PROGRAMME ANNEXE
Pour booster ta vitalité,
ton système hormonal, ta santé mentale
et ton physique
1. DOUCHES FROIDES POUR UN produisent de l’énergie et de la chaleur dont le corps
a besoin.
BOOST GLOBAL :
Les douches froides, le matin très tôt ou 30 minutes
avant de dormir, stimulent ton système immunitaire, Ainsi, on peut donc perdre 200 calories en 3 minutes
réduisent l’inflammation et boostent ta testostérone. sous une douche à 18 °C. 1 kg de graisse correspond
à 9000 calories donc en 45 jours tu perdras 1 kg juste
Elles favorisent aussi la perte de gras et tonifient tes avec une douche par jour.
muscles.
3 minutes par jour suffisent !
2. DOUCHES ÉCOSSAISES
La douche froide ne fait pas que te réveiller le matin : APRÈS L’ENTRAÎNEMENT :
elle stimule ta testostérone et booste ta fertilité. Les douches écossaises (alternance chaud/froid)
après l’entraînement permettent une meilleure
récupération musculaire et favorisent l’élimination des
Résultat ? toxines.
Meilleures performances sexuelles et plus de gains
musculaires.
Cette méthode aide à la récupération après l’effort
en favorisant la vasoconstriction et la vasodilatation,
Tentant, non ? améliorant ainsi la circulation sanguine et la réparation
Gradualité : la clé de la réussite. des tissus.
Comment s’y prendre ? Elle est particulièrement utile pour les sportifs avec
des sollicitations articulaires répétées, comme les
Diminue petit à petit la température de ton eau : ça lanceurs de javelot ou les pratiquants de sports
permet à ton corps de s’adapter sans stress. de force.
Commence par les pieds et les mains et évite
d’attaquer direct la poitrine : sinon, le choc thermique
sera trop fort et tu risques de te crisper. L’alternance chaud-froid se pratique en alternant 5
minutes de chaleur suivie de 3 minutes de froid, sur
Avant d’entrer sous l’eau, si c’est difficile je t’invite une durée totale de 15 minutes.
à prendre quelques grandes respirations. C’est le
meilleur moyen pour calmer ton système nerveux et
te préparer à l’impact. Les températures varient entre 15°C pour le froid et
Une fois sous l’eau, détends-toi. L’idée, c’est 30/35°C pour le chaud.
d’apprivoiser le froid, pas de lutter contre….
Le froid va t’aider à réduire ton stress, mais si tu
paniques, ça peut avoir l’effet inverse et épuiser ton
3. FILTRATION DE L’EAU :
système nerveux. Il est indispensable de filtrer ton eau, à la maison avec
une fontaine filtrante et d’avoir une gourde filtrante
La douche froide va te faire perdre du gras…
pour l’entraînement et tes déplacements.
sans sport !
Cela te permet de boire de l’eau filtrée à tout moment,
même avec de l’eau du robinet.
Lorsque la température baisse fortement, le corps
En filtrant ton eau, tu fais des économies et te sens
va réagir en mobilisant ce qu’on appelle la graisse
mieux au niveau organique.
brune, différente de la graisse blanche puisqu’elle a
la particularité de « fondre » quand il fait froid ! Si tu ne sais pas où te procurer une gourde ou une
fontaine, je mets un lien avec un code promo pour
Et cela, grâce à sa teneur en mitochondries, ces
que tu puisses t’équiper facilement.
composantes des cellules qui, sous l’effet du froid,
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Si toi aussi tu veux prendre soin de ta santé et de Le cœur n’est pas un simple organe : il fonctionne
celle de ta famille, je t’invite à découvrir la fontaine et comme un véritable cerveau secondaire et il produit
la gourde que j’utilise personnellement. plusieurs hormones comme l’adrénaline, l’ocytocine
(l’hormone du bien-être), et bien d’autres hormones
encore…
En plus d’améliorer ta santé, tu feras des économies
sur le long terme. Ce qui permet de réguler ton système nerveux
autonome, composé du système sympathique
(qui accélère le cœur/ mode action) et du système
Je te mets ci-dessous deux liens pour accéder à ces parasympathique (qui le ralentit/ mode sommeil ou
produits ou tu auras une réduction : digestion).
- La fontaine Pure Filters :
[Link] Pourquoi la cohérence cardiaque va t’aider ?
