GOLONGAN I (Sumber Karbohidrat)

Bahan makanan ini umumnya digunakan

sebagai makanan pokok. Satu satuan penukar
mengandung 175 Kalori, 4 g Protein dan 40 g
Karbohidrat.
Bahan Makanan
Bengkoang
Bihun
Biskuit
Bubur Beras
Gadung
Ganyong
Gembili
Havermout
Jagung Segar
Kentang
Kentang Hitam
Kreker
Maizena
Makaroni
Mi Basah
Mi Kering
Nasi Beras Giling
Nasi Beras Giling
Nasi Ketan HItam
Nasi Ketan Putih
Nasi Tim
Nasi Jagung
Roti Putih
Roti Warna Coklat
Singkong
Sukun
Talas
Tape Beras Ketan
Tape Singkong
Tepung Tapioka
Tepung Beras
Tepung Hunkwe
Tepung Sagu
Tepung Singkong
Tepung Terigu
Ubi Jalar Kuning
Kerupuk Udang

Gram
320
50
40
400
175
185
185
45
125
210
125
50
50
50
200
50
100
100
100
100
200
100
70
70
120
150
125
100
100
50
50
50
50
50
50
135
50

URT
2 bj bsr
gls
4bh bsr
2 gls
1 ptg
1 ptg
1 ptg
5 sdm
3 bj sdg
2 bh
12 bj
5bh bsr
10 sdm
gls
2 gls
1 gls
gls
gls
gls
gls
1 gls
gls
3 iris
3 iris
1 ptg
3 ptg sdg
bj sdg
5 sdm
1 ptg sdg
8 sdm
8 sdm
10 sdm
8 sdm
5 sdm
5 sdm
1 bj sdg
5 bj sdg

Satu satuan penukar mengandung: 50 Kalori, 7 g

Protein dan 2 g Lemak
Bahan Makanan
Babat
Cumi-Cumi
Daging Asap
Daging Ayam
Tanpa Kulit
Daging Kerbau
Dendeng Dg. Sapi
Dideh Sapi
Gabus Kering
Ikan Asin Kering
Ikan Kakap
Ikan Kembung
Ikan Lele
Ikan Mas
Ikan Mujair
Ikan Peda
Ikan Pindang
Ikan Segar
Kepiting
Kerang
Lemuru
Putih Telur Ayam
Rebon Kering
Rebon Segar
Selar Kering
Sepat Kering
Teri Kering
Teri Nasi
Udang Segar

Ket
S++
Na+
S++
S++
S++
S+
S++
K+
PPNa+, PPNa+, P-

Na+
K+,P-,S+
S++
S+
P-,S+
K+ , P -

P-

S++,P

GOLONGAN II (Sumber Protein Hewani)

Umumnya digunakan sebagai lauk. Menurut
kandungan lemaknya, sumber protein hewani
dibagi menjadi 3 kelompok:
1. Rendah Lemak

2.

Gram
40
45
20
40

URT
1 ptg kcl
1 ekor kcl
1 lembar
1 ptg sdg

35
15
35
10
15
35
30
40
45
30
35
35
40
50
90
35
65
10
45
20
20
15
20
35

1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg kcl
1 ptg sdg
ekor bsr
1/3 ekor bsr
ekor sdg
1/3 ekor sdg
1/3 ekor kcl
1 ekor kcl
ekor sdg
1 ptg sdg
gls
gls
1 ptg
2 btr
2 sdm
2 sdm
1 ekor
1 ptg sdg
1sdm
gls
5 ekor sdg

Ket
Ko+, Pr+

Usus Sapi

Bahan Makanan
Bebek
Belut
Corneed Beef
Daging Ayam dg
Kulit
Daging Babi
Ham
Sardencis
Sosis
Kuning Telur Ayam
Telur Bebek
Telur Ikan

