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4 vues2 pagesProgramme d'entraînement complet en salle
La routine d'entraînement est divisée en trois jours : poitrine, triceps et épaules les lundis et jeudis ; dos et biceps les mardis et vendredis ; jambes les mercredis. Chaque jour comprend des exercices spécifiques avec des séries et des répétitions indiquées, ainsi que des niveaux de difficulté (RIR). L'objectif est de travailler différents groupes musculaires de manière structurée tout au long de la semaine.
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Rutina:
Jour de poitrine, triceps et épaule (lundi et jeudi):
Poitrine
Développé couché avec haltères RIR 1, 4x10
Développé couché incliné avec haltères RIR 2, 4x10
Apertures avec haltères RIR 2, 4x8
Cruisse de poulie haute RIR 1, 4x10
Pullover RIR 2, 4x8
Tríceps:
Appuyez sur Frances RIR 1, 4x8
Extensions à la poulie RIR 1, 4x10
Extensions de coude au-dessus de la tête avec les deux mains RIR 2, 4x10
Patada de cheval RIR 1, 4x8
Hombro:
Développé épaule RIR 1, 4x10
Élévations latérales RIR 1, 4x10
Elevaciones frontales RIR 1, 4x10
Jour de dos et biceps (Mardi et Vendredi) :
Espalda:
Soulevé de terre RIR 3, 4x10
Jalón au pecho prise normale RIR 1, 4x8
Remo en poulie basse RIR 1, 4x10
Remo unilatéral avec haltère RIR 2, 4x10
Remo au cou RIR 1, 4x10
Bíceps:
Curl concentré RIR 1, 4x8
Curl marteau RIR 1, 4x8
Curl biceps au câble RIR 0, 4x10
Jour de jambe (Mercredi):
Deadlift roumain RIR 2, 4x8