PILATES

P R O G R A M M A T I O N

Marie-Charlotte Vreurick
Kinésithérapeute
Qui est MCV FIT ?
Je m’appelle Marie-Charlotte Vreurick.
Je suis diplômée en Kinésithérapie depuis 2019
J’ai créé il y a 2 ans une chaine YouTube, MCV Fit.

Depuis que je suis enfant, je pratique du sport, plus

de 10 ans de tennis, course à pied. J’ai suivi de
nombreux cours collectifs
de renforcement musculaire, body pump et c’est la
qu’est née
une vraie passion pour ces compétences.
Le sport, principalement le fitness et le Pilates sont
devenus mon quotidien
 M a c h a i n e y o u t u b e M C V f i t a é t é d é v e l o p p é e p e n d a n t l a c r i s e
s a n i t a i r e d u C o r o n a V i r u s , c a r j ’ a i c o n s t a t é a u p r è s d ’ u n g r a n d
nombre de mes patients, une perte de souplesse, de force et
d’amplitude.
L ’ a p p a r i t i o n d e d i f f é r e n t e s d o u l e u r s d u e s à u n m a n q u e
d ’ e x e r c i c e s d a n s m a p a t i e n t è l e m ’ a c o n v a i n c u e d e p a r t a g e r s u r
YouTube des cours de Pilates, des exercices pour renforcer le
c o r p s e t d e s r o u t i n e s d ’ é t i r e m e n t .
J ’ a i e n s u i t e r e j o i n t l e s r é s e a u x s o c i a u x , I n s t a g r a m , F a c e b o o k . . .
L e b u t d e p a r t a g e r m o n q u o t i d i e n t c e q u i m ’ a n i m e . M e s r é s e a u x
s o c i a u x , a i n s i q u e m a c h a i n e Y o u T u b e o n t p r i n c i p a l e m e n t c i b l é s
sur le sport.
Le sport, principalement le fitness et le Pilates sont devenus mon
quotidien.
C e s s p o r t s s o n t f a c i l e m e n t r é a l i s a b l e s p u i s q u e q u ’ à l a s a l l e o u
à l a m a i s o n o n p e u t l e s p r a t i q u e r à t o u t m o m e n t d e l a j o u n é e .
Je partage donc cette passion avec les internautes qui me
suivent.
A PROPOS DE CE PROGRAMME
Ce programme a été conçu pour vous permettre de vous entretenir,
de vous tonifier, d'acquérir une meilleure mobilité ainsi que vous de
vous remuscler globalement.
Les exercices on été pensés de manière à utiliser le moins de
matériel possible, votre corps étant l’outil principal.
En tant que kinésithérapeute, je vous conseille tout au long des
entraînements afin de réaliser les exercices de manière optimale,
chaque groupe musculaire de votre corps travaillera de manière
adéquate et vous observerez des résultats rapidement.
"Si tu te décourages,
souviens toi pourquoi tu
as commencé."
 3 ÉTAPES POUR SE METTRE EN
ROUTE

PROCESS

P E
A
ÉT
E

SE FAIRE UN EMPLOI DU TEMPS

1ER

ALTERNER LES HORAIRES DES ENTRAÎNEMENTS

POUR ÉVITER DE TOMBER DANS UNE CERTAINE
ROUTINE SPORTIVE.

2ÈM
E
É
SE TROUVER UN PARTENAIRE

TA
S' ENTRAÎNER AVEC UN PROCHE EST UN
PRÉCIEUX SOUTIEN LORSQUE LA MOTIVATION

PE
DIMINUE

P E
A
ÉT
E PRENDRE DU PLAISIR
M

FAIRE UNE SÉANCE DE SPORT NE DOIT PAS ÊTRE

3È

SYNONYME DE TORTURE. POUR RESTER MOTIVÉE,

IL EST NÉCESSAIRE DE PRENDRE DU PLAISIR
 LES PRINCIPES DE
BASES DU PILATES
1. Le controle
Chaque mouvement est contrôlé
et précis.

2. Le centre
on travaille d’abord à partir du «
centre » du corps : abdominaux, bas
du dos, fessiers, périnée…

3. La respiration
Bien respirer permet d’augmenter la
capacité pulmonaire, de contrôler le
niveau de stress et de diminuer la
fatigue.

4. La précision:
Il faut maîtriser chaque partie de son
corps à tout moment et enchaîner les
morceaux avec lenteur, efficacité et
fluidité.

5. La coordination
Le Pilates améliorela coordination et
la souplesse des muscles et des
articulations.

6. La concentration
Les exercices sont effectués en se
concentrant sur la respiration, la position du
corps, la sangle abdominale…
 La respiration comment bien
respirer ?
il est très important dans la pratique du
La méthode Pilates permet d'obtenir une
Pilates de respirer profondément pour que
respiration complète grâce a l'extension
les muscles soient alimentés en oxygène en
latérale de la cage thoracique en
grande quantité et que le dioxyde de
maintenant l'activation des muscles
carbone soit totalement expulsés
abdominaux.t.

Respiration Pilates Avec le Pilates, vous

élargissez vos poumons jusqu'à leur
pleine capacité tout en conservant
l'alignement spinal et la posture correcte.

