
4) Pencet lubang hidung korban sehingga tertutup untuk mencegah
kebocoran udara ketika kamu meniup.
5) Tempelkan bibir kamu sekitar mulut korban.
6) Hembus mulut korban sehingga kamu melihat kenaikan dada.
7) Lepaskan mulut kamu untuk membiarkan pengeluaran udara secara
alami.
8) Ulangi 12 sampai 18 kali/menit, amati untuk melihat naik turunnya
dada sampai pernapasan alami mulai.

Gambar 9.2 Cara melakukan bantuan pernapasan dari mulut ke mulut

c. Cara Menolong orang yang pingsan

1) Prinsipnya sederhana. Kamu bernapas bagi korban yang tidak
bereaksi. Keluarkan napasmu dari paru-paru dan masukkan ke
tubuh korban melalui mulutnya. Apabila mulutnya cedera dan tidak
bisa dibuka, hembuskan napas ke dalam hidungnya.
2) Posisi di samping kanan bahu korban. Miringkan kepalanya, angkat
dagunya dan pencet hidung korban dengan ibu jari dan telunjuk
mu. Tujuannya agar napas yang ditiupkan ke dalam mulut korban
tidak keluar melalui hidung.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 213

 3) Tarik napas dalam-dalam. Buka mulutmu lebar-lebar, rapatkan sedekat
mungkin ke mulut korban. Hembuskan napas ke dalamnya. Setelah
itu jauhkan mulut dari korban. Berikan dua kali pernapasan yang
dalam. Amati dada korban untuk memastikan udara yang ditiupkan
telah dapat mengembangkan paru-parunya. Sebelum memasukkan
napas berikutnya, pastikan korban sudah menghembuskan napas.
Jika perut korban jadi membesar, kemungkinan saluran napasnya
tersumbat atau napas yang dihembuskan terlalu banyak.
4) Periksa adanya tanda-tanda sirkulasi, misalnya bernapas, batuk,
atau gerakan. Hal ini perlu waktu tak sampai 10 detik.
5) Bila tak ada tanda-tanda sirkulasi, lakukan tekanan pada jantung
untuk mengalirkan darah ke otak. Bila korban menunjukkan tanda-
tanda kehidupan namun tidak bernapas, lanjutkan pernapasan
mulut ke mulut hembuskan udara sebanyak-banyaknya setiap 5
detik, berarti dua belas kali pernapasan setiap menit.
6) Bila napasnya lemah, dangkal atau tampak susah payah, pernapasan
buatan dari mulut ke mulut mungkin masih bisa membantu. Namun
bantuan pernapasanmu harus dikoordinasikan dengan napas
korban. Hembuskan udara selagi ia menarik napas dan biarkan dia
mengeluarkan napas dulu, baru Kamu hembuskan napas lagi.
7) Telepon dokter bila Kamu belum dapat mengatasinya. Lanjutkan
napas buatan sambil menunggu bantuan.

Gambar 9.4 Cara menolong orang

Gambar 9.3 Cara menolong orang pingsan karena tenggelam
pingsan biasa

Gambar 9.5 Cara mengangkat orang yang pingsan dan usungan P3K

214 Kelas VII SMP/MTs

 Pertolongan pertama pada kecelakaan ialah pertolongan sementara yang diberikan
kepada seseorang yang menderita sakit atau kecelakaan sebelum mendapat pertolongan dari
dokter. Sifat dari pertongan pertama ialah memberikan perasaan ketenangan kepada korban,
mencegah atau mengurangi rasa takut dan gelisah, dan mengurangi bahaya yang lebih besar.

Tindakan-tindakan yang harus dilakukan dalam memberikan pertolongan pertama,

antara lain: (1) panggilah dokter secepat mungkin atau bila dokter tak mungkin segera datang,
kirimkanlah penderita segera ke rumah sakit, (2) hentikan perdarahan, (3) cegah dan atasi
shock atau gangguan keadaan umum yang lainnya, dan (4) cegahlah infeksi.

Prinsip-prinsip atau sikap ketika melakukan usaha pertolongan pertama pada kecelakaan
adalah sebagai berikut : (1) bersikap tenang dan tidak panik, (2) berikan pertolongan dengan
cara yang cepat dan tepat, (3) sebelum mengetahui berat ringannya cidera yang dialami,
jangan cepat-cepat memindahkan atau menggeser korban, (4) jika ada luka, diusahakan
agar korban tidak melihatnya, sebab dapat membuat korban menjadi panik, dan (5) setelah
mendapat pertolongan pertama, korban sebaiknya segera dibawa ke dokter, rumah sakit,
Puskesmas untuk penanganan selanjutnya.

Kecelakaan yang sering terjadi dan harus segera mendapatkan bantuan secara darurat
antara lain (1) shock, (2) pendarahan, (3) Pernapasan Berhenti (asphyxia), (4) kena arus
listrik, (5) luka, (6) patah tulang, dan (7) pingsan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 215

 9

Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar!
Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Pertolongan sementara yang diberikan kepada seseorang yang menderita sakit atau kecelakaan
sebelum mendapat pertolongan dari dokter merupakan . . . .
a. hakekat P3K c. prinsip P3K
b. tujuan P3K d. sifat P3K
2. Memberikan perasaan ketenangan kepada korban, mencegah atau mengurangi rasa takut dan
gelisah, dan mengurangi bahaya yang lebih besar merupakan . . . .
a. tujuan pertolongan pertama c. manfaat pertolongan pertama
b. sifat pertolongan pertama d. fungsi pertolongan pertama
3. Pertolongan pertama pada kecelakaan untuk menolong jiwa seseorang sebelum mendapat
penanganan lebih lanjut dari dokter merupakan . . . .
a. sifat pertolongan pertama c. tujuan pertolongan pertama
b. manfaat pertolongan pertama d, fungsi pertolongan pertama
4. Yang tidak termasuk tindakan-tindakan yang harus dilakukan dalam memberikan pertolongan
pertama berikut ini adalah . . . .
a. hentikan pendarahan c. cegah dan atasi shock
b. cegah infeksi d. pergi ke dokter bila korban telah sadar
5. Salah satu prinsip atau sikap ketika melakukan usaha pertolongan pertama pada kecelakaan
adalah . . . .
a. berikan pertolongan menunggu dokter
b. cepat-cepat memindahkan korban
c. melihatkan luka kepada korban
d. bersikap tenang dan tidak panik
6. Alat yang dipergunakan untuk membalut luka yang sudah ditutup kasa steril adalah . . . .
a. kasa steril c. perban
b. pembalut segitiga d. plester
7. Pembalut yang biasanya digunakan untuk korban yang mengalami kecelakaan seperti patah
tulang lengan, luka di kepala atau cedera pada sendi lutut adalah . . . .
a. kasa steril c. perban
b. pembalut segitiga d. plester
8. Jenis obat untuk luka bakar adalah . . . .
a. salep minyak ikan c. minyak angin
b. balsem d. minyak kayu putih
9. Obat yang digunakan untuk mempercepat penyembuhan pada luka yang ringan seperti
tersayat benda tajam dan menghindarkan luka dari kotoran agar tidak infeksi adalah . . . .
a. betadin c. balsem
b. salep minyak ikan d. mentega

216 Kelas VII SMP/MTs

10. Gangguan keadaan umum yang disebabkan karena pembuluh darah kurang terisi sehingga
pengaliran darah terganggu merupakan keadaan . . . .
a. pingsan c. mati suri
b. shock d. pendarahan
11. Suatu keadaan sangat gawat antara pingsan dan mati, di mana pernapasan dan peredaran
darah sudah tidak mencukupi lagi merupakan keadaan . . . .
a. pingsan c. mati suri
b. shock d. pendarahan
12. Yang tidak termasuk tanda-tanda patah tulang berikut ini adalah . . . .
a. terasa sakit pada tempat patah tulang
b. tempat patah tulang membengkak
c. pemendekan pada tempat patah tulang
d. dapat digerakkan dengan bebas
13. Suatu tindakan yang dilakukan untuk menolong jiwa seseorang dengan jalan menimbulkan
pernapasan yang spontan dan teratur disebut . . . .
a. pernapasan spontan c. pernapasan tidak teratur
b. pernapasan terhenti d. pernapasan buatan
14. Memberikan pernapasan buatan di mana korban dibaringkan telungkup, pipi rapat di atas
lantai/tanah merupakan cara . . . .
a. Sylvester c. Mouth to Mouth
b. Schaffer d. Holger Nielson
15. Cara memberikan pernapasan buatan yang paling banyak digunakan dan merupakan cara
yang cepat merupakan cara . . . .
a. Sylvester c. Mouth to Mouth
b. Schaffer d. Holger Nielson

B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Coba kamu kerjakan di
rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Jelaskan yang dimaksud dengan pertolongan pertama pada kecelakaan!
2. Sebutkan tujuan pertolongan pertama pada kecelakaan!
3. Sebutkan prinsip-prinsip pertolongan pertama pada kecelakaan!
4. Sebutkan alat-alat yang dipergunakan untuk pertolongan pertama pada kecelakaan!
5. Sebutkan obat-obatan yang sering digunakan untuk pertolongan pertama pada kecelakaan!
6. Sebutkan kecelakaan-kecelakaan yang sering terjadi!
7. Jelaskan bagaimana cara menyadarkan orang pingsan!
8. Jelaskan cara memberikan pertolongan pada korban shock!
9. Jelaskan cara memberikan pertolongan patah tulang lengan dan kaki!
10. Jelaskan cara memberikan pertolongan dengan menggunakan pernapasan buatan!

