Guides d’entraînement

Maîtrise du mouvement
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Maîtrise du mouvement
Les nages
Nage libre/crawl
Progression dans les aptitudes
Nage libre/crawl
Position du corps
Action des jambes
Action des bras
Enseignement de la nage libre/crawl
Enseignement de la position du corps
Enseignement de l'action des jambes
Enseignement de la respiration
Règles de respiration en nage libre
Enseignement de l'action des bras
Tableau des erreurs et difficultés
Enseignement de la coordination
Nage sur le dos/Dos crawlé
Progression dans les aptitudes
Nage sur le dos/Dos crawlé
Position du corps
Battement de jambes
Action des bras
Enseignement de la nage sur le dos/dos crawlé
Enseignement de la position du corps
Enseignement de l'action des jambes
Enseignement de la nage sur le dos -battement des bras
Tableau des erreurs et difficultés
Conseils de l'entraîneur pour la nage sur le dos -Vue d'ensemble
Brasse
Progression dans les aptitudes
Brasse
Enseignement du battement de la brasse
Enseignement de la respiration en brasse - Coordination
Tableau des erreurs et difficultés
Conseils de l'entraîneur pour la brasse -Vue d'ensemble
Papillon
Progression dans les aptitudes
Papillon
Enseignement du papillon -Mouvement des bras
Enseignement du battement en papillon
Enseignement du mouvement des bras en papillon avec battement des jambes
Tableau des erreurs et difficultés
Conseils de l'entraîneur pour le papillon -Vue d'ensemble
Quatre nages individuel
Tableau des erreurs et difficultés
Conseils de l'entraîneur pour le quatre nages individuel -Vue d'ensemble
Départs en natation
Départs dans l'eau
Nage libre
Brasse
Papillon
Nage sur le dos

2
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Départs sur le bord du bassin

Départs dans les starting-blocks
Départ agrippé en nage libre
Départ couloir en nage libre
Départ plongeon en brasse
Départ agrippé en papillon
Tableau des erreurs et difficultés
Conseils de l'entraîneur pour les départs de natation -Vue d'ensemble
Virages
Enseignement des virages en nage libre
Virage pivot en nage libre
Virage flip/culbute en nage libre
Enseignement des virages en nage sur le dos
Virage pivot en nage sur le dos
Virage culbute en nage sur le dos
Enseignement des virages en papillon & brasse
Virage pivot en papillon & brasse
Plan de la session d'entraînement du niveau maîtrise du mouvement
Aptitudes aquatiques de l'athlète - Evaluation de la maîtrise de la nage

3
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Les nages
L'un des objectifs fondamentaux de tout programme de natation est de fournir une opportunité à
tous les nageurs de développer une bonne technique de natation dans les quatre nages. Les
entraîneurs en sports aquatiques de Special Olympics doivent avoir une bonne connaissance
des principes de base requis pour maîtriser ces nages. Ces principes sont développés via une
grande diversité d'entraînements progressifs, dans le cadre de ce guide d'entraînement.

Tout au long de cette section, nous observons la position du corps, l'action des jambes, l'action
des bras, ainsi que la respiration pour les quatre nages. Nous aborderons également
l'enseignement du mouvement et donnons des points d'enseignements et entraînements. Cet
exercice n'est pas exhaustif. Les entraîneurs expérimentés peuvent avoir d'autres points
d'enseignement et d’entraînement pouvant être intégrés dans l'élaboration du programme de
natation de l'athlète.

De plus, nous ferons généralement passer la progression de l'enseignement d'exercices au sol

à des exercices et activités dans le bassin, en eau peu profonde jusqu'à hauteur de la poitrine.
Une distance est parfois ajoutée à l'activité qui comprend souvent le mouvement complet -
mouvement du bras et battement de jambes correspondant.

4
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

5
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Progression de l'aptitude en nage libre

Après avoir rempli le formulaire ci-dessous, cliquez sur le bouton « Entraînez-vous » afin
d’obtenir un listing des pages adaptées aux besoins de votre athlète.

Votre athlète sait : Jamais Parfois Souvent

Faire une tentative pour nager sur le ventre.

Nager en nage libre avec un battement de jambes sur 15 mètres.

Nager en nage libre avec une respiration rythmique sur une longueur
de bassin.
Faire une tentative de départ, dans le bassin.

Effectuer un départ correct, debout sur le bord du bassin.

Effectuer un départ correct, en utilisant un starting-block.

Faire une tentative pour se retourner sans s'arrêter

Effectuer un virage ouvert après avoir nagé en nage libre sans
s'arrêter.
Effectuer un virage en flip dans une eau à hauteur de la taille.
Effectuer un virage en flip après avoir nagé une à deux longueurs de
bassin.

Nage libre/crawl
La nage libre est considérée comme la plus rapide des nages de compétition et l'une des
premières que l'on enseigne au nageur débutant. Le mouvement implique un mouvement vers
l'avant des bras en alternance avec un battement continu des jambes pendant toute la nage. Le
corps du nageur reste horizontal et en position hydrodynamique dans l'eau, la tête du nageur
tournée sur le côté afin de respirer après chaque cycle complet des bras. L'enseignement et la
maîtrise de ce mouvement peuvent être obtenus en décomposant l'aptitude en ses diverses
composantes.

Position du corps
La position du corps est presque plate. La propulsion constante due à l'alternance des actions
des bras et des jambes en font une nage particulièrement efficace.

Points clés

Position à plat avec une légère pente jusqu'aux hanches. La ligne d'eau est entre les
sourcils et l'implantation des cheveux.
Les yeux regardent en avant et légèrement vers le bas.
La légère pente descendante vers les hanches permet au battement de rester dans
l'eau.
Les épaules roulent pendant le mouvement, utilisant les muscles pectoraux et générant
une importante force de propulsion.

6
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

De légers ajustements de la tête modifient la position des jambes. Si la tête est sortie
de l'eau, les jambes s'abaisseront et si la tête est sous l'eau, les jambes sortiront hors
de l'eau.
Les jambes travaillent presque dans la profondeur du corps. Cela crée moins de
résistance pour le mouvement en avant.

Action des jambes

L'action des jambes en nage libre / crawl aide le corps à rester en position horizontale et
équilibre l'action des bras. Elle peut également contribuer à la propulsion des jambes dans le
mouvement.

Points clés

L'action des jambes commence au niveau des hanches.

Une action d'alternance est requise.
Il y a une légère flexion des genoux.
Battement des pieds à la surface et brassent l'eau sans éclabousser.
Les chevilles sont détendues pour permettre aux orteils de pointer et de donner un effet
naturel de "hallux varus"(déviation du gros orteil vers l'intérieur)
Le nombre de battements de jambes peut varier pour chaque cycle de bras.

Action des bras

L'action continue et en alternance des bras constitue la force de cette nage et permet une
propulsion constante. Pendant tout le mouvement, cinq éléments principaux nécessitent
l'attention - entrée, mouvement descendant, mouvement intérieur, mouvement ascendant et
retour du bras.

Points clés - Entrée

La main est tournée, la paume à moitié vers l'extérieur pour une entrée dans l'eau
pouce en premier.
La main entre dans l'eau entre la tête et la ligne de l'épaule, avec une légère flexion du
bras.
La main se tend vers l'avant sous la surface. Remarque : il s'agit d'un étirement naturel,
pas exagéré.

Points clés -Mouvement descendant

La main descend, légèrement sur l'extérieur jusqu'à la position de prise (cela n'a pas
été défini précédemment, à expliquer)
La main continue ce mouvement descendant, vers l'extérieur.
Le coude commence à se plier. Il est essentiel que le coude reste relevé.

Points clés -Mouvement intérieur.

L'orientation de la main change et s'incurve vers l'intérieur, en direction de la ligne

7
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

centrale du corps. C'est similaire à une action de godille.

Le coude est fléchi à 90 °.
La main accélère.

Points clés - Mouvement vers le haut.

Lorsque la main a atteint la ligne centrale du corps, elle change d'orientation vers le
haut, l'extérieur et en arrière.
Cela permet une accélération jusqu'aux hanches.
La main sort alors de l'eau, l'auriculaire en premier.

Points clés - Retour du bras

Ce mouvement est détendu et l'utilise l'élan du mouvement ascendant.

Le coude sortira en premier et est maintenu plus haut que la main.
La main passe aussi près du corps que possible. Cela dépend de la souplesse des
nageurs.
Dès que la main passe au niveau de l'épaule, le bras se tend vers l'avant, en position
d'entrée.

Points clés - Respiration

La tête est tournée sans difficulté en coordination avec le roulement naturel du corps.
La tête est tournée et non levée.
L'inspiration est prise lorsque le bras du côté de la respiration termine le mouvement
ascendant.
Le bras qui n'est pas du côté de la respiration entre dans l'eau lorsque l'inspiration est
prise.
La tête revient au centre dans une action continue, dès que l'inspiration est prise.
La respiration est progressivement libérée, ou retenue jusqu'à la prochaine inspiration.
La respiration se fait tous les deux étirements de bras (un cycle de mouvements). Il
s'agit de la respiration unilatérale. Elle peut également être faite tous les trois
étirements de bras (1,5 cycle de mouvements) C'est ce qu'on appelle la respiration
bilatérale.

Points clés - Coordination

On compte généralement six battements de jambes pour un cycle de bras. Mais cela peut
varier selon les nageurs. Les nageurs qui préfèrent nager sur des distances longues et
moyennes ont tendance à battre des jambes moins fréquemment.

8
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Enseignement de la nage libre / du crawl

Afin que l'athlète parvienne à une position presque horizontale et hydrodynamique du corps, il
doit avoir suffisamment confiance pour mettre le visage dans l'eau. Il vaut mieux laisser la
respiration de côté jusqu'à ce que les bases de la nage soient maîtrisées.

S'entraîner au mouvement complet sans respiration

Points d'enseignement

1. Tenez la tête de sorte que l'athlète puisse voir vers l'avant et légèrement vers le bas

Conseils d’entraînement

Stabilisez la planche ou tirez le nageur dans l'eau pendant qu'il bat des jambes, si
nécessaire.
Montrez au nageur ce qu'est une position hydrodynamique du corps.
Le nageur se tient hors de l'eau dans une position hydrodynamique.
Encouragez le nageur à être aussi hydrodynamique que possible en relevant les
hanches dans l'eau

Enseignement de la position du corps

S'entraîner au pousser et glisser

Points d'enseignement

1. Pousser fortement sur le mur avec les jambes.

2. S'étirer le plus possible.
3. Les oreilles entre les bras.

Enseignement de l'action des jambes

Entraînement des jambes uniquement sur le côté du bassin

Points d'enseignement

1. Mouvements ascendants et descendants des jambes

2. Battement de jambes à partir des hanches
3. Jambes tendues

9
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Entraîner uniquement les jambes avec une bouée sous chaque bras.

Points d'enseignement

1. Garder les jambes jointes.

2. Action ascendante et descendante.

Entraîner uniquement les jambes, en tenant un flotteur, les bras complètement tendus.

Points d'enseignement

1. Jambes tendues
2. Pieds légèrement tournés vers l'intérieur.

S'entraîner à pousser et glisser sans flotteur ; ajouter l'action des jambes à la fin du
glissement

Points d'enseignement

1. Corps tendu et allongé

2. Battement lorsque l'on atteint la surface

Conseils d’entraînement

Dans le bassin, aidez les jambes du nageur dans un mouvement de battement.

Répétez souvent, en supprimant progressivement toute aide.
Stabilisez la planche si nécessaire, sur une longueur de bassin.
Le nageur bat des jambes, seul, en gardant les jambes tendues, en faisant partir le
battement de jambes des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'intérieur (hallux
varus)
Garder les orteils sous l'eau pendant le battement de jambes.
Encouragez le nageur à battre des jambes le visage dans l'eau.

S'entraîner au battement de jambes de la nage libre dans l'eau.

Points d'enseignement

1. Se tenir au mur ou autre support stationnaire en position allongée sur le ventre.

2. Fléchir légèrement les genoux, en gardant les pieds joints, les orteils légèrement
orientés vers l'intérieur (hallux varus).
3. Répétez l'action de battement de jambes, et encouragez le nageur à mettre le visage
dans l'eau pour l'aider à relever les hanches.
4. Se tenir sur une planche ou autre flotteur similaire, les bras tendus devant le corps, et
répéter l'action de battement de jambes.

10
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

5. Tendre les bras devant le corps sans la planche, en adoptant une position
hydrodynamique du corps pour l'équilibre, et répéter l'action de battement de jambes.
6. Encouragez le nageur à mettre le visage dans l'eau à et garder les hanches relevées

S'entraîner au battement de jambes du crawl, en position allongée sur le ventre sur une
longueur complète de bassin.

Points d'enseignement

1. Battement de crawl sur une longueur de bassin sans s'arrêter, avec ou sans planche,
en conservant une bonne position hydrodynamique du corps.
2. Garder les jambes détendues, les orteils orientés légèrement vers l'intérieur (hallux
varus).
3. Battre des jambes davantage à partir des hanches que du genou.
4. Encouragez le nageur à mettre le visage dans l'eau à et garder les hanches relevées

S'entraîner au battement de jambes de la nage libre avec une assistance.

Points d'enseignement

1. S'asseoir sur le bord du bassin les jambes dans l'eau.

2. Garder les jambes jointes, les orteils légèrement recourbés.
3. Battre des pieds de façon à ce que ceux-ci soient juste sous la surface de l'eau.

11
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

Le nageur s'assoit sur le bord du bassin, l'entraîneur se tenant debout dans l'eau, face
à l'athlète.
Tenez les pieds de l'athlète, les orteils légèrement vers l'intérieur (hallux varus).
Le nageur bat des jambes à partir des hanches les orteils sous l'eau. Aidez le nageur à
garder les jambes tendues.
Encouragez le nageur à éclabousser légèrement avec les pieds.
Excellent pour les échauffements.

Pratiquer des exercices sur le bord du bassin pour le battement de jambes du crawl.

Points d'enseignement

1. L'athlète se tient debout sur une marche ou sur le côté du bassin, si possible, une
jambe se balançant d'avant en arrière sans heurter le sol. Effectuer le mouvement de la
jambe à partir de la hanche, le genou et le pied étant relâchés. Noter quand le genou se
plie naturellement.
2. L'athlète se tient debout sur le bord du bassin, un pied légèrement en avant, et l'autre
en arrière. Les pieds ne doivent pas être séparés par plus d’un pied. L'athlète saute
légèrement et change de pied -avant en arrière -arrière en avant. Répéter ce
mouvement. En aquagym, on appelle cela action croisée des jambes.
3. S'asseoir sur le bord du bassin, les jambes pendues au-dessus de l'eau. Cela
fonctionne mieux lorsque le niveau de l'eau est plus bas que le bord du bassin. Se
pencher en arrière et avec les jambes droites, imiter le battement de jambes du crawl à
partir des hanches.

S'entraîner aux exercices dans l'eau pour le battement de jambes du crawl.

Conseils d’entraînement

Dès que cela est appris en mouvement lent, l'athlète peut augmenter la vitesse jusqu'à
ce qu'il ait l'impression de « fouetter » sa jambe inférieure d'avant en arrière.

Points d'enseignement

1. Battement de jambes du crawl en se tenant sur le bord du bassin. Cela est plus efficace
si une main est en haut du mur et que l'autre est immédiatement en dessous, à environ
50 centimètres de profondeur pour le support.
2. Battre des jambes en glissant loin du mur. Ces exercices peuvent être effectués avec
ou sans planches.

12
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Exercices d'exploration
Ces exercices sont destinés à aider les athlètes à mieux sentir leur battement de jambes et à
les aider à corriger leurs propres erreurs. Vous pouvez demander aux athlètes de le faire mal
afin qu'ils puissent mieux ressentir la manière correcte.

Battre des jambes aussi vite que possible

Battre des jambes aussi lentement que possible
Battre des jambes en éclaboussant beaucoup
Battre des jambes sans éclabousser
Battre des jambes sans fléchir la jambe
Battre des jambes comme si vous conduisiez une bicyclette
Battre des jambes en crawl sur le côté. Utiliser une planche ou un flotteur. Cela aide
l'athlète à ressentir le battement de jambes vers l'avant et vers l'arrière.
Battre des jambes avec des palmes.
Battre des jambes dans le bassin avec la tête relevée. Si le nageur peut faire cela et
garder sa bouche au-dessus de l'eau pour respirer, c'est qu'il sait qu'il a un très fort
battement.

Conseils d’entraînement

Ne pas tendre les orteils. Cela provoquera une crampe dans la cambrure du pied.
Relâcher la cheville et laisser la force de l'eau déplacer l'articulation de la cheville pour
une force maximale du pied.
Effectuer une traction du genou vers l'arrière. Ne pas tirer le pied vers l'arrière.
Effectuer une traction du pied vers l'arrière provoque souvent des crampes dans le
mollet.

Enseignement de la respiration

Tous les entraînements ci-dessus peuvent être effectués la tête hors de l'eau. Cela permet au
nageur de respirer sans mouvement de la tête. Dès que les aptitudes précédentes ont été
maîtrisées, il est possible de présenter la respiration et le mouvement de la tête. Tous les
entraînements suivants peuvent être effectués le visage dans l'eau. L'athlète regarde vers
l'avant et légèrement vers le bas.

S'entraîner à l'action des jambes, un bras fléchi, l'autre complètement tendu avec le
pouce sur le coin le plus proche du flotteur.

Points d'enseignement

1. Un bras est complètement tenu et se tient au bord du flotteur.

2. Regarder vers le bras fléchi et respirer.
3. Expirer sous l'eau.
4. Mouvements de tête sans heurts.
5. Changer de côté.

13
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

S'entraîner à une action des jambes avec un flotteur tenu d'une main, l'autre main est
tendue vers l'avant.

Points d'enseignement

1. La tête dans l'eau, respirer et exercer une traction sur le bras jusqu'aux cuisses.
2. Tourner la tête vers le côté lorsque la main dépasse la cuisse.
3. Jambes tendues, mouvements ascendants et descendants.

S'entraîner à pousser et glisser, ajouter le battement de jambes. Respirer selon ce qui est
nécessaire, et exercer une traction jusqu'aux hanches.

Points d'enseignement

1. Tourner la tête vers le côté pour la respiration

2. Tourner la tête lorsque la main est proche de la hanche.
3. Battement de jambes continu.

Règles de respiration en nage libre

Ne pas retenir sa respiration.

Si les athlètes n'inspirent pas, ils expirent constamment et lentement par le nez et la bouche.
Retenir sa respiration peut provoquer le fait de boire la tasse par le nez.

Expirer dans l'eau.

Si les athlètes n'expirent pas, ils ne peuvent pas inspirer. Ils n'ont pas le temps d'expirer et
d'inspirer au-dessus de l'eau, c'est pourquoi il vaut mieux expirer lorsque le visage est dans
l'eau et inspirer lorsque le visage sort de l'eau.

Ne pas lever la tête pendant l'inspiration.

C'est l'une des plus grandes erreurs, car cela oblige les pieds à s'abaisser vers le fond, et l'eau
entre dans le nez. Garder le front vers le bas et le menton légèrement replié tout en tournant la
tête et le corps pour prendre sa respiration.

Ouvrir la bouche pour inspirer.

Ne pas tenter d'inspirer par une petite ouverture. Cela augmente la pression et le risque que
l'athlète boive la tasse. Si leur bouche est grande ouverte, et que de l'eau s'y engouffre, faites-
les recracher après avoir inspiré. Cela est normal. Essayer de ne pas paniquer.

Inspirer rapidement et expirer plus lentement. Inspirer rapidement lorsque la tête est tournée et
que le bras est dans la bonne position. Expirer plus lentement de sorte que cela continue
jusqu'à la prochaine inspiration.

Ouvrir la bouche pendant l'expiration.

Ne pas tenter d'expirer par le nez. De l'air peut quand même sortir du nez. Obliger tout l'air à
sortir du nez peut gêner les membranes sensibles et provoquer des douleurs. Si un athlète
saigne du nez, ou qu'il souffre de maux de tête après avoir nagé, vérifiez la manière dont il
expire.

Tourner la tête pour respirer avec la traction du bras.

La coordination du mouvement de la tête et de la traction du bras est cruciale pour

14
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

respirer correctement. Les athlètes ne peuvent attendre que leur bras revienne en position de
départ pour tourner la tête. Les nageurs doivent effectuer ces mouvements en même temps.
Tenter de faire tourner la tête de l'athlète juste avant que la main ne sorte de l'eau.

Enseignement de l'action des bras

S'entraîner à l'action du bras en eau peu profonde.

