PROGRAMME

CORPS SCULPTÉ
 SOMMAIRE

1 PARTIES COMMUNES 04
Vocabulaire musculation 04

Échauffement 07

Cool down - Retour au calme 10

La surcharge progressive 11

Les RPE 14

La respiration à l’exercice 17

2 PROGRAMME CORPS SCULPTÉ 20

Programme 1 24

Programme 2 25

Programme 3 27

Comprendre le facteur principal qui cause l’hypertrophie 29

Comment faire quand on a pas le temps ? 31

Pour les plus avancés 47

2
 VOCABULAIRE MUSCULATION

Quand on débute (ou qu’on veut mieux structurer ses entraînements), il est essentiel
de connaître quelques termes clés. Ces mots ne sont pas du jargon gratuit : ils
permettent de communiquer, programmer, analyser et progresser avec précision.

Voici les notions à maîtriser sans se perdre dans les détails inutiles.

RÉPÉTITION (REP)
1 C’est un mouvement complet, du début à la fin. Par exemple, une flexion puis
extension complète des bras au curl biceps = 1 répétition.

SÉRIE (SET)
2 Un groupe de répétitions consécutives, réalisées sans repos. Exemple : 10
répétitions de squats = 1 série de 10.

ÉCHEC MUSCULAIRE
3 Moment où tu n’es plus capable de faire une répétition supplémentaire
proprement, sans aide ou compensation. L’atteindre n’est pas toujours
nécessaire, mais c’est un indicateur d’intensité.

RPE (RATE OF PERCEIVED EXERTION)

4 Échelle de perception de l’effort, généralement de 1 à 10. Un RPE 10 = effort
maximal, aucune rep possible en plus. Un RPE 7 = encore 3 reps en réserve.

RIR (REPS IN RESERVE)

5 Nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire à la fin d’une série. Un
RIR 2 = tu aurais pu faire 2 reps de plus avant l’échec.

4
 PROGRESSION / SURCHARGE PROGRESSIVE
6 L’idée de rendre les entraînements progressivement plus difficiles (plus de
reps, plus de poids, plus de séries…) pour continuer à progresser.

PHASE CONCENTRIQUE
7 La partie active et raccourcissante du muscle. Exemple : quand tu pousses la
barre au développé couché ou montes au curl biceps.

PHASE EXCENTRIQUE
8 La partie où le muscle s’allonge sous tension. Exemple : la descente au squat
ou la redescente au curl biceps. Très importante pour le contrôle et la
progression.

VOLUME D’ENTRAÎNEMENT
9 Quantité totale de travail effectué :
→ nombre de séries × nombre de reps × charge.
C’est l’un des piliers de la progression, à doser selon le niveau et l’objectif.

SPLIT / FULL BODY

Full Body : séances où on travaille tout le corps.
10
Split : séances où on divise par zone (ex : push/pull/legs ou
pecs/dos/jambes…).

TECHNIQUE / FORME
11 La qualité d’exécution du mouvement. Ce n’est pas un “bonus”, c’est la base :
bonne forme = plus d’efficacité.

DROP SET
12 Série prolongée en enchaînant des charges décroissantes sans repos. Ex : tu
fais 10 reps à 50 kg, puis 8 reps à 40 kg, etc. Permet de pousser un muscle au
maximum en fin de série.

5
 SUPERSET
13 Deux exercices enchaînés sans repos. Peut cibler le même muscle (intensité)
ou des muscles opposés (agoniste-antagoniste) pour gagner du temps et
augmenter le volume.

CIRCUIT TRAINING
14
Suite d’exercices variés (souvent full body), enchaînés avec peu ou pas de repos.

TEMPS DE REPOS
15
Durée entre les séries ou exercices.

PLIOMÉTRIE
Exercices explosifs à base de rebonds, sauts ou impulsions rapides. Utilisée
pour développer la puissance, la vitesse, l’explosivité. Exemples : sauts,
16 sprints, clapping push-ups.

Cela vient du mode de contraction du muscle pliométrique, qui est un

enchaînement rapide entre une phase excentrique et concentrique.

TEMPO
Vitesse contrôlée de chaque phase du mouvement, souvent codée en 4
chiffres (ex : 3-0-1-0) :
17
3 secondes excentrique
0 pause en bas
1 seconde concentrique
0 pause en haut

ISOMÉTRIE
18 Tension musculaire sans mouvement. Exemple : rester statique en position de
planche.

6
 AMRAP
19 signifie "As Many Rounds As Possible". Format d'entraînement où l'on effectue
le maximum de tours (rounds) ou de répétitions (reps) d'un exercice ou d'une
série d'exercices dans un temps imparti (ex: 5, 10, 20 minutes).

EMOM
signifie "Every Minute On the Minute". Format d'entraînement où tu effectues
20
un nombre précis de répétitions d'un exercice (ou d'une série) au début de
chaque minute, puis tu te reposes le temps restant jusqu'à la minute suivante.

ÉCHAUFFEMENT

Contrairement à une idée largement répandue, l’échauffement n’est pas une

garantie contre les blessures ni une étape absolument indispensable pour
chaque séance d’entraînement.
Source scientifique 🤓
L'ÉCHAUFFEMENT N'EMPÊCHE PAS LES BLESSURES

Les données scientifiques actuelles ne montrent pas de lien fort entre

l’échauffement et la prévention des blessures. Cela dit, dans certains
contextes, il peut représenter un levier intéressant. Lorsqu’on cherche à
maximiser ses performances (utile quand on a un état d’esprit de progression
et non uniquement d’entretien) ou à se rapprocher de son potentiel en
compétition, un échauffement ciblé peut améliorer la disponibilité
neuromusculaire et optimiser la qualité de l'effort.

C’est aussi un moment stratégique pour intégrer, de manière progressive, des

exercices spécifiques que l’on souhaite installer durablement dans son
programme. Cette approche permet d’introduire des mouvements sans
brusquer les tissus encore peu renforcés, en limitant ainsi les risques de
surcharge de leurs capacités. L’échauffement devient alors un outil de
développement à long terme, plus qu’un simple rituel de routine.
7
 En d’autres termes : si vous n’avez pas le temps, ne pas faire d’échauffement
ne vous empêchera pas de progresser, et ça ne vous causera pas non plus
de blessures.

Il reste toutefois essentiel de faire une distinction : lorsqu’un effort intense

sollicite fortement le système cardiovasculaire — comme lors de sprints, de
circuit training intense ou d’un entraînement par intervalles à haute intensité —
un échauffement minimal devient crucial. Dans ce cas, il ne s’agit plus
seulement de performance ou de progression, mais de sécurité. Un
démarrage brutal, sans montée progressive en charge cardiorespiratoire, peut
augmenter le risque d’incident cardiovasculaire, en particulier chez les
personnes peu entraînées ou présentant des facteurs de risque. Un simple
travail progressif d’activation, sur quelques minutes, suffit souvent à préparer
le cœur et les systèmes associés à l’effort à venir. Ce type d’échauffement
n’est pas accessoire : il est une mesure de précaution élémentaire.

Pour un échauffement rationnel au regard de la littérature scientifique, je

recommande une progression en cinq étapes, chacune répondant à un
objectif précis. Cette structure permet à la fois d’optimiser la qualité de
l’entraînement et de sécuriser la montée en charge, sans tomber dans des
routines longues ou inutiles.

MONTÉE EN TEMPÉRATURE GLOB

ALE

01
La première phase vise à élever progressivement la température
corporelle et musculaire, ce qui améliore la conduction nerveuse, réduit
la viscosité des fluides internes et facilite la mobilisation des tissus. Une
courte activité cardiovasculaire de 5 minutes maximum suffit, choisie
en fonction de la séance à venir : rameur pour un travail du haut du
corps, vélo ou course pour les jambes, par exemple. L’intensité doit
rester faible à modérée — juste assez pour sentir une légère sudation.

AUTOMASSAGE CIBLÉ (FACULTATIF)

02
L’automassage, avec rouleau, balle ou simplement nos mains, peut aider
à réduire la sensation de raideur ou de gêne musculaire, grâce à un
effet hypoalgésique temporaire. Cette étape est optionnelle et doit
rester brève : 3 à 7 secondes de pression par groupe musculaire
suffisent.

