Leçon 10:

L’alimentation de nos jours

Formation réalisée par Elsa Orivel

Diététicienne diplômée d’état
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Merci pour le feedback !
Récapitulons

 Prendre conscience
 Avoir le choix
 Apprendre à choisir
 Apprendre à comparer

 Les étiquettes
 Les valeurs nutritionnelles
 Les allégations
Les risques pour la santé

• L’alimentation équilibrée
• Les régimes spéciaux
• Ne pas donner des conseils si vous avez des
doutes
• Ne pas se lancer dans un régime particulier sans
être bien renseigné
 La nourriture de Fast food
 Pourquoi aimons-nous ça ?
 Les effets sur la santé de la
surconsommation
 Quels substituts ?

 Faire baisser le taux de cholestérol

 Equilibrer le diabète de type 2
 Vegétariens et Végétaliens
 Sans Gluten
 Sans lactose
De la fourche à la fourchette

Ferme et producteurs

Consommateur Industrie agro-

alimentaire

Grossistes,transporteurs,
Distributeurs
revendeurs
Coincidence ?

Mauvaises Augmentation du %
habitudes chez les d’obesité infantile
jeunes
Fast Food

Université de McGill à Montréal :

33% des personnes étudiées sont influencées
par la présence d’un fast food dans un rayon de 500m de chez eux.

France
- Au pays de la gastronomie, le fast-
food est roi: le marché de la
restauration rapide, qui a représenté
34 milliards d'euros de ventes en
France en 2012, pèse désormais plus
Journal l’Express lourd que la restauration traditionnelle
avec service à table.
"Sur 35.000 fast food, on compte 8000 kébabs qui
réalisent un chiffre d'affaires annuel d'environ 1,2 milliard
d'euros alors que celui des 1300 McDonald's implantés en
France est d'environ 5 milliards. Il y a plus de kébabs que
de McDo' mais les Français mangent plus de burgers! "
Etude

Source : Huffington post

Pourquoi nos habitudes ont-elles
changées ?

 Satisfaction rapide
 Manque de temps
 Mode de vie surmené
 Manque de notions en cuisine
 Grande offre de produits déjà prêts
 Moins cher
 Service, Drive, livraison à domicile
 Ambiance conviviale
 Difficile de changer ses habitudes
 Marketing et publicité très étudiés

 La cuisine de nos grands-mères

Publicité
Autres versions
Calories
What else ?
Le fait maison

Je ne sais
Ma mère ne pas cuisiner
me montre pas léger !!

Je fais
toujours trop!
Je ne sais pas
cuisiner !
A vos casseroles !
Quelques méthodes de cuisson

 15 ml d’huile = 1 CàS = 135 kcal

 Au four
 Braisé
 Poché
 Grillé
 Rôti Varier les
 Sauté méthodes
 Vapeur
 Poêlé
 Micro-onde
Réduisez l’ajout de gras

1. Poêle anti-adhésive
2. Huile en spray
3. Retirer le gras visible
4. N’ajoutez pas de MG aux viandes
grasses
5. Café sans crème
6. Pas d’ajout de beurre sur les plats
7. Produits laitiers écrémés
 Utilisez des épices !!
Zéro calorie !
Assaisonnez avec
 Les Herbes
 Les épices
 Citron
 Ail
 Piments
 La pâte de curry
 Vinaigre
 Moutarde

Faites vos propres sauces !!

Attention aux salades

 Salades faites maison, c’est toujours mieux.

 Sauces de salades faites maison


N’ajoutez pas trop de légumes secs ou féculents
Certains restaurants vendent des salades, ce sont des plats très riches ou
 Attention aux olives, surtout les noires
 Attention à la dose de féta ou de mozzarella
Pas le temps de cuisiner
Cuisinez tout le même jour
 Légumes surgelés
 Achetez des legumes déjà coupés en barquettes
 Instaurez un temps de cuisine une fois dans la semaine
 Préparez des boîtes pour toute la semaine
 Demandez à toute la famille de participer
 Pensez aux soupes
Réduisez le sel
OMS <5g Sel/jour = 2g sodium
Réduisez le sel
 Sauces industrielles
 Bouillon cubes
 Sauce de soja
 Fromage
 Pain
 Charcuterie
 Produits salés ( saumon
fumé,jambon cru…) 1. Etiquettes
2. Dose élevée>1.5g (0.6g sodium)/100g,
3. Dose faible 0.3g (0.1g sodium)/100g
 Alimentation et gestion du
budget

