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Programme Vacances: Renforcement & Mobilit e SP Ecial Luta Livre

Le programme de vacances se concentre sur le renforcement et la mobilité pour améliorer la puissance et prévenir les blessures, avec des séances de 1h. Les lundis, mercredis et vendredis sont dédiés au renforcement et à l'explosivité, tandis que les mardis et samedis se concentrent sur la mobilité profonde. Les jeudis et dimanches sont réservés à la récupération active, incluant de la marche et du repos.

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Programme Vacances: Renforcement & Mobilit e SP Ecial Luta Livre

Le programme de vacances se concentre sur le renforcement et la mobilité pour améliorer la puissance et prévenir les blessures, avec des séances de 1h. Les lundis, mercredis et vendredis sont dédiés au renforcement et à l'explosivité, tandis que les mardis et samedis se concentrent sur la mobilité profonde. Les jeudis et dimanches sont réservés à la récupération active, incluant de la marche et du repos.

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Programme Vacances : Renforcement & Mobilité Spécial Luta Livre

Objectif : Puissance, Structure et Prévention des blessures


Durée : 1h par séance

Consignes Générales
— Sommeil : Profite des vacances pour dormir 8h30 à 9h par nuit. C’est ton premier facteur de progression.
— Hydratation : Bois 3L d’eau par jour, surtout avec l’augmentation du renforcement.
— Intensité : Sur les exercices de renforcement, privilégie toujours la qualité du mouvement sur la vitesse.

Lundi, Mercredi, Vendredi : Renforcement & Explosivité (1h)


1. Échauffement Dynamique (10 min)
• Mobilité articulaire globale (cou, épaules, poignets, hanches, chevilles).
• Shadow Wrestling : 3 rounds de 2 min. Simule des déplacements de lutte, des changements de niveau
et des ”shoots” dans le vide à 50% d’intensité.

2. Bloc Explosivité : Le Shoot & Sprawl (15 min)


L’objectif est de rendre tes attaques plus percutantes.
• Penetration Step (Shoots) : 4 séries de 10 répétitions (5 par jambe). Focus sur l’amplitude et la
propulsion de la jambe arrière.
• Sprawls : 4 séries de 12 répétitions. Sois le plus rapide possible pour envoyer tes hanches au sol et te
relever en position de combat.
• Repos : 1 minute entre chaque série.

3. Corps de Séance : Force Structurelle (25 min)


• Fentes Sautées (Explosivité jambes) : 4 x 10 répétitions.
• Pompes Diamant ou Classiques : 4 x Max (Arrête-toi 2 répétitions avant l’échec).
• Pont de cou (Neck Bridge) ISOMÉTRIQUE : 3 x 30 secondes. En appui sur tes pieds et l’arrière
de ta tête (aide-toi de tes mains au début). Crucial pour la lutte.
• Gainsage dynamique (Hollow Body) : 4 x 45 secondes.

4. Finisseur : Grip & Avant-bras (10 min)


• Suspension à une serviette : Si tu as une barre ou un rebord solide, accroche une serviette et suspends-
toi le plus longtemps possible. 3 séries.

Mardi, Samedi : Mobilité Profonde (1h)


Utilise la séance de mobilité en LaTeX fournie précédemment, mais double les temps de maintien.
• Focus Hanche (90/90 et Pigeon) : 20 minutes.
• Focus Colonne & Cou : 15 minutes (Yoga type ”Cobra” et ”Enfant”).
• Focus Chevilles : 15 minutes.
• Respiration ventrale : 10 minutes allongé au calme pour apaiser le système nerveux.

1
Jeudi & Dimanche : Récupération Active
— Marche : 10 000 pas minimum.
— Repos total : Pas d’exercices intenses. Laisse tes tendons se réparer.

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