Menu automne

Ce menu ne doit être ni partagé ni revendu sous peine de poursuites judiciaires

EN QUOI CONSISTE CE MENU ?

Ce menu et ces recettes sont un bonus pour toi, je te propose plusieurs repas pour
égayer tes papilles :)

Il n'y a pas de règles ! On ne mange que si on a faim, ce qui veut dire que quand
l'estomac réclame, qu'on ressent une faiblesse, une baisse d'énergie ou tout
simplement une irritabilité, c'est le feu vert pour manger.

On oublie la société dans laquelle on vit et ses règles, le corps a besoin de soutien, de
respect. On ne lui donne à manger que s'il a faim, que s'il ressent le besoin de recharger
ses batteries.
Pas d'horaire pour le petit déjeuner ni le déjeuner ni le diner. Pas de noms à donner
pour ces repas ! On mange à notre faim et ce dont on a envie !!

Grâce a ces menus, recettes et listes de courses, je vous garantis d'économiser au

minimum 100€/1000DH par mois !

QUI SUIS-JE ?

Sahar PLOQUIN,
Diététicienne Nutritionniste agréée par l'Etat
en France,
Spécialiste en obésité par la faculté de
médecine à Montpellier, France,
Chef Cuisinière,
Sophrologie.

J'ai combiné les spécialités qui me passionnent

pour aider au mieux mes patients.

À Montpellier ou à distance (en ligne), je reste aux

côtés de mes patients pour améliorer leur qualité
de vie.

Les images dans ce menu, ne sont que des images d'illustrations

 MON ASSIETTE

Comment répartir son assiette ?

Avec des protéines animales

En pratique, une assiette équilibrée devrait se constituer de :

La moitié de légumes
Le quart de féculents
Le quart de protéine animale

Avec des protéines végétales (Légumes secs)

La moitié de légumes
L'autre moitié légumes secs
 PRODUITS DE SAISON

Pour quoi privilégier les produits de saison ?

« La nature est bien faite et nous offre tout ce dont nous avons besoin au bon moment »

C’est meilleur pour la santé

Les aliments de saison ont plus de goût
Ils répondent à nos besoins nutritionnels
Manger de saison permet de privilégier l’alimentation locale
C’est bon pour la planète !
C’est bon pour le porte-feuille !
POURQUOI JE METS QUE 2 REPAS DANS LE MENU ?

1 ère raison =>

J'aimerai qu'on redevienne comme avant, comme quand on était un nouveau né.
A peine on ressentait la faim, on pleurait pour que notre maman nous donne le lait
(maternel ou artificiel) .

On ne respectait pas les repas créés par la société (petit déjeuner, déjeuner, collation,
diner)

On s'écoutait, on écoutait notre corps, nos sensations (faim, rassasiement, satiété).

2 ème raison =>

Quand j'ai commencé le "Sahar's Coaching",

j'ai découvert avec les expériences que j'ai menées avec des patients, que le corps a
besoin que deux repas par jour mais en respectant bien sur les besoins corporels.

L'idée ce cet Ebook c'est de donner au corps tout ce dont il a besoin, car
plus on le comble moins il réclamera.

Je vous propose d'expérimenter les deux repas la deuxième semaineen respectant bien
sur cet Ebook. Je vous donne des idées pour un troisième repas =>

Idées troisième repas pour la première semaine

=> Vous pouvez choisir n'importe quel proposition du petit déjeuner,

=> Garder le reste du déjeuner et bien sur en ajoutant des crudités
=> Un yaourt nature avec une cuillère à soupe de son de blé
=> Un verre de Lben ou lait fermenté avec une cuillère de son de blé
......
SEMAINE 1
 Contrairement au idées reçues, le petit-déjeuner n'est pas obligatoire.
Vous devez apprendre à écouter votre corps et prendre le petit-déjeuner,

JOUR 1 uniquement si vous en ressentez la faim !

PETIT-DÉJEUNER
Un verre d’eau
Boisson au choix
1 fruit frais
Cookies façon banana bread

INGREDIENTS (pour 12 gros cookies)

2 bananes bien mûres
80g de flocons d’avoine sans gluten
50 g de noix de coco râpée
80 g de pépites de chocolat noir à 70%
1 sachet de levure sans gluten (ou 1 cc de bicarbonate de soude + 1 cs de vinaigre de
pomme)
1 cs de purée de noix de cajou (ou d’amande)
4 cs d’huile de coco fondue
2 cs de sirop de coco (ou érable)
2 cc de vanille liquide

PREPARATION
Préchauffez votre four à 180°C.
Mixez les flocons d’avoine dans le bol de votre robot afin d’obtenir de la farine.
Réservez.
Dans un saladier, pelez et écrasez à la fourchette les bananes coupées en morceaux
jusqu’à l’obtention d’une belle purée.
Ajoutez et mélangez l’huile de coco fondue, la purée de noix de cajou, la vanille
liquide, et le sirop de coco.
Ajoutez et mélangez progressivement la farine obtenue en mixant les flocons
d’avoine, la levure, la noix de coco râpée et la pincée de sel.
Ajoutez enfin les pépites de chocolat noir. La pâte obtenue est beaucoup plus liquide
que des cookies classiques, ne vous inquiétez pas.
Versez 2 cuillères à soupe de pâte dans des moules à muffins.
Enfournez pour 15 à 18 minutes en fonction de l’épaisseur de vos cookies. Les cookies
doivent être dorés à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.
 Contrairement au idées reçues, le petit-déjeuner n'est pas obligatoire.
Vous devez apprendre à écouter votre corps et prendre le petit-déjeuner,

JOUR 1 uniquement si vous en ressentez la faim !

