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Programme d'Entraînement Militaire 1 Mois

Le programme d'entraînement militaire sur un mois vise à améliorer le Luc Léger, les tractions, la chaise de Killy et la condition physique générale avec trois séances par semaine. Chaque séance de 1h30 à 2h comprend un échauffement, des exercices spécifiques pour le cardio, le renforcement musculaire et des étirements. Le planning hebdomadaire inclut des séances axées sur le cardio, le haut du corps et les jambes.

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Programme d'Entraînement Militaire 1 Mois

Le programme d'entraînement militaire sur un mois vise à améliorer le Luc Léger, les tractions, la chaise de Killy et la condition physique générale avec trois séances par semaine. Chaque séance de 1h30 à 2h comprend un échauffement, des exercices spécifiques pour le cardio, le renforcement musculaire et des étirements. Le planning hebdomadaire inclut des séances axées sur le cardio, le haut du corps et les jambes.

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Programme d'Entraînement Militaire — 1 Mois

Objectif
Amélioration du Luc Léger, des tractions, de la chaise de Killy et de la condition physique
générale. 3 séances longues de 1h30 à 2h par semaine.

Planning Hebdomadaire
Jour Séance
Lundi Cardio militaire + Luc Léger (1h30–2h)
Mercredi Tractions + Haut du corps + Gainage (1h30–2h)
Samedi Jambes + Chaise de Killy + Cardio léger (1h30–2h)

Séance 1 — Cardio Militaire et Luc Léger (1h30–2h)


Échauffement (15 min)
• 5 min de trot léger
• Éducatifs : montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues (2×30 m)
• Pas chassés, foulées bondissantes (2×50 m)

Travail Luc Léger / VMA (45–55 min)


Option A (piste) :
• 10×400 m à allure palier 7+
• 6×200 m rapides (45 s repos)

Option B (sans piste) :


• 10× (1 min rapide / 1 min lent)
• 10× (45 s rapide / 45 s lent)
• 6× (20 s sprint / 40 s marche)

Endurance modérée (20 min)


• 3×5 min à allure régulière

Renforcement jambes (10 min)


• 3×30 squats
• 3×30 fentes
• 2×1 min chaise
Séance 2 — Tractions, Haut du Corps, Gainage (1h30–2h)
Échauffement (10 min)
• Mobilité épaules/omoplates
• 2×10 pompes
• 2×15 rowing élastiques

Bloc Tractions (45 min)


• Pyramide assistée 1→2→3→2→1 ×2
• Tractions négatives : 5×3
• Tirage horizontal : 4×12

Renforcement Haut du corps (30 min)


• Pompes : 4×12
• Développé militaire : 4×10
• Dips banc : 3×15

Gainage (10–15 min)


• Planche : 3×1 min
• Côté : 2×45 s par côté
• Hollow hold : 3×20 s

Séance 3 — Jambes, Chaise de Killy, Cardio léger (1h30–2h)


Échauffement (10 min)
• 5 min de trot
• Mobilité hanches/genoux

Renforcement jambes (45 min)


• Squats : 4×20
• Fentes marchées : 4×20 m
• Sauts pieds joints : 3×20

Chair de Killy (15 min)


• 3×1min40 (repos 2 min)
• 1 tentative max en fin de séance

Cardio léger (20–25 min)


• Footing lent ou vélo

Étirements (10 min)

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