Original by [Link].
tk
SENAM PRAMUKA
No
Gambar
Nama Gerakan
Keterangan
PEMANASAN
Sikap Permulaan
1
Latihan 1:
Jalan di Tempat
Jalan di tempat dengan
menyilangkan tangan di depan dada
dan mengangkat kaki secara normal.
Menyiapkan kondisi
fisiologi dan psikologi
Latihan 2:
Latihan Kepala
Melatih otot leher
belakang dan samping
1. Setelah jalan di tempat, pada
hitungan ke -5 dilanjutkan
dengan gerakan kepala; kaki
membuka bagian kanan
dahulu.
2. Kepala terlebih dahulu
dihadapkan ke kanan, dan ke
kiri selama 1 hitungan.
3. Kepala dipatahkan ke kanan
kiri satu hitungan.
4. Kepala ke bawah.
5. Semuanya dilaksanakan
berulang 2x hitungan.
1|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
Gambar
Nama Gerakan
Latihan 3:
Latihan Bahu
Melatih persendian dan
otot bahu
Latihan 4:
Latihan lengan,
punggung atas
4
melenturkan sendi
tangan dan punggung
atas
Keterangan
1. Dimulai dengan mengangkat
tangan kanan ke depan dada
dan tangan kiri lurus;
dilaksanakan dengan
bergeser satu hitungan.
Dilanjutkan mengangkat
tangan kiri.
2. Posisi kaki berjinjit dan
ditahan di samping kaki
yang lain.
3. Mengangkat kedua lengan
dan bergeser ke kanan/kiri 2
hitungan.
1. Mengangkat lengan arah
depan dengan bergeser satu
hitungan.
2. Mengangkat lengan hingga
rata muka, menarik ke
samping hingga terbuka
lebar; bergeser dua kali.
3. Pada pergeseran ke dua,
tangan ditarik ke pinggang
4. Gerakan diulang 2 kali
2|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
Gambar
Nama Gerakan
Latihan 5:
Latihan lengan bahu,
dada, sisi badan dan
tungkai
5
meregangkan otot lengan
bahu, dada, sisi badan
dan tungkai
gerakan 2x
Keterangan
1. Tangan kiri diangkat di
depan dada, tangan kanan
lurus ke samping; kaki
diangkat rata air; dilanjutkan
dengan tangan dan kaki
sebaliknya; gerakan
dilakukan 1 hitungan.
2. Tangan menyilang dengan
kepalan tangan bertemu di
depan dada.
3. Tangan kanan ke arah
bawah, kiri ke atas, dan
ditarik ke luar tubuh, kaki
mengikuti tangan arah
bawah (kanan kanan);
pandangan lurus ke depan.
4. Gerakan diulang 2 kali.
3|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
Gambar
Nama Gerakan
Latihan 6:
6
Peregangan lengan bahu,
lengan,
dada,
dan
tungkai
Latihan 7:
7
Peregangan dinamis otot
samping badan
Meregangkan otot
Keterangan
1. Kedua tangan diangkat ke
atas dengan sudut 30 derajat.
2. Kaki ke belakang dimulai
kanan dengan satu hitungan.
3. Selang kaki ke depan
dimulai kanan; posisi tangan
di atas badan dengan ditarik
dari depan (arah perut) ke
belakang.
4. Dilaksanakan 2x hitungan 8
1. Tangan lurus di samping,
posisi kaki membuka dan
gerakan pegas naik turun dua
kali hitungan.
2. Dilanjutkan
mengangkat
tangan kanan ke atas dan
tangan kiri ke bawah dengan
4|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
Gambar
Nama Gerakan
Keterangan
lengan, bahu, dan sisi
tubuh
3.
4.
5.
6.
7.
Latihan 8:
Peregangan dinamis otot
samping badan
8
Pelenturan bahu, sisi,
tubuh, sisi badan dan
tungkai; gerakan statis
dan dinamis
gerakan pegas dua kali
hitungan.