07
34 EXERCICES
Joseph Pilates a créé une
série de 34 exercices.

Avant de commencer je vous

conseille de réaliser cette
vidéo:
[Link]
Voici ta programmation de 24 entrainements.

Tu as besoin d’un tapis, un chrono et d’une

bouteille d’eau.

Avant de commencer, il faut que tu remplisse la

fiche avec tes mensurations.

De plus, voici les fiches explicatives de chaque

exercices
Courage à toi, je suis a ta disposition si tu as la
moindre question.
 LE PLAN DE TES
MENSURATIONS

AVANT APRÈS
1
DATE DATE

POIDS POIDS
2
1 COU COU 1

2 BUSTE 4 3

5 BUSTE 2

3 BRAS
GAUCHE
BRAS GAUCHE 3
4 BRAS
DROIT
6
BRAS DROIT 4
5 TAILLE

TAILLE 5
6 HANCHE 8 7

HANCHE 6
7 JAMBE
GAUCHE JAMBE 7
GAUCHE
8 JAMBE
DROIT 10 9 JAMBE DROIT 8

9 GENOU
GAUCHE GENOU 9
GAUCHE
10 GENOU
DROIT GENOU DROIT 1
0
TON GUIDE
DU PILATES

Voici le descriptif des 38

exercices.
01 LES CENTS 02 ROLL UP

1. Allongez-vous sur le dos, les [Link] assise jambes tendues et

genoux en tablette. jointes.
Les bras parallèles aux jambes.
2. Expirez, activez les abdominaux, Sur une expiration, laissez-vous
soulevez la tête et les épaules du tomber vers l’arrière en enroulant le
sol. Baissez les bras sur les côtés dos vertèbre après vertèbre ( le bas,
au niveau du bassin. milieu et haut du dos).
2. Déposer les bras en arrière Passer
3. Tendez les jambes pour qu'elles progressivement de la position assise
forment un angle d'environ 60° à la position couchée.
avec le sol. Les pieds sont fléchis. 3. Sur une inspiration, restez au sol et
faites 10 battements avec vos reprenez une inspiration.
bras. Sur une expiration,remonter en roulant
le dos vertèbre après vertèbre ( le bas,
milieu et haut du dos).
􏰆􏰇 􏰍􏰛􏰝􏰘Les jambes sont tendues et
plaquées au sol.
􏰀􏰘􏰖􏰓􏰍􏰋􏰖 􏰖􏰔􏰍􏰍􏰐􏰓􏰐􏰅􏰏􏰖 􏰉 􏰚􏰌􏰔􏰐􏰅 􏰚􏰋
Vidéo du mouvement
:[Link] 􏰍􏰛􏰝􏰟􏰚􏰔􏰕􏰋􏰑􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋 􏰋􏰡􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋 􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋
Vidéo du mouvement
:[Link]
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􏰐􏰑􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋
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 LA TORSION
03 SPINAL 04 LA SCIE

􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰑􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋1. Asseyez-vous le tronc

bien droit, les iambes tendues et les
1. Asseyez-vous par terre, les jambes
pieds fléchis . Tendez les bras sur les
tendues.
côtés à hauteur d'épaule.
Activez les abdominaux, le dos est
bien plat.
2. Inspirez et pivotez sur la droite à
partir des hanches, le dos droit.
2. Inspirez et soulevez les bras sur les
côtés à hauteur d'épaule,
3. Amenez la tête et le haut de la
parallèlement au sol, les paumes
colonne en avant pour que la main
vers le bas.
gauche atteigne l'extérieur du pied
droit pendant que le bras droit
3. Expirez et pivotez sur un côté
pivote vers l'intérieur et en arrière.
Gardez les bras en ligne droite.
Revenez en position de départ et
Répétez 10 fois dans chaque
recommencez sur la gauche.
direction, en expirant pour pivoter et
Répétez 5 fois de chaque côté.
en inspirant pour revenir au centre.

Vidéo du mouvement Vidéo du mouvement :

:[Link] [Link]
/3_VSOUcTF6A? feature=share
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 ROLLING LIKE
05 LE ROULÉ 06 A BALL

1. Allongez-vous sur le dos, les 1. Asseyez-vous sur le sol, les

jambes tendues formant un angle jambes jointes, genoux pliés.
de 45° à 60° du sol et les bras sur les Placez les mains sur les chevilles,
côtés. les coudes ouverts.
Activez les abdos en soulevant
2. Expirez, activez les abdos et levez les pieds du sol, puis équilibrez
les jambes jusqu'à ce que vos pieds votre poids sur les ischions.
soient au-dessus de la tête.
2. Inspirez et roulez en arrière
3. Inspirez et abaissez lentement les jusqu'aux omoplates. Expirez pour
jambes derrière la tête. vous dérouler. Ne laissez pas vos
pieds toucher le sol.
4. Expirez et déroulez lentement le Répétez 10 fois en conservant
dos. Quand vous atteignez la l'élan.
position de départ, rapprochez les
jambes l'une de l'autre et répétez 10
fois.
Vidéo du mouvement : Vidéo du mouvement
[Link] :[Link]
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 LE BALLANCEMENT
07 JAMBES ÉCARTÉES 08 LA GAGEURE

