Personal

Meal Guide
Made for
Samantha Christiany
Putri Tandy Rerung
Halo, Samantha 󰗞

Bayangin deh, sebulan lagi kamu punya tubuh yang lebih ringan, energi yang lebih oke,
dan rasa percaya diri yang makin tinggi. Kita fokus wujudkan itu, yuk!

Perjalanan menuju tubuh ideal, pasti banyak tantangannya. Tapi tenang, kamu gak
sendirian, kok. Halofit akan dampingi kamu untuk jalani prosesnya dengan program
yang sudah dirancang cuma buat kamu.

Program ini, akan bikin kamu mengerti kebutuhan tubuhmu dengan lebih baik dan
mengubah pola hidup kamu jadi lebih sehat.

Yuk, mulai langkahmu hari ini!

Riwayat Kesehatan Pemenuhan Gizi &
● Keluhan Terkini : Menurunkan BB Kebiasaan Makan
● Riwayat Penyakit :- ● Energi : 584 kkal (50%)
● Kebiasaan Olahraga : 6-7x/minggu ● Protein : 35,6 gram (81%)
● Pola Tidur : 6 jam ● Lemak : 35,8 gram (92%)
Status Gizi ● Karbohidrat : 35,8 gram (22%)
● Interpretasi : Rata-rata pemenuhan masih tergolong
● Tinggi Badan : 170 cm kurang dari kebutuhan harian
● Berat Badan : 64 kg ● Kebiasaan makan :
● Lingkar Perut :- ○ Kecenderungan makan dalam porsi besar
● IMT : 22,1 kg/m2 ○ Masih menerapkan emotional eating
● Status Gizi : Normal ○ Kurang menerapkan mindful eating
○ Masih sering mengonsumsi makanan tinggi
Kebutuhan Gizi Harian
lemak
● Energi : 1178 kkal ○ Pola makan belum teratur
● Protein : 75,6 gram
● Lemak : 40,6 gram
● Karbohidrat : 127 gram
Target dan Saran
+ Target Penurunan BB + Mindful Eating
Target sekitar 0,5-1 kg/minggu, sesuai dengan anjuran yang Usahakan untuk makan dengan penuh kesadaran. Hal ini
ada. Penurunan BB tidak boleh terlalu drastis karena bisa dilakukan dengan memperhatikan porsi makanan,
dikhawatirkan dapat mengganggu kesehatan. makan tidak disambi dengan aktivitas yang lain, serta peka
+ Penuhi Asupan Serat dengan sinyal tubuh.
Serat dapat dipenuhi dengan mengonsumsi buah dan sayur + Tidur Lebih Awal dengan Durasi Cukup
sesuai dengan rekomendasi porsi harian. Selain melancarkan Tidur dibutuhkan untuk mencegah stress berlebihan.
pencernaan, serat juga memberikan rasa kenyang lebih lama, Kurang tidur berhubungan dengan hormon-hormon yang
mengatur gula darah, dan menurunkan kadar kolesterol. mengatur nafsu makan sehingga cenderung meningkatkan
+ Pilih Sumber Protein Rendah Lemak asupan tambahan di malam hari.
Asupan protein penting dipenuhi untuk membantu tubuh + Perhatikan Pengolahan Makanan
membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Agar Membatasi hidangan yang digoreng dengan metode
asupan kalori tetap terkontrol, pilih sumber protein rendah deep-fried dan diolah menggunakan santan kental.
lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, putih telur, dan + Batasi Camilan Tinggi Lemak & Tinggi Kalori
sebagainya. Konsumsi camilan dengan porsi yang terbatas, penuh
+ Mulai Aktivitas Fisik hati-hati dan penuh kesadaran. Usahakan untuk mulai
Lakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu. Misal mengganti pilihan camilan menjadi lebih sehat secara
dengan berjalan kaki selama 30 menit per hari. Aktivitas fisik bertahap.
penting untuk membakar kalori, meningkatkan kebugaran, + Konsumsi Sumber Lemak Baik
mengontrol tekanan darah, dan menjaga kesehatan tubuh + Kurangi konsumsi lemak jenuh dan perbanyak konsumsi
secara keseluruhan. sumber lemak tidak jenuh seperti alpukat, minyak zaitun,
ikan-ikanan dan kacang-kacangan.
 Golongan Makanan Porsi / Hari Besaran Satu Porsi

