GUIDE E M E N T

D ’ E N T R A I N
M ON I e r

R AT H ON
MA
 1

S O M M A I R E

S D E SÉANCE P.17
LES 3 T Y P E

INTRO N E S P R AT IQUES P.23

LES BON
P E T IT L E X IQ UE P.4
L E
N P.6 J-7 ! P.26
A R A T H O N IE
DU M R J P.27
LA PANOPLIE C H E C K -L IS T DU JOU
LA
IM E N TA T IO N P.9
LA BONNE A L
L A C OURSE P.28
PE N DA N T
’E N T R A ÎN E R P.13
COMMENT S
A R AT H O N P.29
L’APRÈS-M
F S D U S U C C ÈS P.16
LES CL E
 2

R AT H ON
1/ L’AVEN TURE MA
BIEN ENTOURÉS

OBJECTIF FINISHER !
Pour aller au bout de ce chemin, on a toujours besoin des autres !
Alors même s’ils ne sont pas là sur la ligne d’arrivée, on inclut ses amis,
Dans quelques mois, vous allez vivre une aventure nouvelle qui va vous
ses collègues et sa famille dans la préparation. Avec eux, on peut parler
emmener au-delà de vos limites. L’objectif ? Venir à bout des 42,195 km
de sa motivation, de son entraînement… De bons soutiens tout au long
le jour J, pour être un des finishers de cette course mythique.
de cette aventure.

Et d’ici là, on prépare ce challenge ! Ça tombe bien, ce guide d’entraînement

LE PLAISIR AVANT TOUT
« Mon 1er Marathon » va vous livrer tous ses secrets. La préparation
physique mais aussi mentale, les différentes techniques d’entraînement,
Toujours se rappeler : on est là pour s’amuser ! Courir est un très bon
les trucs et astuces à appliquer avant la course… En somme, toutes
moyen pour se détendre, prendre l’air, apprécier la nature ou même devenir
les choses à savoir pour être prêt à franchir la ligne d’arrivée le jour J !
plus zen. Même si on n’est pas un pro, un marathon est le genre de challenge
qu’on a envie de relever !
MOTIVATION ET CONFIANCE EN SOI

Vu d’ici, ça peut encore avoir l’air impressionnant ! Vous vous posez des
questions sur votre force physique ou sur votre motivation… Le plus
important ? La confiance en soi ! Pas à pas, jour après jour, le job est d’être
motivé pour attaquer cet Everest. Et toujours aller de l’avant !
 3

42,1 9 5 K M
U N M È T R E
ET PA S
D E P L U S !
1896, Athènes : ce sont les premiers JO de l’ère moderne
et une course d’endurance relie la ville à Marathon, plus
de 40 km plus loin. Le marathon est né !
1908, Londres : le roi Édouard VII veut faire partir les
coureurs de son château de Windsor pour rejoindre le
stade olympique des Jeux de Londres. La distance ?
42,195 km. Cette distance ultra précise est depuis restée
dans les annales.
 4

T L E X I Q U E
2/ LE PETI

AVANT TOUT, QUELQUES MOTS ENTRAÎNEMENT CROISÉ ( OU «CROSS TRAINING»)

ET NOTIONS UTILES Fait d’intégrer d’autres sports dans sa préparation (natation, vélo, salle
de sport, etc.). L’objectif ? Éviter les impacts de chaque foulée, proposer
ALLURE un travail musculaire différent et se prémunir de certaines blessures.

Il s’agit de votre temps moyen pour courir une distance d’1 [Link] courez FARTLEK
10 km en 1 h ? Vous évoluez donc à une allure moyenne de 6 min au km.
Mot suédois pour « jeu de vitesse ». Un exercice de course en pleine nature
CRÈME ANTI-FROTTEMENTS qui permet de travailler la vitesse et la force en variant les distances et les
allures.
La solution anti-ampoules ! Elle permet de protéger la peau des frottements
au niveau des pieds, du buste, des aisselles et de l’entrejambe. FINISHER
Avec son effet lubrifiant, elle limite les échauffements et irritations.
Le Graal ! On appelle comme ça tous ceux qui arrivent jusqu’à la ligne
ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ d’arrivée. On leur remet une médaille et un t-shirt qui affiche en toutes
lettres : « FINISHER ».
Méthode d’entraînement consistant à alterner des temps d’efforts courus
à des vitesses soutenues avec des temps de récupération. Le fractionné FOOTING (OU ENDURANCE FONDAMENTALE)
permet de progresser davantage sur le plan physiologique. Il se pratique
souvent sur une piste d’athlétisme. Vitesse de course peu intense à laquelle se fait le travail d’endurance.
En footing, l’essoufflement est peu prononcé et la fatigue musculaire peu
[Link] devez être capable de tenir une conversation tout en courant.
 5
LE PETIT LEXIQUE

GEL ÉNERGÉTIQUE (OU GEL D’EFFORT) SAS DE DÉPART

Pendant un effort intense, ce gel à avaler apporte une énergie rapide. Pour éviter l’encombrement au départ (et à l’arrivée !), les coureurs
Le principe ? Son contenu est très vite utilisable par les muscles pendant ne partent pas tous à la même heure. Le début de la course se fait
l’effort ! par vagues, à des horaires prédéfinis.

