Meal Plan

SPÉCIAL SÈCHE
& HAUT APPORT
EN PROTÉINE
SÉCHER TOUT EN
PRÉSERVANT SA MASSE
MUSCULAIRE
 1 INTRODUCTION
Objectif du Meal Plan 3
TABLE DES MATIÈRES

Personnaliser votre programme 4

Autres conseils 7

2 6 SEMAINES DE PLAN ALIMENTAIRE

Semaine 1 9
Semaine 2 12
Semaine 3 15
Semaine 4 18
semaine 5 21
Semaine 6 24

3 LIVRE DE RECETTES
Petits-Déjeuners 29
Déjeuners 42
Dîner 57
OBJECTIF DU MEAL PLAN

Bienvenue dans votre plan alimentaire de 6 semaines “Spécial

Sèche”.

Notre Meal Plan est destiné aux sportifs qui cherchent à réaliser
une sèche tout en préservant et en construisant de la masse
musculaire.
Couplé avec une activité physique régulière, il sera votre allié
pour atteindre vos objectifs de esthétique, de perte de gras et de
définition musculaire.

Objectif du Meal Plan :

Maximiser la perte de gras : Ce programme est conçu pour

maintenir un déficit calorique contrôlé, permettant une perte
de gras efficace tout en minimisant la perte de masse
musculaire.
Soutenir le développement musculaire : Grâce à un apport
élevé en protéines, ce plan alimentaire favorise la croissance
musculaire, et est donc un complément idéal à vos
programmes de sport avec l’équipement SmartWorkout.
Nutrition équilibrée : Outre les protéines, ce plan inclut tous
les nutriments nécessaires pour une santé optimale - glucides
complexes, graisses saines, vitamines et minéraux.
Facile à mettre en place : Certains plats se répètent dans la
semaine pour diminuer les temps de préparation et faciliter le
Batch Cooking.
PERSONNALISER VOTRE PLAN

Pour réaliser une sèche saine et durable dans le temps, et éviter l’effet Yoyo, il est
important d’adapter votre plan alimentaires à vos besoins et vos objectifs uniques :
chaque personne est différente !

Comprendre le déficit calorique pour perdre du poids

Perdre du poids nécessite un déficit calorique, c'est-à-dire qu’il faut brûler plus de
calories que vous n'en consommez.
Pour y parvenir, vous pouvez jouer sur les deux variables : consommer moins de
calories via une alimentation équilibrée et saine, et brûler plus de calories avec de
l'exercice physique régulier, par exemple grâce à l’équipement SmartWorkout.

DÉFICIT CALORIQUE = DÉPENSES - APPORTS

= PERTE DE POIDS

APPORTS

DÉPENSES = ACT. PHYSIQUE + MÉTABOLISME DE BASE

Heureusement, le nombre de calories dépensé par jour ne dépend pas uniquement de

notre activité physique : nous avons tous un Métabolisme de Base qui désigne le
nombre de calories que le corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales
comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température
corporelle, la croissance cellulaire, et le fonctionnement du cerveau et des organes. En
d'autres termes, c'est l'énergie minimale nécessaire pour que votre corps survive en
l'absence de toute activité physique.
Le Métabolisme de Base dépend de divers facteurs :
L'age : Le nombre de calories consommées diminue avec l’âge.
Le sexe : En moyenne, les hommes ont une dépense calorique au repos plus élevé
que les femmes.
 La taille et le poids : Les personnes plus grandes et plus lourdes ont généralement
un métabolisme de base plus élevé.
Le composition corporelle : plus vous avez de muscles, plus votre dépense
énergétique est élevée.
La génétique : des facteurs génétiques peuvent aussi influencer la dépense
calorique journalière.

Connaître son Métabolisme de Base est essentiel pour la gestion de son poids. De
nombreux simulateurs gratuits existent, et nous vous conseillons de commencer par
calculer le votre et de l’adapter en fonction de votre mode de vie pour connaître le
nombre moyen de calories que vous brûlez chaque jour.

Taille : 175 cm
Métabolisme de Base 1750 kcal
Sédentaire 2125 kcal
Poids : 77 kg
Légèrement actif 2435 kcal

Âge : 30 ans Actif 2750 kcal

Très actif 3050 kcal

Sexe : Homme
Dépense énergétique quotidienne
en fonction de son niveau d’activité
Calculer son MB

Le déficit calorique recommandé pour perdre du poids de manière saine, efficace et

durable dans le temps est généralement égal à 20% du besoin quotidien. Cette
approche vise une perte de poids d'environ 0.5 kg par semaine, qui est considérée
comme une perte de poids saine.

La construction de notre Meal Plan

Notre plan alimentaire a été conçu pour consommer 2,200 Kcal par jour, ce qui
correspond à l’apport énergétique recommandé pour un homme de 30 ans, de taille et
poids moyen, réalisant 3-5 séances de sport par semaine (actif) et souhaitant réaliser
une sèche saine de 3 kg sur 6 semaines.
L’apport de protéines est élevé pour maintenir la masse musculaire.
Il comporte 3 repas par jour - certains plats se répètent dans la semaine pour faciliter
la préparation et le Batch Cooking.

Ajustez les quantités selon votre profil et vos objectifs

Comme nous l’avons vu, chaque personne est unique, et ses besoins alimentaires le
sont aussi.
N’hésitez pas à ajuster les portions en fonction de votre métabolisme de base et de
votre niveau d’activité.
Pour préserver la masse musculaire et privilégiez la sèche, il est important de respecter
les compositions des assiettes. Mais les quantités dépendent de vous !

2200 KCAL 1730 KCAL

Écoutez vos sensations

Mangez en pleine conscience, et écoutez vos sensations. Il est normal d’avoir

légèrement faim au cours d’une période de sèche, mais cette sensation ne doit pas
être désagréable. Si vous avez l’impression d’être constamment affamé, augmentez les
quantités ou introduisez une collation dans votre journée. Il est préférable de prendre
plus de temps à réaliser votre sèche, et d’obtenir des résultats à long terme, que de
trop se restreindre et abandonner vos efforts au bout de quelque temps. Si, au
contraire vous avez l’impression d’être rassasié avant la fin d’un repas : diminuez les
quantités. Vous êtes unique et vos besoins peuvent différer de la moyenne des
personnes au même profil que vous.
 AUTRES CONSEILS

Écoutez votre corps : si vous avez l’impression d’avoir le ventre vide,

est-ce vraiment de la faim ? Identifiez avant s’il ne s’agit pas d’une
envie de sucre, de gourmandise, ou tout simplement d’un manque
d’hydratation.

L’hydratation joue un rôle crucial dans la gestion de la faim, alors

pensez à vous hydrater suffisamment (eau ou tisane).

Attention aux calories cachées : café au lait, vinaigrettes, sauces, ...

sont souvent oubliés et responsables d’un apport calorique non
désiré.

Mesurez vos progrès, et détachez vous de la balance : Prenez des

photos avant de commencer votre programme, et vos mensurations.
Utilisez un outil pour vous faciliter la vie : l’application SmartWorkout
vous permet facilement de rentrer vos données et de les suivre dans
le temps. Voir vos progrès vous motivera à continuer sur lancée !

Soyez attentif au week-end : Si vous avez l’habitude d’être plus

gourmand le week-end, prenez le en compte le reste de votre
semaine. Les écarts ne sont pas interdits, mais si vous souhaitez voir
des progrès, diminuez l’apport calorique le reste de la semaine. Par
exemple, vous souhaitez avoir un Snack Gourmand le Samedi après-
midi avoisinant les 500 kcals? Diminuer votre apport de 100 kcal du
Lundi au Vendredi pour respecter votre plan.
 6 SEMAINES
DE PLAN
ALIMENTAIRE
SÉCHER TOUT EN
PRÉSERVANT SA MASSE
MUSCULAIRE
 SEMAINE 1
MOYENNES JOURNALIÈRES
Calories: 2,177
Protéines : 200g - Glucides : 116g - Lipides : 111g

LUNDI MARDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
OMELETTE ULTRA SAVOUREUSE BOL DE FROMAGE FRAIS

Déjeuner Déjeuner
SALADE DE POULET SUR NID D’AVOCAT SALADE DE POULET AU PESTO

Dîner Dîner
SAUTÉ DE BOEUF AUX LÉGUMES SAUTÉ DE BOEUF AUX LÉGUMES

MERCREDI JEUDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
SMOOTHIE AUX BAIES BOL DE FROMAGE FRAIS

Déjeuner Déjeuner
SALADE DE POULET AU PESTO WRAP DE THON ET LAITUE

Dîner Dîner
SAUMON CUIT AU FOUR ET ASPERGES SAUMON CUIT AU FOUR ET ASPERGES

VENDREDI SAMEDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
SMOOTHIE AUX BAIES OMELETTE ULTRA SAVOUREUSE

Déjeuner Déjeuner
WRAP DE THON ET LAITUE SALADE COBB

Dîner Dîner
POULET AU NOIX DE CAJOU POULET AU NOIX DE CAJOU

DIMANCHE

Petit-Déjeuner Déjeuner Dîner

BOL DE Yaourt GREC SALADE COBB BROCHETTE ASIATIQUE
AU SÉSAME
 LISTE DES COURSES

VIANDES, POISSONS
PRODUITS FRAIS ET PRODUITS LAITIERS

1,2 kg de chou-fleur 14 œufs

4 concombres 1,5 kg de blanc de poulet
300 g mélange de verdure 400 g de steak de boeuf
2 têtes de laitues ou de salade 300 g d’aiguillettes de bœuf
romaines 4 tranches de dinde bio
2 gros bouquets d'asperges 8 tranches de bacon
2 ail
500 g d’épinard 4 filets de saumon sauvage de 100 g
2 avocats 4 boîtes de thon de 140 g
500 g de tomates cerises
300 g de brocoli 40 cL de lait d'amande non sucré
10 poivrons rouges 700 g de fromage cottage 2%
4 poivrons verts 250 g de yaourt grec (lait entier)
3 poivrons jaunes 100 g de mozzarella
2 oignons rouges 100 g de fromage de chèvre frais
4 oignons jaunes
300 g de baies mélangées
(fraîches ou surgelées)
2 carottes
2 citrons

