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SOMMAIRE
Introduction................................................................................ p3

01. Dunk Garanti : Pour qui est ce programme ?.......... p4-6

02. Goal ! Suis tes progrès.................................................... p7-9

03. Sprinte vers tes objectifs : Planning des séances p10-13

04. Touchdown ! Échauffement - Préparez votre corps p14

05. Salto et souplesse : Étirements - La clé de la p15

récupération..............................................................................

06. En garde ! Garder la motivation....................................... p16-17

07. Coup de poing énergétique : Nutrition et p18-20

hydration - Alimente ta performance................................

08. Danse de la victoire : Nos meilleurs conseils......... p22

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 Introduction
Salut soldat ! Ici Kaporal Kress et Général Matijas, prêts à te guider dans l’aventure du Summer
Express. Prépare-toi à révéler la championne qui est en toi. Ce programme intense et efficace est
conçu pour t’aider à atteindre tes objectifs de forme et de bien-être, tout en relevant des défis dignes
des plus grands athlètes.

Nous savons que la vie peut être trépidante. C’est pourquoi nous avons créé ce programme pour
maximiser tes résultats en un minimum de temps. En deux semaines, tu verras des changements
impressionnants dans ta force, ton endurance et ta silhouette.

N’oublie pas, tu n’es pas seule. Nous sommes là pour t’encourager à chaque étape, avec des conseils,
des astuces et une bonne dose de motivation. Mais en plus pour t’accompagner au mieux dans ce
nouveau programme il y aura des sessions d’appel avec quelques soldats et des séances en live, pour
te guider au mieux vers tes objectifs.

Le Summer Express se compose de séances de HIIT courtes mais puissantes, d’exercices de

renforcement musculaire et de cardio. Chaque séance est conçue pour te faire suer, te défier et te
rendre plus forte. Et en plus, pour la première fois nous avons adapté les exercices en fonction des
8 sports des plus sexy au monde, la boxe, la danse, l’athlétisme, le football, les sports de combat, la
gymnastique, le basket et le football americain, chaque séance sera unique.

Soldat, il est temps de laisser derrière toi les doutes. Chaque goutte de sueur te rapproche de tes
objectifs. Tu es capable de tout avec détermination et courage. Prête à donner le coup d’envoi à
ta transformation ? Enfile tes baskets et prépare-toi à vivre une expérience inoubliable. Le Summer
Express t’attend, et la victoire est à portée de main. Let’s go, championne !

3
 Dunk Garanti :
Pour qui est ce programme ?
01.
Découvre le jeu : qu’est-ce que le HIIT ?

Soldat, prête à entrer sur le terrain ? Le HIIT, ou High-Intensity Interval Training, c’est comme un match
de basket endiablé : court, intense et super efficace. Imagine des périodes d’efforts intenses, comme
un sprint vers le panier, suivies de courts moments de récupération, comme une pause rapide sur
le banc. Ce type d’entraînement booste ton cardio, renforce tes muscles et te fait brûler un max de
calories en un temps record. Parfait pour celles qui aiment aller droit au but !

4
 Dribbler l’inactivité : pourquoi être en mouvement est crucial ?

Les grandes vacances sont là, et avec elles, l’envie de se détendre. Mais attention, soldat ! Trop de
temps passé à siroter des boissons fraîches sans bouger peut te faire perdre ton énergie. Enfile tes
baskets et prépare-toi à dribbler l’inactivité ! Bouger régulièrement te permet non seulement de garder
la forme, mais aussi de te sentir bien dans tes baskets (et dans ta tête). L’entraînement HIIT est ton
meilleur allié pour rester actif tout en profitant de l’été.

Cible tes objectifs : pour qui est ce programme ?

Que tu sois une amateure ou une All Star du fitness, ce programme est fait pour toi. Nous avons des
alternatives sans saut pour tous les exercices en plus de deux chrono pour avoir plus de repos si
besoin. De plus le HIIT est flexible et peut s’adapter à tous les niveaux. Que tu veuilles améliorer ton
endurance, renforcer tes muscles ou simplement te sentir mieux, tu trouveras ton compte ici. Soldat,
ce programme est pour toi si tu es prête à relever le défi et à viser tes objectifs avec détermination.

Version débutant, tu suis la

Version normale couleur bleue et quand c’est
Tu vas jusqu’au bout, soldat rouge, au repos, soldat.

5
 Lancer franc de motivation : Petit mot d’encouragement pour toi

Soldat, il est temps de viser haut et de ne pas laisser les obstacles te bloquer. Chaque goutte de sueur
est une victoire, chaque effort te rapproche de ton but. Imagine-toi sur le terrain, concentrée, prête à
lancer ce tir parfait. Visualise le ballon qui s’élève, traverse l’air et atteint le panier avec grâce. Tu peux
sentir l’adrénaline monter, entendre les applaudissements résonner dans la salle. Tu es capable de
grandes choses, et chaque entraînement te rapproche un peu plus de ton objectif.