GLYCOGÈNE VITESSE MAXIMALE AÉROBIE (VMA)

Dans les muscles et le foie, il s’agit de la forme de stockage du glucose La vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène
(les sucres) : un des carburants de l’effort. C’est le réservoir dans lequel atteint son maximum. En moyenne, vous ne pouvez tenir que 4 à 8 minutes
les muscles vont tirer une partie de leur énergie ! à cette vitesse en continu !

MUR DU 30

37 %
Un phénomène physiologique connu qu’on appelle aussi le « mur du 30ème
km ». Passé un certain niveau d’effort, les réserves de glycogène peuvent
venir à s’épuiser. C’est la panne de carburant musculaire !

RP (OU PB)
DES CONCURRENTS
RP pour « record personnel » (ou PB pour « personnal best » ONT PASSÉ L’ARRIVÉE
en anglais). Deux abréviations pour parler de son meilleur temps EN PLUS DE 4 H 30
enregistré sur une distance donnée. EN 2017
 6

R AT H ON I EN
LA PA N O P LIE DU MA
3 /
LES BASKETS
LE DOSSARD
Le nerf de la guerre ! Le choix de chaussures
est très important : il faut trouver basket à son pied Seule preuve de votre inscription à la course.
en essayant des modèles à l’entraînement. À récupérer en temps et en heure avant le départ,
Le confort est à privilégier. Le jour J, on évite et à porter sur la poitrine pendant la course.
bien sûr les chaussures neuves !

LES CHAUSSETTES LA TENUE

Moulée à votre pied, la chaussette ne doit pas être Elle doit être confortable et adaptée à votre
lisse et maintenir correctement le pied et la cheville. physionomie. Les textiles synthétiques sont
Une chaussette adaptée = pas d’ampoule ! recommandés : le coton n’est pas adapté quand
il est trempé de sueur !

LA CEINTURE PORTE-GOURDE LA MUSIQUE

La vraie meilleure amie de tout marathonien qui se À chacun ses petits trucs, mais beaucoup préparent
respecte pour s’hydrater tout au long de la course ! une playlist de musique survitaminée pour
Pensez à l’essayer à l’entraînement ! le marathon. Un bon moyen pour se booster !
 7
LA PANOPLIE DU MARATHONIEN

LA CRÈME ANTI-FROTTEMENT

À appliquer généreusement au niveau des aisselles

ou même de l’entrejambe avant le départ pour éviter
les irritations.

LE SPARADRAP

Une astuce masculine pour ne pas finir la course les

tétons irrités ! Des petits sparadraps permettent de
les protéger des frottements avec le t-shirt.
 8

H I S TO I R E
M A R AT H ON, UNE
4/ L E
E M E N TA L!
D
UNE DOSE D’HUMILITÉ…

Vous allez courir sur une distance de plus de 40km. Un challenge qu’il faudra
aller chercher au fond de vous-même ! Et pour cela, l’humilité
est de rigueur.

Face à vous-même, vous ne pourrez alors plus vous reposer sur vos acquis.
Le chemin est devant : allez-vous relever le défi ?

LE GOÛT DU CHALLENGE…

Un premier marathon, c’est toujours un moment intense et unique

qui demande une préparation physique… et mentale ! … ET DE L’ENTRAÎNEMENT !
La force de tenir ses objectifs et d’aller jusqu’au bout le jour J.
Pour se préparer, le mieux c’est d’organiser un plan d’entraînement sur 10 à
Ce premier marathon, c’est d’abord l’occasion de revoir ses 12 semaines. Une période suffisamment longue pour que l’organisme tolère
« mauvaises habitudes ». Quelques mois avant, on devient plus vigilant peu à peu des charges de travail de plus en plus poussées.
sur ce qu’on mange, son sommeil mais aussi son niveau de stress.
En bref, une démarche globale qui s’accompagne bien sûr Sur ce terrain, chacun est son propre coach. On s’organise au maximum
d’un entraînement régulier ! pour être prêt et paré le jour J !
 9

N U M É R O 1
/ L’ E AU, L’ ÉLÉMENT
5

AU QUOTIDIEN

En moyenne, une personne doit consommer chaque jour au moins 35 ml

d’eau par kg de poids. Avec ce calcul, une personne de 75 kg doit donc boire
au moins 2,6 litres d’eau au quotidien !

PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

Durant l’effort, le calcul est différent : le sportif doit consommer 500 à 800
ml par heure. Pour une sortie de deux heures, comptez donc en tout près
d’1,6 litre d’eau. Et hydratez-vous en petites quantités régulières :
3-4 gorgées toutes les 20-25 minutes par exemple. Inutile de tout boire

À BOIRE
d’un coup !

APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
PENDANT LA COURSE, NE RATEZ
Une fois l’effort terminé, le corps continue à perdre de l’eau pour retrouver AUCUN RAVITAILLEMENT HYDRIQUE.
sa température. Là encore, pensez à consommer graduellement près MÊME LE PREMIER !
de trois litres d’eau dans les heures qui suivent l’effort.

En règle générale, il ne faut jamais attendre d’avoir soif. Lorsque cette

sensation se fait sentir, cela signifie que le corps a perdu 1 % de son poids
en eau – et plus de 10 % des capacités physiques et cognitives !
 10

E N TAT I ON
E ALIM
Z
RETROUVE

N N
IDES

O
TOUS LES GU N

LA B
IO

/
DE NUTRIT

6
SITE
SUR NOTRE

AT H ON I E N
DU MAR Mais inutile d’en abuser : un excès peut accélérer le transit et provoquer
une hypoglycémie réactive…
AVANT LE MARATHON
Surtout, on ne limite pas sa consommation d’eau avant le départ : il faut
L’alimentation ne permet pas à elle seule de « gagner » la course. anticiper l’effort à venir ! Durant la course, privilégiez l’eau tempérée.
Cependant, elle peut la faire perdre… Optimiser son alimentation permet Si elle servie trop froide, on peut toujours la garder en bouche quelques
de limiter les risques de blessures : inflammations type tendinite, pathologies secondes pour éviter les troubles gastriques.
musculaires (contractures, déchirures) ou osseuses (fractures de fatigue).
APRÈS LE MARATHON
En amont de la compétition, testez pendant une sortie longue (supérieure
à 2 heures et dans les conditions de l’effort) la meilleure façon de vous Une demi-heure après la course, le corps commence déjà à récupérer.
hydrater et de vous alimenter. Pareil pour les aliments solides présents au Il reconstitue ses réserves énergétiques et reconstruit les fibres musculaires
ravitaillement (fruits secs, pain d’épice, banane, orange) : pensez à les tester traumatisées. Pour optimiser la récupération, il faut privilégier les eaux
avant le jour J pour voir comment votre corps réagit. Un conseil : riches en sels minéraux et opter pour des aliments énergétiques facilement
il faut bien les mâcher ! assimilables (un petit yaourt à boire par exemple).

Trois jours avant le marathon, privilégiez les glucides, les graisses Attention à la fonte musculaire !
et les protéines pour optimiser le stockage du glycogène.
S’affuter, oui. Mais pas au détriment de la masse musculaire ! Le carburant
LE JOUR J de l’effort (ou glycogène) est principalement contenu dans les muscles. Sans
cette masse musculaire, impossible d’endurer des efforts de longue durée…
Le plus important est de programmer l’heure de votre dernier repas en Alors on s’affûte mais on n’oublie surtout pas de manger
fonction de l’heure de départ du marathon. Idéalement, il faut toujours des protéines !
consommer les apports en glucides (gel, gomme, compote) avec de l’eau
pour mieux les assimiler.
 11

F U TAG E !
7/ OB JECTIF AF
Pour vous aider à rééquilibrer votre alimentation, voici un tableau qui vous servira de guide pendant votre préparation. Le principe est simple :
essayer au fil de votre entraînement de cocher toutes les cases ! Pour commencer, cochez déjà toutes les déclarations qui correspondent à vos habitudes
actuelles. En vous fixant 4 à 5 nouveaux objectifs par mois, vous devriez approcher les 100% à l’aube de votre objectif sportif !

HYDRATATION
Boire au minimum 2 litres d’eau par jour + 500 ml par heure de pratique sportive.
Ne plus consommer de boissons sucrées (sodas, boissons chaudes sucrées du distributeur, jus de fruit, sirop).
Ne plus consommer d’alcool.
Limiter les eaux gazeuses sources de sel (sauf après une séance de plus d’1 h 30).

AU QUOTIDIEN
Ne JAMAIS sauter les 3 repas principaux.
En cas de collation consommer le fruit entier ou produit laitier prévu initialement au repas suivant
Le repas dure au moins 20 minutes : le temps nécessaire à la satiété. Inclure une entrée (par exemple une soupe).

