PROGRAMME

Mmcorps

M
M
Corps
 SOMMAIRE
P.1 MESURES & PHOTO

P.2 CARNET DE SUIVI

P.16 DÉTOX

P.23 FRUITS & LÉGUMES DE SAISON

P.24 ADAPTATION DE TON PROGRAMME

P.33 FICHES PRATIQUES

P.45 CONCLUSION

P.2
 Mesures & Photo

M
Consignes pour les photos

Consignes pour la prise de photo : à faire 1 fois par mois pour voir
l’évolution
Être en sous-vêtements ou sinon, garder les mêmes vêtements
avant et après

M
Debout devant un fond uni (blanc ou noir)
Pour la pause de face, garde le dos bien droit, regarde devant
toi et écarte légèrement les bras
Pour la pause de profil, garde le dos bien droit, regarde devant
toi et lève les bras sur les côtés ou au-dessus de ta tête

PS : Cette photo est d’abord pour toi, afin de constater ton

évolution. Si tu ne souhaites pas la transmettre, ce n’est pas
grave. Si tu souhaites la transmettre, tu peux l’envoyer à notre
adresse mail : contact@[Link] (on pourra cacher ton visage
si tu le souhaites) accompagné d’un témoignage écrit pour
expliquer ton parcours puis ce que le programme t’a apporté.

C
REÇOIT -25% SUR TON PROGRAMME EN NOUS ENVOYANT TON AVANT APRÈS

Consignes pour les mesures

Pour le bras : A la naissance du Pour les hanches : Passer sur les os
biceps (fin de l'épaule et début du des hanches que l'ont sent bien en bas
muscle) du ventre. Rester à l'horizontal avec le
mètre.
Pour la poitrine : Passer sur les
mamelons. Être bien horizontal
avec le mètre.

Pour la taille : Passer sur le

nombril et rester à l'horizontal
orps
Pour les fesses : Bien se positionner
au milieu de la fesse et rester à
l'horizontal avec le mètre

Pour les cuisses : Placer le mètre

avec le mètre. directement sous le pli de la fesse et
garder le mètre horizontal.

Les prendre au même moment de la journée : plutôt le matin.

Ne pas prendre tous les jours ! Mais plutôt une fois par semaine ou une fois toutes les 2
semaines, voire une fois par mois. A toi de voir ce qui te convient le mieux
Se mesurer à jeun et nu ! Afin d'éviter les variations en fonction des vêtements portés et de
leur effet sur le corps (collants resserrent la taille par exemple).

Attention : pour les mesures il faut simplement que le mètre touche nos parties du corps. Il ne
faut pas serrer car les résultats ne seront pas corrects !

P.1
 Carnet de suivi
Consignes pour la pesée

M
Comment prendre sa pesée :
1 fois par semaine ou 1 fois par mois (à voir en fonction de votre personnalité. Il est même
possible de se peser tous les jours si cela est un moteur pour vous mais ne génère pas de
stress). Le plus important est d'avoir une vision de là où vous en êtes et donc de votre
évolution globale. Il ne faut pas que la pesée génère du stress ou des émotions négatives qui

M
pourraient par la suite entraîner perte de motivation, mauvais comportement alimentaire ou
autre...
Se peser au même moment (tous les vendredi ou tous les 1er du mois)
Se peser le matin, à jeun après être allé à la selle et avant la douche
Se peser toujours avec la même balance et sur le même sol (cela peut avoir une incidence)

Attention : la pesée peut varier. Ne vous découragez pas si elle est moins bonne que vous ne le
souhaitiez ou si elle n'est pas représentative de votre semaine. Plusieurs paramètres peuvent
influencer votre poids du moment : sommeil / stress / rétention d'eau / traitement en cours /
période du cycle ect ect

C
Départ Final

Poids : Poids :

Bras :

Poitrine :
orps
Bras :

Taille :
Poitrine :

Taille : Ventre :
Fesses :
Ventre :
Fesses : Cuisses :
Cuisses :

P.2
 Tableau des mesures
Semaine Poids Bras Poitrine Taille Ventre Fesses Cuisses

01

02

03

M
04

05

06

07

08

M
09

10

11

12

13

14

15

16

Poids en kg
Courbe de poids

C
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
orps
85
80
75
70
65
60
55
50
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Semaine

P.3
 SEMAINE 1 SEMAINE 2
MON SOMMEIL : MON SOMMEIL :
MON ÉVOLUTION : MON ÉVOLUTION :

M
Poids perdu : ....... kg Poids perdu : ....... kg
MON STRESS : MON STRESS :
Cm perdu : ........ cm Cm perdu : ........ cm

MES RÉUSSITES : MES RÉUSSITES :

................................................................... ...................................................................

M
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................

MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS

DÉFIS : PHYSIQUES : DÉFIS : PHYSIQUES :

.................................. ................................. .................................. .................................

.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................

C
MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS : MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS :

................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :
orps
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :

.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................

P.4
 SEMAINE 3 SEMAINE 4
MON SOMMEIL : MON SOMMEIL :
MON ÉVOLUTION : MON ÉVOLUTION :

M
Poids perdu : ....... kg Poids perdu : ....... kg
MON STRESS : MON STRESS :
Cm perdu : ........ cm Cm perdu : ........ cm

MES RÉUSSITES : MES RÉUSSITES :

................................................................... ...................................................................

M
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................

MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS

DÉFIS : PHYSIQUES : DÉFIS : PHYSIQUES :

.................................. ................................. .................................. .................................

.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................

C
MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS : MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS :

................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :
orps
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :

.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................

P.5
 Bilan du premier mois
MES MESURES :

MA PERTE DE POIDS :

M
Tour de bras : ................... cm

Poids avant : ................... kg

Tour de taille : ................... cm

Poids maintenant : ................... kg

Tour de hanche : ................... cm

Tour de cuisse ................... cm

M
MES RÉUSSITES ET CE QUE JE PEUX AMÉLIORER :

......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

C
MES OBJECTIFS ET DÉFIS DU MOIS PROCHAIN :

......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

orps
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

P.6
 SEMAINE 5 SEMAINE 6
MON SOMMEIL : MON SOMMEIL :
MON ÉVOLUTION : MON ÉVOLUTION :

M
Poids perdu : ....... kg Poids perdu : ....... kg
MON STRESS : MON STRESS :
Cm perdu : ........ cm Cm perdu : ........ cm

MES RÉUSSITES : MES RÉUSSITES :

................................................................... ...................................................................

M
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................

MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS

DÉFIS : PHYSIQUES : DÉFIS : PHYSIQUES :

.................................. ................................. .................................. .................................

.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................

C
MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS : MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS :

................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :
orps
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :

.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................

P.7
 SEMAINE 7 SEMAINE 8
MON SOMMEIL : MON SOMMEIL :
MON ÉVOLUTION : MON ÉVOLUTION :

M
Poids perdu : ....... kg Poids perdu : ....... kg
MON STRESS : MON STRESS :
Cm perdu : ........ cm Cm perdu : ........ cm

MES RÉUSSITES : MES RÉUSSITES :

................................................................... ...................................................................

M
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................

MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS

DÉFIS : PHYSIQUES : DÉFIS : PHYSIQUES :

.................................. ................................. .................................. .................................

.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................

C
MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS : MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS :

................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :
orps
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :

.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................

P.8
 Bilan du deuxième mois
MES MESURES :

MA PERTE DE POIDS :

M
Tour de bras : ................... cm

Poids avant : ................... kg

Tour de taille : ................... cm

Poids maintenant : ................... kg

Tour de hanche : ................... cm

Tour de cuisse ................... cm

M
MES RÉUSSITES ET CE QUE JE PEUX AMÉLIORER :

......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

C
MES OBJECTIFS ET DÉFIS DU MOIS PROCHAIN :

......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

orps
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

P.9
 SEMAINE 9 SEMAINE 10
MON SOMMEIL : MON SOMMEIL :
MON ÉVOLUTION : MON ÉVOLUTION :

M
Poids perdu : ....... kg Poids perdu : ....... kg
MON STRESS : MON STRESS :
Cm perdu : ........ cm Cm perdu : ........ cm

MES RÉUSSITES : MES RÉUSSITES :

................................................................... ...................................................................

M
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................

MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS

DÉFIS : PHYSIQUES : DÉFIS : PHYSIQUES :

.................................. ................................. .................................. .................................

.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................

C
MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS : MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS :

................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :
orps
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :

.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................

