Dasar-dasar lari

A. Pengantar
Nomor lari merupakan nomor yang disebut sebagai nonteknik, karena lari merupakan
aktivitas alami yang relatif sederhana jika dibandingkan dengan nomor lompat tinggi galah
atau nomor Lontar martil. Penekanan pada kecepatan dan daya tahan ditentukan oleh jarak
lomba, start jongkok dalam lomba lari sprint, pergantian tongkat pada lari estafet dan
adanya rintangan dalam nomor lari gawang dan halangan rintangan yang semuanya
membuat tuntutan teknik untuk para atlet harus dipersiapkan.

Nomor lari dalam cabang atletik memperlombakan jarak pendek atau lari sprint (100m,
200m,, dan 400), jarak menengah (800m,1500m, dan 3000m), jarak jauh (5000m dan
10000m), dan marathon (42.195km). Nomor-nomor tersebut diperlombakan untuk atlet
yang tergolong kategori diatas Junior. untuk tingkat Junior dan di bawahnya nomor
perlombaan lebih disesuaikan.

Kebutuhan yang relatif penting untuk lari sprint sangat beragam bergantung pada kategori
usia (Ballesteros, 1999), tetapi yang paling dibutuhkan untuk semua nomor dalam lari sprint
dan lari gawang adalah kecepatan sesuai dengan pengertiannya bahwa sprint yang berarti
lari dengan tolakan secepat-cepatnya.
1. Tujuan dasar lari
Tujuan dasar dalam semua nomor lari adalah untuk memaksimumkan kecepatan lari
rata-rata dalam perlombaan untuk mencapai tujuan atlet ini harus fokus pada
pencapaian dan mempertahankan kecepatan lari maksimal. Dalam nomor lari gawang
fokusnya sama, yaitu dengan tambahan kebutuhan untuk melewati gawang dengan
baik.
2. Aspek biomekanika
Kecepatan lari seseorang atlet ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah
lari. Panjang langkah optimal ditentukan oleh sifat-sifat fisik atlet dan oleh daya
kekuatan yang dikerahkan setiap langkah lari. Kemampuan ini dipengaruhi oleh
kekuatan dan mobilitas. Frekuensi langkah-langkah bergantung pada Mekanika, Teknik,
dan koordinasinya
3. Struktur gerakan
Setiap langkah lari terdiri dari satu fase menopang (support phase) dan satu fase
melayang (flight phase). Semua langkah ini dapat dirinci menjadi fase topang depan dan
pasar dorong bagi kaki topang dan tahap ayunan depan dan tahap pemulihan bagi kaki
yang bebas. Dua bagian fase topang adalah sangat penting. Pada fase topang depan
adalah senyatanya terjadi suatu gerak perlambatan gerakan kedepan dari badan pelari.
Fase dorong adalah satu-satunya bagian dari langkah lari yang mempercepat gerakan
tubuh. Tujuannya adalah untuk mengarahkan bagian terbesar dan daya ke dalam tanah
dalam waktu sesingkat mungkin. Kemampuan ini diciptakan oleh kontraksi otot-otot kaki
dan di lepaskannya energi yang disimpan pada saat kaki di luruskan.
B. Mengajarkan teknik lari
Teknik berlari dapat di ajarkan dengan memperkenalkan kunci keterampilan yang berkaitan
dengan unsur semua lomba lari sprint, yaitu: reaksi, akselerasi, kecepatan maksimum dan
pemeliharaan kecepatan maksimum (decelaration speed).
Poin-poin penekanan
  Meningkatkan kemampuan reaksi (menggunakan berbagai signal start dan posisi
start, seperti berbaring, duduk, berdiri).
 Meningkatkan frekuensi langkah (dengan melatih gerakan lutut tinggi dan
memperpendek pendulum/handuk kaki bebas).
 Menambah panjang langkah (dengan melatih gerak pelurusan penuh kaki topang).
 Latihan-latihan tambahan dan latihan terfokus pada:
- Gerakan kaki mencakar (pawing action)
- Pelurusan badan penuh
- Gerakan lengan yang kuat namun relaks.
 Suatu variasi permainan yang luas berkenaan dengan lari dan lari gawang.
Poin-poin yang harus di hindari:
- Hanya berkonsentrasi pada beberapa latihan dan drill saja
- Lari sprint dengan usaha ma umum tanpa variasi jarak
- Kelelahan ketika berlatih pada kecepatan maksimum
- Kontak rumit ketika lari sprint.
C. Latihan keterampilan dan latihan kondisi
Latihan ini harus di lakukan setelah melakukan latihan pemanasan umum dan latihan
peregangan serta harus dilakukan sekitar 10 menit.

Teknik dasar lari

Teknik latihannya dapat melakukan gerakan-gerakan yang termasuk dalam latihan lari ABC
(acceleration-Balance-coordination Run).
D. Permainan
1. Permainan lari sprint
Sebuah benda diletakkan pada ujung jalur lintasan dari tiap tim. Para pelari berlari
menuju bahan serta menerobosnya sebelum mulai pelari berikutnya lari dengan
melakukan suatu tepuk tangan.
2. Permainan Estafet
Semua tim berlari ke (jog) berbanjar melingkari dua buah tanda. pelari pertama tiap
tim membawa sebuah tongkat. pada suatu tanda yang disepakati, dia lari sprint
menjauhi teman lain mengikuti jalur lintasan sampai mencapai pelari terakhir dari
tim. tongkat diberikan kepada pelari baru yang akan membawanya lari, dan
seterusnya.
3. Permainan lari gawang
Tiap tim diberi setumpuk kotak-kotak kardus. tanda-tanda ditempatkan
menunjukkan titik-titik kemana kotak-kotak itu harus dibawa. lari pertama
membawanya menuju tanda pertama, kembali dan mengirimkan kueri berikutnya
dengan suatu tepukan tangan. Pelari kedua membawa kotak-kotaknya tanda kedua,
dan seterusnya. Babak/ ronde pertama selesai ketika semua kotaknya telah
dibagikan. dalam babak berikutnya, kotak-kotak itu digunakan sebagai gawang.
melakukan estafet bolak-balik (shuttle) atau estafet berputar(turning relaks).
dalam babak atau ronde terakhir kotak-kotak itu dikumpulkan satu persatu dan
dikembalikan ke tempat start.
4. Permainan daya tahan
Pelari harus melengkapi jumlah putaran pada suatu jalur lari 200-400m. Tiap sekali
putar pelari berhenti pada sebuah pos lempar. Pelari boleh terus lari hanya bila dia
mengenai sasaran. Pelari yang gagal mengenai sasaran setelah 3 x lemparan, harus
lari menempuh satu putaran hukuman.
E. Lari sprint
Tiap langkah terdiri dari fase topang( yang dapat dirinci menjadi satu fase topang depan dan
satu fase dorong) dan fase melayang( yang dapat dirinci menjadi fase Ayun depan dan fase
pemulihan).
 Dalam fase topang badan pelari diperlambat (topang depan) kemudian dipercepat
(fase dorong).
 Dalam pasal layang, kaki bebas mengalir mendahului baris perintah dan diluruskan
untuk persiapan seluruh tanah (ayunan ke depan) sedangkan yang paling akhir kaki
topang dibengkokkan dan diayun ke badan sprinter (pemulihan).
1. Fase topang
Tujuan: memperkecil hambatan saat sentuh tanah dan untuk memaksimalkan
dorongan ke depan.
Karakteristik teknik fase topang:
 Mendarat pada telapak kaki
 Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi kaki Ayun
dipercepat
 Pinggang, sendi lutut dan pergelangan kaki dan kaki topang harus diluruskan
kuat-kuat pada saat bertolak.
 Paha kaki Ayun naik dengan cepat ke posisi horizontal.
2. Fase layang
Tujuan: memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan
penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah.
Karakteristik teknik fase layang:
 Lutut kaki Ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan
dorongan dan menambah panjang langkah).
 Lutut kaki topang bengkok pdda fase pemulihan (untuk mencapai suatu
bandul pendek).
 Ayunan lengan aktif namun relaks.
 Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak
menghambat pada saat menyentuh tanah).
3. Langkah-langkah pengajaran/pelatihan
Langkah 1:
 Tumit tendang pantat
 Berjingkat jingkat
 Lutut angkat tinggi-tinggi
 Lutut angkat tinggi kaki, kaki di luruskan
Tujuannya : mengembangkan ketangkasan dasar lari

Langkah 2:

 Latihan-latihan kombinasi dan variasi

 Latihan kombinasi dan latihan transisi (lihat gambar)
 Latihan gerakan lengan
 Latihan ‘ins And outs’ (masuk dan keluar)
Tujuannya: mengembangkan kecakapan sprint dan koordinasi.

Langkah 3:
 Gunakan tahanan dan teman latih atau alat penahan.
  Jangan melebih-lebihkan tahanan (beban).
 Pastikan kaki topang di luruskan sepenuhnya dan kontak (dengan tanah)
sesingkat mungkin.
Tujuannya: mengembangkan fase dorong dan kekuatan khusus.

Langkah 4:

 Gunakan sepotong tongkat atau tali (1.5 m)

 Berlari jogging sebaris.
 Pelari depan melepaskan tongkat (atau tali) untuk memulai
pengejaran.
Tujuannya: mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.

Langkah 5:
 buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m
 Satu teman latih menunggu di ujung daerah.
 Percepatlah lari bila pelari yang datang mencapai daerah.
Tujuannya: mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum.