PRODUITS CÉRÉALIERS
Consommer majoritairement des produits céréaliers complets : pâtes, riz, boulgour, blé, pain complet, au levain, de campagne.
Le soir, consommer deux fois moins de produits céréaliers sauf si veille d’une sortie longue de plus d’1 h 30.
L’assiette contient toujours plus de légumes que de féculents.
Ne pas cumuler sur un même repas du pain et des féculents. Toujours conserver un produit céréalier, vrai carburant.
Même au petit-déjeuner, éviter les aliments de type biscottes et biscuits qui ne calent pas à long terme.
 12
OBJECTIF AFFUTAGE !

Privilégier les mueslis sans sucre ajouté (avec noix et fruits secs intégrés, ou copeaux de chocolat) aux céréales sucrées,
transformées, en pépites.

ÉQUILIBRE DES REPAS

Pour conserver le muscle, consommer une source de protéine à chaque repas : viande, charcuterie peu grasse, poisson, œuf, crustacés,
légumineuses (lentilles, haricots rouges, fèves), quinoa, tofu…
Consommer les légumes et les fruits crus, afin d’assurer leurs apports en vitamines et antioxydants.
Ajouter une entrée de crudités si le plat principal ne contient pas de légume.
Consommer un produit laitier (½ écrémé ou soja) nature par repas (donc trois fois par jour).
Dans l’idéal, le décaler en collation après l’effort.
Au maximum une fois tous les deux jours, consommer une portion de fromage (mozzarella, gruyère râpé, féta, camembert)
en remplacement du produit laitier.
Consommer une portion de fruits frais par repas (donc trois fois par jour).
Remplacer la crème fraîche, le beurre et la friture des repas principaux par une cuillère à soupe d’huile (colza ou olive) par repas.
 13

T R A Î N E R
ENT S’EN
S
Z NOS PLAN

8/ COMM
RETROUVE
EMENT
D’ENTRAÎN
SUR
DÉTAILLÉS
NOTRE SITE

UN PLAN ÉQUILIBRÉ

Courir pour la première fois le Marathon suppose un investissement

LE B.A.-BA
important. Rien d’insurmontable bien sûr mais un minimum
de 3 entraînements par semaine est à prévoir.

DE L’ALLURE
Il faut donc s’organiser !

Le point clef ? Se fixer des objectifs paliers... Et s’y tenir !

Nos plans d’entraînement « Mon Premier Marathon » ont été préparés DE FAÇON GÉNÉRALE, ON ESTIME
spécialement pour accompagner chacun d’entre-vous jusque-là.
QUE L’ALLURE BAISSE EN MOYENNE
D’UN KM/H ENTRE LE SEMI-MARATHON
DE LA RÉGULARITÉ
ET LE MARATHON.
SI ON EST HABITUÉ À COURIR À 12 KM/H
On veille à ne pas s’entraîner seulement le week-end. Le kilométrage
hebdomadaire doit être correctement réparti sur les différents jours
SUR LE SEMI, L’OBJECTIF DE 11 KM/H SUR
de la semaine. LE MARATHON EST TRÈS HONORABLE !

Restez également à l’écoute de votre corps ! Si on est réellement fatigué

ou fiévreux, on s’accorde un jour de repos. En cas de douleurs récurrentes,
on vérifie qu’elles n’annoncent pas de possibles blessures à venir.
 14

ALLÔ
DO C T E U R ?
Lors du retrait du dossard, un certificat médical
de non contre-indication à la pratique de la course
à pied en compétition sera demandé. Tenir au courant
son médecin traitant de son projet et de son rythme
d’entraînement.

Pour les coureurs de plus de 40 ans, on conseille également

de pratiquer un test d’effort et de prendre contact avec
un kiné du sport. Histoire de vérifier qu’aucune gêne
musculaire ou tendineuse n’existe.
 15

N N E N T !
ILS S’Y TIE
Z
RETROUVE

9/
NAUTÉ
LA COMMU
OK
SUR FACEBO

« Il faut écouter son corps : j’ai sûrement passé plus de temps

à penser au marathon qu’à le préparer physiquement, mais j’ai
entretenu ma forme et surtout j’ai gardé l’envie de courir. »

Alexandre, du blog Jouanito

« Des amis m’ont enregistré des encouragements que je me passe en

boucle pendant toute la course ! »

Marine, marathonienne

« Je n’ai pas d’appréhension au départ d’une course, juste

de l’excitation et l’envie de profiter de chaque kilomètre. »

