Leçon 6:

Comprendre la perte de poids et

les régimes à la mode

Formation réalisée par Elsa Orivel

Diététicienne diplomée d’état
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 Avertissement
 Toutes les informations délivrées dans ce cours sont destinées à des fins éducatives et sont basées sur des recommandations nutritionnelles actuelles, pour une
population en bonne santé.
 La société Shaw Academy et ses employés fournissent des informations avec exactitude, mais ne peuvent garantir qu’aucune erreur ne soit présente, auquel cas un
erratum serait édité.
 Les informations données lors de cette formation ne sont en aucun cas un remplacement à un avis médical.
 Nous ne prenons pas en compte vos données personnelles et ne donnons pas de diagnostic ou de traitements à d’éventuelles maladies.
 Avant d’entamer un régime ou un programme sportif, nous vous conseillons de demander l’avis de votre médecin.
 Toute utilisation des données de la formation en dehors, est à votre seule discrétion; vous renoncez expressément à tout dépôt de plainte envers la société Shaw
academy ou ses employés suite à l’utilisation de ces informations. Offrir des conseils nutritionnels est à la fois difficile mais très enrichissant. Vous devez être
conscients des risques , de fournir des conseils nutritionnels aux autres.
 La société Shaw academy renonce à toute responsabilité pour les informations que vous procurerez aux autres.
 Le domaine de la nutrition est un domaine de recherche en perpétuelle évolution et, il est de votre responsabilité, de vous tenir à jour des dernières
recommandations en la matière.
 Cette formation ne donne pas droit au titre de diététiste ou de diététicien diplômé, ce titre nécessite des études supérieures universitaires. Il est de votre
responsabilité , de vous renseigner sur les lois en vigueur concernant les titres, dans le pays où vous souhaitez travailler. A l’issue de cette formation,vous serez en
mesure de donner des conseils généraux sur un mode de vie sain, ces conseils ne pourront cependant pas remplacer l’avis d’un médecin.
 En suivant cette formation vous acceptez, le cas échéant , les termes de cet avertissement.
Récapitulons la leçon 5

 Le métabolisme de base
 L’équation de Schofield
 Les mesures anthropométriques
 Le tour de taille
 L’IMC
 Les ANC et AJR
 Le % de masse grasse
Les grandes lignes de ce chapitre
 Pourquoi c’est important d’avoir un poids stable et
dans la norme
 Comment le corps stocke les graisses
 Les apports et les dépenses
 Pourquoi les régimes à la mode peuvent causer
du tort
 Approche saine de la perte de poids
 Carnet alimentaire
 Le comptage des calories
 Identifier les causes de la prise de poids
 Les calories cachées
 Réduire les portions
 Concevoir un régime hypocalorique
Le surpoids et l’obésité
Point de départ

Surcharge de Augmente les

graisse risques pour la
abdominale santé
Epidémie
mondiale

MCV

Diabète Type 2
Pourquoi le poids s’installe t-il?

1. Déséquilibre entre apports et dépenses énergétiques

2. Prédispositions génétiques
3. Manque de sommeil
5. Sevrage tabagique
6. Post-grossesse
6. Ménopause
7. Prise de médicaments
8. Environnement
9. Le stress ou surmenage
10. Troubles du comportement alimentaire
11. Choc émotionnel
12. Ennui, solitude, dépression
13 Négligence générale et manque de motivation
Est-ce que j’ai besoin de perdre du poids ?
• IMC > 30
• IMC > 25 et
un tour de taille
>80cm pour une femme
> 94 cm pour un homme
• IMC compris entre 18,5 et 24,9 avec
un tour de taille
>80cm pour une femme
> 94 cm pour un homme

• IMC entre 18,5 et 24,9

˂ 80 cm pour une femme
˂ 94 cm pour un homme

• Si votre IMC est inférieur à 18,5 ;

vous devez reprendre un peu de poids
Pourquoi perdre du poids ?
Excès
pondéral
important

Meilleure
Prévention
qualité de
de maladies
vie

Poids

Soulagement
Confiance en
des
soi
articulations

Plus de tonus
Les apports et les dépenses énergétiques
Comment la graisse se forme et se stocke?