P.10
 SEMAINE 11 SEMAINE 12
MON SOMMEIL : MON SOMMEIL :
MON ÉVOLUTION : MON ÉVOLUTION :

M
Poids perdu : ....... kg Poids perdu : ....... kg
MON STRESS : MON STRESS :
Cm perdu : ........ cm Cm perdu : ........ cm

MES RÉUSSITES : MES RÉUSSITES :

................................................................... ...................................................................

M
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................

MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS

DÉFIS : PHYSIQUES : DÉFIS : PHYSIQUES :

.................................. ................................. .................................. .................................

.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................

C
MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS : MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS :

................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :
orps
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :

.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................

P.11
 Bilan du troisième mois
MES MESURES :

MA PERTE DE POIDS :

M
Tour de bras : ................... cm

Poids avant : ................... kg

Tour de taille : ................... cm

Poids maintenant : ................... kg

Tour de hanche : ................... cm

Tour de cuisse ................... cm

M
MES RÉUSSITES ET CE QUE JE PEUX AMÉLIORER :

......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
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C
MES OBJECTIFS ET DÉFIS DU MOIS PROCHAIN :

......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

orps
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

P.12
 SEMAINE 13 SEMAINE 14
MON SOMMEIL : MON SOMMEIL :
MON ÉVOLUTION : MON ÉVOLUTION :

M
Poids perdu : ....... kg Poids perdu : ....... kg
MON STRESS : MON STRESS :
Cm perdu : ........ cm Cm perdu : ........ cm

MES RÉUSSITES : MES RÉUSSITES :

................................................................... ...................................................................

M
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................

MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS

DÉFIS : PHYSIQUES : DÉFIS : PHYSIQUES :

.................................. ................................. .................................. .................................

.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................

C
MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS : MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS :

................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :
orps
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :

.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................

P.13
 SEMAINE 15 SEMAINE 16
MON SOMMEIL : MON SOMMEIL :
MON ÉVOLUTION : MON ÉVOLUTION :

M
Poids perdu : ....... kg Poids perdu : ....... kg
MON STRESS : MON STRESS :
Cm perdu : ........ cm Cm perdu : ........ cm

MES RÉUSSITES : MES RÉUSSITES :

................................................................... ...................................................................

M
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................
................................................................... ...................................................................

MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS MES PROCHAINS MES ACTIVITÉS

DÉFIS : PHYSIQUES : DÉFIS : PHYSIQUES :

.................................. ................................. .................................. .................................

.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................
.................................. ................................. .................................. .................................

C
MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS : MES ÉMOTIONS & MES RESSENTIS :

................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................ ................................................................
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :
orps
................................................................

MES MOMENTS
PRÉFÉRÉS :
NOTES :

.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................
.................................. ..................................

P.14
 Bilan du quatrième mois
MES MESURES :

MA PERTE DE POIDS :

M
Tour de bras : ................... cm

Poids avant : ................... kg

Tour de taille : ................... cm

Poids maintenant : ................... kg

Tour de hanche : ................... cm

Tour de cuisse ................... cm

M
MES RÉUSSITES ET CE QUE JE PEUX AMÉLIORER :

......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

C
MES OBJECTIFS ET DÉFIS DU MOIS PROCHAIN :

......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

orps
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................

P.15
M
M
P.17

P.17
DÉTOX
BUT DE LA DÉTOX

AVANT DE COMMENCER

C
P.18 LISTE DE COURSES

P.19 MENUS DÉTOX

P.22 RECOMMANDATIONS

P.23 FRUITS & LÉGUMES DE SAISON

orps

P.16
 BUT DE LA DÉTOX

M
Supprimer ou diminuer les aliments
Purification de l’organisme et
acidifiants ou inflammatoires (café /
élimination des déchets toxiques
alcool / sucre / gras / protéines)

Rebooster le système
Meilleure digestion
immunitaire

M
Relance métabolique Perte de poids rapide

AVANT DE COMMENCER

C
Cette détox n’est absolument pas la représentation de ce qu’est le programme
MMCorps !

orps
C’est une semaine de « préparation » à une période de perte de poids. Elle est
recommandée pour obtenir le plus de résultats possibles mais n’est
absolument pas obligatoire.
Elle peut te paraitre très restrictive, mais il est rare d’avoir réellement faim
pendant cette semaine.

Tu peux durant cette semaine, ressentir de la fatigue, des douleurs

musculaires, des maux de tête, une modification du transit ou d’autres
manifestations physiques qui sont le résultat du nettoyage de ton organisme
(si tu consommes trop de sucre / trop de café / trop d’alcool en temps normal
par exemple).

Tu peux ne faire que 4-5 jours de détox, ce sera déjà très bien, même si l’idéal
est de tenir 1 semaine complète !

P.17
 LISTE DE COURSES
Fruits & Légumes

M
Féculents
580g de pain complet
14 (minimum) fruits de saison au choix 220g cuit de riz complet
Salade verte au choix (pour 8 repas) 600g cuit de pâtes complètes
8 asperges 100g cuit de quinoa (ou + 100g de riz

M
16 radis complet)
2 concombres
4 carottes à râper
50g de petits pois (frais ou en conserve) Autres
1kg400 de légumes de saison au choix
Thé vert
Confiture
Protéines Huile d’olive
Vinaigre balsamique
100g cuit de poulet Oléagineux au choix (prévoir 7 poignées)

C
300g cuit de poisson maigre
100g cuit de tranches de veau
200g de tranches de dinde
100g de tranches de jambon

Produits laitiers

Beurre
Fromage râpé
5 yaourts (nature, grec ou fromage
blanc)
orps
30g de fromage à pâte dure

P.18
 JOUR 01
Petit déjeuner Collation

M
40g de pain complet 1 yaourt (nature ou grec ou fromage
2 c. à café de confiture blanc)
1 fruit de saison 1 fruit de saison
1 tasse de thé vert 1 poignée d'oléagineux

Déjeuner Diner

M
Salade verte + 2 carottes râpées avec Salade verte + 1/2 concombre avec 1 c. à
1 c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à soupe de
soupe de vinaigre balsamique vinaigre balsamique
150g cuit de pates complètes + 100g 100g de poulet + 100g de légumes de saison
de légumes de saison 30g de pain complet
1 c. à soupe de fromage râpé

JOUR 02

C
Petit déjeuner Collation
40g de pain complet 1 yaourt (nature ou grec ou fromage blanc)
2 cuillères à café de confiture 1 fruit de saison
1 fruit de saison
1 tasse de thé vert
orps
1 poignée d'oléagineux

Déjeuner Diner
Salade verte + 8 asperges avec 1 c. à Salade verte + 8 radis avec 1 c. à soupe
soupe d'huile d'olive + 1 c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à soupe de vinaigre
de vinaigre balsamique balsamique
150g cuit de pates complètes + 100g 100g de poisson maigre + 100g de légumes
de légumes de saison de saison
1 c. à soupe de fromage râpé 30g de pain complet

P.19
 JOUR 03
Petit déjeuner Collation

M
1 yaourt nature 1 fruit de saison
30g de pain complet avec 5g de beurre 1 poignée d'oléagineux
1 fruit de saison
1 tasse de thé vert

Déjeuner Diner

M
Salade verte + 2 carottes râpées avec 100g de tranche de veau
1 c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à 50g de petits pois
soupe de vinaigre balsamique 60g de pain complet
150g cuit de pates complètes + 120g
de légumes de saison
1 c. à soupe de fromage râpé

JOUR 04

C
Petit déjeuner Collation
40g de pain complet 1 fruit de saison
2 c. à café de confiture 1 poignée d'oléagineux
1 fruit de saison
1 tasse de thé vert
orps
Déjeuner Diner
Salade verte + 1/2 concombre avec 1 100g de tranche de dinde
c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à 100g de légumes de saison
soupe de vinaigre balsamique 60g de pain complet
100g de poisson maigre + 120g de
légumes de saison
120g de riz complet

P.20
 JOUR 05
Petit déjeuner Collation

M
1 yaourt nature 1 fruit de saison
30g de pain complet avec 5g de beurre 1 poignée d'oléagineux
1 fruit de saison
1 tasse de thé vert

Déjeuner Diner

M
Salade verte + 1/2 concombre avec 1 100g de tranche de jambon
c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à 100g de légumes de saison
soupe de vinaigre balsamique 60g de pain complet
100g de quinoa ou riz complet +
100g de légumes de saison
30g de fromage à pâte dure