NOIX, CÉRÉALES
DIVERS
ET GRAINES
Huile de coco Noix de cajou (petit paquet)
Huile d'olive Mélange de noix cru (petit paquet)
Huile de sésame Graines de chanvre (petit paquet)
Sauce pesto Graines de tournesol (petit paquet)
Sauce soja ou tamari Graines de citrouille (petit paquet)
Vinaigre de riz Graines de sésame
Mayonnaise allégée 120 g de quinoa
Aneth 180 g de riz complet (cru)
Ciboulette
Romarin
Gingembre en poudre
Oignon en poudre
Sel (de préférence du sel de mer)
Poivre noir
Poudre de protéines à la vanille
Miel
Bâtons à brochette
 CONSEILS
POUR LE
BATCHCOOKING

Préparez et cuisez les blancs de poulet en

grosse quantité pour les déjeuners du Lundi,
Mardi et Mercredi.

Cuisez le quinoa à l’avance pour les déjeuners

du Mardi et Mercredi.

Cuisez le riz complet à l’avance pour les

déjeuners et dîners du Jeudi et Vendredi.

Préparez et cuisez le poulet, le bacon et les

œufs durs à l'avance pour les déjeuners du
Samedi et du Dimanche.

Doublez les quantités du dîner du Lundi,

Mercredi et Vendredi pour préparer à l’avance
les dîners du Mardi, Jeudi et Samedi.
SEMAINE 2
MOYENNES JOURNALIÈRES
Calories: 2,131
Protéines : 173g - Glucides : 141g - Lipides : 109g

LUNDI MARDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
BOL DE YAOURT GREC TOASTS AVOCAT ET OEUFS

Déjeuner Déjeuner
SALADE PROTÉINÉE SALADE MÉDITERRANÉENNE
ŒUFS-POIVRONS DE BŒUF HACHÉ
Dîner Dîner
CHILI À LA DINDE CHILI À LA DINDE

MERCREDI JEUDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
ŒUFS BROUILLÉS ET SAUCISSES BOL DE Yaourt GREC

Déjeuner Déjeuner
SALADE MÉDITERRANÉENNE SALADE DE SAUMON FUMÉ
DE BŒUF HACHÉ
Dîner Dîner
POULET AU NOIX DE CAJOU POULET AU NOIX DE CAJOU

VENDREDI SAMEDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
ŒUFS BROUILLÉS ET SAUCISSES PORRIDGE D'AVOINES PROTÉINÉ

Déjeuner Déjeuner
SALADE DE SAUMON FUMÉ POULET, LÉGUMES
ET HOUMOUS
Dîner Dîner
FAJITAS POULET-BOEUF FAJITAS POULET-BOEUF

DIMANCHE

Petit-Déjeuner Déjeuner Dîner

PORRIDGE D'AVOINES POULET, LÉGUMES CREVETTES RÔTIES
PROTÉINÉ ET HOUMOUS ET ASPERGES
 LISTE DES COURSES

VIANDES, POISSONS
PRODUITS FRAIS ET PRODUITS LAITIERS

4 concombres 16 œufs
2 carottes 1,2 kg de blanc de poulet
200 g mélange de verdure 400 g de boeuf haché 5%
200 g de roquettes 200 g de bavettes de bœuf
1 bottes d'asperges 400 g de dinde
2 ail 4 saucisses de poulet
600 g de chou-fleur
60 g de houmous 400 g de saumon fumé
2 avocat 300 g de crevettes moyennes
2 tomates rouges
750g de tomates cerises 60 cL de lait d'amande non sucré
200 g de brocoli 550 g de yaourt grec (lait entier)
8 poivrons rouges 100 g de fromage feta
2 poivrons verts
4 poivrons jaunes
4 oignon rouges
3 oignons jaunes
4 branches de céleris
500 g de baies mélangées
(fraîches ou surgelées)
1 courgette

NOIX, CÉRÉALES
DIVERS
ET GRAINES
Huile de coco
Huile d'olive Noix de cajou (petit paquet)
1 boite de purée de tomates Pain Ezequiel
(400g) Graines de chanvre (petit paquet)
Vinaigre de riz Graines de citrouille (petit paquet)
Sauce soja Graines de tournesol (petit paquet)
Vinaigre balsamique Graines de chia (petit paquet)
Mayonnaise allégée Graines de sésames (petit paquet)
Gingembre en poudre 140 g de flocons d'avoine complets
Origan séché 50 g de lentilles brunes (crues)
Oignon en poudre 6 patates douces
Ail en poudre 200 g d’haricots rouges égouttés
Cumin en poudre 6 tortillas de blé
Paprika en poudre
Piment en poudre
Chili en poudre
Extrait de vanille en poudre
Sel (de préférence du sel de mer)
Poivre noir
Cannelles en poudre
Poudre de protéines à la vanille
Jus de citron
Jus de citron vert
Miel
 CONSEILS
POUR LE
BATCHCOOKING

Doublez les quantités du dîner du Lundi,

Mercredi et Vendredi pour préparer à l’avance
les dîners du Mardi, Jeudi et Samedi.

Le Mardi, préparez et cuisez le boeuf haché en

avance pour les déjeuners du Mardi et
Mercredi.

Le Mercredi, cuisez le poulet en grosse quantité

pour les dîners du Mercredi et Jeudi.

Le Vendredi, doublez les quantités du dîner

pour préparer à l’avance celui du Samedi et
préparez le porridge d’avoines pour les petits-
déjeuners du Samedi et Dimanche.

Le Samedi, doublez les quantités du déjeuner

pour préparer à l’avance celui du Dimanche, et
prévoyez 2 patates douces supplémentaires
pour le dîner du Dimanche.
 SEMAINE 3
MOYENNES JOURNALIÈRES
Calories: 2,140
Protéines : 197g - Glucides : 145g - Lipides : 97g

LUNDI MARDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
PANCAKES PROTÉINÉS SANDWICH À LA DINDE

Déjeuner Déjeuner
SALADE DE THON ET PÂTES SALADE CREVETTE-AVOCAT

Dîner Dîner
BROCHETTE ASIATIQUE AU SÉSAME BROCHETTE ASIATIQUE AU SÉSAME

MERCREDI JEUDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
SANDWICH À LA DINDE BOL DE FROMAGE FRAIS

Déjeuner Déjeuner
SALADE COPIEUSE AU POULET SALADE CREVETTE-AVOCAT

Dîner Dîner
POULET AU PESTO ET HARICOT VERT POULET AU PESTO ET HARICOT VERT

VENDREDI SAMEDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
BOL DE FROMAGE FRAIS PANCAKES PROTÉINÉS

Déjeuner Déjeuner
SALADE COPIEUSE AU POULET SALADE DE POULET AU PESTO

Dîner Dîner
CHILI À LA DINDE CHILI À LA DINDE

DIMANCHE

Petit-Déjeuner Déjeuner Dîner

TOASTS AVOCAT SALADE DE POULET POULET BALSAMIQUE
ET OEUFS AU PESTO ET LÉGUMES
 LISTE DES COURSES

PRODUITS FRAIS

3 concombres 6 œufs
600 g de brocolis 1,8 kg de blanc de poulet
240 g mélange de verdure 600 g d’aiguillettes de bœuf
400 g de roquettes 4 tranches de dinde bio
100 g de petit pois surgelés 400 g de dindes
150 g de petites tomates
750 g de tomate cerise 500 g de crevettes cuites
2 ail 1 boîte de thon de 140 g
600 g d’haricots verts frais
420 g d’épinard 200 gr de skyr nature
2 avocats 50 g de yaourt grec (lait entier)
2 poivrons rouges 260 g de mozzarella
2 poivrons jaunes 700 g de fromage cottage a 2%
4 oignons rouges
3 oignons jaunes
4 branches de céleri
500 g de baies mélangées
(fraîches ou surgelées)
2 bananes
1 pomme

NOIX, CÉRÉALES
DIVERS
ET GRAINES
Huile de sésame
Huile d'olive Pain de seigle
Vinaigre de pomme Pain Ezequiel
Vinaigre balsamique Mélange de noix cru (petit paquet)
1 boîte de purée de tomates (400 g) Graines de chanvre (petit paquet)
Sauce pesto Graines de sésame (petit paquet)
Sauce soja ou tamari Câpres
Paprika en poudre 100 g de farine complète
Piment en poudre 70 g de pâtes de blé complet
Cannelle en poudre 100 g de lentilles brunes
Ciboulette 120 g de quinoa (cru)
Cumin en poudre 200 g d’haricots rouges égouttés
Aneth
Gingembre en poudre
Oignon en poudre
Sel (de préférence du sel de mer)
Poivre noir
Levure chimique
Poudre de protéines de vanille
Bâtons à brochette
Jus de citron
Miel
Moutarde à grains entiers
Feuilles de basilic
Feuilles de romarin séché
 CONSEILS
POUR LE
BATCHCOOKING

Le Lundi, congelez la moitié des pancakes

protéinés pour le petit-déjeuner du vendredi.