Alexandre, du blog Jouanito

« J’avais vraiment envie de m’arrêter puis j’ai pensé à mes deux filles.
Il fallait qu’elles me voient traverser la ligne d’arrivée : c’est une trop « Dans les moments difficiles, je repense toujours aux autres moments
grande fierté ! » où j’ai voulu lâcher et où finalement tout s’est bien terminé. »

Jéel, marathonien Marie, du blog Graine de Sportive

 16

U S U CC È S
10/ LE S CLEFS D

LA VITESSE
L’ENTRAÎNEMENT PAS À PAS…

DE BASE,
La régularité est un allié précieux ! Tout au long de ces semaines
d’entraînement, vous connaîtrez des périodes de grand plaisir, l’impression

C’EST QUOI ?
d’être un super-héros ! Mais aussi parfois des passades de lassitude,
voire de doute. Restez le plus régulier possible dans votre entraînement :
durant ces quelques semaines, on essaye de ne pas annuler ses séances
prévues et de continuer à progresser jour après jour…
LORS DES ENTRAÎNEMENTS, MÉMORISEZ
AUTANT QUE POSSIBLE LE RYTHME
… ET DE PLUS EN PLUS INTENSE !
DE VOTRE ALLURE MARATHON. CE
Le corps va s’habituer à ce rythme d’entraînement et progresser. RYTHME EST SOUVENT TRÈS PROCHE
Il va aller de plus en plus loin et supporter des efforts de plus en plus DE CELUI DES FOOTINGS COURUS
importants. EN ENDURANCE FONDAMENTALE
Attention cependant à ne pas griller les étapes ! Dans le plus comme LORSQU’ON DÉBUTE. C’EST CELUI
le moins, on reste fidèle au plan d’entraînement fixé, sur les distances OÙ L’EFFORT EST CONFORTABLE. LA
parcourues comme sur les allures à adopter. VITESSE DE BASE QUE VOUS ADOPTEREZ
PENDANT PLUSIEURS HEURES LE JOUR J !

4H 41MIN 26SEC
C’EST LE CHRONO MOYEN
DE L’ÉDITION 2017
 17

E S É A N C E :
3 T Y P E S D
11/ LES E
I E L ON G U
LA SORT
LES AVANTAGES
La sortie longue vous apprend à mémoriser l’allure à laquelle vous vous
sentez parfaitement à l’aise et à durer dans l’effort. Lorsqu’on prépare
un premier marathon, il faut chercher à adopter une vitesse de confort
L
L’ESSENTIE sur cette sortie. Une vitesse à laquelle courir devient facile, et où l’on
ire
E lle p e rm e t d ’apprendre à fa
urance. peut tenir une conversation en courant sans être trop essoufflé.
e travaille l’end e préparer à co
urir
La sortie longu n in té rê t e st d
ans le temps. So de grandes pla
ges
durer l’effort d river ? O n se ré se rve
Ce qui compte, c’est de durer dans le temps. Au fil des sorties, vous
e 4 h. Pour y ar roposer à des
amis de
pendant plus d On p e u t m ê m e p gagnerez en aisance et en [Link] allure sera naturellement
t le week-end.
horaires duran ce !
m ila ire d e se joindre à la séan meilleure.
niveau si
Pour augmenter au fur et à mesure la durée de votre sortie
longue, pensez à bien noter la durée de chacune et à l’augmenter
progressivement de semaine en semaine.

3
Lors des séances longues, on en profite aussi pour tester son matériel :
chaussures, textile, ravitaillement. Il n’est jamais trop tôt pour prendre
SORTIES PAR SEMAINE de bonnes habitudes pour être prêt le jour J. Rappelez-vous toujours
SUFFISENT À S’ENTRAINER qu’il faut anticiper et qu’il ne faut rien tester le jour J.
CORRECTEMENT
 18

ATT E N T I O N
A D U R É E !
ÀL
Durant l’entraînement, inutile de chercher à courir
le temps visé le jour de la [Link] risqueriez
le surmenage physique et les blessures.
Même pour un marathon en plus de 4h, il est inutile
de chercher à courir plus de 3h en sortie longue.

Ce qui compte, c’est de prendre en compte la globalité

du kilométrage hebdomadaire – non le kilométrage
d’une seule sortie !
 19

S É A N C E :
12/ LES 3 TYPES DE
E F O OT I N G
L

L
L’ESSENTIE
e la sortie
e n ta le e st , au même titre qu
am
ndurance fond
Le footing en e aînement.
n e sé an ce cl e f du plan d’entr rre sp ond à un effort
peu
longue, u 45min à 1 h 1 5 , il co
ru su r u n e d u rée variant de ss i à bien récupérer
Cou durance , m ai s au
à gagner en en
intense et sert
s intenses.
des séances plu

LES AVANTAGES
Le footing est facile à organiser dans sa semaine d’entraînement.