- La gourde ÖKO : Voici ce que tu vas ressentir rapidement en pratiquant
[Link] régulièrement :
- Augmentation de la DHEA : cette hormone de
la jeunesse module aussi le cortisol, l’hormone du
4. COHÉRENCE CARDIAQUE POUR stress.
GÉRER LE STRESS : - Réduction du cortisol : baisse du stress et de
ses effets négatifs.
Je suis praticien et conférencier en cohérence
cardiaque diplômé du médecin spécialiste et - Amélioration des défenses immunitaires :
mondialement connu pour cette respiration augmentation des IGA (immunoglobulines A).
David O’Hare . - Augmentation de l’ocytocine : l’hormone de
Je pratique cette respiration et l’enseigne les résultats l’amour, elle te permet de mieux apprécier la
sont bluffant. compagnie des autres.
- Amélioration de la concentration : grâce à une
meilleure synchronisation des ondes cérébrales
Avant chaque repas, pratique la cohérence cardiaque alpha, favorisant mémorisation et apprentissage.
améliore ta digestion et va réduire ton stress.
- Régulation des neurotransmetteurs : meilleure
Ce simple exercice consiste à respirer profondément, gestion de la dopamine et de la sérotonine, deux
en inspirant 5 secondes et en expirant 5 secondes neurotransmetteurs clés pour prévenir l’anxiété et
pendant 5 minutes. la dépression.
Cela apaise le corps et l’esprit. - Réduction du stress et sensation de calme
durable.
Pourquoi je te propose la cohérence cardiaque Les effets bénéfiques se ressentent dès la
dans ce programme ! première séance de pratique et durent 4 à 6
heures.
La cohérence cardiaque se résume en 3 chiffres : 365
- 3 : 3 fois par jour : au lever, avant le repas de
midi et le diner. Tu peux aussi le faire à tout autre Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
moment pour te détendre (comme avant de La pratique est très simple :
dormir si tu es stressé).
1. Installe-toi confortablement : assis, le dos droit, la
- 6 : 6 respirations par minute : une inspiration de colonne vertébrale bien étirée.
cinq secondes suivies d’une expiration de cinq
2. Respire lentement : fais 6 respirations par minute
secondes.
(inspire pendant 5 secondes, expire pendant 5
- 5 : 5 minutes par session. secondes).
3. Sois régulier : essaie de pratiquer trois fois par
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jour (matin, midi, fin de journée) pendant 5 minutes à un manque de motivation et même une baisse de ton
chaque session. désir sexuel.
Astuce : Tu peux ajouter une évocation positive C’est précisément pour ça que je te propose la
pendant l’exercice. pratique de la cohérence cardiaque.
Imagine un lieu qui te calme et te réconforte, un Cette technique de respiration simple permet de
endroit que tu apprécies particulièrement, pour rendre réduire le stress, de faire baisser les niveaux de
l’expérience encore plus agréable. cortisol et donc de protéger ta testostérone.
Plus tu es zen, plus ta testostérone peut faire son job
et t’aider à rester en pleine forme, physiquement et
Pourquoi je te la conseille ? mentalement.
La cohérence cardiaque est un peu comme se
brosser les dents.
Ça ne semble pas si important sur le moment, mais 5. RESPIRATION WIM HOF
les bienfaits à long terme sont énormes : moins de AVANT L’ENTRAÎNEMENT :
stress, meilleure santé et longévité accrue.
Pratique la méthode Wim Hof avant l’entraînement
Cela ne prend que 15 minutes par jour, pour beaucoup pour activer ton système nerveux sympathique.
de bien être.
Une trentaine d’inspirations et expirations rapides
va réveiller ton corps et te préparer pour des
Cortisol vs Testostérone : performances optimales.
le duel perdu d’avance
Le stress est l’un des pires ennemis de ta santé et de Voici le protocole :
ta progression physique.
Recommandations Générales :
Quand tu es stressé, ton corps libère une hormone
appelée cortisol. - Pratique cette méthode juste avant
l’entrainement (15 mn avant).
Le problème, c’est que si le cortisol est trop présent
et pendant trop longtemps, il devient complètement Si tu pratiques le jeun : idem avant l’entrainement 15
contre-productif, notamment pour ta testostérone. mn avant l’entrainement.