Langkah 6 :
 Tandailah daerah 20 m.
 Gunakan lari awalan 20-30 m.
 Lari menembus daerah dengan kecepatan maksimum.
4. START JONGKOK (CROUCH START)

Start jongkok dibagi dalam empat fase:

 Posisi “bersediaa”;
 Posisi “siaaap”
 Gerakan dorong (drive)
 Lari akselerasi.
5. Penempatan balok start dan pengaturannya
Tujuan: menempatkan balok start di sesuaikan dengan ukuran kaki dan kemampuan
pelari.
Karakteristik teknik :
 Blok depan di tempatkan 1.5 panjang kaki di belakang garis start
 Blok belakang di pasang 1.5 panjang kaki di belakang blok depan.
 Blok depan biasanya di pasang lebih datar
 Blok belakang biasanya di pasang lebih curam.
6. Posisi “siaaap”
Tujuan: bergerak masuk ke posisi start yang optimal dan di pertahankan.
Karakteristik teknik:
 Lutut-lutut di tekan ke belakang.
 Lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku (90 derajat).
 Lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120-140 derajat.
 Pinggang sedikit di angkat tinggi dari pada bahu. Tubuh sedikit condong ke
depan.
  Bahu sedikit lebih maju ke depan dari kedua tangan.
7. Fase dorong/Drive
Tujuan: meninggalkan balok start dan untuk mempersiapkan langkah lari pertama.
Karakteristik teknik:
 Badan di luruskan dan di angkat pada saat kedua kaki menekan keras pada
balok start.
 Kedua tangan di angkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun
bergantian.
 Kaki belakang mendorong kuat, dorongan kaki depan sedikit tidak kuat
namun lebih lama.
 Kaki belakang di Ayun ke depan dengan cepat sedangkan badan condong ke
depan.
 Lutut dan pinggang keduanya di luruskan penuh pada saat akhir dorongan.
8. Fase lari percepatan
Tujuan: menambah kecepatan dan membuat gerakan transisi yang efisien ke
gerakan lari.
Karakteristik teknik:
 Kaki depan di tempatkan dengan cepat pada telapak kaki untuk membuat
langkah pertama.
 Condong badan ke depan di pertahankan.
 Tungkai-tungkai bawah di pertahankan selalu paralel dengan tanah saat
pemulihan (recovery).
 Panjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat dengan setiap
langkah.
 Badan di tegakkan dari sedikit setelah jarak 20 – 30 m.
9. Langkah-langkah pengajaran/pelatihan
Langkah 1: start dari posisi berbeda-beda
 Tanda bergerak ke posisi lari dan melakukan lari percepatan (akselerasi).
 Dapat di lakukan secara individu atau berpasangan (satu atlet mengejar atlet
yang lain).
Tujuan: meningkatkan konsentrasi dan akselerasi.
Langkah 2: start berdiri dengan suatu aba-Aba.
 Gunakan suatu variasi tanda-tanda start: bisa melalui pendengaran
(audio/akustik), lewat pandangan (visual/optik) dan bisa lewat
sentuhan/rabaan (tactile/taktik).
Tujuan: mengembangkan konsentrasi dan reaksi.
Langkah 3: start berdiri dengan berbagai variasi
 Start jatuh tanpa aba-aba
 Start berdiri dari suatu posisi badan condong ke depan
 Start berdiri dari berdiri atas 3 atau 4 titik
Tujuan:melatih mengangkat badan dan lari akselerasi.
Langkah 4: posisi “bersedia”
 Tempatkan dan pasang balok start
 Jelaskan dan demonstrasikan unsur-unsur kunci dari posisi awal.
 Latihlah dengan di koreksi oleh pelatih atau mitra latih.
Tujuan: memperkenalkan posisi “bersedia”
Langkah 5: posisi “siap”
  Jelaskan dan tunjukkan posisi “siap” pada start itu
 Latihlah perubahan antara posisi “bersediaaa” dan “siapp” tanpa melakukan
lari ( start)
 Koreksi oleh pelatih atau mitra latih.
Tujuan: memperkenalkan posisi “siaaap” pada start.
Langkah 6: urutan gerak keseluruhan
 Lakukan start dan lari sprint 10 – 30 m dengan Aba-aba dan tanpa lawan lari.
 Gunakan lintasan yang berbeda-beda, lurus, tikungan, dengan dan tanpa
lawan lari.
 Atur variasi lama waktu antara “siaaap” dan tembakan pistol.
Tujuan: merangkaikan fase-fase sebagai suatu urutan gerak keseluruhan
(penuh).
F. Lari jarak menengah dan jarak jauh
Struktur langkah lari jarak menengah dan jarak jauh mirip seperti langkah pada sprint
dengan beberapa perbedaan berikut.
 Posisi kaki pada saat sentuh tanah bervariasi dengan langkah lari.
 Ayunan kaki bebas ke depan dengan sudut lutut terbuka (tungku bawah hampir
paralel dengan tanah).
 Pelurusan pinggang, tungku dan kaki pada fase dorong dapat penuh (jarak
menengah) atau tidak penuh (jarak jauh).
 Angkatan lutut lebih rendah.
 Gerakan lengan sedikit atau tanpa pelurusan siku.

1. Penempatan kaki
Tujuan: guna mencapai gerakan kaki yang efisien.
Karakteristik teknik :
 Bagian luar dan Tumit kontak pertama dalam lomba lari yang lebih jauh,
lebih lambat (1 – 3).
 Bagian tengah (bahkan telapak) kaki kontak duluan dalam lomba lari yang
lebih pendek, lebih cepat
 Kaki mengulir sampai pada ujung Jar-jari kaki untuk bertolak
2. Start berdiri
Tujuan: agar start secara efektif dari suatu posisi berdiri
Karakteristik teknik:
 Kaki depan di tempatkan tepat pada garis dengan kaki lain kira-kira selebar
bahu, di letakkan di belakangnya.
 Berat badan di bebankan pada kaki depan.
 Lengan ada dalam posisi untuk di sinkronkan dengan kaki.
 Dorongan ada pada kaki depan.
G. Pengukuran denyut nadi
Tujuan: menghitung denyut nadi guna membantu dengan pembebanan yang benar dalam
latihan aerobik.
Karakteristik teknik:
 Pembuluh nadi terdapat pada pergelangan tangan atau leher.
 Jari telunjuk atau jari tengah di gunakan untuk mengukur, bukan ibu jari.
  Denyut nadi di hitung selama 10 detik, kemudian di kalikan 6 menunjukan denyut
nadi jantung permenit atau 6 detik kemudian di kalikan 10 Menunjukkan denyut
nadi permenit.
 Denyut nadi di ambil selama 6 atau 10 detik pada saat akhir suatu beban (latihan)

1. Latihan nomor lari jarak menengah dan jarak jauh

Pelari jarak menengah dan jarak jauh harus mengembangkan daya tahan umum
dan daya tahan khusus. Daya tahan umum adalah daya tahan aerobik yang
berarti sistem jantung pernapasan (cardio-respirasi) dapat memenuhi semua
kebutuhan oksigen untuk keperluan latihan. Daya tahan khusus nomer (event
specific endurance) adalah kombinasi dari daya tahan aerobik dan daya tahan
anaerobik, dimana sistem kantuk tak mampu memenuhi kebutuhan oksigen
latihan.
Hal yang penting untuk pelari jarak menengah dan jarak jauh adalah:
 Latihan terus menerus: berlari relatif jarak jauh dengan kecepatan yang
hampir konstan tanpa istirahat. Latihan terus menerus digunakan untuk
mengembangkan daya tahan umum dan juga untuk pemulihan.
 Latihan interval : himpunan lari latihan
2. Mengembangkan daya tahan umum
 Lari terus menerus lambat (tujuan: regenerasi/pemulihan)
Kecepatan : 70% kecepatan aerobik
Volume : sampai 30 menit
Istirahat :tidak di terapkan.
3. kecepatan irama lari (pace) aerobik dan kecepatan irama untuk latihan daya
tahan umum
Kecepatan aerobik dapat di tentukan dengan suatu tes lari 30-60 menit. Bila jarak yang
di tempuh dalam tes lari di ubah ke dalam waktu per kilometer atau meter per detik, ini
menggambarkan kemampuan aerobik rata-rata si palari atau kecepatan-aerobik.
Percobaan hasil tes adalah sebagai berikut:
Hasil tes lari : 13.500m di ubah menjadi 45 menit (2.700 detik)
Kecepatan aerobik : 5,0 m/dtk (13.500/2700 =5,0 m/detik) atau 320mnt/dtk (1000m/5.0
dtk = 200 dtk/km =3:20 mnt/km.
4. Mengembangkan daya tahan khusus nomor
Daya tahan khusus di kembangkan melalui latihan interval intensif. Kecepatan yang di
gunakan untuk metode ini biasanya goal pace. Latihan interval intensif di gunakan lebih
mendekati dan selama periode perlombaan.
 Latihan interval intensif (tujuan: untuk daya tahan khusus nomor)
Kecepatan : berdasarkan atas goal pace.
Volume : meningkat bersama bertambahnya jarak perlombaan.
Istirahat : bergantung dari usaha individu dalam sesi latihan. Contoh
pelari 1.500 m dengan sasaran 4:15 menit
Kecepatan : goal pace 68 dtk / 400 m
Volume : lari sampai 75% dan jarak lomba (dalam hal ini 1200 m)
Istirahat : istirahat pendek antar usaha (2-4 mnt) dan istirahat penuh
antara set-set latihan (sampai 30 menit).
5. Sasaran kecepatan(goal pace)
 Sasaran kecepatan untuk tiap jarak latihan dapat di hitung dari sasaran waktu si atlet
dalam nomernya.
Contoh :
Sasaran waktu dan nomor : 1500 m dalam 4:15.0
Sasaran waktu dalam detik : 4:15 menit =255 detik
Sasaran kecepatan per 100m : 255dtk/ 15 = 17 dtk/100m
Sasaran kecepatan per 400m : 17 dtk x 10 =170 dtk/1000m(2:50 mnt/km).
Kecepatan rata-rata (m/dt) : 1 500 ml 255 dtk = 5,9 m / dtk.
6. Memonitor latihan
Pengaruh lari terus menerus dapat di monitor dengan mengobservasi signal yang
nampak dan mengukur denyut nadi per menit si atlet yang di antara 120-170 kali denyut
an per menit.
7. Meningkatkan beban latihan
Latihan lari terus-menerus dan latihan interval ekstensif
 Menambah jumlah sesi mingguan latihan aerobik.
 Menambah volume dan sesi-sesi latihan
 Menambah intensitas
 Mengadaptasikan intensitas
H. Lari estafet
1. Pergantian tongkat nonvisual
Pergantian nonvisual di bagi menjadi 3 :
 Dalam tahap persiapan, pelari yang datang memelihara kecepatan
maksimum dan pelari yang berangkat melakukan posisi start.
 Dalam tahap percepatan para pelari mensinkronkan kecepatan lari mereka
dengan memelihara kecepatan maksimum dan memaksimumkan
percepatan.
 Dalam tahapan pergantian, tongkat beralih- tangan dengan suatu teknik
yang sesuai secepat mungkin.
2. Pertukaran tongkat secara berganti-ganti
Tujuan: memaksimalkan kecepatan tongkat di atas jalur lintasan 400 m, dengan
meminimalisasikan jarak lari pada tiap lintasan.
Karakteristik teknik:
 Pelari pertama membawa tongkat dengan tangan kanan menuju ke pelari
kedua dari sisi dalam jalur lintasan.
 Pelari kedua menerima dengan tangan kiri menuju pelari ketiga
 Pelari ketiga menerima dengan tangan kanan menuju pelari terakhir
 Dan pelari terakhir menerima dengan tangan kirinya.
3. Daerah pergantian tongkat dan marka pengecekan
Tujuan: melakukan pergantian tongkat yang efisien.
Karakteristik teknik:
 Tongkat harus di berikan di dalam 20 m daerah pergantian.
 Pelari yang berangkat Harris menunggu di dalam daerah akselerasi 10 m
 Tanda pengecekan di letakkan di tanah untuk mengisyaratkan untuk mulai
berlari.
 Tanda pengecekan disimpan 14-25 kaki pada sisi lintasan
4. Fase persiapan
Tujuan: mempertahankan kecepatan maksimum
 Karakteristik teknik:
 Pelari yang datang mendekat dengan kecepatan Maksimum.
 Pelari yang berangkat berdiri di atas telapak kaki, lutut di bengkok kan dan
bandang condong kedepan
 Pelari yang berangkat melihat kepada marka pengecekan dan melakukan
start
5. Fase lari akselerasi
Tujuan: memelihara kecepatan maksimum, isyarat pergantian tongkat dan
percepatan terkontrol.
Karakteristik teknik
 Percepatan lari konsisten
 Pelari siap menerima tongkat
 Pelari mengulurkan tangan ke belakang
6. Fase pergantian tongkat
Tujuan: untuk memberikan tongkat dengan aman dan cepat.
Karakteristik teknik
 Pelari yang datang memperhatikan pelari yang berangkat
 Pelari yang datang menyodorkan tongkat ke tangan pelari yang berangkat.
 Pelari yang berangkat menangkap tongkat segera setelah kontak tangan
dirasakan.
 Kedua pelari tetap berada pada sisi lintasan nya saat pergantian
 Pelari yang datang tetap berada di lintasan sampai semua pergantian
selesai.
7. Teknik pemberian tongkat
Teknik sodoran ke atas
Tujuan : memberikan tongkat cepat dan aman
Teknik sodoran ke bawah
Tujuan: memberikan tongkat cepat dan aman
8. Teknik pergantian
Tujuan : pergantian tongkat dengan optimum.
Karakteristik teknik
 Pelari mensinkronkan kecepatan lari nya
 Titik optimum pemula. Di tengah
 Atlit memindahkan ke daerah sepertiga zona perpindahan
 Tanda pengecekan yang benar dan kecepatan
9. Pergantian tongkat visual
Tujuan: pergantian tongkat dengan aman
Karakteristik teknik
 Pelari yang berangkat mengadopsi si dalam lintasan dan menjulurkan tangan
kirinya kirinya keluar untuk menerima tongkat
 Pelari yang berangkat melakukan lari percepatan untuk menyamai
kecepatan dari pelari yang datang
 Pelari yang datang ke atas di atas kanan dan mendekap bentuk mulai dari
yang berangkat paling
 berangkat mengambil contoh ucapan dan kiri dan mengubah sejarah di
tangan kanan.
10. Langkah-langkah pengajaran
 1. Perkenalan
2. Perkenalan
3. Pemberian
4. Tanda pengecekan
5. Tes dan lomba
6. Urutan gerak keseluruhan
I. Lari gawang
Lari gawang terdiri dari dua unsur
1. Lari sprint
2. Melewati gawang
Tujuan memaksimalkan lari percepatan ke gawang
Karakteristik teknik
 8 langkah menuju ke gawang pertama 2
 Posisi badan dicapai lebih awal daripada saat lari sprint
 tiga langkah di antara gawang gawang
 Posisi badan tinggi di antara gawang gawang
1. Fase bertolak
Tujuan: membentuk suatu trajektori yang memperkecil ketinggian di atas
gawang
2. Fase melewati gawang
Tujuan memperkecil adanya kecepatan yang hilang dan waktu melayang di
udara
3. Fase Mendarat
Tujuan : membuat transisi lari yang cepat