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 217

Tugas Kelompok
C. Setelah kamu mempelajari materi pertolongan pertama pada kecelakaan (P3K), coba
kamu kerjakan tugas kelompok di bawah ini dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas
kelompok ini dapat dikerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Diskusikan bersama temanmu, apa yang harus dilakukan bila menemukan seseorang
mengalami kecelakaan yang mengakibatkan patah tulang pada lengan dan tungkai, dan
pendarahan pada kepala! Buatlah langkah-langkah yang harus ditempuh sebelum korban di
bawah ke dokter atau rumah sakit/Puskesmas!
2. Diskusikan bersama temanmu, apa yang harus dilakukan bila menemukan seseorang yang
tenggelam di kolam renang atau sungai! Bagaimana melakukan langkah-langkah pertolongan
yang harus dilakukan?

Penilaian Keterampilan

D. Penilaian aspek keterampilan dilakukan terhadap proses pelaksanaan suatu gerakan

(penilaian proses) yang dilakukan oleh peserta didik. Butir tes keterampilan yang dilakukan
oleh peserta didik pada kegiatan P3K adalah sebagai berikut.

Rubrik Penilaian Tes Keterampilan

Kualitas Gerak
Aspek yang Dinilai
1 2 3 4

1. Peragakan cara memberikan pertolongan pada kecelakaan di

mana korban mengalami patah tulang lengan dan tungkai,
dan pendarahan pada kepala! Unsur-unsur yang dinilai
adalah ketepatan dalam dalam memperagakan memberikan
pertolongan.
2. Peragakan cara melakukan pernapasan buatan cara Mouth
to Mouth dengan menggunakan alat peraga. Unsur-unsur
yang dinilai adalah ketepatan dalam dalam memperagakan
memberikan pernapasan buatan.

JUMLAH
JUMLAH SKOR MAKSIMAL: 8

218 Kelas VII SMP/MTs

Penilaian Perilaku

E. Penilaian aspek perilaku (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti

kegiatan belajar mengajar. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta
didik melakukan aktivitas diskusi yang membahas tentang Pertolongan Pertama Pada
Kecelakaan. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama, kedisiplinan, toleransi,
tanggung jawab dan kejujuran.

Rubrik Penilaian Perilaku

Cek (√ )
Perilaku yang Dinilai
Baik Sedang Kurang
1. Kerja sama
2. Kedisiplinan
3. Toleransi
4. Tanggung jawab
5. Kejujuran
Jumlah skor maksimal = 15

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 219

 Pola Hidup Sehat
10
Kata Kunci Tujuan Pembelajaran
Pola hidup sehat, hidup sehat, kesehatan, kesehatan Setelah mempelajari materi pada bab ini, peserta
jasmani, kesehatan rohani, langkah-langkah pola didik diharapkan memiliki pengetahuan dan
hidup sehat, cara hidup sehat, penyakit akibat pola mampu menerapkan konsep pola hidup sehat untuk
hidup tidak sehat, Usaha Kesehatan Sekolah (UKS). mencegah berbagai penyakit dengan menunjukkan
perilaku kerjasama, kedisiplinan, toleransi, dan
tanggung jawab selama melakukan aktivitas.

Peta Konsep

Pola Hidup Sehat

Pola Hidup Sehat Penerapan Pola Hidup Sehat

• Hakikat hidup sehat • Usaha-usaha untuk menerapkan pola hidup
• Hakikat pola hidup sehat sehat; dan
• Keuntungan dan manfaat penerapan pola hidup • Usaha Kesehatan Sekolah (UKS)
sehat
• Cara hidup sehat
• Melakukan pola hidup sehat
• Penyakit akibat pola hidup tidak sehat

PEMBANGKIT MOTIVASI
Kesehatan memang bukan segala-galanya, tetapi tanpa kesehatan segala-galanya tidak akan ada
artinya. Tidak ada orang yang akan menyangkal bahwa kesehatan adalah sumber kebahagiaan. Kita
tidak akan menikmati apapun tanpa tubuh yang sehat. Itulah sebabnya banyak orang kaya yang mau
membayar berapapun untuk bisa menjadi sehat. Jika dalam keadaan kurang sehat, hidup pasti akan
terasa kurang berwarna. Jika sehat, kita dapat mengoptimalkan waktu dan hidup untuk mencintai dan
dicintai oleh orang-orang di sekitar kita.
Banyak orang yang tidak sadar bahwa gaya hidup, pola tidur dan aktivitas keseharian mempengaruhi
kesehatan. Orang merasa sehat ketika tidak mengalami batuk, flu atau penyakit lainnya yang tampak.
Padahal ada bahaya yang terus mengancam jika kita tidak menerapkan hidup sehat. Bahaya itu bahkan
bisa menyebabkan penderitaan hingga kematian menjemput. Sebagian besar masyarakat terutama
yang hidup di perkotaan, sadar maupun tidak sadar belum sepenuhnya menerapkan pola hidup sehat
sehingga mudah terserang oleh penyakit-penyakit sekalipun yang sebenarnya mudah dihindari.
Dalam bab ini, kita akan mempelajari pola hidup sehat dan penyakit yang diakibatkan oleh
kurangnya pola hidup sehat. Penyajian materi dipaparkan secara lengkap, baik konsep dasar maupun
penjelasannya. Selain itu juga akan disampaikan tentang Program UKS dengan tiga program pokoknya
(Trias UKS), yaitu; Pendidikan Kesehatan, Pelayanan Kesehatan dan Pembinaan Lingkungan Sekolah
[Link] para peserta didik dapat lebih mudah memahami tentang pola hidup sehat. Marilah
menerapkan pola hidup sehat baik bagi diri sendiri maupun orang lain?

220 Kelas VII SMP/MTs

A. Pola Hidup Sehat
Siapakah di antara kamu yang tidak ingin memiliki tubuh yang
sehat dan kuat? Setiap orang pasti menginginkan tubuh yang sehat dan
kuat. Agar tubuh kita sehat dan kuat maka kalian harus melakukan pola
hidup sehat. Apakah pola hidup sehat itu? Perilaku-perilaku apa saja yang
sesuai dengan pola hidup sehat? Hal-hal apa yang mempengaruhinya?
Bagaimana cara menerapkan dalam kehidupan kalian? Agar kalian bisa
memahami tentang pola hidup sehat, pelajari materi ini dengan cermat!

Sekarang coba kalian baca tentang materi berikut ini :

1. Hakikat Hidup Sehat

Menurut Kementerian Kesehatan (2012:72) hidup sehat adalah

hidup tanpa gangguan masalah kesehatan baik berupa penyakit-penyakit
fisik (kondisi tubuh) maupun non fisik (kondisi jiwa, hati dan pikiran).
Perilaku sehat merupakan tindakan yang dilakukan individu untuk
memelihara dan meningkatkan kesehatannya, termasuk pencegahan
penyakit, perawatan kebersihan diri, penjagaan kebugaran melalui
olahraga serta makan makanan bergizi.
Praktik perilaku hidup sehat dilakukan sebagai upaya untuk
mendapatkan hidup sehat, atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai
hidup dengan cara yang sehat, untuk mendapatkan kesejahteraan badan,
jiwa dan sosial yang memungkinkan hidup produktif secara sosial
maupun ekonomi. Perilaku hidup sehat sebagai perilaku proaktif untuk
memelihara dan meningkatkan kesehatan, mencegah risiko terjadinya
penyakit, melindungi diri dari ancaman penyakit, serta berperan aktif
dalam gerakan kesehatan masyarakat.

Gambar 10.1. Olahraga salah

satu aktivitas untuk menjaga
dan mempertahankan pola
hidup sehat dalam kehidupan
sehari-hari.
Sumber dokumen: Kemenpora

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 221

 Kesehatan sangatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup.
Syarat utama seseorang dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup
ini adalah saat mereka memiliki kesehatan secara jasmani dan rohani.
Hidup sehat menjadi cara seseorang untuk menuju kebahagiaan hidup.
Bayangkan saja, jika kita mempunyai segudang kekayaan dan dikelilingi
orang-orang tercinta di sekitar kita, akan tetapi kita dalam keadaan stress
atau terbaring di rumah sakit, apakah kita akan merasakan kebahagiaan
secara sempurna. Oleh sebab itu, mulailah membiasakan hidup sehat.
Sebab salah satu resep kebahagiaan ternyata adalah apabila kita bisa
hidup dalam kondisi sehat.