􏰍􏰛􏰝􏰟􏰚􏰔􏰕􏰋􏰑􏰣1. Allongez-vous sur le dos,

1. Asseyez-vous sur le sol, les les jambes tendues à angle droit du
jambes jointes, genoux pliés. sol, les orteils pointant vers le
Placez les mains sur les plafond. Tendez les bras sur le sol
chevilles, les coudes ouverts. au-dessus de la tête, les doigts
Activez les abdominaux en tendus.
soulevant les pieds du sol, puis
équilibrez votre poids sur les 2. Expirez, activez les abdominaux et
ischions. baissez les iambes pour diminuer
l'angle jusqu'à environ 60°. Inspirez et
décollez les bras du sol, puis le haut
2. Inspirez et roulez en arrière
du corps pour amener les bras
jusqu'aux omoplates. Expirez
parallèles aux jambes. Tenez cette
pour vous dérouler. Ne laissez
position en Ven l'équilibrant sur les
pas vos pieds toucher le sol.
ischions.
Baissez les jambes lentement vers le
sol puis déroulez vos vertèbres l'une
après l'autre jusqu'à la position de
départ.
Vidéo du mouvement : Vidéo du mouvement
[Link] :[Link]
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 LE CERCLE ETIREMENT
09 D'UNE JAMBE 10 D'UNE JAMBE

1. Allongez-vous à plat sur le dos, 1. Allongez-vous sur le dos, les

les bras tendus sur les côtés. Les genoux pliés au-dessus du pelvis.
jambes sont tendus. Posez les mains sur les mollets, les
coudes pointant vers l'extérieur.
2. Activez les abdos, commencez Inspirez et sentez le souffle ouvrir
à décrire un cercle sur la gauche, votre poitrine.
vers le bas puis sur la droite et
vers le haut pour revenir à 90°. 2. En expirant, tirez les abdos vers
Expirez quand la jambe s'éloigne l'arrière et amenez les mains à
du centre et inspirez quand elle intérieur du genou gauche.
revient. La jambe droite doit monter à un
angle d'environ 30° du sol -
approximativement en ligne avec
l'épaule.

Vidéo du mouvement : Vidéo du mouvement

[Link] :[Link]
 ETIREMENT DE
ETIREMENT DES
11 DEUX JAMBES 12 LA COLONNE
VERS L'AVANT

1. Allongez-vous sur le dos avec les 1. Asseyez-vous bien droit avec les
genoux pliés au-dessus de la jambes tendues devant vous.
poitrine, en tenant vos mollets Levez les bras devant vous à
sans serrer. hauteur d'épaule, Inspirez.
Activez les abdominaux et
décollez le haut du corps du sol. 2. En expirant, tirez le nombril en
arrière et enroulez le haut du dos
2. Inspirez et tendez les jambes sur en avant pour étirer la colonne
un angle d'environ 60° du sol, tout vers les pieds.
en étirant les bras en l'air. Gardez les bras parallèles aux
jambes. Assurez-vous que les
épaules restent abaissées
Inspirez en vous déroulant.

Vidéo du mouvement : Vidéo du mouvement

[Link] :[Link]
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 LE TIRE-
13 BOUCHON 14 LA NATATION

1. Allongez-vous sur le dos, les 1. Allongez-vous à plat ventre,

jambes levées à angle droit les jambes tendues et
du sol et les bras écartés sur écartées d'une largeur de
les côtés. hanches. Étirez les bras au-
dessus de la tête, les paumes
2. Expirez, activez les vers le bas. .
abdominaux et descendez les 2. Activez les abdominaux,
deux jambes sur la droite en soulevez la tête et la poitrine
les gardant serrées l'une tout en décollant très
contre l'autre. Inspirez et légèrement les bras et les
remonter en position de jambes du sol.
départ. 3. Faites un mouvement
comme si vous nagiez.

Vidéo du mouvement : Vidéo du mouvement

[Link] :[Link]
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 PLONGEON DU
15 CYGNE 16 LES CISEAUX

1. Allongez-vous sur le dos avec les

1. Allongez-vous à plat ventre,
jambes jointes en pointant les
les jambes tendues. Étirez les
pieds.
bras au-dessus de la tête, les
Activez les abdos et serrez les
paumes vers le bas.
fesses en levant les jambes
tendues en l'air jusqu'à un angle de
2. Inspirez, activez les abdos et
90° du [Link] les mains sur le bas
levez les bras en l'air pour les
du dos, juste au-dessus des
amener le long des oreilles, les
paumes vers l'avant. hanches afin de pouvoir soutenir le
poids en partie sur les coudes.