Karbohidrat 1 7 sdm nasi (100gr)

1 potong ayam tanpa kulit atau

Hewani RL 7
1 ekor ikan segar ukuran sedang (40 g)

1 potong daging sapi (35 g) atau

Protein Hewani LS -
1 butir telur ayam (55 g)

1 potong tempe (50 g) atau

Nabati 2
2 potong tahu (100 g)

Sayuran 3 1 gelas sayuran (100 g)

1 buah apel atau

Buah 4
0,5 buah pir (85 g)

Minyak / Lemak 2 1 sdt minyak sawit (5 g)

Snack (setara karbohidrat) 1 4 buah biskuit (~175 kkal)

RL: Rendah Lemak LS: Lemak Sedang

Pembagian Porsi dalam Sehari

Karbohidrat Protein Hewani Protein Nabati Sayur Buah Minyak Snack

Makan Siang (12.30 - 13.00) 0,5 P 3P 1P 1,5 P 2P

Selingan Siang (15.00 - 15.30) 2P 2P

Makan Malam (18.00 - 18.30) 0,5 P 2P 1P 1,5 P 2P

Selingan Siang (18.30 - 19.00) 2P

P : Porsi

*ilustrasi porsi makanan terdapat di slide 20

Meal Plan
 Makan Siang Selingan Siang Makan Malam Selingan Malam

Nasi + Ayam Panggang + Tumis Tahu Putih Telur + Jus Buah Naga Nasi + Ikan Nila Bumbu Kuning + Jeruk
Tauge ● Putih Telur 130 gram, atau sekitar Tumis Buncis Tempe ● Jeruk 200 gram, atau sekitar 2
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm 4 butir ● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm buah besar
● Tumis tauge 150 gram, atau ● Buah naga 80 gram, atau sekitar ● Buncis 150 gram, atau sekitar 1
sekitar 15 sdm 0.5 buah besar gelas
● Ayam panggang 120 gram, atau ● Ikan nila 80 gram, atau sekitar 2
Hari 1 sekitar 3 potong sedang ekor sedang
● Tumis tahu 100 gram, atau sekitar ● Tumis tempe 50 gram, atau sekitar
2 potong sedang 1 potong besar

Sop Sayur Kentang + Ayam Bacem + Susu Pisang Mie Kuah/Godog/Rebus Buah Naga
Pepes Tahu ● Susu Lowfat 400 ml atau sekitar ● Mie 50 gram, atau sekitar 5 sdm ● Buah Naga 160 gram, atau
● Kentang 100 gram, atau sekitar 1 2 gelas belimbing ● Sawi dan wortel 150 gram, atau sekitar 0.5 buah besar
buah ● Pisang 100 gram, atau sekitar 1 sekitar 12 sdm
● Sop (wortel, kubis, brokoli) 150 buah besar ● Daging ayam 80 gram, atau sekitar
gram, atau sekitar 3 sendok sayur 2 potong
● Ayam Bacem 120 gram, atau ● Tahu 100 gram, atau sekitar 2
Hari 2 sekitar 3 potong sedang potong sedang
● Pepes tahu 100 gram, atau sekitar
2 potong sedang
 Makan Siang Selingan Siang Makan Malam Selingan Malam

Nasi + Sate Taichan + Ca Pokcoy Tahu Yoghurt + Apel Bihun Kuah/Godog/Rebus Apel
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm ● Yoghurt plain 200 ml, atau sekitar ● Bihun 50 gram, atau sekitar 3m5 ● Apel 170 gram, atau sekitar 2
● Pokcoy 150 gram, atau sekitar 12 2 cup sdm buah kecil
sdm ● Apel 110 gram, atau sekitar 2 ● Tomat, sawi 150 gram, atau
● Ayam 120 gram, atau sekitar 8 buah besar sekitar 12 sdm
tusuk sate ● Daging ayam 80 gram, atau sekitar
Hari 7 ● Tahu 100 gram, atau sekitar 2 2 potong sedang
potong ● Tahu 100 gram, atau sekitar 2
potong sedang