Il permet une amélioration de l’endurance cardiovasculaire

et musculaire.

Le footing peut se courir une fois par semaine, à jeun (sans dépasser
1 h de course), pour permettre au coureur de s’affûter, mais surtout
d’habituer son organisme à mieux mobiliser ses réserves énergétiques
en fin de marathon.
 20

E S É A N C E :
3 T Y P E S D
13/ LES
C T I O N N É
LE FRA
LES AVANTAGES
La séance de fractionné vous pousse à travailler différentes allures.
Elle améliore ainsi vos capacités physiques.
L
L’ESSENTIE Le fractionné permet également d’être plus efficace dans sa gestuelle
eurs
ré p é ti ti o n d ’e fforts sur plusi
’une
nement faite d s de récupérati
on et dans sa technique pour économiser son énergie.
Séance d’entraî érentes, av e c d e s te m p
les
s intensités diff isé qui alterne
distances, à de traîneme n t b ie n o rg an
s. E n d ’a u tre s termes, un en e t d ’autres de récu
pération.
calibré période s d ’e ffo rt
urse entre des sculaires, l’effica
cité du
rythmes de co pac it é s ca rd io va
évelopper les ca st de l’entraîne
ment au
Il permet de d e. C’est d o n c u n m u
riser
geste et l’écon
omie de cours zo n e d e co n fort et à mémo
ir de votre
at h o n q u i vo us oblige à sort
mar
course !
des allures de

QUELQUES PRÉCAUTIONS À PRENDRE :

Passé 40 ans, il est recommandé aux coureurs de passer des tests
d’effort avant de commencer un programme d’entraînement fractionné
soutenu. Évitez d’enchaîner deux séances de fractionné deux jours de
suite. Suivez au plus près un plan d’entraînement équilibré entre les
sorties longues, les footings et les séances de fractionné.
 21

C T I ON N É
/ 4 E X E M P LES DE FRA
1 4

4 EXEMPLES DE SÉANCE

LE 30/30 LE 6 X 1 000 M
C’est la technique de fractionné la plus basique. Elle consiste en une Une séance exigeante qui suppose un minimum de vécu. Elle
répétition de séquences : 30 secondes rapides, 30 secondes lentes (plutôt peut être conçue en 2 blocs distincts (2 x 3 x 1 000 m) avec
en trottinant qu’en marchant), avec cet avantage de pouvoir être pratiquée une période de récupération de 2 minutes entre chaque
sur tous les types de terrain. Les débutants chercheront à atteindre un1er 1 000 m, et 4 minutes entre les deux blocs. Pour conserver
plateau de 10 répétitions de 30/30 avant de songer à fractionner sur l’énergie qui vous permettra d’aller au terme de la séance,
des durées (et donc des distances) plus longues. préservez vous sur les trois premières séquences.
Ne vous étonnez pas si vous en bavez :
LE 10 X 400 M tout le monde en bave !
Cette séance classique du fractionné suppose une bonne gestion des
répétitions. Effectuer 400 m vite puis trottiner 200 m et repartir. LE 3 X 10 MINUTES
Attention à bien garder le même rythme, tant dans Il s’agit ici d’un fractionné long. Ce type de travail effectué
les 400 m d’effort intense que les 200 m de récupération. à l’allure qui pourrait être proche de la vitesse à laquelle on
pourrait courir un 10 km en compétition, permet d’apprendre
à maîtriser un train plus élevé que celui utilisé lors des séances
en endurance et ainsi pouvoir durer dans une intensité d’effort
soutenu. La récupération est d’au moins 3 min en trottinant
lentement. Attention, si la fatigue ou l’essoufflement sont trop
prononcés, il est préférable de ralentir voire d’abréger
la séance.
 22

R V A R I E R :
1 5 / E T P O U
N T C R O I S É
T R A Î N E M E
L’EN
LES AVANTAGES
Il offre une rupture dans une certaine monotonie de l’entraînement.

L En pratiquant une activité physique différente, la récupération de

L’ESSENTIE n
o u aj o u te r u n e séance au pla certaines séances sera optimisée.
mplacer ,
aî n e m e n t cr o isé consiste à re e la co u rs e à pied. Natation
L’entr sport qu
p ra ti quant un autre fiques à la Atout non négligeable : le volume d’entraînement pourra être un peu
d’entraîne m e n t e n
u la ti o n … B ie n que non spéci
usc
rdio en salle, m es. augmenté en alternant les sports.
vélo, séance ca ve n t s’ av é re r complémentair
ces sports peu nt judicieux no
tamment
course à pied, ep ar ti cu liè re m e
croisé peut êtr ont faire Comme tout le corps ne travaille pas de la même façon,
L’entraînement s (t e n d in it e s, etc.) qui pourr
blessure acts
pour les coure
urs sujets aux
ci n e , e t d o n c s’éviter les imp l’entraînement croisé permet de renforcer les muscles un peu
ou en pis
sé an ce d ’e n d urance sur vélo négligés par la course à pied.
une sur le sol.
e n d in e u x d e chaque foulée
musculo-t
Très important : la variété va aussi permettre de diminuer
le risque de blessures.

