GUIDE POUR OMAD FLEXIBLE

PRÉSENTATION D'OMAD
« Pendant le zénith de la civilisation grecque et romaine, la monogamie n'était pas aussi solidement établie. »

établi comme la règle qu'un homme aimant la santé devrait se contenter d'un repas par jour, et
ne jamais manger tant qu'il n'avait pas le loisir de digérer, c'est-à-dire, pas tant que le travail de la journée n'était pas entièrement terminé.

Pendant plus de mille ans, le régime de un repas par jour était la règle établie parmi les civilisés
nations habitant les côtes de la Méditerranée. Le repas du soir – appelez-le dîner ou
le dîner – était une sorte de festival domestique, la récompense du travail de la journée, un plaisir que les riches et
les pauvres s'abstenaient de se marier en raison de la gratification prématurée de leurs appétits” (McFadden & Oswald,

1900).

À l'époque de leur plus grand pouvoir, les Grecs et les Romains ne prenaient qu'un seul repas par jour.

jour" (Shelton, 1928).

« Les Romains croyaient qu'il était plus sain de ne prendre qu'un seul repas par jour », dit-elle [Caroline Yeldam].
Ils étaient obsédés par la digestion et manger plus d'un repas était considéré comme une forme de
la gourmandise. Cette réflexion a eu un impact sur la manière dont les gens mangeaient pendant très longtemps" (Winterman, 2012).

INTRODUCTION À VOTRE GUIDE SUR L'OMAD FLEXIBLE :

Un outil pour rester mince, développer une masse musculaire maigre, profiter d'une santé cérébrale optimale et ralentir le vieillissement

grâce à un jeûne flexible et à court terme

QU'EST-CE QUE L'OMAD ?

OMAD (un repas par jour) est une forme de jeûne intermittent « plus stricte ». Cela implique une fenêtre de prise alimentaire de

1 à 2 heures, permettant à votre corps de coïncider dans un état de jeûne pendant 22-23 heures.
OMAD peut être considéré comme un outil pour quiconque a besoin de perdre du poids ou une approche naturelle contre l'
vieillissement pour ceux dans la fin de la trentaine.

Utiliser une approche d'un repas par jour comme outil peut aider votre corps à brûler sa propre graisse comme carburant et
peut vous donner plus de temps pour être productif ! Cela peut également aider à la clarté mentale et simplifiera
votre planification de repas.
OMAD n'est pas un régime. C'est un outil. C'est simplement manger toutes vos calories dans une courte fenêtre de repas.
comparé à une fenêtre de nourrissage plus longue. Faire ce changement peut avoir un impact significatif sur votre
métabolisme, gains de muscle maigre et même longévité ! C'est une façon différente de manger vos aliments.
Est-ce pour vous ? Peut-être, mais vous devrez expérimenter avec différentes fenêtres d'alimentation pour le découvrir.
ce qui convient à votre corps, votre style de vie et vos objectifs ciblés. Cela peut se faire quotidiennement, hebdomadairement, lors des voyages ou

quand tu veux.
À ceux qui sont réticents ou pensent que l'OMAD est « complètement fou », considérez ce qui suit :
• Qu'est-ce qui a le plus de sens : boire trois shakes de Weight Watchers sur une période de huit heures
Ou manger des abats, des graisses saines et des légumes de saison dans une fenêtre de 1 à 2 heures ?
• Nos ancêtres chassaient toute la journée et dînaient la nuit avec leurs tribus. C'est plus un OMAD.
Ils étaient forts, minces et pleins d'énergie.
Certaines cultures ont toujours mangé leur nourriture dans une fenêtre de repas courte—1 repas par jour !
Si brouter de la nourriture toute la journée n'a pas fonctionné pour vous, peut-être qu'une fenêtre d'alimentation plus courte en vaut la peine.

Tir!

LES AVANTAGES DE CHOISIR LA MÉTHODE OMAD DE NOURRITURE

Il y a tellement de raisons d'utiliser l'OMAD comme outil pour la longévité ! Certaines des nombreuses raisons sont
énuméré ci-dessous :

Perte de poids
Anti-âge et longévité
Gains de muscle maigre plus faciles

Santé intestinale et équilibre hormonal

Plus de temps pour la productivité
Plus d'appréciation pour la nourriture en général, savoir reconnaître les signes de la vraie faim
• Peut aider avec la nourriture émotionnelle

Moins de chances de faire de mauvais choix alimentaires plusieurs fois par jour

• Budget alimentaire réduit

• Augmentation de l'hormone de croissance, détoxification des cellules/autophagie

PUIS-JE SATISFAIRE MES BESOINS QUOTIDIENS EN PROTÉINES EN UN SEUL REPAS ?

Absolument, et probablement plus que vous ne le pensez ! En fait, vous ne consommez peut-être pas assez de protéines dans
les trois repas que vous consommez pendant votre fenêtre de nourrissage de plus de 8 heures !

Manger des protéines et d'autres micronutriments en une seule fois, une fois par jour, pourrait même aider votre
le corps mieux absorber, métaboliser et les utiliser comme le montrent quelques études réalisées sur des personnes âgées

femmes. Par exemple, 150 grammes de protéines dans un repas peuvent être mieux absorbés et
métabolisé sur une période de 24 heures, permettant une meilleure synthèse des protéines de se produire (surtout quand

tu dors !) que de manger 150 grammes sur une période de huit heures ou plus.

COMMENT PUIS-JE MANGER AUTANT DE NOURRITURE EN SI PEU DE TEMPS ?

Si vous vous concentrez sur des aliments réels riches en nutriments, en protéines et en matières grasses, vous n'aurez pas de
problème de manger suffisamment de calories dans une courte fenêtre alimentaire. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger votre

des légumes verts feuillus foncés et des baies de saison.

Croyez-le ou non, vous pouvez en fait dépasser vos besoins caloriques pendant n'importe quelle fenêtre de repas !
Il est possible de prendre du poids si vous mangez plus que ce que votre corps dépense — même avec le jeûne intermittent OMAD — tout comme cela.

est dans n'importe quelle autre fenêtre d'alimentation que vous choisissez.

DIGESTION
Bien que beaucoup pensent qu'il est plus facile pour le corps de digérer plusieurs repas tout au long de la journée, notre
les ancêtres savaient intrinsèquement que la digestion était extrêmement importante. Manger en courtes séances d'alimentation

Les fenêtres ont facilité la digestion des aliments, même s'il s'agissait d'un repas plus copieux. Comparez le fait de s'asseoir à une table à manger.

manger votre nourriture en 1 à 2 heures et permettre à votre corps de la digérer complètement en 22 à 23 heures
fenêtre pour mâcher votre nourriture en 10 minutes et ne laissant à votre corps que quelques heures pour la digérer
avant que vous n'introduisiez un autre repas.

EST-CE QUE L'OMAD VA MESSER MES HORMONES ?

Il y a tant de facteurs qui peuvent causer un déséquilibre hormonal. Une courte fenêtre de nutrition pourrait-elle

le faire ? Peut-être. La seule façon de le savoir est d'expérimenter avec différentes approches pour
voyez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. OMAD peut être appliqué souvent ou périodiquement. Si vous essayez de
transition trop rapidement et le faire quotidiennement après avoir brouté de la nourriture dans une fenêtre de nourrissage de 10 heures pendant des années,

votre corps ne répondra probablement pas bien. Il aime l'équilibre. Allez-y lentement et donnez à votre corps une chance.
s'adapter. Si vous aimez la façon dont cela vous fait sentir et comment cela s'adapte à votre style de vie, jouez avec.

COMMENT SAURAI-JE SI OMAD EST UN CHOIX SAIN POUR MOI ?

Vous pouvez déterminer ce qui est sain pour vous en évaluant des facteurs tels que la force, l'énergie, la libido,
bonheur, santé de la peau et santé du cerveau. Des analyses de sang et d'autres tests peuvent également fournir des informations utiles.

évaluations ; cependant, rappelez-vous que ce sont des instantanés de moments dans le temps. Vous ne pouvez pas

dépendre entièrement d'une lecture pour déterminer ce qui est sain pour votre corps unique. Si cela fait du bien
Intuitivement, allez avec. Si ça ne fonctionne pas, vous apprendrez à faire des ajustements.

Il y a des personnes maigres en mauvaise santé, et il y a des personnes obèses en mauvaise santé. Quelle est vraiment la

définition d'être malsain ? La réponse est d'apprendre ce qui est sain pour vous.
Fais ce qui te fait du bien !
LES ÉVACUATIONS INTESTINALES PEUVENT-ELLES CHANGER AVEC LE OMAD ?
Certainement, tout comme ils peuvent changer lorsque qu'une personne passe au Keto, Carnivore ou même à un régime végétal

régime basé. Le changement n'est pas toujours négatif. Les selles peuvent en fait être plus régulières.
quand vous êtes plus cohérent avec la façon et ce que vous mangez.
Les selles changent avec tout changement de régime ou de manière de manger, et celles-ci ne sont pas
des changements nécessairement mauvais, juste différents.

Voici quelques changements, par exemple :

• Régime cétogène – Vous pouvez éprouver de la constipation au début si vous consommez des produits à base de noix de coco ou peut-être

des selles mollles avec un excès de graisse.

Régime végétal - Les selles peuvent être plus grandes avec plus de fibres.
• Régime carnivore - Les selles peuvent être plus petites en raison de moins de fibres, et votre corps en a moins.

déchets à excréter.
Conseils pour la constipation chronique :

Prendre un supplément de magnésium avant de se coucher (Myorelax ou Calm) peut vraiment aider à maintenir votre
les selles deviennent plus régulières. N'oubliez pas de bien mâcher vos aliments et de ne pas trop...
mangez pendant votre fenêtre de repas. Mangez jusqu'à atteindre 85 % de satiété (cela deviendra plus facile avec la pratique).

Se concentrer sur des aliments faciles à digérer aidera également vos selles.
Manger votre repas OMAD au moins deux heures avant le coucher afin que votre corps puisse mieux digérer.
votre nourriture et vous pouvez mieux dormir. Pensez également à manger vos protéines animales et des aliments qui sont

plus difficile à digérer au début de votre fenêtre de repas et terminez avec les aliments qui sont
plus facile à digérer.

CHOISIR VOTRE FENÊTRE D'ALIMENTATION OMAD

Choisissez une fenêtre de repas qui correspond à votre mode de vie. Être cohérent est important pour le meilleur
les résultats, mais il est acceptable d'être flexible dans la mesure du raisonnable pour des raisons sociales.

Par exemple, vous mangez normalement de 17h00 à 19h00. Que faites-vous si vous avez des invités ?
pour le dîner et ils arrivent à 18h30 ? Ne paniquez pas. Déplacez simplement votre fenêtre de
18h30 à 20h30 ; cependant, envisagez d'essayer de finir de manger avant 20h00 pour que votre sommeil ne soit pas perturbé

interrompu. Ensuite, reprenez votre fenêtre de repas habituelle le lendemain. Dans l'ensemble, votre jeûne
la fenêtre peut fluctuer de 20 heures à 24/25 heures, selon l'heure à laquelle vous mangez chaque nuit.
Peu importe la fenêtre que vous choisissez, visez à terminer de manger au moins 90 minutes avant le coucher afin de
votre repas copieux n'interfère pas avec votre cycle de sommeil.
PUIS-JE CHOISIR UNE FENÊTRE D'ALIMENTATION OMAD QUI EST LE MATIN ?
Absolument ! Vous pouvez choisir une fenêtre le matin si vous aimez un grand repas dès le matin. Vous pouvez
choisissez également une fenêtre en début d'après-midi autour de l'heure du déjeuner. L'idée est d'essayer de rester cohérent.

avec cet horaire de repas en choisissant celui qui correspond à votre mode de vie et qui est durable.

PASSER À OMAD
En supposant que vous ayez mangé trois repas (ou plusieurs repas) par jour, lorsque vous préparez le
passez à OMAD, cela peut ne pas être facile. Envisagez de commencer lentement, en essayant des fenêtres d'alimentation plus courtes pour

commencez avant de choisir de manger dans une fenêtre d'une à deux heures. Être déjà adapté au céto peut
vraiment aider avec cette transition.
Initially, you may feel hunger pains, fatigue, perhaps feel emotional, experience hormonal
Les changements ou simplement le sentiment d'incertitude. Ces symptômes sont tous très normaux. Connaître la différence
entre les drapeaux rouges et les fausses alertes est clé. Exemples :

• Si vous vous sentez étourdi, alors mangez.

Si vous vous sentez faible et perdez de la force pendant un certain temps, prolongez votre fenêtre de alimentation.
• Si vous perdez des cheveux ou que votre cycle menstruel s'arrête pendant un certain temps (bien qu'au départ avec
tout stress, cela peut arriver), prolongez votre fenêtre d'alimentation.

Le point est le suivant : OMAD est un outil. Vous n'avez pas besoin de le faire tous les jours, si tant est que ce soit le cas.

La transition vers une courte fenêtre alimentaire peut changer le carburant préféré de votre corps (et de votre cerveau).

source de glucose-dépendant à brûler principalement des cétones. Cependant, il existe d'autres facteurs
cela peut aider de manière significative ce processus métabolique, tel que le mode de vie, la composition corporelle actuelle,
choix alimentaires et votre niveau d'activité.
La transition peut ne pas être facile ! Cela peut prendre des semaines, voire des mois, pour s'adapter, et ce ne sera pas un

progression linéaire ! Vous devez laisser le temps à votre corps de le comprendre de manière innée. Je recommande vivement

Il est recommandé de transitionner lentement, surtout si vous avez suivi un régime riche en glucides.
et ont pâturé pendant des années. Prenez votre temps. Planifiez des objectifs réalistes. Essayez une alimentation de 8 heures

fenêtre d'abord, puis peut-être faire un cycle dans une fenêtre alimentaire de 4 heures une fois par semaine. Vous saurez

quand vous êtes prêt à essayer un jeûne plus long.

Trop de changements peuvent perturber votre corps, y compris vos hormones, provoquant une perte de cheveux et
d'autres symptômes thyroïdiens surrénaliens. Le corps aime l'équilibre et trop de stress à la fois n'est pas le
réponse pour vous maintenir en équilibre. Donc, alors que vous intégrez l'OMAD dans votre style de vie, assurez-vous de

écris dans un journal et suis tes sentiments. Évalue ton sommeil et gère tout stress que tu pourrais avoir.
vous travaillez avec quelques respirations profondes et de l'amour-propre.
QUE MANGER DANS UNE COURTE PÉRIODE DE NOURRISSAGE ?
La transition vers l'adaptation au céto peut vous aider à passer par une fenêtre de jeûne plus longue sans ressentir

faim. Nouveau au Keto ? Envisagez de vous adapter au Keto avant de choisir un repas.
jour. Trop de changements à la fois peuvent perturber votre corps et vous frustrer. Il suffit de faire du vélo dans
glucides alimentaires réels de saison, en se concentrant sur les aliments riches en nutriments et en éliminant le
les aliments transformés, les sucres et les collations feront une différence significative et vous mettront sur votre chemin vers

Keto journey! Being fat-adapted will also help you know what true hunger feels like! It can take
le corps mois pour passer de la dépendance au glucose à l'utilisation de la graisse de votre propre corps pour
carburant.

Créez de la cohérence - avec vos repas, avec votre activité physique quotidienne, avec votre horaire de sommeil,
et avec vos habitudes saines (exemples : repas, méditation, thérapie par sauna). Quand vous vous sentez
prêt, essayez des fenêtres d'alimentation plus courtes chaque semaine. Puis expérimentez avec un jeûne de 24 heures une fois par

une semaine pendant un mois ou deux. Ensuite, décidez où vous voulez placer vos fenêtres de repas chaque semaine
et puis chaque jour. Être flexible et apprendre à expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour VOUS est
clé. N'oubliez pas que l'OMAD (et le jeûne à temps restreint) est un outil, pas un régime. Bien sûr, la cohérence
vous amènera à vos objectifs plus rapidement, mais être flexible permettra de garder cette approche durable.

S'entourer d'un bon système de soutien, lire un bon livre, se faire masser,
avoir une tasse de thé décaféiné chaude ou se promener pour se détendre sont des moyens qui peuvent vous aider à passer à travers

certaines des périodes de transition difficiles que la nourriture panse souvent, en particulier pour les mangeurs émotionnels.

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon d'utiliser OMAD. Si vous choisissez une fenêtre d'alimentation plus longue, c'est
D'accord ! Si vous choisissez de manger dans une fenêtre de 1 à 2 heures une ou deux fois par semaine, super ! Deux fois par an,

fabuleux ! Il existe de nombreuses approches de l'alimentation restreinte dans le temps et du jeûne, et elles sont toutes

également aussi efficace. Choisissez l'approche qui correspond le mieux à votre mode de vie.

DIFFERENTES FAÇONS DE MANGER OMAD

• OMAD strict : Une fenêtre de repas quotidienne d'une heure
Commencez lentement si un OMAD strict est votre objectif ultime. Jouez avec des fenêtres d'alimentation plus courtes pour atteindre votre

corps mieux adapté plutôt que de commencer "net". Cela sera moins stressant pour votre corps
et aidera pendant la période de transition, surtout si le jeûne est nouveau pour vous.
Être adapté au régime cétogène pendant des semaines peut également aider dans cette transition. La raison en est que vous allez

vous constaterez que vous pouvez passer une période plus longue sans ressentir de douleurs de faim lorsque votre corps et

Le cerveau utilise sa propre graisse comme énergie.

• OMAD cyclique : Jeûner de manière cohérente pendant 23 à 24 heures une fois par semaine.
Un ou deux jeûnes à court terme par semaine peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs, surtout si votre priorité
La perte de poids et le jeûne sont-ils nouveaux pour vous ? Une ou deux fois par semaine n'est pas aussi intimidant qu'un quotidien.

Jeûne de 22 à 24 heures.

• OMAD flexible : un jeûne de plus de 24 heures périodiquement (la même approche que l'OMAD cyclique mais pas
aussi fréquent).
Envisagez de jeûner pendant une période plus longue si vous choisissez de jeûner périodiquement ; par exemple, 36-48
heures ou plus pour que l'autophagie se produise. Pratiquez quelques jeûnes de 24 heures avant de le faire.

OMAD STRICTE VERSUS OMAD FLEXIBLE - QUEL EST LA DIFFÉRENCE?

Le OMAD strict est un repas par jour dans une fenêtre de restauration d'une heure.

Le OMAD flexible selon ma définition est :

• Une fenêtre de repas d'au moins 2 heures afin que le temps de repas ne soit pas précipité, et que vous puissiez

évaluez intuitivement votre faim.

• Un outil, (pas un régime !) qui peut être pratiqué quotidiennement ou cyclé pour s'adapter à votre style de vie et à vos objectifs ciblés

Une approche sans règles du jeûne intermittent

• Avoir de la flexibilité pendant votre fenêtre de jeûne pour l'adapter à ce qui vous semble le mieux, comme ajouter des MCT.

ou un peu de beurre dans votre café le matin ou prendre des BCAA, des électrolytes ou un peu de protéine
supplément en poudre lors de l'entraînement en résistance pour aider à la construction de muscle maigre.

Le OMAD flexible peut être un outil que vous utilisez quotidiennement, saisonnièrement ou chaque fois que vous choisissez de l'adapter à vos besoins.

mode de vie particulier. Vous pouvez constater que l'OMAD flexible est votre préférence ou que le cyclisme une fois par
la semaine est une meilleure approche. Le choix vous appartient. Lorsque vous activez le pouvoir du choix, les choses

devenir durable, et ils travaillent pour la vie.

Vous pouvez utiliser OMAD comme un outil de perte de poids, pour la commodité dans un style de vie chargé, pour aider

digestion, et pour aider à l'autophagie et à la longévité. Nous vous guiderons à travers la transition
process, tips for OMAD success, how to meal prep, the best food choices, how to move your
corps lors du choix d'une courte fenêtre d'alimentation, et les compléments recommandés à prendre.
Quel style de jeûne est le meilleur ? Découvrez la vidéo YouTube High Intensity Health avec Mike.
Mutzel et Peter Attia, MD (Mutzel, 2019). Le Dr Peter explique qu'il existe plus de 50 façons de
rapide. Celui qui fonctionne pour votre style de vie est la meilleure approche pour vous.

DIFFÉRENTES APPROCHES MACRONUTRITIONNELLES AU OMAD

«Comment diable puis-je manger dans une fenêtre de 1 à 2 heures ?» est une question très courante !
Quelle quantité de protéines, de graisses et de glucides (macronutriments) devriez-vous consommer et pouvez-vous le faire en toute sécurité ?

manger dans une si courte fenêtre alimentaire ? Qu'en est-il des calories ?
Vous devrez expérimenter avec les aliments qui vous font vous sentir au mieux, tout comme n'importe quel autre.
approche de l'alimentation et peu importe la fenêtre de repas que vous choisissez.
Cependant, manger des repas à faible indice glycémique peut vous aider à traverser la période de jeûne. Quand
votre corps est adapté au céto et utilise principalement sa propre graisse comme carburant, vous constaterez peut-être qu'il est plus facile de jeûner

pendant 21 à 24 heures sans ressentir de douleurs de faim !

Voici quelques approches différentes pour manger votre repas OMAD :

• Strict Keto OMAD - high in fat, moderate in protein, low in carbs (typically 30 grams or less
glucides totaux
Pour calculer vos macros : définissez vos glucides nets par jour (25 grammes), puis calculez les protéines.
les besoins basés sur la masse corporelle maigre et le niveau d'activité. Les calories restantes proviennent de
bonnes sources de graisse.
par exemple, 5 % de glucides, 80 % de matières grasses, 15 % de protéines

• Keto OMAD cyclique - modéré en matières grasses, modéré en protéines, modérément faible en glucides

Cela peut convenir à ceux qui préfèrent ajouter des glucides à leurs plans de repas en saison ou
weekly to better reach their goals.
La quantité de glucides ajoutée au repas dépendra des aliments de saison et ciblés.
objectifs. Alors que les glucides augmentent dans votre assiette, les graisses devraient diminuer. Gardez les protéines modérées à élevées.

