Scribd
Importer
9 vues2 pages

Programme d'entraînement de 3 semaines

Le programme individuel s'étale sur trois semaines, avec des séances de footing, de renforcement musculaire et d'étirements passifs. Les premières semaines se concentrent sur des footings de 15 à 30 minutes et des exercices de base, tandis que la troisième semaine introduit des séances de fartlek et des footings accélérés. Chaque séance vise à maintenir une fréquence cardiaque entre 140 et 160 bpm, avec des variations dans l'intensité et la durée des exercices.

Transféré par

mozzanel.off.225
Copyright
© All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats DOCX, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
9 vues2 pages

Programme d'entraînement de 3 semaines

Le programme individuel s'étale sur trois semaines, avec des séances de footing, de renforcement musculaire et d'étirements passifs. Les premières semaines se concentrent sur des footings de 15 à 30 minutes et des exercices de base, tandis que la troisième semaine introduit des séances de fartlek et des footings accélérés. Chaque séance vise à maintenir une fréquence cardiaque entre 140 et 160 bpm, avec des variations dans l'intensité et la durée des exercices.

Transféré par

mozzanel.off.225
Copyright
© All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats DOCX, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd

PROGRAMME INDIVIDUELLE

Semaine 1

1er jour

 Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

2eme jour

 Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

3eme jour
 Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

4eme jour
 Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Semaine 2

Jour 1
 Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jour2
Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jour3
 Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jour 4
 Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

1
Jour 5
 Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Semaine 3

 Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Récupération 4 minutes
 Footing accéléré́ pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 60% suivi de 3 minutes de footing
Régulier)
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jour 2
 Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Récupération 4 minutes
 Footing accéléré́ pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 60% suivi de 3 minutes de footing
régulier)
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jour 3
 Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15
dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jour 4
 Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15
dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jour 5
 Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
 Récupération 4 minutes
 Footing accéléré́ pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing
régulier).
 Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
 Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Vous aimerez peut-être aussi