ON GARDE L’ÉQUILIBRE !
Il ne serait pas envisageable de préparer un marathon en faisant
l’intégralité des séances en vélo ou en piscine. Le meilleur moyen
de se préparer à courir reste… de courir ! La course à pied devra
donc rester le sport dominant de votre plan d’entraînement.
 23

R AT I Q U E S
16/ LES BONNES P
UN SOMMEIL RÉPARATEUR

La préparation du marathon est une épreuve fatigante, l’organisme

est mis à rude épreuve. Autant que possible, on veille à bien dormir
chaque nuit. Pour quoi faire ? Reconstituer ses réserves énergétiques
mais aussi réparer les tissus endommagés par l’entraînement.

Le manque de sommeil multiplie par deux le risque de se

blesser et par quatre celui d’attraper un rhume ou une
angine. Alors on ne badine pas avec ça.
Et pour rappel, une bonne nuit de sommeil, c’est au moins 8 heures !

TROUVER LE BON ÉQUILIBRE

Même si on est surmotivé, on respecte toujours son corps.

300 KG
Hors de question, par exemple, de négliger les phases de récupération.

Toutes les 4 semaines, on s’accorde une semaine « light » avec un

kilométrage moins important. Et les jours de repos, on en profite pour
réellement lever le pied. L’occasion pour votre corps de bien assimiler
C’EST LE POIDS QUE LES
les efforts consentis à l’entraînement.
ARTICULATIONS D’UN COUREUR
DE 75 KG SUPPORTENT À CHAQUE
Enfin, au lieu d’enchaîner les séances, on pense aussi à varier les plaisirs
avec d’autres disciplines d’endurance comme la natation ou le vélo !
FOULÉE, SOIT 4 FOIS LE POIDS TOTAL
DU CORPS
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ET D A N S
A S S I E TT E ?
L’
Profitez de l’aventure marathonienne pour revoir vos
habitudes alimentaires. N’oubliez pas : la performance
dépendra directement de la qualité de ce « carburant ».

Des repas équilibrés : protéines, glucides et lipides bien

répartis. Une hydratation suffisante chaque jour (2 L)
et plus encore les jours d’entraînement et à l’approche
du jour J. On évite évidemment les abus d’alcool ou encore
les boissons riches en caféine ou énergisantes.
En cas de grosse fatigue, on vérifie ses carences
avec un bilan sanguin.
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ET DANS L’ASSIETTE ?

1 CUILLÈRE 3 PETITS
À SOUPE D’HUILE PLAISIRS
BISCUITS APÉRITIFS, FRITES, PART
À CHAQUE REPAS, ON REMPLACE
DE GÂTEAU, VERRE FESTIF…
LA CRÈME, LE BEURRE
ON PEUT S’EN AUTORISER
ET LA FRITURE PAR DE L’HUILE
3 PAR SEMAINE, MAIS PAS PLUS !
D’OLIVE OU DE COLZA.

3 REPAS
PENDANT TOUT
L’ENTRAÎNEMENT ET
APRÈS LE MARATHON,
ON NE SAUTE
20 MIN
C’EST LE TEMPS
AUCUN DES 3 REPAS MINIMUM D’UN REPAS
PRINCIPAUX ! POUR ÊTRE RASSASIÉ.
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17/ J-7 !

J-7 J-1
Chaque jour avant la course, on boit 2 à 3 litres On choisit sa tenue pour la course selon la météo.
d’eau. On respecte les heures fixes des repas. Mais aussi de quoi se protéger du froid avant le
Et inutile de jouer les explorateurs culinaires départ.
quelques jours avant le marathon :
on mange sain et simple. Water only! On ne se déplace plus sans sa petite
bouteille d’eau et on boit quelques gorgées à chaque

J-3 heure. Les urines doivent rester translucides !

On se détend et on évite les situations stressantes.

On augmente ses réserves en glycogène en Le programme idéal ? Un après-midi « chill » à la
mangeant des sucres lents et des protéines. Inutile maison avec sieste incluse !
d’abuser de pâtes et de riz pour autant !