Doublez les quantités du dîner du Lundi,

Mercredi et Vendredi pour préparer à l’avance
les dîners du Mardi, Jeudi et Samedi.

Le Mardi, cuisez assez de lentilles pour les

déjeuners du Mardi, Mercredi, Jeudi et
Vendredi.

Le Mercredi, préparez suffisamment de poulet

pour le reste de la semaine. Vous pouvez le
congeler si vous préférez.
 SEMAINE 4
MOYENNES JOURNALIÈRES
Calories: 2,155
Protéines : 174g - Glucides : 154g - Lipides : 102g

LUNDI MARDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
SANDWICH À LA DINDE PORRIDGE D'AVOINES PROTÉINÉ

Déjeuner Déjeuner
SALADE MÉDITERRANÉENNE DE BŒUF SALADE COBB
HACHÉ
Dîner Dîner
SAUMON CUIT AU FOUR ET ASPERGES SAUMON CUIT AU FOUR ET ASPERGES

MERCREDI JEUDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
PORRIDGE D'AVOINES PROTÉINÉ ŒUFS BROUILLÉS CHAMPIGNONS-
ÉPINARDS
Déjeuner Déjeuner
SALADE COBB WRAP DE THON ET LAITUE

Dîner Dîner
FAJITAS POULET-BŒUF FAJITAS POULET-BŒUF

VENDREDI SAMEDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
BOL DE YAOURT GREC ŒUFS BROUILLÉS CHAMPIGNONS-
ÉPINARDS
Déjeuner Déjeuner
WRAP DE THON ET LAITUE SALADE COPIEUSE AU POULET

Dîner Dîner
POULET ET LÉGUMES AU FOUR POULET ET LÉGUMES AU FOUR

DIMANCHE

Petit-Déjeuner Déjeuner Dîner

SANDWICH SALADE COPIEUSE BROCHETTE ASIATIQUE
À LA DINDE AU POULET AU SÉSAME
 LISTE DES COURSES

VIANDES, POISSONS
PRODUITS FRAIS ET PRODUITS LAITIERS

2 gros bouquet d’asperges 12 œufs

1 concombre 1,3 kg de blanc de poulet
900 g mélange de verdure 200 g de boeuf haché 5%
2 têtes de laitues ou de salade 600 g d’aiguillettes de bœuf
romaines 200 g de bavettes de boeuf
300 g de roquettes 4 tranches de dinde bio
2 ail 8 tranches de bacon
100 g d’épinard
100 g de champignons 4 filets de saumon sauvage de 100 g
400 g de brocoli 4 boîtes de thon de 140 g
200 g de tomates cerises
1 tomate rouge 60 cL de lait d'amande non sucré
100 g de petites tomates 250 g de yaourt grec (lait entier)
[Link] rouges 100 g de skyr nature
10 poivrons jaunes 50 g de fromage feta
6 oignons rouges 100 g de fromage de chèvre frais
250 g de baies mélangées
(fraîches ou surgelées)
1 pomme
2 citrons
6 carottes
Olives vertes
NOIX, CÉRÉALES
DIVERS
ET GRAINES
Huile d'olive Pain de seigle
Huile de sésame Mélange de noix cru (petit paquet)
Sauce soja ou tamari Graines de citrouille (petit paquet)
Vinaigre de pomme Graines de chia (petit paquet)
Vinaigre balsamique Graines de chanvre (petit paquet)
Mayonnaise allégée Graines de tournesol (petit paquet)
chili en poudre 140 g de flocons d’avoine complets
Piment rouge en poudre 100 g de riz complets (cru)
cumin en poudre 100g de lentilles brunes
Gingembre en poudre 6 tortillas de blé
Oignon en poudre
Thym séché
Extraits de vanille en poudre
Cannelle en poudre
Sel (de préférence du sel de mer)
Poivre noir
Poudre de protéines de vanille
Bâtons à brochette
Jus de citron vert
Jus de citron
 CONSEILS
POUR LE
BATCHCOOKING

Doublez les quantités du dîner du Lundi,

Mercredi et Vendredi pour préparer à l’avance
les dîners du Mardi, Jeudi et Samedi.

Le Lundi, cuisinez assez de riz complet pour les

déjeuners du Jeudi et Vendredi; et préparez le
porridge d’avoines pour les petits-déjeuners
du Mardi et Mercredi.

Le Mardi, préparez et cuisez le poulet, le bacon

et les œufs durs à l'avance pour les déjeuners
du Mardi et Mercredi.
 SEMAINE 5
MOYENNES JOURNALIÈRES
Calories: 2,156
Protéines : 197g - Glucides : 152g - Lipides : 104g

LUNDI MARDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
ŒUFS BROUILLÉS ET SAUCISSES OMELETTE COMPLÈTE

Déjeuner Déjeuner
SALADE CREVETTE AVOCAT TOFU, SÉSAME ET ÉPINARDS

Dîner Dîner
COURGETTES ET POIVRONS FARCIS COURGETTES ET POIVRONS FARCIS

MERCREDI JEUDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
BOL DE FROMAGE FRAIS OMELETTE COMPLÈTE

Déjeuner Déjeuner
SALADE CREVETTE AVOCAT TOFU, SÉSAME ET ÉPINARDS

Dîner Dîner
SAUMON CUIT AU FOUR ET ASPERGES SAUMON CUIT AU FOUR ET ASPERGES

VENDREDI SAMEDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
BOL DE FROMAGE FRAIS ŒUFS BROUILLÉS ET SAUCISSES

Déjeuner Déjeuner
SALADE DE THON ET PÂTES SALADE PROTÉINÉE FETA-POMME

Dîner Dîner
POULET RÔTI, FRITES DE PATATE DOUCE POULET RÔTI, FRITES DE PATATE DOUCE
ET MAÏS ET MAÏS
DIMANCHE

Petit-Déjeuner Déjeuner Dîner

TOASTS AVOCAT ET ŒUFS SALADE DE THON ET PÂTES CHILI À LA DINDE
 LISTE DES COURSES

VIANDES, POISSONS
PRODUITS FRAIS ET PRODUITS LAITIERS

2 courgettes 24 œufs
4 concombres 700 g de blanc de poulet
200 g de brocoli 500 g de viande haché de boeuf 5%
100 g de champignons 4 tranches de dinde bio
1 kg d’épinard 200 g de dinde
100 g de petites tomates 4 saucisses de poulet
200 g de roquette
200 g mélange de verdure 4 filets de saumon sauvage de 100 g
1 pomme verte 2 boîtes de thon de 140 g
2 ail 500 g de crevettes cuites
2 avocat
2 gros bouquet d’asperges 700 g de fromage cottage 2%
2 branches de céleri 50 g de yaourt grec (lait entier)
[Link] rouges 200 g de skyr nature
2 poivrons jaunes 150 g de feta
1 oignons rouges 600 g de tofu nature
7 oignons jaunes
200 g de petit pois surgelés
120 g de baies mélangées
(fraiches ou surgelées)
50 g betterave rouge cuite
NOIX, CÉRÉALES
DIVERS
ET GRAINES
Huile d'olive Graines de chanvre (petit paquet)
Sauce soja Pain Ezequiel
1/2 boîte de purée de tomates Mélange de noix cru (petit paquet)
Vinaigre balsamique Graines de sésame (petit paquet)
Vinaigre de pomme 200 g de lentilles brunes
Tiges de ciboulettes 140 g de pâtes de blé complet
Aneth 300 g de pois chiches égoutté
1 petit bouquet de persil 80 g de riz complet (cru)
Herbes de provence 4 patates douces
Romarin 2 épis de maïs
Thym 100 g d’haricots rouges égouttés
Piment en poudre
Cumin en poudre
Paprika en poudre
Sel (de préférence du sel de mer)
Poivre noir
Papier aluminium
Jus de citron
Câpres
Basilic
 CONSEILS
POUR LE
BATCHCOOKING

Le Lundi, préparez assez de lentilles pour les

déjeuners du Lundi, Mardi, Mercredi et Jeudi.

Doublez les quantités du dîner du Lundi,

Mercredi et Vendredi pour préparer à l’avance
les dîners du Mardi, Jeudi et Samedi.

Le Mardi, doublez les quantités du déjeuner

pour préparer celui du Jeudi.