Gram
170
35
40
40
170
45
30
35
35
60
55
50
60
55

URT
10 Bj Bsr
1 Ptg Bsr
1 Ptg Sdg
1 Ptg Sdg
10 Bj Sdg
1 Ptg Kcl
1 Bh Sdg
1 Ptg Sdg
1 Ptg Sdg
1 Ptg Bsr
1 Btr
1 Btr
2 Bbtr
5 Btr

Ko+

Ket
Ko+

Ko+, P+
Ko+, Pr+
Ko+, Pr+
Ko+, Pr+
Ko+
Ko+

Ko+, Pr+

Gram
45
50
45
40

URT
1 ptg sdg
3 ekor kcl
3 sdm
1 ptg sdg

Ket
Pr+

50
40
35
50
45
55
40

1 ptg sdg
1 ptg kcl
ptg sdg
ptg
4 btr
1 btr
1 ptg sdg

Ko+

Segar
Ketimun

1.

Bahan Makanan
Kacang Hijau
Kacang Kedelai
Kacang Merah
Kacang Mente
Kacang Tanah

Gram
20
25
20
15
15

URT
2 sdm
2 sdm
2 sdm
1 sdm
2 sdm

Labu Air

2.

Na+
Ko+

Kacang Tanah Kupas

15

2 sdm

Kacang Tolo
Keju Kacang Tanah
Kembang Tahu
Oncom
Pete Segar
Tahu
Tempe
Sari Dele Bubuk

20
15
20
40
55
110
50
25

2 sdm
1 sdm
1 lembar
2 ptg kcl
gls
1 bj bsr
1 ptg sdg
2 sdm

Tj+
S++

S+

GOLONGAN IV (Sayuran)
Sayuran A
Digunakan sekendak karena sangat sedikit sekali
kandungan kalorinya
Bahan Makanan
Baligo
Gambas (Oyong)
Jamur
Kuping

Ke
t
S+
S++

Bahan Makanan
Lettuce
Lobak
Selada

Ket
S+
S++
S+, K+

S+

Selada Air

Cabe Besar Hijau

Caisim
Daun Koro
Pe Cay
Jagung Muda
Kol
Bawang Bombay
Bayam
Bit
Brokoli
Buncis
Cabe Merah Besr
Daun Bawang
Daun Bluntas
Daun Kc. Panjang
Daun Kecipir
Daun Kemangi
Daun Lobak
Daun Tales
Daun Pakis
Daun Pohpohan

3.

Tomat

Sayuran B
Satu satuan Penukar (100gram) mengandung:
25 Kalori, 5 g Karbohidrat, dan 1 g Protein.
Bahan Makanan

Pr+
Na++
Ko+
Ko+

Ket
S++
S+
S+
Tj+
S+,
Tj+
S+,
Tj+

S+,
K+

GOLONGAN III (Sumber Protein Nabati)

Umumnya digunakan sebagai lauk juga. Satu
satuan penukar mengandung: 75 Kalori, 5 g Protein,
3 g Lemak dan 7 g Karbohidrat.

Lemak Sedang
Satu satuan penukar mengandung: 75 kalori, 7 g
Protein dan 5 g Lemak.
Bahan Makanan
Bakso
Daging Sapi
Daging Domba
Daging Kambing
Bakso
Ginjal Sapi
Hati Ayam
Hati Babi
Hati Sapi
Otak
Telur Ayam
Telur Bebek Asin
Telur Penyu
Telur Puyuh

1 Ptg Bsr

3. Tinggi Lemak
Satu satuan penukar mengandung: 150 Kalori, 7 g
Protein dan 13 g Lemak.

Na+

Na+, Pr+

50

Ket
S++
S++
S+
S+,
K+
S++
S++
K+
K+
S+
S++
S++
S+,K+
S++

S++
S++

Bahan
Makanan
Sawi
Seledri
Toge Kc. Hijau
Terong

Ket
S+
S++
S+, K+
S++

Genjer
Kangkung
Jantung Pisang
Kc. Buncis
Kc. Panjang
Kapri Muda
Kecipir Muda
Kembang Kol
Kucai
Labu Siam
Labu Waluh
Leunca
Pare
Pepaya Muda
Rebung
Tebu Terubuk
Wortel