Points d'enseignement

1. L'athlète se penche vers l'avant, un pied devant l'autre.

2. Les épaules sont sur la surface de l'eau.
3. Les mains entrent dans l'eau entre la tête et les épaules.
4. Le pouce entre le premier dans l'eau.
5. Le coude est relevé.

S'entraîner au mouvement de la nage libre au sol.

Points d'enseignement

15
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

1. Debout sur le bord du bassin, se plier au niveau de la taille en gardant le dos droit.
2. Tendre complètement les deux bras devant la tête, les mains alignées sur les épaules.
3. Déplacer une main sous le corps, avec le coude formant un angle de 45° à mi-
mouvement.
4. Appuyer la main au-delà des hanches en direction des pieds, en terminant à la cuisse.
5. Tirer le bras en arrière, relâcher l'avant-bras sous le coude au moment du retour en
position de départ.
6. Faire revenir la main en position de départ, alignée sur les épaules.
7. Répéter avec l'autre main.

S'entraîner à l'action du bras tout en marchant dans une eau peu profonde.

Points d'enseignement

1. Effectuer un mouvement vers l'extérieur, le bas et l'intérieur vers le centre de la ligne du

corps.
2. Effectuer le mouvement au-delà des hanches.
3. Action sans heurts.
4. Alterner l'action des bras.

S'entraîner à pousser et glisser et ajouter l'action des bras.

Points d'enseignement

1. Fort battement de jambes

2. Action des bras sans heurts
3. Coude relevé.

Conseils d’entraînement

Au sol / sur le bord du bassin, tenez-vous derrière le nageur et tenez ses bras.
Déplacez un bras vers le haut et vers l'avant pendant tout le mouvement. Alterner le
mouvement des bras.

16
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Sur le bord du bassin, demandez au nageur de s'exercer au mouvement des bras.

Dans l'eau, en utilisant une planche et des palmes, demandez au nageur de tenir la
planche tendue et les pouces vers le haut. S'exercer à l'action des bras sur une courte
distance, en utilisant des palmes pour garder le corps relevé dans l'eau.
Fournissez une assistance si nécessaire, la main se déplaçant dans l'eau sous le
corps.
Encouragez le nageur à mettre le visage dans l'eau.

Pratiquer le mouvement de la nage libre sans assistance.

Points d'enseignement

1. Debout dans une eau à hauteur de poitrine, prendre la position allongée sur le ventre.
2. Placer un flotteur entre les jambes ; encouragez le battement des jambes ou utilisez
des palmes pour aider le mouvement de la partie supérieure du corps/l'action des bras.
3. Demandez au nageur de prendre sa respiration. Le nageur est encouragé à prendre sa
respiration sur un seul côté.
4. Montrez le bon mouvement des bras sur deux mouvements de bras complets.

Conseils d’entraînement

Aidez le nageur à se mettre en position allongée sur le ventre.

17
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Déplacez-vous avec le nageur pendant les deux mouvements de bras, en gardant la

main juste sous le corps pour le rassurer.
Demandez au nageur de prendre sa respiration et de mettre le visage dans l'eau.
Demandez au nageur d'effectuer deux mouvements de bras complets sans respirer.
S'entraîner aux exercices de traction du bras en nage libre.

Points d'enseignement

1. S'exercer à la traction en restant debout dans l'eau.

2. S'entraîner à la traction, un bras à la fois, pendant que l'autre tient une planche. C'est
un excellent exercice pour pratiquer la respiration.
3. S'entraîner à la traction, un bras à la fois, sans flotteur.
4. Nager un poing fermé sur une certaine distance, puis les mains ouvertes. Cela peut
augmenter la "sensation" de l'eau.
5. Nager avec des planchettes d'entraînement. Une fois encore, cela augmente la
sensation de la traction.
6. Nager avec des bouées entre les jambes. Cela réduit l'effet du battement de jambes sur
le corps.
7. A la fin de chaque traction, toucher la jambe avec le pouce. Cela garantir au nageur
qu'il effectue la traction tout du long.

S'entraîner à un mouvement de nage libre complet, en effectuant un mouvement de bras

et un battement de jambes, sur une distance de 15 mètres.

Points d'enseignement

1. Demandez au nageur de se tenir debout dans une eau à hauteur de poitrine.

2. Prendre la position allongée sur le ventre
3. Combiner le battement de jambes de la nage libre avec la traction de la nage libre.
4. Garder le visage dans l'eau.
5. Tourner la tête pour respirer un mouvement de bras sur deux pendant le retour du bras
en position de départ.
6. Tourner la tête sur le côté après deux mouvements ou un cycle complet.
7. Respirer sur le côté opposé du bras en mouvement. Tourner la tête vers le côté préféré,
en gardant l'oreille dans l'eau, après deux mouvements de bras ou un cycle complet.

18
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

Demandez aux athlètes de nager trois à cinq tractions de bras tout en battant des
jambes et en bougeant les bras opposés l'un à l'autre.
La tête suit la main à l'arrivée.
Garder une action de battements de jambes uniforme, stable.
Les épaules et les hanches se tournent légèrement lors de l'inspiration. Le nageur est
en position latérale.
Inspirer doucement ; la tête du nageur se tournera sur le côté alors que la main revient
en position de départ et dépasse la tête.
Autorisez le nageur à utiliser une ceinture ou des palmes pour maintenir une position
équilibrée et hydrodynamique du corps.
Permettez au nageur d'utiliser des palmes pour l'aider à conserver une bonne action
des bras.

S'entraîner aux exercices de retour du bras en position de départ dans la nage libre

Points d'enseignement

1. S'entraîner à avancer les épaules vers l'avant tout en se tenant debout sur le bord du
bassin ou dans l'eau, les bras pendants, détendus sur les côtés. Commencer par
avancer les deux épaules en même temps puis alterner. Ajouter un mouvement de
relèvement du coude, puis ajouter le reste du mouvement de retour du bras en position
de départ.
2. Se tenir debout sur le bord du bassin ou dans l'eau. Elever les épaules et relever les
coudes. Si possible, les coudes sont aussi proches des épaules que possible. Déplacer
les mains vers l'avant et l'arrière comme si vous balanciez vos bras comme une énorme
grue. Cela aide l'athlète à ressentir le mouvement du bras au niveau de l'articulation de
l'épaule.
3. Tenez-vous debout dans l'eau et demandez aux nageurs d'imiter le mouvement de
retour du bras en position de départ tout en laissant leurs doigts traîner sur la surface.
Cela les aide à acquérir une conscience kinesthésique de ce qu'ils font.
4. Nager avec une main tenant un flotteur, comme une planche. Effectuer une traction
avec l'autre bras et revenir en position de départ, les doigts traînant sur la surface.
5. Nager avec une main se tenant à un flotteur et se concentrer sur le relèvement des
coudes et des mains sous le coude. Ne laissez pas les nageurs ramener les mains vers
l'intérieur comme une aile de poulet.
6. Nager dans le style du rattrapage (les mains se touchent entre les tractions) et se
concentrer sur la traction et le retour du bras en position de départ.
7. Nager avec une planche dans une main. Effectuer une traction et lorsque vous entrez,
visez la main sur le coin de la planche et tendez sous la planche en direction du côté et
non vers le centre. Cela peut corriger certaines des erreurs habituelles de déplacement

19
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

des mains sur le corps pendant la tension après l'entrée dans l'eau.
8. Surveillez l'entrée de la main dans l'eau et veillez à ce que le coude soit relevé et la
paume vers l'extérieur.

Tableau des erreurs et difficultés

Erreur Correction - Référence de l'exercice/du test

Absence d'appui pendant la Dites au nageur de claquer sur mains lorsqu'il sert les bras.
phase de retour en position de
départ de la traction

Battement des jambes trop Demandez au nageur de battre des jambes avec une
écarté bouée. Si elle tombe, c'est que les genoux sont trop
écartés.

Les genoux remontent sous Demandez au nageur de battre des jambes sur le dos et
l'estomac. garder les genoux au niveau de ou sous la surface de
l'eau.

Le nageur ne met pas ses mains Veillez à ce que les mains fassent la godille vers l'extérieur
sous le corps pendant la traction. puis vers l'intérieur jusqu'à presque toucher le ventre. Les
mains forment maintenant un triangle.

Le nageur ne poursuit pas l'appui Placez du ruban adhésif sur les jambes sous la ligne du
des mains au-delà des hanches. maillot, et dites au nageur de toucher le ruban.

Le nageur ne peut pas sentir le Demandez au nageur d'effectuer uniquement deux ou trois
modèle de mouvement dans mouvements à la fois. Révisez le modèle adapté.
l'eau.

Enseignement de la coordination

S'entraîner au mouvement de la nage libre avec une respiration rythmique sur une
longueur complète de bassin, 25 mètres.

Points d'enseignement

1. Pousser sur le côté du bassin dans une position équilibrée et hydrodynamique.

2. Nager une nage libre bien coordonnée sur une longueur de bassin.
3. Adopter une respiration rythmique correcte pendant la nage

Conseils d’entraînement

Demandez au nageur de faire un mouvement de nage libre coordonné aussi loin que
possible. Lorsque le nageur est fatigué ou que le mouvement n'est plus coordonné,

20
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

arrêtez et soutenez le nageur sous le tronc. Encouragez le nageur à faire au moins

quatre autres mouvements en étant soutenu.
Enregistrez les progrès quotidiens du nageur. Placez un cône sur le bord du bassin
pour indiquer la distance parcourue au cours du dernier entraînement.
Demandez au nageur de nager entre les lignes des couloirs. Si le nageur nage dans
une corde, il effectue sans doute une traction trop importante avec le bras opposé.
Demandez au nageur de nager au-dessus de la ligne noire. Si la ligne semble bouger, il
y a peut-être une rotation exagérée du corps provoquée par le croisement des bras du
nageur au-dessus de sa ligne centrale, ou les jambes du nageur n'ont pas un battement
uniforme.

21
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Progression de l'aptitude en nage sur le dos

Après avoir rempli le formulaire ci-dessous, cliquez sur le bouton « Entraînez-vous » afin
d’obtenir un listing des pages adaptées aux besoins de votre athlète.

Votre athlète sait : Jamais Parfois Souvent

Nager sur le dos
Nager correctement en dos sur une distance d'une longueur de
bassin.
Effectuer un départ de dos.
Effectuer un départ de dos, face à la zone de départ ; les deux mains
sur un starting block.
Effectuer un départ de dos correct et nager une longueur de bassin.

Effectuer un virage sur le dos.

Effectuer un virage en dos - assisté

Effectuer un virage en dos dans une eau à hauteur de poitrine -
indépendant

22
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Nage sur le dos/Dos crawlé

La nage sur le dos, également connue sous le nom de dos crawlé, est probablement la nage de
compétition la plus simple à apprendre, dans la mesure où le nageur a la tête hors de l'eau,
contrairement à la nage libre où le visage est dans l'eau, et pour laquelle la coordination du bras
et de la respiration doit être maîtrisée.

Certains élèves préfèrent la nage sur le dos, car leur visage est hors de l'eau et la respiration ne
constitue pas un problème. La nage sur le dos et le crawl présentent des similarités. Celles-ci
sont utiles lorsque les nageurs débutants se rappellent d'une aptitude ou d'une partie d'une
aptitude qui peut leur être familière.

Position du corps

Points clés

Allongé, horizontal et hydrodynamique.

Les oreilles sont immergées, juste sous la surface de l'eau.
La tête reste immobile, les yeux regardent vers le haut ou légèrement vers le bas en
directement des orteils.
Le menton est replié pour garantir que les jambes restent dans l'eau.
Les hanches sont maintenues à proximité de la surface.
Les épaules roulent en parallèle avec le mouvement.
Pour garder les jambes dans l'eau, une légère pente est créée, de la tête vers les
hanches.

Battement de jambes
L'action des jambes aide à conserver la position horizontale du corps et à équilibrer l'action des
bras. Cela réduira le balancement des jambes d'un côté à l'autre. Il peut également contribuer à
la propulsion.

Points clés

L'action d'alternance continue haut et bas démarre au niveau des hanches.

Les jambes sont jointes.
Les jambes sont maintenues presque droites les genoux restant sous la surface.
Les chevilles relâchées autorisent les orteils à pointer.
Les pieds brisent la surface de l'eau à la fin du mouvement ascendant, en essayant de
ne pas éclabousser.

Action des bras

L'action des bras est continue et en alternance. L'action des bras assure une propulsion
constante Une action bras plié est plus efficace qu'une action bras tendu. L'action bras tendu
peut être préférée dans les premières phases de travail.

Points clés - Entrée

23
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

L'auriculaire doit entrer le premier dans l'eau, le bras tendu et proche de la ligne de
l'épaule.

Point clé - Mouvement initial vers le bas

Le bras effectue un mouvement vers le bas et l'extérieur pour la prise. Il est aidé par le
roulement naturel de l'épaule.
La main est inclinée vers le bas et l'extérieur par la paume.

Points clés - Mouvement vers le haut

L'inclinaison de la main est modifiée pour évoluer vers l'intérieur et le haut

Les bras sont pliés à un angle de 90° au niveau du coude.

Points clés -Mouvement final vers le bas

Le bras pousse jusqu'à la cuisse.

Les doigts pointent vers les côtés et les paumes vers le bas.

Points clés - Retour du bras

La main sort de l'eau, pouce en premier.

Le bras se tourne progressivement pour s'assurer que l'auriculaire est prêt pour l'entrée
dans l'eau.
Le bras reste droit et relâché tout du long.

Points clés - Respiration

La respiration est naturelle. En règle générale, respirez à chaque cycle de battements.

Points clés - Coordination

Six battements de pied pour un cycle de mouvements des bras.

24
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Enseignement de la nage sur le dos/dos crawlé

Si les athlètes ont confiance lorsqu’ils sont sur le dos, la nage sur le dos peut être une nage
facile à apprendre . Il est recommandé d'apprendre aux athlètes à passer de la position
allongée sur le dos à la position debout avant d'enseigner le mouvement complet. Cela
améliorera la confiance des athlètes.

Les entraînements pour flotter allongé sur le dos, pousser et glisser sont utilisés pour aider à
conserver une bonne position du corps en préparation de l'enseignement de la nage. La
sécurité est très importante et tous les athlètes doivent s'assurer que la zone directement
derrière eux est libre avant de se lancer dans tout entraînement sur le dos.

Les nageurs se déplacent dans l’eau sur leur dos (en position allongée) et l’action de leurs
jambes est continue -comme dans la nage libre. La phase de propulsion du battement se fait
avec l’action de battement vers le haut du nageur.

Lorsque la main entre dans l’eau, le bras du nageur est droit et tendu derrière l’épaule. Les
nageurs apprennent comment entrer dans l'eau l'auriculaire en premier, et en éclaboussant le
moins possible. Les athlètes sont encouragés à pratiquer des exercices pour obtenir une bonne
technique de nage. La forme de la traction/action de tout le bras rappelle la forme d’un S.

Les nageurs qui ont des difficultés à garder un mouvement détendu des jambes et des chevilles
peuvent avoir des difficultés à apprendre une bonne technique de nage sur le dos.

Enseignement de la position du corps

Entraînement
L’entraîneur aide l’athlète à maintenir le contact avec le mur, en tenant les jambes ou un rail, le
cas échéant. Plier les orteils sous le rail. S'allonger sur le dos, les bras sur les côtés.

Points d'enseignement

1. Ventre relevé.
2. Respirer normalement.
3. S'entraîner à pousser et à glisser sur le dos.
4. La tête dans l'eau, les oreilles submergées.

S'entraîner à flotter sur le dos.

Points d'enseignement

1. S'allonger à plat.
2. Se détendre

Enseignement de l'action des jambes.

25
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

S'entraîner avec un flotteur sous chaque bras, pousser et glisser, ajouter l'action des
jambes.

Points d'enseignement

1. Battement à partir des jambes.

2. Jambes droites, orteils tendus.

S'entraîner en maintenant un flotteur sur le ventre ou la poitrine, ajouter l'action des

jambes.

Points d'enseignement

1. Chevilles détendues, souples.

S'entraîner en tenant un flotteur sur les hanches, ajouter l'action des jambes.

Points d'enseignement

1. Relever les hanches pour toucher le flotteur.

2. Jambes tendues, rapprochées l'une de l'autre.

S'entraîner à pousser et glisser, les bras sur les côtés, ajouter l'action des jambes.

Points d'enseignement

1. Battement de jambes au niveau de la surface de l'eau.

2. Briser la surface de l'eau avec les orteils.

S’entraîner à l'action des jambes en faisant la godille

Points d'enseignement

1. Garder les genoux sous la surface.

2. Jambes tendues.

S'entraîner à pousser et glisser avec les bras tendus au-dessus de la tête.

Points d'enseignement

1. Corps tendu.
2. Jambes droites.

26
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

S'entraîner au battement de la nage sur le dos au sol.

Points d'enseignement

1. S'allonger sur un tapis ou un banc. Demandez au nageur de s'allonger sur le bord du

bassin les jambes dans l'eau.
2. Garder les jambes jointes, les orteils légèrement recourbés.
3. Battre des pieds de sorte que les orteils soient juste sous la surface de l'eau.

Conseils d’entraînement

Tenez les pieds du nageur, les orteils orientés légèrement vers l'intérieur.
Demandez au nageur de battre des pieds à partir des hanches.
Demandez au nageur de battre des pieds et de sentir l'eau avec les pieds.

S'entraîner au battement de la nage sur le dos dans l'eau.

Points d'enseignement

1. En utilisant une petite planche, se mettre en position sur le dos dans une eau à hauteur
de la taille.
2. Tendre les bras/la planche au-dessus de la tête ou des genoux car elle aidera le nageur
à arrêter de battre des pieds en pliant exagérément le genou.
3. Effectuer la plupart des battements à partir des hanches. Plier légèrement les genoux,
en restant détendu.
4. Garder les jambes jointes, les orteils orientés légèrement vers l'intérieur.
5. Battre des pieds de façon à ce que les orteils soient juste sous la surface de l'eau.

27
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Battement de crawl – Planche au-dessus Battement de crawl – Planche au-dessus

de la tête de la taille.

Conseils d’entraînement

En tenant une planche au-dessus de la tête ou des genoux, demandez au nageur de

garder les genoux sous la surface de l'eau. Demandez au nageur de maintenir la
planche les bras tendus sur les genoux afin d'éviter que les genoux soient exagérément
pliés.
Si nécessaire, aidez le nageur à garder ses hanches relevées. Rappelez au nageur de
relever les hanches sous l'eau.
Avec la tête formant un angle à 45° par rapport à l'eau, demandez au nageur de
regarder ses pieds pendant le battement. N'oubliez pas que si la tête est trop levée,
cela modifie la flottabilité du nageur.
Conservez un battement de pieds constant/continu.
Demandez au nageur de battre des pieds de sorte que les orteils brisent à peine la
surface de l'eau, comme un bateau à moteur. Rappelez aux nageurs de battre des
pieds d'une manière rapide et détendue.

Entraînez-vous aux battements de crawl en nage sur le dos sur une longueur de piscine.

Points d'enseignement

1. S'allonger sur le dos dans une eau à hauteur de la taille, en agrippant le bord de la
piscine (s'il est au niveau de l'eau), ou un flotteur ou flotter librement.
2. Placer la tête à un angle de 45°, les yeux regardant vers les pieds.
3. Garder le corps et les jambes alignés dans l'eau.
4. Garder les genoux serrés, les orteils recourbés.
5. Garder les pieds sous l'eau.
6. Effectuer le battement de la nage sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, avec
ou sans planche.
7. Effectuer le battement de la nage sur le dos, les bras tendus au-dessus des genoux, et
lorsqu'il a suffisamment confiance, demander au nageur de battre des pieds, les bras
tendus derrière le corps (dans une position hydrodynamique)

28
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

8. Battre des pieds sur une longueur de bassin sans vous arrêter. Battre des pieds sur
une courte distance et augmentez progressivement, avec la maîtrise de cette aptitude.

Conseils d’entraînement

Demandez au nageur de se mettre en position allongée sur le dos.

Si nécessaire, tenez-vous derrière le nageur pour le soutenir sous les épaules et les
hanches.
Aidez le nageur en lui fournissant un soutien si nécessaire. Supprimez progressivement
le soutien.
Placez un flotteur autour de la taille du nageur, si nécessaire, pour le rassurer.
Demandez au nageur de battre des pieds tout en tournant constamment la tête d'un
côté à l'autre.
Conservez un battement constant, les orteils juste sous la surface de l'eau.
Battement de jambes à partir des hanches. Les genoux peuvent être légèrement pliés,
les jambes et les chevilles détendues.