JOUR 06

C
Petit déjeuner Collation
40g de pain complet 1 fruit de saison
2 cuillères à café de confiture 1 poignée d'oléagineux
1 fruit de saison
1 tasse de thé vert
orps
Déjeuner Diner
Salade verte + 8 radis avec 1 c. à 100g de poisson maigre
soupe d'huile d'olive + 1 c. à soupe 100g de légumes de saison
de vinaigre balsamique 60g de pain complet
150g cuit de pâtes complètes + 100g
de légumes de saison

P.21
 JOUR 07
Petit déjeuner Collation

M
1 yaourt nature 1 fruit de saison
30g de pain complet avec 5g de beurre 1 poignée d'oléagineux
1 fruit de saison
1 tasse de thé vert

Déjeuner Diner

M
Salade verte + 1/2 concombre avec 1 100g de dinde
c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à 100g de légumes de saison
soupe de vinaigre balsamique 30g de pain complet
100g de riz complet + 100g de
légumes de saison
1 c. à soupe de fromage râpé

Ccitron)
RECOMMANDATION
Ne fais pas de sport trop intensif pendant cette semaine

orps
Tu peux inverser les repas (si vraiment tu le souhaites)
Tu peux remplacer un aliment par un équivalent de la même famille
Tu peux prendre la collation le matin, l’après-midi ou même après le repas du midi
ou du soir
Essaie de boire au moins 2L d’eau (sous forme de thé / tisane / eau aromatisée au

Pendant la période de détox : ne consomme ni café, ni alcool ni sucre

Tu peux cuire les aliments au four, à l’eau ou à la vapeur. Si tu les cuits à la poêle, tu
peux ajouter 1 cuillère à café d’huile par aliment.
Tu peux assaisonner tous tes repas avec des épices ou des condiments au choix
Si tu as trop faim, tu peux ajouter un yaourt nature ou un fruit

Pour finir :
Prend bien le temps de te peser, de prendre tes mesures ainsi que de te prendre en
photo avant de démarrer la détox

P.22
FRUITS & LEGUMES DE SAISON
JANVIER / FEVRIER / MARS

M
ANANAS - AVOCAT - BANANE - BETTERAVE - CARDON - CAROTTE CELERI - CHOU -
CHOU DE BRUXELLES - CHOUFLEUR - CITRON CLEMENTINE - COURGE - CRESSON -
CROSNE - ENDIVE - EPINARD - FRUIT DE LA PASSION - GOYAVE - GRENADE - KAKI -
KIWI - LITCHI MACHE - MANDARINE - MANGUE - NAVET - OIGNON - ORANGE -
OSEILLE PANAIS - PAPAYE - POIRE - POIREAU - POMELO - POMME - POTIRON
SALSIFIS - TOPINAMBOUR

M
AVRIL / MAI
ASPERGE - AVOCAT - BANANE - CHOU ROUGE - CONCOMBRE -COURGETTE - CRESSON
- ENDIVE - EPINARD - FENOUIL -FRAISE - FRUIT DE LA PASSION - MANGUE - MESCLUN
- MURE -NAVET - OIGNON - OSEILLE - PAMPLEMOUSSE - POIREAU -POIS GOURMAND -
POMME - RADIS - RHUBARBE - SALADE

JUIN / JUILLET / AOÛT

ABRICOT - AIL - ARTICHAUD - ASPERGE - AUBERGINE - AVOCAT- BLETTE - BRUGNON -

C
CASSIS - CERISE - CHOU ROUGE - CONCOMBRE - COURGETTE - CRESSON - FENOUIL -
FRAISE - FRAMBOISE - FRUIT DE LA PASSION - GROSEILLE - HARICOT VERT - MAIS -
MANGUE - MELON - MESCLUN - MURE - OSEILLE- PAMPLEMOUSSE - PASTEQUE -
PECHE - PETIT POIS - POIS GOURMAND - POIVRON - PRUNE - RADIS - RHUBARBE -
SALADE- TOMATE

SEPTEMBRE / OCTOBRE

orps
ABRICOT - AIL - ARTICHAUD - AUBERGINE - AVOCAT - BLETTE - BROCOLI - BRUGNON
- CAROTTE - CHOUROUGE - CHOUFLEUR CONCOMBRE - CORNICHON - COURGETTE -
EPINARD - GENOUIL - FIGUE FRAISE DES BOIS - FRUIT DE LA PASSION - HARICOT
VERT - MAIS - MANGUE - MELON - MIRABELLE - MURE - MYRTILLE - NECTARINE
OIGNON - OSEILLE - PASTEQUE - PATISSON - PECHE - POIRE - POIREAU POIVRON -
POMME - POTIRON - PRUNE - QUETSCHE - RAISIN - RENE CLAUDE - SALADE - TOMATE

NOVEMBRE / DÉCEMBRE

AIL - ANANAS - AVOCAT - BETTERAVE - BLETTE - BROCOLI - CAROTTE - CELERI - CEPE

- CHOU - CHOU CHINOIS - CHOU DE BRUXELLES - CHOU FLEUR - CLEMENTINE -
COURGE - CRESSON - EPINARD - FENOUIL - FRUIT DE LA PASSION - GRENADE - KAKI -
KIWI - MACHE - MANDARINE MANGUE - NAVET - OIGNON - PANAIS - PECHE DE VIGNE
- POIRE - POIREAU - POMME - POTIMARRON - POTIRON - QUETSCHE - RAISIN -
SALADE - SALSIFIS - TOPINAMBOUR

P.23
M
M
P.25
ADAPTATION
DU PROGRAMME

ADAPTER LE MENU À TON DÉFICIT CALORIQUE

Qu’est ce que le métabolisme de base

C
Qu’est ce que le déficit calorique
Trouver TON déficit calorique
Calculer ton propre déficit calorique

P.29 ADAPTER LE MENU

A tes envies
orps
A ton rythme/régime alimentaire
Au reste de la famille
Le batch cooking
Les jours libres

P.32 LA STABILISATION

P.24
 A/ ADAPTER LE MENU A TON DEFICIT CALORIQUE

1/ Qu’est-ce que le métabolisme de base 3/ Trouver TON propre déficit calorique

(MB) : Tu n’es pas dans l’obligation de calculer
C’est l’énergie (le nombre de calories) que tu précisément ton propre métabolisme de base.
dépenses au repos (sans activité).

M
La méthode la plus simple est de suivre le
MENU TYPE et si tu as une activité physique,
2/ Qu’est-ce que le déficit calorique : ajoute des calories au petit déjeuner, en
Le déficit calorique est la différence entre les dessert ou en collation.
dépenses et les apports.
Ton évolution sur les différentes semaines,
C’est le nombre de calories en MOINS que tu sera le meilleur repère. Et au moins, tu ne te

M
dois appliquer à ton métabolisme de base, pour prends pas la tête avec plein de calculs.
pouvoir perdre du poids.
Ce déficit calorique doit être de minimum 100 Mais, si tu veux vraiment connaitre ton propre
kcal pour qu’une perte de poids puisse déficit calorique, il faut prendre en compte
s’enclencher. plusieurs éléments :

Exemple : Une femme avec un MB à 1500 kcal, => Ton métabolisme de base
devra consommer au plus 1400 kcal si elle => Ton niveau d’activité
souhaite perdre du poids. => Le fonctionnement de ton métabolisme (rapide
ou lent)
Le but du déficit calorique est d’avoir moins => Ton objectif (rapide ou lent)

C
d’APPORTS que de BESOINS/DEPENSES et
donc, ce qui n’est pas apporté par
l’alimentation pour couvrir les besoins TON MÉTABOLISME DE BASE :
énergétiques liés aux dépenses, va être utilisé
en puisant dans les RESERVES. => Clique ici pour le calculer :
[Link]
Ces réserves c’est ton stock énergétique qui est

orps
sous forme de GRAISSES dans ton organisme. NOTE ICI TON METABOLISME DE BASE :

En créant un déficit calorique, on crée un

déstockage des graisses et donc, par
conséquence, une PERTE DE GRAS et DE
POIDS.

P.25
TON NIVEAU D’ACTIVITÉ : LE FONCTIONNEMENT DE TON
MÉTABOLISME :
Sédentaire :
Tu travailles assis et tu n’as pas d’activité En fonction des personnes, le métabolisme
physique/sportive et ne marche que très peu peut être plus ou moins lent.