[Link] et roulez en avant sur

le sternum, en gardant les 2. Inspirez et tendez la jambe droite

jambes tendues et en leur vers la tête et la gauche dans

permettant de se soulever. l'alignement du corps, sur un angle

d'environ 60°
􏰀􏰘􏰖􏰓􏰍􏰋􏰖 􏰖􏰔􏰍􏰍􏰐􏰓􏰐􏰅􏰏􏰖 􏰉 􏰚􏰌􏰔􏰐􏰅 􏰚􏰋
Vidéo du mouvement Vidéo du mouvement
:[Link] 􏰍􏰛􏰝􏰟􏰚􏰔􏰕􏰋􏰑􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋 􏰋􏰡􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋 􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋
:[Link]
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17 LA BICYCLETTE 18 LE PONT

1. Stabilisez-vous dans la position 1. Allongez-vous sur le dos avec

décrite à l'étape 1 des ciseaux , les jambes jointes en pointant les
avec les jambes en l'air à angle pieds.
droit et les mains en soutien au Expirez en activant les abdos et
bas du dos. serrez les fesses en levant les
jambes tendues en l'air jusqu'à un
2. Tendez la jambe droite en avant angle de 90° du sol.
vers le sol et amenez le genou
gauche vers la poitrine, puis pliez 2. Inspirez redéposé le dos et les
le genou droit et amenez le talon fesses au sol.
vers les fesses. Étirez la jambe
gauche vers le sol et descendez le
talon gauche, comme si vous
rouliez à bicyclette.

􏰀􏰘􏰖􏰓􏰍􏰋􏰖 􏰖􏰔􏰍􏰍􏰐􏰓􏰐􏰅􏰏􏰖
Vidéo du mouvement : 􏰉 􏰚􏰌􏰔􏰐􏰅 􏰚􏰋 Vidéo du mouvement
[Link] :[Link]
􏰍􏰛􏰝􏰟􏰚􏰔􏰕􏰋􏰑􏰣
feature=share 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋 􏰋􏰡􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋 􏰣 feature=share

􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋 􏰐􏰑􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋
 LE PONT LEVÉ DE
19 JAMBE 20 LE CANIF

1. Allongez-vous sur le dos avec les 1. Allongez-vous par terre avec les
jambes jointes en pointant les bras sur les côtés. Montez les
pieds. jambes jointes à un angle d'environ
Activez les abdos et serrez les 60° du sol.
fesses en levant les jambes
tendues en l'air jusqu'à un angle de 2. Inspirez et soulevez le pelvis et le
90° du sol. bas du dos en gardant les jambes
Posez les mains sur le bas du dos, tendues et en pointant les pieds
juste au-dessus des hanches afin au-dessus de la tête.
de pouvoir soutenir le poids en
partie sur les coudes. Les doigts [Link] expirant, déroulez-vous
pointent vers lentement, vertèbre par vertèbre.
le соссух. Quand le coccyx touche le tapis,
amenez les jambes à un angle de
2. Inspirez et tendez la jambe droite 60° du sol pour recommencer.
vers le plafond, les orteils pointés.

Vidéo du mouvement
Vidéo du mouvement
:[Link]
:[Link]
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 LE BATTEMENT TORSION DE LA
21 LATÉRAL 22 HANCHE

1. Asseyez-vous par terre avec les

jambes tendues devant vous et
[Link]-vous sur le côté
posez les mains au sol derrière
droit, la tête posée sur l’avant-
vous pour servir de soutien.
bras.
Fléchir le genou droit vers la
2. Activez les abdos et levez les
poitrine pour être stable.
jambes à un angle de 45° du sol,
En expirant, monter la jambe
afin de vous équilibrer sur le
verticalement.
coccyx. Pressez les jambes l'une
contre l'autre. Décrivez lentement
2. En inspirant descendre la
un cercle en commençant à
jambe.
descendre sur la droite.
Attention les hanches ne
Inspirez et continuez en
doivent pas partir vers l’arrière
franchissant la ligne centrale
ni vers l’avant.

Vidéo du mouvement Vidéo du mouvement :

:[Link] [Link]
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 TRACTION DE GAINAGE
23 L'ARRIERE DE LA 24 LATÉRAL
JAMBE

[Link]-vous sur les bras tendus.

Activez les abdos et poussez vers le [Link] couchée sur le côtés
haut pour soulever le corps, de Décoller le bassin et les jambes
manière à ce que le poids repose tendues du sol.
sur les mains et l'avant des pieds.
Assurez-vous que l'extérieur des
chevilles, les genoux, le pelvis, les
épaules et les oreilles sont alignés.

.2. Inspirez et levez une jambe.

Assurez-vous de ne pas vous
affaisser sur la taille.

Vidéo du mouvement : Vidéo du mouvement :

.
[Link] [Link]
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25 LES POMPES 26 LE CRABE

1. Asseyez-vous par terre avec les

1. Allongez-vous sur le ventre,
genoux pliés, les pieds soulevés du
les paumes sur le sol juste
sol. Enroulez les bras pour agripper
sous les épaules et les orteils
vos pieds.
retournés vers l'avant.

2. En inspirant, roulez en arrière

2. Activez les abdominaux et
jusqu'aux omoplates ; les genoux
poussez vers le haut pour
sont près des oreilles.
soulever le corps, de manière
à ce que le poids repose sur
3. En expirant, roulez en avant et
les mains et l'avant des pieds.
dépassez la position de départ, en
Assurez-vous que l'extérieur
soulevant le pelvis pour descendre
des chevilles, les genoux, le
les genoux et la tête au sol de
pelvis, les épaules et les
l'autre côté et en tenant toujours
oreilles sont alignés.
vos pieds dans les mains. Revenez
en roulant à la position de départ.