 Faites des menus et des listes

 Vider les placards
 Achetez des produits de base
 Ne faites pas des petites courses tous les jours
 Les produits des marques distributrices sont souvent très
bons
 Faites ce que vous pouvez vous-mêmes
 Ne stockez pas des quantités de nourriture
 Consommez moins, mieux et gaspillez moins.
 Gérer les sorties

 Ne mangez pas la panière de pain

 Buvez de l’eau en début de repas
 Optez pour des plats équilibrés
 Entrée + plat ou plat + dessert
 Posez des questions sur les ingrédients
 Demandez les sauces à part
 Prenez les haricots verts plutôt que les frites
 4 verres d’alcool max
 Partagez le dessert à 2
 Prenez une salade de fruits
 Ne vous reservez pas
 Accordez vous des repas de gala 1 fois par semaine max
Faire baisser le cholestérol

1. Réduction des graisses saturées

2. Limiter le AG trans
3. Cuisinez Léger
4. Eviter les aliments riches en Cholestérol
5. Faire le plein d’omegas 3/6/9
6. Augmenter les fibres
7. Privilégiez les huiles
8. Max 300 mg par jour
9. Max 200 mg si diabète ou MCV
 Reduire les Triglycerides
Suivre les conseils pour réduire le cholestérol
1. Reduire le sucre
2. Réduire l’alcool, 1 verre par jour max, 3 jours par
semaine sans alcool.
3. Poissons 2 fois par semaine
4. Faire du sport, du cardio
5. Limiter, voir arrêter de fumer
6. Revenir à un poids santé et le maintenir
7. Faire des bilans sanguins réguliers
Taux normal : moins de 150 milligrammes par décilitre
(mg/dL)
Taux à la limite d'être élevé : 150 à 199 mg/dL
Taux élevé : 200 à 499 mg/dL
Taux très élevé : 500 mg/dL ou plus
Régime Diabétique

Les médicaments
sont utilisés
Recommandations Activité physique Surveillance du
nutritionnelles régulière poids seulement dans le
cas où le diabète
est mal équilibré
 Les grands piliers
•Ne pas faire de régime sévère
•Pouvoir manger de tout
•Avoir une alimentation variée et équilibrée
•Manger en quantité raisonnable
•Eviter la consommation isolée d'aliment riche en sucre
•Ne jamais consommer de morceau de sucre sauf lorsqu'une situation Ne pas supprimer le pain et les différents
exceptionnelle le nécessite (hypoglycémie par exemple) féculents. Bien connaître la quantité de glucides
•Rythme des repas : le fractionnement des repas est indispensable pour consommée lors de chaque repas.
maintenir un bon équilibre de la glycémie Une alimentation équilibrée doit apporter
•Effectuer 3 repas principaux ainsi qu'une ou deux collations environ 50 à 55 % des calories sous forme de
glucides. Penser à diminuer la consommation de
•Manger des légumes et fruits à tous les repas pâtisseries ...
•Consommer des féculents à chaque repas, celui du midi et du soir
•Associer légumes et féculents
•Eviter les produits riches en sucre
Produits pour diabétiques
Végétariens/ Végétaliens

Végétarien : personne consommant uniquement des

végétaux, ainsi que des œufs, du lait et du miel. Un végétarien
ne consomme aucune viande, que ce soit celle des animaux
terrestres ou des animaux marins
Végétalien (ou « végétarien strict ») : personne consommant Frugivore / Fruitarien : personne qui ne se nourrit que de
uniquement des végétaux (plus des minéraux ou micro- fruits (frais, secs et graines). L’idée majeure derrière ce mode
organismes comme des levures ou des bactéries). Un d’alimentation est de ne pas détruire de plantes pour se
végétalien ne consomme ni viande, ni sous-produits nourrir, ce qui peut être évité, dans une certaine mesure, si
d’animaux terrestres ou marins, ni œufs, ni lait, ni miel. on se contente de cueillir des fruits des arbres.

Vegan : terme anglo-saxon, souvent traduit par « végétalien »

en français. Seulement, un vegan, en plus d’être végétalien,
n’utilise aucun produit d’origine animale dans toutes les
facettes de sa vie.
 Végétaux simples Végétaux Œufs Lait Miel Produits animaux
et transformés non alimentaires

Végétarien X X X

Lacto- X X X X
végétarien

Ovo-végétarien X X X X

Végétalien X X X

Vegan X X

Crugivore X X
Végétarien
Sans Gluten
Maladie coeliaque : maladie chronique de
l’intestin déclenchée par la consommation de gluten.
L’ingestion de gluten entraîne une réaction immunitaire
anormale dans l’intestin grêle, qui crée une inflammation et
endommage la paroi intestinale.
Plus précisément, ce sont les villosités intestinales qui sont
détruites.
La maladie coeliaque est donc une maladie auto-
immune induite par l’ingestion de gluten.