C’est seulement les jours d’entrainement et au moins
15 mn après la cohérence cardiaque.
Pourquoi le stress est nocif pour ta santé ?
Important : pas plus d’une fois par jour.
Le stress chronique affaiblit ton système immunitaire,
- C’est une respiration dynamique et boostante
te rendant plus vulnérable aux maladies.
donc reste concentré sur ta respiration et sois
Il augmente aussi les risques de maladies pleinement présent. Ne fais pas cet exercice de
cardiovasculaires, de diabète et même de troubles manière mécanique.
digestifs.
- Important : ne pratique jamais cette respiration
À long terme, il peut créer des déséquilibres en conduisant, c’est dangereux !
hormonaux et mener à l’épuisement physique et
mental.
1. Phase de mise en place :
Le cortisol est l’hormone du «combat ou de la fuite»,
utile en cas de danger immédiat. - Installe-toi confortablement en position allongée.
Dans un endroit où tu ne seras pas dérangé.
Mais quand il reste élevé, trop longtemps il interfère
Trouve la posture qui te permet de te sentir
avec ta capacité à produire et maintenir un bon taux
à l’aise.
de testostérone
- Assure-toi que tes poumons peuvent se
Trop de cortisol plombe la testostérone…et quand ta
déployer librement, sans aucune restriction
testostérone chute, non seulement tu prends moins
vestimentaire au niveau du torse ou
de muscle, mais tu peux aussi ressentir de la fatigue,
de l’abdomen.
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2. Phase de respiration : 6. Compléments alimentaires pour booster ton
- Effectue 30 respirations profondes. système hormonal :
- Ferme les yeux, et concentre-toi uniquement sur
ta respiration. Voici une liste de compléments qui vont t’aider à
- Inspire profondément par le nez, puis relâche optimiser tes résultats :
l’air naturellement, sans forcer. Comme si tu - Zinc : Stimule la testostérone.
soupirais à chaque expiration. - Arginine : Augmente la circulation sanguine
Ta respiration doit être fluide et régulière, sans trop et la production d’hormone de croissance.
d’efforts. Gonfle bien ton ventre puis ta poitrine en - Créatine : Essentielle pour l’énergie et la force
inspirant, et relâche-toi à l’expiration. musculaire.
A savoir : tu peux ressentir des vertiges, des - Oméga-3 : Favorise la santé hormonale.
picotements et des même des acouphènes.
- BCAA : Accélère la récupération musculaire.
Si c’est trop désagréable, ralentis un peu le rythme.
- Ashwagandha : Réduit le stress et booste la
testostérone.
3. Phase de rétention poumons vides : - Magnésium : Relaxe les muscles et aide à un
- Après tes 30 respirations, prends une dernière bon sommeil.
grande inspiration, expire en gardant un peu d’air - Probiotiques : Améliorent la santé intestinale.
et réalise une apnée poumon vide. Prends-en deux fois par jour, au déjeuner
- Retiens ton souffle aussi longtemps que tu et au dîner.
le peux sans forcer. Lorsque tu sens que tu as - Vitamine D : Essentielle pour la santé hormonale
besoin de respirer (contraction du diaphragme), et immunitaire. Prends-la au petit-déjeuner,
passe à la phase suivante. surtout avec des œufs ou un autre repas riche
en graisses.
4. Phase de récupération :
- Quand tu ressens le besoin de respirer, inspire Le Magnésium et Ashwagandha sont
profondément en gonflant ton ventre et tes tes alliés Testostérone
poumons à leur maximum pour prendre - Magnésium
le plus d’air.
Le magnésium et la vitamine D sont étroitement liés.
- Retiens à nouveau ton souffle poumon plein
pendant 15 secondes, puis expire lentement. Le magnésium aide à transporter la vitamine D
dans ton corps, et en retour, la vitamine D améliore
Tu viens de terminer un cycle ! l’absorption du magnésium.
Ensuite, recommence 3 cycles supplémentaires en Si tu manques de magnésium, te supplémenter peut
suivant les phases 2, 3 et 4. légèrement augmenter ta testostérone totale et libre.
