Leçon 4:

Tonus et vitalité

Formation réalisée par Elsa Orivel

Diététicienne diplômée d’état
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Avertissement
Toutes les informations délivrées dans ce cours sont destinées à des fins éducatives et sont basées sur des recommandations nutritionnelles actuelles, pour une
population en bonne santé.
La société Shaw Academy et ses employés fournissent des informations avec exactitude mais ne peuvent garantir qu’aucune erreur ne soit présente, auquel cas
un erratum serait édité.
Les informations données lors de cette formation ne sont en aucun cas un remplacement à un avis médical.
Nous ne prenons pas en compte vos données personnelles et ne donnons pas de diagnostic ou de traitements à d’éventuelles maladies.
Avant d’entamer un régime ou un programme sportif, nous vous conseillons de demander l’avis de votre médecin.
Toute utilisation des données de la formation en dehors, est à votre seule discrétion; vous renoncez expressément à tout dépôt de plainte envers la société Shaw
academy ou ses employés suite à l’utilisation de ces informations. Offrir des conseils nutritionnels est à la fois difficile mais très enrichissant. Vous devez être
conscients des risques , de fournir des conseils nutritionnels aux autres.
La société Shaw academy renonce à toute responsabilité pour les informations que vous procurerez aux autres.
Le domaine de la nutrition est un domaine de recherche en perpétuelle évolution et, il est de votre responsabilité, de vous tenir à jour des dernières
recommandations en la matière.
Cette formation ne donne pas droit au titre de diététiste ou de diététicien diplômé, ce titre nécessite des études supérieures universitaires. Il est de votre
responsabilité , de vous renseigner sur les lois en vigueur concernant les titres, dans le pays où vous souhaitez travailler. A l’issue de cette formation,vous serez en
mesure de donner des conseils généraux sur un mode de vie sain, ces conseils ne pourront cependant pas remplacer l’avis d’un médecin.
En suivant cette formation vous acceptez, le cas échéant , les termes de cet avertissement.
Récapitulons la leçon 2

• Les recommandation nutritionnelles

• Différentes dans chaque pays
• Les groupes d’aliments
• Les portions
Les grandes lignes de ce chapitre

 Avoir conscience des niveaux d’énergie

 Le petit déjeuner en détail
 L’importance de manger régulièrement
 L’alcool
 La caféine
 Les boissons énergisantes
 Comment réduire le sucre
 Super-aliments
 Les bénéfices du sommeil
Les conséquences d’un déséquilibre

• Baisse d’énergie
• Fatigue
• Manque de concentration
• Manque d’efficacité
• Effets négatifs sur le travail, la santé, le moral
Vous manquez d’énergie?
“La vie peut vider votre énergie”

Les
Les dépenses
factures des enfants Les
problèmes
Les de santé
relations
compliquées
Solitude

Stress au
travail
Anxiété
Qu’est-ce qui peut affecter vos niveaux
d’énergie?

Mauvais choix alimentaires Manque d’énergie

 La vitalité

5 avantages à un regime
équilibré:

1. Energie retrouvée
2. Humeur améliorée
3. Confiance en soi
4. Prévention des maladies
5. Contrôle d’un poids stable
Comment stimuler votre énergie ?
Ne sautez
pas le
petit
déjeuner

Dormez Alimentation
suffisamment équilibrée N’abusez
pas de
l’alcool

Surveillez
Réduisez le
vos apports
sucre
en caféine
Les bases
Combler les Maintien
besoins d’un poids
nutritionnels stable

Besoins en
énergie

Apports en
vitamines et Bon Niveau
minéraux d’énergie

Pas de perte
en protéines
Les besoins en énergie
Les
enfants1800
Les Hommes
Kcal
2500 Kcal

Les femmes
2000 Kcal
Ne pas sauter le petit déjeuner
Nuit
Sommeil
Selon le Programme National de 23h à
7h

Nutrition Santé (PNNS), un petit Jeûne

nocturne
8h Petit-
déjeuner

déjeuner idéal se compose de :

•Un produit céréalier : pain, biscottes, Phase

post
Phase
post-
céréales du petit déjeuner. prandiale prandiale

•Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2

abricots, 1 poire… ou un jus de fruits
100% pur jus Phase de
•Un produit laitier : lait ou yaourt 19h Diner
jeûne

•Une boisson : thé ou café en évitant de

sucrer
Phase de 12H
jeûne Déjeuner
Phase
post-
prandiale

Déjeuner = rompre le jeûne

Evitez ce genre d’aliments

Riches en lipides Trop salés

Très sucrés

Très caloriques
Mangez à heures régulières
Les avantages :