DÉJEUNER
Un verre d’eau
1 verre d’eau citronné
1 fruit frais
Salade patate douce et artichauts

INGREDIENTS (pour 4 personnes)

450 g de patates douces cuites à la vapeur
4 œufs
500g de fond d’artichauts cuits
1 petit oignon rouge
3 tomates
60 g de feta ou n’importe quel fromage
1 cuillère à soupe de persil ou d’aneth

INGREDIENTS SAUCE
3 Cuillères à soupe de yaourt nature
Filet de jus de citron
Persil
Aneth
Sel
Poivre
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 2 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

PETIT-DÉJEUNER
Un verre d’eau
Boisson au choix
1 fruit frais
Overnight oats

INGREDIENTS
50 g de flocons d’avoine
20g de son de blé
1/2 pomme coupée et l’autre moitié pour décorer
1 c. à café de cannelle
1 c. à café de miel
250 ml de lait

PREPARATION
Mélange les flocons d'avoine avec le lait
Cuire le mélange 2mn30 min au micro-ondes ou dans une casserole sur feux doux
Si besoin, remettre encore 2mn30 le mélange au micro onde
Laisser refroidir environ 15 min
Ajoute le yaourt nature, un peu de lait et quelques graines de chia et bien mélanger le
tout.
Le laisser au frais toute la nuit et à déguste le matin avec les toppings au choix (fruits
à coques, chocolat noir fondu)
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 2 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

DÉJEUNER
Un verre d’eau
1 verre d’eau citronné
1 fruit frais
Salade crudité
Saumon avec sa fondue de poireaux

INGREDIENTS (pour 2 personnes)

200g de filet de saumon sans peau et sans arrêtes

3 poireaux frais
50g de fromage râpé
Poivre
Aneth

Pour la béchamel :
2 cuillères à soupe de farine complète
250 g de lait
1 pincée de noix de muscade râpé
Sel et poivre

PREPARATION
Couper grossièrement le saumon et le mettre de côté.
Emincer les poireaux en rondelles.
Dans une poêle, verser un fond d’eau épicé (épices au choix, sel, poivre, …).
Ajouter les poireaux et les faire revenir sur feu doux pendant une vingtaine de
minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
Préchauffer le four à 180°C.
Pendant ce temps-là, préparer la béchamel.
Dans une casserole, ajouter le lait, la farine, assaisonner et bien mélanger.
Laisser cuire, juste le temps que la béchamel épaississe.
Saler, poivrer et ajouter une pincée de muscade.
Répartir la fondue de poireaux dans des ramequins individuels allant au four (pour
congeler le reste, le jour de flemme,…).
Ajouter par dessus quelques dés de saumon.
Râpez par dessus du fromage
Ajouter quelques cuillères de béchamel avant de les enfourner une vingtaine de
minutes pour qu’ils gratinent
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 3 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

PETIT-DÉJEUNER
Un verre d’eau
Boisson au choix
1 fruit frais
Gaufres healthy (à congeler eventuellement
et chauffre dans un grille pain)

INGREDIENTS

350 ml lait
1 c. à soupe vinaigre de cidre
240 g farine complète
40g son de blé
2 c. à café levure chimique
60 g compote pommes ou purée d’une banane
Cannelle
Vanille
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 3 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

DÉJEUNER
Un verre d’eau
1 verre d’eau citronné
1 fruit frais
Salade crudité
Tajine de sardines
Pain complet

INGREDIENTS (pour 6 personnes )

1 kg de sardines fraiches
500g de carottes
1 poivron vert
2 oignons

Pour la marinade :
4 gousses d’ail
Jus d’un citron
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de cumin moulu
3 cuillères à soupe de coriandre hachée
3 cuillères à soupe de persil plat haché
1/2 cuillère à café de poivre blanc moulu
1 tomate
1/2 citron confit ou citron frais

PREPARATION

Laver les sardines, ôter les têtes et boyaux.

Les ouvrir en 2 à l’aide d’un couteau et retirer leur arête centrale.
Préparer la marinade :
Dans un mortier ou mixeur, piler les herbes avec l’ail et les épices.
rajouter le jus de citron et l’huile d’olive. Mélanger.
Enduire la chair de chaque sardine (ouverte, à plat) avec la marinade
Couvrir avec une seconde sardine.
Procéder ainsi avec toutes les sardines.
Dans le tajine et sur feu doux faire précuire une dizaine de minutes les carottes
coupées en rondelles avec un filet d’huile d’olive, du sel et un peu d’eau.
Assemblage :
Râper une grosse tomate puis mélanger avec le reste de la marinade.
Disposer une partie sur les carottes.
Déposer les oignons coupés en rondelles sur les carottes, au-dessus les rondelles de
poivron puis enfin les filets de sardines en forme de rosace.
Etaler sur la peau des sardines le reste de la marinade.
Enfourner à 180 °C/Th.6 environ 30 minutes et ce sans le couvercle.
10 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter 1/2 citron confit coupé en fines tranches
(pour la déco).
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE

JOUR 4 DEGUSTER.

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau
Boisson au choix
1 fruit frais
Un bol de yaourt nature avec un fruit frais
Cookies riche

INGREDIENTS (pour 6 à 8 cookies)

2 bananes mûres
150g de flocons d’avoine
50g de son de blé
1 cuillère à soupe de purée d’amandes complètes ou beurre de cacahuètes
1 cuillère à soupe de copeaux de noix de coco

PREPARATION

Préchauffer votre four à 180°C.