5 perencanaan pelatihan

Nomor lari (running nomor)

 Lari pendek
 Lari jarak menengah
 Lari jarak jauh – maraton
Sprint
 Sprint pendek (short sprint)
100-200-100gw-110gw-4x100
 Sprint panjang
400-400gw - 4x 400

[Link] lari gawang

7. Parameter tes

Parameter adakah suatu yang harus ada. Hal ini di peroleh dari tes yang di sebut tes parameter.

8. Taktik dan “race modelling”

J. Lari halah rintang
Unsur lari rintang
 Lari di antara rintangan
 Lari melewati rintangan yang dapat di rinci
 Melewati bak rintangan air
  Pelari menggunakan taktik untuk lari jarak menengah atau jauh
 Dalam tahap tahap melawati rintangan pelari harus memperkecil waktu melayang

Jalan cepat

Urutan jalan cepat topang ganda, topang tunggal

 Topang tunggal menyiapkan percepatan

 Fase ganda perlu mempertahankan kontak dengan tanah
 Dua peraturan dasar jalan cepat:
1. Satu kaki harus kontak dengan tanah
2. Kaki topang harus lurus

A fase topang tunggal

Topang depan

Tujuan: memperkecil daya penghambat

Karateristik teknik:

 Penempatan kaki depan adalah aktif dengan gerak penyapuan ke belakang

 Fase perlambatan sesingkat mungkin
 Lutut tungkai depan harus di luruskan
 Tungkai ayun melewati topang dengan lutut dan tungkai bawah di pertahankan tetap
rendah.

Topang belakang

Tujuan: untuk mempersiapkan percepatan dan untuk fase topang ganda

Karakteristik teknik:

 Tungkai topang lurus

 Tungkai topang tetap di luruskan selama mungkin
 Kaki dari tungkai topang menunjuk lurus ke depan dan menggulir sepanjang sisi luar telapak
kaki sampai ke ujung jari-jari kaki
 Tungkai bebas melintasi tungkai topang dengan lutut dan tungkai bawah di pertahankan
agar tetap rendah
 Kaki depan di letakkan pada tumit.

B. Fase topang ganda

Tujuan: guna merangkaikan fase topang belakang dan depan

Karakteristik teknik:

 Kaki depan mendarta dengan llembut pada tumit, sedangkan kaki belakang dalam posisi
tumit diangkat
 Kedua lutut di luruskan
 Kedua lengan berayun secara bergantian.
1. Penempatan kaki
Tujuan: menempatkan kaki dengan benar untuk panjang langkah optimum.
 Karateristik teknik:
 Kaki-kaki ditempatkan sebaris dengan jari jari kaki menunjuk lurus
kedepan
 Sentuhan di lakukan pada tumit dan diikuti oleh gerakan menggulir
sepanjang sisi luar bola kaki
 Dorongan berasal dari bola kaki dan diikuti oleh menggulingnya ujung
ibu jari kaki.
2. Gerakan pinggang
Tujuan: memutar pingggul secara layak menjamin penempatan kaki dan panjang
langkah optimum.
Karakteritik teknik :
 Gerakan kesamping pada pinggul dapat kelihatan namun tidak harus di
lebih-lebihkan.
 Fleksibelitas pinggul adalah penting.
3. Gerakan lengan
Tujuan: mempertahankan momentum ke depan dan seimbang.
Karakteristik teknik:
 Badab bagian atas harus tetap relaks
 Bahu turun guna memberi keseimbangan turunnya pinggul yang
berlawanan
 Sudut siku 90 derajat dan di pertahankan dekat dengan badan
 Kedua tangan harus tidak bergerak lebih rendah dari pinggang atau lebih
tinggi daripada bahu.
4. Langkah langkah pengajaran
A. Berjalan alami
B. Lomba jalan cepat
C. Berjalan di atas garis
D. Latihan mobilitas khusus
E. Jalan cepat di variasi kan
F. Jalan cepat jarak jauh

Dasar-dasar lompat

A. Teori
Pertama kali melihat 4 Nomor lompat dalam atletik mungkin nampak sangat berbeda satu
dengan yang lain dari sudut pandang teknik mulai dari lompat jauh lompat jangkit lompat
tinggi sampai lompat tinggi galah.
 Sasaran
Tujuan dalam nomor lompat adalah untuk memaksimalkan ukuran jarak capai atau
tinggi lompatan dalam lompat jangkit tujuannya untuk memaksimalkan jarak dari 3
lompatan yang berurutan dengan lompat tinggi galah atau dibentuk untuk
menggunakan sebuah galah.
 Aspek biomekanika
Jarak dan tinggi lompatan di tunjukkan oleh 3 parameter:
A) Kecepatan saat bertolak
B) Sudat tolakan
C) Tinggi titik pusat massa saat bertolak
 Struktur gerakan
 A) Awalan
B) Bertolak
C) Melayang
D) Pendaratan
B. Mengajarkan teknik melompat
Nomor lompat termasuk dalam klasifikasi jenis keterampilan yang bersifat kombinasi check
list artinya ada gerakan siklis yang kemudian dilanjutkan dengan gerakan asiklik sehingga
dapat memanfaatkan metode bagian maupun keseluruhan.
Nomor lompat konsentrasi gerakannya ada pada unsur-unsur berikut:
 Bertumpu dari lari awalan
 Gerakan di dalam fase melayang
 Pendaratan.
1. Latihan teknik dan latihan fisik
 Latihan-latihan lari umum dan drill
 Lari khusus
 Meloncat-loncat
 Jingkat-jingkat
 Lompat gawang
2. Permainan
Berbagai kotak dan benda-benda lain diatur dalam hal yang telah diberikan tanda.
para atlet bergerak bebas di dalam area melompat setiap benda yang ia jumpai.
3. Keamanan dan organisasi
 Adalah penting untuk menjamin bahwa semua area awalan adalah aman
utamanya pada tempat-tempat bertolak faktor bertumpu
 Tempat pendaratan harus digali sebelum digunakan dan dibersihkan dari
batu-batuan.
C. Lompat jauh
Rangkaian lompat jauh secara keseluruhan
 Awalan
 Tolakan
 Melayang
 Mendarat
 Fase awalan
Tujuan: untuk mengetahui kecepatan maksimal yang terkontrol
 Fase bertolak
Tujuan: guna memaksimalkan kecepatan vertikal dan guna memperkecil hilangnya
kecepatan horizontal.
Karakteritik teknik:
 Panjang awalan bervariasi anatar 10 langkah samapi 20 langkah
 Teknk lari sama dengan teknik sprinter
 Kecepatan awalan meningkat secara terus-menerus sampai papan tolakan.i
 Fase melayang
Teknik duduk luncur (sail)
Tujuan: Mendarat dengan efisien
Karakteristik teknik :
 Dalam posisi menolak atau take off tungkai bebas di pertahankan
 Badan tetap tegak keatas dan vertikal
  Tungkai tolakan mengikuti Selama waktu melayang
 Tungkai tumpuan di bengkokkan dan di tarik kedepan dank e atas mendekati
akhir gerak melayang.
 Baik tungkai bebas maupun tungkau tumpu di lurskan kedepan untuk
mendarat.
Teknik menggantung (hang)
Tujuan:Mendarat dengan efisien.
Karakteristik teknik:
 Tungkai bebas di turunkan oleh gerak putaran pada sendi pinggang.
 Pinggang di dorong kedepan
 Tungkai penumpu adalah parallel dengan tungkai bebas
 Lengan ada dalam posisi ke atas dan k belakang

Saran untuk teknik ini :

 Usahakan untuk menghindarkan tertariknya batang tubuh kea rah tungkai

denganmenjaga ketegakan tubuh sewaktu melayang.
 Usahakan untuk tidak melakukan posisi menggantung ini terlalu awal,
dengan cara membuka kedua belah paha cukup lebar setelah melakukan
take off
 Koreksi dulu gerakan rotasi ke depan sebelum melakukan landing dan
lakukan penundaan persiapan landing sampai saat terakhir.
Teknik berjalan di udara (hitchkick)
Teknik ini digunakan oleh perlompat yang melebihi prestasi 7 meter
Tujuan: mempersiapkan pendaratan dengan efisien
Karakteristik teknik:
 Gerakan lari di teruskan di udara didukung oleh ayunan lengan
 Irama langkah lari ancang-ancang haruslah tidak diganti
 Gerakan lari harus berakhir saat mendarat, dengan kedua tungkai di
luruskan ke depan.