Enseignement de la nage sur le dos – Mouvement du bras

S’entraîner à pousser et à dériver, ajouter l'action du bras.

Cet exercice peut également être effectué avec l'aide de l'entraîneur jusqu'à ce que l'athlète
puisse exécuter cette aptitude de manière autonome.

Points d'enseignement

1. Bras tendus au-dessus de l'épaule.

2. Frotter l'oreille avec le bras supérieur.
3. Pouce vers l'extérieur en premier.

29
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

S'entraîner à tirer sur une corde du couloir en faisant le mouvement d'un bras Cela
favorise une action bras plié.

Points d'enseignement

1. Tendre vers l'arrière et tirer jusqu'à la cuisse

2. Tendu -Plié -Tendu

S'entraîner au mouvement du bras en nage sur le dos au sol

Points d'enseignement

1. L'athlète se tient debout sur le bord du bassin.

2. Tendre les deux bras, droits au-dessus de la tête.
3. La tête est inclinée vers l'avant, à un angle de 45°.
4. Avec une main, commencer en ligne droite en restant aussi près du corps que possible
en direction des pieds.
5. Garder les bouts des doigts orientés vers la surface de l'eau.
6. Le poignet est légèrement plié.
7. Une fois la hanche dépassée, appuyer la main vers le haut de la cuisse.
8. Faire revenir le bras et la main à la position de départ, bras tendu.
9. Répéter le même mouvement avec l'autre bras.
10. Maintenir le dos, les hanches et les jambes tendus.

30
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

Encouragez le nageur à entrer dans l'eau l'auriculaire en premier, pour garantir une
prise correcte.
Dans l'eau, le nageur est encouragé à relever les hanches.
Le premier bras/main entre dans l'eau, sur le même plan que la tête, le coude tendu.
Veillez à ce que le côté de la main et l'auriculaire soient orientés vers le bas.
Une ligne droite est dessinée par la main qui reste aussi près que possible du corps, les
doigts vers le haut.
La main du nageur entrera dans l'eau en s'alignant sur la largeur de l'épaule.
Les nageurs de nage sur le dos savent qu'il ne faut pas croiser les mains sur leur ligne
centrale, car cela provoquerait un roulement du corps.

S’entraîner au mouvement du bras en nage sur le dos en eau peu profonde.

Points d'enseignement

1. Les bras sont complètement tendus à côté du nageur, pour conserver un meilleur
équilibre dans l'eau.
2. Avec une main, commencer par entrer dans l'eau avec le côté de la main, le poignet
légèrement plié.
3. Les épaules pivotent légèrement lorsque la main appuie sur l'eau en direction du fond
du bassin.
4. Dessiner une ligne droite avec la main, qui doit rester aussi près du corps que possible,
les doigts orientés vers la surface de l'eau.
5. Appuyer la main vers les pieds, en terminant le mouvement après les hanches.

31
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

6. Faire revenir le bras en position de départ, en conservant le bras tendu.

7. Répéter le même mouvement avec l'autre main.

Sortir la main de l'eau le pouce en premier.

Lever le bras droit et tendu et commencer la rotation de l'épaule.

Poursuivre la rotation de l'épaule et entrer dans l'eau, l'auriculaire en premier.

Dessiner une ligne droite, en appuyant la main dans l'eau en direction des pieds.

32
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Terminer le mouvement de la main après avoir dépassé les hanches.

Conseils d’entraînement

Demandez au nageur d'utiliser une bouée, si nécessaire, pour garder les pieds et les
jambes levés.
Soutenez le nageur en position allongée. Demandez au nageur de s'entraîner avec un
bras jusqu'à ce que le mouvement soit correct. Changez et entraînez-vous avec l'autre
bras.
Guidez la main du nageur le long du corps, dépassez les hanches et terminez le
mouvement le bras complètement tendu. La main sera le long de la cuisse.
Demandez au nageur de garder les épaules en arrière, la tête inclinée à 45°, les yeux
regardant vers les pieds.
Le corps pivote légèrement sur le côté du bras en mouvement.
Encouragez le nageur à relever les hanches.

Entraînez-vous à la nage sur le dos en faisant un mouvement des deux bras, et avancez
en nage sur le dos sur une distance de 15 mètres.

Points d'enseignement

1. S'allonger sur le dos dans une eau à hauteur de taille.

2. Les bras sont tendus au-dessus de la tête.
3. La tête est immobile, les yeux regardant vers les pieds.
4. Commencer et maintenir le battement avec le battement en nage sur le dos.
5. Effectuer le mouvement des bras tout en battant des pieds.
6. Les bras pivotent en opposition l'un par rapport à l'autre.
7. Lever l'épaule pour aider à guider le retour de la main.
8. Rouler les épaules, en gardant la tête immobile, ce qui aidera à guider le retour du bras.
9. Demandez au nageur d'effectuer la nage sur le dos sur trois à cinq mouvements
complets
10. Utiliser des palmes avec le battement des pieds du nageur pour l'aider à conserver une

33
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

bonne position du corps et l'aider à travailler le mouvement du bras.

Conseils d’entraînement

Les hanches et les épaules roulent légèrement à chaque mouvement.

Modèle de respiration : Inspirer au retour du bras droit. Expirer au retour du bras
gauche.
L'entraîneur peut aider en maintenant les hanches relevées lorsque le nageur effectue
le mouvement, ou en demandant au nageur d'utiliser des palmes pour pratiquer
l'aptitude.
Le nageur peut tenir une petite planche sur son ventre d'une main, et s'entraîner un
bras à la fois pendant qu'il bat des pieds.

S'entraîner à pousser et glisser, départ de l'action des jambes, ajouter l'action des bras

Points d'enseignement

1. Battement continu.
2. Respirer normalement.

S'entraîner à faire le mouvement complet, en augmentant la distance à mesure que le

mouvement est maîtrisé.

Points d'enseignement

1. Action du bras continue.

2. Diriger avec la main.
3. La main dessine un S sur le côté, sous l'eau.
4. Yeux ouverts -regardant vers le plafond (toit/ciel)

34
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Tableau des erreurs et difficultés

Erreur Rectification Référence de l’exercice/du test

Genoux exagérément
pliés pendant le • Encouragez le nageur à 1) S’entraîner à battre des pieds à
battement. détendre les jambes et les l'aide d'une planche au-dessus des
chevilles. genoux.

• Battement à partir des 2) Battement des pieds sur de

hanches. courtes distances La planche aidera
à éviter que les genoux soient trop
pliés.

Les pieds et les

hanches sont trop bas • Vérifiez la position du corps 1) L'utilisation de palmes
dans l'eau. du nageur. encouragera le nageur à relever les
hanches.
• Encouragez le nageur à
relever les hanches au 2) S'entraîner à battre des pieds avec
niveau de la surface de et sans planche.
l'eau.
3) Encouragez le nageur à pratiquer
• Encouragez un battement un battement hydrodynamique.
continu des pieds en
éclaboussant peu. 4) S'entraîner à battre des pieds la
tête inclinée en arrière, les yeux
• Vérifiez la position de la vers le plafond.
tête du nageur. Si la tête
est trop relevée, les
hanches s'abaisseront.

35
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Le corps du nageur
roule dans l'eau. • Le nageur pivote 1) Faites pratiquer des exercices
exagérément. spécifiques et encouragez le
nageur à entrer dans l'eau les bras
• Vérifiez que la main entre tendus.
correctement dans l’eau.
2) Exagération de l'entrée de la main.
• Vérifiez que les mains du
nageur ne se croisent pas 3) Demandez au nageur d'entrer
au-dessus de la ligne dans l'eau en s'alignant sur la
centrale du corps. largeur des épaules ou plus large.

Trop d'éclaboussures Faites pratiquer un exercice d'entrée

lorsque la main entre • Vérifiez que la main entre de la main spécifique, le pouce vers
dans l'eau correctement dans l'eau le haut/rotation de la main/auriculaire
vers l'intérieur.

• Encouragez le nageur à
entrer dans l'eau
l'auriculaire en premier.

Conseils de l'entraîneur pour la nage sur le dos -Vue d'ensemble

Conseils pour l’entraînement

1. Décomposez l'enseignement de l'ensemble du mouvement.

2. Utilisez des palmes pour aider à maîtriser l'action du bras/le mouvement de la partie
supérieure du corps.

36
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Progression de l'aptitude en brasse

Après avoir rempli le formulaire ci-dessous, cliquez sur le bouton « Entraînez-vous » afin
d’obtenir un listing des pages adaptées aux besoins de votre athlète.

Votre athlète sait : Jamais Parfois Souvent

Nager la brasse sur le ventre.
Nager la brasse avec une respiration rythmique sur une longueur de
bassin.
Effectuer deux virages en brasse consécutifs après avoir nagé une à
deux longueurs de bassin.

37
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Brasse
La brasse est l'une des quatre nages de compétition. C'est également une nage de survie très
utile. Lorsqu'il nage la brasse, le nageur est allongé sur le ventre dans l'eau, et les actions des
bras et des jambes sont symétriques. Le nageur inspire au début de chaque mouvement des
bras.

La brasse est la seule nage de compétition qui présente une importante résistance frontale et
pour laquelle le retour du bras en position de départ se fait sous l'eau. L'action des bras est un
mouvement extérieur, descendant, intérieur et ascendant avec retour dans une position
hydrodynamique.

Le battement de la jambe en brasse est probablement le plus difficile des battements à

maîtriser pour certains nageurs et peut prendre un certain temps. L'action des jambes est
simultanée et est parfois décrite comme "coup de pied fouetté". Parallèlement à la respiration,
la bonne coordination des bras et des jambes est essentielle.

Les nageurs sont encouragés à développer de bonnes aptitudes hydrodynamiques lorsqu'ils

nagent la brasse, et des virages et arrivées corrects doivent être renforcés. L'enseignement
d'un "mouvement d'écart" au départ et en phase de virage de la nage est très important.

Enseignement de la brasse -Battement de jambes

Entraînement au battement de la brasse sur le bord du bassin.

Points d'enseignement

1. Le nageur s'allonge sur le ventre au bord du bassin.

2. Les jambes sont complètement tendues, les genoux et les chevilles joints, les orteils
tendus.
3. Tirer les talons en direction des fesses.
4. Tourner les orteils vers l'extérieur.
5. Aligner les talons sur la largeur des hanches.
6. Faire un battement jambe tendue en position de départ.
7. Terminer les orteils tendus.

Entraînement au battement de jambes de la brasse sur le bord du bassin.

Points d'enseignement

1. Demander au nageur de s'asseoir sur le bord du bassin, les jambes jointes, les talons
au mur.
2. Le nageur tourne les pieds vers l'extérieur, en faisant une forme de "V" -dorsi-flex
3. En gardant les genoux joints, déplacer les talons le long du mur.
4. Demander au nageur de faire un battement circulaire - « fouetté » – jusqu'à ce que les
deux pieds soient tendus vers l'avant, les orteils tendus vers le haut.

38
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

5. Ramener les talons au mur.

Conseils d’entraînement

Lorsque le nageur s'allonge sur le ventre, sur le bord du bassin, cela l'empêchera de
ramener les genoux sous le ventre.
Initialement, il se peut que vous deviez tenir les pieds afin que les orteils soient fléchis
vers l'extérieur ; ramenez les talons jusqu'au niveau des fesses.
Aidez le nageur à conserver un angle de 90° au niveau des genoux.

Entraînement au battement de jambes de la brasse dans l'eau.

Points d'enseignement

1. Debout dans l'eau à hauteur de la poitrine, attraper le bord du bassin au niveau de l'eau
si possible.
2. En se tenant sur le côté du bassin, tendre le corps en position allongée sur le ventre.
3. Les jambes sont tendues, les genoux et les pieds joints.

4. Tirer les talons vers les fesses.

5. Tourner les pieds vers l'extérieur, les talons alignés sur la largeur des hanches.

39
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

6. Battre des pieds en arrière, en gardant les talons proches de la surface de l'eau.

Conseils d’entraînement

Le nageur est debout dans l'eau à hauteur de la taille, saisit le bord du bassin, en se
tenant à la gouttière.
Aidez si nécessaire le nageur à garder les hanches relevées pendant qu'il s'entraîne à
faire ce battement.
Veillez à ce que les genoux ne remontent pas sous le ventre en ramenant les talons
jusqu'aux fesses.
Tourner les orteils vers l'extérieur. Tenez les pieds, si nécessaire, en aidant le nageur à
sentir ses orteils pointer vers l'extérieur.
Avec les talons sur les fesses, écartés l'un de l'autre de la largeur des hanches,
effectuer un battement de jambes vers l'arrière jusqu'à ce que les pieds soient joints,
les jambes complètement tendues.

40
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Veillez à ne pas faire pivoter exagérément les genoux lorsque vous aidez le nageur à
tourner les pieds vers l'extérieur.

Entraînement au battement de jambes de la brasse sur 15 mètres.

Points d'enseignement

1. Le nageur se tient debout dans une eau à hauteur de la poitrine.

2. Le nageur tient une planche, une main de chaque côté, les bras complètement tendus.

3. Le nageur effectue le battement de jambes de la brasse sur 15 mètres.

4. Le nageur effectue deux à trois battements consécutifs le visage dans l'eau.

41
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

Le nageur se tient debout dans une eau à hauteur de la poitrine.

Le nageur tient une planche, une main de chaque côté, en gardant les bras tendus.
Le nageur s'entraîne au battement de la brasse sur 15 mètres.
Suivez derrière le nageur, en tenant ses pieds et en les guidant dans leur mouvement si
nécessaire.
Le nageur effectue deux à trois battements de jambes consécutifs le visage dans l'eau.
Deux planches peuvent être utilisées, une sous chaque bras, pour un meilleur équilibre.
Le nageur peut tenir une planche sur sa poitrine. Cela l'aidera à flotter tout en gardant
les jambes jointes.
Dans une position hydrodynamique, demandez aux nageurs de pousser sur le mur,
d'effectuer deux à trois battements de jambes en brasse, puis de revenir en position
debout.
Le nageur a les mains sur le côté, demandez-lui de pousser sur le mur avec son dos et
d'effectuer un battement de jambes en brasse sur le dos. C'est aussi ce qu'on appelle
le battement de jambe de nage sur le dos de survie.

OU

Demandez au nageur de fléchir les genoux en ramenant les talons vers les fesses.
Tournez les pieds vers l'extérieur.
En gardant les genoux joints, effectuer un battement de fouet, en joignant à nouveau
les pieds et en terminant avec le corps en position hydrodynamique.

S'entraîner au mouvement de bras de la brasse au sol.

Points d'enseignement

1. Debout sur le bord du bassin, se plier au niveau de la taille et tendre les bras vers
l'avant de la tête. Garder les paumes des mains orientées vers le bas.

42
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

2. Fléchissez légèrement les poignets, les doigts pointant légèrement vers le bas.

3. Commencer le mouvement les bras appuyant vers l'extérieur et vers le bas

4. Alors que l'appui se poursuit, les coudes fléchissent pour établir une position élevée du
coude.

5. Pousser les bras et les mains jusqu'au niveau des épaules. Les mains sont orientées
vers l'intérieur et jointes.
6. Les bras et les mains appuyés les uns contre les autres, les bras sont tendus vers
l'avant, aussi loin que possible, dans une position hydrodynamique.

Conseils d’entraînement

Le nageur tend les bras tout du long vers l'avant, dans une position hydrodynamique.
Tenez-vous debout au bord du bassin derrière le nageur. Déplacez ses bras de
manière à effectuer plusieurs fois le bon mouvement de bras.
L'accent est mis sur le fait de garder les coudes relevés et près du corps pendant
l'appui arrière.
Les mains sont projetées vers l'avant pour revenir en position de départ, prêtes pour la
prochaine traction.
Le nageur se tient debout dans une eau à hauteur de poitrine, et s'entraîne à la

43
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

technique ci-dessus. Encouragez le nageur à "sentir l'eau" à chaque traction de bras.

S'entraîner à la traction de la brasse dans une eau à hauteur de poitrine, sans battement
de jambes.

Points d'enseignement

1. La nageur est debout dans une eau à hauteur de poitrine et place une planche ou une
bouée de traction entre ses jambes.
2. Prendre la position allongée sur le ventre.
3. Le nageur effectue la traction de la brasse.
4. Appuyer le corps vers l'avant avec les mains.
5. Lorsque les mains sont au niveau des épaules, "laisser aller" l'eau et "projeter" les
mains vers l'avant en position de départ.
6. Alors que le corps glisse vers le haut et en avant, un contact visuel est établi avec
l'extrémité du bassin.
7. A la fin du mouvement, les yeux regardent vers le fond du bassin.
8. Le menton est poussé vers l'avant pour respirer.

Pousser les mains vers l'extérieur, en écartant un peu plus que la largeur des épaules.

Orienter les mains vers le bas, en propulsant le corps vers l'avant et l'extérieur.

44
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Les mains se rejoignent, l'une face à l'autre, terminant ainsi la phase propulsive du mouvement.

Conseils d’entraînement

Pour aider à maîtriser une action correcte du bras, demandez au nageur de porter des
palmes et d'adopter un battement de jambes de papillon très léger au lieu d'un
battement de jambes de la brasse. Des palmes peuvent être utilisées dans les
exercices de brasse lorsque l'accent est mis sur le développement et le maintien d'une
bonne technique de mouvement du bras.
Le nageur prend la position allongée sur le ventre avec une bouée entre les jambes.
Les bras sont complètement tendus, en appuyant contre les oreilles, les mains sont dos
à dos, le corps est en position hydrodynamique.
Les yeux sont fixés sur le fond du bassin.
Le nageur appuie les mains vers l'extérieur, vers le bas puis l'intérieur, en ramenant les
coudes sur le côté du corps, puis pousse les bras vers l'avant, alignés sur les épaules,
dans une position hydrodynamique.
Le nageur peut utiliser un petit battement de dauphin, à l'aide de palmes, le cas
échéant, afin de conserver l'équilibre.
L'entraîneur peut également maintenir le nageur au niveau de la taille, ou lui faire
utiliser une bouée.
Encouragez le nageur à effectuer trois à cinq tractions pour l'aider à développer un
rythme et à "sentir l'eau".
Les coudes touchent les côtés du corps pendant la traction vers l'avant.
Encouragez la concentration pendant l'appui avec les mains, en ne dirigeant pas avec
les coudes.
Essayez de faire en sorte que le nageur "sente l'eau".

Enseignement de la respiration en brasse - Coordination

S'entraîner à la brasse avec une respiration régulière sur 15 mètres.

Points d'enseignement

45
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

1. Debout dans une eau à hauteur de poitrine, se plier au niveau de la taille.

2. Prendre sa respiration.
3. Mettre le visage dans l'eau et adopter une position hydrodynamique.

4. Alors que le mouvement des bras commence, pousser le menton en avant,

suffisamment pour que la bouche soit au-dessus de la surface, et prendre une
respiration lorsque les mains viennent sous les épaules/

5. "Projetez" les mains vers l'avant pour le retour en position de départ.

46
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

6. Nager la brasse, en prenant sa respiration à chaque mouvement, comme décrit ci-

dessus sur 15 mètres.

Conseils d’entraînement

Demandez au nageur d'adopter la position allongée sur le ventre.

Commencer avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête -position
hydrodynamique.
Les yeux regardent légèrement vers l'avant et vers le fond du bassin.
Commencer le mouvement, les mains dos à dos, et les paumes des mains orientées
vers le bas.
Les paumes appuient vers l'extérieur et le haut pour le départ, en gardant les coudes
fléchis.
"Projetez" les mains vers l'avant pour revenir en position de départ.
Les talons commencent leur battement au moment où les mains commencent à
appuyer.
Lorsque les mains sont "projetées" en avant, les pieds sont poussés ("fouetté") vers
l'arrière.
Le rythme de coordination est - traction - battement de jambes -glisser les mains vers
l'avant.

47
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Tableau des erreurs et difficultés

Référence de
Erreur Rectification l’exercice/du test

La coordination de la
respiration/mouvement du • Vérifiez la position des bras du 1) A l'aide de palmes,
bras est incorrecte. nageur dans la traction. s'entraîner à une action
correcte des bras.
• En règle générale, la
coordination de la respiration 2) Utiliser un battement de
sera incorrecte car les papillon lent, pour
mains/bras sont tirés vers les effectuer cet exercice.
hanches et non sous la
poitrine.

Coordination de la respiration Vérifiez la position de la tête

incorrecte pendant le retour du bras en 1) Soulignez la nécessité
position de départ. de placer le visage dans
l'eau uniquement jusqu'à
l'implantation des
cheveux.

2) Ne pas mouiller le haut

de la tête.