Keto-Carnivore OMAD - riche en protéines animales, principalement de la viande animale grasse

Les besoins en protéines sont calculés, puis plus de graisses d'origine animale sont ajoutées pour répondre aux besoins caloriques.

Des exemples de graisses ajoutées sont le ghee/le beurre/le saindoux et les jaunes d'œufs. En général, les glucides sont nuls ou très faibles.

Certains adeptes du OMAD trouvent cette approche fabuleuse pour la satiété. Les protéines sont très rassasiantes, et
De nombreuses personnes connaissent des gains de muscle maigre simultanés avec une perte de graisse lors de l'utilisation de cela.

approche. Vous pouvez cycler cette méthode ou l'essayer de manière cohérente si votre digestion vous le permet et si
vous pouvez gérer une très grande quantité de protéines en peu de temps.

Keto OMAD riche en protéines

(Mon plan de repas préféré)
Un repas OMAD qui est modérément élevé en protéines animales grasses mais équilibré avec des graisses ajoutées de
sources animales et/ou sources végétales pauvres en glucides telles que le ghee, l'avocat, quelques noix à faible teneur en glucides/

graines et jaunes d'œufs. C'est plus flexible qu'un carnivore strict. Graisse ajoutée provenant de sources animales et
les sources végétales à faible teneur en glucides réduisent la quantité de viande animale nécessaire pour répondre aux besoins caloriques et

maintenir un individu adapté au Keto. C'est riche en protéines modérées, riche à modérée en graisses et faible en glucides.
Cette méthode, tout comme le Keto-Carnivore, est très rassasiante et peut vous aider à jeûner pendant 22 à 24 heures chaque jour.

journée. Cela peut être alterné avec d'autres plans de repas ou peut être effectué de manière cohérente, tout comme n'importe quel autre préféré.

plan de repas. Cette méthode fonctionne bien pour ceux qui consomment une quantité modérée à élevée de protéines et qui

il faut ajouter un peu de graisse pour que la protéine n'atteigne pas un nombre qui est trop élevé à leur goût.
c'est également une bonne approche pour ceux qui ont du mal à digérer de grandes quantités de viande animale
protéine dans une courte fenêtre d'alimentation.

OMAD à base de plantes

Tout plan de repas peut être exécuté dans une plage de 1 à 2 heures, même un végétal. Planifier votre
les micronutriments sont essentiels, surtout lorsqu'on suit un régime à base de plantes. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines végétales et

ajoutez un bon supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour la leucine que vous manquerez dans une plante-
régime à base de plantes.

QUEL PLAN DE REPAS DEVRAIS-JE CHOISIR ?

Choisissez le plan OMAD qui vous convient le mieux !

A shorter feeding window does not necessarily mean you have to change the real foods that you
J'adore manger ! La seule différence est le moment où vous mangez votre nourriture !
Cela dit, manger des aliments riches en sources de protéines et de graisses denses en micronutriments peut vraiment
vous aider avec la satiété pendant la fenêtre de jeûne. Être adapté au Keto peut également aider votre
le corps brûle sa propre graisse comme carburant plutôt que de dépendre du glucose pour le carburant, que votre corps va privilégier si

vous mangez plus de glucides.

Envisagez de changer l'apparence de votre assiette chaque jour, en fonction de votre niveau d'activité !

Si vous êtes plus sédentaire, choisissez peut-être un repas très faible en glucides, avec une protéine modérée.
et plus riche en graisses (Keto strict) avec moins de calories.
Si vous avez une journée très chargée et active, puis que vous allez à la salle de sport et soulevez des poids difficiles pendant 45 minutes

minutes, envisagez de choisir un repas plus riche en protéines, modéré en glucides de saison et
moins gras.
Votre assiette peut aussi avoir un aspect différent au fur et à mesure que les saisons changent, si vous visez à manger des aliments de saison.

quand c'est possible.

Par exemple, vous pouvez constater que vous avez envie de plats plus légers pendant les mois les plus chauds lorsque les légumes et

les baies sont de saison. Vous pouvez également choisir plus de protéines d'origine végétale, comme les noix et
des graines, et profitez de légumes verts foncés, feuillus et de baies de votre propre jardin.
Lors des mois plus frais, vous pourriez avoir envie de plus de viande animale lorsque les légumes ne sont pas de saison.

Une alimentation durable ne peut pas sembler être une façon restreinte de manger.
La clé est de choisir des aliments qui sont biologiques, très riches en nutriments et locaux chaque fois que possible.

QUE MANGÉE-JE PERSONNELLEMENT CHAQUE SEMAINE?

(Gardez à l'esprit ; je suis très actif, je soulève des poids difficiles 5 à 6 jours par semaine et généralement
faire plus de 18 000 pas en une journée.
Repas Keto riche en protéines (HPK) du lundi au samedi
Fenêtres de nourrissage :
• OMAD (fenêtre d'alimentation de 2 heures) lundi, mercredi, vendredi (jours de gym plus faciles)
• Fenêtre d'alimentation de 4 à 6 heures mardi et jeudi, dimanche = 2 repas (entraînements de gym plus intenses)

et activité).
Dimanche : Jour de surplus calorique avec des protéines et/ou des graisses.

Repas #1 : grand brunch riche en protéines, bonnes graisses, légumes de saison.

Meal #2: Moderate meal full of protein, good fats & a low glycemic dessert (whey/collagen/
baies de saison/super-aliments
Ce plan fonctionne pour moi. Est-ce toujours le même ? Non, parce que je suis humain. Les fenêtres de repas peuvent
changement en raison d'événements sociaux, de voyages, de travail, de faim, vous l'appelez.

Le meilleur plan pour vous est celui qui vous permet de manger sainement toute votre vie ! Vous devrez expérimenter.
avec différents scénarios.

DOIS-JE COMPTER MES MACROS ?

Suivre vos macronutriments peut au départ vous aider à comprendre ce que vous mangez vraiment, en particulier
si vos habitudes alimentaires n'ont pas été cohérentes.
Prenez le temps de définir une référence en suivant votre consommation alimentaire pendant quelques semaines. Une bonne application pour cela.
sur un iPhone, c'est "GESTIONNAIRE DE CARBES". Il existe de nombreuses bonnes applications que vous pouvez utiliser pour suivre vos

macros. Ils vous donneront une idée de la quantité de protéines, de graisses et de glucides que vous consommez, et ils
suivre également les micronutriments importants.
Avec un objectif en tête de finalement manger de manière intuitive (ou du moins de tenir un journal de votre consommation alimentaire), peser

out your food on a kitchen scale may be necessary to give you an idea of portion sizes and what
ils ressemblent à.
C'est une étape nécessaire que votre objectif soit de perdre du poids, de gagner du muscle maigre ou de maintenir votre
poids actuel (tout en augmentant la masse musculaire et en diminuant la graisse simultanément pour la vie).

Définir des objectifs dans votre calculateur de macronutriments peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement en

te tenir responsable et te faire arrêter et réfléchir avant de manger tout ce que tu veux !
La clé est d'apprendre à évaluer vos aliments pour ne pas avoir à compter.
les macros chaque jour (à moins que vous ne mangiez un aliment qui est nouveau pour vous ou que vous vous prépariez pour

une compétition de bodybuilding).

Devenir obsédé par le comptage des macronutriments peut avoir des conséquences inverses. Le corps est plus intelligent que vous ne le pensez !

aime le changement et ne s'appuie pas sur le fait de manger le même nombre de calories, de grammes de protéines, de grammes de graisses

et des grammes de glucides chaque jour !

Apprendre à manger intuitivement est le but numéro un, surtout que vous choisissiez ou non un temps d'alimentation plus long.
fenêtre ou une très courte fenêtre d'alimentation.

Vous ne voulez pas prendre l'habitude de planifier vos macros et de vous sentir mal par rapport à vous-même pour
ni les suivre strictement, ni vouloir sentir que vous devez manger 20 grammes de protéines de plus
ou de graisses pour répondre aux exigences de votre calculateur de macro. Être intuitif est en fin de compte votre objectif lorsque

manger de la nourriture et se sentir au mieux.

Une des transitions les plus difficiles lorsque l'on pratique le OMAD est de savoir quand arrêter de manger. Oui, c'est
Il est possible de trop manger même pendant une très courte fenêtre de repas ! Peut-on prendre du poids en allant

OMAD ? Absolument ! Il est tout à fait possible de dépasser vos besoins caloriques quotidiens même en 2 heures.
fenêtre de nourrissage !

Bien que le suivi de vos macronutriments soit recommandé au départ, le facteur le plus important est de garder
votre nourriture est réelle et riche en micronutriments. La santé intestinale est clé. Un intestin enflammé à cause des aliments transformés

ne brûlera pas de graisse peu importe à quoi ressemblent vos macros sur My Macros+.

COMBIEN DE PROTÉINE AI-JE BESOIN DANS UN REPAS OMAD ?

Le Journal Américain de Nutrition Clinique indique que vous pouvez manger beaucoup plus de 40 grammes de
protéine dans un repas. Déboulonnons le mythe ! En fait, votre corps peut aimer beaucoup plus de protéines que vous ne le pensez, alors que nous

discuter dans notre vidéo d'introduction.

Different protein sources are absorbed in the small intestine at different rates.
N'ayez pas peur de dévorer cette protéine ! La protéine vous aidera à vous sentir rassasié et vous aidera
soutenir toutes les fonctions de votre corps, y compris la synthèse des protéines musculaires. Votre corps prendra le
protéine dont elle a besoin quand elle en a besoin dans une période de 24 heures, alors mangez avec appétit (mais mastiquez en pleine conscience).

Considérez l'idée de mélanger différentes protéines dans votre repas ! Par exemple, préparez un bol de viande hachée, d'agneau.

foie, huîtres, quelques noix activées et du pudding de protéine de lactosérum et de collagène en dessert !
I recommend building your OMAD meals around your protein source(s). Protein is key for
synthèse des protéines musculaires, cheveux, peau, ongles, ligaments, cartilage, os, sang… vous le nommez.
Les protéines peuvent également beaucoup aider à la satiété pendant votre fenêtre de jeûne de 22 heures !

COMBIEN DE GRAS DEVRAIS-JE MANGER DANS UN REPAS OMAD ?

Beaucoup de gens font l'erreur de grignoter des graisses lorsqu'ils sont en Keto, en essayant de s'adapter à leur quotidien.

Exigences sur une grande fenêtre d'alimentation. Cela peut prendre des heures au corps pour métaboliser les graisses ! Est-ce que

prendre un café au beurre puis un repas riche en graisses trois heures plus tard, ça vous ressemble ? Votre corps pourrait être

avoir du mal à digérer toute cette graisse à différents moments de la journée. Quand vous mangez tout cela
votre graisse dans un seul repas copieux, votre corps n'a besoin de tout digérer qu'une seule fois ! Résultat ? Mieux

digestion et une énergie plus constante et des selles.

Choisir des morceaux de viande plus gras devrait vous permettre de manger un repas OMAD sans avoir à ajouter trop.
beaucoup de graisse supplémentaire. La graisse est bonne mais elle peut être consommée en excès. Manger plus de graisse ne signifie pas

vous êtes plus adapté au Keto. Le but même d'être adapté au Keto est de permettre à votre corps de
brûler sa propre graisse pour carburant. Vous devrez expérimenter avec vos ratios de protéines et de graisses pour trouver votre
votre propre zone de confort. Certains jours, vous pouvez sentir le besoin de manger plus de protéines. D'autres jours, vous pouvez

avoir envie de plus de graisse. Cela peut varier chaque jour !

Cela dit, ajoutez de la graisse si votre viande est maigre - pour la satiété et des calories supplémentaires si nécessaire.
Si vous choisissez d'ajouter des glucides à vos repas, réduisez les graisses en conséquence car les graisses et
les glucides ne s'associent pas bien.

PUIS-JE MANGER DES GLUCIDES EN CHOISISSANT OMAD ?

Ajouter des glucides à votre repas OMAD est complètement facultatif ! Si vous suivez un régime cétogène -
Approche carnivore, vous n'aurez pas besoin d'en ajouter. Souvent, je vais manger un repas Keto-Carnivore dans le
hiver quand les légumes ne sont pas de saison.
Je ne me suis jamais inquiété des légumes cultivés au-dessus du sol et je mange de saison. Amidon
les glucides, tels que les légumes-racines, les patates douces et les courges, je les mange aussi de manière saisonnière,

mais mes portions sont beaucoup plus petites. Pourquoi ? Je n'en ai pas besoin ni envie. Elles tendent à
Fais-moi me sentir ballonné. C'est juste moi.
Alors la réponse est OUI ! Manger des légumes cultivés au-dessus et en dessous du sol peut
ajoutez de la couleur, de la texture, de l'umami, des polyphénols supplémentaires et de l'amidon résistant à votre repas OMAD,

vous garder excité par votre fenêtre de repas et surtout vous sentir rassasié pendant
votre fenêtre de jeûne. Cependant, si cela fait sortir votre corps de la cétose au point où vous ressentez
des douleurs de faim fréquentes et des envies de glucides, vous voudrez peut-être réévaluer les types de glucides, le

la fréquence à laquelle vous mangez et les tailles de portions que vous mangez.

PUIS-JE ÊTRE À BASE VÉGÉTALE ET MANGER OMAD ?

Bien sûr ! C'est un outil. Fais ce que tu veux ! Il peut être plus difficile de rester faible en glucides et de s'y mettre.
assez de protéines dans une courte fenêtre d'alimentation car les fibres sont très rassasiantes, mais vous pouvez essayer ! Dans le pire des cas

scénario : augmentez votre fenêtre de repas pour permettre deux grands repas au lieu d'un sur 4-6
heures.

COMBIEN DE CALORIES DEVRAIS-JE CONSOMMER DANS UN REPAS OMAD ?

N'oubliez pas - la clé est de manger jusqu'à satiété afin que vos calories puissent varier quotidiennement, en fonction de
votre niveau d'activité et ce dont votre corps a besoin sur le plan métabolique.

Si vous êtes inquiet de ne pas consommer assez de calories et de perdre du poids, vous seriez surpris
savoir combien de calories vous pouvez consommer en mangeant des graisses. Encore une fois, une approche Keto-Carnivore

peut vous convenir dans ce cas, ou vous pouvez simplement augmenter votre fenêtre de repas.

ROTATION DES PROTÉINES, DES GRAS, DES GLUCIDES ET DES CALORIES

Faire varier vos macronutriments en fonction de vos objectifs (et des saisons) peut être une façon facile de
introduisez suffisamment de changement dans votre nutrition pour que votre corps ne stagne pas. Nous avons besoin de différents

quantités d'énergie chaque jour en fonction de la saison et du niveau d'activité parmi d'autres facteurs.
En fin de compte, votre corps est comme un thermostat. Il veut être équilibré et il a son propre point de réglage.
Être intuitif est l'objectif ultime qui vous aide à savoir quand vous avez faim, combien manger,
combien de protéines/graisses et de glucides vous avez besoin par repas et quand arrêter de manger. Pas de macronutriments

La calculatrice peut être intuitive pour vous ! C'est un outil pour vous aider avec une base, mais ce ne sont que des chiffres.
Par exemple, votre corps peut n'avoir besoin que de 1600 calories un jour, beaucoup de protéines, pas de glucides et
une consommation de graisses plus élevée pour quelque raison que ce soit - vous écoutez les besoins de votre corps. D'un autre côté

jour, votre corps peut avoir besoin de 2000 calories, quelques glucides en saison (ou pour vous faire tenir)
votre entraînement), des protéines végétales et une consommation de graisses réduite. Être intuitif n'est pas toujours facile ; cela

peut nécessiter de la pratique, surtout après avoir été socialement programmé à manger des aliments transformés plusieurs fois

fois par jour. L'écoute doit être l'objectif principal. Une courte fenêtre d'alimentation peut vraiment aider à cela
l'intuition, surtout quand il s'agit de simplement savoir ce que la faim fait ressentir à nouveau.
Donc, bien que vous aimiez l'idée de manger 120 grammes de protéines chaque jour et exactement
1900 calories, votre corps ne comprend probablement pas. Il veut juste fonctionner de manière optimale.
Ne te culpabilise pas si tu n'atteins pas ton compte de macronutriments pour la journée. Regarde tes macronutriments.
calculatrice comme un outil pour vous aider plutôt que comme le moyen de vous définir et de définir votre santé. Tout comme un

pèse-personne, avoir une idée de votre poids ou de ce que vous mangez est important, mais ne
laisse-le te définir ou gâcher ta journée si les chiffres ne sont pas à ton idéal. Ce qui compte vraiment, c'est comment
vous vous sentez énergétiquement, en termes de bonheur et au niveau cérébral. Comment vous vous sentez est beaucoup plus important.

que si votre nombre de macronutriments vous amène à dépasser (ou à être en dessous !) de vos objectifs visés.

Cela dit, si vous vous concentrez sur les aliments locaux de saison autant que possible, cela peut être un bon
Commencez. Si certains aliments provoquent des troubles intestinaux, ne les mangez tout simplement pas, peu importe les avantages.
sont dans ces aliments. Nous sommes tous différents, donc bien que les choux de Bruxelles puissent bien fonctionner pour
Sally, ils ne fonctionneront peut-être pas bien pour toi.

De même, le Keto a peut-être aidé Martha à perdre 50 livres, mais cela ne signifie pas nécessairement que cela va
vous aider à perdre le même poids ou tout poids du tout. Le Keto-Carnivore a peut-être aidé Bob à prendre
plus de masse musculaire et devenir « découpé », mais cela ne signifie pas nécessairement que cela fera la même chose pour vous !
Faites ce qui vous fait du bien. Tout plan de nutrition à base de vrais aliments peut vous permettre de brûler votre propre graisse corporelle pour

carburant s'il est durable et fait du bien. Et oui, mouvement, entraînement en résistance, temps limité
Une alimentation et un plan à faible indice glycémique ont montré qu'ils aident vraiment (surtout avec l'âge), mais

souviens-toi que tu es unique.

Si vous choisissez une fenêtre d'alimentation plus courte, ce que vous mangez pendant cette fenêtre doit vous rendre heureux,

nourri et rassasié pendant votre fenêtre de jeûne. Si cela ne fonctionne pas, alors vous devez soit faire un
Change ce que vous mangez ou prolongez votre fenêtre de repas. C'est aussi simple que ça.

Des exemples de repas sont présentés au Chapitre 3 : CHOIX D'ALIMENTS RÉELS, PRÉPARATION DES REPAS ET
RECETTES pour vous aider à faire varier les macronutriments par semaine et par saison.
MICRONUTRIMENTS ET FIBRE
Qu'importe que vous choisissiez une fenêtre de repas plus longue ou une fenêtre de repas courte, votre
votre corps vous remerciera de manger des aliments riches en micronutriments. Point final.

Si vous choisissez de manger une fois par jour, assurez-vous de préparer vos repas et de planifier ce que vous allez manger.

en se concentrant sur les aliments les plus riches en nutriments possible. Assurez-vous aussi de planifier votre

supplémentation en tant que sauvegarde (voir les suppléments, Chapitre 6).

Une liste d'aliments denses en nutriments a été fournie dans une section du Chapitre 3 intitulée MUTZEL
LISTE DES ÉPICERIES FAMILIALES DES ALIMENTS DE BASE.

Vous pouvez absolument satisfaire les besoins en micronutriments et en fibres de votre corps en peu de temps.
fenêtre de repas, même en choisissant des repas Keto-Carnivore!

UN EXEMPLE DE COMMENT PASSER LENTEMENT AU OMAD EN HUIT MOIS

Mois 1
Objectif : Devenir adapté au Keto
Repas : faible en glucides, protéines modérées à élevées, graisses modérées à élevées. Approche du céto cyclique (CKD).

Évitez les glucides riches en amidon (légumes racines avec modération ; concentrez-vous sur les légumes cultivés au-dessus du sol)

sol).
Concentrez-vous sur les aliments à faible indice glycémique. Évitez le sucre et limitez les aliments transformés.

Fenêtre de repas :
Essayez une fenêtre de repas de 8 heures avec une fenêtre de jeûne de 16 heures (approche Leangains)

jeûne intermittent).
Pas de grignotage, 2 grands repas et un petit repas.
Mouvement : Marche facile de 30 minutes à jeun chaque matin. Restez actif tout au long de la journée.
Mois 2
Objectif : Se concentrer sur le maintien d'un régime alimentaire à faible indice glycémique. Les douleurs de faim ne seront pas aussi fortes.

Une fois adapté au Keto. Ne pas grignoter tout au long de la journée entre les repas devrait devenir plus facile.

Feeding window:
Essayez une fenêtre de nourrissage de 6 heures pendant quelques jours de la semaine. Mangez au maximum deux repas avec
pas de grignotage ces jours-ci. Concentrez-vous sur des repas de type Haute Protéine Keto (HPK)/Keto-Carnivore pour
meilleure satiété - faible en glucides, riche en protéines, graisses modérées à élevées.

Mouvement : Augmentez votre marche à 45 minutes de mouvement facile à jeun chaque matin.
Introduisez un entraînement en résistance facile 2-3 jours par semaine. Restez actif chaque jour (ne restez pas assis pendant

de longues périodes.
Mois 3
Objectif : Maintenir des repas systématiquement faibles en glucides. Ajouter quelques sources de protéines différentes - organique.

viandes par exemple. Faites varier vos protéines. Essayez d'alterner l'apparence de votre assiette chaque soir.
Exemple de semaine :
Jour 1 de repas High-Protein Keto (HPK) (fenêtre de repas de 6 heures, deux repas normaux, pas de collations)
Repas haute teneur en protéines Keto (HPK) jour 2 (fenêtre alimentaire de 8 heures, deux repas normaux, un plus petit)

repas
Repas keto jour 3 (fenêtre de prise alimentaire de 8 heures, deux repas normaux, un repas plus petit)

Repas Keto-Carnivore jour 4 (fenêtre de nourriture de 6 heures, deux repas normaux, pas de collations)
Repas Keto riche en protéines (HPK) jour 5 (fenêtre de repas de 6 heures, deux repas normaux, pas de collations)
Repas optionnel végétalien keto jour 6 (fenêtre d'alimentation de 8 heures, deux repas normaux, pas de collations)
Jour 7 du régime cétogène cyclique (CKD) (re-alimentation en glucides optionnelle avec des légumes-racines/fruits rouges de saison)

Remarque : les « repas normaux » signifient manger avec attention jusqu'à satisfaction.

