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Carnet
DIÉTÉTIQUE
Anne LOZEVIS
Diététicienne Nutritionniste
56800 PLOERMEL
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QUELQUES RAPPELS
Pourquoi je dois manger ?
LES NUTRIMENTS CROISSANCE ET DÉVELOPPEMENT
Énergie = kcal = carburant. La croissance physique et cérébrale
se poursuit tout au long de la vie.
Les aliments fournissent l'énergie
nécessaire pour faire fonctionner notre L’alimentation est nécessaire à la
corps au quotidien (système nerveux, formation des tissus et des organes.
mouvements, les yeux, le nez, les
cellules...)
Où les trouver ? Dans les protéines,
lipides, glucides, vitamines et minéraux.
SANTÉ MENTALE
FONCTIONNEMENT DU CORPS
Une alimentation équilibrée influence
Régulation des fonctions corporelles : Les l'humeur et la santé mentale. Certains
micronutriments (vitamines et minéraux) aliments peuvent aider à réduire le stress
jouent un rôle clé dans diverses fonctions et l'anxiété.
corporelles, comme le métabolisme, le
système immunitaire, circulation Manger peut également être une source
sanguine, la digestion, et la régulation de plaisir et de convivialité, renforçant les
hormonale liens sociaux et culturels.
PRÉVENTION DES MALADIES RÉCUPÉRATION ET RÉPARATION
Une bonne nutrition aide à prévenir divers Les nutriments aident à réparer les tissus,
problèmes de santé, comme l'obésité, le à renforcer le système immunitaire et à
diabète, les maladies cardiaques et favoriser la guérison après une maladie
certains cancers. ou une blessure.
Quels sont les risques ?
PERTE DE MUSCLES FATIGUE ET FAIBLESSE
Un apport calorique insuffisant peut Un apport insuffisant en énergie et
entraîner une perte de poids excessive, en nutriments peut provoquer une
réduisant la masse musculaire et la force. fatigue chronique et un manque
d'énergie.
AFFAIBLISSEMENT DU SYSTÈME
SANTÉ MENTALE
IMMUNITAIRE
Une carence en nutriments essentiels Problèmes de santé mentale : La
affaiblit les défenses immunitaires, malnutrition peut affecter l'humeur et la
augmentant le risque d'infections et de santé mentale, augmentant le risque
maladies. d'anxiété et de dépression.
DE QUOI MON CORPS À BESOIN ?
Les minéraux et vitamines
Ils jouent un rôle sur les cellules et les hormones.
Ils sont présents dans nos aliments (le calcium dans les produits laitiers, le fer dans la
viande,...)
Il existe 13 vitamines au total :
la vitamine A pour les yeux et l'immunité,
la vitamine B pour le système nerveux,
la vitamine C pour le collagène,
la vitamine D pour la solidité des os,
la vitamine E pour les intestins,
la vitamine K pour la coagulation sanguine.
LES GLUCIDES
Les féculents donnent de l'énergie au corps nécessaire au bon
fonctionnement de celui-ci (cellules,...).
Les légumes sont riches en fibres et jouent un rôle dans la régulation du
transit intestinal, la prévention de la constipation, ainsi que dans la
gestion du poids. Ils fournissent plusieurs vitamines et minéraux
essentiels.
Ils représentent 40-55% de nos apports quotidiens.
Les fruits et légumes :
Cru
Les féculents : Cuits
Surgelés, frais, en conserve
Les pommes de terre, patate Sous différentes formes : purée,
douce, riz, pâtes, semoule, gratin, lasagne, quiche...
quinoa, boulgour, maïs... Potage
Compote, smoothie, salade de
Le pain, biscottes, galette de riz... fruits ...
La farine et les préparations à
base de blé complet, seigle,
avoine, épeautres...
Les produits sucrés :
Les légumes secs : lentilles,
haricots rouges, pois chiche, Sucre blanc, roux, cassonade...
flageolet... Sirop d’agave
Miel
Céréales, muesli, granola Sucre de coco
maison... Chocolat noir
Biscuits, gâteaux maison...
LES LIPIDES
Les lipides sont essentiels à la structure des cellules et à la protection
de l'organisme.
Ils permettent de maintenir une température corporelle stable,
servent de protection pour les organes internes, aident à l’absorption
des vitamines, à la synthèse de certaines hormones et au bon
fonctionnement du système immunitaire.
Ils représentent 35-40% de notre alimentation.
Les acides gras insaturés : Les acides gras saturés
(1 portion/repas)
Oméga-6 : rôles anti inflammatoire
les viandes grasses (veau,
les fruits oléagineux (noix, charcuterie, canard, pigeon,
pistaches, amandes, mouton, agneau, steak haché
cacahuètes...) >15%, saucisse, boudin,
Les légumineuses andouille, chorizo, lardons, l’oie...)
Oméga-3 : régulent les hormones le beurre ; les margarines dures
(St Hubert, Astra, Plantafin,
Huile de lin, de colza, de noix Primevert...) et le saindoux
Les poisson gras (maquereau,
saumon, sardines, thon...) la crème fraiche >15%
Les graines de Chia
le fromage
Oméga 9
l’huile de palme.