Nasi + Ayam Suwir Kukus dengan Putih Telur + Jus Buah Naga Nasi + Oseng Kacang Panjang Putih Melon
Cabai + Tumis Kangkung Tempe ● Putih Telur 130 gram, atau sekitar Telur + Tempe ● Melon 180 gram, atau sekitar 2
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm 4 butir ● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm potong sedang
● Kangkung 150 gram, atau sekitar ● Buah naga 80 gram, atau sekitar ● Kacang panjang 150 gram, atau
12 sdm 0.5 buah besar sekitar 12 sdm
● Ayam 120 gram, atau sekitar 12 ● Putih telur 130 gram, atau sekitar
sdm 4 butir
Hari 8 ● Tempe 50 gram, atau sekitar 1 ● Tempe 50 gram, atau sekitar 1
potong sedang potong besar
 Makan Siang Selingan Siang Makan Malam Selingan Malam

Nasi + Ca Brokoli Bawang Putih + Tumis Putih Telur + Jus Jambu Tanpa Gula Nasi + Sup Ayam Jahe Ketumbar Pir
Tempe Ayam Suwir ● Putih Telur 130 gram atau sekitar 4 ● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm ● Pir 170 gram, atau sekitar 1 buah
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm butir ● Pokcoy 150 gram, atau sekitar 1,5
● Brokoli 150 gram, atau sekitar 1,5 ● Jambu biji 200 gram, atau sekitar 2 gelas
gelas buah besar ● Ayam 80 gram, atau sekitar 2 potong
● Ayam 120 gram, atau sekitar 3 ● Tahu 100 gram, atau sekitar 2
Hari 3 potong sedang potong
● Tempe 100 gram, atau sekitar 2
potong sedang

Nasi + Ayam Panggang Charsiu + Pokcoy Yoghurt + Apel Nasi + Tumis Labu Siam Tahu Kuning + Jambu biji
+ Edamame ● Yoghurt plain 200 ml, atau sekitar 2 Ikan Kembung Asam Manis ● Jambu biji 200 gram, atau sekitar 2
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm cup ● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm buah besar
● Pokcoy 150 gram, atau sekitar 12 ● Apel 110 gram, atau sekitar 2 buah ● Labu siam 100 gram, atau sekitar 8
sdm besar sdm
● Ayam 1200 gram, atau sekitar 3 ● Ikan kembung 80 gram, atau sekitar
Hari 4 potong sedang 2 ekor sedang
● Edamame 45 gram, atau sekitar 0.25 ● Tahu 100 gram, atau sekitar 2
cup potong
 Makan Siang Selingan Siang Makan Malam Selingan Malam

Nasi + Sayur Asem + Pepes Ikan dan Semangka Potong + Susu Lowfat Kwetiau Siram Pir
tahu ● Susu Lowfat 400 ml, atau sekitar 2 ● Kwetiau 50 gram, atau sekitar 3,5 ● Pir 170 gram, atau sekitar 1 buah
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm gelas belimbing sdm
● Sayur asem 150 gram, atau sekitar ● Semangka 180 gram, atau sekitar ● Kembang kol 150 gram, atau
5 sendok sayur 2 potong sedang sekitar 12 sdm
● Pepes ikan 120 gram, atau sekitar 3 ● Ayam tanpa kulit 80 gram, atau
Hari 5 ekor sedang sekitar 8 sdm
● Pepes tahu 100 gram, atau sekitar 2 ● Tahu Sutera 100 gram, atau sekitar
potong sedang 2 potong

Nasi + Ayam Cah Jamur + Edamame Susu Pisang Nasi + Sapo Tahu Ayam Pepaya
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm ● Susu Lowfat 400 ml, atau sekitar 2 ● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 sdm ● Pepaya 200 gram, atau sekitar 2
● Jamur 150 gram, atau sekitar 12 gelas belimbing ● Wortel, sawi putih 150 gram, atau potong sedang
sdm ● Pisang 100 gram, atau sekitar 1 sekitar 12 sdm
● Ayam 120 gram, atau sekitar 12 buah besar ● Ayam 80 gram, atau sekitar 8 sdm
Hari 6 sdm ● Tofu 100 gram, atau sekitar 5
● Edamame 45 gram, atau sekitar potong kecil
0.25 cup
 Makan Siang Selingan Siang Makan Malam Selingan Malam