2. Hakikat Pola Hidup Sehat

Sehat sampai akhir hayat merupakan suatu dambaan semua orang

selama hidup di dunia, Upaya pemeliharaan kesehatan tak akan berhasil
jika tidak ada perubahan sikap mental dan perilaku. Dari berbagai
macam penyakit yang ada sekarang ini, sumber akarnya tidak lain
adalah pola hidup yang keliru. Bila kita menjalani pola hidup yang
sehat dan benar, penyakit akan jauh dari kita.
Manusia merupakan satu kesatuan yang utuh antara jasmani dan
rohani yang saling terkait yang tidak bisa dipisahkan, dengan kata lain
apa yang mempengaruhi pikiran, akan mempengarui tubuh. Kondisi
kerohanian kita mempunyai pengaruh pada keadaan fisik kita dan
begitu pula sebaliknya. Berdasarkan hasil penelitian menunjukkan
bahwa kebahagian dan tawa yang penuh kesenangan menghasilkan suatu
perubahan yang besar dalam sistem kekebalan tubuh. Kita sebenarnya
bisa menolong tubuh kita melawan penyakit dengan lebih baik yaitu
dengan kegembiraan. Penelitian ini dapat mewujudkan bagaimana
eratnya kerja sama antara pikiran dan tubuh.
Pola hidup sehat yang kita harapkan yaitu segala upaya untuk
menerapkan kebiasaan yang baik dalam menciptakan hidup yang sehat
dan menghindari kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kesehatan.
Kesehatan bukanlah segala-galanya namun segala-galanya tanpa
kesehatan tidak ada artinya. Bahkan sehat merupakan investasi, hak
dan kewajiban setiap manusia.
Menurut Kotler (2002:192) yang dimakud dengan pola hidup sehat
adalah hidup dengan pola atau gaya yang lebih fokus kepada hal hal
kesehatan, baik itu makanan, perilaku, bahkan gaya hidup yang sangat
berpengaruh kepada kesehatan dan menuju hidup yang sehat baik
jasmani maupun rohani. Lebih lanjut Kotler mengemukakan bahwa
pola hidup sehat adalah gambaran dari aktivitas atau kegiatan yang di
dukung oleh keinginan dan minat dan bagaimana pikiran menjalaninya
dalam berinteraksi dengan lingkungan.
Dari penyataan tersebut di atas, makin terasa bahwa sehat adalah
kebutuhan dan milik kita yang harus diperjuangkan. Karena dengan pola
hidup sehat, kita akan sehat lahir dan bathin, yaitu: merasa nyaman,
aman dan tentaram, memiliki rasa percaya diri, sukses dalam pekerjaan,
serta dapat menikmati kehidupan sosial di lingkungan keluarga, tetangga
dan masyarakat.

222 Kelas VII SMP/MTs

 Pola hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan
faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi kesehatan, antara lain
makanan dan olahraga. Pola hidup sehat menyangkut aturan untuk
mencapai kesehatan jasmani dan rohani, sebab pengertian hidup sehat
yang sempurna mencakup aspek keduanya.

Pola-pola hidup sehat baik secara jasmani maupun rohani antara

lain sebagai berikut.

a. Pola Meraih Kesehatan Jasmani

Sehat menurut Organisasi Kesehatan dunia atau WHO (World

Health Organization) adalah segala bentuk kesehatan badan, rohani/
mental dan bukan hanya keadaan bebas dari penyakit, cacat atau
kelemahan-kelemahan. Sehat menurut Undang-Undang Kesehatan
adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan
seseorang untuk hidup produktif secara sosial dan ekonomi. Kesehatan
jasmani atau kesehatan badan dapat kita peroleh jika kita mampu
menerapkan pola hidup sehat dengan baik dan benar. Berikut ini pola
meraih kesehatan jasmani yang perlu diikuti antara lain sebagai berikut.

1) Pola Makan yang Sehat

Tubuh akan selalu terpengaruh oleh makanan yang dikonsumsi.

Makan makanan yang sehat dalam arti harus mengandung jumlah
gizi yang seimbang. Agar selalu diingat kita harus memeriksa label
makanan dan minuman yang kita beli baik menyangkut kandungan
gizinya maupun tanggal kedaluarsanya, juga bagaimana makanan
tersebut harus dimasak.

2) Minum Cukup Air

Minumlah air putih setidaknya enam sampai delapan gelas air setiap
hari. Minum lebih banyak air setelah kita melakukan aktivitas fisik berat
seperti olahraga. Minum yang cukup akan membantu menggantikan air
yang hilang dan juga membersihkan racun dari tubuh. Minum banyak
air sangat dianjurkan, akan tetapi hindari konsumsi minuman yang
mengandung soda dan berkafein.

3) Lakukan Olahraga yang Cukup

Olahraga yang teratur dan terukur akan membuat kondisi jasmani

kita selalu terjaga. Di samping itu, dengan berolahraga juga membantu
mengatasi ketegangan mental kita. Selain itu, dengan berolahraga yang
teratur juga akan memperlancar sirkulasi darah, memperkuat otot, dan
meningkatkan kadar oksigen tubuh. Olahraga yang mudah dan murah
dapat kita lakukan antara lain berjalan cepat, jogging atau bersepeda.

4) Hindari Kebiasaan Buruk

Selain harus menjalankan kebiasaan baik, kita juga harus

menjauhkan kebiasaan buruk, seperti makan makanan yang kurang
bergizi, jajan sembarangan, merokok apalagi menyalahgunakan narkoba.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 223

 b. Pola Meraih Kesehatan Rohani

Orang yang rohaninya sehat adalah mereka yang selalu bersyukur,

bergembira atas nikmat yang diterimanya, merasa cukup, sabar, ikhlas,
ikut senang tatkala temannya mendapatkan untung, ikut susah tatkala
melihat temannya susah, selalu berusaha agar orang lain senang,
tawakal dan mau menerima apa adanya. Semuanya ini adalah tanda-
tanda seseorang yang sedang dalam keadaan sehat rohani.
Penyakit rohani bisa menimpa siapapun, baik kepada orang kaya
maupun orang miskin, pejabat tinggi maupun rakyat biasa, orang pintar
maupun kepada orang bodoh. Penyakit rohani ini, lebih membahayakan
daripada sekedar penyakit fisik atau jasmani. Penyakit rohani tidak saja
berdampak pada yang bersangkutan, tetapi justru berdapak pada orang
lain. Orang yang terkena penyakit rohani, seperti dengki, iri hati atau
hasut, maka orang-orang dekatnya, seperti teman atau tetangga, dan
masyarakat lingkungannya akan terkena akibatnya.
Penyakit rohani, sekalipun tidak dirasakan, tetapi dampaknya cukup
luas. Misalnya, di sekolah terdapat orang yang tidak sehat rohaninya
kurang bersyukur, dengki, iri hati, hasut, maka sekolah itu secara
keseluruhan bisa menjadi tidak sehat. Keadilan, kejujuran, kebenaran
akan sulit diwujudkan, sebagai akibat dari adanya orang-orang yang
kurang sehat rohaninya itu.
Agar selalu sehat secara rohani, maka kita perlu menerapkan pola
hidup sehat seperti: rohani yang sehat, jiwa yang sehat, hati yang sehat,
ruh yang sehat, keempatnya memiliki kedalaman makna yang sama.
Kesehatan rohani menyangkut kondisi pikiran, hati dan ketentraman
batin.

3. Keuntungan dan Manfaat Penerapan Pola Hidup Sehat

Berikut ini merupakan beberapa manfaat yang dapat diperoleh

seseorang yang telah melakukan dan menerapkan pola hidup sehat
antara lain sebagai berikut.

a. Dapat tidur dengan nyenyak.

b. Dapat bekerja lebih maksimal serta meningkatkan kinerja.
c. Dapat belajar dengan baik.
d. Berpikiran positif dan sehat.
e. Merasa damai, nyaman dan tentram.
f. Memiliki penampilan yang sehat.
g. Mendapatkan kehidupan dan interaksi sosial yang baik.
h. Lebih percaya diri.
i. Menghemat pengeluaran untuk kesehatan.
j. Terhindar dari penyakit.

4. Faktor-faktor Penghalang dalam Menjaga Pola Hidup Sehat

Pola perilaku (behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi

dan lingkungan sosial yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada
yang menetap. Gaya hidup individu, yang dicirikan dengan pola perilaku
individu, akan memberikan dampak pada kesehatan individu tersebut
dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya
hidup seseorang dapat diubah dengan cara memberdayakan individu

224 Kelas VII SMP/MTs

agar merubah gaya hidupnya. Perubahan perlu dilakukan bukan pada
individu saja, tetapi juga pada lingkungan sosial dan kondisi kehidupan
yang mempengaruhi pola perilakunya.
Saat ini, ada beberapa hal yang sering kita abaikan dalam menjalani
hidup sehat, sehingga akibat buruk dari kebiasan tersebut menganggu
kesehatan dan menyebabkan hidup tidak sehat. Kebiasaan buruk tersebut
antara lain melewatkan sarapan, kurang minum air putih, kurang gerak,
sampai dengan makan camilan berkalori tinggi. Hasil observasi pakar
kesehatan menunjukkan bahwa ada beberapa pola perilaku buruk yang
dapat menghalangi individu untuk menjalani hidup sehat, terutama
pada remaja. Gaya hidup remaja harus dibimbing sejak dini sehingga
tidak terpengaruh oleh berbagai perubahan lingkungan.
Perubahan gaya hidup masyarakat, berjalan seiring pertumbuhan
ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya sudah banyak
dirasakan saat ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok,
napza, minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat dan
lain-lain. Berikut ini adalah gaya hidup remaja yang kurang baik atau
menjauhkan diri dari pola hidup sehat.

a. Kebiasaan Merokok

Salah satu kebiasaan jelek yang banyak dikerjakan orang adalah

merokok. Sesuai dengan Survey Sosial Ekonomi Nasional (SUSENAS)
2004, merokok dimulai pada remaja umur 10 tahun. Remaja umur 15
sampai 19 tahun menduduki angka 60% sebagai perokok, 91 % para
perokok mempunyai kebiasan merokok di rumah. Pada saat ini terdapat
sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak yang terpapar
asap rokok atau perokok pasif yang dapat menjadi faktor resiko penyakit
tidak menular (PTM) lainya.