S+
S+
S++, K+
S+
K+
S+
S++,K+
S+
K+
S++
S+
S+, K+
S+

Sayuran C
Satu satuan penukar (100gram) mengandung:
50 Kalori, 10 g Karbohidrat dan 3 g Protein
Bahan Makanan
Bayam Merah
Daun Katuk
Daun Labu Siam
Daun Mangkokan
Daun Melinjo
Daun Pepaya
Daun Singkong

Ket
S+,K+
S+

S++
K+

Bahan Makanan
Daun Talas
Kacang Kapri
Kluwih
Melinjo
Nangka Muda
Toge Kc Kedele
S+,K+

Ket
S+
S+,

S+

GOLONGAN V (Buah-buahan dan Gula)

Satu-satuan penukar mengandung:
50 Kalori, 12 g Karbohidrat
Bahan Makanan
Anggur
Apel Merah

Gram
165
85

URT
20 bh sdg
1 bh kcl

Ket
S++,K+

Apel Malang
Arbei
Belimbing
Blewah
Cempedak
Duku
Durian
Jambu Air
Jambu Biji
Jambu Bol
Jambu Monyet
Jeruk Bali
Jeruk Garut
Jeruk Manis
Jeruk Nipis
Kolang-kaling
Kedondong
Kemang
Kesemek
Kurma
Kiwi
Lontar
Leci
Mangga
Manggis
Markisa
Melon
Menteng
Nangka
Nanas
Pala (Daging)
Peach
Pear
Pepaya
Pisang Ambon
Pisang Kepok
Pisang Mas
Pisang Raja Sereh
Rambutan
Sawo
Salak
Semangka
Sirsak
Srikaya
Strawberry
Gula
Madu

1.

75
135
140
70
45
80
35
110
100
90
80
105
115
110
135
25
120
105
65
15
110
185
75
90
80
35
190
75
45
95
120
115
85
110
50
45
40
40
75
55
65
180
60
50
215
13
15

1 bh sdg
6 bh sdg
1 bh bsr
1 ptg sdg
7 bj sdg
9 bh sdg
2 bj bsr
2 bh bsr
1 bh bsr
1 bh kcl
1 bh bsr
1 ptg
1 bh sdg
2 bh sdg
1 gls
5 bj sdg
2 bh sdg
1 bh bsr
bh
3 bh
1 bh
16 bh
10 bh
bh bsr
2 bh bsr
bh sdg
1 ptg bsr
4 bh sdg
3 bj sdg
bh sdg
4 bh sdg
1 bh kcl
bh sdg
1 ptg bsr
1 bh kcl
1 bh
2 bh
2 bh kcl
8 bh
1 bh sdg
2 bh sdg
2 ptg sdg
gls
2 bh bsr
4 bh bsr
1 sdm
1 sdm

GOLONGAN VI (Susu)
Susu Tanpa Lemak

Satu-satuan penukar mengandung:75 Kalori, 7 g

Protein, 10 g Karbohidrat dan 6 g lemak.

S+
K+
S++,K+
S+
S++,
K+

Bahan Makanan
Susu Skim Cair
Tepung
Susu
Skim
Yoghurt Non Fat

S+
K+
S+
S+,K+
S+,K+
K+
K+
S++
S++

2.

S
S++

++

S
S++
S+,K+
S++
++

S
S++
S++
S+, K+
K+
K+
S+, K+
K+

S+
S+
S+
S++

3.

