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Dossier 03: Programmation de La Force SP Ecifique

Le document présente un programme de préparation athlétique pour la lutte, axé sur la force-vitesse et l'explosivité des membres inférieurs. Il souligne l'importance de la chaîne postérieure, du renforcement du cou et de la force de préhension pour optimiser les performances. Une séance type de 60 minutes est proposée, incluant échauffement et exercices de force.

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Le document présente un programme de préparation athlétique pour la lutte, axé sur la force-vitesse et l'explosivité des membres inférieurs. Il souligne l'importance de la chaîne postérieure, du renforcement du cou et de la force de préhension pour optimiser les performances. Une séance type de 60 minutes est proposée, incluant échauffement et exercices de force.

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Dossier 03 : Programmation de la Force Spécifique

Préparation Athlétique de Vacances


Février 2026

1 La Loi de Force-Vitesse en Lutte


En Luta Livre, la force brute est inutile si elle ne peut être exprimée rapidement. On parle
de puissance (P = F × V ). Pour un athlète de 70kg, le rapport poids/puissance est le facteur
limitant.

2 L’Explosivité des Membres Inférieurs


2.1 Le Penetration Step dynamique
Le shoot est une fente explosive. Les fentes sautées (Jumping Lunges) entraı̂nent la coordi-
nation intramusculaire. Volume : 4 séries de 10 répétitions explosives. L’accent doit être mis
sur la phase de propulsion. On cherche à minimiser le temps de contact au sol.

3 La Chaı̂ne Postérieure : Le Moteur du Grappleur


Le dos, les fessiers et les ischios-jambiers forment la chaı̂ne postérieure. C’est elle qui permet
d’arracher l’adversaire du sol ou de maintenir une posture droite sous pression.

3.1 Hollow Body et Core Stability


Le gainage statique est insuffisant. Le Hollow Body Hold (bras et jambes tendus, bas du
dos plaqué) est la position de base de tout mouvement au sol. C’est la ”armure” qui protège ta
colonne lors des projections.

4 Le Cou : La Protection du Rachis


Les cervicales sont la zone la plus exposée. Le renforcement isométrique est la méthode la
plus sûre. Exercice : Pressions manuelles dans les 4 axes. 3 séries de 30 secondes par axe. Ne
jamais forcer sur des amplitudes extrêmes. Le but est de créer une gaine musculaire capable
d’absorber les torsions lors des guillotines ou des snapdowns.

5 Force de Préhension (Grip Strength)


Sans grip, pas de contrôle. La suspension à une serviette (Towel Pull-up ou Hang) sollicite
les muscles fléchisseurs profonds des doigts. Objectif : Tenir 45 secondes de suspension totale.
Cela simule la tenue d’un poignet ou d’un cou lors d’un combat prolongé.

1
6 Synthèse de la séance type
Une séance de renforcement de vacances doit durer 60 minutes, incluant 15 minutes d’échauffement
spécifique (shadow wrestling) et 45 minutes de travail de force/explosivité.

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