J-2
Une petite course de 20 à 30 minutes pour
se maintenir en forme, mais pas plus !
On se repose plus qu’on ne se fatigue.
97%
C’EST LE POURCENTAGE
On repère le point de rendez-vous exact DE FINISHERS EN 2017
et on choisit son moyen de locomotion.
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D U J O U R J
18/ LA CH ECK LIST
1. UN PETIT-DÉJ’
ÉQUILIBRÉ
On garde surtout ses 2 . ATTENTION
ZONES SENSIBLES ! E T I T- D É J E UNER
habitudes alimentaires,
LE P
pas de zèle ! Inutile de Des sparadraps en croix sur
faire trop compliqué, il faut les tétons, une bonne couche
juste recharger les réserves de crème anti-frottements au À ÉVITER
énergétiques. niveau des aisselles. L’excès de café ou de jus de fruit
Et une attention particulière Les préparations industrielles
3 . DOUBLE OU
sur l’intérieur des cuisses. Les aliments trop gras
TRIPLE ?
Il ne faudrait tout de même L’abus de céréales sucrées
On serre convenablement
pas abimer cette peau Les produits laitiers mal tolérés
ses lacets, évidemment, mais
de bébé !
attention à ne pas être trop à
l’étroit car les pieds gonflent À PRIVILÉGIER
pendant l’effort. En double ou Les gâteaux énergétiques
en triple nœud, on vous laisse 4 . PILE À L’HEURE Le pain complet
juge. Ou plutôt au moins 20 min Le muesli nature
avant le départ. Direction le Le thé vert
5 . DANS LA JOIE sas défini en fonction de notre
ET LA BONNE L’eau
objectif, et on s’échauffe en
HUMEUR !
musique.
N’oubliez pas, on est aussi là
pour profiter ! Dans quelques
heures vous serez finisher !
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LA CO U R S E
E N DA N T
19/ P
Le jour J, c’est déjà trop tard pour tester les produits d’effort comme le
Lors de la course, on n’attend pas d’avoir soif pour s’hydrater gel énergétique. La stratégie alimentaire doit être définie par chacun
(surtout quand la température extérieure est élevée). Privilégiez les en amont, pendant les entraînements et sorties longues.
petites gorgées régulières tout au long de la course aux grosses quantités
qui pourraient brutalement vous causer des troubles gastriques.
Lors d’un premier marathon, on se focalise sur l’objectif de finir,
pas sur une performance chronométrique trop précise…
Une fois la bouteille finie, on la dépose dans un container prévu à cet effet. Finisher sinon rien !
Pour permettre son recyclage, on verse le reste du liquide par terre si elle
n’est pas finie.
Tous les 5 km, des points de ravitaillement vous proposent de l’eau,
des boissons vitaminées, fruits frais et fruits secs. Boire dès le premier
Meneur d’allure ou pas, à chacun de voir. Il peut être d’une grande aide ravitaillement prévient la déshydratation et les crampes
pour gérer sa course, mais il faut toutefois savoir rester lucide, focalisé sur en fin de course !
ses sensations et ne pas s’oublier.

Ne partez pas trop vite, au risque de gaspiller inutilement votre

énergie. N’oubliez pas : les secondes gagnées dans les premiers kilomètres
peuvent se payer en minutes à l’arrivée. Le départ trop rapide n’est jamais
une bonne stratégie.

Un échauffement léger sous forme de réveil musculaire suffit,

car les premiers kilomètres serviront aussi à ça.
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A R AT H ON
/ L’ A P R È S- M
2 0

JUSTE APRÈS J+10

LA COURSE Après un laps de 7 à 10 jours, un premier footing
de reprise peut être de rigueur ! On trottine
Pour reconstituer ses réserves en glycogène, on d’abord très lentement et sur une distance de 5 km
s’alimente en privilégiant les bananes, les barres maximum. Si des douleurs anormales subsistent, on
énergétiques et les aliments à faible index glycémique arrête tout ! Direction le kiné pour prendre conseil
comme le pain, les pâtes ou le riz complet. On sur ce qu’il y a de mieux à faire.
continue par ailleurs à boire de l’eau tout au long de
la journée.

J+1 À 14
J+1 À 3 Après un marathon, les courbatures peuvent durer
jusqu’à deux semaines ! La marche peut en revanche
Le temps est à la récupération ! Alors allez-y aider à bien éliminer les toxines. Et on garde les
mollo sur les efforts. Du repos et une alimentation bonnes habitudes avec des nuits de plus de 8 heures
équilibrée. Les sucres complets et les protéines de sommeil.
comme les viandes blanches, le poisson et les œufs
peuvent aider à réparer vos fibres musculaires.
 T À V O U S . . .
E NA N T, C ’ E S
M A I N T
PA R AT I O N !
BON N E P R É

RENDEZ-VOUS SUR
[Link]
et sur [Link]/parismarathon