Ecraser les bananes, ajouter les flocons d’avoine et le son de blé
Bien mélanger
Ajouter la purée d’amandes
Puis, ajouter les copeaux de noix de coco
Avec la pâte obtenue, former de petites boules et déposer les sur du papier sulfurisé.
Écraser légèrement chaque boule avec la paume de la main pour donner une forme
de cookie.
Enfourner pour 15 min à 180°C.
Laisser refroidir et les conserver dans une boîte hermétique.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 4 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

DÉJEUNER
Un verre d’eau
Boisson au choix
1 fruit frais
Salade crudité
Pain complet fait maison
Chakchouka aux oeufs
Pain complet

INGREDIENTS (pour 2 à 3 personnes )

2 cuillères à soupe de cumin

1 cuillère à café de paprika
1 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 gousse d'ail
1 oignon
1 œuf par personne
250 ml d'eau
400g de pulpe de tomate
Quelques feuilles de basilic
Persil
Du sel et du poivre

PREPARATION

Chauffer dans une grande poêle un fond d’eau épicé, l'ail ainsi que le cumin et le
paprika.
Ajouter ensuite l'oignon râpé et laisser dorer pendant 5 minutes tout en remuant le
temps que cela colore.
Ajoutez les tomates concassées et l'eau.
Augmenter la température et laisser frémir pendant 10 minutes jusqu'à
épaississement.
A l'aide d'une cuillère, formez 4 trous dans la préparation. Casser les oeufs et les
mettre dedans.
Laisser cuire à feu doux pendant 5 à 6 minutes.
Epicer au gout et parsemer la préparation de basilic et persil ciselé.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 5 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

PETIT-DÉJEUNER
Un verre d’eau
Boisson au choix
1 fruit frais
Pain complet fait maison
Un œuf dur avec du cumin
15g de fromage à tartiner

INGREDIENTS

500g de farine complète

20g de levure boulangère
¼ sel
330 mL d’eau tiède

PREPARATION

Mélanger la levure et un peu d’eau pour laisser fermenter 10 minutes

Mettre tout dans le pétrin, et on petris pendant 8 minutes environ
La pate doit être homogène
Laisser fermenter pendant 30 minutes
Dégazer ensuite façonner des petits pains ou des petites baguettes
Laisser fermenter encore 1 h avant de l’enfourner à 250°C le temps que le pain cuise.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 5 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

DÉJEUNER
Un verre d’eau
Boisson au choix
1 fruit frais
Salade crudité
Haricot blanc à la sauce tomate

INGREDIENTS (pour 4 personnes)

400 g de haricots blancs

3 gousses d’ ail
1 oignon
200 g de tomates pelées et concassées
sel, poivre, paprika
persil et coriandre ciselés

PREPARATION

Tremper les haricots dans l’eau froide pendant 12 heures.

Ensuite les cuire dans l’eau avec tous les ingrédients (tomates, oignons coupés, ail,
épices) pendant environ 40 minutes environ (à vérifier), de préférence dans une
cocotte.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 6 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau
Thé
1 fruit frais
Pizza marocaine

INGREDIENTS

2 Tranches de pain complet fait maison

Fromage à tartiner (saint moret par exemple )
Un peu de thym séché et moulu entre les mains

PREPARATION

Faire griller le pain

Tartiner au fromage
Mettre le thym dessus
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
JOUR 6 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

DÉJEUNER
Un verre d’eau
Boisson au choix
1 fruit frais
Salade crudité
Foie mchaermla

INGREDIENTS

1 cuillerée à soupe de piment doux

2 cuillerées à soupe de vinaigre
1 cuillerée à café de cumin
1 petit bouquet de coriandre
épices de ton choix

PREPARATION

Dans un bol mélanger toutes les épices (piment doux, cumin et vinaigre, etc)
additionné d’un demi verre à thé d’eau.
Couper le foie en tranches fines, laver et égoutter.
Mélanger le foie à la chermoula et laisser macérer quelques heures.
Puis, cuire le tout dans un fond d’eau
Mettre à la fin des herbes aromatiques de ton choix (persil, coriandre, etc)
SEMAINE 2
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait

JOUR 1 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

PETIT-DÉJEUNER
Un verre d’eau citronné
Un fruit frais
Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
Pain brioché façon pain de mie aux pépites au
chocolat

INGREDIENTS

40 g de beurre coupé en petits morceaux

500 g de farine complète + 30g de son de blé
1/2 cc de sel
1,5 cc de levure boulangère sèche
30 g de sucre
50g de pépites au chocolat noir
60 mL de lait demi écrémé
60 mL d’eau
1 œuf
180 ml de yaourt nature sans sucre
1 zeste de citron râpé
1 cuillère à café d’extrait de vanille

PREPARATION

Mélanger la levure à l'eau tiède additionnée d'une cuillère à soupe de sucre (attendre
10 min environ).
Mettre dans l'ordre dans le bol du robot le reste des ingrédients sauf les pépite au
chocolat.
Pétrir au robot environ 10 min, en ajoutant petit à petit le beurre.
Ainsi les pépites au chocolat.
Faire une boule et laisser lever dans un endroit tiède jusqu'à ce que la pate double de
volume.
Retourner la pâte sur une surface farinée et la façonner pour la placer dans un moule
à cake.
La laisser lever encore environ 1h.
La badigeonner de lait et décorer de graines à votre convenance avant d'enfourner.
Allumer le four à 180°C et cuire environ 50 min, à surveiller !
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 2 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 1

DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade crudité
Salade tiède au saumon

Ingrédients pour 1 personne (à doubler en fonction du nombre des personnes)

1 Filet de saumon
100 g de pomme de terre
200g de crudité au choix (oignon, salade verte, tomate…)
Brins de ciboulette
Épices de ton choix

PREPARATION

Cuire les pommes de terre à la vapeur

Cuire le saumon à la vapeur avec les épices au choix
Laisser cuire environ 10 min
Dans un petit bol, mélangerle jus de citron avec une cuillère à café de
moutarde, la ciboulette lavée et ciselée et le poivre.
S’occuper des crudités
Epluchez les pommes de terre, coupez-les en fines rondelles et posez-les
sur la crudité.
Effeuillez le filet de saumon, les ajouter dans l'assiette, et servir avec la
vinaigrette.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 2 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 2
PETIT-DÉJEUNER
Un verre d’eau citronné
Un fruit
Une boisson chaude sans sucre
Pain complet
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Un cookie healthy

Pain complet

330 mL d’eau tiède

500 à 530 g de farine complète
½ de cuillère à café de sel
15g de levure boulangère
Pétrir la pate jusqu’à ce qu’elle soit homogène
Laisser reposer 10 minutes
La faconner en batons pour faire des baguettes ou pain rond
Cuire dans un four chaud à 230°C pendant 15 minutes mais à surveiller !

