Entraînement de la semaine
entre chaque exos et entre chaque séries
prendre 1 min 30 de repos
Push (pecs, triceps, épaules)
- Pull-over au sol : 1 série de 80 plus rapide possible
(léger)
- Développé couché au sol : 8 séries de 8-12 reps
- 4 séries métaboliques (enchaine deux exos sans
temps de repos) : 1er exo : développé incliné un seul
bras (max de reps) + 2e exo : poussée élastique max
rep
- Pompes : 2 séries en mechanical dropset (3 séries :
main normales, écartées, diamand)
- coup de poing élastique : 2 séries (explosif)
- Superman : 1 série à l’échec
Pull (dos, biceps)
- good mornings : 1 série de 80 plus rapide possible
- Rowing barre prise serrée : 8 séries de 8-12 reps
- Rowing bucheron haltères : 2 séries en mechanical
dropset
- Rowing assis élastique sur les pieds : 2 séries
(explosif)
- Gainage banane : 1 série à l’échec
Legs (ischio, quadri, adducteurs, mollets)
- deadlift : 1 série de 80 reps plus vite possible (léger
voire à vide)
- Sumo squat : 8 séries de 12 reps
- Squat barre : 2 séries mechanical dropset (avec la
même charge, faire X reps de squat barre derrière le
dos + X reps squat sumo sans temps de repos et sans
changer le poids)
- Marche en canard : 80 pas
- Pistol squat : 2 séries de chaque, 10 reps
- Squat sautées : 2 séries entre 8-12 reps (explosif)
- Roue abdos : 1 série à l’échec
Conditionnement (cardio)
-entre 6 et 12 séries au sac de frappe avec :
2 minutes de travail libre au sac (haute
intensité) + 30 sec de repos
Sinon:
-programme insta 1 séries
-shadow 3 séries 1min30
-burpees 1 série 15
-corde à sauter 2min
-saut + jambes gauche-droite 1 série 10
Bras (biceps, triceps, avant-bras)
- Curl barre (4 séries de 8-12, 3-6 pour
dernière)
- Curl marteau (4 séries de 8-12, 3-6 pour
dernière)
- Curl haltère retiens en haut (4 séries de 8-
12, 3-6 pour dernière)
- Kick back (4 séries de 8-12)
- Skull crusher (4 séries de 8-12)
- Pompes serrées (2 séries échec)
- Grip poignée (4 séries de 10)
Explosivité
-coups de poings avec bandes (2 séries)
-pompes explosives (2 séries de 10)
-boxer’s barre (2 séries)
-développé incliné (2 séries)
-rowing élastique (2 séries)
-corde à sauter 2min
-deadlift (2séries)
-squat sautés (2 séries)
-squat barre ½ charge (2 séries 6)
-pistol squat (2 séries)
-coup de pied avec poids
LOLOL:
Mardi : Ventre
Mercredi : Jambes ventre
Vendredi : Cardio
Dimanche : Jambes
Ventre et jambes pour LOLOL : 45 sec de pause
Muscu autre:
-2 séries: squat 1 min (30 sec de pause)
-1 série: fentes 45 sec chaque jambe
-2 séries: hip dive 45 sec (30 sec de pause)
-1 série: gainage banane mobile 1 min
-2 séries: planche 45 sec (30 sec de repos)
-2 série: 2exo 30 sec chaque: russian twist et touché
de talon
Pilate:
-2 séries: levé de jambe pliée 30 rep (30 sec de repos)
-1 série: hip trust 40 rep (avec poids ?)
-1 série: roll up 20-30 rep
Ventre pour LOLOL :
-1 série: planche 1 min
-2 séries: superman 15 rep (30 sec de repos)
-1 série: squat 1 min
-2 séries: mountain climber 1 min (30 sec de repos)
-2 séries: abdos ciseaux 1 min (30 sec de repos)
-2 séries: superset (saut+20 sec de planche+ 10
superman+ 15 squat+10 mountain climber+ 10 abdo
ciseaux+ saut)
Cardio pour LOLOL : 1min de pause
2 séries :
-Burpees 2 séries 20 rep (20 sec repos)
-jumping jack 1min30
-Corde à sautée 1min
-fentes explosives 1 séries 20 rep
-planche avec toucher d’épaule 1min
-marche troll 1min30
-Touchés coude genou 1min30
Jambes pour LOLOL : 1min30 de pause
- Deadlift : 2 série de 25 reps (2 2kg) 20 secondes
-Sumo squat : 4 séries de 8-12 reps 20 sec
-Squat barre : 4 séries de 12 30 sec
-Marche en canard : 50 pas
-Squat sautées : 2 séries 12 reps 20s
-Crunch 2 séries jusquà l’échec 30 sec de repos
Dans le cas où pas de matériel :
-Deadlift se tranforme en hip trust (2 séries de 30 rep)
avec du poids
-Squat barre se transforme en squat (4 séries de 1 min
avec 30 sec de pause)