8
 DÉVERROUILLAGE ARTICULAIRE ET ÉTIREMENTS LÉGERS

03
Il s’agit ici de mobiliser activement les articulations concernées par la
séance à venir, parfois en y intégrant des étirements légers. Ces derniers
doivent être courts (30 secondes maximum) et ne pas dépasser le seuil
d’inconfort. Le but est d’augmenter progressivement l’amplitude
articulaire, en douceur, pour créer de meilleures conditions de travail
sans provoquer d’inhibition neuromusculaire.

INTÉGRATION TECHNIQUE À FAIBLE INTENSITÉ

Cette étape est idéale pour intégrer des exercices spécifiques à grande
amplitude, des mouvements que l’on souhaite renforcer à long terme,
ou des exercices correctifs ciblant nos points faibles. L’intensité doit
04
rester volontairement basse pour ne pas entamer les réserves, mais
assez impliquante pour solliciter coordination, posture et contrôle
moteur.

MONTÉE EN GAMME PROGRESSIVE (FACULTATIVE MAIS STRATÉGIQUE)

05
Enfin, plus on devient fort, efficace ou technique sur un mouvement, plus
cette étape devient importante. Il s’agit d’une montée progressive vers
la charge ou l’intensité de travail prévue, par paliers, en augmentant le
poids ou l’intensité à chaque série. Ce processus peut inclure ou non des
temps de repos, selon le niveau de l’athlète et l’objectif de la séance.
C’est une façon directe de préparer le système nerveux et les
chaînes musculaires à l’effort spécifique sans risquer de brûler des
cartouches dès les premières séries.

Voici un exemple de routine d’échauffement pour le haut du corps :

EN VOICI UN POUR LE BAS DU CORPS

EN VOICI UN POUR LE HAUT DU CORPS

UN POUR L’ENTRAÎNEMENT DE SPRINT OU PLIOMÉTRIE

ENFIN, POUR UN ÉCHAUFFEMENT AXÉ ENDURANCE

9
 COOL DOWN
RETOUR AU CALME

Le retour au calme est une phase souvent négligée, mal comprise ou reléguée au
second plan. Pourtant, c’est un moment clé de la séance : il marque la transition entre
l’effort et la récupération. L’objectif principal, une fois l’entraînement terminé, est de
permettre au corps de sortir rapidement de l’état de stress catabolique pour entrer dans
une phase de régénération, où le système parasympathique prend le dessus. Ce n’est
pas le moment d’ajouter du stress ou de chercher à "rentabiliser" les dernières minutes à
tout prix.

Les étirements peuvent avoir leur place ici, surtout parce que le corps est chaud et
plus mobile. Il est souvent plus facile d’accéder à une plus grande amplitude sans risque
immédiat. Cela dit, il est crucial de ne pas les surcharger : des étirements trop intenses
ou inhabituels à ce stade peuvent aggraver les courbatures au lieu de les réduire —
contrairement à une croyance tenace. Les courbatures sont d’ailleurs peu influencées
par les étirements, qu’ils soient faits avant ou après l’effort.

Source scientifique 🤓
S’ÉTIRER POUR PRÉVENIR OU RÉDUIRE LES COURBATURES APRÈS L'EXERCICE

Ce qui rend les étirements intéressants en post-séance, c’est leur combinaison possible
avec des exercices respiratoires profonds. En liant respiration et assouplissement, on
favorise un retour plus rapide vers un état de calme physiologique : baisse de la
fréquence cardiaque, détente musculaire, apaisement du système nerveux. Cette
stratégie est particulièrement efficace pour basculer vers un état de repos actif. À
noter que ces exercices respiratoires peuvent tout à fait être pratiqués seuls — comme la
cohérence cardiaque — sans être associés à des étirements.

Source scientifique 🤓
MINUTE
SÉANCE DE RESPIRATION LENTE À SIX CYCLES PAR

10
Enfin, ce moment de transition est également stratégique sur le plan nutritionnel. Si l’on
s’entraîne plusieurs fois dans la journée ou qu’on cherche à optimiser sa récupération,
c’est l’occasion de recharger les réserves de glycogène rapidement. Retarder l’apport en
glucides peut compromettre ce processus, surtout lors d’entraînements pluri-quotidiens.
Un ravitaillement simple, digeste et riche en glucides est donc tout à fait pertinent.

Sources scientifiques 🤓
RÉGULATION MÉTABOLIQUE DU MUSCLE APRÈS L’EXERCICE

ERCICE
RETARD DE LA CONSOMMATION DE GLUCIDES APRÈS L'EX

LA SURCHARGE PROGRESSIVE

La progression physique repose sur un principe fondamental : la surcharge progressive.

C’est la variable essentielle d’un entraînement efficace sur le long terme. Pourtant, ce
concept est souvent mal compris. Beaucoup l’associent à l’idée de devoir constamment
rajouter des kilos sur la barre à chaque séance. En réalité, la surcharge ne se limite pas
à une simple augmentation de charge. Elle implique un accroissement de la difficulté
globale d’un exercice, peu importe le levier utilisé.

Ce qui compte, c’est que le stimulus devienne progressivement plus exigeant. Cela peut
se faire de multiples façons, chacune ayant des effets spécifiques sur le développement
des qualités physiques. Il est cependant crucial de noter que pour qu’une variable
produise un effet mesurable, il faut que les autres restent stables. Sans quoi il deviendra
difficile de savoir s’il y a eu progrès.

11
Voici les principaux leviers de surcharge, et ce qu’ils permettent de développer :

CHARGE (KG)
Augmente la force, l’hypertrophie, la vitesse, l’endurance et l’explosivité.
C’est le levier le plus évident, mais pas le seul.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
≤ 30 répétitions, proche de l’échec musculaire : améliore la force, l’hypertrophie
et l’endurance.
> 30 répétitions : surtout bénéfique pour l’endurance musculaire.

VITESSE DE LA PHASE CONCENTRIQUE

Un mouvement explosif renforce la puissance, la vitesse, la force et même
l’hypertrophie via un recrutement moteur plus important.

AMPLITUDE DU MOUVEMENT
Une amplitude complète ou augmentée améliore la mobilité, la force,
l’hypertrophie, la vitesse et l’explosivité.
Elle augmente aussi le potentiel de transfert vers des gestes sportifs ou fonctionnels.

FORME DE L’EXERCICE (TECHNIQUE)

Faire un exercice “mieux” mettra l’accent sur des tissus spécifiques ciblés et générer
des gains en force, hypertrophie et parfois mobilité.

TEMPS DE REPOS PLUS COURT

Favorise principalement l’endurance musculaire, en réduisant les phases de
récupération entre les séries.

12
PHASE EXCENTRIQUE RALENTIE
Accentuer la descente (phase excentrique) développe la force, l’hypertrophie, la
mobilité, et l’endurance musculaire.
Très utile dans les phases de renforcement ou de rééducation.

PROXIMITÉ DE L’ÉCHEC MUSCULAIRE

Plus on se rapproche de l’échec, plus le gain en force, hypertrophie et endurance
musculaire est significatif.
Attention : y aller trop souvent majore la fatigue sans bénéfice proportionnel.

NOMBRE DE SÉRIES DE TRAVAIL

Augmenter le volume permet de renforcer la force, l’hypertrophie, l’endurance
musculaire, et la tolérance des tissus à la charge.

FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT
Répéter plus souvent un même mouvement ou groupe musculaire améliore la force,
la vitesse, l’explosivité, et surtout la technique.
La régularité affine la maîtrise du geste et favorise une adaptation nerveuse plus
rapide.

En résumé, la surcharge progressive est un spectre, pas un seul chiffre à faire

grimper. En jouant intelligemment avec ces différentes variables, on peut continuer à
progresser sans nécessairement augmenter la charge à chaque séance, ce qui est
d’ailleurs impossible sur le long terme. L’important, c’est que la difficulté monte… pas
forcément le poids.

13
 LES RPE

L’échelle de RPE (Rate of Perceived Exertion), ou « taux d’effort perçu », est un outil
simple mais redoutablement efficace pour quantifier l’intensité d’un effort physique, sans
avoir besoin de capteurs, de chronomètre, ni de pourcentages de charge. Elle repose
uniquement sur la perception que l’on a de la difficulté d’une série ou d’un exercice,
sur une échelle allant généralement de 1 à 10.