Nasi + Sate Taichan + Ca Pokcoy Semangka Potong + Susu Lowfat Nasi + Tumis Bawang Madu + Bening Apel
Tahu ● Susu Lowfat 400 ml, atau sekitar Sawi Tahu ● Apel 170 gram, atau sekitar 1
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 2 gelas belimbing ● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 buah kecil
sdm ● Semangka 180 gram, atau sdm
● Pokcoy 150 gram, atau sekitar 12 sekitar 2 potong sedang ● Sawi 150 gram, atau sekitar 12
sdm sdm
Hari 9 ● Ayam 120 gram, atau sekitar 8 ● Ayam 80 gram, atau sekitar 2
tusuk sate potong sedang
● Tahu 100 gram, atau sekitar 2 ● Tahu 50 gram, atau sekitar 1
potong potong

Nasi + Ayam Kungpao + Ca Pokcoy Putih Telur+ Jus Buah Naga Nasi + Acar Ikan Nila dengan Timun Pisang
Tahu ● Putih Telur 130 gram atau sekitar Wortel + Tempe ● Pisang 100 gram, atau sekitar 1
● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 4 butir ● Nasi 50 gram, atau sekitar 3,5 buah besar
sdm ● Buah naga 160 gram, atau sdm
● Pokcoy 150 gram, atau sekitar 10 sekitar 0.5 buah besar ● Timun, wortel 150 gram, atau
sdm sekitar 1,5 gelas
● Ayam 120 gram, atau sekitar 3 ● Ikan Nila 80 gram, atau sekitar 2
Hari 10 potong sedang potong sedang
● Tahu 100 gram, atau sekitar 2 ● Tempe 50 gram, atau sekitar 1
potong potong sedang
Daftar Bahan
Makan Penukar
Daftar Bahan Makan Penukar (DBMP) merupakan sebuah daftar yang mencantumkan nama bahan makanan
beserta beratnya dalam ukuran rumah tangga (URT), berat dalam gram, serta informasi mengenai kandungan
energi, protein, karbohidrat, dan lemak dari bahan makanan tersebut.

Daftar ini terbagi ke dalam beberapa golongan makanan. Makanan dalam satu golongan memiliki nilai gizi
yang hampir sama meskipun beratnya berbeda. Oleh karena itu, kita dapat mengganti satu bahan makanan
dengan bahan makanan lain yang ada dalam golongan yang sama.

Contoh:

● 1 porsi karbohidrat setara dengan 7 sdm nasi (100 g),

dapat ditukar dengan 2 buah sedang kentang (200 g)

● 1 porsi protein setara dengan 1 ekor sedang ikan lele (40 g),
dapat ditukar dengan 5 ekor sedang udang segar (35 g)
 Bahan Makanan URT Berat (gram)

Nasi 7 sdm 100

Bihun (kering) ½ gelas 50
Biskuit 4 buah besar 40
Oatmeal 3 sdm 45
Kentang 2 buah sedang 200
Makaroni ½ gelas 50
Mie basah 10 sdm 100
Mie kering 1 gelas 50
Golongan
Roti tawar putih 2 iris 70
Karbohidrat
Roti tawar gandum 2 iris 70
1 porsi mengandung 175 kkal, 4 gram
protein, 40 gram karbohidrat Singkong 1 potong 100
Tepung tapioka 5 sdm 50
Tepung beras 5 sdm 50
Jagung pipil 5 sdm 50
Tepung sagu 5 sdm 50
Tepung singkong 5 sdm 50
Tepung terigu 5 sdm 50
Ubi jalar kuning 1 buah sedang 135
Kerupuk udang 3 buah 30
Lontong 7 potong 100
Golongan Protein Hewani
Rendah Lemak Lemak Sedang Lemak Tinggi
1 porsi mengandung 50 kkal, 7 gram protein, 1 porsi mengandung 75 kkal, 7 1 porsi mengandung 150 kkal, 7
2 gram lemak gram protein, 5 gram lemak gram protein, 13 gram lemak

Bahan Makanan URT Berat (gram) Bahan Berat Bahan Berat

URT URT
Makanan (gram) Makanan (gram)
Cumi-cumi 1 ekor sedang 45 4 buah 1 potong
Bakso sapi 60 Bebek 45
Daging ayam 1 potong 40 sedang sedang
Daging 1 potong Belut 3 ekor 45
Hati sapi 1 potong 50 35
kambing sedang
Ikan kakap ⅓ ekor besar 35 1 potong Kornet daging 3 sdm 45
Daging sapi 35
Ikan kembung 1 ekor kecil 40 sedang
Ayam dengan 1 potong
1 buah 40
Ikan salmon 1 ekor sedang 40 Hati ayam 30 kulit sedang
sedang
1 potong
Ikan nila 1 ekor sedang 40 1 potong Daging babi 50
Hati sapi 50 sedang
Ikan tuna 1 ekor sedang 40 sedang
Sarden ½ potong 50
Ikan teri 3 sdm 30 Telur ayam 1 butir 55
Sosis ½ potong 50
Kerang ½ gelas 50
Telur puyuh 5 butir 55
Putih telur ayam 2 butir 65