M
Légèrement actif :
Un métabolisme lent signifie qu’il va dépenser
Option 1 : Tu travailles assis mais tu marches
MOINS d’énergie que les autres et donc va
régulièrement
Option 2 : Tu travailles assis mais tu fais 1 à 2h moins facilement déstocker les graisses.
d’activité physique ou sportive chaque semaine
Option 3 : Tu travailles debout et bouge Les éléments/situations qui peuvent ralentir le
beaucoup en journée, sans forcément faire de métabolisme :

M
sport Avoir déjà fait beaucoup de régimes avec
yoyo du poids
Actif : Avoir un traitement en cours (depuis au
Option 1 : Tu travailles assis mais tu marches au moins 1 mois) : cortisone / codéine / anti-
moins 1h par jour à intensité modérée (pas de
inflammatoire / hormonal …
piétinement) et tu fais un peu de sport
Avoir des pathologies génétiques,
Option 2 : Tu travailles assis mais tu fais au
endocriniennes ou hormonales / avoir des
moins 2 à 4h d’activité physique ou sportive
chaque semaine troubles hormonaux (cancer / ménopause /
Option 3 : Tu travailles debout ou bouge pas mal SOPK / endométriose / hypothyroïdie …)
en journée et tu fais au moins 2h d’activité Avoir une hyperactivité de votre système

C
physique ou sportive chaque semaine endocrinien en cas de : stress / fatigue /
mauvais sommeil ou manque de sommeil /
Très actif : surcharge mentale
Option 1 : Tu travailles assis mais tu marches
plus d’1h par jour et tu fais au moins 3-4h Quelqu’un qui a un métabolisme plus LENT
d’activité physique ou sportive par semaine
perdra moins facilement qu’une autre
Option 2 : Tu as un travail très actif ou très
personne ayant pourtant le même déficit
physique et tu fais au moins 2 à 3h de sport par
semaine

Extrêmement actif :
Option 1 : Tu travailles assis mais tu fais plus de
orps
calorique.

NOTE ICI TES EVENTUELLES CAUSES DE

MÉTABOLISME RALENTI :
6h d’activité physique ou sportive chaque
semaine et tu marches beaucoup
Option 2 : Tu es très actif au travail et en dehors
en faisant au moins 5-6h d’activité par semaine
Plus tu as un niveau d’activité élevé, plus tu
pourras augmenter le nombre de calories à
consommer par jour

NOTE ICI TON NIVEAU D’ACTIVITÉ :

P.26
TON OBJECTIF :

En fonction de la « vitesse » à laquelle tu

souhaites perdre du poids, le déficit calorique à
adapter ne sera pas le même.

M
Si tu as moins de 15 kg à perdre : Une perte de
poids plutôt rapide sera de plus de 3kg par
mois, une perte de poids normale sera de 2kg
par mois et une perte de poids plutôt lente sera
de moins de 1kg par mois

Si tu as entre 15 et 25 kg à perdre : Une perte de

M
poids plutôt rapide sera de plus de 4kg par
mois, une perte de poids normale sera de 2-3kg
par mois et une perte de poids plutôt lente sera
de moins de 2kg par mois

Si tu as plus de 25kg à perdre : Une perte de

poids plutôt rapide sera de plus de 5kg par
mois, une perte de poids normale sera de 2 à 4
kg par mois et une perte de poids plutôt lente
sera de moins de 2kg par mois

C
A savoir que, ces chiffres sont une estimation
standard mais évidemment, en fonction des
antécédents, du métabolisme et du bon suivi
du programme (sans grignotage / excès
importants …), cela peut varier d’une personne
à l’autre.

NOTE ICI TON OBJECTIF DE PERTE DE POIDS

PAR SEMAINE/MOIS :

orps

P.27
 CALCULER TON PROPRE DEFICIT :

1/ Tu dois prendre pour référence ton métabolisme de base

2/ Adapter à ton activité

M
Si tu es légèrement actif ou actif : ajouter 100 kcal
Si tu es très actif : ajouter 200-300 kcal
Si tu es extrêmement actif : ajouter 400 à 600 kcal

3/ Prendre en compte si tu as un métabolisme bas

Si tu as un métabolisme lent : enlever environ 100 à 300 kcal

M
4/ Appliquer un déficit adapté à la vitesse de perte de poids souhaitée (100 kcal pour perte lente à
300-400 kcal si perte rapide)

Voici des exemples :

LAURA : LUDIVINE : EMILIE :

Elle a un métabolisme de base Elle a un métabolisme de base à Elle a un métabolisme à

à 1600 kcal 1450 kcal 1400 kcal

C
Elle est légèrement active : Elle est très active : Elle est sédentaire : donc on
donc 1600 + 100 = 1700 kcal donc 1450 + 250 = 1700 kcal maintient à 1400 kcal
Elle a un métabolisme plutôt Elle a un métabolisme Elle a un métabolisme plutôt
normal, ni lent ni rapide DONC légèrement plus lent car elle lent (ménopause et fibromes
on maintient à 1700 kcal prend un traitement DONC on utérins) DONC on enlève 100 à
On applique un déficit d’au enlève environ 100 kcal soit un 200 kcal soit un total de 1300
moins 300-400 kcal car elle total de 1600 kcal kcal
souhaite perdre relativement
rapidement (3kg par mois et à
plus de 12kg à perdre)

=> Donc elle devra consommer

orps
Enfin, on applique un déficit
calorique d’environ 100-200
kcal car elle souhaite perdre
lentement (1-2kg par mois et
n’à que 7kg à perdre)
Enfin, on applique un léger
déficit d’environ 100 kcal car
elle n’est pas pressée de perdre
(elle à 5kg à perdre)

aux alentours de 1300-1400 => Donc elle devra consommer

kcal par jour => Donc elle devra consommer aux alentours de 1200 kcal
aux alentours de 1400-1500
Laura va suivre le menu type et kcal par jour Emilie va pouvoir suivre le
ajouter un petit dessert ou un menu type mais en essayant
fruit en collation quand elle en Ludivine va suivre le menu type d’être plus active afin de
ressent le besoin mais ajoutera 200 kcal au petit booster légèrement la perte de
déjeuner ou dans la journée poids

P.28
 B/ ADAPTER LE MENU
1/ A tes envies Voici des exemples de sauces légères pour
Tu peux choisir le menu type ou le menu libre accompagner vos salades/crudités :
1 cuillère à café d’huile (de colza ou lin de
Pour le menu type ; préférence) + vinaigre (balsamique ou de

M
-Il est possible d’échanger une semaine de menu cidre) + Sel + Poivre + Moutarde
avec une autre 1 cuillère à café d’huile (de colza ou lin de
-Il est possible de changer une recette par une préférence) + vinaigre (balsamique ou de
autre de calories équivalentes (cf espace recette cidre) + Sel + Poivre + Echalote
par calories) 1 cuillère à soupe de yaourt nature 0% + jus
-Il est possible de changer un aliment par un de citron + vinaigre + Paprika ou Curry + Sel
équivalent (cf tableau des équivalences) et Poivre

M
1 cuillère à soupe de yaourt nature 0% + jus
Cf tuto de citron + Ciboulette ou Aneth
Arome magie
Conseils par rapport aux desserts :
Voici des exemples de cuisson pour vos
Le dessert est tout à fait possible si vous en légumes / protéines :
ressentez le besoin. Privilégiez dans ce cas un en papillote avec épices sans MG
fruit, un yaourt non sucré ou un carré de au four avec épices sans MG
chocolat noir à l’eau ou à la vapeur
Néanmoins, le dessert est souvent une question Ensuite passer au four sans MG ou
d’habitude (besoin de terminer par une note éventuellement à la poêle avec 1 cuillère à café

C
sucrée) d’huile + ajouter des épices ou ajouter un peu de
Il est possible de remédier à cela en prenant une coulis de tomate ou yaourt 0%
tisane avec 1 cuillère à café de sirop d’agave ou
miel ou édulcorant
2/ A ton rythme/régime alimentaire
Conseils par rapport aux matières grasses
(avec salade/legumes ect) : Le Jeun intermittent :

orps
Le jeun intermittent peut être pratiqué durant le
Il est déconseillé de rajouter des sources de programme.
matières grasses en plus avec les légumes /
salade ou pour la cuisson des aliments. Dans ce cas, tu peux soit :
Les recettes sont déjà composées de lipides -Prendre une collation en fin de matinée
(matières grasses). -Ajouter une collation en après midi
-Prendre un dessert supplémentaire
-Augmenter légèrement la quantité des
protéines ou féculents sur ton repas