En musculation comme en endurance, le RPE permet d’ajuster l’intensité d’un

entraînement en temps réel, en tenant compte de la fatigue du jour, de l’état nerveux,
du sommeil, ou encore du stress accumulé. C’est un outil d’autorégulation : il aide à
rester dans la bonne zone d’effort, sans surjouer ni sous-performer.

EN MUSCULATION (OU ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE)

Le RPE est souvent lié au concept de RIR (Reps In Reserve) — c’est-à-dire le nombre de
répétitions qu’il restait possible d’effectuer avant l’échec musculaire. Par exemple :

Un RPE 10 correspond à une série à l’échec complet (0 RIR).

Un RPE 8 signifie qu’il restait environ 2 répétitions en réserve.

Utiliser le RPE permet de calibrer intelligemment l’intensité de chaque série : on peut

ajuster la charge, le volume ou l’intention selon l’objectif du jour. Cela permet de
progresser tout en gérant la fatigue, ce qui est clé sur le long terme. Un bon
programme ne travaille pas toujours en RPE 10 — au contraire, la plupart du volume
efficace se situe autour de RPE 7 à 9.

Sources scientifiques 🤓
ÉVALUATION DE L'EFFORT PERÇU COMME MÉTHODE D'AUTORÉGULATION

RPE VS. POURCENTAGE DE CHARGE 1RM

VALIDITÉ CONVERGENTE DES ÉVALUATIONS DE L'EFFORT PERÇU

14
 RPE EFFORT PERÇU RÉSERVES (RIR) UTILISATION IDÉALE

Tester son RPE, surpasser ses

Échec musculaire en plein
11 -0,5 RIR limites avant une période
milieu de la répétition
d’arrêt (vacances ?)

Échec musculaire complet, plus 0 répétition

10 Test de force, séries max
une seule répétition possible restante

Pas une répétition de plus, mais

9,5 possible de rajouter un peu de 0–1 RIR Séries lourdes, top sets
poids

Très difficile, vitesse de la

phase concentrique très Travail proche de l’échec,
9 1 RIR
ralentie “J’aurais pu faire une intensité très élevée
répétition de plus”

Difficile “J’aurais peut-être pu

faire 2 répétitions de plus”, Travail proche de l’échec,
8,5 1-2 RIR
vitesse de la phase intensité élevée
concentrique ralentie

Difficile mais contrôlé “J’aurais

absolument pu faire 2
8 2 RIR Volume principal, gain
répétitions de plus” vitesse de la
force/hypertrophie
phase concentrique qui baisse
légèrement

7 Modéré, effort soutenu 3 RIR Travail plus technique

6 Facile 4+ RIR Travail plus technique

Révisions techniques, travail

5 et - Très facile 5+ RIR
moteur

15
 EN ENDURANCE

Dans les sports d’endurance, le RPE permet de qualifier l’intensité d’une course, d’un
effort ou d’un intervalle, sans avoir besoin de capteur de fréquence cardiaque ou de
puissance.

Un RPE 4 correspond à une allure facile, où l’on peut maintenir une conversation.

Un RPE 8 à 9 est très intense, typique d’un intervalle long ou d’un effort au seuil.

Là encore, c’est un outil utile pour structurer une séance (échauffement, blocs
d’intensité, retour au calme), mais aussi pour apprendre à écouter ses sensations et
mieux gérer l’effort en compétition.

Sources scientifiques 🤓
LE RPE EST-IL UN INDICATEUR UTILE DES RÉPONSES MÉTABOLIQUES ?

COMPARAISON DES ÉCHELLES RPE

ÉVALUATION DU RPE POUR LES CHARGES D'ENTRAÎNEMENT

UE
LIEN ENTRE EFFORT PERÇU ET INTENSITÉ PHYSIOLOGIQ

À QUOI SERT VRAIMENT LE RPE ?

À personnaliser l’intensité sans matériel ou chiffre absolu.

À adapter l’entraînement au ressenti du jour, ce que ne permet pas une
planification rigide.
À optimiser la récupération en évitant les surcharges inutiles.
À développer l’autonomie du pratiquant, qui apprend à doser son effort au fil du
temps.

Le RPE n’est pas une donnée “floue” ou “subjective inutile” : bien utilisé, il devient un outil
de précision dans une planification intelligente. Il renforce la conscience de soi, la
capacité à gérer l’effort, et favorise une progression durable.

16
 ÉQUIVALENT
RPE EFFORT PERÇU PHYSIOLOGIQUE UTILISATION IDÉALE

VO₂max et
10 Sprint total, effort maximal Test, finisher
même au dela

9 Très intense Zone 5 Intervalles courts

8 Intense Zone 4 haute Intervalles longs

7 Soutenu Zone 4 basse Seuil anaérobie

Tempo run, cardio long

6 Modéré + Zone 3 haute
soutenu

5 Modéré Zone 3 basse Endurance active

Facile, conversation
4 Zone 2 Endurance fondamentale
possible

Récupération active, mobilité,

3 et - Très facile Zone 1
marche

LA RESPIRATION À L’EXERCICE

COMMENT RESPIRER PENDANT UN EXERCICE ?

La question de la respiration revient souvent, mais en réalité : il n’existe pas de règle

universelle sur le moment exact où inspirer ou expirer pendant un mouvement. Ce
qui compte, c’est de respirer de façon fluide et naturelle, sans se crisper inutilement. Il y a
toutefois des cas particuliers où la respiration mérite plus d’attention.

17
 CAS N°1 : DÉVELOPPER SA SOUP
LESSE

Si ton objectif est de gagner en amplitude articulaire ou en souplesse, il vaut mieux

adopter une respiration lente et contrôlée.
Longues inspirations et longues expirations favorisent la détente musculaire et un
meilleur relâchement des tissus.

Cela aide à descendre progressivement dans un étirement ou à garder une posture

ouverte sans tension excessive.

CAS N°2 : EFFORT TRÈS INTENSE

Lors d’un effort lourd ou explosif (ex : squat lourd, développé couché à charge élevée),
ta respiration va naturellement se bloquer brièvement. C’est un réflexe du corps pour
stabiliser la colonne et maximiser la force (ce qu’on appelle le blocage respiratoire ou
effet Valsalva).

Dans ces moments :

- La vraie priorité n’est pas de forcer l’inspiration ou l’expiration à tout prix.
- Ce qui compte : éviter de pousser le ventre vers l’extérieur en bloquant.
- Au contraire : serre les abdos, rentre légèrement le nombril, active ton transverse.
Cela te permettra de stabiliser efficacement ton tronc sans favoriser un ventre qui
pousse et s'arrondit sous la pression, ce qui à la longue peut contribuer à un aspect «
ventre gonflé » même si les abdos sont forts.

À RETENIR
Respirer naturellement, sans te focaliser sur un schéma strict, suffit dans la
majorité des exercices.

Souplesse > Respiration lente et profonde.

Effort intense > Blocage temporaire OK, mais avec abdos engagés, ventre
contrôlé.

18
 BIENVENUE DANS TON
PROGRAMME CORPS SCULPTÉ !

Ce programme est conçu pour te permettre de progresser efficacement, de façon

durable, avec une approche fondée sur les données scientifiques et adaptée à ton
niveau. Voici les règles générales à suivre pour en tirer le meilleur :

NOMBRE DE SÉRIES PAR EXERCICE :

À ADAPTER SELON TON NIVEAU ET TES PRIORITÉS
Le volume par exercice dépend de ton niveau et des groupes musculaires sur
lesquels tu veux mettre l’accent :

1 3 séries : progrès chez le débutant ; maintien chez l’intermédiaire ou pour

un point faible ; maintien chez l’avancé.
4 séries : progrès chez l’intermédiaire.
5 séries : progrès chez l’avancé.

Ne dépasse jamais 3 exercices par séance avec plus de 3 séries chacun :

inutile d’en faire trop, la qualité prime sur la quantité.

TEMPS DE REPOS
Le temps indiqué est un minimum. Si tu te sens fatigué(e), prends plus de
repos : mieux vaut un effort de qualité qu'une série bâclée.
2
À noter que l’ordre des exercices est important : les séances sont conçues
pour ne pas faire travailler les mêmes muscles deux fois d’affilée, ce qui
permet de les reposer pendant que les autres travaillent !

