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Programme Musculation SISQO

Le programme de musculation proposé par SISQO se compose de 4 séances par semaine, axées sur le volume musculaire et la prise de masse. Chaque séance inclut des exercices spécifiques pour les cuisses, fessiers, et le haut du corps, avec des séries de 10 à 15 répétitions et des temps de repos définis. Des conseils sur l'hydratation, le repos et l'alimentation sont également fournis pour optimiser les résultats.

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Programme Musculation SISQO

Le programme de musculation proposé par SISQO se compose de 4 séances par semaine, axées sur le volume musculaire et la prise de masse. Chaque séance inclut des exercices spécifiques pour les cuisses, fessiers, et le haut du corps, avec des séries de 10 à 15 répétitions et des temps de repos définis. Des conseils sur l'hydratation, le repos et l'alimentation sont également fournis pour optimiser les résultats.

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Programme Musculation - Volume & Prise de Masse

Pseudo : SISQO

4 Seances / Semaine
Objectif : Volume musculaire et prise de masse

Materiel : Haltères (5/7.5/10 kg), barre avec poids.

Format : 10-15 reps par série, charges progressives.

Echauffement : 5-10 min avant chaque séance.

Jour 1 : Cuisses / Fessiers

- Squat barre ou haltères : 4 x 12-15 reps (repos 60 sec)

- Fentes marchées haltères : 4 x 12 reps/jambe (repos 45 sec)

- Soulevé de terre jambes tendues (barre) : 4 x 12 reps (repos 60 sec)

- Hip Thrust barre ou haltère : 4 x 15 reps (repos 45 sec)

- Mollets debout haltères : 4 x 20 reps (repos 30 sec)

Jour 2 : Haut du corps

- Développé couché barre ou haltères : 4 x 12 reps (repos 60 sec)

- Rowing barre ou haltères : 4 x 12 reps (repos 60 sec)

- Développé épaules haltères : 4 x 12 reps (repos 45 sec)

- Curl biceps barre ou haltères : 3 x 15 reps (repos 45 sec)

- Extensions triceps haltère : 3 x 15 reps (repos 45 sec)

Jour 3 : Cuisses / Fessiers (Volume)

- Squat sumo haltères : 4 x 15 reps (repos 45 sec)

- Fentes arrière haltères : 4 x 12 reps/jambe (repos 45 sec)

- Soulevé de terre roumain barre : 4 x 12 reps (repos 60 sec)

- Pont fessier haltère : 4 x 15 reps (repos 45 sec)

- Mollets assis (poids sur genoux) : 4 x 20 reps (repos 30 sec)


Jour 4 : Haut du corps (Bras / Epaules)

- Développé militaire haltères : 4 x 12 reps (repos 60 sec)

- Rowing barre prise serrée : 4 x 12 reps (repos 60 sec)

- Elevations latérales haltères : 3 x 15 reps (repos 45 sec)

- Curl marteau haltères : 3 x 15 reps (repos 45 sec)

- Kickbacks triceps haltère : 3 x 15 reps (repos 45 sec)

Conseils :

- Hydratation suffisante

- Repos de 48h entre séances similaires

- Manger suffisamment de protéines

- Monter les charges progressivement

Notes personnelles :

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