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Programme Musculation 4J Semaine

Le programme d'entraînement sur 4 jours par semaine vise la perte de gras et la prise de muscle avec un physique athlétique. Il comprend des séances ciblant le haut du corps, le bas du corps, le dos et les biceps, ainsi qu'un entraînement full body avec cardio. Des conseils nutritionnels sont également fournis pour optimiser les résultats.

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Programme Musculation 4J Semaine

Le programme d'entraînement sur 4 jours par semaine vise la perte de gras et la prise de muscle avec un physique athlétique. Il comprend des séances ciblant le haut du corps, le bas du corps, le dos et les biceps, ainsi qu'un entraînement full body avec cardio. Des conseils nutritionnels sont également fournis pour optimiser les résultats.

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Programme d'entraînement en salle – 4 jours par

semaine (1 Mois)
Objectif : Perte de gras et prise de muscle avec un physique athlétique.

Organisation Hebdomadaire
1 Lundi – Haut du corps (Push)
2 Mardi – Bas du corps + Abdos
3 Jeudi – Haut du corps (Pull)
4 Samedi – Full Body + Cardio

Jour 1 – Haut du corps (Poitrine / Épaules / Triceps)


Exercice Séries Répétitions
Développé couché barre 4 8–10
Développé incliné haltères 3 10–12
Shoulder press (machine ou haltères) 3 10
Élévations latérales 3 12–15
Dips ou extensions triceps poulie 3 12

Finisher : Pompes – 2 séries jusqu'à fatigue

Jour 2 – Bas du corps + Abdos


Exercice Séries Répétitions
Squat (barre ou guidé) 4 8–10
Presse à cuisses 3 12
Fentes marchées 3 10 / jambe
Leg curl (ischios) 3 12
Mollets debout 4 15
Gainage 3 30–45 sec
Crunch machine ou au sol 3 15

Jour 3 – Dos / Biceps (Pull)


Exercice Séries Répétitions
Tirage poitrine (lat pulldown) 4 10
Rowing assis poulie 3 12
Rowing barre ou haltères 3 10
Curl biceps barre 3 10–12
Curl marteau 3 12
Finisher : Tractions assistées ou libres – 2 séries max

Jour 4 – Full Body + Brûle Graisse


Exercice Séries Répétitions
Soulevé de terre 4 6–8
Pompes 3 max
Kettlebell swing ou corde ondulatoire 3 20 sec
Mountain climbers 3 30 sec
Abdos relevés de jambes 3 12–15

Cardio : Tapis incliné ou vélo – 15 à 20 min

Progression sur 4 semaines


Semaine Objectif
1 Apprendre les mouvements, charges modérées
2 Augmenter légèrement les charges
3 Augmenter les répétitions
4 Charges plus lourdes avec bonne exécution

Conseils Nutrition
1 Consommer des protéines à chaque repas
2 Réduire boissons sucrées et pain blanc
3 Boire beaucoup d'eau
4 Dormir au moins 6 à 7 heures

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