Mouvement : Augmentez votre marche à 60 minutes de mouvement modéré à jeun chaque matin.
Augmentez votre charge lors de l'entraînement en résistance et commencez à vous mettre au défi trois jours par semaine.
semaine. (Un entraîneur est recommandé pour élaborer un plan et vous apprendre une bonne technique.)

Mois 4
Goal: Change daily feeding window to 6 hours, two normal meals, no snacks.
Mouvement : Reste constant (même que le mois 3)
Mois 5
Objectif : Faire un jeûne de 22 heures une fois par semaine (fenêtre de repas de 2 heures, un grand repas).

Tout le reste reste cohérent (identique au mois 4). Choisissez le jour qui vous convient le mieux. Cela peut
changer chaque semaine.

Month 6
Objectif : Effectuer 2 jeûnes de 22 heures (fenêtre de nourrissage de 2 heures, un grand repas) chaque semaine (deux jours)

sur OMAD, cinq jours avec une fenêtre de repas de 6 heures).

Everything else stays consistent.

Mois 7
Objectif : Rester avec le programme ou essayer d'ajouter un autre jeûne de 22 heures dans votre semaine (trois jours sur)

OMAD, four days on 6-hour feeding window). At this point, it is up to you to pick the number of
jours par semaine que vous choisissez de manger OMAD. Cela peut être moins, cela peut être quotidien ! Être Keto-

adapté vous aidera à savoir ce qui se sent juste.

Mouvement : Reste constant (identique au mois 6)
Mois 8
Choisissez votre OMAD. À ce stade, vous devriez avoir une bonne idée de ce que cela fait et
ce qui correspond le mieux à votre style de vie, vos objectifs et ce qui est durable.

Mouvement : Défi toi-même en ajoutant un jour supplémentaire d'entraînement en résistance à la maison ou au.
salle de sport. Augmentez vos pas par jour (tracker Fitbit/Oura Ring). Par exemple, vous faites normalement 10K
étapes par jour, essayez 12K par jour !
Cela vous donne une idée de la façon de faire une transition de manière à ne pas trop stresser votre corps.
vous pourriez constater que vous pouvez être beaucoup plus agressif avec le changement chaque semaine/chaque mois ou que vous

je dois prendre cela plus facilement et prendre plus de temps pour m'adapter au changement.
There is no right or wrong way, just make changes as you feel ready. The key is consistency
et se sentir bien. OMAD est un outil, pas un régime. Si vous devez cycler dans des fenêtres d'alimentation plus longues.

Régulièrement, foncez ! Si vous avez vraiment besoin de plus de glucides chaque semaine, mangez-les ! Ce ne sont que

recommandations.

CYCLISME OMAD
N'oubliez pas, OMAD n'est qu'un outil. Cela ne doit pas être tous les jours !! Adaptez votre alimentation.
fenêtres sur ce qui vous fait le mieux.
Par exemple, vous pourriez constater qu'il est plus facile de respecter une fenêtre d'alimentation de 1 à 2 heures pendant le

mois d'hiver ; mais pendant les mois d'été, lorsque les heures de jour sont plus longues, vous profitez d'une plus longue

fenêtre de repas. C'est bon !

Peut-être appréciez-vous une période de repas plus courte les jours où vous travaillez au bureau ou que vous êtes en déplacement.

environ faire un million de courses ! Cependant, lors des week-ends plus détendus, vous préférez manger
dans une fenêtre de 4 à 6 heures. Parfait !
Créez votre propre approche unique. Quoi que ce soit qui vous garde sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs ciblés, tenez-vous-y.

Avec cela. Cela changera aussi avec le temps !

Soyez flexible !!! "Ne vous en faites pas pour les petites choses !!"

Par exemple :
Vous mangez de 17h00 à 19h00 le lundi. Le mardi, vous constatez que vous avez faim à 15h00 et
manger de 15h00 à 19h00 - 2 repas. Mercredi, vous avez des invités et mangez à partir de 18h00
à 20h30. Jeudi, vous avez une journée détendue et vous préférez que votre fenêtre alimentaire soit OMAD à 17h00.
19h00. Vendredi, vous avez une randonnée extrême prévue et vous voulez vraiment un café crémeux.
matin, donc vous mettez du beurre dans votre café à 9h00 et décidez d'augmenter votre alimentation
fenêtre avec deux repas plus tard dans la journée—le premier repas à 14h00 et le deuxième repas à 19h00
pm.
La semaine suivante, vous êtes en vacances du bureau et pouvez faire un 5:00 régulier et constant.
fenêtre de repas de 18h30 du lundi au vendredi. Cependant, le samedi vous avez des invités chez vous et
augmentera votre fenêtre de repas de 16h00 à 20h00.
Tu vois ce que je veux dire ? Ne te restreins pas ou ne laisse pas cette façon de manger régir ta vie. Tu es dans
contrôle.
Keep your relationship with food a good one.
COMBIEN DEVRAIS-JE MANGER QUAND JE CHOISIS UNE FENÊTRE DE 1 À 2 HEURES ?
La quantité que vous mangez dépendra de vos objectifs définis. Si vous souhaitez perdre un peu de poids
pour réduire la masse grasse, vous devrez manger dans un déficit calorique sain. Des exemples sont présentés au chapitre 4,

Construire vos repas OMAD.

Suivre vos macros et compter les calories vous tiendra responsable et vous maintiendra sur la bonne voie,
mais vous devrez expérimenter pendant quelques semaines pour découvrir vos calories de maintien,
les chiffres de protéines et de graisses (approximatifs) sont là pour que vous puissiez créer un plan qui a un apport calorique sain
le déficit vous aide à perdre de la graisse corporelle de manière plus agressive. À mesure que vous vous rapprochez de votre poids corporel cible

pourcentage de graisse, en supposant que vous mettez en œuvre plus de mouvement, d'entraînement en résistance et un

une fenêtre d'alimentation plus courte et vous êtes adapté au Keto, ce nombre va changer. Ce ne sera pas linéaire.
le processus, et le corps a des besoins énergétiques différents chaque jour, chaque saison et comme
vous vieillissez ! Jouer avec vos ratios de protéines et de graisses peut également vous aider à brûler plus de graisse corporelle comme carburant

une fois que vous aurez une meilleure idée des ratios qui fonctionnent pour vous.

Les chiffres dans votre calculateur de macro sont juste des chiffres. Leur but est de vous soutenir.
responsable de ce que vous mettez dans votre bouche, mais ce ne sont pas des chiffres magiques. Votre corps peut brûler

100 grammes de protéines et 90 grammes de matières grasses moins efficacement que votre voisin ! Nous
tout le monde métabolise les macronutriments différemment et de manière unique. C'est pourquoi un régime universel ne fonctionne pas.

travailler pour tout le monde. Chaque plan de nutrition (et plan de fitness) doit être adapté à chaque individu
avec beaucoup d'expérimentation et beaucoup de patience.
L'expérimentation avec votre corps devrait être continue. Les facteurs externes et internes sont constamment
changer, alors soyez ouvert au changement et embrassez le changement.
Vous devrez jouer avec différentes quantités de protéines, de graisses, de glucides et de calories dans votre...
repas et suivre les résultats.
Mangez en pleine conscience jusqu'à un rassasiement confortable. Évaluez votre faim 30 minutes plus tard. Mangez de nouveau pour

satiété.
Plongeons dans le Chapitre 2 !
Le chapitre 2 parle des conseils sur la façon de manger OMAD lentement, régulièrement et avec succès!

REFERENCES
McFadden, B., & Oswald,F.(1900). Fasting, Hydropathy, Exercise. New York: The Physical
Culture Publishing Co. Récupéré de[Link]
Mutzel, M. Santé de Haute Intensité. (2019, 6 juin). Peter Attia, MD : Jeûne, Autophagie et
inhibition de mTOR. [Fichier vidéo]. Récupéré de[Link]
jeûne-autophagie-et-inhibition-de-mTOR/
Shelton, H. (1928). La vie humaine, sa philosophie et ses lois : une exposition des principes et
Pratiques d'orthopathie. Oklahoma City : How to Live Pub. Co. Obtention dehttps://
[Link]/books?isbn=0787307831
Winterman, D. (2012, 15 novembre). Petit-déjeuner, déjeuner et dîner : avons-nous toujours mangé ces repas ?
Magazine des nouvelles de la BBC. Récupéré de[Link]
CHAPITRE 2
CONSEILS POUR UN OMAD RÉUSSI
La transition vers une fenêtre d'alimentation plus courte ne devrait pas se faire du jour au lendemain. En fait, je ne

recommande de le faire. Voici quelques conseils qui vous aideront à découvrir ce que l'alimentation
la fenêtre fonctionne le mieux pour vous, votre mode de vie et vos objectifs ciblés.

TRANSITIONNER SLOWLY
Devenir adapté au régime cétogène est fortement recommandé avant d'essayer de réduire votre fenêtre de repas.
surtout si vous avez grignoté des glucides toute la journée et que tout cela est très nouveau pour vous. Quand
vous devenez adapté aux graisses, le jeûne devient simplement plus facile. Votre corps brûlera sa propre graisse comme carburant et vous

vous ne devriez pas avoir les douleurs de faim que vous avez peut-être ressenties en suivant un régime riche en glucides.
Cela peut prendre du temps.

Si votre fenêtre d'alimentation est actuellement assez large, jouez avec de courtes fenêtres d'alimentation pour obtenir
confortable avec ce qui fonctionne pour vous. Peut-être une fenêtre de 6 heures, puis une fenêtre de 4 heures, puis essayez un

Fenêtre de 2 heures. Soyez flexible avec ce qui fonctionne pour vous. C'est clé.
NE ME PRESSONS PAS AU MOMENT DU REPAS

Restreindre votre fenêtre d'alimentation à moins d'une heure peut sembler trop précipité. Vous voulez viser à un
satiété confortable et détendue. Nourrir votre corps et votre esprit est essentiel. Se précipiter à travers un repas
peut causer des indigestions, et vous pourriez avoir faim pendant votre fenêtre de jeûne. Il est également difficile
socialement et pourrait vous faire sentir comme un échec d'OMAD chaque fois que vous dépassez votre heure de nutrition.
fenêtre. Détendez-vous, relaxez-vous, mangez consciencieusement, mâchez lentement et savourez votre nourriture en bonne compagnie

même lorsque vous prenez un repas. Faites de votre fenêtre de repas une expérience chaque fois.
Prendre votre temps vous empêchera également de trop manger.

LA PRÉPARATION EST LA CLÉ

OMAD est un art. Vous avez une courte période de temps pour manger, alors faites-en quelque chose de dense en nutriments et de vrai.

Le chapitre 3 vous guidera à travers des moyens simples et efficaces de préparer vos repas pour la semaine.
peu importe si vous choisissez une fenêtre de repas OMAD ou une fenêtre de repas plus large.

L'OBJECTIF EST LA SATISFACTION

L'umami va aider votre satiété. Inclure un mélange de savoureux, sucré, salé, épicé et amer peut être le
la clé pour équilibrer vos papilles gustatives heureuses. Les textures sont également très importantes pour la satiété. Crémeux,

la viande/poisson/œufs gras et denses ; les sauces réchauffantes/refroidissantes sont ce qui rend les aliments délicieux. Gardez votre

des aliments riches en nutriments et réels. Les vrais aliments aideront votre corps à se sentir nourri et rassasié, point final.

QUELS ALIMENTS SONT MEILLEURS POUR LA SATIÉTÉ ?

Que faire si vous êtes Keto ? Carnivore ? Végétalien ? Vous pouvez appliquer tous ces styles d'alimentation - le
le seul facteur que vous changez est la fenêtre de repas. Se concentrer sur des repas qui sont riches en
Les protéines avec beaucoup de bonnes graisses vous empêcheront probablement de ressentir la faim pendant votre jeûne.
fenêtre.

CONSIDÉREZ KETO HAUT EN PROTÉINES ou KETO-CARNIVORE

Si vous n'êtes pas nouveau dans le jeûne intermittent mais que vous avez toujours des difficultés avec la faim
des douleurs pendant une fenêtre d'alimentation plus courte, envisagez une approche Keto à haute teneur en protéines (HPK), un Keto-

L'approche carnivore (KC) ou un mélange des deux. Les protéines provenant de la viande animale et les graisses en général peuvent

a vraiment aidé à vous rassasier plus longtemps. Des exemples de repas sont présentés dans le Chapitre 4.
Je recommande de peser votre protéine et de mesurer vos portions de graisse pour vous donner une idée de
à quoi ressemblent les tailles de portion pour vous. Écrivez comment vous vous sentez chaque jour et suivez votre

progrès. Votre ratio de protéines et de graisses devra être expérimenté. Vous pouvez rester en cétose-
adaptez et suivez un plan nutritionnel riche en protéines/graisses ou même en glucides ! Nous tous
métaboliser les macronutriments différemment.

ALIMENTS TRAITÉS AVEC MODÉRATION

Peu importe ce que sont les macronutriments dans les friandises transformées, y compris celles qui sont Keto et sans sucre.

articles alimentaires emballés, crackers Keto, pains Keto; ou des pops protéinés emballés sans sucre; ils
ont une durée de conservation. Avec une durée de conservation vient l'oxydation des aliments, ce qui signifie qu'ils ne sont pas frais.

contiennent très probablement des conservateurs et des ingrédients cachés aussi!

Votre corps considère cela comme des « calories vides », ce qui signifie qu'il ne se sentira pas nourri lorsque vous en consommerez.

ces produits. Lorsque votre corps ne se sent pas nourri, il ne vous accordera pas de satiété car il le fera
Je dis toujours : « Hé ! J'ai encore faim de vraie nourriture riche en nutriments ! »
Le résultat : vous avez faim et vous avez envie de plus de sucreries, ce qui entraînera des envies malsaines qui vont
ne pas vous garder sur la bonne voie.

Les friandises transformées sont acceptables à manger, mais seulement si votre priorité est d'abord les aliments réels riches en nutriments.

La modération est la clé. Avez-vous besoin de les avoir tous les jours ? Non. Il y a tant d'autres vrais aliments.
des options beaucoup plus savoureuses que vous pouvez préparer à la maison, et vos papilles, votre corps et votre cerveau

je les aimerai !
Beaucoup de gens comptent sur des shakes protéinés, des barres de collation/repas de remplacement pratiques (une autre
la raison pour laquelle une courte fenêtre de repas est fabuleuse—moins de chances de manger des en-cas transformés !

LA FAÇON DONT VOUS MANGEZ EST AUSSI IMPORTANTE QUE CE QUE VOUS MANGEZ

Considérez chaque repas comme une expérience de restauration haut de gamme à chaque fois. Cela aidera énormément votre

digestion et satiété. Allumez quelques bougies, mettez de la musique relaxante, éteignez vos appareils électroniques.
Mâchez votre nourriture lentement.
CHOISIR VOTRE FENÊTRE ALIMENTAIRE
Choisissez n'importe quel moment de la journée qui convient à votre mode de vie. Cela le rendra cohérent et
durable. Si vous choisissez une fenêtre plus tard dans la journée, assurez-vous simplement de terminer 90 minutes avant
le coucher si possible. Manger un grand repas trop près de l'heure du coucher perturbera votre cycle de sommeil. Si cela
il est difficile à faire, concentrez-vous sur des aliments faciles à digérer.

MOUVEMENT APRÈS VOTRE REPAS

Faites une marche rapide de 10 minutes après votre repas. Ce gros repas va augmenter votre insuline, donc marcher
ensuite apaisera cet effet et aidera votre corps à digérer votre gros repas avant
heure du coucher.

MACROS ET MICROS
Manger suffisamment de protéines et de graisses est important ; cependant, assurez-vous de vous concentrer sur ceux-ci.

micronutriments ! Choisissez des aliments qui sont biologiques, locaux lorsque c'est possible, élevés en plein air, pêchés à la ligne et

nourri à l'herbe. Les micronutriments vous nourriront et vous garderont rassasié pendant votre période de jeûne.

SUIVI DE VOS MACROS

Au départ, vous pourriez avoir besoin de suivre vos macronutriments pour établir une référence, surtout si vous mangez des aliments réels.

La nourriture est nouvelle pour vous. Une balance alimentaire est recommandée, surtout pour peser vos sources de protéines.
Le chapitre 4 vous guide à travers des exemples de repas avec des macros pour vous montrer à quoi peut ressembler l'OMAD.

comme.
L'objectif, en fin de compte, est la capacité de manger de manière intuitive plutôt que de dépendre de votre calculateur de macros.

Estimer vos portions plutôt que de compter sur votre calculateur de macronutriments vous aidera vraiment.
mangez plus intuitivement. Manger de manière intuitive vous permettra de mieux savoir quand vous avez faim et
quand vous avez assez mangé.

DIGESTION
Commencer chaque repas par un « élixir digestif » peut aider à commencer le processus digestif avant
consommer un gros repas. De l'eau tiède avec du jus de citron frais ou un peu de bouillon d'os tiède 10-15
quelques minutes avant votre repas feront l'affaire. Ce n'est pas toujours nécessaire ni quelque chose que je
personnellement le fais parce qu'un jeûne OMAD est un jeûne à court terme.

COMPLÉMENTS
Les bons suppléments peuvent optimiser votre nutrition. Manger des aliments riches en micronutriments devrait être
votre première priorité. Cependant, prendre les bons suppléments avec vos aliments réels est parfait
plan de secours pour s'assurer que votre corps obtienne ce dont il a besoin. Le chapitre 5 vous donne un guide sur les aliments de base

aliments et suppléments.
COMMENT SAUREZ-VOUS QUAND ARRÊTER DE MANGER ?
Mangez jusqu'à satiété mais essayez de ne pas trop manger. Au début, cela prendra du temps pour vraiment savoir quand vous avez eu
assez de nourriture. Il est utile de manger lentement et en pleine conscience. Vous voulez vous sentir 85 % plein mais pas six mois

enceinte. Dressez votre assiette et mâchez lentement et de manière consciente. Une fenêtre d'alimentation de 2 heures peut vous aider.

Faites un jugement sur votre faim. Mangez de manière consciente jusqu'à une satiété confortable, puis attendez 30 minutes avant de manger.

encore si vous avez encore faim jusqu'à une satiété confortable.

CONSTRUIRE DES MUSCLES

Entraînement de résistance. Construire et maintenir une masse musculaire maigre est essentiel, peu importe la fenêtre de nutrition.

vous choisissez. Construire du muscle permettra à votre corps de brûler sa propre graisse comme carburant 24/7 et
protégez vos articulations en vieillissant. Le chapitre 5 vous guidera à travers des exemples de la façon de bouger et

entraîner la résistance ainsi que d'introduire quelques exercices de force efficaces.

ACTIVITÉS QUOTIDIENNES
Restez actif autant que possible. Lorsque vous prenez des repas dans une courte fenêtre de repas, cela ne
donne-toi l'excuse de rester assis toute la journée sur le canapé. Le corps aime bouger ! Une promenade facile sur ton
pause déjeuner ou lorsque vous avez quelques minutes pour vous éloigner de votre ordinateur, marcher votre
Les enfants allant et venant de l'école ou marchant le chien après chaque repas sont d'excellentes façons de rester actif.

Créez des habitudes autour d'un mode de vie actif.

FLEXIBILITÉ
Bien que la cohérence avec une fenêtre soit la clé du succès, des événements sociaux se produisent ! Être
être flexible dans une certaine mesure est acceptable et aidera OMAD à être une façon de manger durable. Événements de travail,

recevoir des invités, partir en vacances - il est sain d'être flexible, même si vous faites tourner un court repas
fenêtre avec des périodes d'alimentation plus longues. Encore une fois, considérez-le comme un outil, pas un régime.

QUE POUVEZ-VOUS BOIRE PENDANT LA PÉRIODE DE JEÛNE ?

Pendant le jeûne, vous pouvez boire les boissons suivantes : eau filtrée (avec du citron c'est bien), eau minérale
eau, café noir (limitez à 2 tasses de caféine, passez au décaféiné si vous en avez plus), thé décaféiné. Si
vous avez un sort de faim, essayez un ou deux morceaux de chewing-gum sans sucre pour vous aider (non
édulcorants artificiels—essayez Spry).

PERDRE TROP DE POIDS AVEC OMAD

Ça arrive ! On parle tellement de comment perdre du poids, mais que se passe-t-il si vous choisissez OMAD pour
d'autres raisons, comme une meilleure santé cérébrale, l'autophagie ou une augmentation des gains musculaires ? Bien que vous

aimez l'approche et sentez-vous bien, vous pouvez avoir l'impression de perdre un peu trop de poids.
Répondez ? Augmentez votre fenêtre de repas ou augmentez vos calories avec plus de protéines et/ou de graisses.
Faire du vélo dans une fenêtre OMAD pourrait être meilleur pour vous.
Cela m'est honnêtement arrivé ! Vers le septième mois, mon pourcentage de graisse corporelle était trop bas pour mon confort.

zone. Bien que mon énergie fût encore peu remarquable, je me sentais plus fort que jamais et mon cerveau était en éveil.
Feu. Je me sentais esthétiquement trop "musclé" et extrêmement vascularisé. Devine ce que j'ai fait ? J'ai choisi de

implement a 2-hour window 2-3 times per week instead of daily, and I increased my feeding
fenêtre de 4 à 6 heures pendant les jours restants de la semaine lorsque mes entraînements étaient plus intenses. Je
j'ai aussi modifié mon ratio de graisses et de protéines, en augmentant considérablement ma graisse et en réduisant ma
protéine en conséquence. Ces quelques changements étaient tout ce dont j'avais besoin pour me sentir complet ! Personnalisez votre propre

programme.
Be open to change. OMAD is a tool.