Vidéo du mouvement Vidéo du mouvement

:[Link] :[Link]
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27 LE BOOMERANG 28 LE PHOQUE

1. Asseyez-vous sur le sol avec les

1. Asseyez-vous par terre avec les
jambes tendues devant vous, une
genoux pliés et les pieds joints.
cheville croisée sur l'autre et les pieds
Glissez les bras sous les genoux et
pointés. Posez les mains au sol de
posez les mains sur l'extérieur des
chaque côté des hanches, les doigts
cheville. Tirez les pieds pour les
vers l'avant.
soulever du sol et vous équilibrer
sur le coccyx.
2. Expirez et enroulez-vous vers
l'arrière sur les omoplates en
2. En inspirant, roulez en arrière
balançant les jambes au-dessus du
sans lâcher vos chevilles.
torse et en pressant sur les mains.

3. En expirant, inclinez le menton

3. Inspirez et roulez en avant pour
vers la poitrine pour rouler en avant
vous équilibrer sur le coccyx en
et tirez sur vos chevilles. Terminez
position de V, les bras tendus
en équilibre sur le coccyx comme
parallèlement aux jambes.
en position de départ.

Vidéo du mouvement : Vidéo du mouvement :

[Link] [Link]
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 GAINAGE SUR LES GAINAGE BRAS
29 COUDES 30 TENDU

1. Placez-vous sur les bras tendus.

1. Placez-vous sur les coudes.
Activez les abdos et poussez vers
Activez les abdos et poussez vers
le haut pour soulever le corps, de
le haut pour soulever le corps, de
manière à ce que le poids repose
manière à ce que le poids repose
􏰖􏰉􏰓􏰐􏰄􏰐􏰉􏰈 􏰱 􏰪􏰊􏰗􏰄􏰅􏰁 􏰘􏰗􏰄􏰄􏰁􏰓 􏰲 􏰎􏰉􏰊􏰙􏰁􏰓 sur les mains et l'avant des pieds.
sur les coudes et l'avant des pieds.
􏰓􏰉􏰊􏰓 􏰑􏰁􏰓 􏰍􏰘􏰗􏰊􏰑􏰁􏰓􏰕 Assurez-vous que l'extérieur des
Assurez-vous que l'extérieur des
chevilles, les genoux, le pelvis, les
chevilles, les genoux, le pelvis, les
épaules et les oreilles sont alignés.
épaules et les oreilles sont alignés.
􏰀􏰘􏰖􏰓􏰍􏰋􏰖 􏰖􏰔􏰍􏰍􏰐􏰓􏰐􏰅􏰏􏰖 􏰉 􏰚􏰌􏰔􏰐􏰅 􏰚􏰋
􏰀􏰘􏰖􏰓􏰍􏰋􏰖 􏰖􏰔􏰍􏰍􏰐􏰓􏰐􏰅􏰏􏰖 􏰉 􏰚􏰌􏰔􏰐􏰅 􏰚􏰋
􏰍􏰛􏰝􏰟􏰚􏰔􏰕􏰋􏰑􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋 􏰋􏰡􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋 􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋
􏰍􏰛􏰝􏰟􏰚􏰔􏰕􏰋􏰑􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋 􏰋􏰡􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋 􏰣
􏰐􏰑􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋
􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋 􏰐􏰑􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋

Vidéo du mouvement Vidéo du mouvement :[Link]

:[Link] KykQDT1DY?feature=share
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 SINGLE LEG ABDOS CISEAUX
31 STRECH 32 VERTICAUX

[Link]́ sur le dos, tête et [Link]é sur le dos, jambes

omoplates décollées du tapis, une tendues à la verticales.
jambe levée en direction du front. En expirant, descendre une
Les 2 mains attrapent l’arrière de la jambe vers le sol en gardanr
jambe. L’autre jambe est une jambe vers le plafond.
légèrement décollé.
Sur une expiration, rentrez 2. En inspirant, remontez la
légèrement le ventre et faites une jambe.
traction de la jambe vers votre
thorax.

[Link] une inspiration, faites un

ciseau à la vertical avec les jambes,
toujours tendues, et attrapez des 2
mains l’arrière de l’autre jambe.

Vidéo du mouvement
:[Link]
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 CISEAUX
33 HORIZONTAUX 34 DOUBLE LEG

1. Couché sur le dos jambe 1. Allongez-vous sur le dos, tête

tendue à la verticale et omoplates au sol.
Consignes: en expirant, écarter Sur une expiration, descendre
les jambes à l’horizontal au les 2 jambes tendues vers le sol.
maximum que vous savez.
2. Sur une inspiration, remonter
[Link] inspirant, revenir les les 2 jambes tendues à la
jambes rapprochées. verticale. 􏰢􏰣􏰥 􏰓􏰐 􏰑􏰚􏰁􏰋􏰁􏰅􏰎􏰐􏰎􏰁 􏰁􏰓􏰄
􏰙􏰐􏰯􏰎􏰐􏰑􏰁 􏰘􏰑􏰐􏰁􏰅 􏰑􏰁􏰓 􏰇􏰁􏰈􏰉􏰊􏰋􏰕 􏰄􏰅􏰉􏰘 􏰙􏰐􏰯􏰎􏰐􏰑􏰁 􏰘􏰑􏰐􏰁􏰅 􏰑􏰁􏰓 􏰇􏰁􏰈􏰉􏰊􏰋􏰕