P.28
Besoin de gros petit dej / repas léger le soir : Il faut faire ce qui te convient le mieux
Dans ce cas, tu peux créer ton propre menu avec : La consigne étant de respecter ton déficit
-Un petit dej à environ 400-500 kcal calorique sur la journée sans descendre en dessous
-Un repas du midi MMCorps => Choisir tes 1100-1200 kcal
recettes
-Un repas du soir MMCorps (léger moins de 400 Les intolérances :
kcal) ou un repas léger au choix hors mmcorps => Gluten

M
Il faut alors choisir des aliments pauvres en gluten
Les repas du midi à l’extérieur : ou des substituts sans gluten
Si tu as de quoi réchauffer au travail : tu peux
emporter le repas mmcorps => Lactose
Il est possible de trouver des produits laitiers sans
Si tu n’as pas de quoi réchauffer au travail : tu lactose (Lait, yaourt ou fromage sans lactose et

M
peux te faire une salade froide, sandwich ou donc notamment les produits laitiers végétaux)
wraps (cf recettes par catégorie)
Liste de fromages sans lactose (ou presque) :
Si tu ne peux pas manger au travail et que tu dois -Bleu -Fromage fouetté
commander ou prendre à emporter : choisi un -Brie -Mozzarella
repas qui te fait plaisir mais qui restera sain et -Chèvre -Gruyère
équilibré (salades composées, repas à base de riz -Cheddar -Comté
Thai, poissons crus, pokébowl avec crudités,
wraps…) => Fibres :
Il est préférable de limiter les légumes et fruits
Si tu ne peux pas manger au travail et que tu dois crus et de privilégier les légumes et fruits cuits

C
manger au restaurant : Prend un plat unique, pas et/ou mixés
trop riche (éviter de prendre une pizza entière ou Il est préférable de ne pas consommer des produits
un burger frites sauce trop calorique), pas « complets » qui sont plus riches en fibres que les
d’alcool ni soda, pas d’entrée ni de dessert sauf sil céréales raffinés.
est léger OU tu peux aussi choisir une entrée à la
place du plat. Je te conseille également de limiter L’alimentation vegan :
le pain, le beurre et les sauces. Il faut choisir une alternative pour les personnes
qui ne mangent pas de
Un rythme décalé (travail de nuit) :
Pour les personnes qui ont un rythme décalé et
donc des repas à heures décalées, il n’y a aucun
frein.
orps
viande/poisson/oeufs/produits laitiers

Alternatives VEGAN pour remplacer la viande (si

ne mange pas de poisson ou oeuf) :
-Le Tofu
Tu peux : -Le Seitan
Soit prendre ton petit déjeuner en rentrant du -Les Steak végétaux
travail, un déjeuner au réveil et un diner -Le Tempeh
avant de partir (avec une collation la nuit)
Soit prendre un repas au retour du travail, un Alternatives VEGAN pour remplacer les produits
petit déjeuner à ton réveil puis un repas avant laitiers :
de partir (avec collation possible la nuit) -Les boissons végétales
Soit tu choisis de ne faire que 2 repas : 1 petit -Les Crèmes végétales
déjeuner/brunch avant de dormir ou au réveil -Les Faux mages (fromages végétaux)
ET un repas avant le boulot ou au retour du
boulot
P.30
3/ Au reste de la famille 5/ Les jours libres

Si ta famille ne mange pas comme toi (ce qui est Ne pas excéder 2200 kcal sur la journée (idéal
rare car le programme a été pensé pour entre 1800 et 2000kcal)
correspondre à toute la famille) tu peux : -Elle peut se découper en 2 repas libres au lieu
-Leur changer les légumes d’une journée

M
-Augmenter les féculents pour eux (les mettre à Le jour et les repas peuvent être modifiés (ex :
part) le mercredi midi et vendredi soir OU le Samedi
-Choisir des recettes qui leur correspond mieux soir et dimanche midi à la place)
Dans ce cas, les menus/recettes de la semaine se
4/ Le batch-cooking : font simplement en décalé

Grâce aux menus mmcorps, tu peux anticiper la Exemples de repas libre :

M
préparation de tes repas.
Au buffet chinois :
Pour cela, 2 méthodes de batch-cooking. En Entrée : 2 makis + 1 rouleau de printemps
En plat : Du riz cantonais + 1 nem + 2 ravioles + 2-
Méthode 1 : Préparation des aliments 3 crevettes épicées
Tu peux prédécouper certains aliments et En dessert : 1 boule coco + des litchis
regrouper dans des bacs ou des sacs, les aliments Au restaurant :
qui iront ensemble pour les recettes Prendre plat simple gourmand ou une entrée
légère/plat gourmand ou un plat léger/dessert
On pense notamment à la découpe (légumes / gourmand
oignons … ) 1 verre d’alcool ou de soda si pas de dessert

C
Tu peux préparer les sauces / préparation de plat En brunch :
(par exemple préparer la sauce bolognaise pour Prendre des oeufs avec du lard, un jus de fruit, du
les lasagnes ou la béchamel pour les crêpes …) pain avec du fromage et un croissant.

Cela te permet un gain de temps en amont et tu Ce qu’il ne faut PAS faire si tu veux réussir ton
n’as plus qu’à assembler la recette ensuite. objectif :
NE PAS se peser trop souvent si ça génère du
Méthode 2 : Préparation de la recette stress ou une réaction inadaptée en fonction
Tu peux préparer les recettes en avance

Soit pour quelques jours ou bien pour toute la

semaine (si tu as des bons récipients de
orps
du résultat
NE PAS se focaliser sur le résultat sans prendre
en compte les progrès / l’évolution / les
apprentissages / nouvelles habitudes /
changements positifs
conservation ou un congélateur)
Tu peux également décider de cuire en avance ou NE PAS se mettre la pression
non, en fonction de tes gouts (certains plats sont NE PAS grignoter (c’est l’une des causes
meilleurs lorsqu’ils sont cuits au dernier moment, principales d’échec)
certains plats en sauce ou à base de pâte) NE PAS augmenter les portions en ne pesant
pas
L’autre conseil, qui est l’une des bases du NE PAS vouloir compenser en ne mangeant
programme mmcorps, est de cuisiner pour pas après ou avant un excès
plusieurs repas la même recette (pour soir et NE PAS faire des excès trop importants (il faut
lendemain midi). Cela fait gagner du temps mais écouter sa faim et ne pas se ruer sur la
aussi économiser de l’argent sur les courses. nourriture)

P.31
 C/ LA STABILISATION
La stabilisation est une phase cruciale dans ton objectif.
Pour réussir à te sentir mieux dans ton corps sur le long terme, il est important de bien amorcer cette
période de ta remise en forme.

M
La stabilisation démarre lorsque tu as atteint ton objectif ou lorsque tu vois que tu as atteint un
plateau qui te convient.

Elle se déroule sur plusieurs mois. Chaque mois, tu augmenteras de 100 kcal le nombre de calories que
tu vas consommer chaque jour. Soit en rajoutant en quantité ou en prenant une collation
supplémentaire ou un petit dej plus riche ou un dessert supplémentaire (sans pour autant

M
consommé plus de sucre)
Tu continues cette augmentation de calories jusqu’à trouver un équilibre parfait entre : ta faim et la
stabilisation de ton poids sur la balance.

Il faut bien comprendre que le meilleur moyen de maintenir ton poids idéal à long terme, est de
maintenir tes nouvelles habitudes saines : bien manger tout en te faisant plaisir sans excès

Si tu maintiens cet état d’esprit et ce comportement, tu pourras maintenir tes résultats sans effort.

N’oublie pas, le plus difficile n’est pas de garder quelque chose qu’on a réussi à obtenir, mais bien de
réussir à l’avoir. Alors garde ça en tête pour ne pas perdre le bénéfice de ce programme.

C
Pour ta stabilisation, tu peux sans problème continuer d’utiliser le programme qui sera d’une grande
aide pour maintenir un équilibre sain et gourmand.