Saran untuk teknik ini :

 Usahakan untuk tidak menciptakan posisi hitchkikck ini terlampau dini

dengan cara membuka celah paha selebar mungkin setelah take off
 Hindarkan terjadi nya pembalikan arah rotasi kedeoan sebelum landing
 Koreksi dulu gerakan melangkah yang terbatas di udara, dengan cara
mengayunkan kearah belakang kaki yang memimpin setelah take off
 Fase pendaratan
Tujuan : memperkecil hilang nya jarak lompatan.
Karakteristik teknik :
 Kedua tungkai hampir sepenuhnya di luruskan
 Togok di bengkokkan ke depan kedua lengan di tarik ke belakang
 Pinggang di dorong ke depan menuju titik sentuh tanah

Saran untuk fase ini :

 Cegah peluncuran kaki yang terlampau awal dengan memperlambat

lengkapnya gerakan melayang.
  Hindarkan terjatuhnya tubuh ke beakang dengan cara menekukkan kedua
lutut begitu tumit menyentuh pasir gerakan ini hendaknya di sertai dengan
ayyunan tangan ke depan yang cepat
 Cegah gerakan rotasi kedepan yang terlampau awal dari tubuh dengan cara
mempertahankan kelurussan tubuh sedapat-dapatnya sampai sesaat
sebelum landing.
Langkah-langkah pengajaran
1. Lompat berturut-turut melewati rintangan
2. Lompatan tanda jauh dari papan tolak
3. Lompatan jauh
4. Teknik pada papan tolak
5. Teknik melayang dari awalan pendek
6. Rangkaian keseluruhan dengan awalan penuh
 Peraturan dalam cabang lompat jauh
 Setiap peserta boleh melakukan 3 kali lompatan yang di perhitungan adalah
lompatan yang paling jauh
 Lompatan harus di mulai dari sebuah papan yang panjangnya 1,22 meter.
Ujung papan yang paling dekat dengan daerah la dung di sebut garis take off
 Jika si pelompat menyentuh daerah di luar batas take off dengan salah satu
bagian tubuh tanpa melompat, maka disebut foul/dus
 Sebelum pelompat mulai melompat, ia boleh lari dulu dalam jarak tak
terbatas
 Jarak lompatan di ukur pada sudut tertentu mulai dari jejak terdekat di
daerah landing bagian tubuh manapun sampai ke garis take off
 Jika pelompat pada saat landing menyentuh tanah di luar daerah landing,
pada jarak yang lebih dekat ke garis take off dari jejak di pasir maka di hitung
dis. .
D. Lompat jangkit
Urutan lompat jangkit
 Awalan
Pelompat melakukan lari percepatan sampai kecepatan yang terkontrol
 Hop(jingkat)
Pelompat melakukan gerakan cepat dan datar, menjangkau 35% jarak kesuluruhan.
 Langkah
Pelompat menjangkau kira kira 30% jarak keseluruhan. Langkah ini adalah bagian
yang paling kritis dalam lompat jangkit. Lama waktunya harus sama dengan tahap
jingkat.
 Lompat
Pelompat bertolak dengan kaki berlawanan dan menjangkau kira-kira 35% jarak
keseluruhan.
 Fase lari awalan
Tujuan: mencapai kecepatan maksimum dan menempatkan badan siap untuk
bertumpu/bertolak.
Karakteristik teknik :
 Panjang awalan bervariasi antara 10 langkah ( bagi pemula) dan lebih dari 20
langkah (bagi pelompat kelas atas)
 Teknik lari mirip dengan lari spirint.
  Frekuensi langkah di tingkatakan pada bagian akhir awalan.
 Kecepatan di tingkatkan terus-menerus selama awalan
 Kaki tumpu aktif dan cepat dengan gerakan ,ke bawah dan kebelakang,

Saran pada fase ini :

 Hindarkan ketegangan berlebihan , dengan cara meningkatkan kecepatan

lari secara bertahap
 Hindarkan penurunan kecepatan pada saat menginjak papan lompat
 Hindarkan langkah berlebihan dengan cara menekankanpada kecepatan kaki
sejauh kurang lebiih 10 meter terakhir
 Hindarkan memotong langkah , dengan cara memperpanjang jarak lari
 Hindarkan tercapainya kecepatan maksimum yang terlalu dini, dengan cara
memperpendek jarak lari. ‘
 Fase jingkat
Tujuan: mencapai gerak melayang yang datar dan jauh dengan meminimalkan
kehilangan kecepatan horizontal
Karakteristik teknik:
 Paha tungkai bebas di dorong ke posisi horizontal
 Arah tolakan adalah kedepan, bukan ke atas.
 Tungkai bebas di tarik ke belakang.
 Tungkai penumpu di tarik ke depan-atas kemudian di luruskan ke depan
guna mempersiapkan sentuhan pendaratan
 Togok di pertahankan tetap tegak.

Saran untuk fase ini :

 Untuk mencegah lompatan yang terlampau tinggi , usahakan menekankan

arah gerak kedepan , terutama pada waktu take off
 Untuk menghidarkan lompatan yang terlalu tinggi , usahakan untuk
melakukan langkah panjang pada beberapa langkah terakhir sebelum
lompatan.
 Untuk mencegah agar tidak jatuh , perbaiki posiis landing dengan ibu jari yan
terbuka sedikit sebelum melakukan landing
 koreksi take off yang buruk sebelum melakukan step. Usahakan supaya
punggung lurus dan landing secara aktif.
 Lakukan landing secara aktif sebagai suatu gerakan memgas ketika
menyentuh tanah, daripada menunggu tanah menyentuh kaki yang take off
 Fase langkah
Tujuan: menyamakan lama waktu saat Berjingkat, untuk mencapai ketinggian yang
sama seperti pada saat Berjingkat.

Karakteristik teknik:

 Kaki tumpu adalah aktif dan cepat dengan gerak ‘ke bawah dan ke belakang’
 Tungkai depan di luruskan hampir sepenuhnya.
 Ayunan kedua lengan di manfaatkan bila mungkin
 Paha tungkai bebas lebih tinggi dari pada horizontal
 Posisi Togok (batang tubuh) adalah tegak.
  Tungkai bebas di luruskan ke depan-bawah.

Saran pada fase ini :

 Untuk menghindarkan langkah yang terlamoau pendek dan datar, usahakan

meninggikan lutut sewaktu take off
 Langkah yang terlampau pendek (jaraknya) dan tinggi dapat di hindarkan
dengan cara melebarkan kaki pada saat take off
 Hindarkan ketergeseran sewaktu take off , dengan cara mengoreksi gerakan
kaki setelah landing dari gerakan hop tadi
 Jika mengunakan take off dengan tangan, segara koreksi gerakan tangan
yang terlampau berlebih untuk mencegah perputaran punggung kea rah
depan.
 Fase lompat
Tujuan : untuk bertumpu sekuat-kuatnya pada sudut tumpuan yang optimum
Karakteristik teknik:
 Kaki tumpu adalah aktif dan cepat dengan gerak ‘ke bawah dan ke belakang
 Tungkai tompang hampir lurus pada saat bertolak.
 Ayunan kedua lengan di manfaatkan bila mungkin
 Posisi badan tegak
 Teknik menggantung atau duduk luncur di gunakan saat di udara
 Kedua tungkai hampir lurus penuh pada saat Mendarat.

Saran pada fase ini :

 Hindarkan terjadinta hang atau hitch kick yang di modifikasi terlampau dini ,
dengan mengusahakan agar kedua paha terbuka lebar sebelum take off
 Usahakan supaya kedua kaki tidak di angkat ke atas terlampau awal dengan
melkukan gerakan sedikit lamban
 Usahakan untuk memperbaiki landing yang tegak , dengan cara
menenkukkan kedua kaki sebelum di luncurkan ke muka
 Usahakan untuk memperbaiki posisi jatuh ke pit tidak ke belakang dengan
cara memperhatikan menekukknya lutut sewaktu kaki menyentuh pasir
sekaligus diserati gerakan tangan kedepan.