Vidéo du mouvement Vidéo du mouvement

:[Link] :[Link]
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 NECK PULL JAMBE
35 CRISS CROSS 36 EN TABLETTE

1. Couchez-vous sur le dos, tête et 1. Allongez-vous sur le dos, genoux

omoplate décollés. fléchis,
􏰀􏰘􏰖􏰓􏰍􏰋􏰖pieds sol, les
􏰖􏰔􏰍􏰍􏰐􏰓􏰐􏰅􏰏􏰖 mains
􏰉 􏰚􏰌􏰔􏰐􏰅 􏰚􏰋 derrière
Les mains sont posées de chaque la nuque. 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋 􏰋􏰡􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋 􏰣 􏰔􏰟􏰍􏰐􏰤􏰘􏰋
􏰍􏰛􏰝􏰟􏰚􏰔􏰕􏰋􏰑􏰣
côté de l’arrière de la tête. Sur une expiration, on décolle
􏰐􏰑􏰅􏰋􏰌􏰑􏰋
Ramener les genoux au-dessus des lanuque et les homoplates .
hanches.
􏰀􏰊􏰅 􏰑􏰚􏰁􏰋􏰘􏰐􏰅􏰗􏰄􏰐􏰉􏰈Sur l'expiration, 2. Sur une inspiration, on
tendre une jambe en pivotant du redescend la nuque et les
côté du genou opposé. omoplates au sol.

2. Sur l'inspiration, commencez à

tendre la jambe fléchie et à fléchir la
jambe tendue tout en ramenant le
buste de face.
􏰩􏰊􏰓􏰎􏰑􏰁􏰓 􏰓􏰉􏰑􏰑􏰐􏰎􏰐􏰄􏰍􏰓􏰥NB: Le bas du dos
ne se décolle pas entièrement du
sol, ni ne se plaque.
Il faut maintenir une courbure
naturelle.
Vidéo du mouvement Vidéo du mouvement : [Link]
:[Link] UEftTeiMQ?feature=share
 NECK PULL NECK PULL JAMBE
37 GENOUX PLIE 38 TENDUE

1. Allongez-vous sur le dos, jambes 1. Allongez-vous sur le dos,

en tablette, les mains derrière la jambe tendue, pieds sol, les
nuque. mains derrière la nuque.
Sur une expiration, on décolle Sur une expiration, on décolle
lanuque et les homoplates . lanuque et les homoplates .

2. Sur une inspiration, on redescend 2. Sur une inspiration, on

la nuque et les omoplates au sol. redescend la nuque et les
omoplates au sol.

Vidéo du mouvement : Vidéo du mouvement

[Link] :[Link]
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 1ERE SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

NECK PULL JAMBE EN TABLETTE

Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
UEftTeiMQ?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
2Eknc?feature=share

SINGLE LEG STRECH

Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
HkWm0?feature=share

Gainage sur les coudes

Vidéo du mouvement : 30 sec
[Link] 10X
ZU9oI?feature=share

Gainage Latéral 30 sec

Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
zM_5yI?feature=share

MCV FIT
 2ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Les Cents 15X

Vidéo du mouvement :
[Link]
m01Vyg?feature=share

NECK PULL JAMBE TENDUE

Vidéo du mouvement : 12X
[Link]
GRaT0?feature=share

CISEAUX HORIZONTAUX
Vidéo du mouvement : 20X
[Link]
uOeKc?feature=share

Le boomerang
15X
Vidéo du mouvement :
[Link]
uAIXuU?feature=share

Gainage Bras tendu 15X

Vidéo du mouvement :
[Link]
KykQDT1DY?feature=share

MCV FIT
 3 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

ROLL UP 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
NtUeg?feature=share

LA SCIE
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
W4_rco?feature=share

SINGLE LEG STRECH

Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
HkWm0?feature=share

Gainage sur les coudes

vidéos du mouvement :
[Link]
15X
ZU9oI?feature=share

Gainage Latéral 30 sec

Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
zM_5yI?feature=share

MCV FIT
 4 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Rolling like a ball 10X

Vidéo du mouvement :
[Link]
0Q5IY?feature=share

LA GAGEURE
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
SlIM?feature=share

ETIREMENT DES DEUX JAMBES

Vidéo du mouvement 10X
:[Link]
d8fxs?feature=share

Le cercle d'une jambe

Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
W_BhI

ETIREMENT D'UNE JAMBE

15X
Vidéo du mouvement :
[Link]
PQGQ

MCV FIT
 5 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

ETIREMENT DE LA COLONNE
VERS L'AVANT 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
qPPcQw?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
2Eknc?feature=share

LE TIRE-BOUCHON
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
cseF4?feature=share