Cookies healthy

200g de flocons d’avoine

200g de son de blé
2 œufs
100g de compote pur
50g de fruits à coques (amandes, noix,…)
1 cuillère à soupe de purée de fruits à coques

Préchauffer le four à 200°C.

Dans un bol, mettre les aliments sec et bien sabler avec les mains
Ajouter la compote et mélanger.
Ajouter ensuite les œufs et mélanger à nouveau.
Concasser les amandes et les noix. Les ajouter au mélange et mélanger.
Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, former des cookies et possibilité de
mettre des morceaux de chocolat noir dessus.
Laisser cuire à peu prés 13 minutes.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait

SEMAINE 2 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 2
DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade crudité
Lentilles à la marocaine

Ingrédients

300 g de lentilles vertes,

1 oignon moyen,
200g de purée de tomates
2 cuillères à soupe de persil frais et de coriandre frais ,
3 gousses d'ail,
1 cuillère à café de sel,
1 cuillère à café de gingembre moulu,
1 cuillère à café de curcuma moulu,
½ cuillère à café de paprika,
½ cuillère à café de poivre,
1 cuillère à soupe de cumin

Cuisson

Mettre les lentilles (lavées à l’eau chaude), la purée de tomates, les oignons coupés en
lamelles, la moitié du persil, la moitié de la coriandre, et les épices dans une cocotte
Laisser mijoter 5 minutes
Ajouter l’eau, à peu prés 1 litre ou plus, selon votre préférence (liquide ou plus dense )
Fermer la cocotte ou la marmite
Laisser cuire une vingtaine de minutes
A surveiller et surtout à remuer régulièrement (les lentilles sont très riche en amidon, elles
ont tendance à coller au fond de la cocotte.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour
manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
SEMAINE 2 plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 3

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Une clémentine ou un autre fruit de saison
Boisson chaude
Pain brioché (déjà la recette de l’Ebook)
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 2 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 3

DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade croquante au quinoa

Ingrédients :
1 tasse de quinoa
2 tasses d'eau
1/4 cuillère à thé de sel
1 tasse de chou haché ou salade verte
1 poivron rouge, haché
1/2 tasse de carottes râpées
1 tasse de concombre coupée grossièrement
Pour la vinaigrette
1 cuillère à café d'huile de sésame ou d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
2 cuillères à soupe d'oignon vert ou normal haché très finement
Coriandre hachée
1 cuillère à soupe de graines de sésame
1/4 cuillère à thé de gingembre râpé
Sel et poivre au choix

Préparation:

Dans une casserole, mettre le quinoa, l'eau, le sel

Porter à ébullition et laisser bouillir pendant 5 minutes. Baisser le feu, puis laisser
mijoter pendant environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
Placer le quinoa dans un grand bol et ajouter le reste des ingrédients
Dans un petit bol,mélanger les composants de la sauce
Verser la vinaigrette sur la salade de quinoa et remuer pour combiner.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 4

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

½ d’un fruit frais
Boisson chaude
Banana Bread au coco
Un yaourt nature + une cuillère à soupe de son de blé

Ingrédients :

130 g de farine T110

50 g de poudre d’amande
20 g de farine de coco
20 g de noix de coco en poudre
30g de son de blé
3 bananes moyennes très mûres
2 oeufs
7g de levure chimique
5 cuillères à soupe de lait demi écrémé

Préparation:

Écraser les bananes en purée, ajouter les oeufs, le lait et mélanger.

Ajouter ensuite les ingrédients secs et mélanger
Déposer dans un moule à cake anti adhésif ou recouvert de papier cuisson
Enfourner pour 40 minutes à 175°.
Ajouter les copeaux de coco en fin de cuisson pour que ca ne brule pas.
Laisser refroidir avant de découper.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 2 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 4

DÉJEUNER
Un verre d’eau citronné
Un fruit
Salade crudité
Gratin de saumon avec sa patate douce

Ingrédients pour 2 personnes:

200g de saumon frais

300 à 400g de patate douce
1 brocoli
2 cuillères à soupe de lait
15 g de noix de noix haché grossièrement
30g de fromage râpé.