N’oublie jamais que chaque petit pas compte. Chaque fois que tu mets tes baskets et te lances dans
une séance, tu fais un pas de plus vers la victoire. Le chemin peut être semé d’embûches, mais c’est
en surmontant ces défis que tu deviendras plus forte. Pense à tous les grands joueurs qui ont dû se
battre pour arriver au sommet. Tu fais partie de cette équipe de champions.

Alors, enfile tes baskets, serre bien tes lacets et prépare-toi à marquer des points. Tu as tout ce qu’il
faut pour réussir. Avec détermination, persévérance et passion, tu peux atteindre tes objectifs et même
les dépasser. Let’s go, championne ! La victoire t’attend.

6
 Goal !
Suis tes progrès 02.
Marque tes succès : l’importance de suivre tes progrès

Prête à enfiler tes crampons et à marquer des buts ? Suivre tes progrès, c’est comme garder un œil
sur le tableau des scores pendant un match. Chaque petit succès compte et te rapproche de la victoire
finale. En notant tes progrès, tu pourras voir à quel point tu t’améliores, même si parfois, ça ne
semble pas évident. C’est motivant de voir tous les buts que tu as marqués en chemin, et ça te donne
l’énergie de continuer à te surpasser !

Stratégie de jeu : comment utiliser ta fiche de suivi

Pour garder la balle dans ton camp et viser juste, il te faut une bonne stratégie. Ta fiche de suivi, c’est
ton plan de match. Notes-y tes séances, tes performances et tes ressentis. Chaque détail compte,
alors sois précise. Plus tu seras attentive à ce que tu fais, plus tu pourras ajuster ton jeu et t’améliorer.

Analyse du match : note ton ressenti après

chaque séance

À la fin de chaque match, les pros

analysent leurs performances pour voir
ce qui a bien fonctionné et ce qui peut être
amélioré. Fais de même après chaque
séance. Note comment tu te sens, ce
que tu as trouvé difficile, ce que tu as
adoré. C’est en prenant conscience de
tes sensations que tu pourras progresser
et ajuster ton entraînement. Tu trouveras
dans la page suivante une fiche de suivi
de tes progrès et ressentis.

Garde cette fiche avec toi et remplis-

la après chaque entraînement. Elle te
permettra de suivre ton parcours, de voir
tes progrès et de rester motivée. En route
vers la victoire, chaque petit pas compte !

7
 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4

Date

Niveau d’Énergie
/Humeur
Avant (1-5)

Niveau de Confort
/Difficulté
Pendant (1-5)

Pause(s) Prise(s)

Niveau de
Satisfaction
Après (1-5)

Niveau de Fatigue
Après (1-5)

Douleurs/Ressentis
Particuliers

Humeur
Post-Séance

Stretching/
Étirements
(Oui/non, Durée)

Commentaire
Général

8
 Séance 5 Séance 6 Séance 7 Séance 8

Date

Niveau d’Énergie
/Humeur
Avant (1-5)

Niveau de Confort
/Difficulté
Pendant (1-5)

Pause(s) Prise(s)

Niveau de
Satisfaction
Après (1-5)

Niveau de Fatigue
Après (1-5)

Douleurs/Ressentis
Particuliers

Humeur
Post-Séance

Stretching/
Étirements
(Oui/non, Durée)

Commentaire
Général

9
 Sprinte vers
tes objectifs 03.
Composition des séances

Il est maintenant temps d’enfiler tes chaussures de course et de te lancer sur la piste ! Le secret pour
atteindre tes objectifs est de suivre un bon calendrier d’entraînement. Imagine que chaque séance est
comme un sprint sur la piste : court, intense et incroyablement efficace. Ton programme pour les deux
prochaines semaines est composé de 8 séances de 12 minutes.

Semaine 1
Premier bloc

30 sec 1 exercice
1 minute 30

30 sec 1 exercice

30 sec 1 exercice

Semaine 2
Premier bloc

45 sec 1 exercice
1 minute 30

45 sec 1 exercice

10
Chaque séance est composée de 7 blocs d’exercices et tu auras un temps de pause de 15 secondes
entre chaque bloc.

1 minute 30 Premier bloc

15 secondes de repos

1 minute 30 Deuxième bloc

15 secondes de repos

1 minute 30 Troisième bloc

15 secondes de repos

1 minute 30 Quatrième bloc 12 minutes

15 secondes de repos

1 minute 30 Cinquième bloc

15 secondes de repos

1 minute 30 Sixième bloc

15 secondes de repos

1 minute 30 Septième bloc

Une version alternative sans saut existe pour chaque séance, on t’explique tout en vidéo !