Langkah-langkah pengajaran/pelatihan

1. Lompat berirama
2. Lompat jangkit secara ganda
3. Lompat jangkit dengan menuju papan tolakan
4. Petak lompat jangkit
5. Lompat jangkit dari awalan sedang(medium)
6. Gerak keseluruhan dari awalan penuh
 Peraturan dalam cabang lompat jangkit
 Lompatan harus sedemikian rupa, sehingga atlet tadi selalu Mendarat lagu
dengan kaki yang sama
 Langkah kaki harus sedemikian rupa, sehingga atlet tadi selalu berlawanan
dengan kaki yang di pakai melompat dapat menyentuh tanah terlebih
dahulu
  Jika si pelompat menyentuh tanah pada saat melompat menggunakan kaki
yang tidak di gunakan untuk. Melompat, maka di hitung dis
E. Lompat tinggi

Tujuan umum lompat tinggi :

 Memprokyesikan pusat gravitasi tubuh si peloncat di udara pada kecepatan

bergerak ke muka yang maksimum
 Mengoptimalkan perubahan energy kinetic pada saat lari menjadi gerakan anguler
sewaktu take off sehingga di peroleh loncatan yang tinggi.
Urutan gerak lompat tinggi secara keseluruhan
 Mendarat
 Melayang
 Bertolak
 Awalan
 Lompat tinggi terbagi dalam fase-fase: Lari awalan, Bertumpu/ bertolak,
Melayang, Mendarat.
 Fase lari awalan
Tujuan: membentuk kecepatan optimal (bukan maksimal)
Karakteristik teknik :
 Lari awalan membentuk huruf ‘j’ permulaan lurus (3-6 langkah), kemudian
melengkung (4-5 langkah)
 Kaki tumpu pada langkah pertama adalah bola kaki
 Kecondongan badan ke depan sedang-sedang saja untuk langkah pertama.
 Kecepatan di tingkatkan terus-menerus sepanjang lari awalan.
 Langkah akhir untuk mempersiapkan tolakan

Saran pasa fase ini :

 Peningkatan kecepatan hendakanya ditekankan pada tiga langkah terakhir

dan di lakukan secara bertahap
 Cegah dan perbaiki penyimpangan dari garis lurus pada saat melkukan
straddle
 Perbaikan kurva yang kurang efisien dalam flop ( pada saat lari) dengan
membuat pola tertentu dengan tanah.
 Perbaiki irama lari dengan menekankan pada irama 1-2,1-2-3, pada kelima
langkah terakhir.
 Fase bertolak
Tujuan : memaksimalkan kecepatan vertikal dan mengawali gerakan memutar yang
di perlukan untuk melewati mistar.
Karakteristik teknik :
 Kaki tumpu adalah aktif, cepet dan datar, dengan gerakan ‘ke bawah dan ke
belakang’.
 Kaki tolak menunjuk ke arah tempat pendaratan
 Waktu di tanah pembengkokan tungkai tumpuan adalah di perkecil.
 Lutut tungkai bebas di dorong ke atas sampai paha paralel dengan tanah
 Badan tegak vertikal pada akhir tolakan

Saran dalam fase ini :

  Perbaiki loncatan melalui mistar pada saat take off dengan penekanan pada
lifting vertikal
 Usahakan untuk tidak bersandar ke mistar, dengan selalu mengingatkan si
atlet bahwa ia harus meloncat di atas mistar dan bukan sekedar melewati
mistar tadi
 Dalam kedua teknik loncatan straddle dan flop perhatikan setiap usaha
untuk meimbulkan gerakan lain sebelum kaki take off betul-betul siap . hal
ini dapat di peroleh dengan cara membiarkan kaki take off tetap bergantung
sesaat.
 Fase melayang
Tujuan: melewati mistar
Karakteristik teknik :
 Posisi bertolak di pertahankan pada saat badan memperoleh ketinggian
 Lengan depan meraih ke atas menyilang dan melewati mistar
 Pinggang di angkat melewati mistar dengan melengkung kan punggung dan
menurunkan tungkai dan kepala.
 Lutut di renang kan untuk memungkinkan badan lebih melengkung ke
belakang.

Saran dalam fase ini :

 Tentukan titik tertinggi di atas mistar yang bias anda lompati. perbaiki posisi
take off dan usahakan untuk melakukan pengangkatan tubuh secara vertikal
yang efisien.
 Dalam loncatan yang mengunakan teknik straddle :
- Untuk mencegah jatuhnya mistar karena tersentuh kaki yang
memimpin, lakukan ayunan sejauh mungkin ke samping atas
- Untuk mencegah agar pinggul tidak terlalu rendah, usahakan agar
kepala serendah mungkin( mengarah ke bawah)
- Untuk menghindarkan jatuhnya mistar karena tersentuh kaki yang
menggantung, usahakan untuk menganggkat lutut setinggi mungkin
pada saat melintas mistar.
 Dalam loncatan yang mengunakan teknik flop :
- Perhatikan bagian terendah pinggul
- Usahakan untuk menekuk kedua lutut sebelum melintasi
mistar, sehingga pantat tidak menyentuh mistar
- Hindarkan terbentuknya posisi V dengan pinggul jauh di
bawah mistar , dengan mengangkat kaki lebih tinggi.
 Fase Mendarat
Tujuan: menghindari cedera
Karakteristik teknik
 Kepala di tarik ke dada
 Mendarat pada bahu dan punggung
 Lutut di pisahkan untuk pendaratan

Langkah-langkah pengajaran / pelatihan

1. Berlari melengkung/menikung
2. Lari di tikungam dengan bertolak
 3. Lompat gaya gunting
4. Gaya flop dari awalan berdiri
5. Gaya flop awalan lutut tinggi
6. Rangkaian gerak keseluruhan lompat tinggi

Peraturan dalam lompat tinggi

 Tinggi mistar harus di ukur mulai dari dasar sampai ke bagian terendah dari sisi
atas mistar tersebut
 Seorang peloncat boleh mulai meloncatu mistar yang di pasang paling rendah
pada ketinggian minimum atau lebih tinggi dari itu setelah itu, boleh memilih
ketinggian mistar sesuka hati nya
 Semarang peloncat di anggap gagal ketika
1. Menyentuh mistar sampai jatuh
2. Menyentuh mistar dengan dua kaki langsung di angkat
3. Menyentuh dasar atau daerah landing setelah melampaui I ang yang tegak
lurus dengan salah satu bagian tubuh tanpa berhasil melewati mistar.
F. Lompat tinggi galah
Tujuan umum :
 Memproyeksikan pusat gravitasi (gaya berat) tubuh si peloncat di udara dengan
mengalihkan gerakan linier ke gerakan angulerdi bantu oleh galah
 Mengoptimalkan kecepatan lari, kakuatan otot dari tenaga sewaktu take off, serta
energi kinetic yang di salurkan ke dalam galah, sehingga di peroleh loncatan setinggi
mungkin.
Lompat tinggi galah terdiri dari beberapa fase
 Dalam fase awalan dan penancapan galah, perlompat melakukan lari percepatan
sampai kecepatan maksimum yang terkontrol dan mengatur penempatan galah siap
untuk bertolak
 Dalam fase tolakan dan penetrasi, energi dari lari awalan di pindahkan ke galah
 Dalam fase mengguling ke belakang dan memutar, energi disimpan pada galah
kemudian di manfaatkan untuk mengangkat badan perlompat. Hal ini di bantu oleh
gerakan otot tambahan.
 Fase melewati mistar adalah selesainya lompatan dan di mulai nya persiapan untuk
Mendarat dengan aman.
 Fase lari awalan
Tujuan: memperkecil gangguan terhadap lari awalan dan mempersiapkan suatu
penancapan galah yang efektif.
Karakteristik teknik :
 Tangan-tangan terpisah selebar bahu. Tangan kanan lebih tinggi memegang
galah.
 Kedua lengan di bengkokan, tangan kanan dekat dengan Pinggang
 Ujung galah ada di atas tinggi kepala
 Siku lengan kiri menunjukan ke samping
 Badan bagian atas tegak
 Fase penancapan galah
Tujuan: memposisikan galah dalam persiapan untuk bertolak sambil meminimalkan
hilangnya kecepatan.
Karakteristik teknik :
  Ujung galah di turunkan secara teratur dan lembut pada tiga langkah awalan
terakhir
 Penancapan galah di mulai pada kontak kaki kiri dua langkah terakhir
dengan dorongan galah ke depan
 Lengan kanan di angkat cepat, tangan mendorong dekat kepala saat kontak
kaki kanan
 Badan tegak dengan bahu bidang menghadap kotak
 Fase tolakan/penetrasi
Bertolak
Tujuan: memindahkan energi maksimal ke galah
Karakteristik teknik :
 Kaki penancapan aktif dan pada telapak kaki kesuluruhan
 Badan sepenuhnya di luruskan dengan lengan kanan di luruskan penuh ke
atas
 Tangan (kanan) lebih atas langsung di atas atau di depan kaki tolak
 Paha tungkai bebas di Ayun aktif ke depan

Penetrasi

Tujuan: mentransfer energi maksimum ke galah

Karakteristik teknik :

 Pelompat siap di dalam posisi tolak

 Bandul yang panjang di ciptakan di sekitar bahu dan pinggang
 Lengan kiri di dorong ke depan dan ke atas
 Lengan kanan di luruskan penuh
 Fase mengguling ke belakang/meluruskan/memutar
Mengguling ke belakang
Tujuan: mencapai lengkungan maksimum pada galah (menyimpan energi) dan
memposisikan badan untuk memanfaatkan energi yang di simpan
Karakteristik teknik
 Kedua tungkai di bengkokan dan di tarik ke dada
 Kedua lengan di luruskan
 Punggung dalam posisi paralel dengan tanah

Meluruskan dan memutar (stretch And turun)

Tujuan: memanfaatkan energi dari galah guna meningkatkan badan pelompat

Karakteristik teknik :

 Badan bergerak dari posisi bentuk huruf ‘L’ ke bentuk huruf ‘T’
 Lengan kanan di luruskan, lengan kiri di tekuk dengan Siku ada di
sebelah kanan galah
 Pinggang melewati dekat galah
 Putaran di mulai dengan tarian kedua lengan
 Badan berputar untuk menghadap mistar
 Fase melewati mistar/ pendaratan
Melewati mistar
 Tujuan: mencapai ketinggian maksimum setelah melepaskan galah dan melewati
mistar.
Karakteristik teknik :
 Mendorong galah dengan lengan kanan
 Mistar di lewati dalam posisi melengkung atau di bengkokan
 Badan di luruskan seterah melewati mistar
 Mendarat pada punggung

Saran pada fase ini :

Untuk menghindarkan kegagalan mendekatkan galah ke posisi vertikal,

rendahkan peganggan galah dan usahakan melakukan gerakan menarik yang
sedikit tertunda
 Untuk mencegah tersentuhnya mistar sewaktu tubuh melayang jatuh,
usahakan gerakan galah yang tegak lurus tadi lebih tegak ke kotak
 Untuk menghindarkan tersentuhnya mistar oleh tangan , usahakan agar
kedua siku terangkat setelah gerakan push off
 Langkah-langkah pengajaran /pelatihan
 Pegangan dan cara membawa galah
 Melangkah di lanjutkan dengan mengayun
 Melangkah di lanjutkan dengan mengayun dari papan tolak
 Mengayun dan memutar dari papan tolak
 Menancap dan melompat
 Rangkaian gerak keseluruhan

Peraturan dalam loncat galah

 Lepas landasan dengan tujuan untuk membuat llsuatu lompatan

 Setelah lepas kandas ia menempatkan tangan yang lebih rendah di atas
tangan yang lebih tinggi, atau memindahkan tangan yang atas lebih
tinggi lagi pada galah
 Sebelum lepas landas dari dasar, ia menyentuh bagian belakang dari
kotak dengan galah.