Préparation:

Faire cuire la patate douce à la vapeur (épluchée et coupée en morceaux) ainsi que le brocoli
(un peu de sel, poivre, noix de muscade et pourquoi pas de l’ail haché)
Garder une petite louche d’eau de cuisson et la mélanger au lait.
Ecraser grossièrement la patate douce et le brocoli en ajoutant le lait.
Réserver.
Pendant la cuisson des légumes, faire cuire le saumon en papillote avec de jus de citron au
four 25 minutes à 180°.
Dans un plat allant au four, émietter le saumon, étaler la patate douce et les brocolis.
Enfourner 15-20 minutes à 180°.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 2 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 5

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Boisson chaude sans sucre
Pain complet
1 Œuf dur
30g Fromage au choix
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 2 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 5

DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade crudité
Beignets aux légumes

Ingrédients pour 4 personnes :

- 1 kg de courgettes
- 2 oignons
- 1 gousse d’ail
- 1 bouquet de persil frais
- Basilic frais
- 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 3 ou 4 cuillères d’eau (laisser reposer 15 minutes)
- 80g de feta ou un autre fromage
- 1 cuillère à soupe de farine complète
- épices aux choix (sel, poivre, muscade,…)

Préparation :

Prendre un saladier et râper finement les courgettes, les oignons et ail,

Essayer de les compresser pour enlever l’excédent de l’eau
Ciseler les herbes
Ajouter dans le saladier, le fromage, la préparation des graines de chia et la farine.
Laisser reposer 15 minutes (le temps que la farine absorbe l’excédent de l’eau.
Façonner des galettes
Enfourner pendant 15 minutes pour chaque face, mais à surveiller.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 2 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 6

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

1/2fruit frais
Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
Brioche perdu (de ce qui reste de la brioche le premier jour)

Ingrédients pour 1 personne :

2 tranches de pain brioché

un œuf
une cuillère a café de miel
¼ verre de lait
Arome au choix
Préparation
Bien imbiber les brioches avec la garniture
Dans un moule qui part au four
Mettre les brioches avec leurs garnitures
Mettre au four jusqu’à dorure .
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 2 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 6

DÉJEUNER
Un verre d’eau citronné
Un fruit
Salade crudité
Burger fait maison avec une viande hachée sans gras

Recette Pain burger :

250g de farine T110

100mL de lait tiède
1 sachet de levure boulangère
1 œuf
sel
20g de beurre

Préparation :

Mélanger le lait tiède avec la levure avec une cuillère à café de sucre
Laisser reposer 10 minutes, ensuite on ajoute le reste des ingrédients
Faire une grosse boule et laisser reposer 20 minutes
Faconenren petites boules (taille des burger qui vous convient ) et laisser reposer 30 minutes à
1 h.
Parsemer de graines au choix
Cuisson 20 minutes dans un four chaud à 180°C
SEMAINE 3
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 3 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 01

PETIT-DÉJEUNER
Un verre d’eau citronné
Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 Yaourt nature avec (½ fruit frais + 1 cuillère à soupe de son de blé)
Msemen + un filet de miel ou sirop d’agave

Ingrédients

400 g de semoule fine de blé dur (en France, ca existe en version complète dans les magasins bio)
200g de farine semi-complète T110
300g d’eau environ (à ajuster selon la pate)
1 càc de sel
un peu d’huile d’olive
30g de son de blé

Préparation :

Mélanger la farine, la semoule le sel et ajouter petit à petit l’eau FROIDE (dans un pétrin ou à la
main) jusqu’à l’obtention d’une pâte bien souple (entre 5 à 8 min)
Laisser la pâte se reposer pendant 15 minutes dans un endroit tiède
Dégazer légèrement la pâte puis former des petites boules et laisser reposer encore une heure

Le façonnage :

Pour le façonnage, je conseille de regarder une vidéo youtube (c’est technique mais facile)
Quand la pate est bien étalée finement, possibilité de mettre un peu d’huile et le son de blé
avant de rabattre les bords
Déposez le msemen sur une poêle à feu vif, en l’étalant légèrement du bout de vos doigts.
Au bout de 2/3min, la retourner et laisser à nouveau cuire 2/3min en baissant le feu.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 3 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 1
DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade crudité
Tajine de sardines
Pain complet

Ingrédients
1 kg de sardines environ
Une dizaine de petites pommes de terre
1 poivron vert
2 oignons
2 belles tomates

Chermoula (la sauce)

4 gousses d’ail,
Jus d’un citron,
2 Cuillères à soupe d’huile d’olive
1 c.c bombée de paprika moulu,
1 c.c bombée de cumin moulu,
3 C.s de coriandre hachée,
3 C.S de persil plat haché,
1/2 c.c de poivre blanc mouluToute petite pincée de sel
1 tomate
1 bonne poignée d’olives
1/2 citron confit
Un verre d’eau ou plus en fonction de la consistance

Préparation :
Laver les sardines, ôter les têtes et boyaux.
Les ouvrir en 2 à l’aide d’un couteau et retirer l'arête centrale.
Dans un mixeur =>
On met les herbes avec l’ail, tomates, les épices, le jus de citron et mixer le tout.
Dans un récipient, verser la chermoula, et mettre la chair de chaque sardine (ouverte, à
plat) et introduire la chermoula dans la chair.
Couvrir avec une seconde sardine. Ainsi de suite..
Garder un peu de chermoula pour les légumes
Mettre tous les légumes dans un récipient avec la chermoula, bien mélanger et laisser
mariner une vingtaine de minutes.
Dans le tajine et sur feu doux, poser les légumes ainsi que les sardines (ajouter l’eau si
besoin) et laisser cuire (à surveiller ).
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
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JOUR 2

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 fruit frais
Gaufres au chocolat (possibilité de mettre une cuillère à soupe de yaourt
nature sur la gaufre)(à congeler le reste pour la semaine)

Ingrédients :

40g de flocons d’avoine

10g de son de blé
10g de cacao pur
1 demi banane mûre
5 cl de lait (selon la consistance de la pate)
4g de levure chimique ou bicarbonate de soude
1 ou 2 carrés de chocolat noir 85%
Fleur d’oranger / vanille / Cannelle au choix

Préparation :

Verser les flocons d’avoine dans un blender et les réduire en farine. Ensuite y ajouter la
levure.

Mixer la banane (au mixeur ou à la fourchette) avec le lait.

Incorporer cette préparation aux flocons d’avoine.
Aromatiser avec les épices au choix: cannelle, vanille, fleur d’oranger...

