Dans le cas de METHODE DE DUREE, l’application de la
charge est continue donc sans pauses. La vitesse peut
être uniforme, mais peut être augmentée ou diminuée.
La durée de la charge est fonction de l'état d'entraînement
individuel des joueurs. Dans le cas de la durée continue,
la charge ne peut être inférieure à 30 mn. Pour l’élite, la
durée moyenne de charge varie entre 45 et 90 mn.
Dans ce contexte, l’amélioration de la capacité
d'absorption d'oxygène s'obtient par deux moyens:
soit par une charge continue de longue durée dans
des conditions aérobies, soit par une charge de durée
dont l'intensité varie.
Dans le second cas, la vitesse augmente temporairement
de telle sorte que l'organisme contracte une dette
d'oxygène (production anaérobie d'énergie), ce qui
entraîne une forte stimulation pour l'amélioration de
la capacité d'absorption d'oxygène.
METHODE "CONTINUE":
Une vitesse constante est maintenu pendant un temps
prolongé.
Facile détermination de l'intensité par la fréquence du
pouls. Selon le sport et l'état d'entraînement, elle devrait
atteindre des valeurs
METHODE situées entre 130 et 160 pulsations
"FRACTIONNEE":
par minute.
Au cours d'une charge de durée prolongée, la vitessa esd
modifiée
modi méthodiquement. Sur des sections de parcours
déterminées à l'avance, l'intensitá doit âtre augmentée de
telhe sorte que l'organisme soit forcé de contracter pour p
peu de temps une dette d'kxygène qu'il compensera dans
la partie suivante du parcours. Par exemple: course de 60
mn+ selon le cas 1.000 m à une vitesse de 4 [Link].
(fréquence du pouls 140) et 500 m à une vitesse de
5,0/sac. (fréquelce du poulc 180)- en
"FARTLEK" JEUalternafce.
D'ALLURE:
C’est, généralement, une course avec changement de vitesse.
Le changement de la vitesse n'est pas strictement planifié, mais
c'est
le sportif qui y procède selon son état physique actuel (alternance
entre
stimuli faible, modéré et sous-maximal). Généralement, on choisit
pour le jeu d'allure un terrain au relief varié.
METHODE DES INTERVALLES
Elle désigne toutes les méthodes développant le principe de
l’intervalle qui distingue une alternance des phases de CHARGE et de
RECUPERATION. Les intervalles de repos ne servent pas au
rétablissement complet, car, l’application d’une nouvelle charge doit
intervient lorsque la fréquence cardiaque atteint environ 120 à 130
pulsations par minute donc à un stade de récupération incomplète.
La classification des méthodes des intervalles, selon les différentes
capacités d'endurance, distingue :
- METHODE DES INTERVALLES COURTS (intensive - PUISSANCE):
durée des charges individuelles entre 0'l5" et 2 mn;
- METHODE DES INTERVALLES MOYENS (mixte intensive-
extensive -PUISSANCE-CAPACITE):
durée des charges individuelles entre 2 mn et 8 mn;
- METHODE DES INTERVALLES LONGS (extensive - CAPACITE):
durée des charges individuelles entre 8 mn et 15 mn.
L'INTENSITE EST ADAPTEE A LA DUREE DE LA CHARGE, ET EN
GENERAL, EST D’AUTANT PLUS ELEVEE QUE LA PHASE DE CHARGE
EST PLUS COURTE.
LA METHODE PAR REPETITION
La méthode par "répétition" – utilisée pour le
développement de la VITESSE au même titre
que pour l'ENDURANCE-VITESSE,
l'ENDURANCE-VITESSE consiste en la
répétition d'une distance choisie laquelle après
une récupération chaque fois complète est courue à
vitesse maximale. L'intensité élevée ne permet qu'un
petit nombre de répétitions.
Avec cette méthode, en raison de la récupération
complète entre les charges, tous les paramètres intéresîant la
respiration, la circulataon sanguine et les métabolismes
reviennent à letr état de départ.
Lors d’une charge additive, il se produit un nouveau passage
par l'ensemble des processus de régulation. Pour ce motif,
la méthode par "répétition" permet une influence
harmonieuse de tous les mécanismes de régulation
qui déterminent la performance.
La méthode par "répétition", avec ses exigences
maximales de charge, joue aussi un rôle important dans
l'augmentation rationnelle des réserves énergétiques.
La détermination de la durée de la charge, de la distance et de
l'intensité est d'importance pour la sollicitation sélective de la
mobilisation anaérobie d'énergie. Lorsqu'on choisit une durée de
charge ou une distance très courte (jusqu'à 7 sec avec un stimulus
maximal), ce sont d'abord les stocks de phosphates énergétiques
(ATP + CP) qui sont épuisés (mobilisation anaérobie "alactique"), puis
resynthétisés et surcompensés dans la phase de régénération
(à 21 fois le temps de travail).
La méthode par "répétition" représente donc une méthode très
efficace pour améliorer la vitesse, la force vitesse, la vitesse de
démarrage et la force explosive. Elle contribue, aussi, efficacement à
l'amélioration du système neuro-musculaire et à l’augmentation des
réserves ATP et CP, du GLYCOGENE (muscle/foie) et des systèmes
enzymatiques anaérobies (ATP-ase, CPK – Créatine phosphoKinase
La méthode pyramidale doit son nom à l'augmentation et
à la diminution en pyramide de la charge de travail
(en kg ou en m) et présentent les principes d’application suivant:
Intensité : 85 - 100 % (intensif) 60 - 85 % (extensif)
Répétitions : 1 - 10 (selon la nature de l'exercice)
Pause entre les répétitions : incomplète (120 à 140 p/mn)
Nombre d'ateliers: 4 - 10
Pauses entre les séries : complète (4 à 5 mn)
L’entraînement par le pyramidal peut avoir une inflexion
différente, si:
l'accent est sur son sommet, avec un faible nombre de
répétitions (environ un à cinq), et une haute intensité (85 à 100
%), c'est le développement de la force
maximale par l'intermédiaire de la
coordination intramusculaire qui est recherché.
l'accent est mis sur sa partie intermédiaire par un nombre de
répétitions moyen (environ 8 à 12) avec une intensité modérée
(50-70 %), on obtient une augmentation de force par
l'augmentation de la masse musculaire.
l'accent est mis sur la base de la pyramide, par un grand nombre
de répétitions (15 et plus) et une intensité plus
faible (entre 40 et 20 %), on favorise le développement de la
force-endurance.
ENDURANCE