b. Kurang Gerak Fisik

Kurang gerak (hipokinetik) merupakan kondisi tubuh yang

kurang gerak. Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasional
untuk penduduk umur 15 tahun keatas menunjukkan angka yang
mengkhawatirkan hanya 9% saja mereka yang melakukan olahraga
untuk kesehatannya. Menurut WHO, 43% penyakit yang ada, berkaitan
kaitanya dengan unsur kurang gerak.

c. Pola Makan Tidak Seimbang

Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat

kita dan yang paling buruk adanya data kurang serat, kurang sayur dan
buah mencapai 99%. Masalah kegemukan atau obesitas sudah dialami
oleh anak-anak dan mencapai angka 11%.
Menurut Pete Cohen psikolog terkenal, bahwa tidak ada manusia
lahir dengan kebiasaan buruk. Kebiasan ini dipelajari saat tumbuh
dewasa. Cara yang paling baik untuk membuang kebiasaan buruk
yaitu mengantinyan dengan kebiasaan yang lebih baik yang menurut
beberapa penelitian perlu pengulangan 20–30 kali untuk kemudian
menjadi kebiasaan baru.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 225

 5. Langkah-langkah Mencapai Pola Hidup Sehat

Tetap dalam keadaan sehat merupakan dambaan semua orang, agar

dalam melaksanakan kegiatan sehari-hari untuk bekerja menghidupi
diri, keluarga, masyarakat dan bangsa. Pada Deklarasi Vientiane tentang
gaya hidup sehat Asean, diartikan sebagai praktek perilaku dan praktek
sosial yang mendukung kesehatan dan merupakan cerminan dari nilai-
nilai dan jati diri dari kelompok dan masyarakat dimana penduduk
hidup dan menghabiskan sebagian besar hidupnya untuk memenuhi
kehidupan ekonomi, sosial dan lingkungan fisik.

Kesehatan dipengaruhi banyak faktor, ada faktor bawaan, faktor

yang didapat sejak lahir dan faktor lingkungan. Ada yang bisa disikapi
atau disiasati tapi ada yang harus diterima apa adanya, kalau orang
yang tinggal di kota harus bersiap untuk menghirup udara yang
tercemar polusi, bekerja malam harus mengorbankan tidur malam dan
sebagainya.

Hidup sehat dan benar itu hanya dengan empat kalimat, yaitu:
makan yang pantas, berolahraga dengan teratur, stop rokok dan
alkohol, serta mental dan bathin tenang dan seimbang. Dengan empat
kalimat tersebut menurut sebuah penelitian, penyakit tekanan darah
tinggi berkurang 55%, stroke dan jantung koroner berkurang 75%,
diabetes berkurang 50%, tumor berkurang 35%, dan usia rata-rata
dapat diperpanjang 10 tahun ke atas dari rata-rata usia harapan hidup
manusia.

Oleh karena itu, untuk mewujudkan semua hal tersebut, maka

ada enam tips mengenai cara menghargai hidup agar berjalan dengan
teratur dan sesuai dengan yang diharapkan. Tips tersebut antara lain :

a. Udara Bersih

Udara bersih dan segar merupakan hal pokok untuk hidup sehat.
Sepanjang hari dan saat tidur malam hari, ventilasi yang cukup dalam
rumah dan tempat kerja menjamin bahwa darah kita akan selalu
mendistribusikan cukup oksigen pada setiap jaringan tubuh. Menghirup
udara pagi juga merupakan salah satu cara yang baik untuk melancarkan
kelangsungan oksigen didalam tubuh.

b. Sinar Matahari

Sinar matahari bermanfaat bagi tubuh apabila tidak berlebihan dan

diperoleh pagi hari. Cahaya matahari banyak memberikan keuntungan,
di antaranya adalah sebagai berikut.
1) 15–30 menit di bawah sinar matahari tiap harinya baik pagi maupun
sore membantu tubuh untuk mensintesa vitamin. Contohnya
vitamin D yang berguna untuk menghasilkan Ca dan F yang
berfungsi dalam membangun dan memperbaiki tulang.
2) Cahaya matahari bisa membunuh bakteri.
3) Cahaya matahari menolong seseorang untuk beradaptasi dengan
dunia malam atau depresi terhadap musin dingin.

226 Kelas VII SMP/MTs

c. Istirahat

Tubuh harus dapat istirahat untuk memperbaiki dirinya sendiri.

Kita harus menyediakan waktu berekreasi dan beristirahat untuk
menghilangkan ketegangan dalam pekerjaan. Tanpa istirahat yang
cukup orang sering kali gugup tiap kali berbicara, depresi dan mudah
tersinggung, maka istirahat yang cukup itu perlu.

d. Gerak Badan

Gerak badan atau olahraga penting bagi kesehatan kita, karena :

1) Gerakan badan membantu untuk menormalkan tekanan darah.
2) Gerakan badan membiarkan lebih banyak darah mencapai setiap
jaringan tubuh untuk mempertahakan kehangatan.
3) Gerakan badan memberikan energi listrik ke otak dan sel-sel saraf,
hal ini memberikan kesehatan dengan merangsang sistem kekebalan
tubuh.
4) Gerakan badan menjaga badan agar tampak segar dan bugar.

e. Air

Air sangat dibutuhkan setiap sel dalam tubuh kita. Oleh karena
itu, kita harus banyak minum air. Hal itu perlu dilakukan karena hal
berikut.

1) Dalam ukuran berat, tubuh berisi kurang lebih 70 % air.

2) Tubuh membutuhkan kira-kira dua liter air setiap harinya untuk
menjalankan setiap fungsinya, sebagian dari fungsi itu termasuk
sirkulasi darah, pembuangan, penyaluran gizi, dan pencernaan.
3) Kadar air di dalam sel kira-kira 70-85 % sehinga kita menjaga
keseimbangannya dengan minum air secukupnya. Selain minum air,
mandi dengan air dingin atau hangat pun juga mempergaruhi hidup sehat.
Karena hal tersebut dapat meningkatkan sirkulasi dan menambah energi
bagi tubuh dan pikiran juga dapat mengendurkan saraf yang terganggu.

f. Gizi yang Benar

Saat penciptaan, Allah mengintruksikan Adam dan Hawa untuk

makan-makanan berupa kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, hal
itu karena daging hewan yang mengandung lemak, jenuh kolesterol
dapat meningkatakan resiko tekanan darah tinggi, stroke, sakit gula,
dan lain-lain.

Menurut penelitian, orang yang sering mengkonsumsi sayur-sayuran

atau vegetarian lebih sehat dan hidup lebih lama. Untuk itu cobalah
untuk kembali mengkonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-
kacangan, dan sebagainya. Agar hidup bisa lebih sehat maka pilihlah
menu makanan sebagai berikut.

1) Meningkatkan jumlah lemak tidak jenuh ganda dalam makanan.

2) Memilih makanan yang berserat tinggi.
3) Mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan yang berserat.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 227

 Selain enam prinsip rahasia hidup sehat di atas, kita juga harus tahu
sepuluh prinsip hidup seimbang. Karena hidup seimbang mengarahkan
kita untuk hidup lebih sehat lagi. Sepuluh prinsip tersebut adalah
sebagai berikut.

1) Jangan merasa tidak mempunyai waktu untuk semua yang berkaitan

dengan diri sendiri.
2) Berlibur
3) Belajar untuk menghadapi semua perubahan hidup.
4) Berpikir positif dalam menghadapi berbagai masalah.
5) Usahakan realistis terhadap kondisi yang ada.
6) Berusaha berdamai dengan kondisi yang tidak disukai.
7) Mengatur waktu seefektif mungkin.
8) Menyadari bahwa tidak semua hal bisa kita capai.
9) Mencoba menerima kondisi yang ada, karena sesulit apapun
masalah pasti ada jalan keluarnya.
10) Ketika kita tidak menyukai sesuatu kita harus berfikir positif bahwa
di dunia ini tidak ada yang sempurna.

6. Cara Hidup Sehat

Untuk memperoleh tubuh yang sehat, tidak harus dengan pola

hidup yang serba mahal. Karena semua itu dapat dilakukan tanpa harus
mengeluarkan biaya yang mahal. Semua dapat diperoleh dengan mudah
dan murah. Hidup sehat harus diawali dengan perubahan yang kecil
terlebih dahulu.
Beberapa hal yang harus dilakukan cukup simpel, hanya perlu
melakukan tiga langkah pokok sebagai berikut.
Langkah pertama adalah olahraga. Olahraga adalah hal termudah
untuk dilakukan agar tubuh tetap sehat. Jenis olahraga yang dilakukan
untuk membantu metabolisme di dalam tubuh. Manfaat dari olahraga
antara lain sebagai berikut.
a. Mengurangi resiko penyakit jantung, stroke dan diabetes.
b. Meningkatkan kemampuan untuk bergerak.
c. Tetap menjaga fleksibilitas tubuh seiring dengan pertambahan usia.
d. Menjaga kepadatan tulang.
e. Mencegah osteoporosis.
f. Meningkatkan mood dan mengurangi gejala depresi.
g. Meningkatkan kemampuan otak pada orang usia lanjut.