COMMENT MANGER
La façon dont vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez !

Si vous mangez votre repas riche en nutriments dans votre voiture pendant les heures de pointe ou que vous surfez sur les réseaux sociaux

et ne pas se concentrer sur la nutrition de votre corps et sur le fait de mâcher votre nourriture, devinez quoi ? Votre corps est probablement

ne se sentira pas rassasié. Le résultat ? Manque de satiété ou indigestion due à une mastication insuffisante.
Concentrez-vous sur votre nourriture. Croquez-la. Savourez-la. Bénissez-la. Nourrissez-la. Aimez-la. Profitez de l'expérience de manger.

et soyez reconnaissant pour la nourriture dans votre assiette. Votre cerveau et votre corps ont tous deux besoin d'ÊTRE PRÉSENTS

quand vous mangez votre nourriture, surtout si vous mangez dans une courte fenêtre alimentaire.
Cela peut être accompli seul, en famille et avec des amis.

PRÉPAREZ VOTRE NOURRITURE ET DRESSER VOTRE ASSIETTE

Il est utile de suivre vos macros dans votre calculateur de macros à l'avance si c'est nouveau pour vous.
L'objectif, cependant, est de ne pas dépendre de la pesée et de la mesure de vos aliments, mais plutôt de manger
intuitivement.
Dinez à une table ou dans un environnement sans stress.
Mettez votre table, allumez vos bougies ou jouez de la musique douce. Éteignez vos appareils électroniques.

PRENEZ VOTRE TEMPS

Prenez une respiration. Dites une grâce. Mâchez votre nourriture avec attention, présentement et intuitivement.

MANGEZ TÔT
Manger tôt donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer un gros repas avant le coucher. Visez 90
minutes ou plus avant d'aller au lit si possible. Si cela est difficile en raison de votre emploi du temps,
mangez d'abord les aliments plus difficiles à digérer (viandes, légumes crus) et terminez par les plus faciles à
aliments digestes (légumes racines cuits/ avocat/ jaunes d'œufs/ noix activées, etc.).

SOYEZ FLEXIBLE AVEC VOTRE FENÊTRE D'ALIMENTATION

Nous avons discuté de cela dans le Chapitre 1. OMAD est un outil, pas un régime, donc restez réaliste. Choisir le meilleur
la fenêtre de repas pour votre vie chaque jour est essentielle. Elle peut avoir l'air la même chaque jour, ou elle peut sembler assez différente.

différent. Acceptez cela. Le plan qui vous garde heureux, vous faisant sentir nourri et en route
vers vos objectifs ciblés est le meilleur plan pour vous.

POURQUOI UNE FENÊTRE DE 2 HEURES PEUT ÊTRE MEILLEURE QU'UNE FENÊTRE D'1 HEURE

Une période d'une heure peut vous faire sentir pressé, vous ne vous sentirez donc pas rassasié après avoir mangé. Cela peut vous décourager.

de manger en pleine conscience et d'être présent et intuitif avec votre alimentation si vous regardez le
tic-tac
Est-ce qu'une fenêtre de 2 heures fera une différence par rapport à une fenêtre d'1 heure ? Probablement pas. Alors pourquoi
le précipiter ? Deux heures vous donneront le temps de reprendre votre souffle, dire une grâce, mâcher votre nourriture, parler à votre

famille, prenez le temps de décider si vous avez encore faim de plus ou d'un dessert à faible indice glycémique, et ressentez
une expérience pendant que vous mangez. Vous voulez une bonne relation avec la nourriture !

L'APPROCHE D'ATTENTE DE 30 MINUTES

Lorsque vous mangez dans une fenêtre de 2 heures, vous pouvez rester intuitif et attentif et éviter de trop manger avec

cette approche.
Mangez votre nourriture. Attendez 30 minutes. Mangez plus, si besoin, mais dans votre fenêtre de 2 heures.

COMMENT SAVOIR QUAND VOUS AVEZ ASSEZ MANGÉ ?

Lorsque vous commencez à jouer avec de courtes fenêtres d'alimentation, il peut falloir des mois pour vraiment savoir quand

vous avez eu assez de nourriture lors d'un repas. La règle de base est de manger jusqu'à 90% de satiété confortable.

La satiété est importante ; elle vous permettra de traverser votre période de jeûne sans douleurs de faim.

ÉCRIS-LE
Noter une idée générale de ce que vous mangez, comment vous vous sentez (satiété, énergie, bonheur) aidera
vous devez entraîner votre corps et votre cerveau à être finalement capable d'évaluer vos portions. Cette approche est
plus intuitif et probablement plus nourrissant que de se fier à votre calculateur de macronutriments.
Compter vos macronutriments vous donnera une idée des tailles de portion. Cependant, votre corps n'a pas besoin de

le même nombre de calories et les mêmes pourcentages de macronutriments chaque jour. Cela
cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon. C'est innately plus intelligent que vous ne le pensez.

Le métabolisme des différents macronutriments peut varier d'un jour à l'autre, selon la saison, l'âge et de nombreux autres facteurs.

d'autres facteurs. C'est pourquoi être à l'écoute de ce dont votre corps a besoin est finalement l'objectif ultime
maîtriser le métabolisme unique de votre corps.
Le chapitre 3 vous guidera à travers une liste de courses pour vous donner un exemple d'aliments de base et
options riches en nutriments qui nourriront votre corps. Il parlera également de la manière de bien préparer
repas car c'est essentiel pour rester sur la bonne voie.
CHAPITRE 3
Les images ci-dessus :
Suif de boeuf - une graisse qui entoure les reins, facile à digérer et qui peut être consommée crue/cuite pour ajouter
calories grasses à votre nutrition. Très similaire à la moelle osseuse !
Tomahawk Ribeye : D'un fermier local - très similaire à un ribeye non dégraissé. Parfait pour un
Repas OMAD et beaucoup pour 2 personnes. Celui-ci pesait 2 livres.
CHOIX D'ALIMENTS RÉELS, PRÉPARATION DES REPAS ET RECETTES
La préparation de repas avec de la vraie nourriture vous fera gagner du temps, de l'argent et réduira votre stress, tout en vous aidant à rester sur la bonne voie.

peu importe la fenêtre de repas que vous choisissez.

La préparation des repas est encore plus facile les jours où vous choisissez de manger une fois par jour ! C'est l'un des ...
de nombreux avantages du cyclisme OMAD dans votre façon de manger.
Préparer des viandes cuites lentement en grande quantité et d'autres aliments de base quotidiens peut simplifier la préparation des repas.

Réchauffer les viandes et les casseroles dans votre poêle ou votre four à toaster réduit considérablement le temps que cela prend.

peut prendre pour cuisiner vos viandes et aliments préférés quotidiennement.

À quelle fréquence devriez-vous préparer vos repas ?

Choisir au moins deux jours par semaine est ce que je recommanderais, mais tout temps supplémentaire que vous avez est un
bon moment pour préparer des repas !

Choisissez un jour de la semaine pour passer un peu plus de temps à préparer de la viande en vrac ou des aliments de base qui

vous et votre famille aimez manger fréquemment. Préparez un grand rôti de bœuf, un grand pot de chili, ou
agneau à l'os cuit lentement par exemple - des viandes qui nécessitent du temps pour cuire et qui sont faciles à réchauffer
au besoin. D'autres idées d'aliments en vrac incluent le bouillon d'os, une grande casserole, un accompagnement de légumes copieux

plats, pouding à faible indice glycémique en vrac ou tout ce que vous pouvez mettre au congélateur.
Lorsque vous êtes à court de nourriture que vous avez préparée lors de votre premier jour de préparation des repas, ou que vous venez juste

avez besoin de variété avec des ingrédients alimentaires frais, vous pouvez préparer un plat de viande différent,
soupe en vrac, une autre casserole pour la variété ou un autre lot de friandises après le dîner à faible indice glycémique,

such as Optimized Collagen Marble Fudge.

Si vous comptez vos macronutriments, la préparation des repas facilitera grandement la planification de votre
macros quotidiens à l'avance afin que vous ne suiviez pas les aliments dans votre calculateur de macros le
moment où vous rompez votre jeûne, faim ! C'est particulièrement important lorsque vous êtes nouveau dans le cyclisme.
une fenêtre de repas beaucoup plus courte et j'ai hâte de rompre votre jeûne.

LORSQUE VOUS DEBUTEZ AVEC OMAD, SUIVEZ VOS MACROS À L'AVANCE

(Application Carb Manager : iPhone)
Compter vos macronutriments au début vous donnera une idée de ce à quoi ressemblent les assiettes OMAD avec un objectif en
avoir en tête de manger finalement de manière intuitive et consciente jusqu'à une satiété confortable. Préparation des repas à l'avance

de temps vous permet de faire cela - planifiez vos macros à l'avance ! Cela devient plus facile avec la pratique,
et c'est beaucoup moins accablant lorsque la nourriture est déjà préparée.
Savoir comment vous allez rompre votre jeune vous aidera à manger en pleine conscience plutôt que de vous précipiter à la dernière minute.

grignoter et picorer de la nourriture pendant que vous essayez de préparer votre repas.

La préparation des repas et le comptage de vos macronutriments à l'avance vous aideront lors du cyclisme en
OMAD parce que :
La préparation est essentielle pour éviter la nourriture automatique

• Économise du temps et est plus économique de cuisiner en grande quantité (plutôt que de commander des plats ou de manger

out)
• Si vous choisissez de manger une fois par jour plus fréquemment, vous devez augmenter vos calories et
macronutriments selon vos besoins quotidiens en matière de santé.

OUTILS POUR UNE PRÉPARATION DE REPAS OMAD PLUS FACILE

Balance de cuisine
Robot culinaire avec une lame en S
Mixeur à haute vitesse
Cuillères à mesurer, tasses
Récipients de rangement en verre adaptés au congélateur (grand, moyen, petit)

Sacs Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock)

MAIS D'ABORD ! NETTOYEZ VOTRE CUISINE !

Nouveau dans le jeûne ? Éliminez les aliments de tentation !
Faites don de tous les aliments dans votre réfrigérateur ou vos placards qui ne serviront à rien pour votre corps (ou
les corps des membres de votre famille) - des crouchip, des friandises, tout aliment qui est plein de calories vides et juste

vous incite à grignoter.

Restez fidèle aux aliments réels et riches en nutriments de saison et locaux, lorsque c'est possible. Mangez des aliments transformés uniquement.

avec modération si vous les aimez vraiment.

Plus vous avez de variétés d'aliments transformés dans votre cuisine, plus il est probable que vous essayiez de...
manger un morceau, surtout quand vous choisissez un repas par jour (OMAD).
« Je dois avoir un morceau de toutes les douceurs Keto parce que je ne peux manger qu'une fois par jour ! »
Cela inclut les aliments que vous avez du mal à manger avec parcimonie ; par exemple, les noix ou les graines.
beurres, produits à base de noix de coco (beurre de noix de coco cru, crèmes de noix de coco, bombes de graisse)—tout ce que vous

avoir du mal à manger avec modération. Restez fidèle à vous-même. Si certains aliments vous tentent de sortir du chemin
wagon de l'alimentation saine ou pour rompre votre jeûne tôt, alors ne les achetez pas. C'est simple. Ne facilitez pas le
tentation. La meilleure variété alimentaire est la variété de la vraie nourriture - viandes, légumes, bonnes graisses.

PEUX-TU MANGER DES GLUCIDES EN ÉTANT EN OMAD ?

Oui, tu peux ! Encore une fois, tu consommes simplement tes mêmes aliments sur une période plus courte.
si vous choisissez de faire du vélo pendant une fenêtre de 2 heures pour perdre du poids, envisagez de réduire vos glucides

consumption until your body is Keto-adapted, and then play with cyclical Keto (CKD) if you love
vos glucides de saison. Réduire les glucides peut également vous aider pendant votre période de jeûne
sans douleurs de faim.
Personnellement, je m'en sors très bien avec des glucides à faible index glycémique—comme les baies—lors d'entraînements intenses.

jours peu importe ce que ma fenêtre de nutrition est. Cependant, je suis adapté au Keto depuis plus de huit
des années ou plus. Soyez à l'aise avec l'expérimentation de ce qui vous semble le mieux, tout comme vous le devriez avec l'alimentation

fenêtres et tous les macronutriments.

QUELS SONT LES MEILLEURS GLUCIDES À MANGER ?

Manger des légumes et des fruits à faible index glycémique de saison est une belle chose ! Cependant, si ils
cause you gut disturbance or you have a sensitivity to them, avoid them no matter how healthy
Ils le sont. Si vous avez du mal à digérer des légumes crus, envisagez de préparer des légumes crus.
pains. Ils sont un sauveur pour notre famille ! Les légumes sont mélangés dans un robot culinaire, étalés sur
plateaux et déshydratés à des températures suffisamment basses pour préserver les enzymes alimentaires.

[Link]

Manger des glucides amidonnés tels que des patates douces, des courges et des légumes racines de saison est également

fabuleux et optional. Certaines personnes s'en sortent très bien avec les glucides, d'autres pas tellement. Si vous
Aimez vos glucides, mangez-les ! S’ils vous font vous sentir fort et en bonne santé, mangez-les ! Si vous les mangez
et si vous avez des problèmes de perte de poids ou d'augmentation de la graisse corporelle, envisagez de réduire ou d'omettre
les glucides riches en amidon jusqu'à ce que vous atteigniez votre pourcentage de graisse corporelle cible.

DEVEZ-VOUS MANGER DES GLUCIDES POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ?

Certaines personnes peuvent, d'autres ne le peuvent pas. Ce n'est jamais noir et blanc.

Les bodybuilders keto soutiennent que vous pouvez construire du muscle maigre tout en mangeant moins de 20 glucides nets par jour.

jour ! Ils se concentrent sur des plans de repas Keto-Carnivore et Haute Protéine Keto pour faire cela.
Il y en a beaucoup qui peuvent manger des glucides plus fréquemment et en plus grandes quantités tout en restant cétogènes.

adapté! L'expérimentation est la clé.

Je suis personnellement d'accord avec cela. J'ai construit et préservé du muscle maigre sur une alimentation principalement riche en protéines.

Plan de nutrition keto depuis des années. Les glucides féculents n'ont jamais été mon choix pour développer ma force ; cependant,
ils peuvent être un excellent outil esthétiquement lorsque vous voulez que vos muscles paraissent plus pleins après avoir été

déficit en glucides.
Quand mes muscles se sentent plats, je mange plus de glucides en saison. Si je ressens une perte de force, je
augmenter mes fenêtres de repas et ajouter plus de calories avec des protéines et/ou des graisses.
Si votre objectif est de prendre une masse musculaire maigre et du poids en grande quantité, il faut ajouter plus

les glucides peuvent très bien vous aider à le faire.

SUR UN PLAN PERSONNEL

En tant que végan cru depuis plus d'un an, j'ai mangé beaucoup de glucides et suivi un programme d'entraînement qui consistait à soulever des poids.

des poids et toujours beaucoup de mouvement quotidien. J'étais maigre et gras, j'avais un brouillard mental et j'ai perdu de la masse musculaire maigre.

Aujourd'hui, je mange un régime riche en viandes animales, en protéines végétales, en graisses propres provenant de sources animales et végétales.
les glucides sous forme de légumes cultivés au-dessus et en dessous du sol en saison, modérés
noix activées et tous les vrais aliments avec modération. J'ai plus de masse musculaire maigre que je n'en ai jamais eu.
Je suis également capable de maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain sans perte de muscle et sans déséquilibre hormonal.

problèmes. Comment ? Un plan nutritionnel adapté au Keto, des fenêtres de repas OMAD flexibles cyclées avec un 4-6-
fenêtre de nourrissage horaire, mouvement sain, entraînement en résistance, gestion du stress et régularité
bon sommeil. Construire du muscle et rester mince est plus facile à maintenir avec une alimentation saine et équilibrée.

style de vie.
Peu importe la fenêtre de repas que vous choisissez, abandonnez les snacks sucrés, les chips et les aliments transformés.
Les aliments à calories vides ne sont pas une bonne idée.

Les aliments denses en nutriments dans leur forme naturelle et entière aideront probablement votre satiété. Biologique, saisonnier,
local quand c'est possible, nourri à l'herbe, en liberté, pêché à la ligne et sans produits chimiques sont vos choix principaux.

LISTE D'ACHATS D'ALIMENTS DE BASE DE LA FAMILLE MUTZEL

PRODUIT
J'ai fourni une liste de nos légumes préférés ci-dessous et je les ai étiquetés pour vous.
commodité. Il y a beaucoup d'autres légumes qui sont fabuleux ! Il suffit de ne pas manger des légumes qui
car vous provoquez des troubles gastro-intestinaux ou une sensibilité alimentaire.

Légende :
Keto-Friendly (KF), Carnivore-Friendly (CF), Keto-Carnivore-Friendly (KC) and Cyclical-Keto-
Amical pour le régime (MRC)

Avocado: high in potassium (KC)(KF)

Légumes variés de saison quand possible (épinards, bette à carde, roquette) (KC)(KF)
Des légumes amers de saison quand c'est possible (radicchio, pissenlit, moutarde) (KC)(KF)
Broccoli: sulforaphane
Germes de brocoli : la plus grande quantité de sulforaphane (prévention du cancer) (KC)(KF)
Chou-fleur (y compris le chou-fleur râpé congelé) : sulforaphane (KC)(KF)
Baies : anti-inflammatoire, polyphénols (KC)(KF), portions conservatrices/ciblées, saisonnières
Ail : (KC)(KF)
Gingembre : (KC)(KF)
Curcuma en poudre : (KC)(KF)
Fennel: (KC)(KF)
Fresh herbs: (KC) (KF)
Légumes fermentés : (KF)
Patates douces / patates violettes japonaises, ignames : glucides lents (CKD)
Légumes-racines de saison : optionnels (betteraves, navets, courges) (IRC)
Oignons/poireaux : (CKD) cuisez toujours la viande avec eux, mais vous n'êtes pas obligé de les manger
Champignons saisonniers : (KC) (KF)

SOURCE DE PROTÉINES ANIMALES

Manger des protéines animales, à mon avis, aide vraiment à la satiété lors d'un court repas.
fenêtre, surtout lorsqu'on mange une fois par jour. Certaines personnes trouvent impossible de rester sur un plan
régime basé sur la consommation de plantes lorsque l'on mange dans une courte fenêtre de temps simplement parce que les fibres des plantes sont extrêmement

remplissage. Il peut également être difficile d'atteindre une quantité suffisante de protéines végétales pour répondre à vos besoins dans un tel

court laps de temps... mais tout est possible !

Choisir quelques sources différentes de protéines animales pour votre repas OMAD peut rendre votre assiette
plus intéressant, avec des goûts et des textures différents, et peut aider à la satiété. Si vous avez besoin de beaucoup
un peu de protéines, mélangeant des viandes plus chères avec des abats, une boîte de sardines, des huîtres, sauvage-
le saumon pêché et certaines sources de protéines végétales peuvent fournir différentes vitamines, minéraux,
saveurs et textures pour votre corps et votre palais et est plus durable pour le budget.

DOIS-JE RETIRER LE GRAS DE MA VIANDE ?

Cela dépend de vos objectifs, des types de repas que vous consommez et de votre fenêtre de repas.
La graisse est géniale ! La graisse peut aider votre corps à brûler sa propre graisse comme carburant. Mais vous n'avez pas besoin d'ajouter un excès.

gras en mangeant des viandes grasses (comme l'agneau haché) si votre objectif est la perte de poids. Mesurer votre gras
L'apport peut être nécessaire lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Les calories provenant des graisses peuvent s'accumuler rapidement.

Optez pour des repas riches en protéines, avec des graisses modérées et des glucides faibles (Keto riche en protéines) ou Keto-Carnivore

repas avec un déficit calorique sain calculé. Si vous vous sentez mieux en mangeant plus de graisses et moins de protéines,
Fais-le ! Sois juste conscient de la quantité de nourriture que tu manges par rapport à l'énergie quotidienne que tu ...

S'étendre. Les calories peuvent ne pas être métabolisées de manière égale, mais elles comptent.
Lorsque vous choisissez de ne manger qu'une fois par jour, cela peut prendre des formes différentes. Vous pourriez avoir besoin de garder la viande.

gras pour atteindre vos besoins caloriques quotidiens sans vous sentir trop rempli de légumes fibreux et d'excès
protein. More fat can help you eat enough calories in your OMAD meal. Depending on what
vos besoins en protéines peuvent être, plus la viande est maigre, plus vous devrez ajouter de la graisse pour manger
suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens dans votre seul repas de la journée.

Les viandes grasses, comme l'agneau/le saumon sauvage, et les viandes plus maigres, comme le cœur d'agneau, sont toutes deux

des sources fabuleuses de protéines et offrent différentes vitamines et minéraux. Les viandes grasses contiennent plus de
vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K2. Les abats, qui ont tendance à être plus maigres
les morceaux maigres ont tendance à avoir plus de nutriments que les viandes plus grasses.

Les graisses ajouteront rapidement des calories à votre repas OMAD, ce qui est pratique lorsque vous visez
Cela dit, souvenez-vous que si votre objectif est la perte de poids, vous voudrez peut-être garder une trace de la façon dont

beaucoup de graisse que vous mangez. La graisse est très calorique et les calories peuvent s'accumuler rapidement. C'est en fait
il est possible de consommer plus de carburant que votre corps n'en dépense lorsque vous ajoutez des graisses excessives à vos repas.
Équilibrer votre assiette avec à la fois de la viande grasse et des viandes plus maigres peut être une excellente approche lorsque

choosing one meal a day because you get a variety of different vitamins and minerals plus good
matières grasses pour satisfaire vos besoins caloriques.