Position du corps en angle ou Vérifiez que les mouvements

tirant vers un côté. des bras et des jambes sont 1) S'entraîner au
simultanés et que la même battement de jambes
quantité de tractions/battements
est effectuée de chaque côté. avec/sans planche ;
introduisez des exercices
de battements de jambes
spécifiques.

2) S'entraîner à une
traction de bras correcte
avec/sans palmes.

48
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Le corps ne se déplace pas Veillez à ce que le nageur ait

vite ou suffisamment loin sous une position hydrodynamique. 1) S'entraîner à effectuer
l'eau au départ/virage. Les un grand nombre de
bras seront écartés.
poussées sur le mur
dans une position
hydrodynamique.

2) Demandez aux nageurs

de voir jusqu'où il peut
aller sous l'eau.

Un battement de jambes non Veillez à ce que les deux pieds S'entraîner à des exercices
uniforme/ou des hanches plus soient correctement tournés et à spécifiques pour favoriser
élevées d'un côté pendant la ce que le battement de jambes un battement correct des
nage. soit uniforme et simultané. jambes et une bonne
position du corps.

Conseils de l'entraîneur pour la brasse -Vue d'ensemble

Conseils pour l’entraînement

1. Veillez à ce que le nageur conserve une bonne position hydrodynamique du corps.

2. Veillez à ce que le nageur puisse tourner les pieds vers l'extérieur sans se blesser.
3. Vérifiez que le nageur possède une bonne rotation du genou.
4. Utilisez des palmes pour développer et conserver une action du bras adéquate.
5. Présentez des exercices spécifiques pour favoriser le battement des jambes, l'action du
bras et tout le mouvement.
6. Divisez l'aptitude.
7. Vérifiez la bonne coordination de l'action des bras/battement de jambes et de la
respiration.
8. Encouragez le nageur à toujours terminer en touchant le mur des deux mains.

Conseils pour la compétition

1. S'entraîner à effectuer beaucoup de départs et d'arrivées.

2. Veillez à ce que les nageurs puissent effectuer un mouvement d'écart ; sinon,
encouragez une bonne position hydrodynamique.
3. S'entraîner à toujours finir sur un mouvement complet et à toucher le mur des deux
mains.
4. Rappelez au nageur de ne pas regarder autour de lui pendant la compétition. Cela
pourrait provoquer une disqualification et abaisser ses hanches sur un côté.

49
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Progression de l'aptitude en nage papillon

Après avoir rempli le formulaire ci-dessous, cliquez sur le bouton « Entraînez-vous » afin
d’obtenir un listing des pages adaptées aux besoins de votre athlète.

Votre athlète sait : Jamais Parfois Souvent

Nager le papillon sur le ventre

Nager le papillon en utilisant le battement de dauphin sur 15 mètres.

Nager le papillon avec une respiration rythmique sur une longueur de
bassin
Effectuer un virage en papillon après avoir nagé en papillon sans
s'arrêter
Effectuer deux virages en papillon consécutifs après avoir nagé deux
longueurs de bassin.

50
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Papillon
La nage papillon est généralement enseignée une fois que le nageur maîtrise les aptitudes de
base dans les trois autres nages de compétition. La nage papillon repose sur une bonne
coordination et sur l'action simultanée des bras et des jambes. Cette nage est mieux enseignée
si on la décompose en trois phases : battement des jambes, action des bras et respiration.

1. Un battement de propulsion, appelé "battement de dauphin", est utilisé pour favoriser le

déplacement du nageur dans l'eau. Les jambes du nageur restent jointes et se
déplacent simultanément. Le battement consiste en une action vers le haut et vers le
bas.

2. L'action du bras est simultanée, les deux bras revenant au dessus de la ligne d'eau.
Les mains du nageur entrent dans l'eau en étant alignées sur la largeur des épaules.
L'action/l'étirement du bras se compose de l'entrée et de la prise, d'un mouvement
extérieur, intérieur, ascendant, et d'un retour du bras en position de départ.
3. La phase de respiration de la nage commence lorsque le bras commence à s'orienter
vers l'extérieur pendant la prise, et le nageur prendra sa respiration au moment du
retour du bras en position de départ. La tête du nageur regardera vers l'avant, et il
convient d'encourager le nageur à respirer après le deuxième cycle de bras (tous les
deux mouvements)

51
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Enseignement du papillon -Mouvement des bras

Entraînement au mouvement du bras en papillon au sol

Points d'enseignement

1. Debout sur le bord du bassin, se plier au niveau de la taille et tendre les bras au-dessus
de la tête, en les appuyant contre les oreilles.
2. Garder les mains l'une sur l'autre, les paumes vers le bas, les doigts pointant
légèrement vers le bas, prêts pour la position de prise.

3. Appuyer les mains vers l'extérieur des épaules, vers l'extérieur et le bas.

4. Terminer l'étirement les mains appuyant au-delà des hanches.

52
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

5. Retour des mains en position de départ, les coudes relevés.

6. Déplacer les mains vers l'avant au-dessus de la tête, les mains détendues.

7. Retourner à la position de départ

Conseils d’entraînement

Le bras commence le mouvement, l'écartement des mains correspondant à la largeur

des épaules.
Le pouce et l'index dirigent la main.
Les coudes et les épaules suivent dans le même trou créé par la main dans l'eau.
Alors que la main poursuit le mouvement, ils bougent selon une forme de sablier (ou
serrure)
La vitesse du bras augmente alors que le mouvement progresse.
Les mains explosent après les hanches jusqu'à la phase de retour en position de
départ.
Lorsque la main revient en position de départ, les bras sont à peine au-dessus de la
surface de l'eau, les coudes légèrement fléchis.
Tenez-vous derrière le nageur, en tenant chaque bras, et guidez-les pour l'exécution du
modèle de bras correct.

53
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

S'entraîner au mouvement du papillon dans une eau à hauteur de poitrine.

Points d'enseignement

1. En poussant sur le côté du bassin, prendre la position allongée sur le ventre, les bras
tendus au-dessus de la tête.

2. Commencer le mouvement les bras complètement tendus au-dessus de la tête, le dos

des mains joint, en appuyant vers l'extérieur et le bas, les doigts pointant légèrement
vers le bas.

3. Bouger les deux bras en même temps, dans un mouvement de sablier.

54
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

4. La main sort de l'eau les coudes tendus à l'achèvement du mouvement.

5. Battre de nouveau des jambes, et pousser le menton en avant pour respirer lorsque la
main sort de l'eau.
6. Faire sortir les bras de l'eau, les bras détendus.
7. Effectuer trois à cinq mouvement des bras sans bouée de traction.

Conseils d’entraînement

Evitez si possible de mettre une bouée autour de la taille. Cela crée plus de résistance.
Il peut être utile de s'entraîner un bras à la fois, en tenant une petite planche de l'autre
main.
Demandez au nageur de faire deux mouvements avant de respirer.
Enseignement du papillon - Battement

Enseignement du battement en papillon

Entraînement au battement en papillon en eau peu profonde

Points d'enseignement

1. Debout en eau peu profonde, adopter une position allongée sur le ventre.
2. Adopter le même battement de jambes que celui de la nage libre, en bougeant les deux
jambes ensemble.
3. Plier les genoux dans le mouvement descendant ressemblant à un fouet.
4. Garder les jambes droites dans le mouvement ascendant.
5. Pointer les orteils légèrement vers l'intérieur.
6. Garder les talons sous l'eau.
7. Répéter trois à cinq fois.

55
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

Il peut être plus simple d'enseigner le battement en premier car cela vous aidera à
enseigner tout le mouvement du corps.
Le nageur se tient debout dans une eau à hauteur de poitrine, et fait le dauphin en
poussant sur le fond du bassin.
Le battement du dauphin peut être effectué sur le dos.
Demandez au nageur de garder les hanches relativement plates.
Il peut être plus simple pour le nageur d'apprendre le battement en tenant une planche.
Pour avoir la sensation, le nageur peut vouloir s'entraîner au saut de grenouille -en
poussant sur le fond, en sautant hors et au-dessus de l'eau, tête la première.
Veillez à ce que le nageur n'aille pas trop profond et ne se cogne pas la tête sur le fond
du bassin.
Si elles sont disponibles, utilisez des palmes pour favoriser la maîtrise de l'action de
battement et du mouvement du corps créé par le battement.

Faites pratiquer le battement du papillon sur une distance de 15 mètres.

Points d'enseignement

1. Le nageur est debout dans une eau à hauteur de la taille et tient une planche, les bras
tendus, ou bat des jambes sans planche, les bras tendus, selon ce qu'il préfère.
2. Adopter une position allongée sur le ventre.
3. Effectuer le battement des jambes en papillon sur un mètre.

56
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

4. Utiliser des palmes si elles sont disponibles.

Conseils d’entraînement

Veillez à ce que les orteils pointent légèrement vers l'intérieur (recourbés)

Veillez à ce que les pieds restent sous la surface, les talons brisant à peine la surface
de l'eau.
Le nageur peut également s'entraîner à ce battement sur le dos en tenant une planche
sur le ventre.
Proposez l'utilisation de palmes si elles sont disponibles, en encourageant des "petits"
battements rapides.

Enseignement du mouvement du bras en papillon avec battement des

jambes

Entraînement au mouvement en papillon avec respiration régulière, mouvement du bras

et battement des jambes sur 15 mètres.

Points d'enseignement

1. Le nageur est debout dans une eau à hauteur de poitrine et adopte une position allongé
sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête.
2. Commencer le mouvement par deux battements de jambes en papillon.
3. Commencer le premier mouvement les mains appuyant sur l'extérieur et le bas.

4. Déplacer les bras dans un mouvement de sablier -forme de "S".

57
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

5. Pousser le menton en avant pour respirer lorsque les mains sortent de l'eau.
6. Battre de nouveau des jambes lorsque les mains sortent de l'eau.

Conseils d’entraînement

Le nageur est encouragé à commencer à respirer au début du mouvement afin de

garantir une bonne coordination.
L'entraîneur peut soutenir le nageur sous la taille, si nécessaire.
Le nageur bat deux fois des jambes pour chaque mouvement complet.
Le premier battement se fait lorsque les mains entrent dans l'eau. Le deuxième
battement se fait lorsque les mains dépassent les hanches.
Le nageur pousse le menton en avant et vers le haut pour respirer au début du
mouvement initial des bras.
Le nageur replie le menton vers le bas dès que les mains entrent dans l'eau.
Le nageur dit tout haut "Mains dedans" lorsque les mains entrent dans l'eau et "Mains
dehors" lorsque les mains sortent de l'eau.
Deux battements de jambes pour un cycle complet de bras. S'entraîner au mouvement
sur le bord du bassin en se concentrant sur la poussée des mains vers l'extérieur puis
vers l'intérieur jusqu'à ce que les mains touchent presque le ventre. Le nageur doit
s'entraîner à "faire exploser" les mains après avoir dépassé les hanches, pour aider le
retour des bras en position de départ.

58
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Tableau des erreurs et difficultés

Erreur Rectification Référence de l’exercice/du test

Mouvement non uniforme. Veillez à ce que les

bras et les jambes du 1) S'entraîner au battement des
nageur bougent jambes avec/sans palmes et
simultanément.
planche ; position hydrodynamique
sur et sous la surface.

2) S'entraîner à l'action des bras avec

des palmes.

3) S'entraîner à la rotation des bras

sur le bord du bassin.

Respiration trop tardive. Demandez au nageur

de commencer à 1) Utilisez des exercices spécifiques.
respirer plus tôt.
2) Le nageur respire tous les trois ou
quatre mouvements.

Le battement est lent, le Le nageur effectue le mouvement de

corps n'est pas en position • Encouragez le nageur tout le corps avec des palmes.
hydrodynamique et l'action à faire un deuxième
de battement est faible.
battement plus fort.

• Encouragez le nageur
à bouger tout son
corps et pas
seulement les jambes.

59
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Nageur effectuant des

mouvements courts et • Le nageur ne tire pas 1) Entraînement à un battement
rapides avec le corps jusqu'aux jambes rapide sur de courtes distances
vertical (les pieds et les
hanches trop bas) avant la phase de avec/sans palmes.
retour en position de
départ. 2) Encouragez une position relevée
du corps, les pieds brisant la ligne
• Vérifiez qu'il y a deux d'eau.
battements par cycle
de bras. 3) Entraînement de l'étirement des
bras jusqu'au niveau du côté des
jambes ; mettez l'accent sur le fait
que les pouces doivent toucher le
côté des jambes avant que les bras
sortent de l'eau.

4) Entraînement sans respirer sur de

courtes distances, de sorte que la
respiration ne fasse pas partie du
mouvement.

Conseils de l'entraîneur pour le papillon -Vue d'ensemble

Conseils pour l’entraînement

1. Pratiquez le battement du papillon avec/sans palmes.

2. Encouragez de petits battements rapides.
3. Encouragez un mouvement de l'ensemble du corps.
4. Encouragez le nageur à joindre les jambes, les chevilles détendues, les genoux
légèrement fléchis pendant le battement.
5. S’entraîner au battement les deux bras tendus, le visage tourné vers le fond, effectuer
quatre battements, puis lever le menton vers la ligne d'eau pour respirer.
6. Encouragez le mouvement à partir des hanches.
7. Vérifiez l'étirement des bras dans l'eau, les pouces poussant jusqu'au côté des jambes
avant de revenir en position de départ.
8. S’entraîner au retour du bras en position de départ, en ligne sur la largeur des épaules.
9. Vérifiez le bon positionnement de la main pour la prise.
10. Vérifiez la coordination de la respiration/action du bras.

Conseils pour la compétition

60
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

1. Vérifiez tout état médical susceptible d'empêcher le nageur de nager le papillon.

2. Encouragez une bonne position hydrodynamique à l'entrée dans l'eau et aux virages.
3. Encouragez une bonne position hydrodynamique en s'élançant des blocs/du mur grâce
à un vigoureux battement en papillon.
4. Encouragez le nageur à respirer tous les deux mouvements.
5. Vérifiez que les deux mains touchent le mur à l'arrivée et aux virages.
6. Encouragez le nageur à ne pas regarder autour de lui lorsqu'il participe à une
compétition, car cela peut provoquer l'abaissement des hanches et un battement de
jambes non uniforme.

61
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Quatre nages individuel (IM)

Le quatre nages individuel est l'une des épreuves de natation les plus difficiles. Elle peut aussi
être l'une des plus amusantes pour le nageur. Le nageur doit changer de nage pendant la
course en réalisant les virages et en adoptant l'allure adéquats pour chacune des nages.

Indépendamment de la distance de l’épreuve quatre nages individuel, le nageur doit nager

pendant la course en faisant les quatre nages de compétition dans le bon ordre. L'athlète nage
chacune des nages pendant un quart de la course. Le nageur commence la course en départ
debout ou dans l'eau, et nage dans l'ordre :

Papillon
Nage sur le dos
Brasse
La nage libre (ou toute autre nage, généralement la nage libre (crawl)).

Pour fournir un entraînement aux épreuves de quatre nages individuel l'entraîneur doit
enseigner chacune des quatre nages ainsi que les virages appropriés. Afin de mieux préparer
la course, centrez davantage l'attention sur la nage dans laquelle l'athlète est le plus faible.
Pendant la course, l'entraîneur devra s'assurer que le nageur se concentre sur sa nage la plus
faible, en ne dépensant pas toute son énergie dans une phase particulière de la course.

Conseils d’entraînement

Divisez l’épreuve en assurant l'entraînement de chaque nage de manière individuelle.

Effectuez un entraînement en passant d'une nage à l'autre.
Entraînez-vous à deux nages à la fois. Passez par exemple du papillon à la nage sur le
dos, à la brasse ou de la brasse à la nage libre.
Mettez davantage l'accent sur l'entraînement du nageur dans la nage dans laquelle il
est le plus faible.
Encouragez le nageur à effectuer des virages de manière correcte et rapide.
Encouragez le nageur à ne pas regarder autour de lui pendant qu'il fait ses virages.
Parlez de l’épreuve avec l'athlète, en vérifiant qu'il se rappelle de l'ordre des nages.

62
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Tableau des erreurs et difficultés

Erreur Rectification Référence de l’exercice/du test

Le nageur Entraînez-vous à Demandez à l'athlète de citer les nages

n’exécute pas la l’épreuve pendant les dans le bon ordre.
bonne nage après sessions d'entraînement.
le virage.

Le nageur se met Rappelez que le nageur Veillez à ce que le nageur nage jusqu'au
sur le ventre au doit être sur le dos après mur, en papillon à partir des drapeaux,
moment du virage avoir touché le mur dans touche le mur des deux mains, replie ses
en passant du la partie papillon de deux genoux et ses pieds sur le mur, en
papillon à la nage l’épreuve. poussant sur le mur sur le dos en position
sur le dos. hydrodynamique sur la partie nage sur le
dos de l’épreuve.

Le nageur ne Soulignez que le nageur Entraînez-vous à la nage jusqu'au mur, en

touche pas le mur doit toucher le mur avec papillon et en nage sur le dos, à partir des
des deux mains les deux mains dans les drapeaux et en touchant le mur avec les
dans les virages virages en papillon et en deux mains.
en papillon et nage nage sur le dos.
sur le dos.

Conseils de l'entraîneur pour le quatre nages individuel - Vue d'ensemble

Conseils pour l’entraînement

1. Divisez l’épreuve en pratiquant chaque nage individuellement.

2. Divisez l’épreuve en répétant chaque virage de chaque nage individuellement.
3. Entraînez-vous à un départ dans l'eau et sur les blocs dans la partie papillon.
4. Entraînez-vous à un passage adéquat d'une nage à l'autre au moment du virage.
5. Entraînez-vous à compter les mouvements de bras à partir des drapeaux jusqu'au mur
dans la nage sur le dos.

Conseils pour la compétition

1. Encouragez le nageur à ne pas regarder autour de lui lorsqu'il effectue un virage.

2. Encouragez le nageur à terminer correctement sur le mur, en le touchant des deux
mains, dans le papillon et la nage sur le dos.
3. Encouragez le nageur à terminer chaque nage sur un mouvement de bras complet en
arrivant au mur.
4. Encouragez le nageur à ne pas se tourner sur le ventre lorsqu'il effectue un virage en
passant du papillon à la nage sur le dos.
5. Encouragez le nageur à faire des virages rapides en gardant une position aussi

63
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

hydrodynamique que possible.

64
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Départs en natation
Il existe à la base trois manières différentes d'effectuer un départ

Départ agrippé Départ sur plot Départ dans l'eau

Les départs debout tels que le départ agrippé ou un pied devant l'autre peuvent être effectués
sur les blocs ou à partir du bord de la piscine. Un nageur qui ne peut pas effectuer de départ
debout ou qui participe aux épreuves de nage sur le dos effectuera un départ dans l'eau.

Tous les départs sont signalés par l'arbitre de départ qui siffle le départ pour les nageurs sur les
blocs ou dans l'eau. L'arbitre de départ dira ensuite "A vos marques" Les nageurs quittent le
bloc ou l'extrémité du bassin lorsque l'arbitre donne le signal, avec un pistolet ou un sifflet.

Le départ est un aspect essentiel de la natation en compétition, et, dans les compétitions
importantes, une règle d'un seul départ peut être appliquée ; il est essentiel que le nageur
reçoive des instructions régulières dans cette aptitude. Ayez connaissance de certains états
médicaux qui peuvent empêcher les nageurs de pratiquer les départs hors de l'eau. N'oubliez
pas, lorsque vous enseignez les départs, de décomposer l'aptitude et de la rendre ludique.

Départs dans l'eau -Nage libre, brasse et papillon

Les départs dans l'eau de nage libre, brasse et papillon sont similaires. Les points
d'enseignement ci-dessous peuvent être appliqués à chacune de ces nages.

Points d'enseignement

1. Se tenir des deux mains sur le côté du bassin, pendant qu’on est dans l'eau.
2. Placer les deux pieds sur le mur, les orteils pointant vers le mur latéral.
3. Plier légèrement les deux genoux.
4. Tendre l'autre main dans l'eau vers l'autre extrémité du bassin.
5. Veiller à ce que le nageur regarde vers l'avant, vers l'autre extrémité du bassin
6. Pousser sur le côté et se mettre en position sur le ventre -battement des pieds avec
une position hydrodynamique du corps, le cas échéant.
7. Commencer le mouvement approprié dès que le corps est complètement tendu.

Départ dans l'eau en nage libre

65
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Départ dans l'eau en brasse

Position de départ - en se tenant sur le starting-block.

Adopter une position hydrodynamique

66
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Mouvement de départ

Départ dans l'eau en papillon

Position de départ - en se tenant sur le starting-block.