Langkah kedua adalah melakukan gerakan ringan, yaitu mengurangi

ketidakaktifan, tanpa harus melakukan olahraga yang berat. Jika belum
siap untuk melakukan program yang terjadwal, lakukan gerakan ringan
terlebih dahulu. Kegiatan melakukan gerakan ringan antara lain sebagai
berikut.

1) Matikan televisi, bermainlah bersama teman, keluarga dan

beraktifitas apa saja daripada duduk terdiam sambil menonton
televisi.
2) Cobalah untuk menyempatkan diri untuk berjalan kaki, tidak
peduli berapa lama dan berapa jauh.
3) Melakukan kegiatan di rumah seperti: membersihkan lantai rumah,
merapikan dan menyapu halaman rumah.

228 Kelas VII SMP/MTs

4) Berjalanlah sedikit ketika berbicara, misalkan sedang menelpon
seseorang atau berbicara dengan orang lain, lakukan sambil
berjalan kecil.
5) Buatlah jadwal untuk bergerak ringan daripada menghabiskan
waktu duduk berdiam diri.

Langkah ketiga adalah makan yang cukup. Makan dengan gizi

seimbang dan cukup adalah salah satu penunjang untuk hidup sehat.
Makanan yang harus ada dalam daftar menu sebagai berikut.
a) Buah-buahan.
b) Sayur-mayur.
c) Makanan yang rendah lemak, seperti mengganti yang manis-manis
dengan menggunakan gula rendah kalori. Mengganti susu yang
rendah lemak.
d) Makanan pengganti, maksudnya disini jangan terus-menerus
mengkonsumsi makanan yang sama. Misalkan, ikan diganti daging,
nasi diganti gandum dan begitu pula sebaliknya.
Untuk membuat hidup menjadi lebih sehat, lakukan perubahan
kecil terlebih dahulu. Agar lebih siap untuk menyusun program hidup
sehat yang lebih tersusun.

7. Melakukan Pola Hidup Sehat

Akhir-akhir ini gaya hidup yang dianut oleh orang modern

cenderung instan. Segala sesuatu didapat dengan cara mudah dan cepat,
kemudian menimbulkan rasa malas. Kebiasaan-kebiasaan itu membuat
kualitas kesehatan menjadi menurun. Langkah-langkah melakukan pola
hidup sehat antara lain sebagai berikut.

a. Kurangi konsumsi makanan instan atau cepat saji. Pada makanan

instan ada zat pengawet yang jika dikonsumsi secara berlebihan
maka akan membahayakan kesehatan.
b. Mulailah berolahraga secara rutin. Kesibukan memang terkadang
membatasi kegiatan kita. Namun tidak ada alasan untuk tidak
berolahraga. Olahraga tidak harus dilakukan di stadion saja.
Misalnya, mulailah untuk menghindari lift dan memakai tangga
secara manual. Selain dapat membakar kalori, naik tangga juga
dapat menjadikan kaki lebih kuat.
c. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran. buah dan sayuran adalah
nutrisi yang diperlukan bagi tubuh. Selain memberikan asupan
vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh, serat yang ada pada
kedua bahan makanan tersebut dapat berguna untuk mengikat zat-
zat yang berbahaya bagi tubuh, misalnya lemak yang berlebihan.
d. Jauhi Narkoba. Pemakaian obat-obatan terlarang dapat dipastikan
akan merusak kesehatanmu. Bukan hanya fisik, namun pemakaian
Narkoba juga dapat merusak jaringan otak dan membuat mental
seseorang terganggu.
e. Perbanyak konsumsi air putih. Air putih dapat memberi asupan
mineral yang diperlukan tubuh dan mencegah tubuh dari dehidrasi.
f. Hindari minuman beralkohol. Konsumsi alkohol berlebihan akan
merusak hati.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 229

 g. Hentikan kebiasaan merokok. Dari seluruh penelitian tentang
kebiasaan merokok, seluruh hasilnya menunjukkan bahwa merokok
itu dapat merugikan kesehatan.

8. Usaha-usaha untuk Menerapkan Pola Hidup Sehat

Usaha-usaha untuk menerapkan pola hidup sehat adalah daya upaya

manusia untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya
sendiri. Usaha-usaha penerapan pola hidup sehat antara lain sebagai
berikut.

a. Memelihara kebersihan.
1) Badan : mandi, gosok gigi, cuci tangan dan sebagainya.
2) Pakaian : dicuci, disetrika.
3) Rumah dan lingkungannya : disapu, buang sampah, buang
kotoran dan air limbah pada tempatnya.
b. Makanan yang sehat.
Bersih, bebas dari bibit penyakit, cukup kualitas dan kuantitasnya.
c. Cara hidup yang teratur.
1) Makan, tidur, bekerja dan beristirahat secara teratur.
2) Rekreasi dan menikmati hiburan pada waktunya.
d. Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesemaptaan jasmani
1) Vaksinasi untuk mendapatkan kekebalan terhadap penyakit-
penyakit tertentu.
2) Olahraga : aerobik secara teratur.
e. Menghindari terjadinya penyakit.
1) Menghindari kontak dengan sumber penularan penyakit baik
yang berasal dari penderita maupun sumber-sumber yang
lainnya.
2) Menghindari pergaulan yang tidak baik.
3) Selalu berpikir dan berbuat baik.
4) Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan.
f. Meningkatkan taraf kecerdasan dan rohaniah.
1) Patuh pada ajaran agama.
2) Cukup santapan rohani.
3) Meningkatkan pengetahuan baik dengan membaca buku-buku
ilmu pengetahuan, menuntut ilmu di bangku sekolah ataupun
dengan belajar dari pengalaman hidup.
g. Melengkapi rumah dengan fasilitas-fasilitas yang menjamin hidup
sehat.
1) Adanya sumber air yang baik.
2) Adanya kakus yang sehat.
3) Adanya tempat buang sampah dan air limbah yang baik.
4) Adanya perlengkapan PPPK untuk menanggulangi kecelakaan/
sakit yang mendadak.
h. Pemeriksaan kesehatan.
1) Secara periodik, pada waktu-waktu tertentu walaupun merasa
sehat.
2) Segera memeriksakan diri bila merasa sakit.

230 Kelas VII SMP/MTs

9. Usaha Kesehatan Sekolah

a. Hakikat Usaha Kesehatan Sekolah

Usaha Kesehatan Sekolah atau UKS adalah upaya pendidikan
dan Kesehatan yang dilaksanakan secara terpadu, sadar, berencana,
terarah, dan bertanggung jawab dalam menanamkan, menumbuhkan,
mengembangkan dan membimbing untuk menghayati, menyenangi
dan melaksanakan prinsip hidup sehat dalam kehidupan peserta didik
sehari-hari.

Usaha Kesehatan Sekolah adalah wahana untuk meningkatkan

kemampuan hidup sehat dan derajat kesehatan peserta didik sedini
mungkin, merupakan perpaduan dua upaya dasar yaitu upaya
pendidikan dan upaya kesehatan, yang pada giliranya nanti diharap.
Usaha Kesehatan Sekolah adalah segala usaha yang dilakukan untuk
meningkatkan kesehatan anak usia sekolah pada setiap jalur, jenis dan
jenjang pendidikan.

Tujuan Usaha Kesehatan Sekolah (UKS) adalah untuk meningkatkan

mutu pendidikan dan prestasi belajar peserta didik dengan meningkatkan
perilaku hidup bersih dan sehat serta derajat kesehatan peserta didik
maupun warga belajar dan menciptakan lingkungan yang sehat, sehingga
memungkinkan pertumbuhan dan perkembangan yang harmonis serta
optimal dalam rangka pembentukan manusia Indonesia seutuhnya.

b. Ruang Lingkup Usaha Kesehatan Sekolah

Ruang lingkup UKS adalah ruang lingkup
yang tercermin dalam Tiga Program Pokok Usaha
Kesehatan Sekolah (TRIAS UKS), yaitu sebagai
berikut:

1) P
enyelenggaraan Pendidikan Kesehatan, yang
meliputi aspek:
a) Meningkatkan pengetahuan, sikap dan
keterampil­an untuk senantiasa berperilaku
hidup sehat.
b) Penanaman perilaku/kebiasaan hidup
sehat dan daya tangkal terhadap pengaruh
buruk dari luar.
c) Pelatihan dan penanaman pola hidup
sehat agar dapat diimplementasikan dalam
kehidupan sehari-hari.
2) Penyelenggaraan pelayanan Kesehatan di
sekolah antara lain dalam bentuk:
a) Pelayanan kesehatan; termasuk Kesehatan
Repro­duksi Remaja (KRR).
b) Pemeriksaan penjaringan kesehatan
peserta didik.
c) Pemeriksaan berkala.
d) Pengobatan ringan dan P3K maupun P3P.
Gambar 10.2 Kegiatan yang dapat dilakukan oleh peserta didik
dalam program Usaha Kesehatan Sekolah. (sumber dokumen:
Kemdikbud).