Il en va de même pour les temps d’exercices : si tu débutes ou a besoin d’un peu plus de temps de
repos pour bien faire la séance en entier, un chronomètre alternatif est là pour t’octroyer quelques
secondes de repos en plus.

11
 Semaine 1
//SÉANCE 1 : Boxe //SÉANCE 2 : Danse

//SÉANCE 3 : Football //SÉANCE 4 : Atlhétisme

SÉANCE BONUS
//SÉANCE : Abdo

12
 Semaine 2
//SÉANCE 1 : Gymnastique //SÉANCE 2 : Basketball

//SÉANCE 3 : Sports de combat //SÉANCE 4 : Football américain

SÉANCE BONUS
//SÉANCE : Abdo

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 Touchdown -
Échauffement 04.
Préparez votre corps

Préparation de match : l’importance de l’échauffement

Avant de commencer, il est essentiel de bien préparer ton corps, tel un quarterback se préparant avant
un grand match. L’échauffement réveille tes muscles, augmente ton rythme cardiaque et prévient les
blessures. C’est ton moment pour te mettre en condition et te préparer à donner le meilleur de toi-
même.

Avant le coup d’envoi : échauffements

Sur la ligne de départ, prête à tout donner. Nos échauffements sont conçus pour te préparer à chaque
entraînement. Intègre des mouvements dynamiques et des exercices spécifiques pour t’assurer que
chaque muscle est prêt pour l’action.

Nous avons créé une vidéo d’échauffement spécialement pour toi. Regarde-la et amuse toi en la
suivant ! On te réserve une petite suprise en fin de vidéo.

Regarde notre vidéo d’échauffement ici :

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la vidéo

14
 Salto et souplesse :
Étirements 05.
La clé de la récupération

Atterrissage en douceur : pourquoi s’étirer après l’effort

Après avoir donné ton maximum lors de tes entraînements, il est essentiel de terminer en beauté avec
des étirements, tout comme une gymnaste qui termine sa routine par un atterrissage parfait. Les
étirements sont ta clé pour une récupération efficace. Ils aident à détendre tes muscles, à réduire
les tensions et à prévenir les courbatures. C’est le moment de permettre à ton corps de retrouver son
équilibre et sa souplesse après l’effort intense.

En souplesse : étirements pour chaque groupe musculaire

Pour maximiser ta récupération, il est important de cibler chaque groupe musculaire.

Pour t’aider à réaliser ces étirements correctement et à profiter de tous leurs bienfaits, nous avons
préparé une vidéo spéciale. Regarde notre vidéo d’étirements et suis les mouvements pour t’assurer
une récupération parfaite.

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Regarde notre vidéo d’étirements ici :

Soldat, prends le temps de bien t’étirer après chaque séance.

Ces quelques minutes feront toute la différence pour ta
récupération et ta progression. Prête à devenir une vraie
championne de la souplesse ? Allez, on s’étire ensemble !

15
 En garde !
Garder la motivation 06.
Esprit de combat : conseils pour rester motivée

Prête à monter sur le ring ? Garder la motivation peut parfois ressembler à un véritable combat, mais
avec un bon esprit de combattante, tu peux surmonter n’importe quel obstacle. Pense à chaque
séance comme à un round de boxe : donne tout ce que tu as et ne baisse jamais les bras. Fixe-toi
des objectifs clairs et atteignables, comme un boxeur qui vise la victoire un coup à la fois. Note tes
progrès et célèbre chaque petite victoire, car elles te rapprochent de ton but final.

Techniques de guerrière : astuces des sports de

combat

En boxe, la préparation mentale est aussi

importante que la préparation physique. Voici
quelques techniques de guerrière pour rester
motivée :

Visualisation : Imagine-toi en train de réussir,

de donner des coups parfaits et de vaincre
tous les défis. Cette technique est utilisée par
les plus grands champions pour se préparer
mentalement à la victoire.

Routine Pré-Match : Adopte une routine avant

chaque entraînement. Cela peut être de la
musique motivante, des affirmations positives
ou des exercices de respiration. Prépare-toi
comme une boxeuse avant un combat.

Sparring Partners : Trouve un partenaire

d’entraînement. S’entraîner avec quelqu’un
d’autre peut te pousser à te dépasser et rendre
les séances plus amusantes.

16
 Coup de grâce : transformer les défis en opportunités

Soldat, chaque défi est une opportunité déguisée. En boxe, les coups que tu reçois te rendent plus forte,
plus résiliente. Quand tu te heurtes à une difficulté, ne la vois pas comme un obstacle mais comme
une chance de grandir et de t’améliorer. Si un exercice te semble difficile, prends-le comme un défi à
relever. Divise-le en petites étapes et attaque-les une par une, comme une série de coups bien placés.