Ke gerakan (1)
Tangan kiri ke atas, kanan ke
bawah.
Kaki kanan ditekuk, kiri
lurus, tangan kiri ke atas dan
kanan di paha, condongkan
ke samping kanan. (4
hitungan)
Gunakan arah sebaliknya.
Gerakan diulang 2x.
1. Tangan diletakkan di depan
dada, kepalan tangan
bertemu.
2. Badan ditarik menghadap
kanan dengan tangan kiri
lurus ke bawah di depan, dan
kanan di belakang. Masingmasing satu gerakan.
Gerakan 2x 8 hitungan.
5|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
Gambar
Nama Gerakan
melenturkan otot lengan,
bahu, sisi tubuh,
pinggang dan tungkai
Keterangan
3. Palingkan badan ke kanan,
kedua tangan angkat jauh,
punggung tangan di luar,
kaki kanan menekuk, kiri
lurus. Setelah itu ke bawah.
4. Kaki kanan lurus, kiri
menekuk, kedua tangan
diletakkan di paha,
pandangan 1 meter ke depan
kaki.
5. Laksanakan dengan gerakan
sebaliknya. 3x 8 hitungan ke
kanan dan 3x 8 hitungan ke
kiri.
6|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
Gambar
Nama Gerakan
Keterangan
1. Jalan di tempat sampai
hitungan ke-4
2. Badan tegap, tepuk tangan,
tangan disilangkan di depan
dada, telapak tangan ke
bahu.
3. Kaki membuka lebar, badan
membungkuk, tangan
dihentakkan di paha dua
kali.
Latihan 9:
Gerakan Peralihan
9
Persiapkan gerakan
berikutnya
INTI
10
Inti 1:
Meluruskan
menekuk lengan
dan
1. Tangan lurus ke depan, maju
dua langkah (kanan).
2. Mundur satu langkah, tangan
ke atas,
3. Mundur satu langkah tangan
ke bawah.
4. Geser kanan-kiri, tangan
diputar dari depan ke
belakang, dan berpindah dari
belakang ke depan pada
hitungan ke-5
7|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
11
12
Gambar
Nama Gerakan
Gerakan Peralihan
Inti 2:
Mengayunkan
lengan
dan mengangkat kaki
melatih kelincahan kaki
Keterangan
Sama dengan no 9
1. Arah tubuh serongkan ke
kiri, geser ke kanan dua kali
sembari memutar kedua
tangan yang sejajar melewati
depan tubuh searah jarum
jam.
2. Lakukan arah sebaliknya.
(berlawanan jarum jam).
3. Gerakan seperti berjalan di
tempat, namun mengangkat
kaki dan bertepuk tangan
pada hitungan genap.
4. Dilaksanakan 2x 4 hitungan
8
8|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
13
Gambar
Nama Gerakan
Gerakan Peralihan
Inti 3:
Gerakan lompatan
14
Kelincahan gerakan otot
kaki, yaitu untuk
meningkatkan stamina
dan daya tahan tubuh
Keterangan
Sama dengan 9
1. Tangan sejajar bahu, kiri
ditekuk,
kanan
lurus,
diayunkan kanan-kiri seperti
wiper. Sambil bergeser
lompat 2 kali kanan-kiri.
2. Tangan agak diturunkan,
geser lompat kanan-kiri satu
kali.
3. Dilaksanakan
2x4
kali
delapan hitungan.
9|Senam Pramuka [Link] / [Link]
Original by [Link]
No
15
Gambar
Nama Gerakan
Gerakan Peralihan
Inti 4:
Membuat arah
16
Melatih kelincahan kaki
dan tangan serta
mengenal arah gerak.
Keterangan
Sama dengan 9
1. Maju ke depan 2 langkah,
tangan sebahu, di samping
badan, ditekuk ke depan,
dibuka atas-bawah, sambil
kaki
kanan
membuka,
merubah arah 90 derajat,
dilanjutkan kaki kiri tanpa
merubah arah.