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 231

 e) Pencegahan penyakit (Pemberantasan Sarang Nyamuk (PSN);
Perilaku Hidup Bersih Sehat. (PHBS); Pendidikan Kecakapan
Hidup Sehat atau Life Skills Education.
f) Penyuluhan kesehatan dan konseling.
g) Pengawasan warung sekolah.
h) Pencatatan dan pelaporan tentang keadaan penyakit dan status
gizi dan hal lainnya yang berhubungan dengan pelayanan
kesehatan.
i) Rujukan kesehatan ke Puskesmas (Jika diperlukan).
j) Pengukuran tingkat kebugaran jasmani.
3) Pembinaan Lingkungan Kehidupan Sekolah Sehat, baik fisik,
mental, sosial maupun lingkungan yang meliputi:
a) Pelaksanaan 7K (kebersihan, keindahan, kenyamanan,
ketertiban, keamanan, kerindangan, kekeluargaan).
b) Pembinaan dan pemeliharaan kesehatan lingkungan termasuk
bebas asap rokok.
c) Pembinaan kerja sama antar masyarakat sekolah (guru, murid,
pegawai sekolah, orang tua murid dan masyarakat sekitar).

Gambar 10.3 Salah satu usaha

mencuci tangan setiap selesai
melakukan aktivitas dalam
rangka memelihara dan menjaga
kesehatan. (sumber dokumen:
Kemdikbud).

c. Strata Pelaksanaan Kegiatan Usaha Kesehatan Sekolah

Pelaksanaan UKS adalah jenjang atau tingkatan dari suatu
kondisi sekolah dan atau Madrasah yang telah melaksanakan UKS,
khususnya dalam mengembangkan tiga program pokok (Trias) UKS,
yaitu pendidikan kesehatan, pelayanan kesehatan dan pembinaan
lingkunngan sekolah sehat. Berikut ini adalah Strata pelaksanaan UKS
di SMP/MTs, dengan tiga indikator, yaitu : Pendidikan Kesehatan,
Pelayanan Kesehatan, dan Pembinaan Lingkungan Sekolah Sehat.

1) Strata Pendidikan Kesehatan

Secara umum strata Pendidikan Kesehatan yang harus ada/di-
laksanakan di SMP/MTs adalah:
a) Pendidikan jasmani, Olahraga dan Kesehatan dilaksanakan
secara kurikuler.
b) Guru membuat rencana pembelajaran Pendidikan Kesehatan.
c) Adanya buku pegangan guru tentang Pendidikan Kesehatan.
d) Ada buku bacaan yang berkaitan dengan Pendidikan Kesehatan.
e) Ada guru Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan
Kesehatan (PJOK).

232 Kelas VII SMP/MTs

2) Strata Pelayanan Kesehatan
Secara umum strata Pelayanan Kesehatan yang harus ada/
dilaksanakan di SMP/MTs adalah sebagai berikut.
a) Dilaksanakannya penyuluhan kesehatan remaja;
b) Penjaringan kesehatan;
c) Pengukuran TB dan BB;
d) Adanya Kegiatan P3K, P3P; dan
e) Pengawasan warung/kantin sekolah.
3) Strata Pembinaan Lingkungan Sekolah Sehat
Secara umum strata Pembinaan Lingkungan Sekolah Sehat yang
harus ada/dilaksanakan di SMP/MTs adalah sebagai berikut.
a) Ada air bersih.
b) Ada tempat cuci tangan yang cukup.
c) Ada WC/jamban yang berfungsi.
d) Ada tempat sampah di setiap kelas.
e) Ada saluran pembuangan air kotor yang berfungsi. Logo UKS untuk di ruang
UKS
f) Ada halaman/pekarangan/lapangan untuk upacara dan
Pendidikan Jasmani dan Olahraga.
g) Ada Ruang UKS.
h) Ada Poster bahaya rokok.
i) Ada Poster yang berkaitan dengan kesehatan.
j) Memiliki jadwal Pemberantasan sarang nyamuk (PSN) atau
3M Plus (Menguras, Menutup dan Mengubur plus Abate),
1 kali seminggu.
k) Memiliki kantin/warung sekolah.
l) Memiliki pagar sekolah/madrasah yang berfungsi dan aman.
m) Memiliki ruang ibadah.

d. Ruang Usaha Kesehatan Sekolah

Setiap SMP/MTs sebaiknya memiliki ruang UKS dengan
perlengkapan antara lain sebagai berikut.
1) Tempat tidur periksa/pasien.
2) Timbangan berat badan, alat ukur tinggi badan, snellen chart.
3) Kotak P3K dan obat-obat P3K (seperti betadin, oralit, dan
parasetamol).
4) Lemari obat, buku rujukan, KMS, poster-poster, struktur
organisasi, dan jadwal piket.
5) Tempat cuci tangan/wastafel.
6) Data angka kesakitan peserta didik dan buku tamu/buku
kunjungan ke ruang UKS.
7) Contoh-contoh model organ tubuh, dan rangka/torso.

B. Penyakit Akibat Pola Hidup Tidak Sehat

Jutaan orang di Indonesia terancam terkena penyakit menular atau
degeneratife akibat pola hidup yang kurang baik. Penyakit degeneratif
antara lain diabetes, hipertensi, jantung, osteoporosis, stress, dan lain-lain
telah diderita oleh masyarakat yang tinggal di perkotaan serta di desa-
desa di seluruh pelosok Tanah Air. Penyebab terjadinya penyakit tidak
menular (PTM) sangat berkaitan dengan gaya hidup yang tidak sehat
seperti: merokok, minum-minuman beralkohol, kegemukan (obesitas),
dan kurang berolahraga.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 233

 Penyakit akibat pola hidup yang tidak sehata tersebut di antaranya
adalah sebagai berikut.

1. Penyakit Akibat Merokok

Salah satu akibat dari Pola hidup yang tidak sehat adalah disebabkan
dari kebiasaan Merokok. Sebenarnya kita sudah tahu bahwa rokok
itu berbahaya bagi kesehatan tubuh kita. Namun banyak pula yang
mengabaikannya. Padahal pada bungkus rokok dapat kita baca dengan
mudah kalimat tentang bahaya rokok sebagai berikut:

“MEROKOK DAPAT MENYEBABKAN KANKER, SERANGAN

JANTUNG, IMPOTENSI, GANGGUAN KEHAMILAN
DAN JANIN”

Namun anehnya masih banyak dari saudara-saudara kita, kakak

dan orang tua kita yang merokok dan tidak merasa bahwa perbuatannya
merugikan diri sendiri dengan adanya ancaman-ancaman di dalam
bungkus rokok yang mereka pegang.

a. Kandungan Zat dalam Rokok

Rokok mengandung ribuan zat, 50 persen di antaranya telah
diklasifikasikan sebagai zat yang memiliki dampak buruk bagi
kesehatan manusia. Bahan-bahan tersebut diantaranya adalah radioaktif
Polonium-201, Acetone (bahan dalam cat), Amonia (pembersih toilet),
naphthalene, DDT (pestisida) dan racun arsenik lainnya. Selain itu
ketika dibakar, rokok mengeluarkan gas hidrogen sianida yang sering
digunakan dalam kamar gas untuk hukuman mati. Belum lagi jika
pembakaran tidak sempurna dapat menghasilkan gas karbon monoksida
(CO) yang membuat darah sulit mengambil oksigen dari paru-paru.
Zat-zat lain yang berbahaya dan sering disebut antara lain adalah
Tar dan Nikotin. Tar adalah satu kesatuan dari empat puluh tiga bahan
yang menyebabkan kanker. Sedangkan Nikotin adalah zat yang dapat
merangsang saraf dan otak sehingga menimbulkan efek kecanduan.
Hal inilah yang membuat seorang perokok seringkali sulit melepaskan
diri dari jeratan rokok. Dari keseluruhan kasus penyakit jantung yang
terjadi pada manusia, 25 persennya merupakan akibat dari merokok.

b. Penyakit-Penyakit Akibat Rokok

Penyakit yang disebabkan oleh rokok tidak terbatas pada yang
disebutkan di dalam bungkus rokok saja. Tetapi masih banyak jenis
Penyakit yang terkait dengan rokok lainnya, diantaranya adalah:
1) Kanker kandung kemih.
2) Kanker lambung, usus dan colon.
3) Kanker mulut, tekak dan esofagus.
4) Kanker hati dan pankreas.
5) Kanker payudara, mulut rahim dan rahim.
6) Kanker paru-paru, bronkhitis dan infeksi saluran pernafasan kronis.
7) Penyakit jantung dan stroke hemoragik.
8) Pengeroposan tulang atau osteoporosis.
9) Penurunan kesuburan bahkan kemandulan.
10) Keguguran bahkan hingga melahirkan bayi yang cacat.
11) Emfisima, ulser peptik dan batuk menahun.
12) Lemah otot, penyakit gusi dan kerusakan pada mata.

234 Kelas VII SMP/MTs

2. Penyakit Akibat Penyalahgunaan Narkoba

a. Pengertian Narkoba
Sebelum kita membicarakan apa itu narkoba, ada baiknya kita tahu
tentang jenis obat-obatan khusus (biasa disebut obat-obatan psikoaktif).
Obat-obatan yang dimaksud disini adalah bahan kimia (jenis obat)
yang bila diminum atau dimakan akan mempengaruhi fungsi otak dan
susunan saraf, sehingga berpengaruh pada mood serta perilaku orang
tersebut.

