Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG
Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat
Bahan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt
Makanan Makanan
Nasi 100 ¾ gls Maizena* 40 8 sdm
Nasi tim 200 1 gls Tepung beras 50 8 sdm
Bubur beras 400 2 gls Tepung 40 8 sdm
singkong*
Nasi jagung 100 ¾ gls Tepung sagu* 40 7 sdm
Kentang 200 2 bj sdg Tepung terigu 50 8 sdm
Singkong 100 1 ptg sdg Tepung 40 8 sdm
hunkwee*
Talas 200 1 bj bsr Mie basah 200 1 ½ gls
Ubi 150 1 bj sdg Mie kering 50 1 gls
Biskuit meja 50 4 bh Havermout 50 6 sdm
Roti putih 80 2 iris Bihun 50 ½ gls
Kraker 50 5 bh bsr
Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu
ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein.
Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak
Bahan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt
Makanan Makanan
Daging sapi 50 1 ptg sdg Telur ayam 60 1 btr
negeri
Daging babi 25 1 ptg kcl Telur bebek 60 1 btr
Daging ayam 50 1 ptg sdg Telur puyuh 60 6 btr
Hati sapi 50 1 ptg sdg Ikan segar 50 1 ptg sdg
Didih sapi 50 2 ptg sdg Ikan asin 25 2 ptg sdg
Babat 60 2 ptg sdg Ikan teri 25 2 sdm
Usus sapi 75 3 bulatan Udang basah 50 ¼ sdm
Telur ayam 75 2 btr Bakso daging 100 10 bj sdg
biasa
Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat
Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt
Makanan
Kacang Hijau 25 2 ½ sdm Kacang tolo 25 2 ½ sdm
Kacang Kedelai 25 2 ½ sdm Oncom 50 2 ptg sdg
Kacang merah 25 2 ½ sdm Tahu 100 ½ bj bsr
Kacang tanah 20 2 sdm Tempe 50 2 ptg sdg
terkupas
Keju kacang tanah 20 2 sdm
Golongan IV: SAYURAN
Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong
dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas
(setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.
Beligo Daun mangkokan Kacang kapri Pecay
Bayam Daun melinjo Kangkung Pepaya muda
Biet Daun pakis Katuk Rebung
Buncis Daun pepaya Kecipir Sawi
Bunga kol Daun singkong Ketimun Selada
Cabe hijau Daun talas Kool Seledri
Daun bawang Daun ubi Kucai Taoge
Daun bluntas Daun waluh Labu siam Tebu terubuk
Daun kecipir Genjer Labu waluh Tekokak
Daun koro Jagung muda Lobak Terong
Daun labu siam Jantung pisang Nangka muda Tomat
Daun leunca Jamur segar Oyong (gambas) Wortel
Daun lobak Kacang panjang Pare
Golongan V: BUAH-BUAHAN
Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang
Bahan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt
Makanan Makanan
Adpokat 50 ½ bh bsr Mangga 50 ½ bh bsr
Apel 75 ½ bh sdg Nanas 75 1/6 bh sdg
Anggur 75 10 biji Nangka masak 50 3 bj
Belimbing 125 1 bh bsr Pepaya 100 1 bh sdg
Jambu biji 100 1 bh bsr Pisang ambon 50 1 bh sdg
Jambu air 100 2 bh sdg Pisang raja sereh 50 2 bh kcl
Jambu bol 75 ¾ bh sdg Rambutan 75 8 bh
Duku 75 15 bh Salak 75 1 bh bsr
Durian 50 3 bj Sawo 50 1 bh sdg
Jeruk manis 100 2 bh sdg Sirsak 75 ½ gls
Kedondong 100 1 bh bsr Semangka 150 1 ptg bsr
Kemang 100 1 bh bsr Melon 150 1 ptg bsr
Golongan VI: SUSU
Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak
Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt
Susu sapi 200 1 gls Tepung susu 25 5 sdm
whole
Susu kambing 150 ¾ gls Tepung susu 20 4 sdm
skim*
Susu kerbau 100 ½ gls Tepung saridele 25 4 sdm
Susu kental tak 100 ½ gls Yughurt 200 1 gls
manis
Keju 30 1 ptg sdg
Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak untuk melengkapi
lemaknya.
Golongan VII: MINYAK
Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak
Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt
Minyak kacang 5 ½ sdm Kelapa parut 30 5 sdm
Minyak goreng 5 ½ sdm Santan 50 ½ gls
Minyak ikan 5 ½ sdm Lemak sapi 5 1 ptg kcl
Margarin 5 ½ sdm Lemak babi 5 1 ptg kcl
Kelapa 30 1 ptg kcl
Golongan VIII: Gula
Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat
Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt
Gula pasir 8 1 sdm Jam 12 1 ½ sdm
Gula palm/ aren 8 12 sdm Permen 10 4 gls
Madu 10 1 ¼ sdm Sirup 15 2 sdm
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur
yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan
diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.
1 sdm gula pasir = 8 gr 1 ckr = 1 gls = 240 ml
1 sdm tepung susu = 5 gr 1gls nasi = 140 gr = 70 gr beras
1 sdm tepung beras, tepung sagu = 6 gr 1 ptg pepaya (5 x 15 cm) = 100 gr
1 sdm terigu, maizena, hunkwee = 5 gr 1 bh sdg pisang (3 x 15 cm) = 50 gr
1 sdm minyak goreng, margarin = 10 gr 1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm) = 25 gr
1 sdm = 3 sdt = 10 ml 1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr
1 gls = 24 sdm = 240 ml 1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr
1 bj bsr tahu (6 x 6 2 ½ cm) = 100 g