Pousser et se mettre sur le ventre, en position hydrodynamique

67
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Battement de départ

Commencer le mouvement complet en papillon

Conseils d’entraînement

Placez les pieds du nageur sous le corps, contre le mur.

Pointez la main qui ne tient pas le mur vers l'autre extrémité du bassin
Donnez un signal de départ
Faites en sorte que le nageur pousse fortement sur le mur pour se mettre sur le ventre
Pour la nage libre et le papillon, commencer le battement dès que le corps est
complètement tendu -position hydrodynamique.
Pour la brasse, le nageur peut faire un étirement et un battement sous l'eau avant de
remonter à la surface. C'est également ce que l'on appelle un mouvement d'écart

Remarques de sécurité
Selon le Manuel des règles sportives de Special Olympics, avant de commencer
l'enseignement du papillon, l'entraîneur consulte les dossiers médicaux de chaque athlète et
détermine si l'athlète a été examiné pour la subluxation Atlantoaxiale Les interdictions de
participer à l'une des épreuves ci-dessus s'appliquent jusqu'à ce que l'extension et la flexion
complètes du cou de l'athlète aient été examinés, y compris par des radios, par un médecin qui
a été informé sur la subluxation Atlantoaxiale La profondeur de l'eau doit être au moins de 1,80
m, pour pouvoir enseigner le départ en plongeon depuis le bord du bassin.

Départ dans l'eau en nage sur le dos

S’entraîner à la nage sur le dos pendant que l’on est dans l'eau.

Points d'enseignement

68
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

1. Debout dans l'eau, face à l'extrémité de départ du bassin.

2. Se tenir au bord du bassin ou à l’extrémité du starting-block avec les deux mains.
3. Plier les genoux.
4. Ramener les deux pieds sur le mur.
5. Pointer les orteils en direction de la surface, en veillant à ce qu'ils restent sous la ligne
de l'eau.

6. Etendre les deux mains vers l'arrière en direction de l'extrémité opposée du bassin,
après le signal de départ
7. Pousser avec les jambes.
8. Etendre les bras au-dessus de la tête et battre des pieds, en faisant un battement de
crawl ou de papillon, jusqu'à ce que le corps soit plat -en position hydrodynamique.
9. Le nageur bat fortement des pieds, jusqu'à ce que le corps soit complètement étendu.
Le nageur conserve un battement constant, dès le départ et pendant la nage. Le corps
est en position hydrodynamique afin de réduire la friction au minimum.

69
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

10. Commencer la nage sur le dos dès que les mains ont brisé la surface de l'eau.

Conseils d’entraînement

Donnez un signal de départ au nageur

Aidez le nageur à cambrer le dos lorsqu'il lance ses mains en arrière.
Dites au nageur de pousser fortement sur ses jambes. Décrivez l'action des jambes
comme correspondant à "celle d'un ressort".

Départs sur le bord du bassin -Nage libre, brasse et papillon.

S’entraîner au départ en nage libre, brasse et papillon alors que l’on est debout sur le bord du
bassin.

Départ sur le bord du bassin en brasse

Points d'enseignement

1. Début sur le bassin, les orteils repliés sur le bord.

2. Se plier légèrement au niveau de la taille.

3. Tendre les deux bras derrière le corps.

70
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

4. Regarder l'extrémité opposée du bassin.

5. Projeter les deux bras vers l'avant en même temps.

6. Pousser sur le bord du bassin lorsque les bras sont tendus.
7. Baisser la tête juste avant d'entrer dans l'eau, en serrant les bras sur la tête du nageur
pour obtenir une position hydrodynamique du corps.

8. Commencer immédiatement le battement en nage libre ou en papillon.

9. Effectuer un mouvement d'écart, puis tirer et battre des pieds sous l'eau pour la brasse.
10. Commencer à nager lorsque les mains/le corps ont brisé l'eau.

Conseils d’entraînement

Le nageur continue de regarder l'extrémité du bassin. Si le nageur est mal voyant, il doit
regarder vers l'arbitre de départ.
Aidez le nageur à se sentir en équilibre lorsqu'il se penche vers l'avant, afin qu'il n'y ait
pas de faux départ.
Donnez un signal de départ
Dites au nageur de projeter ses bras vers l'avant et de pousser sur le bord.
Faites en sorte que le nageur aille le plus loin possible.
Veillez à ce que le nageur baisse la tête avant d'entrer dans l'eau - aidez l'athlète à se
plier légèrement au niveau de la taille, afin qu'il ne fasse pas un plat sur le ventre.
Encouragez le nageur à commencer à battre des pieds dès que le corps est en position

71
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

hydrodynamique.

Départs dans les starting blocs -Nage libre, brasse et papillon

S’entraîner départ en nage libre, brasse et papillon debout sur un starting-block. Nous
illustrerons les départs suivants. Chacune des méthodes de départ utilise les techniques de
départ de base décrites ci-dessous.

Départ agrippé en nage libre

Départ couloir en nage libre
Départ plongeon en brasse
Départ agrippé en papillon

Points d'enseignement

1. Se tenir debout sur le starting-block et replier les orteils sur le bord avant du starting-
block. Pour le départ un pied derrière l'autre, le nageur place un pied en avant avec les
orteils repliés sur le bord du bloc pendant que l'autre jambe/pied est derrière.
2. Pour le départ agrippé, les pieds du nageur peuvent être regroupés, ou légèrement
distants, mais pas plus écartés que la largeur des épaules.
3. Agripper l'avant du starting-block à la demande.
4. Mettre la tête vers le bas.
5. Plier légèrement les genoux.
6. Garder les hanches au-dessus des pieds.
7. Lever la tête, projeter les bras vers l'avant et pousser sur le bloc au signal.
8. Le nageur s'élance du bloc avec ses jambes.
9. Le nageur baisse la tête juste avant d'entrer dans l'eau.
10. Commencer le mouvement adéquat et battre des pieds après être entré dans l'eau et
avoir atteint la surface de l'eau.

Conseils d’entraînement

Aidez physiquement le nageur à trouver l'équilibre.

Le nageur peut agripper l'avant ou les côtés du bloc, avec un départ agrippé ou un pied
derrière l'autre.
Stabilisez le nageur lorsqu'il ajuste son équilibre aussi loin que possible vers l'avant
sans tomber dans le bassin.
Donnez un signal de départ au nageur.
Travaillez avec le nageur pour que tout son corps entre par le même "trou" dans l'eau.
Encouragez le nageur à entrer dans l'eau dans une position hydrodynamique.
En agrippant le bloc, le départ vers l'avant permet à l'athlète de se pencher un peu plus.
Il faut espérer que cela déclenchera une réaction plus rapide au signal de départ.

72
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Départ agrippé en nage libre

Points d'enseignement

1. Replier les orteils sur le starting-block. Les pieds sont regroupés ou légèrement
distants.
2. La tête est baissée.
3. Les genoux sont légèrement pliés.

4. Levez la tête, en projetant les bras vers l'avant, tout en poussant sur le bloc.
5. Pousser sur le bloc avec les jambes.
6. Baisser la tête juste avant d'entrer dans l'eau.

7. Adopter une position hydrodynamique.

73
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

8. Commencez le mouvement et le battement adéquats, après être entré dans l'eau et

avoir atteint la surface de l'eau

Départ un pied derrière l'autre en nage libre

Points d'enseignement

1. Replier les orteils sur le starting-block. Un pied est avancé avec les orteils repliés sur le
bord du bloc, tandis que l'autre pied est derrière.
2. La tête est baissée.
3. Les genoux sont légèrement pliés.

4. Lever la tête, projeter les bras en avant, tout en poussant sur le bloc.
5. Pousser sur le bloc avec les jambes.

74
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

6. Baisser la tête juste avant d'entrer dans l'eau.

7. Adopter une position hydrodynamique.

8. Commencer le mouvement et le battement adéquats, après être entré dans l'eau et

avoir atteint la surface de l'eau

Départ plongeon en brasse

Points d'enseignement

Pousser sur les starting-blocks.

Commencer le premier mouvement, joindre les pieds.

75
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Adopter une position hydrodynamique.

Tendre les jambes.

Ramener les bras sur les côtés.

Commencer le deuxième mouvement, la tête brise la surface de l'eau.

76
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Propulser le corps, en poussant les bras en direction des jambes.

Continuer le mouvement.

Départ agrippé en papillon

Points d'enseignement

Replier les orteils sur le starting-block. Les pieds sont regroupés ou légèrement distants, à une
distance l'un de l'autre correspondant à la largeur des épaules

77
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Commencer le premier mouvement, en propulsant le corps.

Adopter une position hydrodynamique.

Amener les bras vers l'avant

La tête et les épaules doivent briser la surface de l'eau

Continuer le modèle du mouvement

78
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Tableau des erreurs et difficultés

Référence de l’exercice/du
Erreur Rectification test

Le nageur glisse Veillez à ce que les orteils du nageur S’entraîner à rester debout sur
du bloc ou du soient repliés sur le block ou le bord. le bloc, les orteils sur le bord
bord du bassin. du bassin.

Le nageur entre Veiller à ce que le nageur soit bien en

dans l'eau en équilibre et que le mouvement de 1) S’entraîner à sauter en
biais. poussée sur le bord/block soit uniforme. avant à partir du bloc.

2) Encouragez le nageur à
regarder vers l'avant, et à
sauter les pieds en premier.

79
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Les bras du Assurer une position hydrodynamique du

nageur sont corps -les mains sont jointes au moment 1) S’entraîner à l'entrée dans
écartés lorsqu'il de l'entrée dans l'eau, les bras serrent l'eau une main sur l'autre.
entre dans l'eau. les oreilles/la tête.

2) De préférence, la main la
plus forte est dessous, car
c'est cette main/bras qui
tirera en premier.

Conseils de l'entraîneur pour les départs de natation -Vue d'ensemble

Conseils pour l’entraînement

1. S’entraîner au départ agrippé et un pied derrière l'autre pour déterminer celui qui
convient le mieux.
2. S’entraîner à adopter une position hydrodynamique du corps dans et hors de l'eau.
3. S’entraîner à plonger, en utilisant la commande de départ correcte.
4. Dans la nage sur le dos, s’entraîner à adopter une position hydrodynamique à partir du
mur, à l'aide du battement de pied du crawl ou du papillon.
5. S’entraîner à pousser sur le mur, en utilisant un mouvement d'écart, sous l'eau, pour la
brasse.
6. S’entraîner au départ sur le bord/le block, en utilisant un mouvement d'écart sous l'eau
pour la brasse.

80
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Réaliser des virages

Enseignement des virages en nage libre

Virage pivot en nage libre

Points d'enseignement

1. Se tenir debout dans une eau à hauteur de poitrine, à environ 10 mètres du bord du
bassin
2. Nager en nage libre jusqu'au mur.
3. Tendre un bras après le dernier mouvement avant le mur afin de saisir le bord de la
gouttière du bassin.
4. Tirer le corps jusqu’au côté du bassin.

5. Replier les jambes sous le corps et commencer à tourner.

81
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

6. Prendre une inspiration et terminer le virage.

7. Tendre les deux mains au-dessus de la tête, en appuyant les bras sur les oreilles.
8. Effectuer trois à cinq battements de pieds avant de commencer le mouvement en nage
libre.

Conseils d’entraînement

Aidez le nageur à trouver une place pour saisir le mur.

Aidez le nageur à ramener les pieds sous le corps en guidant ses pieds afin qu'ils
soient parallèles au mur.
Le nageur pousse sur le mur, en commençant immédiatement à battre des pieds dès
qu'il a quitté le mur.

Virage flip/culbute en nage libre

Les mains ne touchent pas le mur.

Points d'enseignement

1. Se tenir debout dans l'eau à hauteur de poitrine, à environ 10 mètres du mur.

2. Nager en nage libre jusqu'à une distance d'environ 3 mètres du mur.
3. Respirer avant de faire le dernier battement.
4. Terminer le dernier mouvement avant le mur, les deux mains à proximité des hanches.
5. Placer les pieds à environ 30-40 cm sous la surface de l'eau, parallèles au fond.
6. Tendre les bras au-dessus de la tête, en appuyant les bras contre les oreilles.
7. Pousser sur le mur, en battant quatre fois des pieds, ou autant que nécessaire avant de
faire un mouvement.
8. Effectuer un dernier mouvement complet avant de respirer, pour une meilleure position
du corps.

82
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

9. Le nageur bat fortement des jambes, et soulève les hanches, tandis que la tête
s'abaisse.
10. Le nageur plie légèrement les genoux.

Terminer le dernier mouvement avant le mur, les mains sur les côtés.

Replier le menton, commencer à faire pivoter le corps vers l'avant et tendre les bras au-dessus
de la tête.

Pousser sur le mur avec force avec les deux pieds.

Revenir en position hydrodynamique, respirer, puis commencer une nage.

83
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

Après le dernier mouvement, le nageur bat des pieds jusqu'au mur s'il est trop loin.
Aider le nageur à placer correctement les pieds afin qu'ils ne soient pas trop haut ou
trop bas.
Le nageur pratique un exercice de demi-virage. Le nageur effectue environ huit
mouvements, puis fait un saut périlleux dans l'eau. Cet exercice peut être fait sur 25
mètres.

Tableau des erreurs et difficultés

Erreur Rectification Référence de l’exercice/du test

Effectue le Le nageur touche le mur Les mains sur le mur, bat fortement des pieds,
virage trop tôt d'une main avant puis effectue une culbute, en poussant sur le
sur le mur. d'effectuer une culbute. mur dans une position hydrodynamique.

Pousser sur le Encouragez le nageur à

mur avec un pousser des deux pieds. 1) Le nageur effectue une culbute verticale, en
seul pied. sentant ses pieds pousser sur le fond du
bassin.

2) Le nageur sent ses pieds pousser sur le

bord du bassin, puis revient dans une
position hydrodynamique.

84
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Enseignement des virages en nage sur le dos

S’entraîner à un virage correct en nage sur le dos, trois fois sur cinq

Points d'enseignement

1. Se tenir debout dans une eau à hauteur de poitrine et adopter une position de
flottement sur le dos. L'athlète peut également nager jusqu'au mur.
2. Flotter sur le dos
3. Etendre une main vers le mur, le coude légèrement plié.
4. Nager en nage sur le dos jusqu'au mur.
5. Utiliser l'une ou l'autre main pour toucher le mur et commencer le virage.
6. Toucher le mur avec l'une ou l'autre main, à environ 30 à 40 cm sous la surface de
l'eau.
7. Ramener les genoux presque jusqu'à hauteur de la poitrine.
8. Garder la tête et les épaules à plat.
9. Effectuer une culbute en poussant dans l'une ou l'autre direction, après que la main a
touché le mur.
10. Tendre les deux bras vers la tête dans une position hydrodynamique.
11. Pousser sur le mur avec les pieds.
12. Terminer le virage en poussant sur le mur dans une position hydrodynamique ; battre
des jambes en battement de crawl ou en papillon.
13. Commencer à battre immédiatement des jambes après avoir quitté le mur, en utilisant
un battement de crawl ou de papillon

Conseils d’entraînement

Tenez le nageur sous les hanches, si nécessaire

Aidez le nageur à remonter les genoux.
Aidez le nageur à créer un angle de 90° avec la partie supérieure de ses jambes et ses
hanches.
Aidez le nageur à pivoter sur son dos pendant qu'il pousse sur le mur avec ses mains.

85
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Virage pivot en nage sur le dos

Tendre une main vers le mur du bassin.

Attraper le mur du bassin, ramener les genoux vers la poitrine et commencer à faire pivoter le
corps.

Ramener les pieds sur le mur du bassin.

Pousser avec les deux pieds et tendre les bras au-dessus de la tête.

86
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Adopter une position hydrodynamique et commencer le battement

Virage culbute en nage sur le dos

Les mains ne touchent pas le mur

Tendre un bras en direction du mur du bassin Tendre le bras en direction du mur, sans le
toucher

Après avoir commencé le virage, ramener les deux bras sur les côtés et replier la tête en
direction du menton

87
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Replier les genoux vers la poitrine en tendant les bras sur les côtés

Toucher le mur du bassin avec les deux pieds et pousser. Tendre les bras au-dessus de la tête.

Adopter une position hydrodynamique et commencer à battre des pieds.

88
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Enseignement des virages en papillon et en brasse

Les virages en papillon et en brasse sont très similaires. La seule différence c'est qu'avec le
virage en brasse un mouvement d'écartement est effectué sous l'eau directement après le
virage. Un mouvement d'écartement correspond à 1,5 mouvement sous l'eau. Lorsque vous
atteignez le mur au moment du virage et à l'arrivée, le nageur doit toucher le mur des deux
mains. Les mains peuvent toucher au-dessous, sous ou au niveau de la ligne d'eau. Les mains
n'ont pas à être exactement à la même hauteur. Cependant, il est essentiel que les épaules
restent horizontales.

Le nageur utilisera un bras pour la direction, qui bougera le long de la ligne du corps, et une
rotation du corps du nageur se produira. Il est essentiel que le nageur conserve une position
hydrodynamique du corps. La tête du nageur doit briser la surface de l'eau avant que le
mouvement du bras ne soit effectué.

Virages pivots en papillon et en brasse

Points d'enseignement

1. Se tenir debout dans une eau à hauteur de poitrine, à la distance d'un bras par rapport
au mur. Votre nageur peut également nager en direction du mur.
2. Se plier au niveau de la taille. Essayer d'atteindre le mur si l’on nage.
3. Attraper la gouttière ou le bord du bassin avec les deux mains.
4. Garder les épaules au même niveau.
5. Replier les jambes sous le corps, sur le mur. Les pieds doivent être parallèles au fond
du bassin.
6. Lâcher le bord du bassin avec la main du bas.
7. Tendre l'autre main au-dessus de la tête vers l'extrémité du bassin.
8. Tendre les deux bras au-dessus de la tête.
9. Pousser sur le mur.

Tendre les deux mains en direction du mur du bassin.

89
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Ramener les genoux vers la poitrine et commencer à tourner.

Ramener les deux pieds sur le mur du bassin, et pousser dessus.

Revenir à une position hydrodynamique.

Conseils d’entraînement

Dites au nageur de nager en faisant un virage en brasse ou en papillon jusqu'au mur.

Encouragez le nageur à garder le visage dans l'eau après le dernier battement, jusqu'à
ce que les deux mains aient lâché le mur.
Rappelez au nageur que la poussée se fait sur le côté, le corps pivotant pour se mettre
en position sur le ventre.

90
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

S’entraîner à faire des virages en papillon et en brasse après avoir nagé sur 15 mètres.

Points d'enseignement

1. Se tenir debout dans une eau à hauteur de poitrine à 15 mètres du mur.

2. Nager l'une ou l'autre nage, jusqu'au bord du bassin.
3. Toucher le bord du bassin avec les deux mains, en gardant les épaules au même
niveau.
4. Garder le visage dans l'eau.
5. Plier légèrement les genoux et faire pivoter le corps dans l'une ou l'autre direction.
6. Replier les jambes sous les hanches.
7. Lâcher le mur d'une main.
8. Amener l'autre main au-dessus de la tête
9. Tendre les deux bras au-dessus de la tête.
10. Pousser sur le mur.

Conseils d’entraînement

Encourager le nageur à garder le visage dans l'eau après le dernier battement, jusqu'à
ce que les deux mains aient quitté l’eau.
Rappelez au nageur que la poussée se fait sur le côté, le corps pivotant pour se mettre
en position sur le ventre.
Pour la brasse, le nageur est autorisé à une traction vers le bas et à un battement sous
l'eau, le mouvement d'écartement, soit 1,5 mouvements sous l'eau. Le nageur doit
rendre son corps aussi hydrodynamique que possible.
Pour le papillon, le nageur commence le battement dès que les pieds ont quitté le mur.

91
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Plan d'entraînement du niveau maîtrise des nages -Exemple

N'hésitez pas à utiliser toute section, aptitude ou exercice de ce programme pour enseigner un
point spécifique. Il est également important d'évaluer et de réviser régulièrement le programme
de vos athlètes afin de satisfaire leurs besoins jusqu'à ce que les aptitudes soient apprises.
N'oubliez pas de diviser la nage en plusieurs petites aptitudes. Cela permettra d'enseigner
correctement chaque partie de la nage.

Niveau d'entrée suggéré

Nage libre

1. Nager sur 25 mètres.

2. Montrer un retour des bras détendus au-dessus de l'eau.
3. Long étirement sous l'eau.
4. Battre constamment des pieds, jambes détendues, les pieds juste sous la surface de
l'eau
5. Coordonner la respiration avec le retour du bras.