Lorsque le foie ne peut plus prendre de

L’excès de glucose est stocké dans le foie sous
Glucose utilisé pour l’énergie glucose, celui ci se transforme en triglycérides
forme de glycogène
pour pouvoir être stockés dans les adipocytes
Le poids de forme
 Le régime hypocalorique
Les grandes lignes : Pourquoi ça ne séduit plus ? :

• On abaisse d’au moins 30% les apports • Beaucoup de restriction

énergétiques • Il faut tout peser
• On répartit mieux les aliments • Ne prend en compte que les calories
• On rééquilibre • Le métabolisme diminue, le corps consomme moins
• On limite voire on interdit certains d’énergie
aliments • Le poids stagne
• Le poids remonte dès que l’on remange
• C’est long
• C’est difficile moralement
• Pas facile à concilier avec sa vie sociale ou sa vie de
famille.
Les régimes en vogue
Très populaires

Promesse de perte de poids rapide

Beaucoup de contradictions

Pas toujours bien suivis

Restrictifs

Peuvent engendrer des carences voire

des troubles du comportement
alimentaire
Régimes en vogue

Pauvre en Glucides

Perte de poids
Utilisation de corps cétoniques
efficace mais
reprise trop rapide

Peut créer des maux de tête

Les régimes en vogue

Chasseur-ceuilleur

• Régime non inventé, seulement basé sur ce

dont disposaient les premiers hommes
• Assez limité en choix
• Difficile à concilier avec la vie sociale moderne
• Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de
compter les grammes de glucide ou même les
calories que l'on consomme. La principale
règle est de cesser de manger dès qu'on est
rassasié.
• 3 repas non-paléo autorisés par semaine pour
s’adapter
Les régimes en vogue

Uniquement pour les obèses

sous surveillance médicale
600 – 800 kcal par jour
Repas en poudre
Remplace tout ou une partie de
l’alimentation
Apporte les vitamines et
minéraux
Très pauvres en glucides
Perte de poids rapide à court
terme
1 à 3 kg par semaine si IMC ≥ 30
Pas possible sur le long terme,
regain de poids assuré et
déséquilibre du métabolisme
Les régimes en vogue

• Matin : des aliments très riches (fromage, pain, beurre)

Midi : des protéines animales et des féculents (pâtes, viande)
Goûter : des oléagineux et du sucre naturel (fruits frais, fruits secs, miel, chocolat)
Soir : des protéines légères à digérer (poisson, légumes)

• 2 repas jokers par semaine

• Les études trouvent ce régime riche en graisses
• et des apports en calcium , vitamine C et fer supérieurs aux besoins
Les régimes en vogue
Régime hyperprotéiné

• Alimentation naturelle ou en
poudre
• Atteindre 1,2g/kg/jour
• Fatigue des reins si pas assez
d’eau
• Perte de poids rapide et
spectaculaire
• Reprise rapide si réalimentation
mal faite
• Assez contraignant et ne peut
pas être suivi sur le long terme
Le régime 5:2
 2 jours de jeûne ou presque avec 75 % de reduction des calories
 5 Jours d’alimentation normale

 500 kcal pour les femmes

 600 kcal pour les hommes

 Très nouveau :on ne connait pas les conséquences de cette technique

 Semble avoir de nombreux adeptes
Le régime Weight Watchers
Pourquoi ça ne fontionne pas ?

Impossible à
Restrictif tenir sur le
long terme

Dérègle le
Effet yo-yo
métabolisme

Incite aux
TCA
Méfiance envers les régimes en
tout genre

 On ne peut pas dire si ces régimes fonctionnent ou pas

 Peuvent mener à l’obsession et au yo-yo
 Moyen rapide de perdre du poids sur une courte durée
 Une perte musculaire est envisageable
 Le poids revient après si une stabilisation n’est pas faite
 Il ne faut pas faire de régime si vous n’en avez pas besoin
pour votre santé
 Ne commencez pas sans l’avis d’un médecin
 A proscrire avant l’âge de 20 ans.
 C’est beaucoup plus bénéfique pour les personnes en
grand surpoids
Quelques idées reçues
Les pillules
minceur font Sauter des
S’affamer
maigrir repas aide
accélère la
efficacement à perdre du
perte de
poids
poids

Il faut faire
du sport à Les glucides
outrance font grossir

Les régimes La
en vogue Les produits nourriture
sont les light font saine coûte
meilleurs maigrir et sont plus cher
bons pour la
santé
Conseils pour perdre du poids