RÉPARTITION DES SÉANCES

3 L’idéal est de répartir les séances le plus possible sur la semaine pour
maximiser la récupération et garder un haut niveau de performance à chaque
entraînement.

20
 INTRO WEEK À CHAQUE NOUVEL EXERCICE
Quand tu découvres un nouvel exercice :

Ne cherche pas à te rapprocher de l’échec tout de suite.

Choisis des charges modérément lourdes.
Le but est d’habituer ton corps et de limiter les courbatures grâce au
4
Repeated Bout Effect.
Sources scientifiques 🤓
EFFET DES SÉANCES RÉPÉTÉES EFFET DU PRÉCONDITIONNE
MENT

Dès la deuxième semaine : applique les consignes et atteins les RPE cibles.

CHOIX DES EXERCICES ET ALTERNATIVES

Chaque exercice (ou presque) présente des alternatives. Choisis ceux que tu
apprécies vraiment, car c’est la clé pour durer.
5
Si tu sens une stagnation sur un mouvement (aucune progression depuis 3
semaines ou plus), tu peux le changer. Et recommence avec une intro
week sur ce nouvel exercice.

TEMPO D’EXÉCUTION
On vise :

2 à 3 secondes sur la phase excentrique (celle où tu “retiens” la charge)

vitesse maximale sur la phase concentrique (celle ou tu fais “activement”
le mouvement)

6 C’est le combo optimal pour force et hypertrophie.

Sources scientifiques 🤓
EFFET DE DIFFÉRENTS TEMPOS EFFET DE LA DURÉE DES RE
P

L'INFLUENCE DU TEMPO DES MOUVEMENTS

21
 FOCALISATION EXTERNE > INTERNE
Concentre-toi sur :

La qualité globale du mouvement (en te regardant dans un miroir, en te

filmant)
7
- Pas sur la sensation du muscle qui travaille (ça ne favorise pas la
force/l’hypertrophie sur le long terme).
Source scientifique 🤓
TION
EFFETS À LONG TERME DES STRATÉGIES DE CONCENTRA

ORDRE DES PROGRAMMES

Si tu débutes :

8 Commence par le programme 1.

Quand tu en vois les limites (progression qui ralentit clairement), passe au
programme 2.
Si tu as plus de temps à y consacrer par la suite pour maximiser encore tes
progrès : programme 3.

SI TU RATES UNE SÉANCE

9 Pas grave : reprends au prochain entraînement sans culpabiliser.
Exemple, tu loupes la séance A, eh bien la prochaine fois, tu reprends la A.

SUIS TES PROGRÈS

10 Consigne tes séances : carnet, appli, Google Sheet… Je te mets des fichiers à
disposition d’ailleurs dans l’annexe !

Ça te permettra de savoir où tu en es et quoi faire la prochaine fois.

22
 CHAMP DE RÉPÉTITIONS
La plage de reps donne une direction :

Sous la limite basse ? Tu ne montes pas la charge.

11
Au-dessus de la limite haute ? Tu peux envisager d’augmenter à la
prochaine séance, ou d’augmenter les répétitions si tu ne le sens pas.
Essaie simplement d’éviter d’avoir une dizaine de répétitions de plus que la
limite haute.

HYPERTROPHIE ET CARDIO
Tu peux tout à fait combiner muscu et cardio.

Mais pour commencer :

3 premiers mois = concentre-toi sur ce programme et si tu fais du cardio :

12 reste sur 2 à 3 sessions légères de 30 min par semaine pour ne pas nuire à la
récupération.

Plus tard, tu pourras rajouter du cardio de façon plus importante sans

contrevenir à tes progrès. Même s’il faut garder à l’idée qu’il n’est pas
possible d’être à la fois très hypertrophié et très performant en cardio, la
masse musculaire demandant énergie et oxygène à l’effort.

23
 PROGRAMME 1 - 2X PAR SEMAINE
Séance A

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Chest press (pattern poussée horizontale) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Chest supported row (pattern tirage horizontal) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Shoulder press (pattern poussé verticale) * 3-5 5-12 1 min 30 9-10

Hack squat machine (pattern squat deux jambes) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Hip thrust (pattern extension de hanches) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Relevé de jambes pliées (pattern flexion de hanche) * 3-5 5-12 1 min 30 9-10

Séance B

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Fentes bulgares (pattern squat une jambe) * 3-5 5-12 1 min 30 9-10

SDT jambes tendues (pattern hip hinge) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Dips gravitron (pattern poussée vers le bas) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Traction gravitron (pattern tirage vertical) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Rowing vertical à la barre (pattern upright row) * 3-5 5-12 1 min 30 9-10

Crunch (pattern flexion du rachis) * 3-5 5-12 1 min 9-10

24
 PROGRAMME 2 - 3X PAR SEMAINE
Séance A

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Chest press (pattern poussée horizontale) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Chest supported row (pattern tirage horizontal) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Shoulder press (pattern poussé verticale) * 3-5 5-8 1 min 30 8-9

Bayesian curl ou autre exo biceps* 3-5 8-12 1 min 8-9

Overhead triceps poulie ou autre exo triceps * 3-5 8-12 1 min 8-9

Lu raises ou autre exo épaules * 3-5 8-12 1 min 8-9

Crunch (pattern flexion du rachis) * 3-5 8-12 1 min 8-9

Séance B

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Fentes bulgares (pattern squat une jambe) * 3-5 5-8 1 min 30 8-9

SDT jambes tendues (pattern hip hinge) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Band assisted reverse nordic ou autre exo quadri * 3-5 8-12 1 min 30 8-9

Leg curl assis ou autre exo ischio * 3-5 8-12 1 min 30 8-9

Elevations mollets debout ou autre exo mollets * 3-5 8-12 1 min 8-9

Relevé de jambes pliées (pattern flexion de hanche) * 3-5 8-12 1 min 30 8-9

25
 PROGRAMME 2 - 3X PAR SEMAINE
Séance C

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Dips gravitron (pattern poussée vers le bas) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Hack squat machine (pattern squat deux jambes) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Traction gravitron (pattern tirage vertical) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Hip thrust (pattern extension de hanches) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Rowing vertical à la barre (pattern upright row) * 3-5 5-8 1 min 30 8-9

Side bend ou autre exo oblique * 3-5 5-8 1 min 30 8-9

26
 PROGRAMME 3 - 4X PAR SEMAINE
Séance A

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Chest press (pattern poussée horizontale) * 3-5 5-8 2 min 8

Chest supported row (pattern tirage horizontal) * 3-5 5-8 2 min 8

Shoulder press (pattern poussé verticale) * 3-5 5-8 1 min 30 8

Bayesian curl ou autre exo biceps* 3-5 8-12 1 min 9

Overhead triceps poulie ou autre exo triceps * 3-5 8-12 1 min 9

Lu raises ou autre exo épaules * 3-5 8-12 1 min 9

Crunch (pattern flexion du rachis) * 3-5 8-12 1 min 9

Séance B

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Fentes bulgares (pattern squat une jambe) * 3-5 5-8 1 min 30 8

SDT jambes tendues (pattern hip hinge) * 3-5 5-8 2 min 8

Band assisted reverse nordic ou autre exo quadri * 3-5 8-12 1 min 30 9

Leg curl assis ou autre exo ischio * 3-5 8-12 1 min 30 9

Elevations mollets debout ou autre exo mollets * 3-5 8-12 1 min 9

Relevé de jambes pliées (pattern flexion de hanche) * 3-5 8-12 1 min 30 9

27
 PROGRAMME 3 - 4X PAR SEMAINE
Séance C

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Dips gravitron (pattern poussée vers le bas) * 3-5 5-8 2 min 8

Traction gravitron (pattern tirage vertical) * 3-5 5-8 2 min 8

Rowing vertical à la barre (pattern upright row) * 3-5 5-8 1 min 30 8

Curl incliné ou autre exo biceps* 3-5 8-12 1 min 9

Katana extension ou autre exo triceps * 3-5 8-12 1 min 9

Y raises ou autre exo épaules * 3-5 8-12 1 min 9

Side bend ou autre exo oblique * 3-5 8-12 1 min 9

Séance D

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Hack squat machine (pattern squat deux jambes) * 3-5 5-8 2 min 8

Jefferson curl (pattern extension du rachis) * 3-5 5-8 2 min 8

Hip thrust (pattern extension de hanches) * 3-5 5-8 2 min 9

Relevé de jambes pliées (pattern flexion de hanche) * 3-5 8-12 1 min 30 9

Elevations mollets debout ou autre exo mollets * 3-5 8-12 1 min 9

Leg curl allongé ou autre exo ischio * 3-5 8-12 1 min 30 9

28
 COMPRENDRE LE FACTEUR PRINCIPAL
QUI CAUSE L’HYPERTROPHIE

Voici une explication pour ceux qui sont curieux, non obligatoire pour faire le
programme, sauf pour les avancés qui veulent aller au bout du bout de leurs
capacités. Si vous voulez passer aux techniques d’optimisation, sentez-vous libre de
le faire sans pression. Si vous voulez comprendre la clef de la recherche actuelle
pour augmenter le volume musculaire, c’est ici.