Nage sur le dos

1. Battre des pieds sur 25 mètres, les jambes détendues, juste sous la surface de l'eau,
les orteils créant des bulles à la surface.
2. Tendre un bras vers l'avant, au-dessus de la tête afin de toucher le mur à l’approche de
la fin d'un tour.

Sécurité dans l'eau

Avoir une connaissance des aptitudes de sécurité dans l'eau, particulièrement en eau profonde.

Durée du programme
Les 16 sessions d'entraînement sont élaborées pour un rythme d'une fois par semaine, sur une
saison de 16 semaines, ou de deux fois par semaine, sur une saison de 8 semaines.

Durée des sessions d'entraînement.

10 minutes au sol et 45 minutes dans l'eau par session.

Regroupement par aptitudes

Utilisez les cordes des couloirs chaque fois qu'elles sont disponibles. Répartissez les athlètes
par couloirs, en fonction de leurs capacités. Expliquez la formation pour l'entraînement. Par
exemple, se suivre les uns les autres jusqu'au centre du couloir, en commençant à partir d'un
mur et en finissant chaque tour en touchant le mur à l'autre extrémité du bassin, si possible.

Soyez prêt à modifier le programme afin qu'il corresponde à votre environnement ainsi
qu'aux intérêts, besoins et aptitudes de vos athlètes.
Soyez flexible et réactif.

92
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Plan du Programme de Maîtrise de la nage

Session d'entraînement 1
Présentez : battement des pieds, bras, respiration en nage libre, hydrodynamique, battement
des pieds en nage sur le dos.
Session d'entraînement 2
Evaluez et révisez la session d'entraînement 1
Présentez : Départs et arrivées en nage libre, mouvement des bras en nage sur le dos
Session d'entraînement 3
Evaluez et révisez les sessions d'entraînement 1 et 2
Présentez : Nage sur le dos, départs et arrivées
Session d'entraînement 4
Essais chronométrés
15 mètres/25 mètres en nage libre et nage sur le dos
Session d'entraînement 5
Evaluez et révisez les sessions d'entraînement 1 -3
Présentez : rattrapage en nage libre sans planche, culbutes, virages en nage libre, virages en
nage sur le dos
Session d'entraînement 6
Evaluez et révisez la session d'entraînement 5
Présentez : entraînement longueur de mouvement en nage libre, virage en culbute en partant
du mur, retour en position hydrodynamique
Session d'entraînement 7
Evaluez et révisez la session d'entraînement 6
Session d'entraînement 8
Essais chronométrés
15 mètres/25 mètres/50 mètres en nage libre et nage sur le dos
Session d'entraînement 9
Présentez : Battement de la brasse
Session d'entraînement 10
Evaluez et révisez la session d'entraînement 9
Présentez : Etirements en brasse et arrivées
Session d'entraînement 11
Evaluez et révisez la session d'entraînement 10
Présentez : Départs et virages en brasse
Session d'entraînement 12
Présentez : Battement en papillon
Session d'entraînement 13
Evaluez et révisez la session d'entraînement 12
Présentez : Mouvement des bras en papillon et arrivées
Session d'entraînement 14
Evaluez et révisez la session d'entraînement 13
Présentez : Virages et départs en papillon
Session d'entraînement 15
Evaluez et révisez toutes les nages, départs, virages et arrivées
Session d'entraînement 16
Entraînement à la compétition
15 mètres/25 mètres/50 mètres en nage libre et nage sur le dos
15 mètres /25 mètres en brasse et papillon

93
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 1
Objectif
Présenter les aptitudes de nage libre et de nage sur le dos
Nage libre

1. Battre des jambes avec une planche

2. Rattrapage d'un seul bras avec une planche, en faisant des bulles et en tournant la tête
vers le même côté que le bras qui est utilisé.
3. Alterner le rattrapage du bras avec une planche, en faisant des bulles et en tournant la
tête pour respirer sur les deux côtés.
4. Exercice pousser et glisser -position hydrodynamique à partir du mur -déplacement
uniforme dans la bonne position de nage.

Nage sur le dos

1. Battement de jambes avec une planche

2. Battement de jambes sans planche

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

1. Enseigner les exercices de battement de jambes en nage libre.

2. Enseigner les exercices de mouvement des bras en nage sur le dos

Exercice de battement de jambes en nage libre

Battement de jambes sur 15-25 mètres, en fonction de la capacité, avec une planche tenue sur
l'avant, les mains situées sur l'extrémité la plus éloignée de la planche.

Conseils d’entraînement

Les orteils brisent simplement la surface de l'eau pour rendre "l'eau blanche". Les
jambes sont détendues, les genoux légèrement fléchis, les chevilles relâchées.
Les hanches sont relevées dans l'eau.
Lorsque le nageur est plus expérimenté, demandez-lui de tenir sa planche sur
l'extrémité la plus proche, les bras tendus, les pouces vers le haut et les doigts en
dessous. Cela garantit un bon alignement des bras sur les épaules. Cela aide

94
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

également à conserver une position plus hydrodynamique du corps et aide à relever les
hanches.

Exercices de mouvement des bras

Rattrapage d'un seul bras avec une planche

Elément important : S'entraîner à faire des bulles et à tourner la tête vers le même côté que le
bras actif.

Points d'enseignement

1. En tenant la planche des deux mains, les bras complètement tendus vers l'avant, les
nageurs effectuent six battements de jambes complets (en comptant, 1-2-3, 1-2-3) tout
en expirant dans l'eau pour faire des bulles.
2. Ensuite, effectuer une traction du bras gauche, et tourner la tête vers le côté gauche
pour respirer, en terminant le mouvement de manière à revenir à la position d'attente.
3. Répéter sur le côté droit.

Conseil d’entraînement

Le nageur s’entraîne avec et sans palmes afin de développer une action des
bras/respiration correctes.

Alterner le rattrapage de l'action des bras avec la planche.

Elément important : S'entraîner à faire des bulles et à tourner la tête pour respirer des deux
côtés - respiration bilatérale.

Points d'enseignement

1. Identique au rattrapage avec un seul bras avec une planche.

2. Utiliser les bras de manière alternative, et tourner la tête pour respirer d'un côté puis de
l'autre.

Conseils d’entraînement

Apprendre à respirer des deux côtés aidera à développer un mouvement uniforme et

fluide, et garantira un développement harmonieux de la partie supérieure du corps.
Encouragez le nageur à commencer par apprendre des termes tels que "bilatéral".
Le nageur s’entraîne avec et sans palmes afin de développer une action des
bras/respiration correctes.

Exercice pousser et glisser - Position hydrodynamique.

Alors que les aptitudes se développent, les nageurs seront en mesure de développer leur

95
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

position hydrodynamique pour dépasser les drapeaux de nage sur le dos avant de refaire
surface, pour se préparer à la natation de compétition.

Points d'enseignement

1. Une main est placée sur l'autre.

2. Les bras sont tendus, les coudes derrière les oreilles (on pourrait parler d'un sandwich
d'oreilles).
3. Prendre sa respiration
4. Une poussée contre le mur et sous l'eau est encouragée au début de tous les
exercices. On appelle cet exercice les torpilles.

Conseil d’entraînement

Les nageurs apprennent à adopter une position hydrodynamique pour prendre

l'habitude de toujours protéger leur tête à l'entrée dans l'eau quand ils plongent d'une
certaine hauteur, ou depuis le mur, pour une nage efficace.

Exercices de battement de jambes en nage sur le dos

Battement de jambes sur le dos avec une planche

Points d'enseignement

1. Tenir une planche. Une main se trouve de chaque côté de la planche. Mettre les
pouces dessus et les doigts sous la planche.
2. Les bras sont tendus au-dessus de genoux ; les jambes effectuent un battement
continu.
3. Les épaules et la tête sont en arrière et relâchées.
4. La poitrine et les hanches poussent vers le haut.
5. Les genoux sont légèrement fléchis sur le mouvement descendant, et tendus sur le
mouvement ascendant, les orteils tournés naturellement vers l'intérieur.
6. Garder les pieds juste sous la surface de l'eau, en créant des bulles/éclaboussures à la
surface.

96
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Battement de jambes sur le dos sans planche

Points d'enseignement

1. Comme ci-dessus, excepté que les bras sont maintenus sur les côtés.
2. Les mains pagaient lentement verticalement, pour conserver l'équilibre et aider le
mouvement dans le bassin.

97
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 2
Objectif

1. Evaluer et réviser les aptitudes de nage libre et de nage sur le dos présentées dans la
Session d'entraînement 1
2. Présenter les aptitudes de nage sur le dos suivantes :
Les deux bras sont utilisés alternativement, avec un battement de jambes
continu.
S'entraîner à l'aptitude avec des palmes.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

1. Réviser les exercices de nage libre et de nage sur le dos.

2. Présenter le mouvement de bras en nage sur le dos

Nage sur le dos - Les deux bras sont utilisés alternativement avec un battement de
jambes continu

Points d'enseignement

1. Chaque bras est levé en premier et entre dans l'eau à côté de l'oreille.
2. L'auriculaire entre en premier dans l'eau, le pouce sort de l'eau en premier.
3. Le bras se tend ensuite tout droit en direction de la jambe, à environ 15 à 20 cm sous la
surface de l'eau.

Conseils d’entraînement

Veillez à ce que l'auriculaire entre le premier dans l'eau, afin que la paume de la main
soit tournée vers l'extérieur et le que bras effectue une traction contre l'eau. Le
mouvement est terminé lorsque le bras/ la main se trouve contre la jambe du nageur.
Le bras remonte ensuite à la surface, le pouce en premier.
Le battement de jambes doit être continu, pendant tout le mouvement du bras.
S'entraîner à cette aptitude à l'aide de palmes, qui favoriseront la maîtrise du
mouvement du bras.

98
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 3
La session d'entraînement 3 est identique à la Session d'entraînement 2 Excepté qu'une
section sur le plongeon a été ajoutée. Veillez à confirmer toute restriction concernant les
plongeons avant l'entraînement. Pour toute personne ayant des restrictions concernant les
plongeons, enseignez les techniques de départ dans l'eau.

Objectif

1. Evaluer et réviser les aptitudes de nage libre et de nage sur le dos pratiquées au cours
de la Session d'entraînement 2
2. Présenter les aptitudes de nage libre suivantes :
Départs en plongeon et position hydrodynamique (en utilisant le départ agrippé
si possible) - uniquement si le bassin possède l'espace suffisant.
Départs dans l'eau pour les athlètes avec des restrictions concernant les
plongeons.
Importance d'arriver au mur à chaque occasion.
3. Présenter les aptitudes de nage sur le dos suivantes :
Départ en nage sur le dos.
Arrivées en nage sur le dos - règlement adéquat pour l'arrivée à une course en
nage sur le dos.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Utilisation Session d'entraînement 2 Plans d'entraînement dans l'eau et ajouter l'entraînement
de départ en plongeon suivant. Vous devez impérativement veiller à ce que les athlètes aient
l'autorisation de plonger avant de commencer cette phase du programme. En exercice de
départ dans l'eau est décrit ci-après.

Entraînement au départ en plongeon

Présentez le plongeon sous ses formes élémentaires, consistant à s'agenouiller ou s'asseoir
Apprentissage de la natation Ou Maîtrise du mouvement aux niveaux. L'accent est mis sur
la nécessité de garder le menton replié sur la poitrine. Pendant le plongeon, les bras doivent
être tendus derrière les oreilles. Le nageur est encouragé à entrer dans l'eau les doigts en
premier.

Conseils d’entraînement

Veillez toujours à ce que le nageur soit en position hydrodynamique lorsqu'il effectue

des départs en plongeon.
Veillez à ce que les nageurs se tiennent debout sur le bord du bassin, les pieds alignés
sur la largeur des hanches ou des épaules, les orteils repliés sur le bord pour une
bonne prise.

99
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Fléchir légèrement les genoux, les bras en position hydrodynamique pointant vers un
endroit du bassin situé à environ 3 mètres du nageur, et garder les oreilles sous les
coudes.
Le nageur se penche vers l'avant et tend les genoux sans bouger la tête ni les bras dès
que l'entrée dans l'eau est effectuée.
Alors que la maîtrise augmente, un départ agrippé est recommandé.

Départ agrippé pour les départs en nage libre

Les nageurs sont encouragés à se tenir debout les talons sur l'arrière du plot de départ avant
chaque plongeon. Au signal "A vos marques", le nageur fait un pas en avant pour permettre aux
pieds de se placer sur le bord avant du plot de départ. Les genoux sont fléchis et le corps
détendu. Le nageur s'agrippera ou se tiendra sur l'avant du plot avec les deux mains. Les mains
sont placées entre les jambes.

Au signal "Partez", le nageur exécute la séquence suivante pour entrer dans l'eau.

Points d'enseignement

1. La partie supérieure du corps se déséquilibre vers l'eau.

2. Les bras sont projetés vers l'avant
3. Les jambes sont tendues et poussent le corps vers l'avant. Les bras et la tête sont en
position hydrodynamique.
4. Les doigts du nageur brisent l'eau en premier, suivis par le corps et les pieds en
dernier.
5. Le corps suit dans l'eau et passe par le même "trou" que les mains ; le corps reste droit
et hydrodynamique.
6. Six battement de jambes en crawl sous l'eau ; le premier mouvement commence
lorsque le corps remonte à la surface, un bras passe au-dessus de l'eau.

Saisir le plot de départ et pencher le corps équilibré en direction de l'eau.

100
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Tendre les jambes et les bras - position hydrodynamique et poussée sur le plot de départ.

Le corps suit les mains dans l'eau, en conservant une position hydrodynamique.

Le corps remonte à la surface de l'eau et le mouvement commence.

Conseils d’entraînement

Si un nageur éprouve des difficultés à entrer dans l'eau les doigts en premier, tenez un
cerceau à environ un mètre du bord du bassin. Encouragez le nageur à plonger à
travers le cerceau, puis à adopter une position hydrodynamique - battement de
jambes - traction d'un bras d'abord comme ci-desssus.
C'est le seul entraînement programmé pour les plongeons de ce programme ; toutefois,
les plongeons peuvent être effectués chaque fois que le temps et l'espace disponible
dans le bassin le permettent et seront utilisés pour les essais chronométrés et la
Session d'entraînement 16 - Entraînement à la compétition
Profondeur minimale du bassin : 1,2 mètre.

101
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Départs dans l'eau - Nage libre, Brasse, Papillon

Un départ dans l'eau est autorisé à tout niveau de la compétition. Au signal de départ, le nageur
doit avoir au moins une main en contact avec le mur ou le plot de départ.

Séquence de plongeon

Conseils d’entraînement

Le nageur se tient à la barre du plot de départ ou au bord du bassin.

Le nageur est face à la direction qu'il prévoit de prendre, l'autre main pointant droit
devant dans cette direction.
Les pieds sont recourbés, appuyés sur le mur du bassin et doivent se trouver sous la
ligne d'eau.
A la commande "Partez", le nageur pousse fortement sur le mur, en repliant la tête vers
le bas, et en dirigeant la main qui tenait la barre vers l'autre main, afin que le corps soit
en position hydrodynamique.
Le nageur conserve une position hydrodynamique, le corps glissant juste sous ou au
niveau de la surface du bassin.
Le nageur commence le mouvement à partir du plongeon.

102
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Arrivée en nage libre.

Un nageur en nage libre termine la course lorsque n'importe quelle partie de son corps touche
le mur après avoir parcouru la distance requise.

Conseils d’entraînement

Entraînez les nageurs à se tendre et à se diriger nettement vers le mur, sans ralentir le
battement de jambes.
Pratiquez cette approche du mur depuis une distance de cinq mètres, sans respirer, en
arrivant au mur avec une main tendue.
Pratiquez cette approche du mur depuis une distance de cinq mètres, sans respirer, en
arrivant au mur, un bras tendu et le corps en position légèrement latérale.

Départs en nage sur le dos

Les départs en nage sur le dos et relais quatre nages sont les seuls départs obligatoires dans
l'eau. Le nageur est face au mur, il saisit la barre de nage sur le dos et place ses pieds sur le
mur, juste en dessous de la surface de l'eau. Il est interdit de placer les pieds sur la gouttière du
bassin ou sur tout autre support.

Points d'enseignement

1. A la commande "A vos marques", le nageur s'élance dans une position accroupie.
2. A la commande "Partez" le nageur le nageur lance la tête et les bras derrière la tête
alors que les jambes poussent sur le mur.
3. Une fois dans l'eau, en position hydrodynamique, les jambes commencent le
battement, puis un bras commence sa traction vers la jambe.
4. L'action continue du bras de la nage sur le dos suit.

Prendre une position accroupie, en se tenant au plot de départ.

103
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Projeter les bras et la tête vers l'arrière, en poussant fortement sur le mur du bassin.

Prendre une position hydrodynamique et commencer le battement.

Arrivées en nage sur le dos

Les nageurs de nage sur le dos doivent apprendre à toucher le mur, pour des raisons de
sécurité lorsqu'ils terminent un exercice, une course ou qu'ils approchent d'un virage. Pour cette
raison, des drapeaux de nage sur le dos sont placés à cinq mètres de distance de l'extrémité du
bassin, et, s'ils sont disponibles, ils sont en place pour tous les entraînements impliquant la
nage sur le dos.

Points d'enseignement

1. Approche de battement de jambes Un bras sur le côté et l'autre bras tendu au-dessus
de la tête, battre des jambes en direction du mur, les doigts pointant vers le fond du
bassin, la paume des mains face au mur. Alors que la main touche le mur, se pencher
dessus, en faisant fléchir le coude. Ne pas pousser
2. S'entraîner à compter le nombre de mouvements à partir des drapeaux de nage sur le
dos jusqu'au mur, jusqu'à ce qu'il soit possible d'arriver au mur sans regarder.
3. S'entraîner à compter le nombre de mouvements à partir des drapeaux de nage sur le
dos jusqu'au mur en nageant lentement et à un rythme accéléré.

104
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

105
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 4
Objectif

1. L'amusement des courses contre la montre, lorsque les nageurs sont en compétition
avec eux-mêmes et contre la montre. L'accent est mis sur l'amélioration personnelle en
termes de temps et de technique du mouvement.
2. Les techniques du mouvement, du départ, du virage et de l'arrivée prennent une
nouvelle signification lorsqu'elles sont placées dans ce contexte et l'apprentissage doit
être renforcé et les athlètes motivés par l'expérience.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

Entraînement aux aptitudes d'essai chronométré

Essais chronométrés

Conseils d’entraînement

Présentez aux nageurs le mécanisme de départ avant le début des essais

chronométrés.
Placez les nageurs dans des épreuves correspondant à leur capacité.
Une stricte surveillance des nageurs doit être maintenue lorsqu'une épreuve se
termine, et pas seulement jusqu'à ce que les nageurs atteignent l'extrémité du bassin.
L'aspect le plus important est que les sessions d'essais chronométrés soient effectuées
avec amusement et enthousiasme comme ingrédients principaux, et qu'elles demeurent
aussi peu techniques et compétitives que possible.
L'accent est mis sur l'amélioration personnelle en termes de temps et de technique.
Les enregistrements doivent être conservés et il est recommandé de réaliser un tableau
pour chaque nageur, et de leur donner un enregistrement de leur temps qu'ils peuvent
emporter chez eux.
Les temps enregistrés deviendront votre premier enregistrement pour la compétition.

106
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 5
Objectif

1. Evaluer et réviser les aptitudes de nage libre et nage sur le dos pratiquées dans les
sessions 1-3.
2. Présenter les aptitudes de nage libre suivantes :
Rattrapage du bras alterné sans planche - respiration des deux côtés
(bilatérale)
Mouvement complet de la nage libre - respiration des deux côtés.
Virage en culbute - saut périlleux sur place (en s'éloignant du mur)
3. Présenter les aptitudes de nage sur le dos suivantes :
Virage de la nage sur le dos - y compris poussée et position hydrodynamique
sous l'eau.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

1. Evaluer et réviser l'exercice de battement de jambes en nage libre de la session

d'entraînement 1.
2. Présenter les exercices de nage sur le dos suivants.
3. Evaluer et réviser les exercices de nage sur le dos des sessions d'entraînement 1 - 3.
4. Présenter les exercices de nage sur le dos suivants.

Rattrapage du bras alterné sans planche

Points d'enseignement

1. Le rattrapage du bras alterné sans planche se fait un bras tendu vers l'avant, tandis que
l'autre bras effectue un mouvement accompagné par un battement continu des jambes.
2. Le bras rattrape le bras avant et tient la position pendant que les jambes effectuent six
battements et que le nageur expire tout l'air.
3. L'autre bras effectue un mouvement complet.
4. Répéter le cycle.