« Ce n’est pas un régime, c’est un

changement de vie ! »
10 Conseils pour perdre du poids
1. Le carnet alimentaire
2. Compter les calories
3. Faire attention aux portions
4. Changer ses comportements envers la
nourriture
5. S’organiser
6. Contrôler ses émotions
7. La patience
8. Les objectifs
9. Les récompenses
[Link] ses progrès
1. Noter ses apports alimentaires

Ecrivez tout
Notez les
ce que vous
horaires
mangez

Indiquez les Faites le sur

quantités 2 semaines

Soyez
honnête
Les avantages du carnet

En bref :

 Vous ouvre les yeux sur vos habitudes

 Vous faites plus attention à ce que vous
mangez car il faudra le noter
 Vous réalisez que les grignotages sont plus
nombreux que vous ne le pensiez
 Vous pouvez faire une première auto-critique
 Comment tenir son journal
Date Jour Temps Repas Aliments Type Quantité

01/01 Lundi 08:00 Petit- Tasse de thé 300ml

déjeuner Weetabix 2
Sucre 1 sucre
Lait Demi 350ml
écrémé
10:00 En-cas Pain au
chocolat Industriel

15:00 Déjeuner 1 sandwich Acheté en

thon boulangerie 1 demi-
mayonnaise baguette

 Traquer les Calories  Que devez-vous changer?

 Où pouvez-vous faire baisser les calories?
 Est-ce un régime équilibré?
 Y a t-il des grignotages émotionnels ou inconscients ?
Journal alimentaire
Pas besoin
d’être sur le
long terme
Les
conditions de
vie comptent

«Dis-moi ce que tu Cibler les

grosses
manges et je te erreurs

dirai qui tu es » Être honnête

avec soi-
même
2. Calories, Calories, Calories!

Pour perdre 1 livre de

gras il faut baisser ses
apports de 500 kcal par
jour.

3500
Kcals/semaine
L’équilibre apports/dépenses

Calories ingérées = calories dépensées Maintien du poids

Déficit de 500 kcal par jour 450 g ou 1 livre perdue par semaine
Déficit de 1000 kcal par jour 900g ou 2 livres perdues par semaine

Le déficit ou la différence peut être créé par une augmentation des activités physiques ou un
abaissement des apports en calories.
Ce déficit doit être maintenu pendant une certaine période pour pouvoir fonctionner .
On conseille d’abaisser de 30 % les apports et de ne pas perdre plus de 1 kg par semaine.
Différence apports/dépenses
1. La plupart des gens mangent plus que ce
dont leur corps a besoin.
2. Commencez votre journal alimentaire
3. Lisez les étiquettes qui affichent les calories
4. S’il n’y a pas d’étiquettes, cherchez sur
internet
5. Faites attention aux portions
6. Une fois que vous aurez vos nouvelles
habitudes cela deviendra un automatisme.
2. Compter les Calories!
Les Calories sont partout
Tous les aliments apportent des calories mais certains
apportent beaucoup plus que ça.

D’autres vous remplissent plus l’estomac.

Lipides Glucides
9Kcal/g 4Kcal/g

Protéines Alcool
4Kcal/g 7Kcal/g
Faites les comptes !
Les calories cachées

 Café au lait du commerce

 Aliments industriels
 Ajout d’huile pour cuisiner Sucre,Gras,
 Sauces de salades toutes prêtes calories
 Les plats des restaurants cachées.
 Toutes les sauces industrielles
 Noix et fruits secs Lisez avant
 Soda et autres boissons d’acheter !!
 Certaines soupes du commerce
 Pain de mie du commerce
 Farine enrichie
 Produits de régime et protéines en poudre
Calories évitables

Lait demi écrémé 50 kcal /100 ml Salade César au poulet du

commerce 400-800Kcal
Lait écrémé 33 kcal /100 ml
Salade au poulet maison
200-300Kcal

Yaourt nature 45kcal /100g

Yaourt aux fruits 102 kcal Pain de mie industriel 255 kcal
/100g /100g

Frosties 370,5 Kcal Pain complet aux 3 céréales bio 170

/100g kcal /100g
Céréales Lion 444 kcal
Comment réduire les calories inutiles
1. Stop à la malbouffe
2. Les fruits et légumes deviennent la nouvelle base
3. Mangez riche en fibre
4. Choisissez les viandes maigres
5. Consommez des laitages écrémés
6. Régulez les portions
7. Faites attention aux produits minceur
8. 0% sucre ou 0% gras ne veut pas dire 0 calorie
9. Ne négligez pas les calories apportées même par des aliments
favorables à la santé
10. N’ajoutez pas de gras partout
11. N’ajoutez pas de sucre partout
12. Gare aux sauces de salades
13. Evitez les buffets à volonté ou les “tout inclus”
14. Mangez lentement et faites des pauses, demandez-vous si vous avez
encore faim.
3. Attention aux portions
Comment estimer les portions
Petit guide des portions
4. Les comportements alimentaires