PLONGEON DU CYGNE
Vidéo du mouvement : 15X
[Link]
SydhfK4?feature=share

LES CISEAUX
18X
Vidéo du mouvement :
[Link]
hhxc?feature=share

MCV FIT
 6 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

LA NATATION 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
Ef_pU

LE PONT
Vidéo du mouvement :
20X
[Link]
QMts?feature=share

SINGLE LEG STRECH 10X/

Vidéo du mouvement : Jambe
[Link]
HkWm0?feature=share

LE PONT JAMBE LEVE

Vidéo du mouvement : 10X/
[Link] Jambe
eYYHc?feature=share

LE BATTEMENT LATERAL
Vidéo du mouvement : 15X/
[Link] Jambe
bk8LM?feature=share

MCV FIT
 7 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

LE CANIF 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
x7nhY?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
2Eknc?feature=share

TORSION spinale
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
UcTF6A?feature=share

TRACTION DE L'ARRIERE DE LA
JAMBE
Vidéo du mouvement : 10X/
[Link] Jambe
GJucc?feature=share

LES POMPES 30 sec

Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
AKu0?feature=share

MCV FIT
 8 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

LE CRABE 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
p-Mk8?feature=share

LE BOOMRANG
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
VYNuAIXuU?feature=share

SINGLE LEG STRECH

Vidéo du mouvement : 15X/
[Link] Jambe
HkWm0?feature=share

LE PHOQUE:
Vidéo du mouvement : 18X
[Link]
E_8f8?feature=share

ABDOS CISEAUX HORIZONTAUX

Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
uOeKc?feature=share

MCV FIT
 9 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

NECK PULL JAMBE EN TABLETTE

Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
UEftTeiMQ?feature=share

CISEAUX HORIZONTAUX
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
uOeKc?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement : 20X
[Link]
2Eknc?feature=share

DOUBLE LEG 15X

Vidéo du mouvement :
[Link]
MwJ5Yg?feature=share

NECK PULL JAMBE TENDUE

Vidéo du mouvement :
[Link] 16X
GRaT0?feature=share

MCV FIT
 10 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

NECK PULL GENOUX PLIES 15X

Vidéo du mouvement :
[Link]
ae88o?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement :
25X
[Link]
2Eknc?feature=share

CISEAUX HORIZONTAUX
Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
uOeKc?feature=share

LE CRABE 30 sec
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
p-Mk8?feature=share

LE BOOMRANG
Vidéo du mouvement :
30 sec
[Link] 10X
uAIXuU?feature=share

MCV FIT
 11 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

LE PHOQUE 20X
Vidéo du mouvement :
[Link]
E_8f8?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement :
25X
[Link]
2Eknc?feature=share

LE CANIF
Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
x7nhY?feature=share

LES POMPES
Vidéo du mouvement : 30 sec
[Link] 10X
AKu0?feature=share

LE BATTEMENT LATERAL
Vidéo du mouvement :
10X/
[Link] Jambe
bk8LM?feature=share

MCV FIT
 12 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Roll up 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
NtUeg?feature=share

La scie
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
W4_rco?feature=share

Rolling like a ball

Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
0Q5IY?feature=share

La gageure 30 sec
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
SlIM?feature=share

Etirement d'une jambe 15X

Vidéo du mouvement :
[Link]
PQGQ

MCV FIT
 13 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Etirement de la colonne vers

l'avant 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
qPPcQw?feature=share

La natation
Vidéo du mouvement : 15X
[Link]
Ef_pU

Les ciseaux 10X 4

Vidéo du mouvement : mvmt de
[Link]
jambes
hhxc?feature=share

Gainage sur les coudes

Vidéo du mouvement : 30 sec
[Link] 10X
ZU9oI?feature=share

Gainage Latéral
30 sec
Vidéo du mouvement :
[Link] 10X
zM_5yI?feature=share

MCV FIT
 14 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Le pont 20X
Vidéo du mouvement :
[Link]
QMts?feature=share

Le canif
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
x7nhY?feature=share

Torsion spinale
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
UcTF6A?feature=share

Le Crabe 30 sec
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
p-Mk8?feature=share

Gainage Latéral 30 sec

Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
AKu0

MCV FIT
 15 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Le Phoque
Vidéo du mouvement : 15X
[Link]
E_8f8?feature=share

Gainage bras tendu

Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
KykQDT1DY?feature=share

Le Crabe
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
p-Mk8?feature=share

DOUBLE LEG
Vidéo du mouvement : 20X
[Link]
MwJ5Yg?feature=share

NECK PULL JAMBE EN TABLETTE

Vidéo du mouvement : 15X
[Link]
UEftTeiMQ?feature=share

MCV FIT
 16 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

NECK PULL JAMBE tendue 10X

Vidéo du mouvement :
[Link]
GRaT0?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
2Eknc?feature=share

Les Cents
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
m01Vyg?feature=share

La torsion spinal
Vidéo du mouvement : 15X
[Link]
UcTF6A?feature=share

Le roulé
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
eIuY4?feature=share

MCV FIT
 17 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Le ballancement jambes
écartées 12X
Vidéo du mouvement :
[Link]
NBc7J8?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
2Eknc?feature=share

Le cercle d'une jambe

Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
W_BhI

Etirement des deux jambes

15X
Vidéo du mouvement :
[Link]
8fxs?feature=share

Le tire-bouchon
18X
Vidéo du mouvement :
[Link]
cseF4?feature=share

MCV FIT
 18 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Plongeon du cygne 10X

Vidéo du mouvement :
[Link]
SydhfK4?feature=share

La bicyclette
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
quon6E?feature=share