URT

Ke
t

200
20

1 gls
4 sdm

K+

Bahan Makanan

120

gls

K+

Alpukat

Gram
35
165
100

URT
1 ptg kcl
gls
gls

Ket
Na++, Ko+
K+
K+

200
35

1 gls
7 sdm

K+
K+

200

1 gls

K+

Susu Tinggi Lemak

Satu-satuan penukar mengandung: 150 Kalori,
Bahan Makanan
Agar-agar
Air Kaldu
Air Mineral
Cuka
Gelatin
Gula Alternatif
Kecap
Kopi
Minuman Ringan Tanpa Gula
Minuman Tonic Tanpa Gula
Tauco
Teh
Jam Sele Rendah Gula
Krim, Non Dairy, Cair
Krim,Non Dairy, Bubuk
Margarin Non Fat
Mayonnaise
Permen Tanpa Gula
Sirup Tanpa Gula
Wijen

URT

Ket
Na++,Pr++

Na++

Na++
K+
2 sdt
1 sdm
1 sdm
1 sdt
1 sdm
2 sdm
2 sdm
2 sdm

7 g Protein, 10 g Karbohidrat, dan 10 g Lemak

Bahan Makanan

Gram

URT

Ket

100
30

gls
6 sdm

K+
K ,Ko+
+

GOLONGAN VII (Susu)

Satu-satuan penukar mengandung: 50 Kalori, 5 g
Lemak.
1. Lemak Tidak Jenuh

Susu Rendah Lemak

Satu-satuan penukar mengandung: 125 Kalori,
7 g Protein, 10 g Karbohidrat dan 6 g Lemak.
Bahan Makanan
Keju
Susu Kambing
Susu
Kental
Tdk Manis
Susu Sapi
Tepung
Susu
Asam
Yogurt
Susu
Penuh

S+

Gram

Susu Kerbau
Tepung Susu Penuh

Biji Labu Merah

Kacang Almond
Margarin Jagung
Mayonnaise
Minyak Biji Kapas
Minyak Bunga
Matahari
Minyak Jagung
Minyak Kc. Kedele
Minyak Kc. Tanah
Minyak Sofflower
Minyak Zaitun

2.

Gra
m
60

URT

Ket

bh bsr

S+,Tj+,
K+

10
10
5
20
5
5

2 bj
7 bj
1sdt
2 sdm
1sdt
1sdt

5
5
5
5
5

1sdt
1sdt
1sdt
1sdt
1sdt

Na+ : Natrium 200-400 mg Tj+ : Lemak Tidak Jenuh

Na++: Natrium >400 mg
Pr+: Tinggi Purin
P : Rendah Protein
Ko+: Tinggi Kolesterol
S+ : Serat 3-6 g
Ka+: Sayuran>50 Kalori
S++ : Serat >6 g
K+ : Tinggi Kalium

S+

DAFTAR
BAHAN MAKANAN
PENUKAR

Tj+
Tj+
Tj+

Lemak Tidak Jenuh

Bahan Makanan
Lemak Babi

Gra
m
5

Mentega
Santan (peras dengan air)
Kelapa

5
40
15

Keju Krim

15

Minyak Kelapa
Minyak Kelapa Sawit

5
5

URT
1 ptg
kcl
1sdt
1/3 gls
1 ptg
kcl
1 ptg
kcl
1 sdt
1 sdt

Ke
t

K+
K+

GOLONGAN VIII (Bumbu dan Lainnya)

Mengandung kurang dari 5 g Karbohidrat
dan kurang dari 20 Kalori tiap
penukarnya.
Bahan Makanan yang ada ukuran rumah
tangganya, dibatasi maksimal 3 penukar
sehari, tetapi jangan dikonsumsi sekaligus
karena dapat menyebabkan kenaikan kadar
gula darah.
Bahan Makanan yang tidak ada ukuran rumah
tangganya dapat dikonsumsi lebih bebas.

Peningkatan Gizi Masyarakat

Puskesmas Kecamatan
Maratua

Sumber: Instalasi Gizi RSUPN Dr.

Cipto Mangunkusumo