Faire en HITT de 12 tours (Cardio en

cardio
intervalle training)

(45 secondes sprint + 30 secondes allure

ou ou modérée) = 1 tour

Faire à toutes les fins de séances sauf la 5e !

Jour Visuels Exercice Intensité Nombre Tempo Temps Nombre Consignes

1 par de vitesse de de
rapport répétitions d’exécution repos série
au Rm du
mouvement
saisir la barre mains en
développé 10 RM 10 1010 1’ 4 pronation avec un
couché écartement légèrement
supérieur à la largeur des
épaules, descendre la
barre jusqu’à la poitrine
en inspirant puis pousser
en expirant.

Allongé sur un banc plus

développé 10 RM 10 1010 1’ 3 ou moins incliné, les
incliné pieds bien calés au sol, le
haltère bas du dos légèrement
cambré, un haltère dans
chaque main, il s’agit de
développer les haltères
(monter les bras à la
verticale) après être
descendu plus ou moins
bas au niveau des
pectoraux.

Pour bien recruter la

poitrine, le buste doit
Dips PDC Max de rep 1010 1’ 3 être incliné sur l’avant à
environ 45°. Avec cette
position, vous êtes assuré
de recruter toutes les
fibres de la poitrine.
 L’exercice consiste alors à
butterfly 15 RM 15 1010 30” 4 rapprocher les bras en
contractant vos
pectoraux. Une fois les
bras rapprochés, gardez
cette contraction
volontaire 1 seconde puis
effectuer le trajet inverse
en contrôlant
l’écartement.

Montez la barre en
curl biceps 10 RM 10 1010 1’ 4 réalisant une flexion des
barre ez avants bras et en veillant
à garder les coudes collés
au flanc. En haut du
mouvement, contracter
volontairement vos
biceps pendant 1
seconde.

ne pas tendre
curl biceps 15 RM 15 1010 Pas de 3 complètement les bras,
haltere repos pour ne pas mettre trop
larry scott de tension sur les
tendons, qui sont très
sollicités dans cet exercice
Jour Visuels Exercice Intensité Nombre Tempo Temps Nombre Consignes
2 par de vitesse de de
rapport répétitions d’exécution repos série
au Rm du
mouvement
Retenez la descente de la
Squat 12 RM 12 1010 1’ 5 barre en fléchissant les
genoux, en reculant les
fessiers, et en tentant de
maintenir le buste le plus
vertical possible.
Gardez la tête droite, le
regard au loin, sans jamais
arrondir le dos, il doit être
parfaitement droit.
REPOS
Ne pas bloquer les
presse à 10 RM 10 1010 1’ 3 articulations en fin de
cuisse mouvement. Revenir à la
position de départ mais
arrêter la descente avant
de décoller le bassin ; il ne
faut pas arrondir le bas du
dos !
REPOS
Les pieds calés sous les
leg 15 RM 15 1010 Pas de 3 manchons remonter la
extension repos charge puis maintenir la
contraction en position
haute. Revenir à la position
de départ en freinant la
descente

+ + ______________________

Assis sur la machine, les

jambes calées entre les
deux supports prévus (en
Leg curl 15 RM 15 avant des tibias et en
arrière des chevilles) , il
s’agit de fléchir les genoux
à 90 degrés et de retenir la
remontée (extension des
genoux)

Pour le soulevé de terre

soulevé 12 RM 12 1010 1’ 3 roumain, les jambes sont
de terre écartées de la largeur des
roumain épaules et les genoux sont
pliés. On descend la barre
au niveau des genoux ou à
peine plus bas.

REPOS
 5 séries
1’ d’effort
20’’ de repos
Jour Visuels Exercice Intensité Nombre Tempo Temps Nombre Consignes
3 par de vitesse de de
rapport répétitions d’exécution repos série
au Rm du
mouvement
Debout ou assis la barre
Développé 10 RM 10 1010 1’ 4 placée sur le haut de la
militaire poitrine en prise pronation,
les mains espacées d’une
largeur supérieure à celle
des épaules, il s’agit de
développer la barre au-
dessus de la tête.

Debout dans une position

elevation 15 RM 15 1010 30” 3 stable (pieds au niveau des
laterale épaules et dos droit), un
haltère dans chaque main
en prise neutre, il s’agit
d’élever les bras
latéralement jusqu’à ce
qu’ils soient parallèles au
sol.