Et l’équipe MMCorps, sera toujours là pour te soutenir et répondre à tes questions.

orps

P.32
M
FICHES PRATIQUES

M
P.34
P.35

P.36
Idées de petits déjeuner
10 façons différentes de cuire des légumes sans
matières grasses
Idées d’accompagnement aux repas

C
P.37 Assaisonnement de salade/crudités faible en calories
P.38 Mesures utiles des ingrédients
P.39 Temps de cuisson des aliments
P.40 Durée de conservation des aliments
P.41
P.43
Fiche des alternatives
Dépenses caloriques et sport
orps

P.33
 IDÉES DE PETITS DÉJEUNERS
Alternatives de petit déjeuner à équivalence calorique d'environ 220Kcal :

1 yaourt 0% avec 1 c. à café de 1 smoothie : 1 tranche de pain (20g) avec 1 c.

sirop d'agave ou miel Mixer 1 yaourt 0% avec 1 c. à café à café de beurre + 1 c. à café de

M
1 fruit + 10 amandes de sirop d'agave ou miel + 1 fruit confiture
10 amandes 1 fruit + 10 amandes

2 tranches de pain (40g) avec 1 2 tranches de pain (40g) avec 1 1 tranche de pain (20g) avec 1 c.
c. à café de beurre + 1 c. à café c. à café de confiture à café de beurre de cacahuète
de confiture et 1 fruit 1 yaourt 0% 1 fruit et 1 yaourt 0%

2 tranches de pain (40g) avec 1 2 tranches de pain (40g) avec 1 1 tranche de pain (20g) avec 20g
c. à café de beurre de cacahuète c. à café de beurre de cacahuète de fromage + 1 c. à café de

M
1 fruit 1 yaourt 0% beurre + 1 tranche de jambon

2 tranches de pain (40g) avec 1 1 tranche de pain (20g) avec 1 c. 1 tranche de pain (20g) avec 1/2
c. à café de beurre + 1 tranche de à café de beurre + 2 oeufs avocat
jambon ou saumon

30g de muesli au choix avec 1 porridge avec 30g de flocons 100g de fruits
100ml de lait d’avoine + 100ml de lait + 10g 1 yaourt grec
de pépites de chocolat 20g de granola

Alternatives de petit déjeuner à équivalence calorique d'environ 320Kcal :

1 yaourt 1 smoothie : 2 tranches de pain (40g) avec

C
1 fruit Mixer 1 yaourt + 1 fruit 2 c. à café de beurre + 2 c. à
10 amandes 10 amandes café de confiture
1 tranche de pain avec 1 cc de 1 tranche de pain avec 1 cc de 1 fruit
confiture + 1 cc de beurre confiture et 1 cc de beurre 1 yaourt
40g de muesli au choix avec 2 tranches de pain (40g) avec 2 2 tranches de pain (40g) avec
150ml de lait c. à café de beurre de cacahuète 30g de fromage + 1 c. à café de
1 fruit 1 fruit et 1 yaourt beurre + 1 tranche de jambon

2 tranches de pain (40g) avec 1 2 tranches de pain (40g) avec 2 2 tranches de pain (40g) avec
c. à café de beurre + 2 tranches c. à café de beurre + 2 oeufs + 1/2 avocat + 1 oeuf

orps
de jambon ou saumon + 1 oeuf 10g de fromage

1 porridge avec 40g de flocons 1 pancake avec 30g de farine + 1

d’avoine + 100ml de lait + 10g oeuf + 1 c. à café d'édulcorant
de pépites de chocolat + 1 fruit 1 fruit et 1 yaourt

NOTES

Une portion de fruit = 120g

Pour le yaourt ou fromage blanc, il est préférable de choisir du 0%. Il peut être au lait animal
ou végétal
Pour le pain, ça peut être du pain ou tartines
Pour le beurre, il peut être doux ou demi-sel, allégé ou non
Pour l’œuf, il peut être au plat, dur, cocotte, brouillé ou en omelette
Pour le lait peut être animal ou végétal

P.34
 10 FAÇONS DIFFÉRENTES DE CUIRE DES LÉGUMES
SANS MATIÈRES GRASSES
Au four
Disposez les légumes sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et faites-les

M
rôtir au four jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.

Au grill
Faites griller les légumes sur un gril préchauffé jusqu’à ce qu’ils soient marqués et tendres. Cela
ajoute une saveur fumée délicieuse.

M
A l’étouffée
Cuisez les légumes dans une petite quantité d’eau ou de bouillon dans une casserole couverte
jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Au micro-ondes
Placez les légumes dans un plat adapté au micro-ondes avec un peu d’eau, couvrez et faites
cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

En papillote
Emballez les légumes dans du papier d’aluminium ou du papier parchemin avec des herbes, des

C
épices et un peu de liquide, puis faites-les cuire au four ou sur le gril.

A la poêle antiadhésive
Utilisez une poêle antiadhésive de qualité pour cuire les légumes à feu moyen, en remuant
fréquemment pour éviter qu’ils ne collent.

Au wok

orps
Faites sauter les légumes dans un wok chaud avec un peu de bouillon ou de sauce soja pour
ajouter de la saveur sans ajouter de matières grasses.

A la cocotte minute
Cuisez rapidement les légumes dans une cocotte-minute avec un peu d’eau pour conserver leur
couleur vive et leurs nutriments.

A l’eau bouillante
Faites bouillir les légumes dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Assurez-vous de ne pas trop cuire pour préserver leurs nutriments.

Ces méthodes offrent une variété d'options pour cuisiner des légumes sans utiliser de matières
grasses tout en préservant leur saveur, leur texture et leurs nutriments.
Après la cuisson, il est possible de rajouter des épices (si pas fait), un peu de coulis de tomate ou
de yaourt 0% pour des légumes en sauce.
P.35
 IDÉES D’ACCOMPAGNEMENT
Poêlée de légumes

-Mélange de légumes au choix avec coulis de tomate ou concentré de tomate

-Courgettes aux herbes de Provence et coulis de tomate

M
-Champignons aux herbes de Provence et yaourt

-Carottes sautées à l’ail

-Poivrons marinées avec coulis de tomates

-Compotée d’aubergines (cf recette)

M
-Poêlée haricots verts et oignons rouges

Légumes rôtis

=> Mélangez les légumes avec

-Courges, chou fleur, brocoli, choux de assaisonnement de votre choix + 1 cuillère
bruxelles ou Navets rotis à café de miel ou d’huile et faites cuire au
four environ 20 à 30 minutes

Purée ou écrasé de légumes

=> Faites cuire les légumes à l’eau ou à la

C
-Carotte, navet, panai, chou fleur, courge, vapeur pendant 20 minutes puis égouttez
brocoli … => Ecrasez ou mixez les légumes et
assaisonnez au choix

Soupe ou Pottage

=> Faites cuire les légumes 25 minutes 200 à 300ml d’eau et assaisonnement au choix
=> Mixez ou non à la fin

-Salade, tomate et oignon

-Champignons et tomates
Mélange de crudités
orps
-Coeur d’artichaut et asperges

-Betterave et carottes râpées

-Radis, tomate et concombre

Salades avec sauce et herbes

-Pousse d’épinard

-Autres salades (Batavia / Laitue / Scarole

=> Cf fiche des assaisonnements de salade
…)

P.36
 ASSAISONNEMENT DE SALADE/CRUDITES
FAIBLE EN CALORIES
Vinaigrette à la moutarde Vinaigrette échalote

M
-1 cuillère à café d’huile (de colza ou lin de -1 cuillère à café d’huile (de colza ou lin de
préférence) + vinaigre (balsamique ou de préférence) + vinaigre (balsamique ou de
cidre) + Sel + Poivre + Moutarde cidre) + Sel + Poivre + Echalote

Vinaigrette yaourt paprika

Vinaigrette yaourt et herbes fraiches

M
-1 cuillère à soupe de yaourt nature 0% + jus
-1 cuillère à soupe de yaourt nature 0% + jus
de citron + vinaigre + Paprika ou Curry + Sel et
de citron + Ciboulette ou Aneth
Poivre

Vinaigrette au citron et à l'ail Vinaigrette balsamique

Mélangez du jus de citron frais, de l'ail émincé, du Mélangez du vinaigre balsamique avec un peu de
sel, du poivre et des herbes fraîches comme le moutarde de Dijon, de l'ail émincé, du sel, du
persil ou le basilic pour une vinaigrette acidulée et poivre et éventuellement un filet de sirop d'érable
parfumée. pour une vinaigrette sucrée et acidulée.

Vinaigrette au miel et à la moutarde Vinaigrette au yaourt

C
Mélangez du miel, de la moutarde de Dijon, du Mélangez du yaourt grec nature avec du jus de
vinaigre de cidre, du sel et du poivre pour une citron, de l'ail émincé, du sel, du poivre et des
vinaigrette douce et épicée qui se marie bien avec herbes fraîches comme la ciboulette ou l'aneth
les salades de légumes croquants. pour une vinaigrette crémeuse et légère.