107
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

Utilisez l'aptitude des torpilles vue dans la Session d'entraînement 1 En poussant sur
le mur au début de chaque exercice. Cela garantit que la position hydrodynamique
devient une seconde nature pour tous les nageurs.
Suggérez aux nageurs de porter des palmes afin de conserver une position équilibrée
du corps.

Nage libre -Mouvement complet

Points d'enseignement

1. A l'aide de la poussée et de la position hydrodynamique sous l'eau, battre six fois des
jambes lorsque le corps remonte à la surface.
2. Un bras commence ensuite sa traction tandis que l'autre reste tendu vers l'avant.
3. Dès que le premier mouvement est terminé (la première main commence à revenir en
position de départ au-dessus de l'eau) commencer le deuxième mouvement avec
l'autre bras.

Conseils d’entraînement

Les nageurs sont incités à maîtriser la respiration des deux côtés - la respiration
bilatérale - pendant la nage libre. Cela peut aider à développer un mouvement uniforme
et fluide, et à garantir un développement harmonieux de la partie supérieure du corps.
Développez cette aptitude avec l'utilisation de palmes.

Virage en culbute -Saut périlleux uniquement

Points d'enseignement

1. Le nageur replie le menton sur la poitrine tout au long du mouvement.

2. Les genoux sont repliés sur la poitrine, un courant de bulles constant sort du nez
jusqu'à ce que le corps soit redressé après la rotation. L'aide de l'entraîneur peut être
nécessaire.

108
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Saut périlleux avant

Fléchir légèrement les genoux et pousser avec les deux pieds vers le haut en direction de la
surface de l'eau.

Replier le menton, faire pivoter la tête vers le fond du bassin, en mettant les jambes parallèles
au fond du bassin. L'athlète sera à l'envers.

Faire pivoter la tête vers la surface de l'eau, en gardant les jambes droites et les bras sur
l'extérieur des côtés.

109
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

L'athlète est maintenant à l'endroit comme s'il était assis sur le fond du bassin. Les jambes sont
tendues et parallèles au fond du bassin, le menton replié vers la poitrine et les bras vers
l'extérieur et légèrement vers l'arrière.

Ramener les pieds sous le corps et poser les deux pieds à plat sur le fond du bassin.

Conseils d’entraînement

Les sauts périlleux avant sont présentés dès que possible pour encourager et
familiariser les nageurs avec le mouvement de base du virage en culbute. La
présentation des sauts périlleux aux plus jeunes nageurs est généralement facilitée s'ils
peuvent se tenir debout sur le fond du bassin, avec une eau à hauteur de la taille ou de
la poitrine.
Deux ou trois sessions de cinq minutes sur les sauts périlleux debout devraient
permettre de maîtriser cette aptitude, si le nageur a suivi le programme des débutants.
Les nageurs sont encouragés à plonger en position repliée, depuis le départ debout,
afin de voir à quelle vitesse ils peuvent effectuer un saut périlleux.

Quatre mouvement en nage libre - Replié et culbute

Points d'enseignement

1. Les nageurs effectuent quatre mouvements de bras en nage libre.

2. Repli et culbute dans un saut périlleux avant.
3. Retour en position de départ, face à la direction dans laquelle ils vont.
4. Continuer, et faire quatre autres mouvements.

Conseils d’entraînement

Faites attention, car si vous en faites un trop grand nombre, les nageurs peuvent être
étourdis.

110
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Exercices de dos

Virages en nage sur le dos

Le virage en culbute est enseigné en fonction du niveau de capacité de l'athlète. Le virage pivot
est acceptable pour les athlètes qui ne peuvent pas faire de culbute. Les deux virages sont
réglementaires ; cependant le virage en culbute est plus rapide.

Virage pivot

Points d'enseignement pour l'approche.

1. Le corps est en arrière au moment de toucher le mur et pousse dessus dans ce virage.
2. Le nageur s'approche du mur en pleine vitesse
3. Le bras de tête est tendu et la paume de la main touche le mur, les doigts juste sous la
surface de l'eau.
4. L'autre bras continue une traction du bras normale sous l'eau, comme dans un
mouvement normal. Cela favorise l'équilibre du corps et permet de se rapprocher du
mur.
5. La tête est légèrement en arrière dans l'eau.

Points d'enseignement pour le virage

1. Le deuxième bras aide encore l'équilibre.

2. Les genoux sont repliés. Indiquez aux nageurs "genoux au menton" ; et jamais "menton
sur les genoux", une erreur habituelle provoquant la faute de tourner sur l'avant.
3. Le nageur est en position repliée, légèrement sur le dos.
4. Les jambes repliées se balancent près de la surface de l'eau, sur le côté du bras de
tête, comme si le nageur était assis sur une plaque et tournait autour sur un côté.
5. Les mains sont jointes près de la tête, les paumes vers le haut.

111
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Points d'enseignement de la poussée

1. Le corps est toujours replié, les pieds posés légèrement écartés sur le mur, et prêts à
pousser.
2. Les bras sont tendus vers l'arrière, partie supérieure de la paume des mains.
3. Les jambes et le corps sont tendus en même temps que les bras.
4. Le corps est maintenant en position hydrodynamique, et glisse en s'éloignant du mur.

112
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Points d'enseignement pour le suivi

1. Le suivi après le glissement est identique au suivi après le départ.

Conseils d’entraînement

Indiquez aux nageurs de compter leurs mouvement à partir des drapeaux de nage sur
le dos, afin qu'ils sachent quand se préparer au virage.
Demandez aux athlètes de conserver les bras dans l'eau pendant la phase de poussée.
C'est la phase à laquelle de nombreux athlètes projettent généralement les bras hors
de l'eau.

Virage en culbute - Virage en culbute complète

Points d'enseignement

1. Le nageur s'approche du mur en nage sur le dos.

2. Dès que le nageur n'est plus qu'à un mouvement du mur, il roule sur le ventre et
effectue une roulade avant, en soulevant les deux pieds et en les plaçant fermement
sur le mur, le visage vers la surface de l'eau, et prêt à pousser.
3. Pousser sur le dos dans une position hydrodynamique avec six forts battements de
jambes.
4. Commencer le mouvement avec un bras et faire surface à 10 mètres du mur.

Tendre un bras en direction du mur du bassin. Tendre le bras en direction du mur, sans le
toucher.

113
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Après avoir commencé le virage, ramener les deux bras sur les côtés, et replier la tête sur le
menton.

Replier les genoux vers la poitrine, en tendant les bras sur les côtés.

Toucher le mur du bassin avec les deux pieds et pousser. Tendre les bras au-dessus de la tête.

Conseils d’entraînement

Le nageur ne doit pas rouler sur le ventre tant qu'il n'est pas prêt à exécuter sa roulade
avant. D'après les règles, les athlètes peuvent s'élancer sur le dos lorsqu'ils exécutent
un virage dans une action tournante continue (pas de pauses et impossible de glisser
jusqu'au mur).
Dès que le nageur s'est élancé sur son dos, il ne peut plus faire de battement de
jambes ni de traction de bras pour l'aider d'une quelconque manière.
Les mouvements sont comptés à partir des drapeaux, soit à cinq mètres du mur.
Apprenez aux nageurs à ne pas regarder le mur lorsqu'ils s'en approchent.

114
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Saut périlleux arrière

Fléchir légèrement les en ramenant les bras sous le corps.

Pousser avec les deux pieds, et projeter les bras vers le haut tout en cambrant le dos.

Projeter les bras au-dessus de la tête et ramener les genoux vers la poitrine.

Laisser le corps continuer de pivoter.

Replier le corps, et maintenir les jambes contre la poitrine.

Poser les deux pieds sur le fond du bassin, les genoux repliés.

115
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Se mettre debout

116
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 6
Objectif

1. Evaluer et réviser la nage libre pratiquée dans les sessions d'entraînement 1-3, 5.
Battre des jambes avec une planche, rattrapage des bras unique et alterné,
mouvement complet
2. Evaluer et réviser les exercices de nage sur le dos pratiqués dans les sessions
d'entraînement 1-3, 5.
Battement de jambes avec/sans planche et avec/sans palmes, bras en nage
sur le dos, et virages.
3. Présenter les aptitudes de nage libre suivantes :
Longueur du mouvement de nage libre - en utilisant un exercice d'alternance
des bras
Enseigner la culbute sur le mur avec une poussée hydrodynamique.
Enseigner le virage pivot aux nageurs qui ne sont pas prêts pour la culbute.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

1. S'entraîner conformément aux aptitudes de nage libre révisées et pratiquées dans les
sessions d'entraînement 1-3 et 5.
2. Présenter les aptitudes de nage libre suivantes :
3. Evaluer et réviser les aptitudes de nage sur le dos pratiquées dans les sessions
d'entraînement 1-3.

Rattrapage du bras alterné sans planche

Elément important : longueur du mouvement.

Points d'enseignement

1. En utilisant le rattrapage alterné du bras vu dans la Session d'entraînement 3 le

nageur commence le mouvement du bras en nage libre avec le bras tendu devant la
tête.
2. Effectuer une traction du bras sous le corps dans un mouvement en forme de "S".
3. La main sort de l'eau dès qu'elle a dépassé la jambe au niveau de la cuisse.
4. Encouragez le nageur à ne pas croiser au-dessus de la ligne centrale du corps.

117
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Virage pivot en nage libre

Le nageur en nage libre est autorisé à touche l'extrémité du bassin avec n'importe quelle partie
de son corps. Une personne effectuant des virages pivots utilisera généralement ses mains
pour toucher le mur.

Points d'enseignement pour l'approche.

1. Le nageur s'approche du mur en pleine vitesse

2. Lorsque la tête du nageur est à environ une distance de bras du mur, le bras de tête
s'étend pour toucher le mur.
3. La paume des mains touche le mur les doigts pointant vers les côtés (pointant en
direction du virage).
4. L'autre bras pousse en arrière comme dans le mouvement normal.
5. Le corps se rapproche du mur et le bras de tête fléchit.
6. La tête du nageur est maintenant près du mur, le visage dans l'eau, les yeux regardant
légèrement vers le bas.

Points d'enseignement pour le virage

1. Le corps est légèrement replié, les genoux à la poitrine.

2. L'autre bras agit comme une pagaie, et est essentiel pour aider le pivot.
3. La paume de la main fait un mouvement le long de la taille du côté opposé du corps
faisant de celui-ci le pivot.
4. La main de tête appuie fortement sur le main et pousse derrière l'épaule qui termine la
rotation.

118
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Points d'enseignement pour s'élancer

1. Le corps est un peu plus bas dans l'eau à ce stade et est replié.
2. Les bras sont serrés sur les côtés du corps, les paumes vers le bas, et les mains sont
sur le côté des oreilles.
3. Les pieds sont posés sur le mur, et sont alignés sur la largeur des épaules. L'avant-pied
prépare le mouvement.
4. Les bras sont tendus vers l'avant en même temps que les jambes vont vers l'arrière. Le
corps est maintenant en position de glissement hydrodynamique.
5. La position est tenue avec la tête repliée entre les bras jusqu'à ce que la vitesse du
glissement chute à la vitesse de nage.

Points d'enseignement pour le suivi

Le suivi est identique au suivi du départ, avec un glissement dans une position tendue. Dès que
la vitesse diminue, le mouvement commence.

Conseil d’entraînement

Enseignez aux nageurs à ne pas battre exagérément des jambes avant que l'action des
bras ne commence, car cela peut gêner le mouvement de progression.

Virage culbute sur le mur - pas de poussée

Dès que le saut périlleux avant est maîtrisé, une approche du mur est effectuée, dans laquelle
le nageur s'approche à 50 cm du mur. L'entraîneur peut facilement s'agenouiller à l'extrémité du
bassin dont le nageur s'approche, et toucher la tête du nageur, lui indiquant ainsi le moment de
tourner.

Points d'enseignement

119
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

1. Une roulade avant est exécutée, en ramenant les pieds sur le dessus et en les posant
fermement sur le mur, le visage tourné vers le haut, la surface de l'eau.
2. C'est le maximum que peuvent faire les nageurs. Dès qu'ils parviennent facilement à
poser les pieds sur le mur, la poussée peut être présentée.

Virage en culbute sur le mur -Avec poussée -Sans roulade

Points d'enseignement
A partir de l'exercice ci-dessus, les nageurs poussent sur le mur alors qu'ils sont sur le dos et
demeurent en position hydrodynamique.

Virage en culbute sur le mur - avec poussée et roulade

Dès que la routine ci-dessus est maîtrisée, le nageur passe à la phase finale de la culbute.

Points d'enseignement

1. A partir de la poussée sur le dos en position hydrodynamique, continuer de rouler sur le

ventre.
2. L'athlète est maintenant en position correcte pour commencer le mouvement de nage
libre.

Conseils d’entraînement

Il est parfois plus facile d'enseigner la poussée en premier, avant de rouler sur le mur,
afin que les nageurs sachent où ils vont dans la poussée.
Les bulles sortent du nez pendant une poussée sous l'eau sur le dos, afin de s'assurer
que l'eau n'entre pas dans le nez du nageur.

120
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 7
Objectif

1. Evaluer et réviser la nage libre pratiquée dans les sessions d'entraînement 1-3, 5 et 6.
Alterner le rattrapage du bras, le mouvement complet, et la longueur du
mouvement de nage libre, les virages pivots et culbutes.
2. Evaluer et réviser les exercices de nage sur le dos pratiqués dans les sessions
d'entraînement 1-3, 5.
Battement de jambes sans planche, avec/sans palmes, bras et virages en nage
sur le dos
3. Présenter les aptitudes de nage libre suivantes :
Longueur du mouvement de nage libre - en utilisant un exercice d'alternance
des bras
Enseigner la culbute sur le mur avec une poussée hydrodynamique.
4. Enseigner le virage pivot aux nageurs qui ne sont pas prêts pour la culbute.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

1. S'entraîner aux aptitudes de nage libre et de nage sur le dos révisées pratiquées
pendant les sessions d'entraînement 3, 5 et 6 dans l'objectif ci-dessus.
2. Présenter les aptitudes de nage libre suivantes :
3. Evaluer et réviser les aptitudes de nage sur le dos pratiquées pendant les sessions 1-3.

121
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 8
Objectif

1. Continuer le plaisir des essais chronométrés lorsque le nageur ne joue que contre lui-
même et le chronomètre. L'accent est mis sur l'amélioration personnelle tant en termes
de temps que de technique.
2. Enseigner aux nageurs l'étiquette et le protocole d'une compétition de natation et des
procédures préalables à la course.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

Essai contre la montre 2

Nage libre sur 15 mètres

Nage sur le dos sur 15 mètres
Nage libre sur 25 mètres
Nage sur le dos sur 25 mètres
Nage libre sur 50 mètres *
Nage sur le dos sur 50 mètres*

* Si les nageurs sont de ce niveau, cette épreuve remplace pour eux la nage sur 15 mètres.

Conseils d’entraînement

Les nageurs ne participent qu'à des épreuves conformes à leurs aptitudes. Une stricte
surveillance des nageurs doit être maintenue lorsqu'une épreuve se termine, et pas
seulement jusqu'à ce que les nageurs atteignent l'extrémité du bassin.
Les aspects les plus importants des sessions de contre la montre sont qu'elles sont
amusantes et suscitent l'enthousiasme. Elles doivent être aussi peu techniques et
compétitives que possible.
Utilisez les temps de l'Essai chronométré 1 pour créer des épreuves.
L'accent doit être mis sur l'amélioration personnelle tant en termes de temps que de
technique. Les enregistrements doivent être conservés et il est recommandé de faire un
tableau pour chaque nageur, et de donner un enregistrement à chaque nageur pour
qu'il l'emporte chez lui.

122
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 9
Objectif
Présenter les aptitudes de la brasse
Echauffements

Etirements

Exercices au sol
Les débutants bénéficient d'une brève introduction à la technique correcte de battement de
jambes. Une vidéo ou démonstration peut être présentée en soutien. Ils peuvent d'abord
essayer le battement de jambes hors de l'eau en s'allongeant sur un banc/une chaise ou sur le
côté du bassin.
Echauffements dans l'eau

Exercices de brasse au sol

Exercice toucher les talons

Certains athlètes peuvent attraper les deux pieds simultanément. D'autres ne peuvent attraper
qu'un pied à la fois.

Points d'enseignement

1. L'athlète s'allonge sur le ventre sur un banc ou sur le côté du bassin.

2. Les genoux fléchis, il ramène les talons aux fesses, les orteils tournés vers l'extérieur.
3. Le nageur se tend vers l'arrière et attrape ses talons de chaque côté.

Exercice de rotation des pieds

Si le nageur a des difficultés avec cet exercice, l'entraîneur peut l'aider à tenir ses pieds et à les
déplacer dans le sens souhaité. Une autre aide peut être donnée en offrant la résistance de la
paume de la main sur la plante du pied afin que le nageur sente le mouvement du pied par
rapport à la résistance de l'eau.

Points d'enseignement

1. Le nageur s'allonge sur un banc ou sur le côté du bassin.

2. Il ramène ses talons vers les fesses, les orteils tournés vers l'extérieur.
3. Dès que les genoux sont complètement fléchis, faire pivoter les pieds dans la position
d'entraînement ci-dessus ; faire un mouvement circulaire et arrière pour joindre les
jambes et les tendre complètement, les orteils tendus.

Exercice du mur

Points d'enseignement

123
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

1. Le nageur se tient sur un côté du mur, en utilisant la jambe la plus proche du mur.
2. Il fléchit les genoux et lève les talons aux fesses.
3. Il tourne les orteils vers l'extérieur et lance ses orteils vers l'arrière et vers le bas du
mur.
4. Il termine les pieds joints.
5. S'entraîner plusieurs fois de chaque côté.

Exercices de brasse dans l'eau

Exercice de battement de jambes en brasse

Assis sur le bord du bassin, les pieds et les jambes du nageur dans l'eau, battement de jambes
avec les pieds tournés vers l'extérieur et les talons sur le mur.

Points d'enseignement

1. Garder les genoux joints, demander au nageur de déplacer ses pieds vers l'extérieur,
les talons toujours sur le mur, les orteils pointés vers le haut.
2. A la commande, le nageur bat des jambes - battement de fouet vers l'extérieur pour
revenir en position avant.
3. Les jambes sont jointes et les orteils restent pointés vers le haut.
4. Le nageur ramène les talons au mur.
5. Répéter l'exercice.

Points d'enseignement
Dès qu'ils maîtrisent cette aptitude, les nageurs poussent sur le fond du bassin, et battent des
jambes le long du mur, utilisant leurs orteils sur le mur pour chaque battement de jambes. Les
deux jambes bougent simultanément, l'une sur le côté du mur. Soulignez la nécessité de rester
à côté du mur et de s'assurer qu'ils utilisent le mur à chaque battement de jambes. Effectuer
plusieurs battements de jambes puis se tourner pour avoir l'autre jambe contre le mur.

1. Les nageurs sont debout dans le bassin en tenant une planche devant eux les mains
sur l'avant - avec un côté sur le mur.
2. En utilisant la jambe la plus près du mur, fléchir le genou et lever le talon jusqu'aux
fesses.
3. Tourner les orteils vers l'extérieur puis lancez-les vers l'arrière et vers le bas du mur.
4. Terminer les pieds joints sur le fond du bassin.

124
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

A ce stade, il est également important de souligner la coordination du battement de

jambes. Veillez à ce que les nageurs "battent de jambes et glissent" à chaque
battement de jambes.
Consultez les exercices d'enseignement de la brasse pour obtenir d'autres options
d'exercices.
Effectuez l'entraînement dans l'eau en position allongé sur le dos, une planche sur les
genoux, en ramenant les talons aux fesses.
Effectuez l'entraînement en position allongé sur le dos, sans planche, les mains sur les
côtés ou en position hydrodynamique.
Effectuez l'entraînement en position allongé sur le ventre avec une planche.

125
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 10
Objectif

1. Evaluer et réviser les aptitudes de brasse depuis la Session d'entraînement 9.

2. Présenter les aptitudes de brasse ci-dessous.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

Voir ci-dessous

Battement de jambes sans planche.

Continuer d'utiliser le mur si les deux pieds ne sont pas tournés vers l'extérieur. L'objectif de cet
exercice est de développer une sensation de diriger le corps vers l'avant sur les mains.

Points d'enseignement

1. Tenir les bras en position hydrodynamique.

2. Les mains sont l'une sur l'autre, et ne bougent pas.
3. La coordination de l'exercice est la suivante :
Prendre sa respiration
Mettre le visage dans l'eau
Battre des jambes et glisser
Compter "un, deux"
4. Expirer avant de lever la tête

Mouvement des bras hors de l'eau

La compréhension initiale de l'action du bras peut être décrite comme le fait de dessiner un
cercle avec les mains et les bras.