Le Vendredi, doublez les quantités du déjeuner

pour préparer celui du Dimanche.
 SEMAINE 6
MOYENNES JOURNALIÈRES
Calories: 2,204
Protéines : 184g - Glucides : 171g - Lipides : 96g

LUNDI MARDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
ŒUFS BROUILLÉS CHAMPIGNONS- PUDDING DE CHIA
ÉPINARDS
Déjeuner Déjeuner
SALADE MEXICAINE SALADE PROTÉINÉE FETA-POMME

Dîner Dîner
CABILLAUD ET FONDUE AUX POIREAUX CABILLAUD ET FONDUE AUX POIREAUX

MERCREDI JEUDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
OMELETTE COMPLÈTE PUDDING DE CHIA

Déjeuner Déjeuner
SALADE MEXICAINE SALADE PROTÉINÉE FETA-POMME

Dîner Dîner
COURGETTES ET POIVRONS FARCIS COURGETTES ET POIVRONS FARCIS

VENDREDI SAMEDI

Petit-Déjeuner Petit-Déjeuner
OMELETTE COMPLÈTE PANCAKES PROTÉINÉS

Déjeuner Déjeuner
POULET, LÉGUMES ET HOUMOUS TOFU, SÉSAME ET ÉPINARDS

Dîner Dîner
SAUTÉ DE BŒUF AUX LÉGUMES SAUTÉ DE BŒUF AUX LÉGUMES

DIMANCHE

Petit-Déjeuner Déjeuner Dîner

PANCAKES PROTÉINÉS POULET, LÉGUMES ET HOUMOUS POULET RÔTI, FRITES DE
PATATE DOUCE ET MAÏS
 LISTE DES COURSES

VIANDES, POISSONS
PRODUITS FRAIS ET PRODUITS LAITIERS

500 g de brocolis 16 œufs

2 concombres 1 kg de blanc de poulet
600 g de chou-fleur 700 g de filet de boeuf
2 têtes de salade romaines 500 g de viande haché de boeuf 5%
2 courgettes 4 tranches de dinde bio
250 g de tomates cerises
6 gros poireaux 4 filets de cabillaud de 100 g
600 g d’épinard
2 avocats 50 cL de lait d'amande non sucré
100 g de petites tomates 50 g de fromage de chèvre frais
1 citron 100 g de feta
6 poivrons rouges 400 g de skyr
2 poivrons verts 40 g de fromage gouda rapé
2 poivrons jaunes 300 g de tofu nature
8 oignons jaunes
100 g de baies mélangées
(fraîches ou surgelées)
150 g de champignons
6 bananes
60 g de houmous
2 carottes
NOIX, CÉRÉALES
DIVERS
ET GRAINES
Huile d'olive Pain de seigle
Huile de sésame Mélange de noix cru (petit paquet)
Papier aluminium 50 g de graines de chia
Sauce soja et/ou tamari 100 g de farine complète
Graines de sésame 200 g de haricots rouges égouttés
Thym 100 g de maïs
Vinaigre de pomme 2 épis de maïs
Vinaigre balsamique 8 patates douces
1 bouquet de persil 150 g de lentilles brunes
2 branches de coriandre 200 g de pois chiche égouttés
Herbes de provence
Tiges de ciboulettes
Sel (de préférence du sel de mer)
Poivre noir
Poudre de protéines de vanille
Sirop d’agave
Jus de citron
Levures chimique
 CONSEILS
POUR LE
BATCHCOOKING

Le Lundi, cuisez assez de steak pour les

déjeuners du Lundi et Mercredi.

Doublez les quantités du dîner du Lundi,

Mercredi et Vendredi pour préparer à l’avance
les dîners du Mardi, Jeudi et Samedi.

Le Lundi et Mercredi soir, préparez le petit-

déjeuner du Mardi et Jeudi pour le laisser
reposer au frais.

Le Mardi, cuisez assez de poulet pour les

déjeuners du Mardi et Jeudi.

Le Vendredi, doublez les quantités du déjeuner

pour préparer celui de Dimanche.

Le Samedi, doublez les quantités du petit-

déjeuner pour préparer celui du Dimanche.
 LIVRE DE
RECETTES
RICHES EN PROTÉINES,
FAIBLES EN GLUCIDES,
FACILES À PRÉPARER ET
COMPOSÉS UNIQUEMENT
D’INGRÉDIENTS SAINS ET
DENSES EN NUTRIMENTS
 SOMMAIRE

Petit-Déjeuner
BOL DE FROMAGE FRAIS 30
BOL DE YAOURT GREC 31
ŒUFS BROUILLÉS CHAMPIGNONS-ÉPINARDS 32
ŒUFS BROUILLÉS ET SAUCISSES 33
OMELETTE COMPLÈTE 34
OMELETTE ULTRA SAVOUREUSE 35
PANCAKES PROTÉINÉS 36
PORRIDGE D'AVOINES PROTÉINÉ 37
PUDDING DE CHIA BANANE 38
SANDWICH À LA DINDE 39
SMOOTHIE AUX BAIES 40
TOASTS AVOCAT ET OEUFS 41

Déjeuner
POULET, LÉGUMES ET HOUMOUS 43
SALADE COBB 44
SALADE COPIEUSE DE POULET 45
SALADE CREVETTE AVOCAT 46
SALADE DE POULET AU PESTO 47
SALADE DE POULET SUR NID D’AVOCAT 48
SALADE DE SAUMON FUMÉ 49
SALADE DE THON ET PÂTES 50
SALADE MÉDITERRANÉENNE DE BŒUF HACHÉ 51
SALADE MEXICAINE 52
SALADE PROTÉINÉE FETA-POMME 53
SALADE PROTÉINÉE ŒUFS-POIVRONS 54
TOFU, SÉSAME ET ÉPINARDS 55
WRAP DE THON ET LAITUE 56

Dîner
BROCHETTE ASIATIQUE AU SÉSAME 58
CABILLAUD ET FONDUE DE POIREAUX 59
CHILI À LA DINDE 60
COURGETTES ET POIVRONS FARCIS 61
CREVETTES RÔTIES ET ASPERGES 62
FAJITAS POULET-BOEUF 63
POULET AU NOIX DE CAJOUX 64
POULET AU PESTO ET HARICOTS VERTS 65
POULET BALSAMIQUE ET LÉGUMES 66
POULET ET LÉGUMES AU FOUR 67
POULET RÔTI, FRITES DE PATATE DOUCE ET MAÏS 68
SAUMON CUIT AU FOUR ET ASPERGES 69
SAUTÉ DE BŒUF AUX LÉGUMES 70
 Riche en Protéine
Petit-Déjeuner

COMMENCEZ LA JOURNÉE
DU BON PIED
BOL DE FROMAGE FRAIS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 2 MIN TEMPS DE CUISSON: 0 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
350G de fromage cottage à 2 % 1. Coupez le concombre en tranche
3 cuillères à soupe (27g) de 2. Ajoutez les graines de chanvre, les

graines de chanvre tranches de concombre et la

poudre d'aneth/la ciboulette sur le
1 petit concombre
fromage cottage.
1 cuillère à café de poudre
d’aneth et/ou de ciboulette

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 527 - Protéines: 57g - Glucides: 25g - Lipides: 22g

3
BOL DE YAOURT GREC

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 2 MIN TEMPS DE CUISSON: 0 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250g de yaourt grec (lait entier) 1. Ajoutez les baies mélangées et les
60g de baies mélangées graines de citrouille sur le yaourt

2 cuillère à soupe de graines de grec.

citrouille ou de graines de
tournesol
(Option de servir avec deux œufs
durs pour un apport
supplémentaire de 13 grammes
de protéines)

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 414 - Protéines: 20g - Glucides: 20g - Lipides: 31g

3
 ŒUFS BROUILLÉS
CHAMPIGNONS-ÉPINARDS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 2 MIN TEMPS DE CUISSON: 5 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
4 œufs 1. Chauffez l'huile d’olive à feu moyen dans
une poêle.
50g de champignons
2. Coupez les champignons en tranches.
50g de pousses d'épinards
3. Fouettez les œufs, puis incorporez le
1 cuillère à café d'huile d’olive fromage de chèvre et continuez à
50g de fromage de chèvre frais fouetter. Salez et poivrez selon vos
2 tranches de pain de seigle préférences.
4. Déposez les champignons en tranche
Sel et poivre
dans la poêle et faîtes cuire 2 minutes.
5. Ajoutez le mélange d'œufs dans la poêle
et mélangez avec une spatule jusqu'à ce
que les œufs soient bien cuits.
6. Juste avant de retirer du feu, ajoutez les
épinards.
7. Servez avec 2 tranches de pain de seigle,
à toaster si vous le préférez.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 630 - Protéines: 42g - Glucides: 38g - Lipides: 36g

3
ŒUFS BROUILLÉS ET
SAUCISSES

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 5 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 saucisses de poulet 1. Coupez les saucisses en tranche
4 œufs et hachez le brocoli, l’oignon et la

1 cuillère à soupe d’huile d’olive gousse d’ail.