- Ashwagandha
5. Phase d’Intégration : L’ashwagandha, une plante adaptogène, booste la
- Après avoir réalisé ces 3 cycles, prends fertilité et la libido masculine.
quelques minutes pour rester allongé et te Des études montrent qu’elle peut augmenter
connecter à tes sensations corporelles.
significativement tes niveaux de testostérone, jusqu’à
Ne te lève pas de suite et ensuite marche avant de +96 ng/dL chez les hommes en bonne santé.
commencer l’entrainement
Ce programme de respiration efficace te permettra
Et la Citrulline avant les trainings ?
de mieux te connecter à ton corps, de dynamiser ton
système nerveux et de préparer ton mental et ton La citrulline permet la synthèse d’arginine dans
physique pour te mette dans de conditions optimales l’organisme.
pour ta séance.
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Cela permet donc la synthèse d’arginine, puis d’oxyde Il est important de donner son max pendant la période
nitrique. d’efforts, si tu veux obtenir de bons résultats.
In fine, elle permet donc une meilleure érection chez Au terme des 4 minutes, pense à pédaler à un
l’homme et une exacerbation des sens chez la femme. rythme très lent pendant 5-10 minutes afin de faire
D’autres aliments vous assureront des apports redescendre le rythme cardiaque.
intéressants en arginine. Il s’agit notamment des Si c’est trop éprouvant pour toi (ce que je peux
flocons d’avoine, des légumes secs, des noix, des comprendre), tu peux un peu rallonger le temps de
amandes, du sésame, la majorité des poissons récupération.
et des viandes. Une fois habitué à ce type d’efforts, tu pourras
respecter le protocole à la lettre près !
Si tu as des problèmes intestinaux, prends de l’huile Par contre, ne pratique jamais de HIIT le jour de ta
d’origan pendant 15 jours. Cela peut grandement séance de musculation et pas plus de 2 fois par
t’aider à rééquilibrer ta flore intestinale. semaine
Tu peux te procurer ces compléments chez Nutri 7. Jeûne Intermittent pour booster les hormones :
& Co, là où je prends les miens. Ils sont de bonne
Le jeûne intermittent notamment le 16/8 est un moyen
qualité, à des prix abordables.
efficace de stimuler la testostérone et l’hormone de
Je suis partenaire avec eux depuis 2 ans. croissance.
L’idéal est de t’entraîner juste avant la rupture du
Voici le lien Nutri & Co : jeûne pour maximiser les effets anaboliques.
[Link] Si tu ne pratiques pas le jeûne, pas de souci : prends
simplement un petit-déjeuner riche en protéines et
Avec le code FRANCK10 tu pourra bénéficier d’une bons lipides comme dans le programme.
réduction.
Au-delà de faire du muscle c’est bon pour la santé et
la longévité :
6. Entraînement HIIT et protocole Tabata : On va parler d’autophagie…
Ajoute une séance de HIIT (Haute Intensité) par L’autophagie est un processus cellulaire lié au jeûne
semaine sous forme de sprints ou sur un vélo intermittent…
d’appartement. Le second de ces processus est moins connu du
Le protocole Tabata consiste en 8 cycles de 20 grand public, il se nomme autophagie.
secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de L’absence du signal de la synthèse des protéines
repos. cellulaires (en l’absence de mTOR ou de la Leucine)
Cette méthode stimule l’hormone de croissance, la déclenche ce processus.
testostérone et brûle énormément de calories. Si mTOR est absent, c’est que vous êtes à jeun depuis
un long moment.
Voici ce que je fais sur vélo stationnaire : Ce qui permet à nos cellules de briser leurs protéines
non fonctionnelles en peptides ou en acides aminés.
Je pratique 8 cycles composés de 20 secondes
d’efforts suives de 10 secondes de récupération, soit Cette récupération de matière première permettra aux
au total : 4 minutes d’efforts très intenses… cellules de refabriquer des protéines qui lui seront
utiles.
Je peux te garantir que 4 minutes c’est en fait très long
L’autophagie est donc un processus absolument
Tu dois pédaler au max pendant 20 secondes, puis essentiel à notre santé et à son auto-réparation,
pédalez lentement pendant la phase de récupération même si d’autres mécanismes peuvent être sollicités
de 10 secondes. à cette fin par des cofacteurs enzymatiques.
Recommence ensuite…7 fois. Nos 8 heures de bon sommeil à jeun permettent à
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l’autophagie de produire ces effets même si cette ton corps s’adapte en produisant cette hormone
durée n’est pas optimale. essentielle.