Rappelle-toi que même les plus grands champions ont dû surmonter des épreuves pour arriver au
sommet. C’est en affrontant les difficultés que tu deviens plus forte. Donne ce coup de grâce à tes
doutes et continue à avancer avec détermination.

En garde, soldat ! La victoire est à portée de main. Let’s go, championne !

17
 Coup de poing
énergétique 07.
Nutrition et hydratation -
Alimente ta performance

Force de frappe : l’importance de la nutrition et de l’hydratation

Soldat ! Prête à monter sur le ring ? Pour être au top de ta forme et frapper fort, il te faut une alimentation
et une hydratation de championne. Imagine que ton corps est une machine de combat : il a besoin
du bon carburant pour fonctionner à pleine puissance. Boire suffisamment d’eau et manger des
aliments nutritifs te donneront l’énergie nécessaire pour affronter chaque séance avec détermination
et vigueur. L’hydratation, c’est comme ton eau de coin entre les rounds - indispensable pour rester en
pleine forme.

18
Alimentation de championne : conseils
diététiques des pros

Les plus grands combattants savent que

ce qu’ils mettent dans leur corps est tout
aussi important que leur entraînement. Voici
quelques conseils de pro pour alimenter ta
performance :

Protéines : Inclus des sources de protéines

maigres comme le poulet, le poisson,
les légumineuses et les œufs dans ton
alimentation pour construire et réparer tes
muscles.

Glucides : Ne néglige pas les glucides ! Ils sont

ta principale source d’énergie. Opte pour des
glucides complexes comme le riz brun, les
patates douces et les flocons d’avoine.

Graisses saines : Les avocats, les noix et les

graines sont de superbes sources de graisses
saines qui t’aideront à maintenir ton énergie
tout au long de la journée.

Hydratation : Bois de l’eau régulièrement

tout au long de la journée, et surtout avant,
pendant et après tes entraînements. Une
bonne hydratation est cruciale pour des
performances optimales.

19
 Notre nouvel ebook
de 30 recettes

30 recettes healthy
du monde

On t’accompagne de nouveau vers un été débordant d’énergie avec notre Guide Summer Nutrition.
Ce recueil de 30 recettes estivales a été conçu pour t’aider à maintenir une alimentation équilibrée
tout en jonglant avec un emploi du temps bien rempli.

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20
 Rejoins nous sur WhatsApp

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leurs expériences, leurs conseils de motivation et leurs plus belles réalisations de recettes. Rejoins-
nous et fais partie de cette communauté dynamique et inspirante !

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Le compte Instagram de Fitness Camp

Suis-nous aussi sur les réseaux sociaux si ce n’est pas déjà fait ! Plus de 161 000 soldats surmotivés
nous suivent déjà sur Instagram @FitnessCamp. Nous y partageons régulièrement des nouveautés,
des coulisses, des astuces, et les succès des femmes qui suivent nos programmes. Rejoins la
communauté et reste inspirée !

Rejoindre

21
 Danse de la victoire :
Nos encouragements et
08.
nos meilleurs conseils

Te voilà arrivée à la fin de ce programme intense. Chaque effort, chaque goutte de sueur t’ont mené
jusqu’ici. Sois fière de toi, comme une danseuse qui exécute sa dernière pirouette avec grâce.

Continue à te défier Reste motivée

Ne laisse pas tes nouvelles habitudes La motivation peut fluctuer, mais rappelle-
s’effacer. Intègre des séances de HIIT, de toi pourquoi tu as commencé. Garde des
renforcement musculaire et cardio dans ta photos ou des notes de tes progrès et
routine. Fixe-toi de nouveaux objectifs et trouve de nouvelles sources d’inspiration.
poursuis ton chemin avec détermination.

Écoute ton corps

La récupération est essentielle. Continue

à t’étirer régulièrement, hydrate-toi bien, et
veille à une alimentation équilibrée. Prends
soin de ton corps.

Partage ta victoire

Parle de tes réussites avec tes amis et ta

famille. Partager tes progrès peut t’apporter
du soutien et inspirer d’autres à se lancer.

Prépare-toi pour de nouvelles aventures

Chaque fin marque un nouveau départ. Prête à relever de nouveaux défis ? Explore un nouveau type
d’entraînement ou prends des cours de danse. Les possibilités sont infinies.

Soldat, tu as prouvé que tu es une véritable championne. Continue à avancer avec la même énergie et
la même passion. La piste de danse est à toi, et chaque jour est une nouvelle chance de briller. Let’s
go, championne !

Général Matijas & Kaporal Kress

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