2. Chauffez l'huile d’olive dans une
100g brocoli
poêle à feu moyen.
1/2 petit oignon
3. Ajoutez la saucisse tranchée, le
1 gousse d'ail
brocoli, l'oignon et l'ail dans la
poêle et faites cuire pendant 5
minutes en remuant de temps en
temps.
4. Fouettez les œufs dans un bol,
puis ajoutez-les à la poêle avec
du sel et du poivre.
5. Remuez jusqu'à ce que les œufs
soient cuits.
6. Retirez du feu et servez chaud.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 655 - Protéines: 63g - Glucides: 17g - Lipides: 58g

3
OMELETTE COMPLÈTE

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 4 MIN TEMPS DE CUISSON: 10 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
4 œufs 1. Chauffez l'huile d’olive à feu moyen dans
une poêle.
2 tranches de dinde
2. Coupez les champignons en tranches, la
50g de champignons
Feta et les tranches de dinde en petit
50g de pousses d’épinard morceaux et hachez les épinards.
50g feta 3. Fouettez les œufs, puis incorporez les
50g de petites tomates champignons, la Feta, les morceaux de
dinde et les épinards, et mélangez bien le
1 cuillère à café d'huile d’olive
tout. Salez et poivrez selon vos
Sel et poivre préférences.
4. Déposez le mélange dans la poêle en
formant une sorte de crêpe épaisse et
laissez cuire environ 10 minutes sur une
seule face.
5. Coupez les petites tomates en deux.
6. Retirez l’omelette du feu et servez en la
pliant en 2 pour que le milieu soit
moelleux, accompagnée des petites
tomates.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 540 - Protéines: 46g - Glucides: 5g - Lipides: 37g

3
OMELETTE ULTRA
SAVOUREUSE

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 5 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
5 gros œufs 1. Dans un bol, fouettez les œufs
Sel et poivre selon le goût avec le fromage de chèvre jusqu'à

2 cuillère à café d'huile d’olive ce qu'ils soient mousseux.

2. Hachez l’oignon rouge et coupez
1 oignon rouge
la dinde en petits morceaux
2 Poignées d'épinards
3. Dans une petite poêle, chauffez
4 cuillères à soupe (56 g) de
l'huile d'olive.
fromage de chèvre frais 4. Ajoutez les oignons et la dinde
4 tranches de dinde biologique coupés dans poêle. Faites cuire
pendant 3 mn, puis gardez de
côté.
5. Faîtes cuire le mélange d’œufs
dans la poêle pendant 2 min, ou
jusqu'à ce que les bords
commencent à se soulever du
fond. Retournez le tout. Ajoutez le
INFORMATIONS mélange d'oignons et de dinde
NUTRITIONNELLES cuits sur le dessus. Faites cuire
Calories: 767 - Protéines: 64g - pendant encore 1 minute - jusqu'à
Glucides: 15g - Lipides: 48g ce que les œufs soient bien cuits.
6. Pliez en deux, retirez du feu et
dégustez !
3
PANCAKES PROTÉINÉS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 15 MIN

(ENVIRON 4 PANCAKES)

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
50g de farine complète 1. Mélangez tous les ingrédients secs
ensemble.
1 banane mûre
2. Fouettez les œufs et le lait d'amande
10 cl de lait d’amande
ensemble, écrasez la banane, et
20g de poudre de protéines mélangez le tout ensemble.
2 oeufs 3. Incorporez le mélange d'œufs dans le
1/2 sachet de levure chimique mélange d'ingrédients secs et fouettez
jusqu'à obtention d'une pâte lisse.
1 cuillère à café de cannelle
4. Déposez 1/4 de la pâte sur une poêle
moulue antiadhésive chaude pour former un
1 poignée de sel pancake ; vous pourrez probablement
1 poignée de baies mélangées faire cuire 2 à 3 pancakes à la fois.
5. Faites cuire jusqu'à ce que les bords
deviennent fermes et que vous puissiez
retourner facilement le pancake.
6. Faites cuire encore 3 à 5 minutes de
l'autre côté.
7. Répétez les étapes 5 à 7 avec le reste de
INFORMATIONS
la pâte.
NUTRITIONNELLES
8. Vous pouvez servir avec des baies
Calories: 538 - Protéines: 37g - mélangées sur le dessus.
Glucides: 71g - Lipides: 13g

3
PORRIDGE D'AVOINES
PROTÉINÉ

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 0 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
70g de flocons d'avoine complets 1. Mélangez les flocons d'avoine, la
3 cuillères à soupe de poudre de poudre de protéines, le lait

protéines à la vanille d'amande, les graines de chia,

l'extrait de vanille et la cannelle.
30 cl de lait d'amande non sucré
2. Réfrigérez le mélange dans un
1 cuillère à soupe de graines de
récipient pendant la nuit.
chia
3. Avant de servir, ajoutez des baies
1 cuillère à café d'extrait de vanille et des graines de citrouille sur le
Une pincée de cannelle dessus.
1 cuillère à soupe de graines de
citrouille
1 poignées de framboises ou
baies rouges

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 556 - Protéines: 42g - Glucides: 58g - Lipides: 18g

3
PUDDING DE CHIA
BANANE

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 0 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
25g de graines de chia 1. Écrasez une banane dans un bol jusqu'à
obtenir une purée lisse.
15 cl de lait d’amande non sucré
2. Ajoutez le lait, les graines de chia, la Whey
2 bananes mûres
Isolate, la cannelle et le sirop d’agave, et
30g de Whey Isolate (ou autre mélangez bien.
protéine en poudre) 3. Laissez reposer le mélange au
1 poignée de noix réfrigérateur pendant au moins 2 heures,
de préférence toute la nuit, pour
1 cuillère à soupe de sirop
permettre aux graines de chia de bien
d’agave absorber le liquide et de former un
1 cuillère à café de cannelle pudding.
moulue 4. Avant de servir, coupez la deuxième
banane en tranches et écrasez les noix, et
disposez-les sur le dessus du pudding
pour la décoration.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 680 - Protéines: 40g - Glucides: 72g - Lipides: 31g

3
SANDWICH À LA DINDE

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 0 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 tranches de pain de seigle 1. Coupez la pomme en tranches
2 tranches de blanc de dinde fines.

50 grammes de Skyr nature 2. Etalez le Skyr sur une des tranches

de pain.
1/2 pommes
3. Ajoutez la dinde, la salade et les
20 grammes de salade verte
tranches de pomme, et recouvrir
de la seconde tranche de pain.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 276 - Protéines: 20g - Glucides: 48g - Lipides: 2g

3
SMOOTHIE AUX BAIES

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 2 MIN TEMPS DE CUISSON: 0 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 tasse (115g) de baies mélangées 1. Mélangez le tout ensemble et
surgelées savourez !

2 cuillères à soupe (17g) de

graines de chanvre
3 cuillères à soupe (50g) de
poudre de protéines à la vanille
1 tasse (20cl) de lait d'amande
non sucré
2 poignées d'épinards

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 400 - Protéines: 48g - Glucides: 25g - Lipides: 13g

3
 TOASTS
AVOCAT ET OEUFS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 5 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 tranches de pain Ezequiel 1. Faîtes toaster les deux tranches
4 oeufs de pain.

1 avocat 2. Dans une poêle chaude, cassez

les oeufs au plat et laissez cuire
100g de Skyr Nature
pendant 2-3 min pour que le
Sel et poivre
jaune soit coulant.
3. Épluchez l’avocat et enlevez le
noyau, puis écrasez-le avec une
fourchette.
4. Dressez le tout : étalez le Skyr sur
les tranches de pain, ajoutez la
purée l’avocat et les oeufs au plat
au-dessus.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 690 - Protéines: 46g - Glucides: 51g - Lipides: 44g

3
 Riche en Protéine
Déjeuner

OBTENEZ LE COUP DE BOOST

DONT VOUS AVEZ BESOIN
POULET, LÉGUMES ET
HOUMOUS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 40 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250g de blanc de poulet, tranché 1. Préchauffez votre four à 200
30g de houmous degrés Celsius.

100g de brocoli 2. Découpez le poulet, le

concombre, la carotte, le brocoli
2 patates douces
et les patates douces en
2 poignées de tomates cerises
tranches.
1 grosse carotte
3. Placez les patates douces dans
1 concombre un plat à four en verre et faites
1 cuillères à soupe d'huile d’olive cuire pendant 20 minutes.
Sel et poivre selon votre goût 4. Enrobez le blanc de poulet d'huile
d’olive, de sel et de poivre.
5. Au bout de 20 minutes, rajoutez le
poulet et le brocoli au four, et
laissez le tout cuire pendant 20
minutes.
6. Servez le tout ensemble, en
trempant les légumes dans le
houmous.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 706 - Protéines: 73g - Glucides: 57g - Lipides: 24g

3
 SALADE COBB

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 15 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
100g de mélange de salades 1. Plongez les oeufs dans de l’eau
2 œuf dur, coupé en quartiers frémissante et laissez-les cuire

4 tranches de bacon cuit, coupé pendant 10 min.

2. En même temps, faîtes chauffer
en morceaux
une poêle, puis cuisez le filet de
1 filet de blanc de poulet (100g)
blanc de poulet 5 minutes sur
2 poignées de tomates cerises,
chaque face.
coupées en deux 3. Dans une poêle chaude, cuisez le
1/2 petit oignon rouge, tranché bacon 4 minutes sur chaque face.
finement 4. Hachez l’oignon, et coupez les
1 cuillère à soupe d'huile d'olive tomates cerises, les oeufs durs, le
Jus de citron selon votre goût bacon et le blanc de poulet en
petit morceaux.
Sel et poivre selon votre goût
5. Déposez la salade au fond d’un
récipient et dressez à votre guise !