Avocat
Huile d’olive, de noisette, de les aliments transformés (burger,
noix... biscuits, frites, gaufres., barres
Les oléagineux chocolatées, plats transformés...)
Le chocolat noir (>70%)
LES PROTÉINES
Les protéines sont nécessaires à la croissance, à la réparation et à
l'entretien des muscles, des organes, de la peau, des cheveux, des
ongles, et des os. Elles défendent l'organisme contre les infections et
les maladies et permettent la communication entre les cellules
nerveuses et le cerveau.
Elles représentent 10-20% de nos apports quotidiens.
Les protéines laitières
Yaourts, fromages blancs, petits
Les protéines animales suisses... au lait 1/2 écrémé
Porc, volaille, veau, lapin... Lait de vache, brebis, chèvre...
Viande rouge (1*/semaine) : écrémé ou 1/2 écrémé
bœuf, agneau, cheval, mouton...
Les œufs
Le poisson : cabillaud, colin,
daurade, lotte, sole... Les protéines végétales
2-3*/semaine : maquereau,
sardine, truite, saumon fumé, Les légumineuses : lentilles
thon... vertes, lentilles corail, pois
chiches, haricots rouges
Les fruits de mers/crustacés
Les oléagineux : noix, amandes,
cacahuètes...
PETIT DÉJEUNER ET COLLATION
Si vous n’avez pas faim le matin, vous pouvez réaliser une
collation dans la matinée.
Exemples : 2 tranches de pain complet + purée d’amandes + 1 banane
OU 1 fromage blanc avec du muesli et des framboises
1 portion de céréale Pain, biscottes, craquottes…
Flocons d’avoines, muesli, céréales,
granola maison…
Pancakes, gaufres, crêpes…
1 portion de protéine
Produit laitier nature au
lait demi-écrémé
Œufs, bacon, filet de
dinde, saumon…
1 portion de fruit
Fruits frais ou surgelés
Jus de fruits
/compote/smoothie frais
s
euses 1 portion de matière grasse
1 portion de produit sucré Beurre
Purée d’oléagineux
Confiture/confipote/mie Avocat
chocolat noir, cacao en poudre Fromage
fruits secs
DÉJEUNER ET DINER
Vous pouvez ajouter 1 portion de matière grasse à votre plat.
Exemple : fromage râpé sur une quiche, crème fraiche avec le poulet,
sauce pesto avec les pâtes...
Riz, pâtes, pommes de terre,
1 portion de féculents semoule, quinoa…
Légumineuses (haricots rouges,
lentilles, pois chiche…)
Pain, produit à base de farine
1 portion de légumes
Légumes frais, surgelés,
natures en conserve…
Crudités, potage, salade
verte, purée de légumes...
1 portion de protéines
Viande
Poisson
Œufs
Légumineuses
Les
mineuses 1 produit laitier
1 portion de fruit Fromage (1*/jours)
Fromage blanc, petits
Fruits frais, compote maison, suisses, yaourt demi
salade de fruits maison écrémé nature
MA RÉPARTITION ALIMENTAIRE
1 produit céréalier : pain
+ matière grasse : beurre
Petit
1 fruit
déjeuner
1 yaourt ou fromage blanc
+ 1 produit sucré (miel, chocolat, confiture...)
1 portion de féculents : 1 cuillère à soupe dans un
1er temps puis à augmenter progressivement
jusqu’à obtenir 5 cuillères à soupe
DEJEUNER ET 1 portion de légumes : à volonté
DINER
1 portion de protéines : viande, poisson ou œufs
1 dessert : yaourt, fromage blanc + produit sucré
(miel, confiture,...) + 1 compote ou 1 fruit
Si tu as envie, tu peux faire un goûter avec :
COLLATION
1 fruit
Après-midi
1 produit céréalier : pain, biscuits, crêpes...
A chaque repas, il faut ajouter 1 portion de matière grasse.
Par exemple, du beurre, de la crème fraiche, du fromage...
OBJECTIFS A METTRE EN PLACE
Fractionner l’alimentation. Favoriser les petites quantités en
plusieurs fois dans la journée pour réhabituer le système
gastrique. Privilégier 5-6 petites prises alimentaires plutôt
que 2-3 grosses prises.
Inclure chaque groupe alimentaire (comme les féculents) à
chaque repas.
Aucun aliment ne provoque de prise de poids si tu le
consommes de manière appropriée. Ce sont la quantité et la
fréquence de consommation qui peuvent influencer ton poids.
Chaque petite étape compte et fait avancer ta guérison !
Les progrès peuvent être lents, mais il est important de
croire en toi.
Ton parcours est unique, et il est essentiel de ne pas te
comparer aux autres.
Souviens-toi : tu ne prendras pas de poids si tu donnes
suffisamment d’énergie à ton corps chaque jour !
Par contre, si tu choisis de ne pas manger, ton corps va
stocker ce qu’il peut.
Et rappelle-toi, pour prendre 1kg de graisse, il faudrait
l’équivalent de 10 pizzas, donc tu as largement le temps d’y
arriver si tu prends soin de toi.