Faire cuire la préparation dans un gaufrier et c’est prêt !

 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 2

DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade crudité
Soupe à l’oignon

Ingrédients pour 3 personnes:

800 g d'oignons
15 g de maïzena
1 l de bouillon de viande dégraissé
1 cuillère à café de sucre
4 tranches de pain
sel
poivre

Préparation :

Eplucher les oignons puis les émincer finement.

Dans une casserole chauffer de l’eau froide avec des légumes aromatiques (carottes, oignons,
poireaux), et laisser cuire une bonne 30 minutes
Ensuite prendre un peu de bouillon (1/3 d’un verre à café) et ajouter les oignons, puis les faire
revenir pendant quelques minutes. Saler, Poivrer
Laisser cuire encore 4 minutes.
Ajoutez la farine complète puis remuer.
Ensuite verser le bouillon puis laisser cuire environ 30 à 40 minutes.
A la fin de cuisson verser la soupe dans des ramequins puis ajouter dessus les tranches de pain
complète (emmental râpé si ce n’est pas pour le soir).
Les mette ensuite au four sous le grill pendant environ 5 à 10 minutes
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 3

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 fruit frais
Pain complet
Un œuf dur + cumin (au gout )
30 g de fromage frais ou dur
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 3

DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade crudité
Chili sin carne

Ingrédients pour 1 personne:

120g de haricots rouges en conserve ou cru et cuit

2 tomates pelées
1 oignon
2 gousses d’ail
épices au choix (cumin, curry, curcuma, …)
quelques brins de coriandre
sel et poivre

Dans une casserole, faire revenir quelques instants les oignons dans un fond d’eau ou bouillon
de légumes, l’ail pressé, l’oignon finement coupé et les épices au choix ( curcuma en poudre,
paprika, curry etc )
Quand les oignons sont translucides, ajouter les haricots rouges préalablement rincés et
égouttés ainsi que les tomates pelées
Laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes
Le servir avec du riz complet et du coriandre frais pour la décoration.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 4

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 fruit frais
Gaufres au chocolat (que tu as congelé avant) en changeant le topping
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 4

DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade Tomate mozza
Gratin de Quinoa

Ingrédients :

Gratin de butternut au quinoa et feta

1 courge butternut
200 g de quinoa
75 g de feta
1 cuillère à café de curry
1 pincée de muscade
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à café de coriandre
1 cuillère à café d’ail semoule ou ail frais
1/2 cuillère à café de cumin
20 cl de lait
2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de son de blé

Préparation :

Éplucher et découper la courge en morceaux.

La Précuire pendant 5 minutes dans de l’eau bouillante (épicé au choix).
Précuire le quinoa 8 minutes dans de l’eau bouillante (épicé au choix).
Préchauffer le four à 180°C.
Mélanger la féta avec le quinoa et le lait (possibilité de mettre de l’ail dedans si vous aimez
avec les épices)

Dans un plat allant au four, étaler la courge, saler, poivrer, saupoudrer la moitié des épices
dessus.
Couvrir avec le quinoa. Epicer
Verser le lait
Couvrir avec les flocons d’avoine et le son de blé. Et saupoudrer au thym
Enfourner pour 20 minutes.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 5

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 fruit frais
Harcha healthy + fromage frais

Ingrédients :

400 gr de semoule moyenne (complète si possible)

100 gr de son de blé
1/2 sachet de levure chimique (facultatif)
1 cuillère à café de sel
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
lait froid pour homogénéiser la pate
Préparation
Dans un grand saladier, verser les semoules tamisées, le sel et l’huile.
Sabler bien entre vos mains pour faire pénétrer l’huile et laisser reposer quelques minutes.
Arroser d’eau petit à petit afin d’avoir une pâte molle, légèrement friable.
Mettre une boule puis saupoudrer de semoule le plan de travail ainsi que la galette aussi.
L’étaler délicatement avec la paume de la main sur une épaisseur de 1 cm. Si elle se fissure sur
les côtés, refermer les bien.
Saupoudrer de semoule pour la façonner.
Avec un emporte pièce, ou sans, former des galettes et les faire cuire dans une poêle anti
adhésive
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 5

DÉJEUNER

Un verre d’eau
Un petit fruit
Salade crudité
Tajine de crevettes pil pil
Pates complète ou pain complet

Ingrédients pour 4 personnes:

450 g de crevettes
5 grosses tomates
1 cuillère à soupe de sauce concentré de tomate
Persil ciselé
Coriandre ciselée
2 gousses d’ail écrasées
1 cuillère à café de cumin
½ cuillère à café de paprika
Sel, poivre au goût

Préparation :

2 cuillères de l’eau épicée dans la poêle ou tajine, ajouter la sauce et la laisser mijoter avec les
épices
Après quelques minutes de cuisson (10 à 15 minutes à feu doux), rajouter les crevettes
Finir avec le persil frais.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 6

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 yaourt nature + 1 fruit frais
Pancake au chocolat et noix de coco

Ingrédients:

100g de farine complète ou intégral

30g de son de blé
1 oeuf
12cl de lait
1/2 sachet de levure chimique ou bicarbonate
1 poignée de chocolat noir en morceaux
2 cuillères à soupe de noix de coco râpée

Préparation :

Mélanger tous les ingrédients et cuire les pancakes 2 min pour chaque coté
SEMAINE 4
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

SEMAINE 4 manger ! NON ! Il faut manger un plat qui me donne envie et qui me fait
plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
DEGUSTER.