Dasar-dasar lempar

A pengantar

Tujuan nomor lempar adalah untuk mengukur maksimal jarak tempuh alat.

 Aspek biomekanika
Jarak di tentukan oleh sejumlah parameter, ada tiga parameter pelepasan yang paling
penting bagi atlet dan pelatih adalah :
 Tinggi
 Kecepatan
 Sudut, dan unik lempar cakram dan lembing ada
 Kualitas aerodinamik alat
 Faktor-faktor lingkungan
 Struktur gerakan
Pada nomor lempar ada empat fase utama :
 Persiapan
 Pembentukan momentum
 Pengantaran/pelepasan
 Pemulihan (recovery)
Dalam fase persiapan, atlet memegang alat untuk memulai fase pembentukan
momentum.
Dalam fase pembentukan momentum bertujuan untuk meningkatkan kemungkinan
kecepatan pelepasan alat melalui percepatan dan bersama sama mencapai suatu
tingkatan yang optimal.
Dalam fase lepasnya alat, kecepatan disimpan, di tingkatkan dan di pindahkan dari
tubuh atlet ke alat dan alat itu di lepaskan. Ciri umum posisi power yang efektif
dalam nomer lempar adalah :
 Tengangan otot di seluruh tubuh
 Suatu sikap berdiri yang seimbang dengan kedua kaki di tanah
 Berat badan ada di atas kaki kanan, Tumit kanan di angkat
 Tumit kanan dan jari – jari kaki kiri sebaris
 Condong badan ke belakang menghadap arah lemparan
Sebagai tambahan posisi kuat yang efektif
 Urutan koordinasikan dengan baik dan gerakan berturut-turut dari semua sendi-
sendi yang terlibat saat melempar. Kaki, lutut, Pinggang, bahu, lengan dan tangan.
 Suatu pelurusan pilinian pada tungkai kanan menggunakan otot-otot kuat dari
tungkai kiri untuk mengangkat badan
 Suatu penguatan tungkai kiri untuk mempercepat sisi kanan tubuh dan
menghasilkan gerakan vertikal.
 Suatu tegangan busur atau posisi terpilih menyebabkan tekanan tinggi dalam tubuh,
bahu dan lengan yang dapat di gunakan untuk menghasilkan daya percepatan
 Suatu gerakan menghambat dari tubuh bagian atas bahwa gerakan memutar tubuh
dihentikan pada sisi kiri memungkinkan sisi kanan untuk melakukan gerak
percepatan
1. Mengajarkan teknik melempar
Metode berantai di gunakan untuk mengajarkan nomor-nomor lempar.
Unsur yang di tetapkan:
 Pengantar pada peralatan ( keamanan dan Pegangan)
 Pangantaran /delivery ( menggunakan lemparan depan)
 Posisi power
 Pemulihan /recovery
 Pembentukan momentum
 Fase persiapan
Poin-poin penekanan antara lain:
 Kecepatan optimum dalam fase pembentukan momentum
 Meningkatkan kecepatan dalam posisi power dan pelepasan
 Suatu posisi power yang betul
 Aktifitas berturut-turut dari sendi-sendi yang terlibat dalam gerakan akhir
memuncak dengan kecepatan maksimum di pindahkan ke alat
 Meluruskan seluruh tubuh saat pelepasan alat
 Pengembangan teknik dengan alat sedikit lebih ringan dari pada berat alat
untuk lomba
  Suatu variasi yang luas akan latihan, peralatan, gerakan lempar dan situasi
[Link]-poin yang harus di hindari
 Pengantar teknik lomba di perlukan untuk atlet pemula yang belum
mencapai persyaratan fisik yang layak
 Alat yang ukurannya tidak layak, beratnya atau kualitas aerodinamikanya
 Pengantar terhadap unsur-unsur teknik baru sebelum prestasinya
memuaskan dari yang telah di perkenalkan
 Gerakan melempar yang berlebihan bagi atlet yang belum memperoleh
tingkat kekuatan yang layak pada otot-otot abdomen/perut dan tungkai.
2 latihan teknik dan latihan fiaik
 Gerakan memecut
 Gerakan menolak
 Gerakan melempar
 Gerakan lempar kebelakamg

[Link]

 Permainan memperkanalkann lempar lembing seperti kenakan sasaran melempar

dari lari sprint
 Permainan memperkanalkann tolak peluru
Melempar bola di atas Palang dan mengikuti arah bola
 Permainan memperkanalkann lempar cakram
Melempar simpI atau ring atau menjatuhkan kotak kardus

[Link] dan pengaturan

 Peralatan harus di pelihara dan di simpan di tempat yang aman. Sebelum mengajar
periksa keamanan alat yang sudah di perbaiki
 Saat mengambil alat lempar, tidak ada yang melakukan lemparan, alat Lembing di
bawa secara vertikal
 Awal latihan harus di bawah arahan pelatih
 Semua pelempar harus berdiri jauh ke belakang dari garis lemparan apabila mereka
sedang menunggu giliran lempar
 Pelempar harus meyakinkan bahwa tak seorang ada di sektor lemparan sebelum
melakukan lemparan
 Setelah melempar, pelempar harus menunggu semua selesai melempar atau di
perintahkan untuk mengumpulkan peralatan oleh pelatih
 Kondisi yang basah menciptakan peluang terjadinya kecelakaan dan harus di ambil
tindakan ekstra peringatan, terutama untuk alat yang melesat setelah jauh
[Link] atlet harus ada dalam pengawasan oelatih
 Pelempar yang kadal harus di tempatkan di sisi kiri dan atlet pelempar yang tidak
kidal di tempatkan di sisi kanan grup
 Manfaatkan formulir khusus pengaturan

b. Lempar lembing

lempar lembing terbagi dalam beberapa fase yaitu:

 Fase awalan pelempar di ppelempar fase irama lima langkah terjadi percepatan
sebagai persiapan pelempar menuju fase pelepasan lembing
 Fase pelepasan di hasilkan kecepatan tambahan dan di transfer ke lembing sebelum
di lepaskan
 Dalam tahapan pemulihan, pelempar menahan dan menghindari kesalahan.
1. Pegangan/grip
Tujuan: memegang lembing dengan kuat dan nyaman
Karakteristik teknik :
 Pegangan dengan ibu jadi dan telunjuk
 Pegangan dengan ibu jari dan jari tengah
 Pegangan dengan telapak dan jari tangan
 Lembing di letakkan secara diagonal di tangan
 Telapak tangan menghadap ke atas
 Pegangan tangan rileks

Saran pada tahap ini :

 Usahakan supaya pegangan tangan pada lembing sedemikian rupa,

sehingga telapak tangan menghadap ke atas
 Hindarkan posisi tangan yang tidak satu jarinya pun terletak di belakang
garis pembungkusan lembing.
2. Fase awalan
Tujuan: mempercepat gerakan pelempar dan lembing
Karakteristik teknik :
 Lembing di pegang horizontal di atas bahu
 Bagian atas lembing setinggi kepala
 Lengan tetap stabil (tidak bergerak ke depan atau ke belakang)
 Lari percepatan rileks terkontrol dan berirama (6-12 langkah)
 Percepatan sapi mencapai kecepatan optimum, yang di pertahanan kan
atau di tingkatkan dalam irama lari 5 langkah
3. Fase irama 5 langkah
Penarikan
Tujuan : menempatkan lembing dengan baik untuk di lepas
Karakteristik teknik :
 Penarikan di mulai menghadap ke arah lemparan, lengan kiri di tahan di
depan untuk keseimbangan
 Lengan di lempar di luruskan ke belakang pada waktu langkah 1 dan 2
 Lengan lempar setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi setelah Penarikan
 Ujung lembing dekat dengan kepala

Langkah implus : menempatkan dan mempersiapkan badan untuk pelepasan

Karakteristik teknik:

 Dengan aktif dan datar dari seluruh telapak kaki kiri (tidak kehilangan
kecepatan)
 Lutut kanan mengayun ke depan (bukan ke atas)
 Badan condong ke belakang tungkai dan Togok menyusul lembing
 Bahu kiri dan kepala menghadap ke arah lempar poros lengan dan poros
bahu lempar paralel
 Langkah implus lebih panjang daripada langkah pelepasan
 Penempatan kaki

Tujuan: menciptakan kecepatan dan memindahkan nya ke lembing

Karakteristik teknik :

 Irama lari 5 langkah :

Penarikan, langkah implus, pelepasan
 Kecepatan meningkat sampai tingkat optimum (berdasar pada
kemampuan individual)
4. Fase pelepasan
Transisi
Tujuan : memindahkan kecepatan dari tungkai ke togok
Karakteristik teknik :
 Kaki kanan di tempatkan datar pada sudut akut ke arah lemparan
 Tungkai menyusul togok
 Poros bahu lembing dan pinggang adalah paralel
 Lutut kanan dan pinggang di dorong ke depan secara aktid
 Lengan lempar tetap di luruskan

Posisi power

Tujuan : memindahkan kecepatan dari togok ke bahu

Karakteristik teknik :

 Penempatan kaki kiri adalah aktif dan kokoh

 Sisi kiri di stabilkan
 Togok di angkat dan ada gerakan memutar sekitar tungkai kiri
 Otot-otot pada bagian depan badan di tegakkan secara kuat dalam
“posisi lengkungan “
 Bahu lempar mendorong ke depan
 Siku lengan lempar berputar ke depan telepak tangan tetap ke atas

Gerakan lengan akhir

Tujuan:memindahkan kecepatan dari bahu/lengan ke lembing

Karakteristik teknik :

 Siku kanan di tarik ke depan dan ke atas di samping kepala

 Togok bergerak ke badan
 Meluruskan Siku lengan lempar secara eksplosif
 Sisi kiri badan di halangi oleh tungkai kiri yang kokoh dan Siku kiri yang
di bengkokan dekat dengan togok
 Kaki kanan memelihara kontak dengan tanah sampai lembing di
lepaskan
 Kaki kanan memutar pada sisi luarnya dan di tarik ke belakang
 Togok sedikit miring ke kiri, bahu kanan langsung di atas kaki kiri
 Bahu lengan lempar berada sedekah mungkin vertikal pada saat lepas
5. Fase pemulihan
Tujuan : menghentikan gerakan badan ke depan dan menghindari kesalahan
 Karakteristik teknik :
 Tungkai-tungkai di tukar posisi nya dengan cepat setelah pelepasan
lembing
 Tungkai kanan adalah tungkai bengkonadan bagian atas di rendahkan
 Badan bagian atas di rendahkan
 Tungkai kiri di Ayun ke belakang
 Jarak antara kaki dari tungkai penahan ke garis batas lempar adalah 1,5
– 2,0 m

Langkah-langkah pengajaran/pelatihan

 Lemparan ke depan
 Lemparan dengan berdiri
 Irama 3 langkah dan lempar
 5 langkah dan lempar
 Awalan Penarikan
 Rangkaian lempar lembing secara keseluruhan
6. Peraturan dalam lempar lembing
 Lembing di lempar kan dari belakang lengkungan sebuah lingkaran yang
memiliki radius 8 meter
 Lembing harus di pegang pada bagian yang di beri lapisan, dengan satu
tangan
 Gaya non ortodoks, seperti hurling atau slinging, tidak di ijinkan
 Lemparan di anggap sah jika ujung metal dari lembing menghujam ke
tanah lebih dahulu sebelum bagian yang lain.