1. Améliore la digestion
2. Evite les fringales
3. Evite de se tourner vers des aliments très riches
4. Améliore l’efficacité du métabolisme
5. Diminue la sensation de faim
6. Diminue l’apport calorique
7. Peut aider à perdre du poids
8. Evite les fatigues post-prandiales

Soyez vigilants à ne pas confondre petit repas et

grignotage
Pourquoi sommes-nous fatigués après un repas ?
Mauvaises habitudes
7h- Réveil

7h30-9h - Retard- Pas de petit déjeuner  Manque d’énergie

 Séquelles sur le long
11h30-12h00- Viennoiseries - café au lait sucré terme
 Carences
1h-14h30- Pas le temps de déjeuner  Prise de poids
 Finalement plus de
15h30-17h- Faim et fatigue, Grignotage, sandwiches calories ingurgitées en
moins de repas
 Aliments de
18h-19h30- Travaille tard et prends les transports mauvaises qualités

20h30-21h- Chips et chocolats devant la TV

Bonnes habitudes
7h- Réveil

7h30-9h- Petit déjeuner équilibré

10h-11h30- Quelques noix et un thé vert sans sucre  Ne pas trop

espacer les prises
12h-13h30- Salade de Thon avec un peu de riz, 1  Faire des choix
laitage, 1 fruit équilibrés
 Aliments à IG bas
 Apports de fibres
16h30-17h 1 petite poignée de fruits secs et un thé  Faire une pause
avant le dessert
19h-20h30- Papillote de poisson, légumes et 1 pomme
de terre,

20h30- 1 laitage et une compote sans sucre

Remplacer le grignotage par un en-cas malin

 Préparez vos en-cas la veille pour le lendemain

 Vos en-cas ne doivent pas dépasser 10 % de vos apports de la
journée
 Ils ne s’ajoutent pas aux apports des autres repas
 Choisissez des aliments adaptés, fruits, produits laitiers, barres de
céréales
 Si vous n’en ressentez pas le besoin, n’en prenez pas
 De manière occasionnelle , vous pouvez vous octroyer un goûter
plaisir avec une pâtisserie.

 (Voir la fiche technique associée)

La place de l’alcool et ses effets
Comment est votre consommation d’alcool ?
Recommandations de consommation
Recommandations OMS pour une
consommation responsable
Les seuils définis par l'Organisation Mondiale de la Santé
sont les suivants :

•pas plus de 21 verres par semaine pour l'usage régulier

chez l'homme (3 verres/jour en moyenne)

•pas plus de 14 verres par semaine pour l'usage régulier

chez la femme (2 verres/jour en moyenne)

•jamais plus de 4 verres par occasion pour l'usage

ponctuel

L'OMS recommande également de s'abstenir au moins

un jour par semaine de toute consommation d'alcool.
L’alcool et ses calories cachées
Que veut dire 1 verre ?

2
Réduire sa consommation d’alcool

Bénéfices pour votre santé et votre

tour de taille
 Evitez d’avoir une consommation quotidienne
 Buvez des verres d’eau entre les verres d’alcool
 Ne buvez pas avec l’estomac vide
 Essayez de boire plus lentement
 Ne dépassez pas 4 verres par occasion
 Soyez conscient des effets néfastes et n’oubliez
pas de compter les calories
La caféine
Avantages:
 Stimule les niveaux d’énergie
 Lève la sensation de fatigue
 Augmente la concentration
 D'autres bénéfices attribués à la caféine à
dose habituelle ne sont plus mis en doute. Excès: >500mg
Ainsi d'un effet protecteur contre la maladie • Insomnie
de Parkinson. • Nervosité
• Hyperactivité
Consommation contrôlée: • Irritabilité
• Brûlures d’estomac
 Maximum 400mg/jour • Tachycardie
 Femme enceinte <200mg/jour • Tremblements musculaires
 Adolescent max 100mg/jour
Caféine

Red Bull- Coca-cola

Café- 200ml. 250ml light 500ml
Environ 110mg approx. 64mg Coca-cola-
80mg 500ml
approx. 48mg
Café Café
instantané- décaféiné -
200ml 200ml approx.
approx. 80mg 4mg

Expresso
30ml Chocolat noir
approx. 45g approx.
7up 500ml 31mg
40mg 0mg
Café

 Des études sont en cours

 Une consommation modérée n’a pas d’effets sur le
long terme
 Certains principes actifs ont des effets bénéfiques
sur la prévention de certaines maladies
 Pourrait stimuler le mauvais cholestérol
 Augmente la tension

 Les femmes enceintes et les diabétiques devraient

limiter leurs consommations

 Attention aux ajouts de lait, crème ou sucre

 Un cappuccino apporte beaucoup de calories
Boissons énergisantes ou énergétiques ?