Ecouter son
corps

Ne pas
Manger assis
manger sur
le pouce

Dans le
calme

A table Bien mâcher

Convivialité
5. Préparer vos repas
Rédigez les menus de la
semaine

Faites les courses avec une

liste

Ne faites pas les courses si

vous avez faim

Préparez plusieurs repas à

l’avance

N’hésitez pas à congeler vos

plats
6. Contrôler les pulsions émotionnelles

Vous mangez lorsque:

 Vous êtes stressé
 L’ennui vous gagne
 Vous êtes anxieux
 Vous êtes triste

Identifiez les déclencheurs – Le carnet alimentaire vous

aidera

Trouver des alternatives :

 Le sport contre le stress
 Les amis contre l’ennui
 La relaxation en cas d’anxiété
 Un film comique lorsque le moral n’est pas au beau fixe
7. La patience

Soyez positif

Pensez santé puis Ayez des attentes

silhouette réalisables

Intégrez l’exercice
physique à votre Pensez loin
vie
[Link] des objectifs

 Objectif final
 Fixez des paliers
 Soyez réalistes
 Soyez précis
 Soyez soutenus
9. Récompensez-vous

2
10. Notez vos progrès

[Link] sur la balance 1 fois par

semaine le matin à jeûn
[Link] votre tour de taille
[Link] votre IMC et réajustez vos
objectifs
[Link] des photos avant/après
Combien de poids à perdre ?
Un kilo mal perdu est un kilo qui revient

1 kilo par semaine max sur le long terme

1 kilo par semaine

Facteurs variables 4kgs/mois au

début puis 2 kgs
Age
Genre Il y aura des
Niveau d’activité paliers de
Mobilité stagnation qui
Votre point de depart sont nécessaires

2
En conclusion
 Connaitre ses besoins et son poids de forme
 Nous ne sommes pas tous égaux devant le
poids
 10 conseils pour perdre du poids
 Soyez réalistes
 Le bien-être passe avant le poids
 Soyez positifs
 Un soutien est nécessaire
 Tout le monde y arrive alors
……..persévérez !!!!!!
 Jeanne a 45 ans. Elle pèse 90kg et mesure 1.62m.
Etude de cas : 2 Elle pesait 100kg il y a deux mois
Son tour de taille est de 1.2m
Son tour de hanches est de 0.9m
Elle travaille dans un bureau et ne fait pas de sport en
dehors
Après le travail, elle cuisine et regarde la télévision

Calculez son IMC de départ et actuel, le % de perte de

poids et le ratio taille/hanches
Elle consomme actuellement 5000 kcal par jour et ne fait pas d’exercice
physique.
Elle ne se sent pas heureuse et n’a pas beaucoup de tonus.
Elle voudrait perdre 1 kilo par semaine.
Elle mange 3 repas par jour et 2 collations

• Quels sont les besoins en énergie de Jeanne ?

• Combien de calories devrait-elle consommer si elle veut perdre 1 kg par
semaine ?
• Etablissez un programme qui s’adapte à ses préférences.
 Votre prochaine étape
 Essayez dans la mesure du possible d’assister aux sessions
en direct
 Faites votre exercice numéro 6 pour vous auto-évaluer
 Le prochain cours est : Comportements et méthode d’atteinte des
objectifs
 Faites votre étude de cas numéro 2
 Vous pouvez revoir le cours à partir du lendemain

 Vous devriez avoir reçu vos informations personnelles pour accéder

à votre espace privé

 Allez sur [Link] et cliquez sur Connexion

La prochaine leçon

 Coaching et motivation
 Aspect psychologique de la nutrition
 Maintenant que nous savons ce qu’il faut faire …..
 Les techniques de la mise en application
 Les objectifs SMART
 Techniques de fixation et de réalisation des objectifs
 La thérapie cognitivo-comportementale
Merci pour le feedback !!
 [Link]
[Link]@[Link]
[Link]
[Link]@[Link]

[Link]
Quelques liens utiles
Table des calories
[Link]

La fabrique des menus

[Link]
[Link]