COMBIEN DE SÉRIES PROCHES DE L’ÉCHEC FAUT-IL PAR

SEMAINE POUR MAXIMISER L’HYPERTROPHIE ?
Lorsqu’on parle de prise de muscle, la variable la plus déterminante (après la
qualité d’exécution des mouvements) reste le volume de travail effectif :
c’est-à-dire le nombre de séries réellement stimulantes, proches de l’échec
musculaire, réalisées chaque semaine pour un groupe musculaire donné.

Les études récentes et les revues systématiques montrent un consensus :

Pour maximiser l’hypertrophie, il faut viser environ 10 à 20 séries

effectives par groupe musculaire, par semaine. Cependant, il est très
important de noter qu’on ne voit pas de limite supérieure, en d’autres
termes au-delà de 20, il y a encore des progrès. On observe également
des résultats même à partir d’une série par groupe musculaire par
semaine chez certains. De plus, les séries stimulantes n’ont pas besoin
d’être du travail direct sur le muscle. Par exemple, on comptera pour les
triceps tout exercice polyarticulaire de poussée les impliquant, comme du
développé couché, ou militaire.

Ces séries doivent être réalisées proches de l’échec musculaire (RPE ≥ 7 à

9), c’est-à-dire en laissant au maximum 1 à 3 répétitions en réserve (RIR 1 à
3).
Sources scientifiques 🤓
EXPLORATION DE LA RELATION DOSE-RÉPONSE
ENTRE LA PROXIMITÉ ESTIMÉE DE L'ÉCHEC

LA RELATION DOSE-RÉPONSE DANS

L'ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE

29
POURQUOI CET INTERVALLE DE 10 À 20 SÉRIES ?
En dessous de 10 séries, le stimulus est souvent trop faible pour générer
un signal optimal de croissance musculaire, sauf chez les débutants ou en
retour de pause.

Au-delà de 20 séries, on voit souvent apparaître un plateau, voire une

baisse de rendement, car la fatigue accumulée dépasse la capacité de
récupération. Cela peut freiner la progression ou augmenter le risque de
surmenage si mal planifié.

La fourchette exacte dépend :

De ton niveau (un débutant progresse avec moins de séries qu’un

confirmé)
De ta fréquence d’entraînement (mieux vaut étaler ce volume sur 2 à 3
séances par muscle que tout concentrer en une fois)
De ta capacité de récupération (sommeil, nutrition, stress, etc.)

CE QU’IL FAUT RETENIR

Ce n’est pas juste une question de nombre de séries, mais de séries qui
comptent : bien exécutées, à une intensité suffisante.
Mieux vaut 5 à 10 séries proches de l’échec de qualité, que 20 séries
bâclées loin de l’effort réel.
Moins on a de séries dans la semaine, plus celle-ci doivent être proches
de l’échec.
Répartir ces séries sur la semaine permet de mieux gérer la fatigue et de
maintenir une haute qualité de travail sur chaque séance.

ATTENTION
Aller à l’échec absolu à chaque série (RPE 10) n’est ni nécessaire ni durable :
ça épuise et freine la progression à terme.

Le volume optimal est individuel : la bonne dose est celle qui stimule sans
générer une fatigue que tu ne récupères pas entre les séances.

30
 COMMENT FAIRE QUAND ON A
PAS LE TEMPS ?

Solution 1 : les supersets agonistes-antagonistes

Le superset agoniste-antagoniste consiste à enchaîner deux exercices sollicitant des

groupes musculaires opposés — c’est-à-dire un muscle et son antagoniste direct —
avec aucun temps de repos entre les deux.

Exemple concret : une série de développé couché (pectoraux) suivi d’une série de tirage
horizontal (dos), puis enfin un temps de repos unique, commun.

Ce format est une forme avancée d’organisation de séance, particulièrement efficace

pour ceux qui cherchent à gagner du temps, accumuler du volume, ou stimuler plus
de groupes musculaires sans sacrifier la qualité d’exécution.

TOUTES LES UTILISATIONS POSSIBLES

Gagner du temps
Au lieu de faire toutes les séries d’un exercice puis passer à un autre avec des pauses
entre chaque, on enchaîne deux exercices complémentaires. Résultat : moins de temps
de repos total, pour plus de travail effectué en un même laps de temps.

Augmenter le volume sans surcharger

Comme les groupes musculaires travaillent en alternance (pendant que l’un travaille,
l’autre récupère), on peut accumuler plus de séries effectives, sans que la fatigue
locale limite la performance. C’est donc une manière intelligente de densifier
l’entraînement sans tomber dans un excès de fatigue.

Bénéfice nerveux : effet de potentiation croisée

Certains travaux montrent qu’un muscle peut se contracter plus efficacement après
l’activation de son antagoniste — c’est le principe de coactivation neuromusculaire.
Cela peut améliorer la qualité de contraction et même augmenter légèrement la force
sur le deuxième exercice du superset.

31
Concentration et variation
Enchaîner deux mouvements complémentaires impose une concentration plus élevée
et donne un rythme plus dynamique à la séance. C’est aussi un bon moyen de varier
intelligemment l’organisation d’un plan, tout en gardant les fondamentaux.
Source scientifique 🤓
SUPERSETS VERSUS PRESCRIPTIONS
D'ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE TRADITIONNEL

QUAND LES UTILISER ?

Si tu es pressé par le temps mais que tu veux faire un entraînement complet
Si tu veux augmenter ton volume hebdomadaire sans doubler ton temps en salle
Si tu veux stimuler symétriquement le haut et le bas du corps, ou la chaîne
antérieure/postérieure

À SURVEILLER
Choisis des exercices techniquement compatibles (ex : un rowing suivi d’un
développé, pas un soulevé de terre suivi de fentes bulgares…)
Évite les supersets trop exigeants sur le plan cardiorespiratoire si tu veux garder
une bonne qualité d’exécution
Ne confonds pas vitesse et précipitation : le but n’est pas de bâcler les
mouvements, mais d’enchaîner efficacement

Voici de nouveau les séances, avec les exercices que l’on peut mettre en superset
agoniste-antagoniste, par code couleur. Deux exercices consécutifs d’une même
couleur peuvent être “supersetés”.

32
 PROGRAMME 1 - 2X PAR SEMAINE
Séance A

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Chest press (pattern poussée horizontale) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Chest supported row (pattern tirage horizontal) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Shoulder press (pattern poussé verticale) * 3-5 5-12 1 min 30 9-10

Hack squat machine (pattern squat deux jambes) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Hip thrust (pattern extension de hanches) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Relevé de jambes pliées (pattern flexion de hanche) * 3-5 5-12 1 min 30 9-10

Séance B

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Fentes bulgares (pattern squat une jambe) * 3-5 5-12 1 min 30 9-10

SDT jambes tendues (pattern hip hinge) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Dips gravitron (pattern poussée vers le bas) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Traction gravitron (pattern tirage vertical) * 3-5 5-12 2 min 9-10

Rowing vertical à la barre (pattern upright row) * 3-5 5-12 1 min 30 9-10

Crunch (pattern flexion du rachis) * 3-5 5-12 1 min 9-10

33
 PROGRAMME 2 - 3X PAR SEMAINE
Séance A

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Chest press (pattern poussée horizontale) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Chest supported row (pattern tirage horizontal) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Shoulder press (pattern poussé verticale) * 3-5 5-8 1 min 30 8-9