SINGLE LEG STRECH

Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
HkWm0?feature=share

Le pont levé de jambe

Vidéo du mouvement : 20X
[Link]
eYYHc?feature=share

Le battement latéral
Vidéo du mouvement :
10X/
[Link] Jambe
bk8LM?feature=share

MCV FIT
 19 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Traction de l'arriere de la
jambe 10X/
Vidéo du mouvement :
Jambe
[Link]
GJucc?feature=share

Les pompes
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
AKu0?feature=share

SINGLE LEG STRECH

Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
HkWm0?feature=share

Gainage sur les coudes 30 sec

Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
ZU9oI?feature=share

Le boomerang 30 sec
Vidéo du mouvement
10X
:[Link]
uAIXuU?feature=share

MCV FIT
 20 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

NECK PULL GENOUX PLIE

Vidéo du mouvement : 20X
[Link]
ae88o?feature=share

CRISS CROSS
Vidéo du mouvement : 15X
[Link]
2Eknc?feature=share

CISEAUX HORIZONTAUX
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
uOeKc?feature=share

Gainage sur les coudes

Vidéo du mouvement : 30 sec
[Link] 10X
ZU9oI?feature=share

SINGLE LEG Stretch 30 sec

Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
HkWm0?feature=share

MCV FIT
 21 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Gainage bras tendu 10X

Vidéo du mouvement :
[Link]
KykQDT1DY?feature=share

le boomerang
Vidéo du mouvement 15X
:[Link]
uAIXuU?feature=share

SINGLE LEG STRECH

Vidéo du mouvement :
10X
[Link]
HkWm0?feature=share

Les pompes
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
WAAKu0
sur les genoux ou sur les orteils

Le Canif
Vidéo du mouvement : 15X
[Link]
Uhx7nhY?feature=share

MCV FIT
 22 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

La bicyclette
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
quon6E?feature=share

Plongeon du cygne
Vidéo du mouvement :
15X

Le tire-bouchon
Vidéo du mouvement :
[Link] 10X
cseF4?feature=share

Etirement des deux jambes

Vidéo du mouvement : 15X
[Link]
8fxs?feature=share

Le cercle
d'une jambe 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
W_BhI

MCV FIT
 23 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

Le ballancement jambes
écartées 12X
Vidéo du mouvement :
[Link]
NBc7J8?feature=share

Le roulé
Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
eIuY4?feature=share

ROLL UP
Vidéo du mouvement :
[Link]
10X
NtUeg?feature=share

La scie
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
W4_rco?feature=share

Rolling like a ball

Vidéo du mouvement :
[Link]
10X
0Q5IY?feature=share

MCV FIT
 24 ÈME SESSION
Nombre de A répéter 3 X
Descriptif répétition

La gageure 10X
Vidéo du mouvement :
[Link]
SlIM?feature=share

Etirement d'une jambe

Vidéo du mouvement :
15X
[Link]
PQGQ

Etirement de la colonne vers

l'avant
Vidéo du mouvement : 10X
[Link]
qPPcQw?feature=share

La natation
Vidéo du mouvement : 30 sec
[Link] 10X
Ef_pU

Gainage Latéral
30 sec
Vidéo du mouvement :
[Link] 10X
zM_5yI?feature=share

MCV FIT
 SANS OUBLIER

LES ÉTIREMENTS
ILS AMÉLIORENT LA SOUPLESSE MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE
LIEN VIDÉOS DES ÉTIREMENTS HTTPS://[Link]/DYCN_QGIJBI

S
DOS CREUX-DOS
ROND

M
LE PENDULE

ETIREMENT DES

A ISCHIOS

ANTÉVERSION ET

R RETROVERSION DU
BASSIN

T
ETIREMENT DU
PSOAS
 SANS OUBLIER

LES ÉTIREMENTS
ILS AMÉLIORENT LA SOUPLESSE MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE

ÉTIREMENT DU

S TRAPÈZE

ÉTIREMENTS DU

M TRICEPS

ÉTIREMENTS DU

A DENTELÉ
ANTÉRIEUR

DOS ROND

R
ÉTIREMENT DU

T PIRIFORME
 SANS OUBLIER

LES ÉTIREMENTS
ILS AMÉLIORENT LA SOUPLESSE MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE

ÉTIREMENT DU

S TENSEUR DUFASCIA
LATA

ÉTIREMENT DU

M PSOAS

ÉTIREMENT DE LA

A COURTE PORTION
DES ADDUCTEURS

ETIREMENT

R
DUTRICEPS

ÉTIREMENT DU

T TRICEPS
J'espère que j'ai su t'accompagner du début jusqu'à la fin de
chaque séance de Pilates.
Ce porgramme de Pilates doit t'accompagner au quotidien pour
te motiver !
Voici en plus pour toi le lien de Vidéos de ma chaine YouTube:
MCV Fit

PILATES pour le dos: [Link]

Routine des étirements: [Link]
PILATES niveau 1 : [Link]
Le Pilates, la discipline parfaite
pour renouer avec son corps.
2022

CE AND
EA
P

H
AP
PINES
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En quête d’un peu plus d’intensité ?

Pourquoi ne pas essayer le programme de
renforcement musculaire ?