Une boisson énergisante — à ne pas confondre avec

une boisson énergétique — est une boisson destinée à
donner un regain d'énergie à son consommateur, en
utilisant un mélange de différents ingrédients stimulants.

Une boisson sportive ou boisson de l'effort ou boisson

isotonique ou boisson énergétique est une boisson,
dont le but affiché est d'aider les sportifs à remplacer
l'eau, les électrolytes et l'énergie perdus lors de la
pratique sportive. L'efficacité de ces boissons est
discutée, notamment pour des efforts physiques
d'intensité ou à durées modérées.
Conseils pour réduire votre consommation

1. Réduisez progressivement
2. Ne négligez pas l’apport de
caféine des boissons autres
que le café
3. Préférez le thé vert
4. Buvez un jus d’orange le matin
au lieu d’un café
5. Buvez de l’eau au cours de la
journée
6. Buvez du decaféiné ou des
infusions
Vous ne buvez pas assez !

 Maintien de l’équilibre des fluides

 Augmente le niveau d’énergie
 Participe à la perte de poids
 Hydrate la peau
 Economise la fonction rénale
 Facilite le transit
L’eau de boisson
 Buvez 6-8 verres par jour

 Adaptez en fonction de la chaleur et de l’activité

physique
 Ne pas confondre la faim et la soif
 Les boissons chaudes et les soupes comptent comme
des apports en eau • 1 l d’eau apporté
 Les fruits et légumes contiennent aussi beaucoup d’eau par les aliments
 Ne pas confondre l’eau pure et les boissons sucrées
 Remplissez des bouteilles pour contrôler vos apports • 1,5 l apporté par
l’eau de boisson
 Hyponatrémie- Déséquilibre entre l’eau et le sodium,
pas assez de sodium et excès d’eau.
 Le fait de boire trop, peut être nocif, aussi
Réduire les sucres

Le sucre en excès :
 Surpoids
 Obésité
 Caries
 Addiction
 Envie de plus de sucre encore
 Calories Vides
Où se trouve le sucre ??
Pour réduire vos apports :

 N’ajoutez pas de sucre au café ou

au thé
 N’ajoutez pas de sucre aux laitages
 Si vous avez une envie de sucré,
pensez aux fruits
 Ne dépassez jamais 20g de sucre
dans une portion alimentaire
 Réduisez progressivement et la
dépendance se réduira aussi
 Vous retrouverez plus, le goût des
aliments
 Les super-aliments
• Baies Açaï
• Acérola
• Baies de goji
• Les graines de Chia
• Les graines de lin
• Le jus d’herbes
• La spiruline
• Les canneberges
• Le konjac
• Le Kale
• L’ail
 Le régime OKINAWA
[Link] jamais manger jusqu'à rassasiement total. Le « hara
hachi bu », consistant à ne s'alimenter que jusqu'à 80%, est une
véritable habitude culturelle à Okinawa.
[Link] des aliments peu caloriques, mais riches en
vitamines et minéraux. Privilégier les aliments sains tels que le
poisson, les algues et les céréales.
[Link] au quotidien 7 fruits et légumes pour leurs
vitamines, minéraux, eau…
[Link] 7 portions de céréales complètes et/ou de
légumes secs par jour + 2 plats à base de soja.
[Link] d'épices, d'herbes et d'algues.
[Link] la consommation d'alcool.
[Link] peu les aliments, à feu doux ou à la vapeur (Éviter le four
à micro-ondes et le barbecue).
[Link] poisson 3 fois par semaine.
[Link] d'autres produits d'origine animale (viande, produits
laitiers).
[Link] de sucre, de sel et de matière grasse.
[Link] des aliments crus et cuits.
[Link] 1.5 L d'eau par jour, voire plus et 2 thés dans la journée
au minimum.
Le régime Crétois ou Méditerranéen