Si vous mangez un repas riche en glucides, que ce soit dans le cadre d'un cycle de glucides ou d'une consommation fréquente
choix, il peut être préférable de choisir des viandes plus maigres plutôt que des viandes grasses. Il est courant de penser que lorsque

vous avez des repas qui favorisent une forte libération d'insuline et vous combinez cela avec des aliments riches en graisses, cela

peut favoriser le stockage des graisses corporelles (Ted Naiman @tednaiman sur Instagram parle beaucoup de

cela).
Manger de manière intuitive est, bien sûr, l'objectif final une fois que vous êtes à un niveau confortable et sain.

maintenance de la graisse corporelle et du pourcentage de muscle maigre. Jouer avec la quantité de protéines
et les macronutriments en graisses que vous consommez en étant adapté au Keto peuvent être nécessaires pour trouver les vôtres.

zone personnelle de confort.

VAIS-JE ME MANQUER DE VITAMINES ET DE MINÉRAUX SI JE NE MANGE PAS BEAUCOUP DE

LÉGUMES ?
Les viandes animales contiennent des vitamines et des minéraux, tout comme les plantes ! Certaines viandes en contiennent même plus.

que des aliments d'origine végétale ! Vous n'avez pas nécessairement besoin de manger une tonne de légumes chaque jour pour répondre à

vos besoins en potassium ! Demandez à tout carnivore strict (@shawnbaker1967). Vous pouvez manger votre
légumes de saison, mais vous n'avez pas besoin de manger une énorme assiette à moins que vous ne le souhaitiez.

DOIS-JE MANGER DE LA VIANDE CRUE ?

Autrefois, lorsque les animaux étaient chassés et que la viande était fraîche, elle était probablement consommée crue.

dans sa forme la plus dense en nutriments. De nos jours, lorsque la viande a été emballée dans le magasin d'épicerie
pour qui sait combien de temps et à partir de sources dont nous ne sommes pas 100 % sûrs, peut-être en lui donnant au moins

a sear on the outside is best but to each his own.

VIANDES PRÉFÉRÉES DE LA FAMILLE MUTZEL

Remarque : Les abats = foie, cœur, langue, rein, tout est bon à prendre de la tête à la queue)
Viande d'agneau et organes
Viande de boeuf et organes
Os à moelle de boeuf (bouillon)
Viande de poulet, organes et œufs
Pattes de poulet (bouillon/cuites au four)

Cervelles de poulet (bouillon)

Viande de dinde, organes et œufs
Saumon sauvage gras
œufs de poisson (œufs de poisson)

• Viande de canard, organes et œufs

Viande de porc et organes
• Gibier sauvage (élan, bison, venaison) et organes
• Sauvegardes ou viandes supplémentaires :

Sardines dans l'eau (ajoutez votre propre huile), saumon sauvage, toro en conserve (thon gras)/huîtres/
anchois (boîte sans BPA, attention aux métaux lourds, ne pas acheter en plastique).

SOURCE DE PROTÉINES VÉGÉTALES : SONT-ELLES BONNES LORSQUE L'ON CHOISIT OMAD ?

De nombreux aliments d'origine végétale contiennent aussi une bonne quantité de protéines ! Cependant, vous ne recevrez pas les acides aminés complets.

profil acide parce que la leucine n'est présente que dans les viandes animales. La leucine stimule la protéine
synthèse pour construire du muscle.
Les sources de protéines végétales sont toujours fabuleuses, surtout si vous ne pouvez pas digérer beaucoup de viande animale.
il peut être plus difficile de maintenir vos glucides bas si vous mangez une tonne de protéines végétales car cela tend à
contient plus de glucides. Mais tout le monde est différent. Vous pouvez très bien vous sentir en mangeant plus d'aliments d'origine végétale.

protéine contre protéine animale et n'avoir aucun problème à construire du muscle et ne ressentir aucune douleur de faim pendant

les 22-24 heures pendant lesquelles vous jeûnez en choisissant OMAD.

Voici une liste de sources de protéines d'origine végétale :
• Noix/graines activées : Faites-les tremper dans de l'eau tiède avec un peu de sel de mer (consultez les temps dans un tableau en ligne). Rincez.

Ils sont prêts à être mangés tels quels. Si vous voulez qu'ils soient croustillants, soit faites-les frémir à sec à feu doux, soit utilisez

un déshydrateur (Excalibur est mon préféré), qui préservera les enzymes alimentaires car les températures peuvent
être réglé à 115 F ou moins.
• Champignons de saison : Morilles, shiitakes, pleurotes et crinière de lion sont quelques-uns de nos favoris.
• Légumes riches en protéines : Croyez-le ou non, certains légumes, comme les champignons et les algues,
ont une forte teneur en protéines ! Faites-en une recherche sur Google et ajoutez-les à vos repas pour augmenter la protéine.

contenu, c'est-à-dire, choux de Bruxelles, épinards, brocoli, asperges, chou-fleur, avocat, artichauts
et chou frisé.
• Tofu ferme et compact à haute teneur en protéines : Je pourrais acheter cela une fois par trimestre pour des repas sans viande. C'est

pas tellement paléo, mais populaire dans la cuisine japonaise. Si vous avez une soirée sans viande, cela peut aider.
votre satiété. Le tofu bien compact absorbe n'importe quelle saveur. Oui, c'est du soja, mais je n'ai pas de problème avec
manger du soja biologique périodiquement. Il suffit de couper en carrés de la taille d'une bouchée, de placer dans un plat légèrement graissé

poêle, ajoutez vos épices préférées et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré. Vous pouvez également l'ajouter dans des puddings et

desserts pour ajouter une texture umami soit mélangés dans un smoothie ou coupés en morceaux et
folded into puddings.

GRAISSE : JE NE POURRAIS CERTAINEMENT PAS MANGER LA GRAISSE REQUISE POUR ÊTRE KETO EN CHOISISSANT

OMAD !
Votre calculateur Keto ne va pas déterminer comment votre corps brûle sa propre graisse comme carburant peu importe
combien de graisses vous êtes censé consommer. De bonnes sources de graisses aident le corps à brûler ses propres graisses pour

carburant. Cependant, trop de choses peuvent ralentir la capacité de votre corps à brûler sa propre graisse comme carburant peu importe
quelle fenêtre de repas vous choisissez. Manger une grande quantité de graisses en un seul repas peut également être difficile à

La solution pour rester adapté au régime Keto et réduire votre consommation de graisse est d'augmenter votre
protéine (Keto Haute-Protéine). Les repas Keto Haute-Protéine peuvent vous permettre de diminuer votre consommation de graisses

et peut aider votre digestion, peut aider vos gains musculaires, et peut vous permettre de digérer plus facilement
votre repas OMAD plus copieux.
Lorsque vous choisissez des viandes animales, les viandes grasses peuvent vraiment vous rassasier. Cependant, les viandes maigres,

tels que la plupart des abats, ont également différentes propriétés essentielles. Faire varier ou combiner des viandes plus grasses

les viandes maigres peuvent être essentielles. Lors de la consommation de viandes maigres, ajouter des graisses peut s'avérer utile.

uniquement pour la satiété mais aussi pour ajouter potentiellement des calories nécessaires dans votre courte fenêtre d'alimentation.

Voici une liste de graisses saines provenant des animaux et des plantes :

• Graisse animale provenant de sources de viande grasse : agneau gras, poisson gras (saumon sauvage, sardines), organe
viandes, moelle osseuse, ghee, beurre, suif de bœuf, lait/fromage de chèvre cru

Jaunes d'œufs
Fromage cru (avec modération)
Avocat
Artichauts
Noix et graines activées
Huile d'olive extra vierge pressée à froid
• Olives
Huile de noix de coco

MCT

BOISSONS DE JEÛNE
Les gens demandent souvent ce qui est considéré comme sûr à boire pendant votre période de jeûne de 22 à 24 heures.
lorsque l'on mange un repas par jour.

Voici une liste d'options :

• Café biologique en grains léger (moulez les grains vous-même pour éviter le café moulu oxydé)
haricots)
• Thé vert biologique (réduire la caféine au minimum)
Thé vert décaféiné biologique
Thé décaféiné
Eau minérale
Eau gazeuse
Eau filtrée

ALIMENTS SAINS, KETO-AMIES, PRATIQUES QUE VOUS POUVEZ PRÉPARER EN GRANDE QUANTITÉ

PAIN VÉGÉTAL CRU

Une manière amusante et pratique de manger vos légumes ! Ces pains plats sont faits avec un index glycémique bas.

légumes de saison, graisses saines comme les noix et les graines activées et pas de fruits/sucres ajoutés !
Les enfants les adorent aussi !

Ils sont des pains plats déshydratés séchés à des températures inférieures à 115 °F pour préserver les enzymes alimentaires.

Ils peuvent être emportés en voyage dans des sacs Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock)
ou conservé dans le réfrigérateur/congélateur jusqu'à un an !
Nous proposons un cours de maîtrise du pain aux légumes crus qui vous apprendra à préparer des plats compatibles avec le régime paléolithique.

Wraps, pain plats, croûtes à pizza, petits pains à burger compatibles avec le keto et le carnivore
et des biscuits!
Des recettes bonus sont également incluses, telles que des desserts keto/sans sucre, des vinaigrettes sans sucre.
pestos/dips, et glaces et puddings sans sucre et vegans.
Pour accéder au cours, consultez le lien suivant :
[Link]

SUPERALIMENTS
Je les mets souvent dans des desserts avec les peptides de collagène optimisés Myoxcience, collagène céto
Peptides et protéine de lactosérum MyoBolic ! Sont-ils nécessaires, pas du tout. C'est juste une préférence personnelle !

Fèves de cacao crues

Poudre de cacao cru
poudre de maca
Cannelle
Chlorelle
Spiruline
• Poudres de champignons (The Gut Lab @loveyourguts)
Noix et graines activées

ALIMENTS TRAITÉS KETO-FRIENDLY

Sont-ils acceptables à consommer en OMAD ?
Les aliments transformés emballés sont des aliments à consommer avec modération ! Lorsqu'ils sont consommés, ils peuvent provoquer une hausse.

insuline même s'ils sont indiqués comme compatibles avec le régime cétogène sur l'étiquette.
Les aliments transformés ne sont pas de la vraie nourriture. Ils ont une durée de conservation et ne sont généralement pas des ingrédients frais.

Lorsque vous choisissez une courte période de repas, envisagez de nourrir votre corps avec les aliments les plus riches en nutriments.

de la nourriture dans sa forme entière 99 % du temps. Cela vous aidera à rester adapté au Keto, ce qui facilitera cela.
beaucoup plus facile de jeûner pendant 22 à 24 heures ou plus sans penser à la nourriture.
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous consommez des aliments transformés, vous avez généralement faim bientôt ?
Après ? Le corps ne reconnaît pas la plupart des aliments transformés, surtout lorsqu'ils contiennent des ajouts.
édulcorants (même les édulcorants à faible indice glycémique !). Cependant, je mentirais si je disais que je n'utilise pas le moine.

des fruits dans mes douceurs. Nous sommes tous humains. Les aliments transformés sont acceptables tant que vous mangez.
nourriture réelle 99 % du temps. J'ai fourni quelques recettes de douceurs à base d'aliments réels à la fin de ceci
chapitre. L'ajout de fruit de moine est entièrement facultatif dans ces recettes. Fait maison est toujours mieux.
choix ! Pas de conservateurs, pas de déchets ajoutés et fabriqué avec de la vraie nourriture.

QUE PENSER DES PROTEINES EN POUDRE ? SONT-ELLES BONNES À CONSOMMER ?

Les protéines en poudre MyoBolic de Myoxcience et les peptides de collagène optimisés peuvent vraiment aider à augmenter.

augmentez votre apport en protéines si nécessaire, surtout lorsque vous choisissez une courte fenêtre d'alimentation. Ils sont faciles à

digest qui est un bonus pour la digestion !

Avoir un shake de protéine de lactosérum et de peptides de collagène avant un gros repas peut également être une bonne stratégie si

vous avez tendance à inhaler votre repas après avoir rompu votre jeûne. Siroter votre shake riche en protéines peut
créez suffisamment de satiété pour que vous ayez l'impression de pouvoir mâcher votre repas principal.

Vous pouvez également choisir de préparer un dessert sain et riche en protéines avec des poudres de protéines et

poudres de collagène aussi !

QUE DIRIEZ-VOUS DES BCAA ? EN AI-JE BESOIN LORSQUE JE JEUNE ?

Les BCAA sont un plan B fabuleux en ce sens qu'ils contiennent de la leucine, un acide aminé qui aide grandement.
dans la synthèse des protéines pour construire du muscle maigre. C'est à vous de décider quand prendre des BCAA. Personnellement,

prenez deux cuillères de Myoxcience Optimized BCAA + Aminos intra-entrainement (résistance

entraînement). Ils n'ont pas d'impact sur ma glycémie personnelle ou mon insuline, donc ça me va.
les compléter pendant ma période de jeûne. Je crois qu'ils ont aidé à développer du muscle maigre
gains. Cependant, s'ils affectent votre glucose sanguin ou votre insuline, ne les prenez pas pendant le jeûne.
Les suppléments BCAA sont de véritables choix alimentaires, tout comme tous les autres suppléments.

Maintenant que vous avez une idée de ce qu'il faut manger, plongeons dans la préparation des repas !

PRÉPARATION DES REPAS

La préparation des repas est un jeu d'enfant lorsque vous choisissez des fenêtres d'alimentation plus courtes ! Cependant, il est utile d'avoir

vos repas sont au moins préparés à 85 %. Réchauffer de la viande, un plat en casserole, un accompagnement de plats préparés en grande quantité

légumes, par exemple, puis préparer une petite salade fraîche avec un peu de vinaigrette prête à l'emploi
prend trois minutes !
La dernière chose que vous voulez, c'est d'être mal préparé lorsque vous êtes prêt à rompre votre jeûne. Cela peut
augmentez vos chances de grignoter des aliments en cuisinant votre repas ou en prenant des collations
ou quoi que ce soit qui soit disponible à grignoter sans réfléchir. Le résultat : une mauvaise digestion et un manque de

satiété.

COMMENT PRÉPARER DES REPAS

Choose a few days a week or anytime that you can make bulk foods to last a few days and be
bien conservé au réfrigérateur.
Par exemple :
Dimanche et mercredi
Préparation de repas du dimanche #1

Choisissez un jour où vous avez du temps pour préparer une casserole, un plat de viande cuit lentement ou quelque chose

aliments de base qui se réchauffent rapidement après une longue journée de travail.

Par exemple, une tourte des bergers, un rôti de bœuf ou un lot de riz de chou-fleur à la vapeur.
Vous vous remercierez lorsque le moment sera venu de préparer votre repas OMAD (et de nourrir la famille !) que vous
avoir de la nourriture déjà préparée.

Make dishes that will keep in the fridge for 3-5 days.

Préparation des repas du mercredi #2 (le jour de préparation des repas rafraîchissant)

Peut-être cuire plus de viande en grande quantité à ce moment-là ou faire revenir d'autres types de viande, comme l'entrecôte.

steak, plus de viandes organiques ou peut-être quelques légumes racines de saison si vous faites du vélo.
les glucides. Préparez tous les aliments qui prennent du temps. La dernière chose que nous voulons faire en rentrant chez nous

Après une longue journée au bureau, la meilleure façon de se détendre est de passer une heure à préparer à manger.

Vous pouvez préparer un nouveau plat de casserole en ce moment pour varier les choses ou un peu plus de plats de base.

aliments de choix (aliments que vous et votre famille aimez manger fréquemment).
Si vous prenez un repas carnivore, la préparation des repas est plutôt simple. Assurez-vous simplement que la majorité de

votre viande est cuite pour la semaine, il vous suffit donc de la réchauffer ou d'ajouter d'autres ingrédients.
sources of protein with it! For example, on Monday you would eat chuck roast prepared in the
cuisinière à mijoter (peut prendre 6 à 8 heures pour cuire et fournit beaucoup de restes). D'ici mercredi, vous
terminer le rôti de palette, donc ajouter un peu de viande hachée cuite à la poêle ou peut-être
des huîtres fumées, du saumon sauvage frais ou des abats compléteraient le repas avec
légumes optionnels de saison et bonnes sources de graisses.
Maintenant pour de vraies recettes de nourriture !

RECIPES
Toutes les recettes sont compatibles avec le Paléo, sans gluten, amicales avec le Keto/Keto cyclique et riches en protéines Keto.

amical. La plupart sont sans produits laitiers.

En ce qui concerne les recettes contenant du beurre/du ghee, si vous êtes sensible aux produits laitiers, remplacez simplement un
quantité égale d'huile de coco ramollie pour les produits de boulangerie ou d'huile d'olive extra vierge pour les plats salés

goods/meats/veggie dishes.

EXEMPLES DE RECETTES POUR LES JOURS DE PRÉPARATION DES REPAS

PLATS CUITS À LA POÊLE

Cuisiner des viandes et des légumes dans une grande poêle est ma méthode préférée pour préparer des repas, car c'est rapide.

et facile. J'aurai souvent deux à trois poêles en fonctionnement en même temps ; l'une aura des viandes fraîches et
les oignons cuisent lentement, un autre réchauffera les restes et un troisième pourra être impliqué dans
préparer un plat de nourriture en vrac pour la semaine tel que du riz de chou-fleur ou des légumes/champignons dans

saison!
Utilisez une poêle en fonte sans Teflon pour cuire vos aliments à la poêle. Graissez légèrement avec de l'huile d'olive ou
ghee. (Mes poêles préférées sont les ustensiles de cuisine Ballarini—sécurisés, antiadhésifs @ballarini_usa.)

Vous remarquerez que des oignons et de l'ail sont ajoutés à toutes les recettes lors de la cuisson des viandes. C'est pour
réduire les endotoxines produites lorsque la viande est cuite. Vous n'avez pas besoin de manger les oignons.
bien que nous le fassions toujours, peu importe les glucides qu'ils contiennent !

BIFTECKS DE RIBEAU DE BŒUF/STEAKS D'AGNEAU CUITS À LA POÊLE

(Excellente source de potassium, sélénium, fer, niacine, phosphore, zinc, vitamine A, vitamines B)
Mettez votre poêle à feu moyen. Ajoutez un oignon pelé et haché, quelques gousses d'ail et
sel marin, cuire pendant 3 à 4 minutes. Placez votre steak de côte de boeuf dans la poêle, ajoutez du sel et arrosez-le avec
aminos de noix de coco, retournez-le et laissez-le saisir d'un côté pendant 1 minute. Ajoutez des aminos de noix de coco et du sel de mer

salez, retournez votre ribeye et laissez-le saisir de l'autre côté pendant 1 minute. Maintenant, baissez votre chaleur
trop bas. Cuisez votre ribeye jusqu'à ce que la consistance désirée soit atteinte. Ils ont meilleur goût lorsqu'ils sont
rose à l'intérieur !

OS À MOELLE CUIT À LA POÊLE

(Calcium, fer, phosphore, zinc, sélénium, magnésium, manganèse, vitamine A)
Placez vos os à moelle dans votre poêle à feu doux. Ajoutez un peu de sel marin. Couvrez avec un couvercle et
Faites cuire vos os à moelle jusqu'à ce que le dessous devienne doré. Retournez et faites cuire l'autre côté.

Vous pouvez vérifier votre moelle pour voir si elle est bien cuite en enfonçant un couteau au centre.
préférez-les roses à l'intérieur ! Mangez la moelle tel quelle, ou vous pouvez la mettre sur des œufs ou des légumes !
Remarque : Je mange souvent de la moelle osseuse provenant d'animaux nourris à l'herbe crue ! Faites-le à vos risques et périls.

FOIE/RONRON DE BŒUF CUIT À LA POÊLE

(Vitamine A, vitamine C, riboflavine, niacine, B6, B12, cuivre, sélénium, fer, acide folique, zinc)
oméga-3
Ajoutez des oignons pelés et hachés ainsi que de l'ail frais dans votre poêle et réglez le feu à moyen.
Faites-les cuire pendant 3 minutes, puis ajoutez votre foie/rognons.
Trancher votre foie et vos reins avec des ciseaux facilite la cuisson ! Ajoutez vos épices préférées et
de la sauce au coco ou de la tamari sans gluten (ou d'autres sauces sans sucre). Faites-les cuire, en faisant
sûr de les remuer jusqu'à ce que la consistance désirée soit atteinte. Ils cuisent assez rapidement. Ajouter
des jaunes d'œufs cuits, du ghee, de la mayonnaise maison et beaucoup de bon sel (Redmond Réel)
Du sel) sur le dessus peut les rendre plus faciles à consommer si vous ne les connaissez pas encore !

CŒUR D'AGNEAU CUIT À LA POÊLE

(CoQ10, folate, fer, zinc, sélénium, vitamines B)
Le cœur d'agneau est probablement l'une de mes viandes organiques préférées et c'est souvent celle que je recommande d'essayer.

Tout d'abord, si les abats sont nouveaux pour vous ! Il suffit de trancher les cœurs avec un couteau bien aiguisé et de les jeter.

dans une poêle avec un peu de ghee. Ajoutez votre sauce sans sucre préférée et du sel de mer, puis laissez
les cuire à la consistance désirée. Ceux-ci cuisent très rapidement !
J'associe souvent le cœur d'agneau avec du bœuf haché, de l'agneau haché ou du saumon sauvage!
Avoir une assiette de différentes viandes peut apporter de l'umami au repas et créer plus de satiété, surtout
quand c'est un repas strictement carnivore (viande seulement).

BOEUF HACHÉ CUIT À LA POÊLE

(Fer, zinc, sélénium, vitamines B, mais les vitamines et minéraux peuvent être en plus petites quantités comparées
à d'autres viandes)
C'est probablement la viande la plus facile à cuisiner lorsque vous cuisinez pour une grande famille, des invités ou des enfants !

peut les transformer en galettes pour des burgers, des boulettes de viande, des casseroles ou simplement en faire une grande quantité et

associez-le avec des œufs, des champignons, des légumes et de bonnes graisses !