Bayesian curl ou autre exo biceps* 3-5 8-12 1 min 8-9

Overhead triceps poulie ou autre exo triceps * 3-5 8-12 1 min 8-9

Lu raises ou autre exo épaules * 3-5 8-12 1 min 8-9

Crunch (pattern flexion du rachis) * 3-5 8-12 1 min 8-9

Séance B

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Fentes bulgares (pattern squat une jambe) * 3-5 5-8 1 min 30 8-9

SDT jambes tendues (pattern hip hinge) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Band assisted reverse nordic ou autre exo quadri * 3-5 8-12 1 min 30 8-9

Leg curl assis ou autre exo ischio * 3-5 8-12 1 min 30 8-9

Elevations mollets debout ou autre exo mollets * 3-5 8-12 1 min 8-9

Relevé de jambes pliées (pattern flexion de hanche) * 3-5 8-12 1 min 30 8-9

34
 PROGRAMME 2 - 3X PAR SEMAINE
Séance C

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Dips gravitron (pattern poussée vers le bas) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Hack squat machine (pattern squat deux jambes) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Traction gravitron (pattern tirage vertical) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Hip thrust (pattern extension de hanches) * 3-5 5-8 2 min 8-9

Rowing vertical à la barre (pattern upright row) * 3-5 5-8 1 min 30 8-9

Side bend ou autre exo oblique * 3-5 5-8 1 min 30 8-9

35
 PROGRAMME 3 - 4X PAR SEMAINE
Séance A

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Chest press (pattern poussée horizontale) * 3-5 5-8 2 min 8

Chest supported row (pattern tirage horizontal) * 3-5 5-8 2 min 8

Shoulder press (pattern poussé verticale) * 3-5 5-8 1 min 30 8

Bayesian curl ou autre exo biceps* 3-5 8-12 1 min 9

Overhead triceps poulie ou autre exo triceps * 3-5 8-12 1 min 9

Lu raises ou autre exo épaules * 3-5 8-12 1 min 9

Crunch (pattern flexion du rachis) * 3-5 8-12 1 min 9

Séance B

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Fentes bulgares (pattern squat une jambe) * 3-5 5-8 1 min 30 8

SDT jambes tendues (pattern hip hinge) * 3-5 5-8 2 min 8

Band assisted reverse nordic ou autre exo quadri * 3-5 8-12 1 min 30 9

Leg curl assis ou autre exo ischio * 3-5 8-12 1 min 30 9

Elevations mollets debout ou autre exo mollets * 3-5 8-12 1 min 9

Relevé de jambes pliées (pattern flexion de hanche) * 3-5 8-12 1 min 30 9

36
 PROGRAMME 3 - 4X PAR SEMAINE
Séance C

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Dips gravitron (pattern poussée vers le bas) * 3-5 5-8 2 min 8

Traction gravitron (pattern tirage vertical) * 3-5 5-8 2 min 8

Rowing vertical à la barre (pattern upright row) * 3-5 5-8 1 min 30 8

Curl incliné ou autre exo biceps* 3-5 8-12 1 min 9

Katana extension ou autre exo triceps * 3-5 8-12 1 min 9

Y raises ou autre exo épaules * 3-5 8-12 1 min 9

Side bend ou autre exo oblique * 3-5 8-12 1 min 9

Séance D

NOMBRE DE TEMPS DE REPOS

EXO REP RANGE RPE
SÉRIES MINIMUM

Hack squat machine (pattern squat deux jambes) * 3-5 5-8 2 min 8

Jefferson curl (pattern extension du rachis) * 3-5 5-8 2 min 8

Hip thrust (pattern extension de hanches) * 3-5 5-8 2 min 9

Relevé de jambes pliées (pattern flexion de hanche) * 3-5 8-12 1 min 30 9

Elevations mollets debout ou autre exo mollets * 3-5 8-12 1 min 9

Leg curl allongé ou autre exo ischio * 3-5 8-12 1 min 30 9

37
 Solution 2 : les drop set

DROP SET : SÉRIE DÉGRESSIVE QUI NOUS POUSSE DANS NOS

RETRANCHEMENTS
Le drop set (ou série dégressive) est une méthode d’intensification qui consiste à
enchaîner plusieurs mini-séries d’un même exercice, en diminuant la charge à
chaque fois, sans repos (ou très peu). Le principe :

Tu commences avec une charge modérément lourde, proche de ton max pour le
nombre de reps ciblé.
Une fois que tu ne peux plus compléter une répétition proprement (échec ou quasi-
échec), tu baisses la charge (environ 20-30 %) et tu continues immédiatement.
Tu répètes ce schéma autant de fois que prévu (souvent 2 à 3 baisses de charge).

Le plus pratique pour réaliser des dropset classique, ce sont les machines de
musculation : changer le poids rapidement est très simple sur ces dernières.

POURQUOI UTILISER LES DROP SETS ?

Accroître le volume de travail effectif en un minimum de temps : chaque “mini
série” compte comme une série effective !
Source scientifique 🤓
EFFETS DES DROP SETS SUR L'HYPERTROPHIE

DROP SET MÉCANIQUE : LA VARIANTE PRATIQUE

Le drop set mécanique reprend l’idée de base des drop sets, mais au lieu de baisser la
charge, on rend le mouvement mécaniquement plus facile à chaque enchaînement.
Le but : prolonger l’effort sans perdre de temps à changer de poids.

Exemple :

Tu commences par une variante la plus difficile du mouvement

Puis tu enchaînes avec une version plus simple mécaniquement, sans pause
Tu termines sur la version la plus avantageuse mécaniquement parlant

POURQUOI C’EST INTÉRESSANT ?

On évite de perdre du temps à changer de charge

Parfait en home training ou sur des exercices où les changements de charge sont
peu pratiques

38
Voici quelques exemples de dropset mécanique pour différentes parties du corps :

Dropset mécanique
Dips Pompes COG bas Pompes déclinées
pectoraux - triceps

Dropset mécanique Rowing inversé Rowing inversé

Tractions
dorsaux - biceps surélevé décliné

Dropset mécanique Elevations latérales

Handstand push up Pike press
épaules élastiques

Dropset mécanique
Pistol squat assisté Kossac squat Squat classique
quadriceps-fessiers

Dropset mécanique
Deficit romanian
ischios-extenseurs Rack pull Sliding hamstrings
deadlift
du rachis

Dropset mécanique
Dragon flag Crunch décliné Crunch
abdos

POINTS DE VIGILANCE
Ne pas en abuser : les drop sets (classiques ou mécaniques) génèrent une grosse
fatigue locale et systémique. À utiliser plutôt en fin de séance, 1 à 2 fois par groupe
musculaire maximum.

Toujours préserver la qualité d’exécution, même sous fatigue : stoppe avant que
la technique ne se dégrade.

EN RÉSUMÉ
Drop set classique : on baisse la charge, on continue à travailler jusqu’à l’épuisement
des fibres.

Drop set mécanique : on garde la charge, mais on rend l’exercice plus facile au fil des
enchaînements.
Dans les deux cas : un outil puissant pour densifier l’entraînement, accumuler du
volume utile, et stimuler l’hypertrophie : à condition de bien le doser.

39
 Solution 3 : le BFR

QU’EST-CE QUE LE BFR (BLOOD FLOW RESTRICTION) ?

Le BFR, ou entraînement avec restriction du flux sanguin, est une méthode qui
consiste à réduire partiellement l’afflux sanguin veineux dans un muscle pendant
un exercice, en appliquant un garrot léger (bande, sangle ou manchon spécifique) à
la racine du membre travaillé (haut de la cuisse ou du bras).

L’idée est de créer un environnement musculaire hypoxique (pauvre en oxygène) qui

simule l’effet d’une charge lourde, même avec des poids très légers. Cela permet
de générer un fort stimulus musculaire tout en limitant le stress mécanique global.

