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Programme Musculation Option 2

Le programme de musculation proposé est un split sur 3 jours, ciblant la poitrine et les triceps le premier jour, le dos et les biceps le deuxième jour, et les épaules et les jambes le troisième jour. Chaque jour comprend plusieurs exercices avec des séries et des répétitions spécifiques, ainsi que des temps de repos. Un planning hebdomadaire suggéré inclut des séances le lundi, mercredi et vendredi, avec des exercices d'abdominaux à intégrer en fin de séance ou les jours de repos.

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Programme Musculation Option 2

Le programme de musculation proposé est un split sur 3 jours, ciblant la poitrine et les triceps le premier jour, le dos et les biceps le deuxième jour, et les épaules et les jambes le troisième jour. Chaque jour comprend plusieurs exercices avec des séries et des répétitions spécifiques, ainsi que des temps de repos. Un planning hebdomadaire suggéré inclut des séances le lundi, mercredi et vendredi, avec des exercices d'abdominaux à intégrer en fin de séance ou les jours de repos.

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PROGRAMME MUSCULATION - OPTION 2 (3 jours split)

Jour 1 - Poitrine + Triceps

- Développé couché barre - 4 séries de 8-10 reps (repos 90s)


- Développé incliné haltères - 3 séries de 10-12 reps (repos 90s)
- Écarté couché (câble ou haltères) - 3 séries de 12-15 reps (repos 60s)
- Dips (poitrine, penché) - 3 séries de 8-12 reps (repos 90s)
- Extensions triceps à la poulie - 4 séries de 10-12 reps (repos 60s)
- Barre front (skullcrusher) - 3 séries de 8-10 reps (repos 90s)
- Pompes serrées (finisher) - 2 séries jusqu'à l'échec (repos 60s)

Jour 2 - Dos + Biceps

- Tractions (ou tirage vertical) - 4 séries de 8-10 reps (repos 90s)


- Rowing barre ou T-bar - 3 séries de 10-12 reps (repos 90s)
- Tirage horizontal poulie ou haltères - 3 séries de 12 reps (repos 60s)
- Pull-over ou gainage suspendu - 3 séries de 12-15 reps (repos 60s)
- Curl barre (biceps) - 4 séries de 10-12 reps (repos 60s)
- Curl incliné haltères - 3 séries de 10-12 reps (repos 60s)
- Curl marteau - 2 séries de 12-15 reps (repos 60s)

Jour 3 - Épaules + Jambes

- Développé militaire (barre ou haltères) - 4 séries de 8-10 reps (repos 90s)


- Élévations latérales - 3 séries de 12-15 reps (repos 60s)
- Oiseau ou écarté inversé - 3 séries de 12-15 reps (repos 60s)
- Squat (libre ou guidé) - 4 séries de 8-10 reps (repos 90s)
- Fentes avant ou bulgarian squat - 3 séries de 10-12 reps (repos 90s)
- Soulevé de terre jambes tendues - 3 séries de 10-12 reps (repos 90s)
- Mollets (debout ou assis) - 3 séries de 15-20 reps (repos 60s)

Planning hebdomadaire suggéré :

- Lundi : Poitrine + Triceps


- Mercredi : Dos + Biceps
- Vendredi : Épaules + Jambes
- Abdos : en fin de séance ou jours de repos

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