JOUR 1

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 yaourt nature + 1 fruit frais + 1 cuillère à soupe de son de blé
Banana Bread au micro onde

Ingrédients :

80g de farine complète

1 Cuillère à soupe de compote de pommes sans sucre ajouté
4g levure chimique ou bicarbonate de soude
1 œuf
1 Banane
Un peu de canelle
100 mL de lait
Arome vanille

Dans un bol, on écrase la banane puis on mélange avec la compote, l’œuf et le reste des
ingrédients en une seule fois (la pate ne doit pas être trop liquide ni trop épaisse)
On le met dans un bol et on le met dans le micro-onde, à puissance max pendant 2 à 3
minutes en vérifiant la cuisson, il faut que ca soit cuit à l’intérieur comme la méthode du
cake (le couteau doit sortir sec)
On le décore avec un peu de cannelle, ou noix de coco râpée etc
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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plaisir. MAIS à une seule condition : IL FAUT AVOIR FAIM POUR LE
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JOUR 1

DÉJEUNER

Un verre d’eau
Un fruit
Salade crudité
Tajine de viande aux pruneaux (choisir une viande maigre et cuire le tagine départ eau
épicée , tu laisses l’huile d’olive en fin de cuisson)
Pain complet

Ingrédients pour 3 personnes :

400g Viande sans gras

6 oignons
250 g de pruneau sans noyaux
1 cuillères à soupe de curcuma
1 cuillères à café de cumin
1/2 cuillères à café de cannelle
1/2 cuillères à café de paprika
1/2 cuillères à café de poivre
1 cuillères à soupe de miel
Un peu de sel
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Préparation :

Dans un bol mélanger les épices, le sel

Enduire la viande avec cette préparation et laisser reposer 1/2 heure au moins (on
peux faire mariner la viande la veille).
Pendant ce temps éplucher les oignons et les couper en 2 et les détailler en lamelles
d'au moins 1 cm.
Les disposer au fond d'une cocotte, mettre les pruneaux par dessus puis la viande,
couvrir d'eau (pas trop sinon ça déborde).
Mettre sur feu vif et porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser cuire au moins
2h30. 15 mn avant la fin de cuisson rajouter le miel, les amandes, l’huile si besoin .
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 2

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 yaourt nature + 1 fruit frais + 1 cuillère à soupe de son de blé
Scones nature (congeler le reste pour la semaine)

Ingrédients :

280 g farine complète

30g de sucre ou miel ou sirop d’agave
2 cuillères à café de Levure chimique ou bicarbonate de soude
1 cuillère de levure boulangère
Arome vanille
pincée de sel
30g de beurre
1 Oeuf
120 ml Lait
2 cuillères à soupe fromage blanc ou yaourt nature

Préparation :

Dans un saladier, mélanger la farine, le sucre, la levure, le sucre vanillé et le sel.

Ajouter le beurre bien froid coupé en dés. Mélanger avec les doigts jusqu’à l’obtention
d’un sable grossier.
Dans un second saladier, mélanger le lait, l’œuf et le fromage blanc.
Creuser un « puit » au milieu du mélange sec et y verser le mélange lait.
Mélanger légèrement à l’aide d’une cuillère en bois jusqu’à ce que la farine soit absorbée.
La pâte doit être travaillée le moins possible.
Dérouler une feuille de papier sulfurisé sur le plan de travail et y déposer la préparation.
Former un disque de pâte de 2 à 3 cm d’épaisseur.
Recouvrir de film alimentaire puis la placer 30 min au frais mais tu peux la cuire
directement (c’est ce que je fais souvent)
Conseil : ce temps de refroidissement permettra d’obtenir une coupe nette et des scones
qui poussent bien à la cuisson.
Après refroidissement, faire chauffer le four à 200°C.
Couper le disque en 6 à 8 parts.
Mettre au four 15 à 20 min environ (le temps peut varier en fonction des fours).
Laisser refroidir sur une grille et déguster.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 2

DÉJEUNER

Un verre d’eau
Un fruit
Salade crudité
Foie mcharmla (épicée )
Pain complet

Ingrédients

1 cuillerée à soupe de piment doux

2 cuillerées à soupe de vinaigre
1 cuillerée à café de cumin
1 petit bouquet de coriandre
Épices de ton choix

Préparation :

Dans un bol mélanger toutes les épices (piment doux, cumin et vinaigre, etc) additionné
d’un demi verre à thé d’eau.
Couper le foie en tranches fines, laver et égoutter.
Mélanger le foie à la chermoula et laisser macérer quelques heures.
Puis, cuire le tout dans un fond d’eau épicé
Mettre à la fin des herbes aromatiques au choix
(persil, coriandre, etc)
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JOUR 3

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau
Un fruit
Salade crudité
Yaourt avec une cuillère à soupe de son de blé
Pancakes au chocolat (recette celle d’avant)
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JOUR 3

DÉJEUNER

Un verre d’eau
Un fruit
Salade crudité
Nuggets de poisson

Ingrédients pour 2 personnes :

250 g de poisson blanc en morceaux

1 assiette creuse de chapelure
Sel poivre herbes aromatique

Préparation :

Humidifier les filets de poisson et les tremper dans la chapelure

Enfourner le tout dans un four chaud à 180°C (les retourner pour que ca grille sur les 2
cotés)
Les servir sans attendre avec de la salade verte et des tranches de citron.
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 4

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 yaourt nature + 1 fruit frais + 1 cuillère à soupe de son de blé
Scones nature (à décongeler dans le grille pain )
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 4

DÉJEUNER

Un verre d’eau
Un fruit
Salade crudité
Curry d’aubergine

Recette pour 1 personne:

100g d’aubergines
1 oignon
Tomate pelée
50g de pois chiche cuits
10 cl de lait (facultatif)
Epices (sel, poivre, gingembre, curcuma, ail)
Huile d’olive
Coriandre, cacahuètes .