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 657 - Protéines: 58g - Glucides: 13g - Lipides: 41g

3
SALADE COPIEUSE
DE POULET

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 20 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
200g de blanc de poulet 1. Dans une casserole d’eau à
50g de lentilles brunes frémissante, faîtes cuire les

150 g de roquette lentilles brunes environ 20

minutes, en fonction des
50g de petites tomates
indications du paquet, puis les
1/2 oignon rouge
rincer à l’eau froide.
1 poignée de noix
2. Dans une poêle chaude, faîtes
2 cuillère à soupe de vinaigre de cuire le blanc de poulet environ 5
pomme minutes de chaque côté, puis
1 cuillère à soupe d'huile d'olive laissez refroidir, et coupez le en
Sel et poivre, selon le goût tranche.
3. Coupez les petites tomates en
deux et hachez l’oignon.
4. Rassemblez tous les ingrédients
dans un bol.
5. Pour la vinaigrette, mélangez
l’huile d’olive et avec le vinaigre
de pomme, et versez sur la
salade.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 810 - Protéines: 75g - Glucides: 46g - Lipides: 41g
3
SALADE CREVETTE
AVOCAT

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 20 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250g de crevettes cuites 1. Dans une casserole d’eau à
50g de lentilles brunes frémissante, faîtes cuire les

1 cuillère à soupe de graines de lentilles brunes environ 20

minutes, en fonction des
sésame
indications du paquet, puis les
1/2 petit avocat
rincer à l’eau froide.
100 g de roquette
2. Coupez l’avocat et le concombre
1 petit concombre en tranches, et hachez l’oignon.
1/2 oignon rouge 3. Rassemblez tous les ingrédients
2 cuillère à soupe de jus de citron dans un bol.
frais 4. Pour la vinaigrette, mélangez
1 cuillère à soupe d'huile d'olive l’huile d’olive et le jus de citron, et
versez sur la salade.
Sel et poivre, selon le goût

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 847 - Protéines: 83g - Glucides: 60g - Lipides: 37g

3
SALADE DE POULET AU
PESTO

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 25 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
200g d’épinards 1. Dans une casserole d’eau
2 filets de blanc de poulet (200g) frémissante, versez le quinoa et

2 poignées de tomates cerises laissez cuire pendant 15-25 min en

fonction de la marque
1/2 concombre
2. Dans une poêle chaude, cuisez les
50g de mozzarella
filets de blanc de poulet 5 minutes
60g de quinoa (cru)
sur chaque face.
2 cuillères à soupe de sauce 3. Coupez les tomates cerises en
pesto (à base d'huile d'olive) deux, la mozzarella et le
concombre en tranches.
4. Mélangez la sauce pesto avec les
tomates cerises et la mozzarella
en tranches.
5. Combinez tous les autres
ingrédients ensemble et
garnissez-les du mélange de
tomates.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 869 - Protéines: 85g - Glucides: 64g - Lipides: 37g

3
SALADE DE POULET SUR
NID D’AVOCAT

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 20 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 filets de blanc de poulet (200g) 1. Dans une poêle chaude, cuisez
2 cuillères à café de mayonnaise les filets de blanc de poulet 5

allégée minutes sur chaque face.

2. Hachez l’oignon et le poulet en
1 petit oignon rouge
petites tranches très fines.
2 cuillères à café d'aneth en
3. Mélangez ensemble le poulet, la
poudre
mayonnaise, l'oignon rouge,
Sel et poivre selon votre goût l'aneth, le sel et le poivre.
1.5 gros avocat 4. Coupez les avocats en deux,
1.5 concombre enlevez le noyau et remplissez-les
avec le mélange de poulet.
5. Servez avec le concombre coupé
en tranches en
accompagnement.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 705 - Protéines: 60g - Glucides: 38g - Lipides: 41g

3
 SALADE DE
SAUMON FUMÉ

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 0 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
200 g de saumon fumé 1. Coupez le saumon en tranches,
100g de roquette les tomates en 2, et l’avocat en

2 poignées de tomates cerises gros morceau.

2. Mélangez le saumon, la roquette,
1/2 petit avocat
les tomates cerises, l'avocat et
2 cuillères à soupe de graines de
les graines de chanvre dans un
chanvre
bol.
2 cuillères à soupe de graines de 3. Mélangez l'huile d'olive, le jus de
sésame citron, les graines de sésame et
1 cuillère à soupe d'huile d'olive le sel et le poivre ensemble, puis
Jus de citron selon votre goût arrosez la salade.
Sel et poivre selon votre goût

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 720 - Protéines: 51g - Glucides: 23g - Lipides: 51g

3
 SALADE DE
THON ET PÂTES

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 15 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
70g de pâtes de blé complet 1. Dans une casserole d’eau à
2 oeufs frémissante, faîtes cuire les pâtes

100g de thon naturel environ 15 minutes, en fonction des

indications du paquet, puis les
20g de pousses d’épinard
rincer à l’eau froide.
100g de petits pois surgelés
2. Dans une seconde casserole d’eau
50g de petites tomates
bouillante, plongez les oeufs
1 cuillère à soupe de capres pendant 7 minutes, enlevez et
1 cuillère à soupe de vinaigre plongez les dans l’eau froide pour
balsamique les refroidir.
1/2 cuillère d’huile d’olive 3. Décongelez les petits pois.
1 cuillère à soupe de jus de citron 4. Coupez les petites tomates en deux,
égouttez le thon, et rassemblez tous
Quelques feuilles de basilic
les ingrédients dans un bol.
5. Pour la vinaigrette, mélangez l’huile,
le vinaigre et le jus de citron, et
versez sur la salade.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 671 - Protéines: 52g - Glucides: 84g - Lipides: 19g

3
SALADE MÉDITERRANÉENNE
DE BŒUF HACHÉ

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 10 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
100g de mélange de salades 1. Dans une poêle chaude, faîtes
vertes cuire le boeuf haché pendant 6 à

50g de fromage feta 10 minutes en remuant de temps

en temps.
1/2 petit oignon rouge
2. Tranchez l’oignon, le concombre
1 poignée d'olives vertes
et la tomates en de fines
1 tomate rouge
tranches.
1 concombre 3. Découpez la feta en gros
200g de bœuf haché 5% morceaux.
1 cuillère à soupe d'huile d'olive 4. Combinez le tout dans un bol.
1 cuillère à soupe de vinaigre 5. Arrosez d'huile d'olive et de
balsamique vinaigre balsamique, et ajoutez
du sel et du poivre selon votre
Sel et poivre selon votre goût
goût.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 656 - Protéines: 65g - Glucides: 25g - Lipides: 32g

3
SALADE MEXICAINE

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 8 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
200g de salade romaine 1. Coupez le filet de boeuf et
150g de filet de boeuf l’avocat en tranches.

100g de haricots rouges (en 2. Dans une poêle à feu vif, faîtes
cuire le boeuf pendant environ 8
conserve) égouttés
minutes en remuant
50g de maïs en conserve
fréquemment.
1 petit avocat
3. Pour la vinaigrette, mélangez les
20g de fromage Gouda rapé vinaigres, l’huile d’olive et le jus
1 branche de coriandre de citron dans un récipient.
1 cuillère à soupe de vinaigre de 4. Une fois le boeuf cuit, rassemblez
pomme tous les éléments ensemble dans
1 cuillère à soupe de vinaigre un bol, parsemez de Gouda rapé
et des feuilles de coriande et
balsamique
assaisonnez de la vinaigrette.
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 748 - Protéines: 50g - Glucides: 51g - Lipides: 38g
3
SALADE PROTÉINÉE
FETA-POMME

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 10 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
200g de salade verte 1. Coupez les filets de poulet, la
50g de betterave rouge cuite betterave et la pomme verte en

100g de pois chiches égoutté (en tranches, et la feta en morceaux.

2. Dans une poêle à feu vif, faîtes
conserve)
cuire le poulet pendant environ 8
200g de filet de poulet
minutes en remuant
50g de Feta
fréquemment.
1 pomme verte 3. Pour la vinaigrette, mélangez les
Quelques noix vinaigres, l’huile d’olive et le jus
1 cuillère à soupe de vinaigre de de citron dans un récipient.
pomme 4. Une fois le poulet cuit, rassemblez
1 cuillère à soupe de vinaigre tous les éléments ensemble dans
un bol, parsemez de noix et
balsamique
assaisonnez de la vinaigrette.
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 960 - Protéines: 90g - Glucides: 61g - Lipides: 45g
3
SALADE PROTÉINÉE
ŒUFS-POIVRONS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 8 MIN TEMPS DE CUISSON: 25 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
4 œufs 1. Dans une casserole d’eau
50g de lentilles brunes (crues) frémissante, versez les lentilles et
1 cuillère à soupe de mayonnaise laissez cuire pendant 15-25 min en

allégée fonction de la marque.

2. Dans une seconde casserole d’eau
1/2 petit oignon rouge
frémissante, faîtes cuire les oeufs
2 cuillère à soupe de graines de
pendant 10 min pour faire des oeufs
chanvre
durs.
Sel et poivre selon votre goût
3. Hachez l’oignon et coupez les
2 poivrons rouges poivrons en deux, puis retirez les
4 cuillères à soupe de graines de graines.
citrouille décortiquée 4. Une fois les oeufs cuits, hachez-les
en petits morceaux.
5. Une fois les lentilles cuites, retirez-les
du feu, égouttez et passez-les sous
l’eau.
6. Mélangez les œufs, la mayonnaise,
l'oignon rouge, les graines de
chanvre, le sel et le poivre.
7. Remplissez les poivrons rouges avec
INFORMATIONS la garniture.
NUTRITIONNELLES 8. Ajoutez au-dessus les graines de

Calories: 830 - Protéines: 53g citrouilles.