C. Tolak peluru

Teknik tolak peluru linier terbagi dalam beberapa fase :

 Dalam fase persiapan, pelempar di tempatkan untuk memulai meluncur

 Dalam fase meluncur, pelempar dan peluru bergerak di percepat pada saat pelempar
bersiap untuk fase pengantaran oeluru
 Dalam fase pengantaran peluru di hasilkan kecepatan tambahan dan di pindahkan ke peluru
sebelum di lepaskan
 Dalam fase pemulihan pelempar menahan dan menghindari kesalahan
1. Pegangan/grip
Tujuan : memegang peluru secara kokoh

Karakteristik teknik :

 Peluru terletak pada jari-jari tangan dan pangkal jari-jari

 Jari-jari paralel dan sedikit terpisah
 Peluru di tempatkan pada bagian depan leher. Ibu jari pada tulang selangka
 Siku keluar dengan sudut 45 derajat terhadap badan

Saran pada fase ini :

 Jangan memegang peluru terlampau ke ujung jari, terutama kalau jari-jari tangan
anda kuat.
  Untuk memperbaiki pegangan seorang atlet yang salah , suruhlah ia memungut
peluru itu dari tanah , dengan cara ini biasanya pegangan atlet tadi akan baik dan
efisien
 Perbaiki posisi tangan yang memegang peluru tadi tangan sedemikian rupa letaknya
sehingga peluru akan menyentuh tulang selangka dekat dagu
2. Fase persiapan / preparation
Tujuan : mempersiapkan tahap keluncuran
Karakteristik teknik :
 Pelempar mulai dengan berdiri tegak di bagian belakang lingkaran dengan punggung
menghadap balok panahan
 Togok di bungkukkan ke depan paralel dengan tanah
 Badan seimbang dalam topang tunggal
 Tungkai topang di bengkokan sedangkan tungkai bebas di tarik ke arah punggung
lingkaran
3. Fase luncurkan / glide
Tujuan : mengawali percepatan dan menempatkan badan untuk aksi tolakan akhir.
Karakteristik teknik :
 Badan. Bergerak dan kaki depan menuju ke Tumit, panggil tidak duduk
 Tungkai bebas di dorong rendah ke balok penahan
 Tungkai topang di luruskan di atas Tumitnya
 Tungkai topang memelihara kontak dengan landasan selama gerak luncurkan
 Bahu di jaga tetap bidang terhadap bagian belakang lingkaran

Penempatan kaki

Tujuan : mengawali percepatan dan menempatkan badan aksi tolakan akhir

Karakteristik teknik :

 Luncurkan pada Tumit kaki kanan dan Mendarat pada bola kaki
 Kaki kanan di tempatkan pada titik pusat lingkaran lempar
 Kaki Mendarat hampir serentak, kaki kanan lebih dahulu
 Kaki kiri Mendarat pada bola kaki bagian dalam
4. Fase pengantaran/delivery
Tujuan: memelihara kecepatan peluru dan memulai gerak percepatannya yang utama
Karakteristik teknik :
 Berat badan di tumpukan pada bola kaki kanan, lutut kanan di tekuk
 Tumit kaki kanan dan jari-jari kaki kiri di tempatkan segaris (“posisi Tumit – ibu jari “)
 Pinggang dan bahu terpilin
 Kepala dan lengan kiri di kunci di belakang
 Siku kanan membentuk sudut 90 derajat dengan togok

Fase pengantaran

Percepatan utama

Tujuan: memindahkan kecepatan dari pelempar ke peluru

Karakteristik teknik :
  Tungkai kanan di luruskan dengan gerakan memelintir yang eksplosif sampai
pinggang kanan menghadap bagian depan lingkaran lempar
 Tungkai kiri hampir di luruskan dan di tahan, mengangkat badan (dan
mempengaruhi sudut lepas).
 Gerakan memilin togok di blok oleh lengan kiri dan bahu
 Siku kanan di putar dan di angkat dalam arah lemparan
 Berat badan di transfer dari tungkai kanan ke kiri

Gerakan lengan akhir

Tujuan: memindahkan kecepatan dari pelempar ke peluru

Karakteristik teknik :

 pengarahan dari lengan tolak di mulai setelah tungkai dan tubuh di luruskan
sepenuhnya
 Lengan kiri di tekuk dan di tempatkan dekat dengan togok
 Percepatan di teruskan dengan pergelangan tangan yang di regangkan Sebelumnya
(ibu jari bawah, jari-jari memutar keluar setelah peluru di lepaskan)
 Kaki-kaki dalam kontak dengan landasan untuk pelepasan
 Kepala di belakang kaki kiri sampai lepasnya peluru
5. Fase pemulihan/recovery
Tujuan : menyeimbangkan pelempar dan menghindari kesalahan
Karakteristik teknik :
 Tungkai dengan cepat berganti setelah peluru lepas
 Tungkai kanan di tekuk
 Badan bagian atas di rendahkan
 Tungkai kiri mengayun ke belakang
 Pandangan mata ke bawah
6. Langkah-langkah pengajaran /pelatihan
 Perkenalan
 Berdiri selebar bahu, memutar dengan lutut bengkok, berhenti memutar lempar,
seperti latihan sebelumnya tapi melangkah ke depan dengan bola kaki, pelihara
kontak dengan landasan
 Tolakan dari satu langkah
 Tolakan dari posisi powerr
 Meluncur
 Rangkaian keseluruhan
7. Peraturan dalam cabang tolak peluru
 Tolak peluru di lakukan dari sebuah lingkaran diameter 2.13 meter dengan sebuah
stopboardterpasang di depannya
 Tolakan di lakukan setinggi bahu dengan menggunakan satu tangan
 Peluru harus di pegang sedekah mungkin ke dagu dan tidak di pundak ya

D. Lempar cakram

Teknik lempar cakram terbagi dalam empat fase :

 Dalam fase Ayunan L, di mulai dari gerakan pelempar masuk ke posisi untuk
memutar.
  Dalam fase memutar, gerakan cakram di percepat dan badan bagian bawah
berputar mendahului bagian atas badan, menghasilkan awal tegangan
 Dalam fase melepas cakram di peroleh tambahan kecepatan dan di pindahkan
ke cakram sebelum di lepaskan
 Dalam fase pemulihan, pelempar menahan dan menghindari pelanggaran.
1. Pegangan/grip
Tujuan : untuk memegang cakram dengan kokoh untuk percepatan dan untuk
menanamkan gerak rotasi yang benar pada saat cakram dilepaskan.
Karakteristik teknik :
 Cakram di pegang pada sendi akhir dari jari – jari
 Jari-jari di jika selebar pada pinggiran cakram
 Pergelangan tangan rileks dan lurus
 Cakram bersandar 0ada dasar telapak tangan
 Ibu jari menempel pada cakram

Saran dalam fase ini :

 Hindarkan memegang cakram seperti sedang mencengkram dengan cara

mencegah jangan sampai sendi pertama jari-jari tangan berada si sekitar
pinggiran cakram
 Usahakan agar cakram terjatuh meskipun tangan yang memegangnya di
arahkan kebawah.
2. Ayunan/swing
Tujuan: mempersiapkan putaran dengan memutar dan untuk memberi awal
tegangan pada togok, bahu dan lengan.
Karakteristik teknik :
 Punggung menghadap arah lemparan
 Tungkai terpisah selebar bahu lutut sedikit di tekuk.
 Berat badan pada kedua bola kaki
 Cakram di Ayun ke belakang dan di belakang naik sampai proyeksi vertikal
dari Tumit kiri
 Togok di putar pada waktu yang sama
 Lengan di upayakam agar berada tetap setinggi bahu

Saran dalam fase ini :

 Usahakan untuk tidak memulai dengan bahu,tetapi dengan kepala dan lutut
kiri
 Pada saat tangan yang memegang cakram akan bergerak, usahakan supaya
pinggul tetap berada lebih ke depan di bandingkan dengan tubuh bagian
atas.
 Untuk menghindarkan posisi yang kaku pada saat start usahakan agar
tangan yang memgang cakram tetap bergantung di belakang stelah
ayunanpendahuluan yang terakhir.
 Perhatikan dan segera perbaiki setiap penyimpangan dari garis lurus yang di
tarik melintasi lingkaran.
3. Memutar
Tujuan:percepatan gerak pelempar dan cakram dan untuk mempersiapkan bagian
tanpa penopang
 Karakteristik teknik :
1. Bagian 1
 Lutut kiri, lengan kiri dan bola kaki di putar secara aktif dan serentak searah
dengan lemparan
 Berat badan di pindahkan di atas kaki kiri yang di tekuk
 Bahu lempar di upayakan ada di belakang badan
 Tungkai kanan diayun rendah dan lebar melewati lingkaran lempar.
2. Bagian 2 : tanpa penopang
Tujuan mempercepat pelempar dan cakram dan membangun awal tegangan di
togok.
Karakteristik teknik :
 Kaki kiri mendorong ke depan ketika jari-jarinya menunjuk ke arah
lemparan
 Lompatan datar dengan pelurusan yang tak penuh dari tungkai
pendorong
 Lengan lempar di atas tinggi panggul dan di belakang badan
 Kaki kanan Mendarat dengan aktif pada bola kaki, memutar ke dalam
seperti biasa
 Lengan kiri di tahan menyilang dada
 Tungkai kiri melintas lutut kanan dalam perjalanan ke lingkaran tempat
bagian depan

Penempatan kaki

Tujuan : menyediakan dukungan bagi posisi badan yang benar

Karakteristik teknik :