Vinaigrette au vinaigre de riz Vinaigrette aux agrumes

orps
Mélangez du vinaigre de riz avec de la sauce soja Mélangez du jus d'orange frais avec du vinaigre de
légère, du gingembre râpé, de l'ail émincé et un vin blanc, de l'échalote finement hachée, du sel, du
peu de sucre pour une vinaigrette asiatique pleine poivre et des herbes fraîches (la menthe ou le
de saveurs. coriandre) pour une vinaigrette fraîche.

Vinaigrette au vinaigre de cidre

Vinaigrette au vinaigre de vin rouge
et aux herbes fraîches
Mélangez du vinaigre de vin rouge avec de l'origan
séché, de l'ail émincé, du sel, du poivre et un peu Mélangez du vinaigre de cidre avec des herbes
de moutarde de Dijon pour une vinaigrette fraîches hachées comme le basilic, le persil ou la
classique et robuste. ciboulette, de l'ail émincé, du sel et du poivre pour
une vinaigrette légère et parfumée.

Ces vinaigrettes faibles en calories sont parfaites pour ajouter de la saveur à vos salades
tout en contrôlant votre apport calorique. Vous pouvez ajuster les quantités d'édulcorant ou
d'autres ingrédients selon vos préférences personnelles et vos besoins nutritionnels.

P.37
 MESURES UTILES
Litre DL CL ML Tasse INGRÉDIENTS
1 10 100 1000 4
1 tasse de farine 100g
3/4 7.5 75 750 3

M
1 tasse de fécule 100g
1/2 5 50 500 2
1/4 2.5 25 250 1 1/2 tasse de sucre en poudre 100g

1/8 1.25 12.5 125 1/2 1/2 tasse de sucre glace 100g

1 cuillère à soupe de beurre 15g

THERMOSTAT °Celsius °Fahrenheit
1/2 tasse de beurre 100g
1 30 100

M
3/4 de tasse de noix, noisettes, amandes
2 60 150 100g
concassées
3 90 200
1 tasse de fromage râpé 100g
4 120 250
5 150 300 3/4 de tasse de miel 250g

6 180 350 1 tasse de crème fraiche 175g

7 210 400
1/2 tasse de fruits secs 75g
8 240 450
9 270 500 2 tasses de fruits frais 100g
CONTENANTS
LIQUIDES 1 grand bol 350g
1/4 de tasse 50ml 1 tasse à thé 120 à 150g

C
1/2 tasse 120ml 1 tasse à café 100g
3/4 tasse 175ml 1 verre à eau 200 à 225g
1 tasse 240ml 1 verre à vin 90 à 100g
1 tasse 1/4 300ml 1 cuillère à soupe 15g
2 tasses 1/2 575ml 1 cuillère à café 5g

ÉQUIVALENCES CRU/CUIT

ALIMENTS

Boulgour
POIDS EN GRAMMES
CRU

Féculents Transformés
50
CUIT

150
RATIO

3.00
orps
orps
ALIMENTS

Blé
POIDS EN GRAMMES
CRU

Féculents Secs
50
CUIT

150
RATIO

3.00
Pâtes 50 150 3.00 Fève 50 150 3.00
Pâtes complètes 50 167 3.34 Flageolet 50 150 3.00
Semoule de blé 50 100 2.00 Haricot rouges 50 150 3.00
Haricot blancs 50 150 3.00
POIDS EN GRAMMES
ALIMENTS RATIO Lentilles 50 150 3.00
CRU CUIT
Petits pois 50 187.5 3.75
Féculents Frais
Patate douce 100 100 1.00 Pois cassé 50 187.5 3.75

Pomme de terre 100 100 1.00 Pois chiche 50 150 3.00

Quinoa 50 150 3.00
Riz 50 120 2.40
Riz complet 50 125 2.50

P.38
 TEMPS DE CUISSON
LEGUMES EAU VAPEUR
Asperge 15-20min 12-18min

M
Brocolis 10-15min 5min
Carottes 15-20min 8-12min
Choux blancs 20min 15min
Choux fleurs 15-20min 5-10min
Courgettes 10-15min 9min
Epinards 12-15min 6-8min

M
Haricots verts 10-15min 10-15min
Navets 15-20min 6min
Petits pois 20min 15min
Poireaux 15-25min 15min
Pommes de terres Env. 20min 20min
Potirons 15-20min 6-8min

VIANDE DUREE TEMPERATURE DU FOUR

Canard 50 min 220°C / 430°F
Carré d'agneau 15-20min 230°C / 450°F
Filet mignon de porc 20-30min 250°C / 480°F

C
Gigot d'agneau 15min par 500g 220°C / 430°F
Lapin 30min 200°C / 390°F
Poulet 30min par 500g 180°C / 350°F
10min par 500g (saignant)
Rôti de boeuf 15min par 500g (à point) 200°C / 390°F
20min par 500g (bien cuit)
Rôti de porc 30min par 500g 110°C / 230°F
Rôti de veau

POISSON
Bar
Cabillaud
20-25min par 500g

FOUR
25min sur grill
orps
15-20min à 200°C / 390°F
200°C / 390°F

EAU
25min
10min
Colin 10-15min à 180°C / 350°F 15min
Crabe / 15-20min
Dorade 30min à 180°C / 350°F 10-15min
Homard 15min à 200°C / 390°F 12min pour 450g
Lieu 20min à 180°C / 350°F 15min
Moules / 5-10min
Saumon 25min à 180°C / 350°F 10min
Thon 15min à 200°C / 390°F 25min

P.39
 DURÉE DE CONSERVATION DES ALIMENTS
ALIMENTS AU RÉFRIGÉRATEUR ALIMENTS RÉFRIGÉRATEUR
Beurre doux 3 semaines Moules sans écaille 1-2 jours

M
Beurre salé 3 semaines Oeuf dans sa coquille 1 mois
Boeuf 3-5 jours Oeuf dur 1 semaine
Confiture Quelques mois Pâtes alimentaires cuites 3-5 jours
Crabe cuit 1-2 jours Pâtisserie 3-4 jours
Crème fraiche 3-5 jours Poisson gras 1-2 jours
Crevettes 1-2 jours Poisson maigre 2-3 jours
Fromage demi-ferme
2 semaines Porc 3-5 jours

M
(mozza,feta,..)
Fromage dur
3 semaines Potage, Soupe 3 jours
(emmental,chedar..)
Fromage en cours d'affinage
1 mois Quiche 2-3 jours
(camenbert,brie..)
Fromage frais (cottage,
1 semaine Saucisse fraiche 1-2 jours
cheese..)
Jambon 3-5 jours Veau 3-5 jours
Jus de fruits et de légumes 1-2 semaines Viande décongelée 1 jour
Ketchup et marinade 1 an Viande hachée 1-2 jours
Lait UHT 3-5 jours Viande cuite 3-4 jours
Mayonnaise 2 mois Viande fumée, charcuterie 5-6 jours
Mets en casserole 2-3 jours Volaille cuite (avec sauce) 1-2 jours

C
Moules dans leur écaille 2-3 jours Volaille cuite (sans sauce) 3-4 jours
Riz cuit 5-6 jours Sandwich 1-2 jours

DURÉE DE CONSERVATION DES CONGELER VOS ALIMENTS

ALIMENTS CONGELÉS Pour avoir toujours sous la main de quoi nourrir votre
Fromage 2 mois famille, pensez à congeler vos courses et vos préparations.
Légumes 8-10 mois
Quels aliments peuventêtre facilement congelés :

orps
Fruits 10-12 mois

Boeuf 10-12 mois Salé :

Poisson gras 1 mois Ratatouille, légumes farcis, soupe, sauce bolognaise,
Poisson maigre 3 mois tourte/tarte/quiche/pizza, cake, gratin, hachis, moussaka,
Porc 4-6 mois
lasagnes, daube, brandade de morue, boeuf bourguignon,
blanquette de veau, tajine, galettes.
Veau 8-10 mois
Sucré :
Volaille 6-8 mois
Coulis, tarte/tourte, cake, fruits au sirop, gâteau, biscuits,
Gibier 6-8 mois crêpes, muffins, macarons.
Pain, pâtisserie 1-3 mois

Plats cuisinés 3 mois Conseil :

Ne pas assaisonner les plats cuisinés lors de la préparation,
mais lors du réchauffage, après décongélation.