Glucides: 58g - Lipides: 51g

3
 TOFU, SÉSAME
ET ÉPINARDS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 20 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
300g de tofu nature 1. Dans une casserole d’eau à
400g d’épinards frais frémissante, faîtes cuire les

50g de lentilles brunes lentilles brunes environ 20

minutes, en fonction des
2 oignons
indications du paquet.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2. Hachez les oignons, coupez le
2 cuillère à soupe de soja
tofu en morceaux et les épinards
1 cuillère à soupe de graines de en fines tranches.
sésame 3. Dans une poêle à feu fort, faîtes
chauffer l’huile d’olive, puis faîtes
revenir les oignons.
4. Baissez le feu à feu moyen,
ajoutez le tofu et laissez cuire 5
minutes en remuant.
5. Ajoutez les épinards et le soja,
couvrir et laissez cuire pendant 5
minutes en remuant.

INFORMATIONS 6. Mélangez le tout avec les lentilles

NUTRITIONNELLES brunes une fois cuites, et

parsemez des graines de sésame
Calories: 718 - Protéines: 54g avant de servir.
Glucides: 64g - Lipides: 32g
3
WRAP DE THON ET
LAITUE

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 0 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
220g de thon en conserve 1. Dans une casserole d’eau
2 cuillères à soupe de frémissante, versez le riz et faîtes

mayonnaise allégée cuire pendant 15-25 min en

fonction de la marque
1 poivron jaune
2. Hachez les poivrons et la carotte
1 poivron rouge
en petits morceaux
1 grande carotte
3. Une fois le riz cuit, passez le sous
6 grandes feuilles de laitue bibb l’eau pour le faire refroidir
ou romaine 4. Égouttez le thon et mélangez le
50g de riz complet (cru) avec la mayonnaise, les poivrons,
Sel et poivre selon votre goût la carotte et le riz.
1 poignée de noix mélangées 5. Garnissez les feuilles de laitue
avec le mélange de thon, et
versez les noix au-dessus.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 810 - Protéines: 76g - Glucides: 76g - Lipides: 35g

3
 Riche en Protéine
DÎNER

FINISSEZ LA JOURNÉE SUR

UNE BONNE NOTE
BROCHETTE ASIATIQUE
AU SÉSAME

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 10 MIN

+30 MIN DE TEMPS DE MARINADE

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
100g de salades mélangés 1. Mélangez la sauce soja, les huiles
300g d’aiguillettes de boeuf d’avocat et de sésame, l'ail

1 poivron rouge et 1 poivron jaune préalablement haché, les poudres

de gingembre et d'oignon et le sel.
1 petit oignon jaune
2. Versez la majeur partie du
1/2 tasse de sauce soja ou tamari
mélange sur les aiguillettes de
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
boeuf dans un bol et réfrigérez
1 cuillère à soupe d'huile de pendant au moins 30 minutes.
sésame Gardez une petite quantité pour le
2 gousses d'ail verser sur les brochettes après
1 cuillère à café de poudre de cuisson.
gingembre 3. Coupez les poivrons et l’oignon en
des morceaux de taille moyenne.
1 cuillère à café de poudre
4. Préchauffez le four à feu moyen.
d’oignon
5. Enfilez les aiguillettes et les
Une pincée de sel
légumes sur les brochettes, en
Bâtons à brochette alternant entre chaque.
6. Placez sur le grill et faites cuire
INFORMATIONS pendant 10 min en les retournant
NUTRITIONNELLES une fois.
7. Une fois retirées du grill, versez le
Calories: 1024 - Protéines: 87g
reste de la marinade et servez
Glucides: 25g - Lipides: 64g
avec la salade verte.
CABILLAUD ET FONDUE
DE POIREAUX

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 25 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
2 filets de cabillaud de 100g 1. Dans une casserole d’eau
chacun frémissante, plongez les lentilles et
3 gros poireaux faites cuire 25 minutes en fonction
des indications du paquet.
50g de lentilles brunes crues
2. Nettoyez les poireaux et coupez-les en
1 oignon
rondelles. Émincez l'oignon.
100g de Skyr
3. Dans un wok à feu vif, chauffez l’huile,
Jus d'un demi-citron puis faîtes revenir les oignons. Ajoutez
Sel et poivre les poivrons, recouvrez d’eau et laissez
2 cuillères à soupe de persil cuire pendant 10 minutes.
haché 4. Dans une poêle à feu moyen, déposez
1 cuillère à soupe d’huile les filets de cabillaud et faîtes cuire

d’olive pendant 4 minutes de chaque côté.

5. Pour la sauce, mélangez le Skyr avec
le jus de citron, le persil, le sel et le
poivre.
6. Égouttez les lentilles et servez le tout
ensemble.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 754 - Protéines: 73g - Glucides: 89g - Lipides: 17g
 CHILI À LA DINDE

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 30 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
200g de dinde 1. Hachez la dinde, le poivron, les
100g d’haricots rouges égoutés branches de céleri, l’oignon et la
1/2 boîte de purée de tomates gousse d’ail.
(environ 200g) 2. Chauffez l'huile d’olive dans une
1 poivron rouge grande poêle.
2 branches de céleri, 3. Ajoutez l'oignon, le poivron et le céleri
1 gousse d'ail et faites cuire pendant 2 à 3 minutes,
1 cuillère à soupe d’huile d’olive en remuant de temps en temps.
1/2 petit oignon, 4. Ajoutez la dinde, l'ail, la poudre de
1 cuillère à café de poudre de piment, le paprika, le cumin, le piment
piment de Cayenne, le sel et le poivre dans la
1 cuillère à soupe de paprika poêle et faites cuire jusqu'à ce que la
1 cuillère à café de cumin en dinde soit cuite, environ 6 à 8 minutes,
poudre en remuant et en retournant la dinde
Pincée de sel et de poivre fréquemment.
1 cuillère à soupe de yaourt 5. Ajoutez les haricots rouges et la purée
grec nature de tomates et 1/8 tasse d'eau et
portez à ébullition.
INFORMATIONS 6. Réduisez le feu et laissez mijoter
NUTRITIONNELLES pendant 15 à 20 minutes.
7. Retirez du feu et servez chaud.
Calories: 650 - Protéines 70g
8. Parsemez de yaourt grec nature.
Glucides: 51g - Lipides: 20g
 COURGETTES ET
POIVRONS FARCIS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 45 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 petite courgette 1. Préchauffez le four à 185 degrés
1 poivron rouge Celsius.
1 poivron jaune 2. Coupez la courgette et les poivrons en
deux, enlevez la chair de la courgette
250g de viande haché de
et évidez les poivrons.
boeuf 5%
3. Coupez l’oignon et l’ail grossièrement,
100g de pois chiche en
et versez les dans un mixeur. Ajoutez
conserve égoutté les pois chiches et les feuilles de persil.
1 oignon Mixez pendant 1 à 2 minutes pour que
1 gousse d’ail le tout soit haché grossièrement.
1 cuillère à soupe d’huile 4. Combinez le mélange avec la viande
d’olive haché, ajoutez l’huile d’olive, et

1 petit bouquet de persil mélangez le tout.

5. Placez la courgette et les poivrons
Herbes de provence
vidée dans un plat plat au four. Salez,
Sel et poivre
poivrez et ajoutez les herbes de
Provence dans le fond des légumes et
remplir de la farce.
INFORMATIONS 6. Placez au four pendant 45 minutes.
NUTRITIONNELLES

Calories: 680 - Protéines 67g

Glucides: 56g - Lipides: 28g
CREVETTES RÔTIES ET
ASPERGES

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 40 MIN

(15 MIN SI LES PATATES DOUCES SONT DÉJÀ CUITES)

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
300g de crevettes moyennes 1. Préchauffez le four à 200 degré
150g de tomates cerises Celsius.
1 courgette moyenne 2. Découpez les patates douces et la
1 botte d'asperges courgette en tranche.
2 patates douces 3. Dans un plat à four en verre, placez les
3 cuillères à soupe d'huile patates douces, versez 1 cuillère à
d'olive soupe d’huile dessus et faîtes cuire
1 cuillère à café de poudre d'ail pendant 25 minutes.
1 cuillère à café de gingembre 4. Mélangez l'huile d'olive, la poudre d'ail,
moulu le gingembre moulu, l'origan séché, la
1 cuillère à café d'origan séché poudre d'oignon et le sel.
1 cuillère à café de poudre 5. Au bout de 25 minutes, rajoutez les
d'oignon crevettes (décortiquées), les tomates
1 pincée de sel cerises, la courgette et les asperges
2 cuillères à soupe de jus de dans le plat au four et versez y le
citron mélange d'huile d'olive.
6. Cuire au four pendant 15 minutes.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 950 - Protéines: 75g - Glucides: 70g - Lipides: 45g
FAJITAS POULET-BOEUF

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 10 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
100g de blanc de poulet 1. Préchauffez une grande poêle à feu
100g de bavette de bœuf moyen avec 1 cuillère à soupe d'huile
2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
d'olive 2. Mélangez le cumin, la poudre de chili,
1 poivron rouge la poudre d'oignon, le sel et le piment
2 poivrons jaunes rouge dans un bol.
1 oignon rouge 3. Coupez le poulet le boeuf en tranche,
2 gousses d'ail enrobez les avec la moitié du
2 cac de cumin en poudre mélange d'épices et ajoutez-les à la
2 cac de poudre de chili poêle.
1 cac de poudre d'oignon 4. Faites cuire pendant 2 minutes en
1 cac de sel remuant.
1 cac de piment rouge 5. Coupez les poivrons en tranche et
Jus d'un citron vert ajoutez-les avec le reste du mélange
3 tortillas de blé d'épices et d’huile dans la poêle.
200g de mélanges de salade 6. Mélangez de temps en temps et faites
verte cuire jusqu'à ce que le poulet et le
bœuf soient cuits à travers et que les
INFORMATIONS légumes aient la consistance désirée.
NUTRITIONNELLES 7. Retirez du feu et ajoutez le jus de
citron vert.
Calories: 1138 - Protéines 58g
8. Servez dans les tortillas, et
Glucides: 110g - Lipides: 45g
accompagnez de la salade verte.
POULET AU NOIX DE
CAJOUX