Mais avec le jeûne intermittent 16/8 et ses 16 heures
de jeune hydrique est intéressant pour ceux qui
C. Réduction du stress : Comme mentionné
veulent se muscler plus vite…
précédemment, le stress entraîne une augmentation
du cortisol, qui peut nuire à la production de
8. Optimiser ton sommeil pour testostérone.
une bonne récupération : Les rapports sexuels peuvent réduire le stress et
Pour un meilleur sommeil : l’anxiété, ce qui permet à ton corps de maintenir un
équilibre hormonal plus favorable.
- Évite les écrans 60 minutes avant de te coucher.
Avant de dormir cela favorise l’endormissement !
- Pratique la cohérence cardiaque si tu te sens
stressé avant de dormir.
- Prends des probiotiques et du magnésium le D. Amélioration de la circulation sanguine : Une vie
soir pour faciliter la digestion et la relaxation. sexuelle active améliore la circulation sanguine, ce qui
est bénéfique non seulement pour ta santé générale,
- Garde ta chambre fraîche et sombre (18-20°C).
mais aussi pour la croissance musculaire.
Un bon apport sanguin aide à nourrir les muscles et à
Prend une douche froide : La douche froide du soir optimiser leur développement.
contre l’insomnie.
Une douche froide avant le coucher favorise
E. Énergie et motivation : Les relations sexuelles
l’endormissement puisqu’elle diminue la température
régulières peuvent également te donner un coup de
corporelle.
fouet d’énergie et de motivation.
En effet, « la vigilance est meilleure au sommet de
Quand tu te sens bien dans ta peau, cela se traduit
la courbe de température corporelle, tandis que la
souvent par de meilleures performances à la salle de
somnolence est plus profonde au point le plus bas »,
sport.
explique l’Institut national du sommeil
et de la vigilance.
En résumé, pratiquer l’amour non seulement enrichit
ta vie affective, mais c’est aussi un allié précieux pour
9. Énergie sexuelle et testostérone :
booster ta testostérone et soutenir ton objectif de
Il est important de maintenir une vie sexuelle prise de muscle.
régulière, avec 2 à 3 rapports sexuels par semaine.
Avoir des relations sexuelles régulières est un
Profite de ces moments, car ils sont bénéfiques pour
excellent moyen de booster tes niveaux de
ton corps et ton esprit !
testostérone, et voici pourquoi :
A. Libération d’hormones : Pendant l’acte sexuel, ton
corps libère plusieurs hormones, dont la testostérone,
l’ocytocine et les endorphines.
Ces hormones favorisent le bien-être général,
l’humeur et contribuent à augmenter le taux de
testostérone.
B. Stimule la libido : Une vie sexuelle active peut
améliorer ta libido, ce qui est directement lié à des
niveaux plus élevés de testostérone.
Plus tu es engagé dans des relations sexuelles, plus
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10. Vitamine D et exposition au Soleil : Les marathoniens ou ultra-traileurs sont très souvent
La vitamine D est cruciale pour ta santé hormonale. impactés : beaucoup ont rapporté des troubles du
désir et des érections même à moins de 30 ans.
Essaye de passer 20 minutes par jour à l’extérieur, en
exposant ton visage et tes bras au soleil pour mieux J’ai connu des cas …
la fixer. Pour les femmes, le constat est similaire : un
Évite toutefois les heures les plus chaudes, entre entraînement intensif peut déséquilibrer les hormones
12h et 16h, pour ne pas risquer de brûlures ou au point d’arrêter leur cycle menstruel.
d’expositions excessives aux UV. La aussi j’ai connu des cas de figures !
Le sport doit t’aider à optimiser tes hormones, pas les
11. Sieste de 10 minutes pour la vitalité : épuiser.
Dès que tu en as l’occasion, fais une sieste Alors, choisis des séances plus courtes et plus
de 10 minutes. intenses, comme le HIIT, le sprint ou la musculation
pour booster ta testostérone tout en évitant la baisse
Elle améliore ta récupération, réduit le stress et de régime.
augmente ta productivité. Même une sieste rapide
a des effets bénéfiques pour recharger ton corps
et ton esprit. 14. Pas plus de 45 mn par séance !