Debout dans une position

elévation 15 RM 15 1010 30” 3 stable (pieds de la largeur
frontale d’épaules et dos droit), un
avec une haltère dans les mains en
haltère prise pronation, il s’agit
d’élever les bras devant soi
jusqu’à ce qu’ils soient
parallèles au sol.

Debout, le buste penché en

oiseau 12 RM 12 1010 45” 4 avant à 90 degrés, le bas du
avec dos légèrement cambré, un
haltère haltère dans chaque main
en prise neutre, il s'agit
d'écarter les bras
latéralement jusqu'à
l'horizontale. L'exercice
s'effectue les bras presque
tendus.

Gardez votre colonne

pompe PDC Max de rep 1010 30” 3 vertébrale bien droite et à
épaule abaissez votre tête vers le
sol en regardant en
direction de vos jambes (et
pas de vos mains).
 5 séries
Pas de repos
12 rep par bras
Jour Visuels Exercice Intensité Nombre Tempo Temps Nombre Consignes
4 par de vitesse de de
rapport répétitions d’exécution repos série
au Rm du
mouvement
Debout, les pieds au niveau
pull over 15 RM 15 1010 30” 3 de la largeur des épaules,
inverse face à un poulie haute, le
poulie buste penché plus ou moins
en avant le dos droit, il s’agit
d’abaisser les bras vers soi.

Debout, les genoux

rowing à 10 RM 10 1010 1’ 3 légèrement fléchis, le buste
la T-bar penché en avant (à 90
degrés), le bas du dos
légèrement cambré, les
mains en prise pronation, la
barre passant entre les
jambes, il s’agit de tirer la
barre vers soi à partir d’une
position où les bras sont
pratiquement tendus.

Pencher le buste un peu en

Tirage 10 RM 10 1010 1’ 3 arrière en cambrant le bas du
poitrine dos et amener la barre au-
dessus de la poitrine en
contractant fortement les
dorsaux. Revenir lentement à
la position de départ.

Garder le dos droit et sortez

Tirage 10 RM 10 1010 1’ 3 la poitrine, Ramenez la barre
horizontal en direction du ventre. Tirez
les coudes en arrière et
gardez les omoplates
resserrées. Maintenez la
contraction pendant 1 à 2
secondes.

Prendre une barre droite ou

extension 10 RM 10 1010 1’ 3 coudée, prise de la largeur
barre des épaules, mains en
front pronation. Amener la barre
au-dessus de la tête en
tendant les bras. Fléchir les
bras jusqu'à effleurer le front
avec la barre, en veillant à
garder les coudes immobiles
et les bras serrés (les bras ne
doivent pas s'écarter l'un de
l'autre).
 Debout, les pieds au niveau
extension 15 RM 15 1010 30” 3 de la largeur des épaules (ou
triceps serrés), face à une poulie
corde haute, les genoux semi-
fléchis, le dos bien droit,
coudes collés au corps, il
s’agit d’effectuer une
extension des coudes tout en
écartant progressivement les
mains.

Jour 5

Circuit abdos : enchainé tous les exercices 6 fois de suite sans temps de repos.

Relevé de buste: allongé au sol sur le dos

avec les genoux pliés. On commence par
courber les coudes vers le bassin. Les
mains doivent être croisées sur le thorax
ou sur les tempes.

20 rep

relevé de genoux : Asseyez-vous sur le

sol ou sur un banc et tendez les jambes
quasiment à l’horizontale, en fléchissant
légèrement les genoux, et en gardant les
pieds joints.
Penchez légèrement le torse en arrière.
Placez les mains au sol ou sur le bord du
banc ou du sol afin de maintenir votre
équilibre.
20 rep

Oblique: Allongé au sol, vous allez

simultanément amener un genou contre
votre poitrine et le coude opposé contre
ce même genou (en faisant décoller
l’omoplate).
Deux combinaisons sont possibles,
genou droit coude gauche et coude droit
genou gauche. L’omoplate doit bien être
décollée du sol à chacune des répétitions
10 rep de chaque côté et vous devez toujours vous concentrer
sur la contraction des obliques.
 Gainage de face: allongez-vous en tenant
sur les avant-bras et les pointes des
pieds. Restez immobile en contractant
vos abdominaux et en gardant le dos
droit.

Gainage de côté: allongez-vous sur le

côté, en vous appuyant sur l'avant-bras
et le pied, votre autre bras le long du
30 secondes corps.

cardio 30 minutes de cardio allure modéré

ou ou