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Programme de Rééducation Musculaire 1 Mois

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Programme 1 Mois – Rééducation & Musculation

(Checklist Hebdomadaire)
Ce document est une version planning hebdomadaire avec cases à cocher du programme de
rééducation et musculation. Objectif : suivre facilement chaque séance et valider ta progression
semaine après semaine.

Semaine 1
Jour Échauffement Bloc coude Musculation Étirements ✔
Lundi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Mercredi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Samedi 15 min 30 min 60 min 15 min ■

Semaine 2
Jour Échauffement Bloc coude Musculation Étirements ✔
Lundi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Mercredi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Samedi 15 min 30 min 60 min 15 min ■

Semaine 3
Jour Échauffement Bloc coude Musculation Étirements ✔
Lundi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Mercredi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Samedi 15 min 30 min 60 min 15 min ■

Semaine 4
Jour Échauffement Bloc coude Musculation Étirements ✔
Lundi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Mercredi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Samedi 15 min 30 min 60 min 15 min ■
Utilisation :
- Coche la case ✔ une fois la séance terminée. - Note tes charges ou sensations dans la marge si
besoin. - Relis chaque semaine pour voir ta progression. Conseils :
- Collagène + Vitamine C chaque matin. - Progression douce des charges. - Écoute ton corps, ne
pas forcer dans la douleur.

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