COMMENT ÇA FONCTIONNE ?
En bloquant partiellement le retour veineux (sans couper l’arrivée artérielle) :

On accumule rapidement des métabolites dans le muscle (lactate, ions H+, etc.)
On augmente la fatigue locale, ce qui pousse le corps à recruter davantage de
fibres rapides, même avec une faible charge
On déclenche des signaux favorables à l’hypertrophie musculaire et à la force
sans devoir charger lourd

POURQUOI L’UTILISER ?
Le BFR présente plusieurs avantages :

Développer la masse musculaire avec des charges légères (20-40 % du max)

Limiter la contrainte sur les articulations et les tendons
Accélérer la rééducation ou maintenir la masse musculaire en cas de blessure
Accumuler du volume de travail sans charger nerveusement le corps (utile en fin
de séance ou en phase de fatigue)

PRÉCAUTIONS
La pression doit être modérée : trop serrer peut être dangereux (risque d’ischémie,
engourdissement). On recommande généralement d’atteindre un niveau d’environ
7/10.
Le BFR ne s’improvise pas : mieux vaut l’utiliser avec des sangles adaptées, voici
une sélection des bandes que je te propose.
À éviter chez les personnes ayant des pathologies vasculaires, de l’hypertension
non contrôlée, ou des antécédents thromboemboliques. Voici un questionnaire
d’auto-screening qui te permettra de savoir si le BFR est adapté pour toi.

40
 Questionnaire de dépistage pour la
restriction de flux sanguin

1 - Avez-vous des antécédents d’hypertension artérielle ? OUI NON

2- Êtes-vous diabétique ? OUI NON

3 - Avez-vous déjà eu un événement cardio-vasculaire

(infarctus, AVC, etc.) une maladie veineuse, un trouble
circulatoire (phlébite, thrombose, varices importantes…), une OUI NON
tendance à la thrombose héréditaire ou un syndrome des
antiphospholipides ?

4 - Êtes-vous enceinte ? OUI NON

5 - Avez-vous des antécédents de varices des jambes ? OUI NON

6 - Avez-vous des antécédents d’immobilité prolongée ? OUI NON

7 - Avez-vous des antécédents de fibrillation auriculaire ou

OUI NON
d’insuffisance cardiaque ?

8 - Avez-vous des antécédents personnels ou familiaux de

troubles de la coagulation (par exemple Lupus, hémophilie, OUI NON
taux élevé de plaquettes, etc.) ?

9 - Avez-vous des antécédents d’embolie pulmonaire ? OUI NON

10 - Avez-vous des antécédents de blessure aux artères ou

OUI NON
aux veines ?

11 - Avez-vous des antécédents de blessure à l'un de vos nerfs ? OUI NON

Chaque question a pour but de détecter des contre-indications potentielles à l’utilisation de la restriction
de flux sanguin. Si vous avez répondu “Oui” à l’une de ces questions, il est recommandé de consulter un
professionnel de santé avant de pratiquer ce type d’entraînement.

TRADUIT ET ADAPTÉ DE L’ANGLAIS

41
COMMENT L’INTÉGRER ?
Exemple de schéma classique :

4 séries de 15 repétitions
30 secondes de repos entre les séries
Charges : 20 à 40 % du max ( possiblité de faire 30 répétitions avec la charge avant
d’arriver à l’échec musculaire)

Zones d’application :

Bras : bande placée haut du bras pour tous les muscles du haut du corps.
Jambes : bande placée haut de la cuisse pour tous les muscles du bas du corps.

Illustration reprise de :
Strengthening the Brain—Is Resistance Training with Blood Flow Restriction an
Effective Strategy for Cognitive Improvement ? - 2018

EN RÉSUMÉ
Le BFR est un outil puissant pour stimuler l’hypertrophie avec des charges légères,
utile pour :

✔ Développer la masse en limitant le stress articulaire

✔ Compléter un programme classique grâce au peu de temps qu’il demande.
✔ S’entraîner intelligemment en cas de fatigue ou de blessure
Bien utilisé, c’est une méthode efficace et sécurisée, à intégrer ponctuellement dans
une planification.

42
Voici un exemple de séances BFR :

Haut du corps

Pompes

Rowing inversé

Overhead élastiques

Curls élastiques

Pike press

Bas du corps

Kossac squat

Sliding hamstring

Reverse nordic band assisted

Glute bridge one leg

Elevations mollets debout

43
 FICHE MATÉRIEL : LES BANDES BFR

Voici deux types de bandes BFR que je peux te recommander

Bandes d’occlusion premier prix

LIEN POUR SE LES PROCURER

Solide et utile quand on a pas des cents et

des milles à mettre dedans, également
beaucoup plus simple à utiliser

Bandes d’occlusion premium

LIEN POUR SE LES PROCURER

Une qualité pro, mais le prix qui va avec

44
 Solution 4 : les myoreps

MYO-REPS : DU BFR SANS ÉQUIPEMENT !

Les myo-reps sont une méthode d’entraînement qui permet de stimuler au maximum
les fibres musculaires en un temps très court, sans sacrifier la qualité de l’effort. Elle
repose sur un principe simple : accumuler des séries efficaces quand le muscle est
déjà en état de fatigue locale, tout en limitant les temps de repos, en comptant sur
une occlusion partielle du retour veineux par l’action des muscles comprimant les
vaisseaux sanguins, en cela les myoreps sont très similaires au BFR.

C’est une méthode idéale pour accroître le volume de travail, gagner du temps et
maintenir un haut niveau de tension musculaire — sans avoir besoin de passer une
heure sur un groupe musculaire.

COMMENT ÇA FONCTIONNE ?
Une série de myo-reps suit généralement ce schéma :

1 - Série d’activation : une série normale (généralement entre 15 et 25 reps), effectuée

jusqu’à proximité de l’échec musculaire.

2 - Courte pause (5 à 15 secondes), le temps de reprendre un peu de souffle.

3 - Mini-séries de 3 à 5 reps, répétées après chaque courte pause, jusqu’à arriver à 5

mini-séries, ou que tu ne puisses plus les compléter proprement.

POURQUOI C’EST INTÉRESSANT ?

Gain de temps
Une série de myo-reps bien menée est comptabilisable comme 3 à 5 séries classiques,
en mobilisant le même nombre de fibres musculaires, mais en divisant le temps
d'entraînement.

Volume efficace concentré

Enchaîner les mini-séries sous fatigue permet de cibler directement les fibres rapides,
celles qui ont le plus de potentiel de croissance et de force. On maximise la densité du
volume de travail.

45
Adapté aux charges légères à modérées
Les myo-reps sont parfaites avec des charges de 30 à 50 % du max (ou un poids
permettant 15 à 25 reps max). Cela en fait un outil idéal pour les exercices d’isolation,
les machines, ou les séances à faible équipement.

Si tu veux les faire progresser néanmoins, tu peux parfaitement choisir d’augmenter

le poids dessus, quitte à raccourcir ta série “principale”.

Moins de charge, plus de contrôle

On génère une forte stimulation sans charge lourde, ce qui est utile en période de
décongestion, de rééducation, ou quand on veut limiter la fatigue systémique.

QUAND LES UTILISER ?

Lors d’un entraînement express où le temps est limité

En home training ou avec charges légères

Pour accumuler du volume sur un groupe musculaire sans y passer trop de temps

EN RÉSUMÉ
Les myo-reps permettent de condenser un maximum de travail utile en un minimum
de temps. Bien utilisées, elles offrent un retour sur effort exceptionnel pour la prise de
muscle, surtout sur des exercices d’isolation ou en accessoire. C’est une méthode à
connaître et à maîtriser pour tout pratiquant qui veut optimiser ses séances, sans les
allonger inutilement.

Les myoreps n’étant que du BFR de façon différente, les séances BFR sont
parfaitement adaptées.

46
 POUR LES PLUS AVANCÉS

QUAND ON EST AVANCÉ, IL FAUT CIBLER SES POINTS FAIBLES

POUR PROGRESSER
En musculation, plus on avance, plus les gains en hypertrophie deviennent difficiles à
obtenir. Les progrès globaux ralentissent, et continuer à s’entraîner « tout pareil » ne
suffit plus. C’est à ce stade qu’il devient essentiel de s’intéresser prioritairement à
ses points faibles, ces groupes musculaires qui peinent à suivre le reste.

Pour les développer efficacement, la clé est simple : augmenter le volume de travail
sur ces zones, sans pour autant rallonger à l’infini ses séances ni exploser sa fatigue
générale.

LA MÉTHODE LA PLUS EFFICACE : LA BODY PART PERIODISATION

La body part periodisation consiste à organiser ton programme en cycles où un ou
deux groupes musculaires sont placés en priorité. Tu leur consacres plus de volume,
plus de qualité, plus d’attention, pendant plusieurs semaines (souvent 4 à 8), pendant
que les autres muscles restent en maintenance.

C’est la stratégie la plus logique et la plus durable quand on veut progresser sur des
zones précises, sans s’épuiser à vouloir tout faire progresser en même temps.