•Le pain
•L'huile d'olive, l'huile de colza et soja
•Les céréales
•Les fruits crus, cuits ou secs
•Les herbes
•Les légumes
•Les légumineuses (arachide, petits pois,
soja, lentilles..)
•Du poisson
•La consommation de viande, d'oeufs et de
fromage (brebis, chèvre) est possible, mais
en petites quantités
•1 ou deux verres de vin par jour
L’ alimentation anti-âge Nutriments Actions Aliments sources

Vitamine A Elasticité de la peau Œufs, produits laitiers, foie,

beurre
Le vieillissement cutané peut provenir de deux
Bêta- Antioxydant Fruits et légumes, beurre
processus différents : carotène
Vitamine B5 Maintien de Foie, viande, jaune d’œuf,
l’hydratation de la champignons, légumineuses,
peau céréales complètes, fruits et
• Lié au patrimoine génétique légumes

Vitamine B8 Maintien de Fruits et légumes et poulet

• Lié à notre mode de vie ainsi l’hydratation de la
peau
qu’à l’environnement. Vitamine C Antioxydant Fruits et légumes
Vitamine E Antioxydant Noisette, amande, huiles de
colza et de soja, céréales
complètes, poissons gras,
beurre

Acides gras Maintien de Huiles végétales, poissons

essentiels l’hydratation de la
peau
Cuivre Antioxydant Fruits de mer, blé, avoine,
soja, poivre
Sélénium Antioxydant Légumineuses, ail, oignon,
chou, poisson, ananas
Zinc Antioxydant Fruits de mer, foie, viande
rouge, poisson, œufs
Manganèse Antioxydant Noix, blé complet, ananas, riz
L’importance de bien dormir

Irritabilité
Stress

Manque de
concentration

Pas
d’énergie
Faim d’aliments
caloriques,
sucrés et gras
Les bienfaits d’un sommeil réparateur
 Réparation des cellules du cerveau
 Lutte contre l’obésité
 Stimule le bien-être
 Aide à la concentration et à la mémoire
 Aide à la digestion

 Une bonne nuit de sommeil, c’est 8h

 Ne pas laisser l’insomnie persister , il doit y avoir une cause
 L’alimentation et le sommeil sont reliés
 Cycle infernal

INSOMNIE Malbouffe

Manque Trop de
d’oxygénation caféine

Manque
d’activité
physique
Cas d’étude
Voici Paul,
Il est frustré, car il manque d’énergie et ne sait pas
quoi faire pour remédier à la situation.
Regardez la composition de son menu sur la page
suivante et dites-nous :

• Où sont les erreurs de Paul ?

• Que peut-il faire pour rééquilibrer son
alimentation ?
• Comment améliorer ses niveaux d’énergie ?
• Quelles améliorations peut-il faire en général ?
• Quels sont les risques qu’il encoure s’il ne
change pas de comportement
 Régime et habitudes de vie de Paul
Petit déjeuner :3 tranches de pain de mie blanc avec du
Nutella,1 café au lait avec 3 sucres, 1 doughnut
Autres indications :
Snack matinal : Cappuccino au lait entier et 1 viennoiserie • Emploi sédentaire au bureau
• Boit de l’alcool tous les jours
Déjeuner : • Regarde beaucoup la TV très tard le soir
Un repas au fast-food, grand menu, grandes frites, coca- • N’a pas fait de sport depuis plusieurs années
cola • Se couche vers 2h du matin et dort mal
1 café • Fume 5 cigarettes par jour

Snack de l’après-midi :
2 brownies, 1 grand café au lait entier, sucré

Dîner :
Pizza et frites au four
½ tablette de chololat
½ pot de crème glacée
2 Canettes de bières
 Votre prochaine étape
 Essayez dans la mesure du possible d’assister aux sessions
en direct
 Faites votre exercice numéro 4 pour vous auto-évaluer
 Le prochain cours est : Anthropométrie et Prévision des besoins
énergétiques
 Vous pouvez revoir le cours à partir du lendemain

 Vous devriez avoir reçu vos informations personnelles pour accéder

à votre espace privé

 Allez sur [Link] et cliquez sur Connexion

Notre prochain cours

 Apprendre à mesurer ses besoins personnelles en calories

 Le métabolisme de base
 Les mesures du corps
 Apprendre à déterminer le besoin de perte ou de prise de poids
 L’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques
 Taux de muscles et taux de masse grasse
Merci pour le feedback !!
 [Link]
[Link]@[Link]
[Link]
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[Link]
 Quelques liens utiles
Super-aliments
[Link]

Les effets de l’alcool

[Link]

OKINAWA

[Link]
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