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 15 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 cuillère à soupe d'huile de Préparation du riz de chou-fleur :
noix de coco 1. Coupez le chou-fleur en bouquet et plongez les
250g de blanc de poulet dans de l’eau frémissante pendant 15 mn

1 poivron rouge 2. Une fois cuit et égoutté, hachez finement le

chou-fleur pour obtenir des grains
1 poivron vert
Préparation du poulet :
1/2 oignon jaune
1. Chauffez l'huile de noix de coco dans une
1 cuillère à soupe de sauce
grande poêle à feu moyen.
soja
2. Coupez le blanc de poulet, les poivrons et
1 cuillère à café de vinaigre l’oignon en morceau, et hachez finement l’ail
de riz 3. Mélangez la sauce soja, le vinaigre, l'ail, le
1 gousse d'ail gingembre, le miel dans un bol.
1 cuillère à café de 4. Versez le poulet dans la poêle et faites sauter
gingembre en poudre pendant 3 min, en retournant de temps en
1 cuillère à café de miel temps.
1 poignée de noix de cajou 5. Ajoutez les poivrons et l'oignon dans la poêle et
faites cuire pendant 4 à 5 minutes, en remuant
300g de chou-fleur
de temps en temps.
6. Incorporez le mélange de soja et faites cuire
pendant 5 minutes jusqu'à ce que la sauce
INFORMATIONS épaississe.
NUTRITIONNELLES 7. Ajoutez les noix de cajou et faites cuire pendant
2 minutes.
Calories: 727 - Protéines 75g
8. Retirez du feu et servez chaud avec le riz de
Glucides: 39g - Lipides: 33g
chou-fleur.
 POULET AU PESTO
ET HARICOTS VERTS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 15 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250g de filet de poulet 1. Dans une casserole d’eau
40g de sauce pesto à l'huile frémissante, plongez les haricots et
d'olive faites cuire 15 minutes.
300g de haricots verts, frais et 2. Enrobez les filets de poulet de sauce
équeutés pesto.
1 cuillère à soupe d'huile d'olive 3. Dans une poêle chaude, déposez le
poulet et faites cuire pendant 8
minutes d'un côté à feu moyen.
4. Retournez le poulet et ajoutez les
haricots verts et le l'huile d'olive.
5. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet
soit bien cuit, environ 8 minutes
supplémentaires.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 777 - Protéines: 76g - Glucides: 26g - Lipides: 46g
POULET BALSAMIQUE
ET LÉGUMES

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 25 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250g de filet de poulet 1. Préchauffez le four à 220 degrés
1/4 tasse de vinaigre Celsius.
balsamique 2. Hachez l’ail puis, dans un grand bol,
1 cuillère à café de miel mélangez le vinaigre, le miel, la
1 cuillère à soupe de moutarde moutarde, l'ail, le sel et le poivre.
à grains entiers 3. Enrobez le poulet du mélange de
2 gousses d'ail vinaigre.
Sel et poivre, selon le goût 4. Dans un plat en verre allant au four,
2 cuillères à soupe d'huile déposez le poulet et les tomates
d'olive cerises, et le mélange de vinaigre.
300g de tomates cerises Faites cuire environ 25 minutes.
Quelques feuilles de romarin 5. Coupez le brocoli en bouquet, et
séché plongez le dans de une casserole
80g de mozzarella d’eau frémissante. Laissez cuire
300g de brocoli pendant 10 minutes.
6. Lorsque le poulet est cuit, retirez-le du
four et ajoutez la mozzarella
directement dessus.
INFORMATIONS 7. Servez chaud avec les bouquets de
NUTRITIONNELLES brocoli.

Calories: 980 - Protéines 96g

Glucides: 45g - Lipides: 52g
POULET ET LÉGUMES
AU FOUR

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 25 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250g de filet de poulet 1. Préchauffez le four à 200 degrés
2 grosses carottes, coupées Celsius.
en morceaux 2. Coupez les carottes et les poivrons en
tranches, le brocoli en morceau, et
200g de brocoli
hachez l’oignon et l’ail.
1 poivron jaune
3. Mélangez l'huile d'olive, l'ail, le thym, le
1 poivron rouge
sel et le poivre.
1 petit oignon rouge 4. Placez les filets de poulet et les
2 cuillères à soupe d'huile légumes dans un plat en verre allant
d'olive au four.
2 gousses d'ail, 5. Arrosez du mélange d'huile d'olive et
1 cuillère à café de thym mélangez bien pour enrober

séché l’ensemble.
6. Cuire au four pendant 20 à 25
Sel et poivre, selon le goût
minutes, en remuant
occasionnellement pour cuire
uniformément.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 795 - Protéines: 77g - Glucides: 55g - Lipides: 35g
POULET RÔTI, FRITES DE
PATATE DOUCE ET MAÏS

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 40 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
250g de filet de poulet 1. Préchauffez le four à 185 degrés Celsius.
2 patates douces 2. Épluchez les patates douces et coupez les
1 épis de maïs en lamelles pour former des frites.
100g de Skyr nature 3. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive,
l’herbe de province, le thym, l’eau, le sel et
Quelques tiges de ciboulettes
le poivre.
1 cuillère à soupe de jus de
4. Placez les frites de patate douces sur une
citron
plaque allant au four et aspergez d’1/3 du
2 cuillère à café d’herbes de
mélange. Laissez cuire pendant 20
province minutes.
1 cuillère à café de thym 5. En attendant, coupez le blanc de filet en
2 cuillère à soupe d’huile d’olive tranches et nettoyez l’épis de maïs.
Sel et poivre 6. Placez l’épis de maïs sur une feuille de
1/2 tasse d’eau (7.5 cL) papier aluminium, aspergez d’1/3 du
1 feuille de papier aluminium mélange et fermez la papillotte.
7. Placez le poulet dans un plat allant au
four, et aspergez du reste du mélange.
8. Au bout de 20 minutes, enfournez le
poulet et le maïs pour 20 autres minutes
de cuisson.
INFORMATIONS 9. Réalisez une sauce en hachant la
NUTRITIONNELLES ciboulette, puis en la mélangeant avec le
citron et le Skyr.
Calories: 934 - Protéines 87g
Glucides: 80g - Lipides: 35g
SAUMON CUIT AU FOUR
ET ASPERGES

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 5 MIN TEMPS DE CUISSON: 12 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
1 gros bouquet d'asperges 1. Dans une casserole d’eau
2 filets de saumon sauvage frémissante, versez le riz et laissez

(200g) cuire pendant 15-25 min en

fonction de la marque
Jus d'un citron
2. Préchauffez le four à 220 degrés
1 cuillère à soupe d'huile d’olive
Celsius.
2 cuillères à café de poudre de
3. Hachez l’ail et mélangez l'huile
romarin d’olive, le jus de citron, le romarin,
3 gousses d'ail l'ail, le sel et le poivre.
40g de riz complet (cru) 4. Coupez les extrémités des
Sel et poivre selon votre goût asperges.
5. Dans un plat à four en verre,
déposez le saumon et les
asperges et versez par dessus le
mélange d'huile d’olive.
6. Cuisez au four pendant 12
minutes.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Calories: 823 - Protéines: 75g - Glucides: 60g - Lipides: 40g
SAUTÉ DE BŒUF AUX
LÉGUMES

PART: 1 TEMPS DE PRÉPARATION: 10 MIN TEMPS DE CUISSON: 15 MIN

INGRÉDIENTS PRÉPARATION
200g de steak de boeuf Préparation du riz de chou-fleur :
150g de brocoli 1. Coupez le chou-fleur en bouquet et

2 poivrons rouges plongez les dans de l’eau frémissante

pendant 15 mn
1 petit oignon jaune
2. Une fois cuit et égoutté, hachez
3 cuillères à soupe de
finement le chou-fleur pour obtenir
sauce soja ou tamari
des grains
2 cuillère à soupe d'huile Préparation du sauté de boeuf :
de sésame 1. Coupez le steak en tranches fines, et
2 cuillère à soupe de le brocoli, les poivrons et les oignons
graines de sésame en petits morceaux.
1 poivron vert 2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile
de sésame à feu moyen.
300g de chou-fleur
3. Ajoutez le steak et faites cuire
pendant 2 minutes, en remuant de
temps en temps.
4. Ajoutez le brocoli, le poivron, l'oignon
jaune et la sauce soja (ou tamari).
INFORMATIONS 5. Faites cuire pendant 4 minutes.
NUTRITIONNELLES 6. Juste avant de retirer du feu, ajoutez
les graines de sésame et l'oignon vert.
Calories: 968 - Protéines 77g
7. Servez sur le riz de chou-fleur cuit.
Glucides: 46g - Lipides: 50g