Udang segar 5 ekor sedang 35

 Golongan Susu
1 porsi mengandung 50 kkal,
7 gram protein, 2 gram lemak

Bahan Makanan URT Berat (gram)

Golongan Protein Nabati
Susu sapi 1 gelas 200
1 porsi mengandung 80 kkal, 6 gram protein,
Susu kerbau ½ gelas 100
3 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat
Susu kambing ¾ gelas 185
Bahan Makanan URT Berat (gram) Tepung sari kedele 3 sdm 20
Kacang hijau 5 sdm 75 Tepung susu whole 4 sdm 20
Edamame ¼ cup 45 Tepung susu krim 4 sdm 20
Kacang merah 2½ sdm 25 Yoghurt 1 cup 200
Kacang mete 1½ sdm 15
Kacang tanah 2 sdm 20 Golongan Sayuran
Kembang tahu 1 lembar 20 1 porsi (100 gram) mengandung 25 kkal, 5 gram karbohidrat, 1 gram protein
Oncom 2 potong besar 50
Jamur Tomat
Tahu 2 potong sedang 100 Gambas Oyong Labu Siam Rebung Kemangi Pare
kuping sayur
Tempe 1 potong besar 50 Selada Kacang
Ketimun Labu air Selada Taoge Kangkung Terong
air panjang
Daun Bayam Nangka Daun
Lobak Bayam Bit Wortel
bawang merah muda pepaya
Labu Kapri Kacang Daun
Genjer Kol Daun katuk Melinjo
waluh muda kapri singkong
Daun Jagung Daun Pepaya Kembang
Brokoli Sawi Buncis
talas muda kecipir muda kol
Golongan Buah dan Gula
1 porsi mengandung 50 kkal dan 10 gram karbohidrat

Bahan Makanan URT Berat (gram) Bahan Makanan URT Berat (gram)
Alpukat ½ buah besar 60 Nangka masak 3 biji sedang 50
Anggur 20 buah sedang 165 Nanas ¼ buah sedang 85
Apel 1 buah kecil 85 Pear ½ buah sedang 85
Belimbing 1 buah besar 125 Pepaya 1 potong besar 100-190
Blewah 1 potong sedang 70 Pisang ambon 1 buah sedang 50
Duku 10-16 buah sedang 80 Pisang raja 2 buah kecil 40
Durian 2 biji besar 35 Rambutan 8 buah 75
Jambu air 2 buah sedang 100 Sawo 1 buah sedang 50
Jambu biji 1 buah besar 100 Salak 2 buah sedang 65
Jeruk manis 1-2 buah sedang 100 Semangka 2 potong sedang 180
Kedondong 2 buah sedang 100 Sirsak ½ gelas 60
Kurma 3 buah 15 Srikaya 2 buah besar 50
Leci 10 buah 75 Strawberry 8 buah sedang 180
Mangga ¾ buah besar 90 Gula pasir 1 sdm 10
Manggis 2 buah sedang 80 Gula aren 1 sdm 10
Markisa ¾ buah sedang 35 Madu 1 sdm 15
Melon 1 potong 90
Golongan Minyak dan Lemak
1 porsi mengandung 50 kkal dan 5 gram lemak

Bahan Makanan URT Berat (gram)

Alpukat ½ buah besar 60
Kacang almond 7 butir 10
Mayonaise 2 sdm 25
Minyak jagung 1 sdt 5
Minyak zaitun 1 sdt 5
Mentega 1 sdm 15
Santan ⅓ gelas 40
Kelapa 1 potong kecil 15
Keju krim 1 potong kecil 15
Minyak sawit 1 sdt 5
 Kalau kamu punya kesulitan, langsung ceritain aja ke dietisien kamu, ya.
Jangan lupa juga untuk update progres kamu buat memastikan porsi dan pilihan
makananmu sudah tepat. Dengan begitu, dietmu bisa jadi lebih efektif, deh!
Selamat menikmati prosesnya, kita percaya kamu bisa! <3