 Kaki di tempatkan lebih lebar dari bahu, putaran ke kiri pada bola kaki
kiri
 Tungkai kanan mengayun keluar menuju pusat lingkaran
 Kaki kanan di tempatkan pada bola kaki di tengah lingkaran, kaki kiri
Mendarat secara cepat setelah kaki kanan
 Posisi power meliputi separuh dari lingkaran (posisi Tumit-jari)

[Link] pengantaran

Transisi

Tujuan:memelihara momentum dan memulai akhir dari cakram

Karakteristik teknik :

 Tungkai kanan di tekuk

 Tungkai kanan di putar segera ke arah lemparan
 Lengan kiri menunjuk ke arah belakang lingkaran lempar
 Cakram setinggi kepala
 Tungkai kiri Mendarat segera setelah tungkai kanan

Posisi power

Tujuan : memulai percepatan akhir

Karakteristik teknik :

 Berat badan di topang kan pada tungkai kanan yang di tekuk

 Poros bahu ada di atas kaki kanan
 Kaki ada dalam posisi Tumit jari
 Cakram terlihat di belakang badan ( dari pandangan samping)

Percepatan utama :

Tujuan : memindahkan kecepatan dari pelempar ke cakram

Karakteristik teknik :

 Tungkai kanan di pilin dan di luruskan secara eksplosif

 Pinggang kanan memutar ke arah depan lingkaran lempar
 Sisi kiri badan di halangi oleh pelurusan tungkai kiri dan memasang Siku kiri yang di tekuk
rapat dengan togok
 Berat badan di geser dari tungkai kanan ke kiri
 Lengan pelempar di tarik setelah kedua kaki membuat kontak dengan tanah dan pinggang
telah di putar
 Cakram meninggalkan tangan pada atau sedikit di bawah ketinggian bahu (bahu paralel)

[Link] pemulihan

Tujuan : keseimbangan pelempar dan menghindari kesalahan

Karakteristik teknik :

 Tungkai berganti secara cepat setelah lepas cakram

 Tungkai kanan di tekuk
 Badan bagian atas di rendahkan
 tungkai kiri di Ayun ke belakang

Langkah-langkah pengajaran /pelatihan

 Perkenalan
 Lemparan ke depan dari berdiri
 Lemparan berdiri menyamping
 Lemparan berdiri dari posisi power
 Lemparan satu putaran
 Rangkaian keseluruhan
7. Peraturan dalam cabang lempar cakram
 Cakram di lempar dari dalam lingkaran yang berdiameter 2,5 meter
 Cakram harus di lempar hanya dengan satu tangan saja, tetapi tidak ada
pembatasan-pembatasan lain lagi.


E. Lontar martil

Teknik Lontar martil terbagi dalam fase-fase berikut :

 Dalam fase Ayunan, gerakan martil di awali dengan pelontar gerak ke posisi untuk berputar
 Dalam fase memutar, pelontar dan martil bergerak di percepat dengan 3 atau 4 putaran
 Dalam fase pengantaran kecepatan tambahan di hasilkan di pindahkan ke martil sebelum di
lontarkan
 Tindakan ada fase pemulihan khusus dalam Lontar martil, pelontar tetap ada dalam posisi
melontar
1. Pegangan/grip
Tujuan menahan tarian dan guna memastikan arah lemparan yang benar.
Karakteristik teknik :
 Pelempar tangan kanan memegang Pegangan martil dengan tangan kiri
 Pegangan di letakkan di bagian tengah dari jari-jari tangan
 Tangan kanan menutup tangan kiri
 Pegangan di tutup dengan menyilang kan ibu jari atau memegang nya secara
paralel
 Pegangan kuat namun rileks

Saran dalam fase ini :

 Cegahlah kebiasaan salah yang sering di lakukan para atlet yaitu menyilangkan
ibu jari
 Selalu mengenakan sarung tangan pada tanngan kiri untuk melindungi jari-jari.
2. Fase mengayun
Posisi start
Tujuan: mengawali percepatan martil
Karakteristik teknik :
 Alternatif untuk memulai mengayun
 Martil tergeletak di landasan di belakang pelontar sisi kanan dan di tarik ke kiri
dan ke atas
 Ayunan di mulai dengan suatu gerakan bandul dari martil di bandul dari martil di
antara dan di samping kedua tungkai pelontar

Tujuan : percepatan martil dan mempersiapkan untuk melakukan gerak putar pertama.

Karakteristik teknik :

 Berdiri dengan kiki selebar bahu lebih sedikit, badan tegak.

 Berat badan di geser secara jelas. Sesuai dengan putaran martil
 Badan di pilih ke sisi kanan ketika martil mencapai titik tinggi dari putarannya (
melihat dari jendela yang terbentuk oleh lengan-lengan)
 Titik rendah putaran martil ada di depan kaki kanan
 Ayunan awal datar lebar 2-3 kali
 Kecepatan meningkat secara bertahap dari Ayunan ke ayunan

Saran dalam fase ini :

 Hindarkan posisi lengan yang menekuk pada waktu menarik martil ke jurusan
dalam
 Usahakan menempatkan titik terendah martil tetap di sebelah kanan
 Perbesar radius ayunan martil ini untuk menjaga agar tangan tetap pasif dan
usahakan supaya gerakan ini di lakukan oleh tubuh
 Tangan hendaknya bergerak dalam orbit yang lebar untuk mencegah agar radius
martil tidak terlalu pendek
  Gerakan pingggul hendaknya berlawanan arah dengan gerakan martil.
3. Putaran
Transisi
Tujuan : merangkaikan Ayunan-Ayunan dengan putaran pertama dan mempercepat
gerakan pelontar dan martilnya.
Karakteristik teknik :
 Lutut-lutut di tekuk, togok tegak, lengan di luruskan
 Gerakan kaki di mulai pada saat martil mencapai titik terendah dari orbit
putarannya
 Poros putaran pada Tumit kaki kiri, dorongan berasal dari kaki kanan, mata
terfokus kepada martil
 Sisi kanan badan di putar secara aktif melingkari siswi kiri yang di tetapkan
4. Fase putaran pertama
Tujuan : mengembangkan awal tegangan (dalam topang tunggal) dan percepatan martil
(pada topang ganda).
Karakteristik teknik :
 Putaran Tumit-bola kaki
 Poros pada Tumit kaki kiri, dorongan dari kaki kanan
 Pergantian dari Tumit ke bola kaki (pada pinggiran sepatu).
 Lanjutkan dengan putaran poros yang cepat pada bola kaki kiri. Dekat, gerakan
memutar rendah dan kaki / tungkai kanan melingkari tungkai kiri
 Tempatkan kaki kanan di landasan secara cepat dan halus
5. Fase pemutaran kedua
Tujuan : mengembangkan awal tegangan (dalam topang tunggal) dan percepatan
martil(pada topang ganda).
Karakteristik teknik :
 Putaran Tumit bola kaki (1/3 putaran Tumit, 2/3 putaran kaki)
 Berat badan ada pada tungkai kiri yang terus di tekuk
 Badan nampak duduk melawan martil
 Poros bahu dan lengan membentuk suatu segi tiga
 Panggul bergerak mendahului bahu selama kaki kanan tapak yang menyebabkan
awal tegangan.
6. Fase putaran ketiga
Tujuan: mengembangkan awal tegangan (dalam topang tunggal) dan percepatan martil
(pada topang ganda)
Karakteristik teknik :
 Putaran Tumit-bola kaki
 Tinggi dan titik rendah pada orbit berkurang dari putaran ke putaran
 Kecepatan putaran meningkat dari putaran ke putaran
7. Fase pengantaran martil
Tujuan: mentransfer kecepatan dari pelontar ke martil
Karakteristik teknik :
 Kedua tungkai di luruskan secara cepat saat martil mencapai titik rendah dari
orbit putarannya
 Dorongan kaki/tungkai kanan aktif, memutar panggul kanan ke depan
 Sisi sebelah kiri di blok ketika poros panggul menunjuk ke arah lemparan
 Lengan bergerak ke atas dan ke kiri dalam gerakan tali cambuk
  Martil di lepaskan pada saat poros bahu menunjuk ke arah lemparan

Saran dalam fase pemutaran :

 Perbaiki cara memulai putaran mengunakan tarikan tangan dengan

mengusahakan agar kepala dan pinggul bergerak mendahului martil
 Hindarkan gerakan pinggul yang berkurang pada transisi, dengan mengushakan
agar pinggul bergerak 45 derajat mendahului lengan.
 Perbaiki penyimpangan kaki dari garis lurus dengan membuat tanda-tanda atau
garis melintas lingkaran.
 Rintangan tangan dengan rileks, sehingga siku tidak membengkok pada waktu
berputar
 Untuk menjaga keseimbangan badan pada setiap start dari putara, usahakan
untuk mengallihkan berat badan ke tumit kiri
 Hindarkan tenaga pemutaran tubuh yang terlampau kecil, dengan craa
memutarkan pinggul dan kaki terlebih dahulu dan menghentikannya sebelum
martil mencapai titik terendahnya.
 Radius efektif yang terlampau pendek bisa di atasi dengan cara emnyandarkan
punggung ke belakang, seolah-olah punggung berada dalam posisi duduk.
8. Penempatan kaki
Tujuan : mencapai percepatan pada posisi badan yang benar
Karakteristik teknik :
 Ayunan pendahuluan dengan kaki lebih dari selebar bahu
 Pemisahan kaki di kurangi dari putaran ke putaran
 Kaki di atur bergilir kira-kira 10 cm
 Kaki menunjuk ke kanan setelah satu putaran
9. Orbit putaran martil
Tujuan: mencapai penempatan titik-titik tertinggi dari terendah dari orbit putaran martil
yang benar.
Karakteristik teknik :
 Dari putaran ke putaran
 Orbit putaran semakin menjadi lebih curam
 Titik terendah bergerak ke kiri menuju pusat pada bagian belakang lingkaran
 Titik tertinggi bergerak menuju ke pusat pada bagian depan lingkaran
10. Langkah-langkah pengajaran /pelatihan
 Pengenalan
 Ayunan berdiri
 Lemparan berdiri
 Pengenalan putaran
 Putaran Tumit dan ujung kaki
 Rangkaian gerak keseluruhan( 2 Ayunan atau 1 Ayunan).
11. Peraturan dalam cabang Lontar/lempar martil
 Martil di lempar dari dalam lingkaran berdiameter 2,13 meter
 Pelempar diizinkan mengenakan sarung tangan yang halus untuk melindungi
tangan dengan jari-jari tangan menonjol keluar
 Tidak dihitung dis jika martil menyentuh tanah di luar garis lingkaran sewaktu
melempar, asalkan si pelempar tidak berhenti.