COMMENT AUGMENTER LE VOLUME SANS RALLONGER LES SÉANCES ?

Pour éviter que ton focus points faibles ne transforme tes séances en marathons, tu
peux coupler la body part periodisation avec les techniques intelligentes
précédemment décrites qui densifient l’entraînement. Pour rappel :

Les Supersets agonistes-antagonistes : enchaîner deux exercices sans repos pour

gagner du temps et accumuler des séries.
Les Drop sets : prolonger une série en baissant la charge, sans perdre de temps.
Les Myo-reps : condenser un gros volume effectif en quelques minutes.
Le BFR : stimuler l’hypertrophie avec des charges légères et un volume compressé.

Ces méthodes permettent de faire plus en moins de temps, en plaçant un maximum

de stimulus là où tu en as besoin, sans allonger inutilement la durée des séances.

Le but sera donc de rajouter stratégiquement du volume en plus des séances pour
aller plus loin.

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EN RÉSUMÉ
Quand tu es avancé, progresser passe par une approche ciblée et structurée :

Tu mets l’accent sur tes points faibles via la body part periodisation.

Tu densifies ton entraînement grâce aux supersets, drop sets, myo-reps ou BFR.

Tu gagnes en efficacité : plus de volume utile, sans passer ta vie à t’entraîner.

Dans la partie suivante, nous détaillerons la “body part periodisation”

Body part periodisation : planifier

l’hypertrophie autour des points faibles

Le body part periodisation (ou périodisation ciblée par groupe musculaire) est une
stratégie qui consiste à organiser son programme d’hypertrophie en donnant la
priorité à un ou deux groupes musculaires à la fois, sur une période définie
(généralement quelques semaines).

Au lieu de chercher à faire progresser tout le corps à la même intensité en même

temps, tu concentres tes ressources (volume, intensité, récupération) là où tu veux
vraiment progresser : tes points faibles.

POURQUOI UTILISER CETTE MÉTHODE ?

Mieux répartir ta récupération : tu évites de t’épuiser en essayant de tout
développer d’un coup.

Avoir un stimulus plus fort sur la zone ciblée : en lui allouant plus de volume et de
qualité d’entraînement.

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COMMENT CONSTRUIRE UN CYCLE AUTOUR D’UN POINT FAIBLE ?
1 - Choisis 1 ou 2 groupes prioritaires : pas plus, pour rester efficace (ex : pectoraux +
dorsaux).

2 - Planifie 4 à 8 semaines de focus : c’est une durée suffisante pour observer un

progrès notable sans générer de lassitude.

3 - Augmente le volume sur ces zones :

Vise 15 à 25 séries stimulantes par semaine pour les groupes prioritaires (ça peut
être plus, mais ça augmente tes chances de blessure si tu n’es pas bien préparé).
Répartis-les sur plusieurs séances (2 à 3) pour éviter un trop gros stress en une
seule fois.

4 - Réduis le volume sur les autres groupes :

Passe à 5 à 10 séries par semaine sur les muscles secondaires, pour les entretenir
sans monopoliser ta récupération.

5 - Sois proche de l’échec musculaire : sans cela, tes séries ne seront pas
productives. Entre 7 et 8 de RPE sera suffisant.

6 - À la fin du cycle :
Tu peux revenir à un volume plus équilibré, ou choisir un nouveau point faible à
prioriser.
Les groupes mis en “maintenance” reprennent leur part normale d’entraînement.

EXEMPLE SIMPLE
Tu veux cibler les pectoraux :

3 séances / semaine avec 5 à 7 séries d’épaules chacune (avec des variantes pour
cibler les pectoraux dans leur entièreté).
Le dos, les bras et les jambes restent à 1 à 2 exercices par séance, volume réduit.

EN RÉSUMÉ
Le body part periodisation, c’est un moyen intelligent de :

cibler un muscle à développer

maximiser ton retour sur effort
limiter la fatigue inutile sur les autres zones

C’est une méthode qui te permet d’orienter ton hypertrophie avec stratégie quand
tu es avancé

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 Les points faibles “cachés” :
le cou et les avants bras

LA VALEUR ESTHÉTIQUE DU COU ET DES AVANTS BRAS

Quand on pense à construire un physique harmonieux, on parle souvent des épaules,
du dos, des bras, des jambes... mais le cou et les avant-bras sont deux zones clés
souvent négligées, alors qu’elles ont un impact visuel fort.

LE COU : IMPACT VISUEL ET FONCTIONNEL

Un cou musclé donne une impression de force, de densité et de solidité, même
habillé. C’est un élément central dans la silhouette :

Il relie la tête aux épaules et participe à l’équilibre visuel du haut du corps.

Un cou fin sur un haut du corps large peut accentuer une sensation de
disproportion.

Un cou bien développé complète l’aspect athlétique, sans nécessiter un volume

extrême.

Mais l’intérêt ne s’arrête pas là : un cou solide, c’est aussi un meilleur soutien cervical,
une réduction du risque de blessure en sport de contact, et une meilleure résistance
aux chocs.

POURQUOI JE RECOMMANDE LES NECK EXTENSIONS

Parmi tous les exercices pour le cou, les neck extensions sont à mes yeux les plus
complets :

Elles sollicitent l’ensemble des muscles du cou (fléchisseurs, extenseurs,

stabilisateurs).

Elles peuvent être progressives et contrôlées, en partant avec le poids du crâne

seul, puis avec charge.

Elles permettent un travail en amplitude, ce qui favorise force et hypertrophie.

Elles s’intègrent facilement en fin de séance, avec peu de matériel (bande, disque,
serviette…).

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 FICHE MATÉRIEL : LE CASQUE
POUR NECK EXTENSIONS

Voici un casque pour faciliter tes neck extensions

Ez Helm

LIEN POUR SE LE PROCURER

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LES AVANT-BRAS : DENSITÉ, FORCE ET PRÉSENCE
Les avant-bras sont visibles quasiment tout le temps, même en t-shirt ou chemise. Des
avant-bras musclés apportent :

Une présence physique immédiate

Une esthétique globale du bras plus complète

Une amélioration de la force de préhension, qui joue un rôle dans presque tous
les exercices du haut du corps

POURQUOI JE RECOMMANDE LA POWERBALL (GYROBALL)

La Powerball est un hack efficace pour le développement des avant-bras :

Elle génère une résistance progressive selon l’intensité de rotation.

Elle cible tous les muscles de l’avant-bras en continu, sans impact articulaire.

Elle permet un travail fréquent et court, très adapté à une routine quotidienne ou
en complément d’une séance.

Elle renforce aussi le poignet, souvent point faible ou source de blessure.

C’est simple, pratique, et très efficace pour densifier les avant-bras sans matériel
encombrant.

WRISTS CURLS ET WRIST EXTENSIONS : LES FONDAMENTAUX

Les wrist curls (flexions de poignets) ciblent les fléchisseurs de l’avant-bras.

Les wrist extensions (extensions de poignets) sollicitent les extenseurs, souvent

sous-travaillés.

Ensemble, ils permettent un développement équilibré du volume de l’avant-bras, et

renforcent les structures autour du poignet, essentielles pour la performance, la
longévité et l’esthétique.

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 FICHE MATÉRIEL : POWERBALL

Si tu veux te procurer une powerball, voici ma recommandation. Les images sont

directement cliquables !

Powerball

Bras pour powerball

Permet d’augmenter le bras de levier et

donc de décupler les effets de la
powerball

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EN RÉSUMÉ
Muscler le cou et les avant-bras, c’est :

Gagner en impact visuel et en cohérence physique

Améliorer sa force fonctionnelle

Prévenir les déséquilibres et les blessures

Se démarquer par un physique complet jusque dans les détails

Ce sont deux zones souvent oubliées… mais que les pratiquants exigeants ne laissent
pas de côté.

MERCI D’AVOIR LU JUSQU’ICI (OU PAS)

Que tu aies tout lu attentivement ou sauté directement aux parties qui t’intéressaient,
merci d’avoir pris le temps d’ouvrir ce programme.

L’essentiel, c’est que tu le mettes en pratique avec régularité, curiosité et patience.

Tu peux retrouver d’autres ressources utiles dans les dossiers partagés prévus à cet
effet.

Bonne progression ! 💪

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