Si tu souhaites prendre du muscle ou prendre de la
12. Bouger régulièrement : masse, ne t’entraînes pas comme pour un marathon.
Si tu as une activité professionnelle où tu es souvent Il faut un stress intense pour faire du muscle…
assis, lève-toi toutes les heures pendant 5 minutes Arrête les séances de 2 heures
pour effectuer quelques étirements. Dans un objectif de prise de muscle, c’est contre-
Cela stimule la circulation sanguine, réduit les productif.
tensions et te permet de maintenir une bonne vitalité. En effet, si tu optes pour un programme permettant
de développer le volume musculaire et la force, l’idéal
13. Courir souvent et longtemps : un piège pour ta est de ne pas dépasser 45 minutes.
testostérone ! Après ce laps de temps, le pic d’hormone de
On entend souvent dire que le sport est bon pour la croissance est atteint.
santé, et c’est vrai... Apres 45 minutes, le corps commence à produire
Mais attention aux excès ! Surtout quand il s’agit de l’hormone cortisol (hormone du stress) qui fait baisser
course à pied sur de longues distances. le taux de testostérone.
En réalité, courir trop longtemps est néfaste pour ta Il est donc nécessaire d’optimiser au maximum ton
testostérone… temps de séance !
Tout est une question de dosage : bien que l’exercice Il te faut un programme court et intense comme celui
physique stimule le corps, trop pousser peut inverser que je te fournis ici
les bénéfices.
Des chercheurs de l’Université d’Alberta ont observé 15. Intérêt des massages et auto massage
que chez les hommes qui courent plus de 40 km Les massages et automassages sont des outils
par semaine, la testostérone et la libido chute précieux pour optimiser ta récupération et soutenir ta
littéralement… prise de muscle.
C’est vite : cela fait 4 séances de 10 km par semaine Voici pourquoi ils sont productifs :
Car des entraînements longs consomment toute la
A. Amélioration de la circulation sanguine : Les
testostérone disponible dans le corps, ce qui laisse
massages favorisent la circulation sanguine dans les
les muscles « en manque » de cette hormone si
muscles.
précieuse.
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Cela aide à transporter plus d’oxygène et de 16. Astuces diverses pour améliorer la testostérone :
nutriments aux tissus musculaires, ce qui est essentiel En plus des compléments et de l’entraînement, voici
pour la réparation et la croissance musculaire après
d’autres astuces pour améliorer naturellement ta
un entraînement.
testostérone :
- Évite le stress chronique qui peut baisser la
B. Réduction de la tension musculaire : Après un testostérone.
effort intense, les muscles peuvent devenir tendus
- Pratique des exercices de musculation lourde
et douloureux.
(comme les squats et le soulevé de terre) pour
Les massages aident à relâcher cette tension, ce qui stimuler la production hormonale.
améliore la flexibilité et la mobilité, te permettant de
t’entraîner plus efficacement lors de tes
prochaines séances. 17. Conclusion :
Ce programme te donnera une base solide pour
C. Élimination des toxines : En stimulant la circulation améliorer ta vitalité, ton système hormonal et ta santé,
lymphatique, les massages aident à éliminer les tout en optimisant tes performances physiques !
déchets métaboliques accumulés pendant l’effort,
comme l’acide lactique.
Cela réduit la fatigue musculaire et accélère
la récupération.
D. Diminution du stress : Les massages activent le
système nerveux parasympathique, ce qui favorise la
relaxation et diminue le stress.
Un niveau de stress réduit signifie une baisse du
cortisol, ce qui est bénéfique pour maintenir des
niveaux de testostérone optimaux et soutenir la prise
de muscle.
E. Prise de conscience corporelle : Les
automassages t’aident à mieux comprendre ton corps
et à identifier les zones de tension ou de douleur.
Cela te permet de mieux cibler tes efforts de
récupération et d’adapter tes entraînements
en fonction de tes besoins spécifiques.
F. Prévention des blessures : En maintenant
la souplesse et la mobilité des muscles et des
articulations, les massages peuvent contribuer
à réduire le risque de blessures, te permettant
de rester constant dans tes séances d’entraînement.
En intégrant des massages ou des automassages
avec des rouleaux dans ta routine, tu favorises non
seulement une meilleure récupération,
mais tu crées également un environnement propice
à la croissance musculaire.
C’est un complément idéal à ton programme
d’entraînement pour maximiser tes résultats !