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Programme de Musculation Hebdomadaire

Le programme de musculation s'étend du lundi au vendredi, avec des séances ciblant différentes parties du corps chaque jour. Les exercices incluent des mouvements variés pour la poitrine, le dos, les jambes, les épaules et un entraînement complet le vendredi. Des conseils pour optimiser l'entraînement sont également fournis, incluant l'échauffement, la charge progressive, le repos, l'alimentation et le sommeil.

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Le programme de musculation s'étend du lundi au vendredi, avec des séances ciblant différentes parties du corps chaque jour. Les exercices incluent des mouvements variés pour la poitrine, le dos, les jambes, les épaules et un entraînement complet le vendredi. Des conseils pour optimiser l'entraînement sont également fournis, incluant l'échauffement, la charge progressive, le repos, l'alimentation et le sommeil.

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Programme de Musculation du Lundi au Vendredi

Lundi - Poitrine & Triceps


1. Développé couché - 4x8-10
2. Développé incliné haltères - 4x8-12
3. Dips - 3x10-12
4. Écarté couché ou poulie - 3x12-15
5. Extension triceps à la poulie - 3x12-15
6. Dips triceps ou kickback - 3x12-15

Mardi - Dos & Biceps


1. Tractions (ou lat pulldown) - 4x8-10
2. Rowing barre - 4x8-10
3. Rowing haltère - 3x10-12
4. Tirage horizontal - 3x12-15
5. Curl barre - 3x10-12
6. Curl marteau - 3x12-15

Mercredi - Jambes
1. Squat - 4x8-10
2. Presse à jambes - 4x10-12
3. Fentes ou Bulgarian Split Squat - 3x10-12
4. Leg curl (ischio) - 3x12-15
5. Extension quadriceps - 3x12-15
6. Mollets debout - 4x15-20

Jeudi - Épaules & Abdominaux


1. Développé militaire - 4x8-10
2. Élévations latérales - 4x12-15
3. Oiseau ou face pull - 3x12-15
4. Shrugs (trapèzes) - 3x12-15
5. Crunch lesté - 3x15-20
6. Relevé de jambes suspendu - 3x12-15

Vendredi - Full Body ou Rappel


Option 1 (Full Body) :
1. Soulevé de terre - 4x6-8
2. Développé couché - 4x8-10
3. Squat - 4x8-10
4. Tractions - 3x10-12
5. Dips - 3x12-15
Option 2 (Rappel) : Travailler un groupe musculaire faible.

Conseils pour optimiser


Échauffement : 10-15 min de cardio + séries légères
Charge progressive : Augmenter progressivement la charge
Repos : 60-90 sec entre les séries
Alimentation : Suffisamment de protéines et calories
Sommeil : 7-9h par nuit pour maximiser la récupération

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