Narkoba merupakan singkatan dari narkotika, psikotropika dan

bahan/zat adiktif lainnya. Narkotika dapat dibedakan menjadi 3 (tiga)
golongan, yaitu Golongan I, II dan III. Golongan I merupakan narkotika
yang dapat digunakan untuk pengembangan ilmu pengetahuan dan
tidak untuk terapi serta memiliki potensi tinggi dalam mengakibatkan
ketergantungan. Golongan II berkhasiat untuk pengobatan dan pilihan
terakhir untuk terapi. Sedangkan golongan III berkhasiat pengobatan
dan banyak digunakan dalam terapi dan/atau tujuan pengembangan
ilmu pengetahuan.

Narkoba, sesuai dengan efek/dampaknya adalah jenis-jenis obat

yang dapat dikategorikan sebagai obat-obatan psikoaktif yaitu: Sesuatu
bahan /zat kimia yang dapat merubah cara jalan pikiran seseorang atau
merubah fungsi yang hubungannya dengan susunan syaraf pusat.

b. Dampak Pemakaian Narkoba

Semua obat dapat menyebabkan akibat yang tidak baik, tergantung
dari jumlah yang digunakan, jumlah pemakaian, lamanya pemakaian
dan keadaan ketika obat digunakan. Kematian yang disebabkan oleh
penggunaan obat-obatan ini cukup tinggi. Dampak pemakaian/
Penyalahgunaan Narkoba yang ditimbulkan tidak semua orang sama,
akan tetapi tergantung pada hal-hal sebagai berikut.

1) Ketergantungan

Tidak ada obat yang menjadikan ketergantungan (dependency) fisik

atau psikis secara langsung. Bagaimanapun obat-obatan (narkoba) akan
memberi dampak/akibat, yang dapat terjadi di semua tahap pemakaian,
mulai dari coba-coba sampai ketergantungan. Semua obat dapat
menjadi masalah bila dipakai berlebihan atau tidak menurut aturannya.
Kenyataannya semua obat akan menjadi “adiksi” oleh karena seseorang
akan menjadi tergantung secara fisik maupun psikis terhadap obat
tersebut. Sulit memisahkan antara keduanya karena saling berhubungan.

Obat dapat menjadikan sehat dan dapat pula menjadikan masalah

pada seseorang. Oleh karena itu, perlu perhatian terhadapnya.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 235

 Ketergantungan obat pada seseorang dapat terjadi secara psikis dan fisik
atau keduanya:

a) Ketergantungan Psikis
Ditemui pada seseorang yang menggunakan obat-obatan ini sangat
penting daripada kegiatan lain dalam hidupnya, mereka akan
ketagihan dan sangat sulit untuk berhenti. Seseorang merasa/sangat
yakin bahwa bila mengalami sesuatu yang sulit/kesulitan tanpa ada
yang bisa menolong kecuali Narkoba.
b) Ketergantungan Fisik
Ditemui pada seseorang di mana tubuhnya telah beradaptasi dengan
obat, tubuhnya berfungsi normal dengan adanya obat dalam tubuh.
Bila dihentikan pemakaian obat maka fungsi alat-alat tubuhnya
akan berubah.

2) Toleransi

Sensititifitas dari obat lama kelamaan menurun, penurunan

sensitifitas obat tersebut menyebabkan dosis pemakaian obat makin besar
untuk menghasilkan efek yang sama. Torelansi terhadap obat-obatan
berkembang dari hari ke hari tergantung dari frekuensi penggunaan.
Seseorang yang menggunakan obat untuk pertama kalinya mempunyai
toleransi terhadap obat itu sangat rendah dan merasakan efek obat
sangat kuat sekali.
Makin sering menggunakannya, makin kurang merasakan efek obat
tersebut. Untuk menghasilkan efek yang sama diperlukan penambahan
jumlah obat. Bila seseorang berhenti menggunakan obat tersebut untuk
sementara, toleransinya akan menurun, tetapi akan cepat naik lagi
dengan pemakaian kembali.

3) Gejala Putus Obat

Gejala putus obat akan terjadi pada seseorang yang sudah tergantung
pada obat tertentu kemudian dihentikan atau dikurangi dosis pemakaian
biasanya. Seseorang bila mengalami gejala putus obat ini akan merasa
sakit, perasaan tidak enak, rasa nyeri di tubuh, perasaan ketagihan.

4) Pengaruh Narkoba

Sulit untuk memprediksi bagaimana obat mempengaruhi seseorang.

Efeknya selalu berhubungan dengan jenis/klasifikasi narkoba, berapa
banyak dosis obat yang digunakan, kualitas dari narkoba, seberapa
sering menggunakannya, seberapa tinggi konsentrasi obat, bagaimana
cara menggunakannya, sifat/mood dari pengguna, efek yang diharapkan
oleh pengguna, suasana hati seseorang ketika menggunakan.

MENCEGAH LEBIH BAIK DARI PADA MENGOBATI, UNTUK ITU

JANGAN PERNAH MEMULAI ATAU MENCOBA MENGGUNAKAN
NARKOBA, KATAKAN TIDAK PADA NARKOBA

236 Kelas VII SMP/MTs

3. Serangan Jantung

a. Pengertian Serangan Jantung

Serangan jantung adalah suatu kondisi kesehatan yang sangat
emergency untuk ditangani, Jika terlambat maka sangat mungkin
penderita segera menemui ajalnya (kematian). Penyakit serangan
jantung (Heart Attack) yang dalam bahasa medisnya disebut sebagai
Myocardial Infarction (MI), adalah kerusakan bahkan kematian otot
jantung (myocardium) yang disebabkan terhentinya secara mendadak
suplay darah (sebagai pembawa Oksigen) kedaerah tersebut sebagai
akibat dari beberapa faktor.
Menurut dr. Delima dari Badan Penelitian dan Pengembangan
Kesehatan (Litbangkes, 2007:3) orang yang terkena penyakit jantung
butuh perawatan intensif. Berdasarkan data Kementerian Kesehatan
(Kemenkes), sejak tahun 2007 penyakit jantung jadi penyebab kematian
tertinggi di Indonesia. Dengan, jumlah kematian lebih dari 220.000 jiwa
tiap tahun.
Sedangkan jumlah kasusnya melampaui penyakit tuberkulosis yang
angka kematiannya mencapai 127.000 jiwa. Angkanya makin bertambah
tiap tahun akibat gaya hidup masyarakat yang suka mengudap makanan
tinggi lemak atau makanan siap saji.

b. Gejala-gejala Serangan Jantung

Setiap orang yang mengalami serangan jantung akan merasakan
keluhan yang tentunya berbeda, namun umumnya seseorang akan
merasakan beberapa hal spesifik seperti :

1) Nyeri dada, dimana otot kekurangan suplay darah (disebut kondisi

iskemi) yang berdampak kebutuhan oksigen oleh otot berkurang.
2) Sesak nafas, Biasanya dirasakan oleh orang yang mengalami
gagal jantung. Sesak merupakan akibat dari masuknya cairan ke
dalam rongga udara di paru-paru (kongesti pulmoner atau edema
pulmoner).
3) Kelelahan atau kepenatan, adanya kelainan jantung dapat
menimbulkan pemompaan jantung yang tidak maksimal.
4) Adanya perasaan berdebar-debar (palpitasi).
5) Pusing dan pingsan, hal ini dapat merupakan gejala awal dari
penderita penyakit serangan jantung.
6) Kebiru-biruan pada bibir, jari tangan dan kaki sebagai tanda aliran
darah yang kurang adekuat keseluruh tubuh.
7) Keringat dingin secara mendadak, dan lainnya seperti mual dan
perasaan cemas.

4. Penyakit Maag

Penyakit  Maag adalah penyakit  yang ditimbulkan oleh kelebihan

asam yang diproduksi oleh lambung yang menyebabkan iritasi di
selaput lendir lambung. Dalam kondisi normal asam diperlukan
untuk membantu pencernaan dalam mengolah makanan yang kita
makan. Namun produksi asam di lambung dapat lebih besar dari yang
dibutuhkan bila pola hidup kita tidak teratur dan tidak sehat.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 237

 5. Penyakit Kanker Paru-paru

Penyakit kanker paru-paru adalah sebuah bentuk perkembangan sel yang sangat cepat
(abnormal) di dalam jaringan paru yang disebabkan oleh perubahan bentuk jaringan sel atau
ekspansi dari sel itu sendiri. Jika dibiarkan pertumbuhan yang abnormal ini dapat menyebar ke
organ lain, baik yang dekat dengan paru maupun yang jauh misalnya tulang, hati, atau otak.

a. Penyebab Kanker Paru-paru

Kanker paru-paru pada pria lebih besar presentasenya dibandingkan dengan wanita dan
penyebab utamanya adalah merokok. Jadi tidak heran apabila penyakit ini lebih besar diderita
oleh kaum pria. Resiko menderita kanker paru-paru lebih besar apabila semakin sering merokok.
Oleh sebab itu, berhentilah merokok dari sekarang apabila tidak mau terserang penyakit ini.
Selain merokok penyebab lain dari penyakit kanker paru-paru adalah zat atau polusi yang
terhirup, namun presentasenya lebih sedikit bila dibandingkan dengan merokok.

b. Gejala-gejala Kanker Paru-paru

Gejala-gejala kanker paru-paru adalah sebagai berikut.
1) Batuk yang berulang-ulang bahkan semakin parah.
2) Warna dahak berubah bahkan berdarah.
3) Susah bernapas.
4) Tanpa ada sebab kepala terasa nyeri.
5) Tanpa sebab yang jelas juga berat badan menjadi turun dan menjadi kehilangan selera
makan.
6) Suara berubah menjadi serak.
7) Leher dan wajah membengkak.