Ajoutez simplement quelques oignons et de l'ail dans votre poêle et faites cuire pendant quelques minutes à feu moyen.

Baissez le feu. Ajoutez votre viande hachée, ajoutez un peu de romarin frais, des épices et du sucre sans calorie.
sauces et faites cuire jusqu'à ce que la consistance désirée soit atteinte. Ajoutez un peu de pâte de curry et un peu de crème entière.

Le lait de coco crémeux peut vraiment transformer ce plat aussi !

AGNEAU HACHÉ CUIT À LA POÊLE

L'agneau est plus gras que le bœuf (17-21 % en moyenne), donc j'ai constaté que vous n'avez même pas besoin de graisser le
poêle lors de la cuisson. Suivez les mêmes procédures que pour la viande hachée ! Vous n'aurez pas besoin d'ajouter autant

beaucoup de graisse dans votre repas OMAD en mangeant de l'agneau comme vous pourriez en avoir besoin en mangeant du bœuf.

Le mouton haché est délicieux mélangé avec des œufs, des champignons, des épices fraîches et des légumes cuits à la vapeur.

comme le chou-fleur et le brocoli ! C'est aussi une viande parfaite pour préparer un repas carnivore strict
car la graisse vous gardera rassasié.

PORC
Une viande plus grasse, le porc peut être très rassasiant. Ce n'est pas une viande que nous mangeons souvent, cependant, parce que nous
j'ai deux cochons de compagnie.

VIANDES CUITES LENTEMENT EN VOLUME

La cuisson lente de grosses rôtis ou de viandes qui nécessitent du temps pour cuire est si facile et pratique quand
préparer des aliments qui peuvent durer quelques jours ! Je recommande une grande mijoteuse ou un Instant Pot. Je
je n'utilise que rarement l'option de cuiseur sous pression sur l'Instant Pot car je crois que les aliments sont plus

nutrient-dense when slow-cooked.

Mariner ces viandes ci-dessous est un tout autre jeu. Je suis une personne assez simple quand il s'agit de cela.
en ce qui concerne l'assaisonnement des viandes, je ne les fais donc pas mariner longtemps, si ce n'est pas du tout. Un bon morceau de viande grasse, je

trouver, est délicieux sans marinade ajoutée.

Voici quelques-unes de mes recettes de viande mijotée préférées :

CHILI À CUISSON LENTE AMICAL AUX CARNIVORES AVEC DES ABATS

Ingredients
1 livre d'os de moelle
4 livres de viande hachée de boeuf ou d'agneau nourri à l'herbe

4 cœurs d'agneau tranchés et hachés

6 reins d'agneau hachés
3 gros oignons rouges pelés et hachés
4 gousses d'ail épluchées et hachées
1/2 tasse de tamari GF/aminos de noix de coco

1 tasse d'eau filtrée

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge/ghee

Sel de mer Redmond au goût

Brin de romarin frais sur tige (1 oz)
Placez vos os à moelle, oignons et ail dans une poêle graissée à feu moyen. Faites cuire jusqu'à
vos oignons et ail sont légèrement dorés et votre moelle osseuse commence à avoir une couleur brune sur le
Dehors. Retournez vos os à moelle. Vous pouvez également le faire dans un Instant Pot en mode sauté.
Maintenant, placez immédiatement vos os à moelle, oignons, ail, viande et les ingrédients restants dans un
grande mijoteuse et mélangez bien. Réglez votre mijoteuse sur feu doux. Faites mijoter pendant 4-6
heures, en vous assurant de vérifier votre viande (cuire jusqu'à ce que la tendreté de la viande désirée soit atteinte).

Lorsque le chili est prêt à être mangé, assurez-vous de racler toute la moelle osseuse dans le chili et de bien mélanger.

bien !

RÔTI DE POITRINE DE BOEUF CUIT À LENT

Morceau tendre de viande de l'épaule de bœuf

Faites sauter vos oignons pelés et hachés et votre ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez votre viande de bœuf à braiser à la cuisson lente.

cuit et quelques tasses d'eau filtrée. Maintenant assaisonnez avec vos sauces préférées et fraîchement
épices/herbes moulues. Cuire lentement pendant 4 à 6 heures (cela variera en fonction du poids du rôti). Vérifiez
sur votre ragoût pour vous assurer qu'il ne soit pas trop cuit. Ajouter des herbes lorsque le ragoût a une heure ou deux
il est recommandé de laisser cuire idéalement.

LANGUE DE BOEUF CUITE LENTE

(Fer, zinc, choline, vitamines B, potassium)
L'une de mes viandes mijotées préférées ! Préparez cela comme vous le feriez pour un rôti de paleron.
Lorsque votre viande a atteint la consistance désirée, retirez la couche externe de la langue.
Cette viande d'organe est si tendre et délicieuse ! Ne laissez pas la langue vous effrayer !

AGNEAU À OS CUIT LENTEMENT

Une autre de nos viandes préférées à cuire lentement. La teneur en graisse produit beaucoup de collagène à la
fond de la casserole ! Rien n'est gaspillé. Nous mettrons soit le collagène directement dans notre
bouches (même sous sa forme gélatineuse directement sortie du frigo) ou le placer sur des légumes cuits à la poêle
pour un goût supplémentaire et des bienfaits sains !

PLATS CUITS KETO ET AMICAUX CARNIVORE KETO

TOMAHAWK RIBEYE
Un ribeye tomahawk est très similaire à un petit rôti. Vous pouvez donc faire la même chose avec n'importe quel petit rôti.

comme un rôti de palette.

Pour un ribeye/un rôti de 2,5 à 3 livres :

Preheat your oven to 500F.

Placez votre côte de boeuf/rôti dans un plat de cuisson graissé avec du ghee/du suif. Assaisonnez votre côte de boeuf/rôti

sel de mer, sauces au choix / marinades et ajoutez quelques brins de romarin frais sur le dessus.
Faites cuire votre côte de boeuf/roast pendant 15 minutes à 500°F. Maintenant, baissez votre température à 325°F. Faites cuire encore

15-20 minutes ou jusqu'à ce que votre thermomètre à viande atteigne 115 F (saignant) ou 120 F (à point saignant).

MOELLE OSSEUSE RÔTIE

Préchauffez votre four à 400F. Placez vos os à moelle sur un plat de cuisson tapissé de papier sulfurisé.
papier. Ajoutez généreusement du sel de mer. Faites cuire votre moelle pendant environ 35 à 40 minutes ou
jusqu'à ce que la moelle soit brune partout. Vous pouvez vérifier si c'est cuit en enfonçant un objet pointu.
couper dans le centre de la moelle. Personnellement, je préfère ma moelle rose à l'intérieur. Cuire à votre
aimer.
Récupérez la moelle avec un petit couteau ou une cuillère et mangez-la telle quelle, ou ajoutez-la à des plats de légumes ou
plats de viande maigre. Gardez les os pour faire un bouillon de os maison !

Légumes racines de saison rôtis avec moelle osseuse

Keto cyclique : ajoutez un accompagnement de légumes-racines de saison lorsque vous augmentez votre consommation de glucides !

Placez vos légumes-racines de saison et vos os de moelle dans un plat de cuisson tapissé. Arrosez d'huile d'olive
huile sur vos légumes et ajoutez quelques épices et herbes fraîches. Cuire au four à 350 F pendant 45-60
minutes ou jusqu'à ce que la tendreté désirée soit atteinte et que votre moelle osseuse soit cuite.
Enlevez les os de la poêle, ajoutez votre moelle sur vos légumes et mélangez jusqu'à ce que ce soit bien.
incorporé. Mettre vos os de côté pour une utilisation ultérieure. Ajoutez plus d'épices selon le goût.
CERVEAUX DE POULET CUITS AU FOUR (et bouillon d'os de poulet)
Vous m'avez bien entendu ! Cous de poulet ! Plein de collagène naturel et absolument délicieux ! Poulet
les cous de poulet sont également économiques. On les trouve généralement dans le rayon des surgelés de votre supermarché.

magasin.
Ingredients
2 livres de cous de poulet
2 gros oignons doux pelés et hachés
2 gousses d'ail pelées et hachées
Romarin frais
Assaisonnements au choix (Mes favoris : Sel marin, aminos de noix de coco, levure nutritionnelle, herbes fraîches)

Suif ou ghee pour graisser la poêle

Préparation : faites revenir vos oignons et votre ail dans une quantité généreuse de ghee ou de graisse de boeuf jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Maintenant, placez

dans votre mijoteuse avec vos cous de poulet décongelés. Ajoutez de l'eau filtrée jusqu'à ce qu'elle atteigne juste le
haut des cous de poulet. Ajoutez une quantité généreuse de sel marin.
Faites cuire lentement vos cous de poulet pendant 12 à 24 heures.

Sortez vos cous de poulet de la mijoteuse. Placez-les dans un plat de cuisson tapissé de
papier sulfurisé. Ajoutez vos herbes fraîches et assaisonnements. Faites cuire vos cous de poulet à 400F pendant
40 minutes puis faites-les griller pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants!

Entre-temps, versez votre bouillon dans un grand pot en verre, en filtrant les oignons et l'ail.
ajouter les oignons et l'ail aux cous de poulet cuits au four). Laissez votre bouillon de poulet refroidir à température ambiante

température puis le stocker au réfrigérateur. Une couche de graisse se formera sur le dessus du bouillon. Cela va
protégez le bouillon s'il reste à l'extérieur. Il suffit de retirer la couche de graisse avant de manger. Votre bouillon deviendra
gélatineux ! Vous pouvez soit le chauffer quand vous en avez besoin, soit le manger tel quel avec un peu plus de sel de mer pour

goût.
PÂTÉS EN ORGANES
Si les abats sont nouveaux pour vous et un peu intimidants, les pâtés pourraient être votre solution ! Je mélange souvent
différentes abats avec de bonnes graisses, des herbes fraîches et des épices moulues ! Ils se conservent pendant 7 jours
ou plus longtemps au réfrigérateur, ce qui en fait des ajouts parfaits pour la préparation des repas.

Les pâtes sont plus riches en matières grasses, elles sont donc des ajouts parfaits aux repas OMAD Keto-Carnivore qui en ont besoin.

graisse supplémentaire pour répondre à vos besoins caloriques.

REMARQUE : Si vous voulez les conserver pendant quelques semaines ou plus au réfrigérateur, faites fondre un peu plus.
beurre clarifié et verser environ une couche de 1/4 de pouce sur le dessus de vos pâtés dans chaque ramequin. Placer
Les remettre au réfrigérateur et les couvrir d'un couvercle / de film plastique. La couche de graisse supplémentaire aidera

préservez vos pâtes !

PÂTÉ DE FOIE DE POULET AU ROMARIN AVEC CURCUMA

Ingredients
1 livre de foie de poulet frais (enlever le tissu conjonctif blanc)
1/2 tasse d'oignon rouge épluché et haché
1-2 gousses d'ail pelées et émincées
1/4 tasse de ghee
1/4 tasse de crème de coco entière
1/4 cuil. à café de curcuma moulu

1/4 cuil. à café de sel réel Redmond

1/4 cuil. à café de poivre noir fraîchement moulu

1 cuillère à soupe de feuilles de romarin frais hachées

Faites revenir vos oignons et votre ail dans une poêle moyenne généreusement graissée avec du ghee jusqu'à
doré à feu moyen. Ajoutez vos foies de volaille, en mélangeant de temps en temps pour vous assurer que tout est
bien incorporé et vos foies sont cuits à cœur. Retirez du feu et placez
dans un bol de taille moyenne. Laissez-les refroidir pendant 15 minutes. Maintenant, ajoutez votre mélange de foie à
votre robot culinaire avec une lame en S. Pulsez-les quelques fois. Ajoutez votre beurre clarifié et du lait entier
crème de noix de coco. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Versez votre pâte dans des ramequins de votre choix (j'utilise généralement 4)

petits ramequins). Placez-les dans le réfrigérateur et laissez-les refroidir pendant 2 heures.

ÉPAULE D'AGNEAU POÊLÉE

L'un de mes plats préférés quand j'essaie de manger plus de viande grasse ! Ceux-ci cuisent très rapidement dans
la poêle!
Ingredients
8 oz de côtelettes d'agneau

1/4 tasse d'oignon haché

Véritable sel de mer Redmond
1 cuillère à café de ghee/de suif

Placez votre ghee dans une poêle moyenne. Placez vos oignons et votre ail dans la poêle et faites cuire à
chaleur moyenne jusqu'à ce qu'il soit doré.

Réglez votre chaleur sur faible. Ajoutez vos côtelettes. Ajoutez une quantité généreuse de sel de mer. Faites cuire vos côtelettes,

en vous assurant de les retourner après environ 3-4 minutes.

FOIES D'AGNEAU/BŒUF ET JAUNES D'ŒUF

Le foie peut parfois avoir une texture sèche, donc le tremper dans des jaunes d'œufs crus ou coulants peut vraiment
faites-les goûter humide et délicieux !
Les jaunes d'œufs crus sont généralement sûrs à manger s'ils proviennent de vos propres poules de jardin, ou de votre
voisin/fermier local. Si vous n'êtes pas sûr, les jaunes d'œufs coulants sont aussi fabuleux !

Préparez votre foie :

Coupez votre foie en tranches d'environ 1,27 cm, des ciseaux fonctionnent bien pour cela. Mettez de côté.
Préparez vos jaunes :
Séparez 3 à 4 jaunes de vos blancs d'œufs. (Nous cuisinons les blancs et les donnons à nos chiens)
Jaunes d'œufs crus : placez les jaunes dans un petit ramequin et utilisez une fourchette pour bien les mélanger. Ajoutez du sel de mer à

goût.
Jaunes coulants : placez vos jaunes dans une petite poêle graissée avec du ghee/de la graisse de boeuf. Faites cuire à feu doux.

jusqu'à ce que la consistance désirée soit atteinte, mais assurez-vous que les centres soient coulants. Ajoutez du sel marin au goût.

Mettez-les dans un petit ramequin et utilisez une fourchette pour les mélanger.
Faites cuire votre foie :

Placez 1 tasse d'oignons/poireaux pelés et hachés dans une grande poêle avec une généreuse
quantité de ghee ou de suif.
Mettez le feu à moyen. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Maintenant, baissez le feu. Ajoutez votre foie.
des tranches dans la poêle. Ajoutez une généreuse quantité de sel marin et d'aminos de noix de coco / Tamari sans gluten.
Cuire pendant 3 à 4 minutes puis retourner vos tranches de foie, ajouter un peu plus de sel et de sauce. Cuire jusqu'à ce que

la consistance désirée est atteinte.

Placez votre foie sur votre assiette avec votre ramequin plein de jaunes d'œufs. Trempez vos morceaux de foie dans le
jaunes d'œufs et profitez du bon goût !

QUEUE À TÊTE

PATTES DE POULET RÔTIES

Ingredients
16 oz de pattes de poulet

2 tasses d'oignons doux hachés

1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Romarin frais
Véritable sel de mer Redmond
Ghee pour graisser le plat de cuisson et badigeonner les pattes de poulet
Placez vos pattes de poulet et vos oignons dans votre cuiseur lent. Versez votre eau filtrée dans le cuiseur lent.
cuisinier jusqu'à ce qu'il couvre juste les os. Ajoutez votre vinaigre de cidre de pomme et quelques pincées de sel de mer.
Faites cuire lentement vos pattes de poulet pendant 12 à 24 heures.

Sortez vos pieds de poulet de la mijoteuse et séchez-les. (Bouillon de poulet : Tamisez les oignons)
et laissez votre bouillon refroidir dans un grand bocal en verre. Réfrigérez.
Préchauffez votre four à 400°F.
Graissez un grand plat de cuisson avec du ghee ou du suif. Placez vos pattes de poulet dans le plat de cuisson.
Badigeonnez légèrement un peu plus de ghee sur vos pattes de poulet jusqu'à ce qu'elles soient toutes couvertes. Ajoutez une généreuse

quantité de sel de mer. Faites cuire vos pattes de poulet pendant 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et
sont croustillants.

HUITRES DES ROCHEUSES CUITES LENTEMENT

testicules d'agneau
Bienfaits nutritionnels : Riche en vitamines, minéraux et protéines
Où les acheter ? EN LIGNE : US WELLNESS MEATS
Placez un gros oignon rouge haché dans une petite poêle avec 2 gousses d'ail pelées et hachées.
et 2 cuillères à café de beurre clarifié ou de suif. Faire frémir à feu moyen jusqu'à ce que ce soit doré. Retirer du feu.

Coupez vos testicules d'agneau en deux.

Placez vos testicules d'agneau dans votre mijoteuse. Ajoutez une quantité généreuse d'amino de coco ou
tamari sans gluten et 1/2 tasse de bouillon d'os / bouillon de bœuf / bouillon de poulet ou d'eau filtrée. Ajouter
vos oignons et ail. Ajoutez une quantité généreuse de fleur de sel.
Faites cuire lentement vos testicules d'agneau pendant 4 à 5 heures à feu doux, ou jusqu'à ce qu'ils n'apparaissent plus roses à l'intérieur.

CERVEAU DE PORC FRIT À LA POÊLE

Bénéfices nutritionnels : Oméga-3

Où les acheter : Les agriculteurs/bouchers locaux peuvent fournir des cerveaux. Vous pouvez également acheter des cerveaux de porc sur

Amazon.
Placez 1 tasse de poireaux ou d'oignons hachés et 2 gousses d'ail pelées et émincées dans une grande poêle.
poêle avec une quantité généreuse de ghee ou de suif. Cuire jusqu'à ce qu'il soit doré. Maintenant, ajoutez votre porc
cerveaux et régler la chaleur à bas. Verser une quantité généreuse d'aminos de noix de coco sur vos cerveaux de porc
et du sel de mer. Quelques cuillères à soupe de levure nutritionnelle sont également fabuleuses sur ceux-ci ! Faites-les cuire

couverts, en s'assurant de les retourner plusieurs fois, jusqu'à ce que la consistance désirée soit atteinte.

DRESSINGS À SALADE, SAUCES ET FROMAGES VEGAN

Une bonne vinaigrette, sauce ou trempette peut transformer n'importe quel plat de légumes ! Préparez-en en grande quantité pour économiser.

vous-même tant de temps ! Voici quelques-uns de mes préférés :

FROMAGE FERMENTÉ VEGAN AVEC CIBOULETTE ET PEPTIDES DE COLLAGÈNE

C'est délicieux arrosé sur des légumes cuits à la vapeur tels que le brocoli et le chou-fleur ainsi que
légumes racines rôtis tels que les betteraves, les courgettes et les courges.

Ingredients
1 tasse de crème de coco entière (réfrigérer 1-2 boîtes de lait de coco entier sans BPA. Récupérer
crème.)
1 capsule de bactéries intestinales Lean

1 capsule ProBio Supreme 30B

2 cuillères de peptides de collagène optimisés
2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle non fortifiée

1 cuillère à soupe de ciboules fraîches hachées

1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées/crues

1/4 cuil. à café de sel réel Redmond à l'oignon

Faites fermenter votre fromage. Vous pouvez utiliser un yaourtière, un déshydrateur ou votre plan de travail. Prélevez votre 1

une tasse de crème de coco dans un plat en verre propre. Avec vos doigts, ouvrez vos capsules de probiotiques
et versez-les dans la crème de noix de coco. Utilisez une cuillère en bois propre pour mélanger les probiotiques dans le
crème de coco soigneusement. Placez un chiffon à fromage sur le dessus de votre plat en verre. Faites fermenter votre

crème de noix de coco pendant 24 heures à 95 F ou moins. Lorsque votre crème de noix de coco a un goût aigre, elle est

prêt pour l'étape suivante. Ajoutez tous les autres ingrédients à votre crème de coco et mélangez bien. Placez un
Couvrez votre mélange et placez-le au réfrigérateur. Laissez-le se raffermir pendant quelques heures. Conservez au réfrigérateur!

Remarque : Ajouter un 1/2 poivron rouge/ou poivron orange haché et différentes épices de
Le choix donne à ce fromage un goût complètement différent ! Il peut prendre n'importe quelle saveur que vous souhaitez.
Envisagez d'ajouter des épices telles que le curry moulu, le garam masala, la coriandre, le poivre blanc,
fenugrec – la liste est sans fin !

VINAIGRETTE AU ROMARIN ET AUX NOIX DE MACADAMIA

Ingredients
1/2 tasse de noix de macadamia crues
1 cuillère à soupe de feuilles de romarin frais hachées

2 tasses d'huile d'olive extra vierge

1 gousse d'ail pelée et émincée

2 c. à soupe de mayo à l'avocat (Primal Kitchen)
1/4 c. à café de Sel Réel Redmond
Mélangez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse jusqu'à consistance lisse. Conservez au réfrigérateur dans un

conteneur scellé.

DRESSING À L'AVOCAT AUX NOIX DE CAJOU ET AU GINGEMBRE

Ingredients
1/2 tasse de noix de cajou crues

1/4 tasse de choucroute de votre choix

30 g d'avocat mûr
2 tasses d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de graines de sésame crues/ grillées

3 g de gingembre frais pelé et haché

1/4 cuil. à café de sel d'ail Redmond
Mélangez tous les ingrédients dans votre mélangeur haute vitesse jusqu'à obtenir une consistance lisse. Conservez au réfrigérateur dans un

conteneur scellé.

VINAIGRETTE AU PESTO DE BASILIC AUX GRAINES DE CITROUILLE

Ingredients
1/2 tasse de graines de citrouille crues/rôties
2 tasses d'huile d'avocat
2 cuillères à soupe de mayonnaise à l'avocat (Primal Kitchen)

1 gousse d'ail pelée et hachée

4 feuilles de basilic

1/4 c. à café de sel réel d'oignon Redmond

Mixez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse jusqu'à obtenir une consistance lisse. Conservez au réfrigérateur dans un

conteneur scellé.

