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Programme Fessiers et Nutrition Hebdomadaire

Le programme de la semaine se concentre sur des entraînements ciblant les fessiers, alternant entre des jours d'exercice intense et de repos actif. Chaque jour inclut des repas sains et équilibrés, comprenant des protéines, des légumes et des glucides complexes. Le dimanche est réservé à la détente et à l'écoute du corps, avec un repas nutritif en accord avec le thème du bien-être.

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Programme Fessiers et Nutrition Hebdomadaire

Le programme de la semaine se concentre sur des entraînements ciblant les fessiers, alternant entre des jours d'exercice intense et de repos actif. Chaque jour inclut des repas sains et équilibrés, comprenant des protéines, des légumes et des glucides complexes. Le dimanche est réservé à la détente et à l'écoute du corps, avec un repas nutritif en accord avec le thème du bien-être.

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Programme Fessiers + Alimentation (1 semaine)

LUNDI
- Entrainement fessiers :
- - Hip thrusts - 4x12
- - Squats profonds - 3x15
- - Fentes arriere - 3x12 par jambe
- - Fire hydrants - 3x20 (sans pause)
- Repas a 20h :
- - Riz complet (100g), Lentilles (100g), Brocolis vapeur + huile d'olive
- - 1 oeuf dur + 1 avocat, Yaourt nature ou vegetal

MARDI
- Repos actif : Etirements, yoga doux ou marche rapide 30-40 min
- Repas a 20h :
- - Patates douces (150g), Poulet grille ou tofu (120g)
- - Carottes rapees + sauce tahini-citron, Amandes ou noix

MERCREDI
- Entrainement fessiers (resistance + isolation) :
- - Bulgarian split squats - 3x12
- - Hip thrust + pause en haut - 3x10
- - Donkey kicks - 3x20
- - Kickbacks avec elastique - 3x15 par jambe
- Repas a 20h :
- - Quinoa (100g), ufs brouilles (2 oeufs + 1 blanc), Courgettes sautees
- - Fromage blanc ou skyr avec fruits rouges

JEUDI
- Mobilite / recuperation : Etirements + massage
- Repas a 20h :
- - Couscous complet (100g), Pois casses ou tempeh (120g)
- - Legumes a l'huile de coco, 1 fruit frais + noix
VENDREDI
- Entrainement fessiers :
- - Hip thrusts lourds - 4x10
- - Squats sumo - 3x12
- - Step-ups - 3x10 par jambe
- - Elastique : fire hydrants + abduction 3x20
- Repas a 20h :
- - Riz noir ou basmati (100g), Haricots rouges ou viande hachee
- - Tomates + concombres + huile de sesame, Carre de chocolat noir

SAMEDI
- Souplesse + detente : Etirements profonds matin + soir
- Repas a 20h :
- - Spaghettis complets (80g), Sauce tomate + tofu
- - Roquette, graines de courge, Compote sans sucre

DIMANCHE
- Libre ou yoga leger, ecoute du corps
- Repas a 20h :
- - Bouddha bowl : millet, legumes grilles, pois chiches, sauce tahini
- - The ou tisane pour digestion

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