2. Setelah kembali ke hadapan
semula, berpaling ke kiri
dengan cara yang sama.
3. Dilaksanakan 4x 8 hitungan.
10 | S e n a m P r a m u k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
Original by [Link]
No
17
Gambar
Nama Gerakan
Gerakan peralihan
Inti 5:
Gerakan melangkah
maju dan mundur
18
Melatih koordinasi kaki
dan tangan dengan
gerakan yang ringan
Keterangan
Sama dengan 9
1. Maju satu langkah
(bergantian kanan-kiri)
dengan menyilangkan tangan
di depan dada, ke bahu, dan
menepuknya dua kali.
2. Mundur satu langkah, dan
menepuk paha dua kali.
3. Posisi ubah 90 derajat ke
kanan, maju satu langkah
kanan, kemudian kaki kiri
maju-mundur dua kali;
posisi tangan seperti jalan di
tempat; Kembali ke hadapan
semula.
4. Ke arah sebaliknya.
5. Dilaksanakan 2x4 kali 8
hitungan.
11 | S e n a m P r a m u k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
Original by [Link]
No
19
Gambar
Nama Gerakan
Gerakan peralihan
Keterangan
Sama dengan 9.
Akhir dari gerakan inti.
PENDINGINAN
20
Latihan 1:
Peregangan Dinamis
1. Sikap sempurna.
2. Kaki kanan membuka,
tangan merentang tubuh
jatuhkan arah kanan dan kiri
masing-masing satu
hitungan.
3. Gerakan pegas 2 hitungan
dilanjutkan dengan
mengangkat tangan kiri ke
atas, kanan ke bawah;
bergerak seperti pegas.
Bergantian dengan tangan
lain.
4. Dilaksanakan 1 x 8 hitungan
12 | S e n a m P r a m u k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
Original by [Link]
No
21
22
Gambar
Nama Gerakan
Keterangan
Latihan 2:
Peregangan Dinamis
1. Condongkan badan ke arah
kanan dengan mengangkat
lurus tangan kiri dan tangan
kanan pada paha.
2. Gunakan arah sebaliknya.
Latihan 3:
Peregangan dinamis otot
samping dada
1. Kaki membuka, tangan di
depan dada.
2. Tangan ditarik turun ke
bawah, dengan memalingkan
tubuh ke kanan, dilanjutkan
ke kiri.
3. Dilaksanakan 2x8 hitungan
13 | S e n a m P r a m u k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
Original by [Link]
No
23
Gambar
Nama Gerakan
Latihan 4:
Peregangan dinamis otot
samping dada
Latihan 5:
Pernapasan
24
Memulihkan kondisi
secara fisiologis dan
psikologis.
Keterangan
1. Palingkan badan ke kanan,
angkat tangan sejajar ke atas,
tarik ke bawah, sampai
hitungan ke 8 tahan.
2. Tahan tangan di atas hingga
hitungan ke-4
3. Turunkan
dan
letakkan
tangan di paha sambil
meluruskan kaki kanan, dan
menekuk kaki kiri.
4. Seluruhnya dilaksanakan 6x
8 hitungan.
1. Kaki membuka, tangan
diangkat ke depan sekaligus
kaki ditekuk; luruskan
badan, tangan ditarik ke
bawah sampai hitungan ke-4
2. Arahkan tangan ke samping.
3. Putar tangan kanan searah
jarum jam, tahan di atas.
4. Tangan kiri berlawanan arah
jarum jam.
5. Silangkan tangan di atas, dan
tarik ke samping badan.
Ulangi dari (3)
6. Selesai.
14 | S e n a m P r a m u k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
Original by [Link]
No
Gambar
Nama Gerakan
Keterangan
15 | S e n a m P r a m u k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k