RECETTES DE SMOOTHIE PROTÉINÉ D'APERITIF

Si vous trouvez difficile de manger lentement après un jeûne de 22 à 24 heures (en raison de douleurs de faim, surtout si un)
Une fenêtre de nutrition plus courte est nouvelle pour vous), envisagez de rompre votre jeûne avec un shake protéiné avant

manger votre repas ! Cela peut commencer le processus de digestion et atténuer la faim, permettant
vous pour manger votre repas plus confortablement et lentement.
Les protéines de lactosérum et de collagène sont absorbées par l'intestin grêle plus rapidement que les protéines animales.

protéine. C'est aussi un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines si vous avez des difficultés à digérer un
grande quantité de protéines animales en une seule fois.
Un shake protéiné peut aussi être un dessert ! La protéine de lactosérum est plus facile à digérer, donc c'est quelque chose que vous pouvez

avoir si vous avez encore faim près de la fin de votre fenêtre de repas sans vous soucier de trop manger
près de l'heure du coucher.

Voici quelques recettes de smoothies d'apéritif avant le repas :

SHAKE D'APÉRITIF ANTI-INFLAMMATOIRE

1-1.5 cuillères de peptides de collagène optimisés
1 mesure (30 g) de Myoxcience MyoBolic Protéine en Poudre de Lactosérum Vanille

1 tasse de lait de noix à la vanille non sucré/lait de coco

1/4 cuillère à café de cannelle moulue

1/4 cuil. à café de gingembre en poudre

Pincée de sel de mer brut

Édulcorant au fruit du moine au goût (optionnel)
1/4 tasse de chou-fleur râpé surgelé (ou de glaçons écrasés)
Mélangez tous les ingrédients dans votre mélangeur haute vitesse jusqu'à ce qu'ils soient lisses.

SHAKE APÉRITIF AU CHOCOLAT ET À LA MACA

1-1.5 cuillères de Myoxcience MyoBolic protéine de lactosérum au chocolat

1 boule de peptides de collagène optimisés Myoxcience

1 tasse de lait de noix vanillé non sucré/lait de coco
1 cuillère à café de poudre de cacao cru

1 cuillère à café de poudre de maca

Pincée de sel de mer grossier
Édulcorant au fruit du moine au goût (facultatif)
1/4 tasse de chou-fleur râpé surgelé (ou cubes de glace broyés)
Mélangez tous les ingrédients dans votre mélangeur haute vitesse jusqu'à consistance lisse.

Vous voulez un milk-shake riche en graisses pour répondre à vos macros cétogènes ? Essayez ceci avant le repas.

apéritif shake fait avec Myoxcience Keto Plus Collagen Peptides :

SHAKE D'APPÉTIT À LA VANILLE VERTES IMMUNITAIRE

1-1.5 cuillères de Myoxcience Keto Plus Collagen Peptides
1 mesure (30g) de Myoxcience MyoBolic Protéine Whey Vanille
1 tasse de lait de coco vanille non sucré
2 cuillères à soupe de crème de noix de coco entière

1/2 cuil. à café de poudre de champignon au choix (facultatif)

1/4 cuillère à café de poudre de chlorella

Une pincée de gros sel de mer

Édulcorant à base de fruit du moine au goût (facultatif)

1/2 tasse d'épinards biologiques congelés

Mélangez tous les ingrédients dans votre mélangeur haute vitesse jusqu'à obtenir une consistance lisse

RECETTES POUR GOURMETS

Approuvé par les enfants !

Avoir un petit dessert peut être une jolie touche finale pour vous faire sentir heureux, équilibré et
excité par vos repas OMAD.
Souvent, je prendrai mon repas principal, attendrai 30 minutes pour évaluer ma faim, puis je prendrai un bon-
dessert portionné rempli de protéines supplémentaires sous forme de whey, de peptides de collagène et même
sources de protéines végétales, telles que les noix activées et le tofu ferme (oui ! J'en mange parfois
tofu germé bio !

Voici quelques recettes amusantes pour toute la famille ! Vous pouvez toutes les préparer en grande quantité :

VERMIS GOMMÉS OPTIMISÉS

(Remplis de BCAA, de peptides de collagène et de magnésium ! Préparez-les en grande quantité et conservez-les au réfrigérateur !)

Vous aurez besoin d'un moule en silicone pour vers de gomme et d'un gros compte-gouttes (sur Amazon). Tout silicone
le moule peut être utilisé pour cette recette !

Ingrédients
2 cuillères de peptides de collagène optimisés
2 cuillères de BCAAS Optimisés Cerise + Aminos
4 cuillères de Cherry Myo Relax & Calm
4 cuillères à soupe de gélatine non aromatisée Great Lakes

2 tasses d'eau filtrée

1 cuil. à café de sucralose liquide de fruit de moine Lakanto (facultatif)

Pincée de sel marin

Faites d'abord fleurir votre gélatine. Mélangez votre gélatine Great Lakes avec 1/3 tasse de votre eau non filtrée. Mettez de côté.

à part.
Placez votre eau restante, le sucre de fruit de moine et le sel dans une casserole moyenne et réglez le feu.
sur moyen, en mélangeant tous les ingrédients ensemble. Quand votre eau est tiède, réduisez votre chaleur à faible.
et ajoutez votre mélange de gélatine dans la poêle. Remuez-le avec une fourchette, en vous assurant de bien mélanger toute la gélatine.

mottes.
Maintenant, incorporez vos ingrédients restants, en utilisant votre fourchette pour les fouetter ensemble. Retirez de

chaleur. Utilisez votre grande pipette (cela devrait venir avec le moule à bonbons sur Amazon) pour mettre le
mélange dans vos moules à bonbons.
Placez votre moule en silicone sur une petite planche à découper. Versez délicatement votre liquide tiède dans
les moules. Mettez votre moule dans le réfrigérateur (la planche à découper facilite cela). Laissez votre gomme
des vers fermes pendant une heure ou deux ! Sortez vos vers du moule quand ils sont prêts.
Conservez dans un sac Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock) au réfrigérateur.
Macros: (20 gummies) Calories: 9.5, Carbs: 0 g, Protein: 2.3 g, Fat: 0 g
Remarque : Si vous souhaitez ajouter des probiotiques et des acides gras essentiels à ces bonbons gélifiés, vous pouvez le faire.

donc à la toute fin, en s'assurant que le liquide n'est pas trop chaud (en dessous de 95 F).

CERCLES DE GELÉE AUX BAIES RICHES EN PROBIOTIQUES

Vous aurez besoin de moules à donuts en silicone (cercles de 3 pouces. Plateau de 10x7 pouces) - Amazon.

(10 Portions)
Chaque cercle de gelée contiendra environ 10 milliards de CFU de Bifidobacterium animalis
sous-espèce lactis B420, qui a montré qu'elle aide à maintenir une composition corporelle saine en
améliorer la fonction de barrière intestinale.

Ingredients
2 cuillères de peptides de collagène optimisés
5 cuillères à soupe de Gut Barrier Enhance (40 g)

8 cuillères à soupe de gélatine non aromatisée Great Lakes

4 tasses de lait de cajou non sucré

1 tasse d'eau filtrée
1 tasse de framboises/myrtilles fraîches mélangées
1 cuil. à café d'extrait de fraise

Une pincée de sel marin

10 capsules de bactéries intestinales Lean

Ouvrez vos capsules de probiotiques avec vos doigts. Versez la poudre dans une petite tasse. Jetez
capsules. Mettre de côté.
Faites fleurir votre gélatine : Mélangez votre gélatine Great Lakes et vos peptides de collagène optimisés avec 1 tasse

d'eau non filtrée. Mettre de côté.

Placez votre lait de cajou dans une casserole et réglez le feu à moyen. Lorsque votre lait de cajou est
chaud, baissez le chauffage. Maintenant, ajoutez vos baies et mélangez-les avec une fourchette jusqu'à ce qu'elles soient bien combinées

(vous pouvez les pré-mélanger). Ajoutez votre mélange de gélatine-collagène. Utilisez votre fourchette pour l'incorporer au lait
jusqu'à ce que les amas de gélatine disparaissent.

Maintenant, ajoutez votre extrait de fraise et du sel de mer. Retirez votre mélange du feu. En utilisant un
thermomètre, attendez que votre mélange reduce à 95F. Ajoutez maintenant votre poudre probiotique et mélangez.
bien.
Optionnel : Ajoutez 1/2 portion de Gut Barrier Enhance (un mélange synergique de plus de 15 éléments de soutien)
ingrédients pour la muqueuse gastro-intestinale, la fonction intestinale, l'absorption des nutriments et un intestin sain

Mélangez bien.
Préparez votre moule en silicone.
Placez vos moules à beignets en silicone sur une fine planche à découper. Utilisez délicatement une cuillère profonde ou une petite.

utilisez une tasse pour retirer le liquide de la casserole et le verser dans vos moules. Placez vos moules au réfrigérateur.

Laissez vos Cercles de Gelée prendre pendant deux heures ou plus ! Démoulez vos Cercles de Gelée lorsque
ils sont prêts.
Conservez-les dans un sac Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock) au réfrigérateur.
Macros Per Jelly Circle: Calories: 45.9, Protein: 7.5 g, Fat: less than 1 g, Carbs: 1.9 g total (1.1
g net)

CERCLES EN GELÉE CHOCOLAT CRÉMEUSE OPTIMISÉS AVEC COLLAGÈNE OPTIMISÉ

PEPTIDES ET PROBIOTIQUES
(Sans gluten, sans céréales, compatible avec le keto, sans sucre ajouté)
Vous aurez besoin d'un moule en silicone à beignets pour des formes circulaires (Amazon), mais n'importe quel moule en silicone de

le choix fera l'affaire !

(12 portions)
Ingredients
4 tasses de lait de cajou vanillé non sucré (ou le lait de noix de votre choix)

1/2 tasse de crème de coco entière

1 cuillère à café d'extrait de vanille (l'extrait de caramel / l'extrait d'érable sont également fabuleux)

4 dosages de Myoxcience MyoBolic Protéine de Lactosérum Chocolat

2 cuillères de peptides de collagène optimisés Myoxcience
6 cuillères à soupe de gélatine non aromatisée Great Lakes

1/2 tasse de mélange de fruit de moine en poudre Lakanto (optionnel)

1 cuillère à soupe de poudre de cacao cru

1/4 cuillère à café de sel de mer

1 capsule Lean Gut Bugs (soutient la composition corporelle)

1 capsule ProBio Supreme 100B (soutient la fonction immunitaire)
Faites fleurir votre gélatine. Mélangez votre gélatine Great Lakes avec 1 tasse de votre lait de noix/lait de coco jusqu'à

bien combiné. Mettre de côté.

Découvrez maintenant vos 3 tasses de lait de noix restantes dans une petite casserole à feu moyen. Mélangez dans
votre gélatine et utilisez une fourchette pour mélanger jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent. Retirer du feu. En utilisant un

thermomètre, attendez que votre mélange réduise à 95°F. Maintenant, ajoutez votre poudre probiotique et mélangez.

bien.
Ajoutez maintenant tous les ingrédients restants et mélangez bien. Placez vos moules en silicone sur une fine planche à découper.

planche qui tiendra dans votre réfrigérateur. Utilisez une tasse à mesurer pour verser le liquide dans votre silicone
moules. Placez vos moules au réfrigérateur et laissez vos Cercles de Gelée prendre pendant quelques heures !

Conservez au réfrigérateur dans un sac Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock) ou
conteneur scellé.
Macros: (12 servings): Protein: 5.2 g, Carbs: 2.5 g (2 g net), Fat: 3.3 g, Calories: 89.5

PANNA COTTAS MINI VANILLE CINNAMON OPTIMISÉES

(12 Portions)
Outils : Moules en silicone (Amazon) : pack de 2, rond à 8 cavités
Ingrédients
3 tasses de lait de noix à la vanille non sucré ou de lait de coco
4 cuillères de Myoxcience MyoBolic Protéine de Lactosérum Vanille

2 cuillères de peptides de collagène optimisés Myoxcience

6 cuillères à soupe de gélatine non aromatisée Great Lakes

1/2 tasse de sucre en poudre de fruit monk Lakanto (facultatif)

1 cuil. à café d'extraits de vanille/érable (ou extrait de votre choix)

1 cuillère à café de cannelle moulue

1/4 cuil. à café de sel de mer

Faites fleurir votre gélatine. Mélangez votre gélatine Great Lakes avec 1 tasse de votre lait de noix/lait de coco jusqu'à
bien combiné. Mettre de côté.
Maintenant, chauffez vos 3 tasses de lait de noix restant dans une petite casserole à feu moyen. Mélangez dans
votre gélatine et utilisez une fourchette pour mélanger jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent. Maintenant, ajoutez tous les ingrédients restants

et bien mélanger.
Placez vos moules en silicone sur une planche à découper fine qui tiendra dans votre réfrigérateur. Utilisez un mètre ruban.
une tasse pour remplir le liquide dans vos moules en silicone. Placez vos moules au réfrigérateur et laissez votre
Cercles de gelée à prendre ferme pendant quelques heures !
Conservez au réfrigérateur dans un sac Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock) ou
conteneur scellé.
Macros: (12 servings): Protein: 5g, Carbs: 1.9g (1.5 g net), Fat: 1.1 g, Calories: 65.9

BILLES DE PÂTE À COOKIE MUNCHIE À L'ÉRABLE ET AUX PECANS OPTIMISÉES AVEC DES PEPTIDES DE COLLAGÈNE

(Riche en protéines, adapté au régime céto, sans gluten, sans céréales, sans cuisson)

(18 portions)
Ingredients
2 tasses de farine d'amande blanchie finement tamisée

2 cuillères de Myoxcience Keto Plus Collagen Peptides

1 mesure de Myoxcience MyoBolic Protéine de Lactosérum à la Vanille

1/2 tasse de mélangé de fruit de moine en poudre Lakanto (RFLowcarb : 20 % de réduction)

1/2 cuillère à café de cannelle moulue

1/4 cuille à café de sel véritable Redmond (RFLowcarb : 15 % de réduction)

1/3 tasse plus 1 cuillère à soupe d'huile de coco ramollie

1/2 cuillère à café d'extrait d'érable

1/2 tasse de noix de pécan crues hachées

1 cuillère à soupe de beurre clarifié pour graisser le moule

Placez vos pacanes dans une petite poêle avec 1 cuillère à soupe de beurre ghee. Cuisez à feu doux jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

Retirer du feu, mettre de côté.

Mélangez tous les ingrédients sauf vos noix de pécan dans votre robot culinaire avec une lame en S jusqu'à ce que

lisse, en s'assurant de racler les bords du seau. Cela peut prendre quelques minutes.
Versez votre pâte dans un bol de mélange moyen. Incorporez vos noix de pécan. À l'aide de vos doigts, roulez votre
battre en boules de pâte à cookies et les placer sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé.
Placez vos biscuits au réfrigérateur et laissez-les durcir. Cela peut prendre une heure. Vous pouvez également placer

dans le congélateur.
Conservez vos cookies au congélateur ou au réfrigérateur dans un récipient en verre hermétique ou un sac Stasher.

(alternative écologique aux sacs ziplock).

Tout droit sorti du congélateur, ces bouchées ont le goût de boules de crème glacée au sirop d'érable et aux pacanes !

Macros: Calories: 130.0, Protein: 3.5 g, Fat: 12 g, Carbs: 3.5 g (1.7 g net)

BOUTONS DE GHEE À LA VANILLE ET À LA CANELLE OPTIMISÉS AVEC DES PROBIOTIQUES ET DE LA VITAMINE D

Ingredients
1/2 tasse de ghee ramolli
2 cuillères à soupe de peptides de collagène Myoxcience Keto Plus

2 cuillères à soupe de Myoxcience MyoBolic à la vanille protéine de lactosérum

1/2 cuillère à café d'extrait de vanille

1/4 cuil. à café de cannelle moulue

Une pincée de gros sel de mer
Édulcorant en poudre au fruit de moine Lakanto (facultatif)
Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol. Versez votre mélange de ghee dans des moules en silicone de
choix. Réfrigérez jusqu'à ce qu'ils soient fermes. Démoulez-les, conservez-les dans un sac Stasher (écologique

alternative écologique aux sacs ziplock) dans le frigo !

N'hésitez pas à mélanger une ou deux capsules de Lean Gut Bugs et quelques Nutriments Essentiels en Acides Gras avant

réfrigération!
Macros (10 servings): Calories: 98.5, Protein: less than 1 g, Fat: 10.6 g, Carbs: less than 1 g

MACARONS SANS CUISSON AU CITRON ET GRAINES DE PAPELLE OPTIMISÉS AVEC DES PEPTIDES DE COLLAGÈNE
(Riche en protéines, compatible avec le régime Keto, sans gluten, sans céréales, pas besoin de cuire)

(18 portions)
Ingredients
2 tasses de farine d'amande blanchie finement tamisée

2 cuillères Myoxcience Keto Plus Peptides de Collagène

1 mesure de Myoxcience MyoBolic Protéine de Lactosérum à la Vanille

1/2 tasse de mélange de fruit de moine en poudre Lakanto (RFLowcarb : 20 % de réduction)

1/4 cuillère à café de Redmond Real Salt (RFLowcarb : 15 % de réduction)

1/3 tasse plus 1/2 cuillère à soupe d'huile de coco ramollie

1/2 cuillère à café d'extrait de citron

Zeste d'1/2 citron Meyer

1 cuil. à café de graines de pavot

1/4 tasse de flocons de noix de coco râpés crus

1 cuillère à soupe de ghee pour graisser le moule

Placez vos flocons de noix de coco dans une petite poêle avec votre beurre clarifié et faites cuire à feu doux jusqu'à ce que

golden. Set aside.

Mêlez tous les ingrédients sauf vos graines de pavot et le zeste de citron Meyer dans votre robot culinaire.
mélangeur avec une lame en S jusqu'à obtenir une texture lisse, en veillant à racler les côtés du seau.
Cela peut prendre quelques minutes.
Versez votre pâte dans un bol moyen. Incorporez vos graines de pavot et le zeste de citron Meyer.
et mélangez bien. En utilisant vos doigts, roulez votre pâte en boules de pâte à cookies et placez-les sur un
plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé. Appuyez légèrement vos flocons de noix de coco sur le dessus de
chaque macaron en garniture.
Placez vos cookies au réfrigérateur et laissez-les durcir. Cela peut prendre une heure. Vous pouvez également placer
eux dans le congélateur. Conservez vos cookies dans le congélateur ou le réfrigérateur dans un récipient en verre hermétique ou

Sac Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock).

Ces bouchées ont le goût de boules de crème glacée au citron tout droit sorties du congélateur !

Macros: Calories: 130.0, Protein: 3.5 g, Fat: 12 g , Carbs: 3.5 g (1.7 g net)
BOMBONS DE BEURRE DE COCO AU COLLAGÈNE CHOCOLAT OPTIMISÉ
Ingredients
1 tasse de beurre de coco cru ramolli (Placez le pot ouvert de beurre de coco dans de l'eau chaude ou votre
déshydrateur 145 °F jusqu'à obtenir une consistance complètement liquide.

1 cuillère de peptides de collagène optimisés Myoxcience

1/2 mesure de Myoxcience MyoBolic Chocolat Whey
1 cuillère à café de poudre de cacao cru

1/2 c. à café de pâte/extrait de vanille

1/4 cuil. à café de sel de mer

Gouttes liquides de fruit de moine Lakanto pour le goût (facultatif)

Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen avec une fourchette ou un batteur à main électrique. Déposez votre beurre dans
moules en silicone de choix. Réfrigérer jusqu'à ce qu'ils soient fermes (donnez-lui 2 heures). Démouler les moules en silicone

moules et ranger dans des sacs Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock) dans le
réfrigérateur
N'hésitez pas à mélanger une ou deux capsules de ProBio Supreme 100B et un peu de Myo Relax non aromatisé.

Calme avant de réfrigérer !

Macros (20 servings): Calories: 89.6, Protein: 1.4 g, Carbs: 3.4 g total (1.3 g net), Fat: 8.5 g

YAOURT MAISON COCO-CACAHUÈTE AVEC COLLAGÈNE

(8 portions)
Chaque portion contiendra des souches probiotiques qui ont prouvé leur efficacité à soutenir la vitalité du système immunitaire.
une composition corporelle saine en améliorant la fonction de la barrière intestinale.

Ingredients
1 tasse de lait de cajou non sucré
3 tasses de crème de noix de coco (Native Forest/Thai Kitchen)
4 cuillères de peptides de collagène optimisés OU 2 cuillères de peptides de collagène Keto Plus
1 mesurée de Myoxcience MyoBolic Protéine de Lactosérum à la Vanille (30g)

2 capsules ProBio Supreme 30B

1 cuil. à café de pâte de vanille
1/2 cuil. à café de cannelle moulue

1/4 cuillère à café de sel de mer gros

Édulcorant à faible indice glycémique au goût (facultatif)

Préparation : Réfrigérez vos 3 boîtes de lait de coco entier.

Ouvrez les capsules de probiotiques avec vos doigts. Mettez la poudre dans une petite tasse. Jetez.
capsules. Mettez de côté.
Prenez uniquement la crème de 2 boîtes de lait de coco entier (environ 2 tasses de crème). Placez votre
crème de noix de coco dans une casserole avec votre 1 tasse de lait de cajou. Chauffez votre mélange à feu doux

jusqu'à ce qu'il atteigne 95 F et mélangez-les bien.

Maintenant, éteignez le feu (ou retirez du déshydrateur), ajoutez vos probiotiques. Remuez bien.
Versez votre liquide dans un grand bocal en verre Mason. Placez un tissu à fromage sur le dessus du bocal non couvert.