Untuk memperoleh tubuh yang sehat, tidak harus dengan pola hidup yang serba mahal.
Karena semua itu dapat dilakukan tanpa harus mengeluarkan biaya yang mahal. Semua
dapat diperoleh dengan mudah dan murah. Hidup sehat harus diawali dengan perubahan
yang kecil terlebih dahulu.

Hidup bersih, sehat, bahagia dan sejahtera lahir batin adalah dambaan setiap orang.
Hidup berkecukupan materi bukan jaminan bagi seseorang bisa hidup sehat dan bahagia.
Mereka yang kurang dari sisi materi juga bisa menikmati hidup sehat dan bahagia. Sebab,
kesehatan terkait erat dengan perilaku atau budaya. Perubahan perilaku atau budaya
membutuhkan edukasi yang terus menerus.

Jutaan orang Indonesia terancam terkena penyakit tidak menular atau degenerative akibat
pola makan dan pola hidup yang kurang baik. Penyakit degenerative antara lain diabetes,
hipertensi, jantung, osteoporosis, stress, dan lain-lain telah diderita oleh masyarakat yang
tinggal di perkotaan serta desa-desa di seluruh pelosok Tanah Air.

Penyakit-penyakit yang diakibatkan oleh pola hidup yang tidak sehat antara lain:
diabetes mellitus, serangan jantung, maag, dan kanker paru-paru.

238 Kelas VII SMP/MTs

 10

Penilaian Pengetahuan

Tugas Individu

A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban
paling benar! Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk
portofolio!
1. Hidup tanpa gangguan masalah yang bersifat fisik maupun nonfisik dinamakan . . . .
a. hidup sehat c. hidup sejahtera
b. hidup damai d. hidup serba berkecukupan
2. Syarat utama seseorang dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat orang
memiliki kesehatan secara . . . .
a. jasmani dan kesehatan c. jasmani dan rohani
b. rohani dan kesehatan d. kemewahan dan berkecukupan
3. Suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi kesehatan
disebut . . . . .
a. makna pola hidup sehat c. tujuan pola hidup sehat
d. hakikat pola hidup sehat d. fungsi pola hidup sehat
4. Faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi pola hidup sehat adalah . . . .
a. makanan dan istirahat teratur c. istirahat teratur dan rekreasi
b. rekreasi dan olahraga d. makanan dan olahraga
5. Pola hidup sehat menyangkut aturan untuk mencapai kesehatan . . . .
a. alamiah dan rohaniah c. kemewahan dan berkecukupan
b. jasmani dan kesehatan d. jasmani dan rohani
6. Pola untuk meraih kesehatan jasmani yang pertama adalah . . . .
a. rekreasi secara rutin c. mengatur pola makan
b. istirahat yang teratur d. olahraga yang teratur
7. Di bawah ini adalah manfaat yang dapat diperoleh dari penerapan pola hidup sehat,
kecuali . . . .
a. tidur dengan nyenyak c. merasa damai, nyaman dan tentram
b. belajar dengan baik d. memiliki harta yang berkecukupan
8. Di bawah ini adalah cara penerapan pola hidup sehat, kecuali . . . .
a. berolahraga dengan teratur
b. perbanyak mengkonsumsi buah-buahan
c. mengkonsumsi makanan bergizi dan mahal
d. hindari minuman beralkohol
9. Tanda-tanda umum gangguan kesehatan adalah . . . . .
a. lekas lelah c. nafsu makan meningkat
b. bersemangat d. banyak melakukan aktivitas

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 239

 10. Di bawah ini adalah penyakit yang diakibatkan oleh pola hidup tidak sehat, kecuali . . . .
a. diabetes mellitus c. serangan jantung
b. mati suri d. stroke
11. Penyakit yang sangat darurat (emergency) untuk ditangani dan jika terlambat maka sangat
mungkin penderita segera menemui kematian adalah penyakit . . . .
a. diabetes mellitus c. serangan jantung
b. maag d. stroke
12. Upaya pendidikan dan kesehatan yang dilaksanakan secara terpadu, sadar, berencana,
terarah, dan bertanggung jawab dalam menanamkan, menumbuhkan, mengembangkan dan
membimbing untuk menghayati, menyenangi dan melaksanakan prinsip hidup sehat dalam
kehidupan peserta didik sehari-hari disebut . . . .
a. usaha kesehatan masyarakat c. usaha kegiatan siswa
b. usaha kesehatan sekolah d. kegiatan pembiasaan di sekolah
13. Meningkatkan mutu pendidikan dan prestasi belajar peserta didik dengan meningkatkan
perilaku hidup bersih dan sehat serta derajat kesehatan peserta didik maupun warga belajar
dan menciptakan lingkungan yang sehat merupakan . . . .
a. tujuan usaha kesehatan sekolah c. fungsi usaha kesehatan sekolah
b. makna usaha kesehatan sekolah d. sifat usaha kegiatan sekolah
14. Tiga program pokok (Trias) Usaha Kesehatan Sekolah adalah . . . .
a. pendidikan kesehatan, pelayanan kesehatan, pengembangan sekolah sehat
b. pendidikan kesehatan, pendayagunaan kesehatan, pembinaan sekolah sehat
c. pendidikan kesehatan, pelayanan kesehatan, pembinaan sekolah sehat
d. pendayagunaan kesehatan, pelayanan kesehatan, pembinaan sekolah sehat
15. Usaha Kesehatan Sekolah adalah wahana untuk meningkatkan kemampuan hidup sehat dan
derajat kesehatan peserta didik sedini mungkin, merupakan perpaduan dua upaya dasar yaitu
....
a. upaya pencegahan dan pendidikan c. usaha rehabilitasi dan kesehatan
b. upaya pendidikan dan rehabilitasi d. upaya pendidikan dan kesehatan

B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Coba kamu
kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!

1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan hidup sehat!

2. Jelaskan apa yang dimaksud dengan pola hidup sehat!
3. Sebutkan keuntungan dan manfaat penerapan pola hidup sehat!
4. Jelaskan cara memulai pola hidup sehat!
5. Jelaskan langkah-langkah penerapan pola hidup sehat!
6. Sebutkan usaha-usaha untuk menerapkan pola hidup sehat!
7. Sebutkan macam-macam penyakit yang diakibatkan oleh pola hidup tidak sehat!
8. Jelaskan apa yang dimaksud dengan Usaha Kesehatan Sekolah!
9. Jelaskan tujuan Usaha Kesehatan Sekolah!
10. Jelaskan ruang lingkup Usaha Kesehatan Sekolah!

240 Kelas VII SMP/MTs

Tugas Kelompok

C. Setelah kamu mempelajari materi pola hidup sehat, coba kamu kerjakan
tugas kelompok di bawah ini dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas
kelompok ini dapat dikerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk
portofolio!
1. Diskusikan bersama temanmu, apa yang dimaksud dengan pola hidup sehat? Setelah diketahui
arti kata tersebut, coba ditelaah apa makna dari arti tersebut terhadap kehidupan sehari-hari!
2. Diskusikan bersama temanmu, bagaimana cara menghindari dan mencegah agar tidak terkena
penyakit akibat pola hidup tidak sehat? Setelah diketahui cara menghindari dan mencegah
tersebut, coba buatlah langkah-langkah pencegahannya dalam kehidupan sehari-hari!
3. Diskusikan bersama temanmu, apa manfaat diadakannya program kegiatan Usaha Kesehatan
Sekolah? Apa akibatnya apabila di sekolahmu tidak melaksanakan program kegiatan Usaha
Kesehatan Sekolah? Setelah diketahui manfaat dan akibat program kegiatan Usaha Kesehatan
Sekolah di sekolahmu, coba buatlah langkah-langkah pemecahannya agar program kegiatan
Usaha Kesehatan Sekolahmu dapat dilaksanakan!

Penilaian Keterampilan

D. Penilaian aspek keterampilan dilakukan terhadap proses pelaksanaan

suatu gerakan (penilaian proses) yang dilakukan oleh peserta didik. Butir
tes keterampilan yang dilakukan oleh peserta didik pada pola hidup sehat
adalah sebagai berikut.

Rubrik Penilaian Tes Keterampilan

Kualitas Gerak
Aspek yang Dinilai
1 2 3 4

1. Peragakan cara menerapkan pola hidup sehat! Unsur-unsur

yang dinilai adalah ketepatan dalam dalam memperagakan
pola hidup hidup.
2. Peragakan cara menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat!
Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam dalam
memperagakan perilaku hidup bersih dan sehat.

JUMLAH
JUMLAH SKOR MAKSIMAL: 8

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 241

Penilaian Perilaku
E. Penilaian aspek perilaku (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan
belajar mengajar. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta didik
melakukan pola hidup sehat. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama, kedisiplinan,
toleransi, tanggung jawab, dan kejujuran.

Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta peserta didik
menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan. Tiap perilaku yang di cek (√)
dengan rentang nilai antara 1 sampai dengan 3. (Baik=3, Sedang = 2, dan Kurang = 1).

Rubrik Penilaian Perilaku

Cek (√ )
Perilaku yang Dinilai
Baik Sedang Kurang
1. Kerja sama
2. Tanggung jawab
3. Menghargai teman
4. Disiplin
5. Toleransi
Jumlah skor maksimal = 15

242 Kelas VII SMP/MTs