P.40
 FICHE DES ALTERNATIVES
LÉGUMES Par quoi remplacer ?
Artichaut Topinambour
Asperge Haricots verts

M
Aubergine Courgette, Champignons
Avocat Betterave, Purée d'amandes
Blette Epinards
Betterave Carotte, Panais, Côtes de blettes
Brocoli Chou-fleur, Brocofleur, Rapini
Carotte Betterave, Courge, Panais, Potimarron, Patate douce, Navet

M
Céleri-Branche Fenouil, Courgette
Céleri-rave Pomme de terre, Panais, Carotte, Betterave
Les champignons de saison (cèpes, girolles, ..) peuvent se remplacer par des champignons de
Champignons
Paris.
Champignons de Paris Poireau
Choux (blanc, vert, Les crucifères (choux) se remplacent bien entre eux : chou vert, chou blanc, chou rouge, chou
chinois, frisé, ect.) frisé, chou-rave, chou kale, bok choy, chou nappa..
Chou de Bruxelles Brocoli, chou-fleur
Chou-rave Chou-blanc, Concombre, Radis, Navet
Chou-fleur Brocoli

C
Courges Les courges se remplacent bien entre elles : Potiron, Potimarron, Citrouille, Butternut...
Concombre Courgette, Céleri-branche
Courgette Aubergine, Epinards
Endive Epinards, Poireau, Salade
Epinards Blettes, Courgette
Fenouil Courgette + Aneth, Céleri-branche, Endive
Haricots verts
Navet
Oignon
Panais
Rutabaga, Carotte, Courgette
Poireaux, Echalote, Ciboulette
Carotte, Céleri-rave
orps
Haricots beurre, Courgette, Petit pois, Pois mange-tout

Patate douce Mélange de carotte et pomme de terre

Petits pois Haricots verts, Fèves
Poireau Oignons nouveaux, Cébette, Epinards, Endive
Pomme de terre Patate douce
Poivron Tomate, Courgette, Piment doux
Radis Navet, Rutabaga, Panais
Toutes les salades (iceberg, la romaine et la frisée) sont interchangeables entre elles,
Salade verte
et aussi avec des jeunes épinards
Tomate Poivron rouge, Courgette
Topinambour Coeur d'artichaud, Panais

P.41
 FÉCULENT Par quoi remplacer ?
Fèves Petits pois

Flocons d'avoine Farine, Semoule

Haricots rouges Haricots blancs, Lentilles vertes, Lentilles corail

Lentilles Lentilles vertes, Lentilles rouges, Lentilles noires, Lentilles beluga

M
Maïs doux Haricots Rouges, Petits pois

Millet Semoule, Quinoa

Pâtes Riz

Patate douce Pomme de terre

Petits pois Fèves, Maïs

M
Polenta Semoule fine, Flocons d'avoines mixés

Pomme de terre Patate douce

Pois chiche Haricots blancs

Quinoa Semoule, Millet, Riz

Riz Pâtes, Semoule, Quinoa

Semoule Boulgour, Polenta

Tapioca Riz

PROTÉINES Par quoi remplacer ?

Banane écrasée, Fécule de maïs, Farine, Graines de chia (hydratées dans l’eau),

C
Oeuf Graines de lin (mixées et mélangées à l’eau), Yaourt nature, Compote de pommes,
Purée d’amandes, Aquabafa (eau de cuisson des légumineuses)
Tu peux remplacer une viande blanche par n’importe quelle volaille ou du porc :
Viande
blanc de poulet, dinde, rôti, filet mignon, jambon…
Viande rouge Tu peux remplacer le boeuf par de l’agneau ou du mouton.

Poisson blanc Cabillaud, colin, daurade, églefin, limande, lotte, merlan, etc.

Poisson gras Maquereau, saumon, sardine, thon, truite, etc.

Viande

Viande hachée
VEGAN
orps
Par quoi remplacer ?
Le tofu, le seitan, les steak végétaux, le tempeh

Haricots rouges, lentilles, tofu émietté ou chou-fleur !

Oeuf Oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou de l’huile de colza.

Produits laitiers Les boissons végétales, les crèmes végétales, les faux mages (fromages végétaux)

Alternatives au lactose : Liste de fromages sans lactose (ou presque) :

Lait, yaourt ou fromage sans lactose (et donc Bleu Fromage fouetté
notamment les produits laitiers végétaux) Brie Mozzarella
Chèvre Gruyère
Cheddar Comté

P.42
 DÉPENSES CALORIQUES ET SPORT
ACTIVITÉS PHYSIQUES (30 MINUTES) METS 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg 95kg 105kg
Assis (devant la télévision ou au bureau) 1 24 29 34 39 45 50 55

M
Marche normale (5 km / h) 3 71 87 102 118 134 150 165
Ménage 3 71 87 102 118 134 150 165
Musculation 3 71 87 102 118 134 150 165
Volley-ball récréatif 3 71 87 102 118 134 150 165
Yoga 3 71 87 102 118 134 150 165
Golf en voiturette éléctrique 3.5 83 101 119 138 156 175 193

M
Canotage récréatif 4 95 116 137 158 179 200 221
Badminton récréatif 4.5 106 130 154 177 201 224 248
Marche rapide (6.5 kl / h) 4.5 106 130 154 177 201 224 248
Kayak en eaux calmesrécréatifs 5 118 144 171 197 223 249 276
Ski alpin effort légers 5 118 144 171 197 223 249 276
Gold en transportant ses bâtons 5.5 130 159 188 217 245 274 303
Patinage récréatif 5.5 130 159 188 217 245 274 303
Basket-ball récréatif 6 142 173 205 236 268 299 331
Natation récréative 6 142 173 205 236 268 299 331

C
Simulateur d’escaliers 6 142 173 205 236 268 299 331
Ski alpin efforts modérés 6 142 173 205 236 268 299 331
Tennis double 6 142 173 205 236 268 299 331
Danse aérobique 6.5 154 188 222 256 290 324 258
Bicyclette effort moyen 7 165 202 239 276 312 349 386
Jogging léger 7 165 202 239 276 312 349 386

orps
Patinage à roues alignées récréatifs 7 165 202 239 276 312 349 386
Racketball récréatif 7 165 202 239 276 312 349 386
Soccer 7 165 202 239 276 312 349 386
Squash récréatif 7 165 202 239 276 312 349 386
Tennis simple 7.5 177 217 256 295 335 374 413
Football-toucher 8 189 231 273 315 357 399 441
Raquette à neige 8 189 231 273 315 357 399 441
Ski de fond modéré (7 km / h) 8 189 231 273 315 357 399 441
Volley-ball de plage 8 189 231 273 315 357 399 441
Hockey sur glace 9 213 260 307 354 402 449 496
Judo, karaté, tae kwan do, aéroboxe 10 236 289 341 394 446 499 551
Escalade 11 260 318 375 433 491 549 606

P.43
 DÉPENSES CALORIQUES ET SPORT
La marche est l’activité numéro 1 par excellence.

M
Rapprochez vous un maximum des 10.000 pas par jour

Comment :

Balade le matin avant le boulot, le midi après le repas et le soir après le boulot + le WE
Ou
Si travail à domicile : acheter tapis de marche / Bureau adaptable pour marcher en travaillant

M
Ou
Marcher devant la TV

Marche 10 000 pas :

Lente (80 pas/min.) 1 H 30

Normale (100 pas/min.) 1 H 10
Rapide (120 pas/min.) 1 H 00
Très rapide (140 pas/min.) 0 H 50
Équivalence en nombre de pas :

C
1 minute de vélo = 150 pas
1 minute de natation = 96 pas
1 minute de yoga = 50 pas

orps

P.44
 CONCLUSION
À toi de jouer !!!

Tu as fait le premier pas vers le changement, maintenant, tu n’as plus qu’à tout
déchirer.

Sache que chez MMCorps toute l’équipe est là pour t’écouter et t’épauler.
Dans les bons comme dans les mauvais moments.

On a hâte de vivre cette aventure avec toi alors n’hésite pas à vraiment la partager avec
nous.

Tu as des victoires ?
Partage-les nous dans le groupe privé ! On sera ravie de te féliciter.

Tu as des difficultés ?
Sollicite-nous dans le groupe privé. On sera là pour te soutenir et répondre à tes
blocages.

Groupe du programme Transformation MMCorps : MMCorps - Mieux dans mon corps

Sache que tu finiras par te sentir mieux dans ton corps c’est une évidence, alors ne lâche
surtout pas !

Je suis de tout cœur avec toi et j’ai hâte de te voir rayonner !

Avec tout mon amour et mon soutien

Manon, fondatrice du programme

P.45