Il est très important de faire la différence entre

l’intolérance et la sensibilité au gluten

Sequelles: Malnutrition, paroi intestinale détruite, devient perméable, anémie,

ostéoporose, calculs rénaux, neuropathie, infertilité, arthrite, cancers instestinaux
Le gluten c’est quoi
Le gluten est une protéine contenue dans :

eigle
voine
lé
rge
Sans Lactose

Les symptômes les plus courants de l'intolérance

au lactose sont :

- des ballonnements
- des diarrhées
- des douleurs abdominales
- des crampes abdominales
- des vomissements (surtout chez l'enfant)
- la constipation
Allergie et intolérance
Ne pas confondre allergie au lait et intolérance au lactose

- Le terme d'intolérance atteste de l'absence totale ou partielle de l'enzyme (dans ce cas la

lactase) assurant soit le processus de digestion d'un nutriment, soit sa métabolisation
(assimilation du lactose). L'intolérance ne suscite pas de réaction du système immunitaire.

- L'allergie, par contre, est caractérisée par une réaction immunitaire face à un allergène
alimentaire ou "trophallergène", le plus souvent une protéine (dans ce cas, les protéines du
lait dont les plus importantes sont: caséine, alpha-lactalbumine, bêta-lactoglobuline). Une
allergie au lait est bien plus grave qu'une intolérance au lactose.
Conclusion
• L'importance d'une bonne nutrition n'est pas une idée
nouvelle... Déjà 400 ans avant JC Hippocrate disait que
"l'alimentation était notre première médecine", et selon
la médecine chinoise millénaire, les aliments sont aussi
des remèdes dont il importe de respecter un mode
d'emploi bien précis pour prévenir et même traiter les
maladies.
• Il est maintenant prouvé que les deux plus grandes
causes de décès - maladies cardio-vasculaires et
cancers - sont liées à notre façon de manger.

• On sait aussi que les facteurs alimentaires sont

associés à la survenue de bien d'autres maladies très
répandues comme le diabète, l'ostéoporose ou
l'obésité et qu'une "bonne" nutrition est un facteur clé
pour une "bonne" santé.
Fin de la formation !!
Résumé
Leçon 1 Introduction
 Malnutrition
 Obesité
 Diabète de type 2

Leçon 2 Les bases scientifiques

Protéines
Lipides Macronutriments
Glucides

Vitamines
Minéraux Micronutriments
Résumé

Leçon 3 Les recommandations nutritionnelles

Les quantités et les fréquences

Leçon 4 Tonus et vitalité

Caféine, alcool, superaliments

Leçon 5 Besoins individuels en énérgie

Combien de calories ai-je besoin par jour en function de l’âge, du poids et de la
taille.

Leçon 6 Les régimes en vogue

Gros plans sur l’actualité des régimes
Résumé
Leçon 7 Atteindre ses objectifs
Outils pour changer de mode de vie

Leçon 8 activité physique et sport

Le mode de vie

Leçon 9: Les étiquetages alimentaires

Apprendre à decrypter les produits

Leçon 10 : L’ Alimentation de nos jours

Fast food
Régimes spéciaux
 Examen final
 100 QCM
 4 semaines pour le passer
 Livre d’or : envoyez votre photo avec un témoignage à
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Les sujets que les éléves ont souhaité aborder

• Le jeûne
• La monodiète
• L’acidité des aliments, l’équilibre acido-basique
• Les pesticides dans l’ alimentation
[Link]
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[Link]/shawacademy
Quelques liens utiles
La nutrition chez McDonalds

[Link]

[Link]

OMS bulletin sur l’obésité

[Link]

Etudes sur les micronutriments dans les aliments

d’aujourd’hui.
[Link]

Nutrition Starbucks Coffee

[Link]

Société Française de nutrition

[Link]
Les fast food au canada

[Link]
4380489-le-tiers-de-la-population-vulnerable-au-fast-
[Link]

La consommation de sel au Canada

[Link]
c%C5%93ur/[Link]

Institut national de la statistique

[Link]