Préparation :

Couper les aubergines en petits dés.

Emincer les oignons
Faire cuire les légumes avec un fond d’eau épicé ou bouillon de légumes (fait maison).
Ajouter les épices choisis
Ajouter les tomates pelées ainsi que le lait sinon un peu d’eau et laisser cuire
Ajouter les pois cuits, laisser mijoter 4 minutes
Ajouter de la coriandre et 15g fruits à coques au choix (amandes, noix,..)
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 5

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 yaourt nature + 1/2 fruit frais + 1 cuillère à soupe de son de blé
Msemen complet (recette en amont)
Un filet de miel
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 5

DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Lait fermenté
Couscous aux légumes à la viande
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 6

PETIT-DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Boisson chaude sans sucre ou sucre modéré
1 yaourt nature + 1/2 fruit frais + 1 cuillère à soupe de son de blé
Avocat de toast

Ingrédients
1/4 d'avocat
1/4 concombre
un oeuf
Toast pain complet

Préparation

Ecraser un peu l'avocat à l'aide de la fourchette

L'étaler sur les 2 toasts
Couper le concombre en rondelles et l'ajouter sur l'avocat
Cuire un oeuf dans une poêle (à couvercle) avec un petit fond d'eau
 Les repas doivent faire plaisir à tes papilles : Je ne mange pas pour

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JOUR 6

DÉJEUNER

Un verre d’eau citronné

Un fruit
Salade crudité
Sauté de dinde ò la libanaise
Riz complet

Ingrédients pour 1 personne :

120g d’escalope de dinde

1 grosse tomate
paprika, menthe fraiche, ¼ jus de citron
60g de concombre
1 CAS de yaourt nature
100g de riz complet cuit

Préparation :

Couper la dinde en cubes et l’ajouter dans une poêle avec un fond d’eau épicé
(paprika,…)
Cuire 5 minutes jusqu'à ce que les morceaux soient bien dorés.
Réaliser la sauce en mélangeant le yaourt avec le jus de citron, saler, poivrer.
Pendant ce temps, laver les tomates et le concombre.
Couper les tomates en deux ou en quartiers et le concombre en cubes
Dans un saladier ajouter les concombres, les tomates, (optionnel : ajoute la menthe
ciselée), sel, poivre et un filet d'huile d'olive et mélanger.
Servir le riz complet dans l’assiette, ajouter la dinde et un peu de mélange tomate-
concombre. Verser la sauce sur le dessus, quelques zestes de citron, saler, poivrer,
herbes aromatique. C'est prêt !
LISTE DE COURSES
FÉCULENTS
Pates complètes
Semoule Couscous complète
Lentilles vertes
Pois chiche
Haricots blancs
Quinoa
Farine complète
Farine de coco
Les flocons d’avoine
Le son de blé
Pomme de terre
Patate douce
Riz complète
Maizina

PRODUITS FRAIS
Lait demi écrémé
Yaourt nature
Fromage blanc
Fromage choisi sur la liste des fromages
Fêta
Fromage râpé
Kéfir ou Lben (1 verre/jour)

PROTÉINES ANIMALES

Les œufs bio

Saumon frais
Poisson blanc
Sardines
Crevettes
Viande sans gras
Viande haché sans gras
Poulet & Dinde
Foie de boeuf
LISTE DE COURSES

ASSAISONNEMENTS
Huile d’olive
Vinaigre de cidre bio
Sel, poivre, paprika, cumin, curcuma, gingembre, la
cannelle, gingembre confit
Paprika fumé
Persil, coriandre
Ail
Curry jaune
Citron bio
Gingembre frais
Infusions bio sans sucre ajoutés
Herbes aromatiques (aneth,…)
Graines oléagineuses (graines de chia, de lin, ...)

CONSERVES
Concentré de tomates
Tomates concassées
En Europe => Haricots blanc
Pois chiches

PÂTISSERIE
Bicarbonate de soude ou levures chimique / Levure
boulangère ou le levain fait maison
Pépites au chocolat noir
Miel pur
sirop d’agave
Cacao pur
Vanille
Fleur d'oranger
Poudre d'amande
Beurre de cacahuète
coco rappé
Purée de noix d cajou
LISTE DE COURSES
FRUITS ET LÉGUMES
Pommes
Poires
Pamplemousses
Fruits rouges congelés ou frais et à congeler car ils
sont fragiles
Oignon
Ail
Epinards frais selon le menu de la semaine sinon on
les achète et on les congèle
Echalotes
Carottes
Concombre
Courgettes
Patate douce
Aubergines
Brocoli
Artichauts
Poivron vert
Les fruits à coques (amandes, noix)
Les fruits secs (les dattes, les raisins secs)
Pruneaux

LES BONS ALIMENTS

POISSON GRAS
Saumon,
Sardine,
Maquereau,
Hareng,
Rouget, anchois, turbot, dorade, brochet, bar au loup.
LES BONS ALIMENTS

LES FRUITS QUI SONT RICHES EN VIT C

Goyave
Poivrons rouge, cru ou cuit
Poivron vert, cru ou cuit
Papaye
Kiwi
Orange
Mangue
Brocoli cru ou cuit
Choux de Bruxelles cuits
Fraises
Chou-rave cuit
Pamplemousse rose ou blanc
Ananas
Cantaloup
Carambole
Pois verts crus
Chou fleur cuit
Les tomates
Les pommes de terre avec la peau
Les melons (cantaloups, pastèques)
Les légumes à feuilles vertes (bettes, épinards)
Le persil
Les courges
LES BONS ALIMENTS

FROMAGES
Beaufort
Comté
Emmental
Parmesan
Reblochon
Maasdam
Pyrénées
Saint-Nectaire
Cheddar
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