Points d'enseignement

1. Les athlètes effectuent un premier essai de l'action du bras hors de l'eau. Aidez les
bras, si nécessaire, à réaliser le mouvement.
2. Demandez aux athlètes de regarder le mouvement de leurs mains pendant qu'ils
s'entraînent à faire le mouvement.

126
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Mouvement du bras en brasse

Les éléments essentiels dans l'enseignement de l'action du bras en brasse sont que les bras
doivent bouger simultanément, et ne doivent pas être ramenés en arrière au-delà de la ligne
des hanches, excepté pendant le premier mouvement après le départ et à chaque virage.

Points d'enseignement

1. L'action du bras commence les bras complètement tendus, les mains jointes, les
paumes tournées vers l'extérieur et à environ 15 centimètres sous la surface.
2. Le mouvement initial des bras est une poussée vers l'extérieur jusqu'à ce que les mains
soient écartées au-delà des épaules.
3. Abaisser les bras et faire pivoter les poignets vers l'intérieur pour faire face aux pieds.
4. Les poignets continuent de se rejoindre en position face à face, achevant ainsi la phase
de propulsion du mouvement.
5. Dès que la pression de l'eau est relâchée de la paume des mains, les coudes se
serrent l'un vers l'autre avant d'atteindre une position complètement tendue, les
paumes vers le bas, pour revenir à leur position de départ.

Prendre une position hydrodynamique avec une bouée entre les jambes.

Orienter les bras vers l'extérieur et vers le bas.

127
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Traction des bras, joindre les mains.

Mouvement du bras – debout dans l'eau

1. Le mouvement du bras peut également être pratiqué debout dans l'eau

2. Le nageur se tient debout un pied en avant et l'autre en arrière pour la stabilité. Les
bras sont sous la surface de l'eau.
3. L'athlète regarde ses mains tout en effectuant le mouvement, pour éviter que les bras
ne poussent au-delà des épaules.

Brasse complète - Combiner le battement de jambes et le mouvement de bras

Les débutants se sentent à l'aise avec cette séquence, dès qu'elle est maîtrisée. En règle
générale, seul l'affinement est nécessaire pour les expériences de compétition.

Points d'enseignement

1. Dernière séquence : -Traction -Respiration - Battement de jambes - Glisser. Le

glissement se poursuit pendant une à trois secondes.
2. Après la poussée sur le mur, effectuer un mouvement complet du bras. Pendant le
mouvement, lever la tête pour prendre une respiration.
3. Battre des jambes puis glisser les bras tendus.
4. Faire suivre la séquence complète par une autre Traction - Respiration -Battement de
jambes -Glisser.

Traction.

128
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Respiration

Battement de jambes - Glisser

Arrivée d'une course en brasse

A la fin d'une course, il faut toucher le mur des deux mains simultanément. Les épaules doivent
être au même niveau

Points d'enseignement

1. S'entraîner à nager les cinq derniers mètres jusqu'au mur, en terminant sur un
mouvement complet, les deux mains touchant le mur simultanément.
2. Demandez aux athlètes de se contrôler les uns les autres pendant cet exercice.

129
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 11
Objectif

1. Evaluer et réviser les aptitudes de la brasse des sessions d'entraînement 9 et 10.

2. Présenter les aptitudes de départs et virages en brasse ci-dessous.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

Voir ci-dessous

Départ en brasse - le mouvement de poussée

Pour la brasse, le départ en plongeon est plus profond qu'en nage libre. Cela permet au nageur
d'effectuer un mouvement complet et puissant des bras, suivi par un fort battement de jambes,
le corps étant entièrement immergé. La coordination de ces actions est essentielle car le
règlement exige qu'une partie de la tête soit au-dessus de la surface de l'eau avant que ne
commence le deuxième mouvement de bras.

Après le plongeon, alors que diminue l'élan vers l'avant du glissement, les bras commencent la
traction d'une manière plus plate et plus large que la normale, en continuant avec une poussée
vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils atteignent les cuisses comme indiqué ci-dessous.

130
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Cette action de traction-poussée est aussi parallèle que possible à la surface de l'eau, afin
d'éviter une réaction de roulement de type dauphin, que l'on pourrait prendre pour un battement
non réglementaire. L'élan de cette puissante action des bras prolongera le glissement.

Points d'enseignement

1. Alors que la vitesse de l'élan vers l'avant commence à diminuer, les bras reviennent
près du corps et poussent en avant dans une position tendue.
2. A ce stade, les jambes sont revenues en position de départ, les talons proches des
fesses.
3. Le nageur bat alors des jambes et en ajustant la position de la tête et des mains, le
corps se dirige nettement vers la surface.
4. Ce n'est qu'au moment où le corps brise la surface de l'eau que la deuxième traction
des bras commence.

131
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement
Les trois points suivants sont essentiels dans la traction et le battement de jambes sous l'eau et
exigent la plus grande attention pendant l'entraînement afin de tirer le maximum d'avantages de
la phase sous l'eau, après le plongeon.

Exploiter entièrement l'élan du plongeon avant de commencer la traction.

Utiliser entièrement l'élan généré par le puissant mouvement des bras avant de battre
des jambes.
Coordonner le battement des jambes et l'ajustement de la position de la tête et des
mains, de sorte que le corps arrive à la surface afin de commencer à la première
traction des bras lorsque le glissement ralentit à la vitesse de nage.

Départ dans l'eau - Brasse

Si un nageur est incapable de plonger en raison de restrictions de plongée, il commence par
une poussée dans l'eau en position hydrodynamique à une profondeur identique, autant que
possible, à celle atteinte avec un plongeon. Suivre le départ en plongeon à partir de cette
position. Voir la Nage libre, Départ dans l'eau leçon.

Virage en brasse
Dans les virages et à l'arrivée, les deux mains touchent le mur simultanément au niveau des
épaules

132
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Dès que les bras ont touché le mur, le nageur fléchit légèrement les coudes, ce qui lui donne
ainsi la dynamique pour pousser dans le virage. Lorsque le coude fléchit, les jambes sont
tendues sous le corps au niveau du mur et la partie supérieure du corps s'abaisse vers l'arrière
dans l'eau.

Le bras supérieur est remonté et rejoint le bras inférieur et se tend en position hydrodynamique
lorsque les jambes quittent le mur.

Le mouvement de poussée, tel que décrit ci-dessus dans départ en brasse est ensuite exécuté
avant de recommencer le mouvement de brasse.

133
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 12
Objectif
Présenter les aptitudes du papillon
Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

Le papillon est parfois perçu comme une nage difficile à maîtriser. Ce n'est pas nécessairement
le cas, et quelques athlètes la maîtrisent immédiatement. Le mouvement du papillon constitue
un véritable défi pour la plupart des nageurs. La séquence de présentation du papillon est
similaire à celle de la brasse dans la mesure où le battement de jambes est développé en
premier.

Le battement de jambes du papillon est généralement appelé battement de dauphin, et

représente une action puissante. Pendant l'action de battement, les jambes effectuent
ensemble un mouvement ascendant et descendant simultané. Le battement se compose d'un
mouvement ascendant et descendant, effectué de manière continue.

Les débutants qui apprennent le battement de jambes du papillon pour la première sont aidés
par une démonstration hors de l'eau, montrant particulièrement que le battement de jambes est
généré au niveau des hanches.

Points d'enseignement

Hors de l'eau - démonstration du battement de jambes du papillon à partir des hanches.

1. Demandez au nageur de s'allonger sur un banc ou sur le côté du bassin, et d'essayer

de faire des mouvements de vague avec les hanches – avant, arrière, avant, arrière,
jusqu'à ce que le nageur soit échauffé et soit capable de le faire.

Dans l'eau - Exercice l'Homme de l'Atlantide

2. Les nageurs poussent sous l'eau en position hydrodynamique, en ramenant les bras
sur le côté, et en faisant le battement de dauphin dans la partie peu profonde du bassin
sur une courte distance.

Dans l'eau - battement de dauphin sur le dos

3. Le nageur s'allonge sur le dos les mains traînant dans l'eau, et s'entraînent au
battement de dauphin, en sentant leurs hanches fléchies et tendues et la poussée de

134
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

l'eau à partir des pieds.

Conseils d’entraînement

1. Exercices d'entraînement n° 2 et n° 3, avec et sans palmes

2. Dans l'eau - exercice de la torpille dauphin
3. Cet exercice est exécuté de la même manière que l'homme de l'Atlantide, les bras
tendus vers l'extérieur et vers l'avant en position hydrodynamique. Un minimum de
quatre battements de jambes doit être effectué sous la surface de l'eau avant de
respirer.
4. Soulignez que le battement de dauphin est généré au niveau des hanches, que les
pieds sont joints et bougent simultanément.

135
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 13
Objectif

1. Evaluer et réviser les aptitudes en papillon depuis La session d'entraînement 12

2. Présenter le mouvement de bras, le battement de jambes du papillon et les aptitudes
d'arrivée correcte ci-dessous.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

Voir ci-dessous

Mouvement des bras - Debout dans l'eau

Points d'enseignement

1. Le nageur est debout dans une eau à hauteur d'épaule, et part en faisant une poussée
et un glissement.
2. Les mains entrent dans l'eau en restant alignées sur la largeur des épaules, les
paumes vers l'extérieur, permettant aux mains de glisser uniformément dans l'eau.
3. Les mains effectuent un mouvement vers l'extérieur et le bas jusqu'à ce que les mains
soient plus écartées que les épaules.
4. Les mains continuent vers le bas, vers l'intérieur et vers le haut, dans un mouvement de
type serrure, jusqu'à ce qu'elles soient sous la poitrine, près de la ligne centrale du
corps.
5. Les mains effectuent un mouvement arrière, extérieur et ascendant jusqu'à atteindre la
surface à côté des cuisses, prêtes pour dégager et revenir en position de départ au-
dessus de la surface de l'eau.
6. Le dégagement se produit juste avant que les bras ne soient complètement tendus et
avant que les mains n'atteignent la surface. Les bras doivent être tendus pendant la
sortie de l'eau en faisant un mouvement circulaire vers le haut, l'extérieur et l'avant.
7. Les mains et les bras se déplacent au-dessus de la surface de l'eau jusqu'à l'entrée
dans l'eau.

136
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Conseils d’entraînement

La traction sous l'eau est souvent décrite comme ayant une forme de serrure ou de
sablier.
Veillez à ce que le bras/la main termine avec le pouce au niveau de la jambe, à côté de
la ligne du maillot de bain.

La respiration
Pendant le mouvement de papillon, le nageur regarde vers l'avant pour inspirer par la bouche
lorsque les bras effectuent la traction.

Points d'enseignement

1. La tête commence à être relevée lorsque les bras balaient vers l'extérieur et le bas
pendant la phase de prise.
2. Le visage brise la surface de l'eau pendant la remontée des bras, et une respiration est
prise et se termine pendant la première moitié de la phase de retour en position de
départ.
3. Lorsque les bras reviennent en position de départ, la tête revient dans l'eau et le nageur
expire.

Points d'entraînement

Afin d'obtenir une bonne coordination en papillon, enseigner aux débutants à respirer
un mouvement sur deux est extrêmement important.
La phrase "tête relevée sur un, en bas sur un" permet au nageur de mieux comprendre.

Mouvement complet
Effectuer quatre battements de jambes du dauphin, traction des bras et respirer.

Points d'enseignement

1. Le nageur est en position hydrodynamique en quittant le mur les bras couvrant les

137
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

oreilles et une main sur l'autre.

2. Les bras restent dans cette position, pendant que les quatre battements de jambes du
dauphin sont faits avec les jambes. C'est alors le moment auquel les bras commencent
la traction. Dans le même temps, une respiration est prise et se termine et la tête
revient dans l'eau avant que les bras aient terminé leur retour en position de départ.
Rester en position hydrodynamique pendant quatre autres battements de jambes du
dauphin.
3. Une respiration peut être prise à chaque mouvement. Enseignez à respirer un
mouvement sur deux. Dès que le nageur est plus expérimenté, il peut commencer "tête
relevée sur un, en bas sur deux".

Papillon – arrivée correcte

Points d'enseignement

1. A l'arrivée d'une course, les deux mains doivent toucher simultanément le mur, au-
dessus ou en dessous de la surface de l'eau.
2. Comme dans la brasse, les mains sont au même niveau.

138
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 14
Objectif

1. Evaluer et réviser les aptitudes des sessions d'entraînement 12 et 13.

2. Présenter les aptitudes de départs et virages en papillon ci-dessous.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement dans l'eau

Voir ci-dessous

Un mouvement de bras, une respiration et deux battements de jambes constituent un

mouvement pour un débutant en papillon. Vous trouverez ci-après la technique correcte du
papillon. Bien que la coordination ne soit pas précise à 100 %, elle est techniquement correcte
et la forme est suffisamment bonne pour que les nageurs puissent participer à la nage du
papillon.

Points d'enseignement

1. Commencer en position hydrodynamique, les bras couvrant les oreilles, et une main sur
l'autre. Rester ainsi pendant deux battements de jambes.
2. Effectuer une traction et respirer sur deux battements de jambes.
3. Effectuer une traction et conserver la tête en bas sur deux battements de jambes.
4. Traction et respiration.

Départ en plongeon en papillon

Les nageurs qui ne peuvent pas effectuer de départ en plongeon, effectuent le même départ
dans l'eau qu'en nage libre. Le départ du papillon est très similaire à celui de la nage libre.

Points d'enseignement

1. Les nageurs entrent dans l'eau en position hydrodynamique, les deux bras tendus vers
l'avant, couvrant les oreilles.
2. Dès que le glissement commence à baisser, les jambes font deux à quatre battements
de jambes de dauphin pour ramener le corps à la surface, en conservant une position
hydrodynamique les bras tendus.
3. Une fois à la surface, les bras commencent la première traction arrière sous l'eau.
4. Le papillon commence.

139
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Virage en papillon
Le virage en papillon est effectué de manière similaire au virage en brasse.

Points d'enseignement

1. Lorsque l'on touche le mur au virage, ainsi qu'à l'arrivée, les deux mains touchent le
mur simultanément.
2. Les jambes sont tendues comme dans le virage en brasse, et, en quittant le mur, les
jambes effectuent deux à quatre battements de jambes en dauphin pour ramener le
corps à la surface.
3. Les bras commencent la traction sous l'eau, et le mouvement régulier commence.

140
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 15
Objectif

1. Réviser les aptitudes suivantes selon les besoins

Nage libre, Nage sur le dos, Brasse, Papillon
2. Effectuer une évaluation complète de chaque nageur.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol
Utiliser les exercices au sol extraits du programme.
Echauffements dans l'eau
Utiliser les exercices extraits du programme, pour toutes les nages.
Entraînement dans l'eau
Révisez les aptitudes suivantes Effectuez chaque étape dans l'ordre, en passant du temps sur
les phases qui en ont besoin.

Nage libre Nage sur le dos Brasse Papillon

Battement de jambes Battement de jambes Battement de jambes Battement de jambes

Bras Bras Bras Bras

La respiration La respiration La respiration

Mouvement complet Mouvement complet Mouvement complet Mouvement complet

Départs Départs Départs Départs

Virages Virages Virages Virages

Arrivées Arrivées Arrivées

Pour effectuer une évaluation complète de chaque nageur, utilisez le formulaire d'évaluation
Afin de réviser les résultats des programmes pour chaque nageur. Utilisez les essais
chronométrés de la prochaine session pour les contrôles de distance. Utilisez cette évaluation
pour définir les objectifs de la prochaine saison pour chaque personne.

141
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Session d'entraînement 16
Objectif

1. Offrir une opportunité amusante aux nageurs de fêter leurs succès au cours du
programme en 16 sessions.
2. Offrir une possibilité aux nageurs de mettre leur entraînement en pratique.
3. Offrir une possibilité aux nageurs de tester leur capacité en termes de distance.
4. Gagner des temps pour les futures épreuves de natation
5. Tester la préparation des nageurs pour passer dans une équipe.

Echauffements

Etirements

Exercices au sol

Echauffements dans l'eau

Entraînement à la compétition
Les nageurs inscrits à une épreuve de 50 mètres ne doivent pas concourir à une épreuve de 15
mètres. Utilisez le précédent essai chronométré pour organiser les épreuves de nage libre et de
nage sur le dos

Nage libre sur 15 mètres/25 mètres/50 mètres

Nage sur le dos sur 15 mètres/25 mètres/50 mètres
Brasse sur 15 mètres/25 mètres
Papillon sur 15 mètres/ 25 mètres

142
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Aptitudes aquatiques de l'athlète - Evaluation de la maîtrise de la

nage

Nom de l'athlète

Date de début

Instructions

1. Utilisez un outil au début de la saison d'entraînement/de compétition pour établir la base

du niveau d'aptitude de départ de l'athlète.
2. Faites réaliser l’exercice plusieurs fois à l’athlète
3. Si l’athlète réalise correctement l’exercice trois fois sur cinq, cochez la case à côté de
l’aptitude pour indiquer que l’exercice a été bien effectué.
4. Ménagez des sessions d'évaluation dans votre programme.
5. Les nageurs peuvent pratiquer ces aptitudes dans n'importe quel ordre Les athlètes ont
accompli cette liste quand tous les éléments ont été réalisés.

Nage libre
Fait une tentative pour nager sur le ventre
Nage en nage libre dans une eau à hauteur de la taille
Nage en nage libre en faisant des battements de jambes sur 15 mètres
Nage en nage libre avec une respiration régulière sur 15 mètres.
Nage en nage libre avec une respiration rythmique sur une longueur de bassin.

Départ nage libre

Fait une tentative de départ dans le bassin
Effectue un départ correct dans le bassin
Effectue un départ correct en se tenant sur le bord du bassin
Effectue un bon départ en utilisant un starting-block.
Continue de nager en nage libre correcte après le départ du starting-block.

Virage en nage libre

Fait une tentative pour tourner sans s'arrêter
Effectue un virage ouvert dans une eau à hauteur de la taille
Effectue un virage ouvert après avoir nagé en nage libre, sans s'arrêter.

143
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Effectue un virage-culbute, dans une eau à hauteur de la taille

Effectue un virage en flip, en nageant en nage libre sur 15 mètres.
Effectue deux virages-culbutes consécutifs après avoir nagé deux longueurs de bassin.

Nage sur le dos

Fait une tentative pour nager sur le dos.
Nage sur le dos dans une eau à hauteur de la taille.
Nage sur le dos sur 15 mètres
Nage correctement sur le dos sur une longueur de bassin.

Départ de dos
Fait une tentative pour faire un départ sur le dos.
Effectue un départ de dos, en tenant le bord latéral du bassin d'une main.

Effectue un départ de dos en faisant face à la zone de départ, les deux mains sur un starting
block.
Fait un départ de dos correct et nage une longueur de bassin.

Virage en dos
Fait une tentative pour tourner sur le dos
Effectue un virage sur le dos assisté
Effectue un virage sur le dos dans une eau à hauteur de la poitrine - indépendant.
Effectue un virage sur le dos et continue de nager sur une longueur de bassin.

Brasse
Fait une tentative pour nager la brasse sur le ventre.
Nage la brasse dans une eau à hauteur de la taille.
Nage la brasse en faisant des mouvements de brasse corrects sur 15 mètres.
Nage la brasse avec une respiration rythmique sur 15 mètres
Nage la brasse avec une respiration rythmique sur une longueur de bassin.

Virage en brasse
Fait une tentative pour effectuer un virage en brasse sans s'arrêter.
Effectue un virage en brasse dans une eau à hauteur de la taille
Effectue un virage en brasse après avoir nagé sur 15 mètres.
Effectue deux virages en brasse consécutifs après avoir nagé deux longueurs de bassin.

Papillon
Fait une tentative pour nager le papillon sur le ventre
Nage le papillon dans une eau arrivant à la taille
Nage le papillon en faisant le battement de dauphin sur 15 mètres

144
Guides d'entraînement - Sports aquatiques

Nage le papillon avec une respiration rythmique sur 15 mètres

Nage le papillon avec une respiration rythmique sur une longueur de bassin

Virage en papillon
Fait une tentative pour faire un virage en papillon sans s'arrêter
Effectue un virage en papillon dans une eau à hauteur de la taille
Effectue un virage en papillon après avoir nagé en papillon sans s'arrêter
Effectue un virage en papillon dans une eau arrivant à la taille
Effectue un virage en papillon après avoir nagé sur 15 mètres
Effectue deux virages en papillon consécutifs après avoir nagé deux longueurs de bassin

145