Bocal Mason.
Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour faire fermenter votre yaourt :

1. Utilisez un yaourtière : suivez les instructions

2. Utilisez un déshydrateur alimentaire (réglez à 95 °F et laissez-y pendant 24 à 48 heures)
3. Placez dans un endroit sombre et chaud (peut prendre plus de temps à fermenter en raison de la température plus fraîche)

It is ready when the cream separates to the top and the taste becomes tart.
Récupérez uniquement la crème. Mettez-la dans un grand bol à mélanger. Mettez de côté.
Sortez la crème de votre troisième boîte de lait de coco entier (environ 1 tasse) et ajoutez-la à votre
grand bol de mélange avec votre yaourt fermenté. Utilisez votre mixeur électrique à main pour les mélanger
ensemble jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Ajoutez vos peptides de collagène optimisés/peptides de collagène Keto Plus,

protéine de lactosérum vanille, gousse de vanille, cannelle, sel de mer et édulcorant à faible indice glycémique au goût.

Conservez votre yaourt dans le réfrigérateur dans un récipient en verre couvert d'un couvercle.

Macros :
Avec des peptides de collagène optimisés : Calories : 186,0, Protéines : 1,5 g, Graisses : 18 g, Glucides : 3,1 g au total

With Keto Plus Collagen Peptides: Calories: 209.3, Protein: 2.1 g, Fat: 20 g, Carbs: 3.8 g (3.5 g
yaourt plus crémeux

DOUGNUTS AU COLLAGÈNE KETO

Ingredients
1,5 tasses de farine d'amande blanche finement moulue

1 boule de Myoxcience MyoBolic Protéine de Lactosérum Chocolat (30 g)

1 mesure de peptides de collagène optimisés Myoxcience (13 g)
1 cuillère de Myoxcience Keto Plus Collagen Peptides (20 g)
1/4 tasse de sucrant en poudre au fruit du moine Lakanto (facultatif) (RFLowcarb : 15% de réduction sur Lakanto)

Products)
1/2 tsp baking powder
1/4 cuillère à café de sel de mer Redmond Real (RFLowcarb : 15 % de réduction sur les produits[Link]

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2 œufs moyens à température ambiante
1/3 tasse d'huile de coco ramollie
1 cuillère à café d'extrait de caramel (ou extrait de votre choix)

Mélangez tous les ingrédients dans votre robot culinaire avec une lame en S jusqu'à obtention d'une consistance lisse. Vaporisez votre silicone

moule à beignets (plateau de 6 portions) avec spray à la noix de coco. Utilisez vos doigts pour mouler la pâte en
chaque moule en silicone. Cuire à 350 °F pendant 18-20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et ferme. Retirer

du four et laissez-les refroidir pendant 5 minutes dans les moules. Ensuite, retournez-les et sortez-les.
moules sur un plateau de refroidissement. Laissez-les refroidir à température ambiante. Ajoutez votre glaçage. Placez dans le

frigo ! Ils seront prêts à manger dans 5 minutes !

Conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Macros (without glaze): Calories: 310.0, Protein: 10.8 g, Carbs: 7 g total (3.5g net), Fat: 26.3g
Glacer
1/4 tasse d'huile de coco ramollie mélanger avec :
1 cuillère de peptides de collagène optimisés Myoxcience
1/2 mesure de Myoxcience MyoBolic Protéine Whey Chocolat (15 g)
2 cuillères à soupe de mélange de fruit du moine en poudre Lakanto

Une pincée de sel de mer

Une pincée de cannelle moulue.

Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Il est préférable de préparer le glaçage frais au besoin si vous faites cela en grande quantité.

Macros (generous amount of glaze for 6 doughnuts): Calories: 98.5, Protein: 5.1 g, Carbs: less
plus de 1 g, Graisses : 9,1 g

BÂTONNETS DE FUDGE AU COLLAGÈNE KETO

(6 pops moyens, mais à faire en grande quantité et à conserver au congélateur !)

Ingredients
2 cuillères de Keto Plus Collagen Peptides (40 g)
1 mesure de protéine de lactosérum métabolique au chocolat (30 g)
2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru

1 tasse de crème de coco entière (conserve sans BPA. Marques préférées : Native Forest, Thai Kitchen
Arroyo
1/3 tasse de mélange de fruit du moine Lakanto en poudre (RFLowcarb : 20 % de réduction)

Pincée de sel réel de Redmond (RFLowcarb : 15 % de réduction)

Réfrigérez votre lait de coco entier toute la nuit. Prenez la crème. Mélangez tous les ingrédients dans votre
mixeur avec une lame en S jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Verser dans vos moules à popsicle en silicone
moules. Congeler pendant quelques heures ou jusqu'à ce qu'ils se détachent facilement des moules. Conserver au congélateur.

Macros: Calories: 126.0, Carbs: 3.8 g (less than 1 g net), Fat: 9.1 g, Protein: 3.2 g

FUDGE MARBRÉ AU COLLAGÈNE OPTIMISÉ

(20 portions)

Ingredients
168 g de grandes flocons de noix de coco crus
1 mesure de Myoxcience MyoBolic Protéine de Whey au Chocolat (30 g)
2 cuillères de peptides de collagène optimisés
1 capsule de bactéries intestinales Lean

1 capsule ProBio Supreme 100B

1 cuillère à soupe de poudre de cacao cru

1 cuillère à café de pâte de vanille

1/2 cuil. à café de cannelle moulue

1/4 cuil. à café de sel de mer Redmond Real gros (RFLowcarb : 15 % de réduction)

3 cuillères à soupe de sucrant en poudre au fruit du moine Lakanto (facultatif)

Pépites de chocolat noir de Lily (édulcorées à la stevia) ou les pépites de chocolat noir que vous préférez

Préparation : Ouvrez les capsules de probiotiques avec vos doigts et versez la poudre dans un petit plat. Jetez
capsules à distance. Mettre de côté.

Mélangez vos flocons de noix de coco dans un bon robot culinaire avec une lame en S jusqu'à ce qu'ils forment un beurre de noix de coco.

cela peut prendre environ 5 minutes. Ajoutez tous les autres ingrédients sauf votre poudre de cacao cru et
pépites de chocolat et mixer pendant 5 à 7 secondes.
Tapissez un plat de cuisson en verre de 20 x 25 cm de papier sulfurisé. Versez votre fudge liquide dans le plat et
Utilisez le dos d'une cuillère propre pour lisser la pâte. Saupoudrez votre poudre de cacao cru par-dessus.
le fudge—utilisez une fourchette pour créer des tourbillons. Ajoutez maintenant quelques pépites de chocolat facultatives et appuyez légèrement

les faire entrer.

Réfrigérer pendant 10 minutes. Retirer du réfrigérateur et marquer soigneusement votre fudge en carrés
avec un couteau bien aiguisé. Remettez-le au réfrigérateur pendant encore 10 minutes. C'est prêt à manger!
Cela peut être laissé sur le plan de travail s'il fait assez frais chez vous ou conservé au réfrigérateur dans un
contenant en verre scellé / sachets Stasher (alternative écologique aux sacs ziplock) si c'est
chaud, ou ils vont fondre!
Macros: Calories: 221.0, Protein: 3.2 g, Fat: 19 g, Carbs: 8.7 g (6.2 g net)

TASSES À DESSERT REMPLIES DE PROTÉINE ET DE COLLAGÈNE

Je les appelle « Mugs à dessert » car c'est exactement ce qu'ils sont ! De grandes tasses pleines de nutriments,
bienfaits des superaliments !

Avoir une grande tasse ou un bol (nous aimons juste le fait d'avoir une poignée pour le tenir !) plein de pudding protéiné
chargé en peptides de collagène optimisés et en de nombreuses autres bonnes choses riches en nutriments, c'est notre incontournable

dessert dans la famille Mutzel ! Pourquoi ? Parce que c'est rapide à préparer, et vous pouvez le personnaliser

différemment à chaque fois que vous le faites!

Les tasses à dessert sont parfaites pour les jours où vous ne voulez peut-être pas manger beaucoup de viande animale mais
vous avez vraiment besoin de protéines supplémentaires dans votre repas. La protéine de lactosérum et les peptides de collagène sont absorbés
plus rapide par le corps et plus facile à digérer que la viande animale. N'hésitez pas à ajouter votre plante préférée -
poudre de protéine à la place de la protéine de lactosérum.
Les "mugs à dessert" sont également un excellent moyen d'ajouter des superaliments, tels que la chlorelle, la poudre de maca,

pollen d'abeille, poudre/nibs de cacao cru et poudres de champignon, par exemple. Les enfants adorent ça aussi !

You can add as much fat, protein or carbs as you wish to these desserts, depending on what
vous avez envie de vos objectifs macro sur mesure et ciblés.
Choisir des ingrédients alimentaires réels avec une variété de couleurs magnifiques et des textures épaisses et croustillantes

peut également vous aider avec votre satiété après avoir pris votre principal repas salé. Cela vous facilite la tâche pour vous

pour traverser une période de jeûne de 22 à 24 heures de votre choix ou une courte fenêtre de repas.
Voici à quoi notre Mug à Dessert pourrait ressembler :
Vous aurez besoin d'une grande tasse ou d'un bol de taille moyenne résistant au congélateur. Placez-le au congélateur à l'avance. Il va

aidez à garder votre mug à dessert épais et crémeux quand vient le moment de verser votre pudding !
Base:
Lait de noix végétalien non sucré de votre choix

Yaourt vegan non sucré (Kite Hill (amande)/Forager (noix de cajou)/So Delicious (coco))
Protéine de lactosérum MyoBolic (ou protéine végétale)

Alternatives aux glaçons : chou-fleur râpé congelé, épinards congelés, baies congelées, patates douces congelées
morceaux de pomme de terre, morceaux de courge congelés

Bonnes graisses : avocat, beurre de noix cru, beurre de graines cru, beurre de noix de coco cru, crème de noix de coco entière,

yaourt végétalien non sucré (Kite Hill (amande), Forager (noix de cajou))
Ingrédients du mélange super-aliment : poudre de cacao cru, poudre de racine de betterave, chlorelle, spiruline
poudres de champignons. Épices fraîchement moulues : cannelle, curcuma moulu, piment de cayenne, gingembre,
cardamome, muscade, sel de mer grossier (Redmond Real Salt : RFLowcarb : 15 % de réduction), à faible indice glycémique

édulcorants (fruit de moine, érytritol (peut provoquer des troubles intestinaux), nectar de coco, dates, un peu
miel local).

Myoxcience et d'autres suppléments optionnels : Peptides de collagène optimisés, Keto Plus

Peptides de collagène, poudre de protéine de lactosérum MyoBolic, probiotiques (ProBio Supreme 100B/Lean Gut)
Bugs), vitamines D et K, Barrière intestinale Améliore, Myo Relax & Calm (cerise ou non aromatisé),
BCAAS (punch de fruits/citron).
Incorporer les ingrédients : éclats de cacao cru, pépites de chocolat non sucré, baies de saison, cru
noix/graines activées, flocons de noix de coco crus/rôtis, graines de chanvre

Méthode :
Mélangez simplement votre lait d'amande non sucré ou votre lait de coco avec votre poudre de protéine, votre collagène
peptides, mélanges de super-aliments optionnels, un peu de sel de mer grossier (fait ressortir la saveur !), et soit un
quelques glaçons, épinards congelés ou chou-fleur râpé congelé. Cela rendra votre pudding épais et
crémeux. Ensuite, incorporez vos garnitures ! C'est aussi simple que ça !
DESSERT EN TASSE KETO SNICKERDOODLE OPTIMISÉ
Ingredients
2 tasses de lait de coco vanillé non sucré
2 cuillères (1 portion) de peptides de collagène Keto Plus
1 boule de Myoxcience MyoBolic à la vanille protéine de lactosérum

1/4 tasse de crème de coco entière

1/2 avocat mûr
1/2 cuil. à café d'extrait de vanille / pâte de vanille
1/4 cuillère à café de cannelle moulue

1/4 cuillère à café de sel de mer gros (Redmond Real Salt : RFLowcarb : code de réduction de 20 %)
1/4 cuillère à café de sel rouge en gros Redmond Real Salt

1/2 tasse de fleurettes de chou-fleur congelées hachées / 1 tasse d'épinards congelés / quelques glaçons

Édulcorant à faible indice glycémique au goût (facultatif). Le fruit du moine Lakanto est mon préféré : RFLowcarb : 20 % de réduction

[Link]

Mélangez tous les ingrédients sauf vos ingrédients facultatifs à incorporer dans votre robot culinaire avec un S-
mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Incorporez vos super aliments optionnels et vos ajouts croquants !

MUG DE DESSERT AU CHOCOLAT OPTIMISÉ

Ingredients
2 tasses de lait de cajou non sucré
2 cuillères de Myoxcience Metabolic Chocolate Whey Protein
1 mesure de peptides de collagène optimisés Myoxcience
1 mesure Myo Relax & Calm sans arôme
2 cuillères à café de poudre de cacao cru

1/4 avocat mûr

1/2 cuillère à café de cannelle moulue

1/4 cuillère à café de poudre de chlorella

1/4 cuillère à café de muscade moulue

1/4 cuil. à café de sel de mer gros (Real Redmond : 20 % de réduction)

Clous de girofle en poudre

1/2 tasse de fleurettes de chou-fleur râpé congelées / 1 tasse d'épinards congelés / quelques glaçons

Edulcorant à faible indice glycémique au goût (facultatif). Le fruit du moine Lakanto est mon préféré : RFLowcarb : 20 % de réduction

[Link]
Mélangez tous les ingrédients sauf vos ingrédients « à incorporer » optionnels dans votre robot culinaire avec un
Lame S jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Incorporez votre super aliment optionnel et vos ajouts croquants !

RECETTE DE PAIN GÂTEAU À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES

Parfois, vous avez juste besoin d'une petite tranche de paradis pour rendre votre parcours santé durable et en
piste. Il est toujours préférable de faire vos propres friandises car la plupart des entreprises ajoutent des conservateurs

et des ingrédients cachés dans leurs desserts transformés.

La clé de ce pain gâteau est de le cuire légèrement en dessous du temps. Quand vous le placez au congélateur/au réfrigérateur, il

sera ferme dans quelques heures et aura un goût incroyable ! Ce pain est fabuleux directement du congélateur ;
On dirait presque une barre de crème glacée !

PAIN AUX BAIES SAISONNIERES AVEC PÉPITES DE CHOCOLAT RICHE EN PROTÉINES

(Régime cétogène cyclique (CKD), sans céréales, sans gluten, sans sucre ajouté)
Préchauffez le four à 350 °F
Ingrédients
2 cuillères Myoxcience MyoBolic Protéine de Lactosérum Vanille (120 g)
2 cuillères de peptides de collagène optimisés (26 g)
2 tasses de farine d'amande blanche finement moulue

1/4 tasse de farine de coco

2 œufs à température ambiante

1/2 tasse de crème de noix de coco entière

1/2 cuillère à café de poudre à lever

1/2 cuil. à café de sel marin

1/2 tasse de mélange de fruit du moine en poudre (facultatif) (Lakanto : RFLowcarb : 15 % de réduction)

1/2 tasse de baies de saison

2 cuillères à soupe de pépites de chocolat noir (ou pépites de chocolat noir édulcorées au stévia de Lily)

Mélangez tous les ingrédients sauf votre protéine de lactosérum et les baies de saison dans votre robot culinaire.
avec une lame en S jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajoutez votre protéine de lactosérum, pulsez-la dans la pâte 12 à 15 fois. Prenez

votre pâte dans un plat de cuisson de 9 x 9 pouces tapissé. Incorporez vos baies.
Faites cuire votre pain de gâteau pendant 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré sur les bords. Vous voulez légèrement

sous-cuire ce pain gâteau pour le garder moelleux. Le pain se raffermira dans le réfrigérateur!
Laissez votre pain de gâteau refroidir à température ambiante dans le plat de cuisson.

Conservez votre pain aux gâteaux au congélateur ou au réfrigérateur. Ce pain est fabuleux tout droit sorti de la

congélateur !
GÂTEAU « FROMAGE » À LA VANILLE OPTIMISÉ AVEC DES PEPTIDES DE COLLAGÈNE OPTIMISÉS
ET PROBIOTIQUES
(Compatible avec le régime cétogène, sans gluten, sans céréales)

Une petite part de ce dessert suffit amplement ! N'oubliez pas, la modération avec n'importe quel dessert qui
contient des farines d'amande/farines de noix de coco, des beurres de noix et de l'huile de coco, est essentiel. Économisez la plupart de votre

macros pour la vraie nourriture—viandes, graisses saines et légumes. C'est pourquoi j'ai créé cette recette un
Recette pour 30 portions. Pensez à déguster une fine tranche avec des baies fraîches de saison !
J'ai fourni les macros pour la croûte, la garniture et le dessus séparément afin que vous puissiez ajouter les vôtres.
recette de croûte de tarte faible en glucides ou omettez le dessus si vous préférez sans.

Ingredients
Crust:
2,5 tasses de farine d'amande blanchie fine

1/2 tasse de sucre en poudre de fruit moine Lakanto

1 œuf à température ambiante
1/4 tasse de ghee
1/4 cuil. à café de cannelle en poudre

1/4 cuillère à café de sel de mer

Crust macros (30 servings): Calories: 70.5, Protein: 2.2 g, Carbs:2 g total (1 g net), Fat: 6.5 g
Filling:
2 tasses de noix de cajou crues trempées 2 heures dans de l'eau filtrée tiède avec une pincée de sel de mer, rincées, séchées

sec.
1/2 tasse de crème de noix de coco entière
1/3 tasse d'huile de noix de coco

2 cuillères de peptides de collagène optimisés Myoxcience

1/2 tasse de substitut de sucre en poudre au fruit de moine Lakanto (facultatif)

1 cuillère à café de pâte de vanille/extrait de vanille

1/4 cuil. à café de sel de mer

Le pouls après avoir été mélangé :

1 mesure de Myoxcience MyoBolic protéine de lactosérum à la vanille

2 capsules ProBio Supreme 100B (capsule ouverte)

2 capsules de Lean Gut Bugs (capsule ouverte)
Filling macros (30 servings): Calories: 84.0, Protein: 2.1 g, Carbs: 2.9 g total (2.5 g net), F: 7.0 g
WhippedTopping:
1,5 tasses de crème de coco entière (réfrigérez votre lait de coco/crème de coco entière la nuit)
avant. Utilisez uniquement de la crème.)

2 cuillères à soupe de mélange de fruit de moine Lakanto (facultatif)

1 cuillère à soupe de Myoxcience MyoBolic Vanille Whey Protein

1/2 cuil. à café d'extrait de vanille
Pincée de sel de mer gros
Topping macros (30 servings): Calories: 25.6, Protein: 1 g, C: less than 1 g net, Fat: 2 g
Crust:
Préchauffez le four à 350 °F.
Mélangez tous les ingrédients dans votre robot culinaire avec une lame en S jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés et qu'ils forment un

boule de pâte. Prenez la pâte et placez-la au centre d'un moule à tarte de 9 x 9 légèrement graissé ou
moule à charnière. Utilisez vos doigts pour presser la pâte uniformément au fond du moule et sur les bords
les côtés, en laissant 1/4 de pouce en haut du plat à tarte ou du moule à charnière. Utilisez une fourchette pour

percer la pâte au fond de la poêle.

Faites cuire votre pâte pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Retirez du four et laissez refroidir à température ambiante.

température.
Maintenant, faites votre garniture :

Placez tous les ingrédients sauf votre protéine de lactosérum vanille et la poudre probiotique dans votre nourriture
mixeur avec une lame en S. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajoutez maintenant votre protéine de lactosérum à la vanille et

poudre probiotique et les pulser dans votre mélange environ 12 à 15 fois jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
(Le but est de ne pas les surchauffer.)
Versez votre garniture sur votre croûte à tarte qui a été refroidie à température ambiante. Utilisez le dos de
une cuillère en métal pour lisser votre garniture de manière uniforme. Placez votre "gâteau au fromage" dans le congélateur pendant 10

minutes pendant que vous préparez la garniture. Ajoutez votre garniture à votre gâteau « fromage » et étalez uniformément.
Couvrez votre gâteau avec du papier aluminium/ un couvercle et placez-le au réfrigérateur pour qu'il se fige pendant la nuit. Cela aussi

se conserve très bien au congélateur. Sortez-le 10 minutes avant de vouloir le servir si vous le placez dans
le congélateur.
Macronutriments par tranche avec croûte, garniture, topping : (30 Portions) :

Calories: 177.0, Protein: 8.6 g, Carbs: 4.9 g total (3.5 g net), Fat: 15.5 g

CAFÉ GRAS, PUIS-JE AVOIR CELA LES JOURS OMAD ?

OMAD peut être fait de la manière que vous souhaitez ! Si vous vous sentez mieux en ajoutant de l'huile MCT, du beurre ou de la crème épaisse.

à votre tasse de café du matin et cela vous garde heureux jusqu'à votre heure de repas, alors foncez ! Ce n'est pas
considéré le jeûne, mais encore une fois, choisir OMAD ne signifie pas nécessairement que vous le faites pour
autophagie. Peut-être que vous choisissez de consommer la majorité de vos calories dans une courte fenêtre d'alimentation
pour mieux contrôler votre apport alimentaire ? Ou peut-être choisissez-vous une courte fenêtre de repas parce que cela

aide votre corps à mieux digérer les aliments ? Si c'est le cas, ajoutez ce que vous souhaitez à votre café du matin
cela vous garde sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Les jours où je prévois de faire des jambes au gymnase (ce qui peut être intense), je mélange souvent Keto Plus Collagen.
Des peptides dans mon café du matin ou une simple cuillère à café d'huile MCT. Cela m'aide à me sentir fort et me donne
à travers mon entraînement. Mon corps aime la graisse supplémentaire - j'ai découvert par expérimentation. Cependant,
les raisons pour lesquelles je choisis de faire du vélo OMAD sont principalement le confort de vie et une meilleure digestion car je

vieillir, pas tant pour l'autophagie.

Quand je ressens le besoin de jeûner véritablement, je le fais et je garde mon café noir.

À QUOI RESSEMBLE UN REPAS OMAD ?

Maintenant que vous avez une idée de la façon de préparer des recettes nutritives et comment préparer des repas,
commençons à construire votre assiette OMAD !

Dans le Chapitre 4 : ASSEMBLER UN REPAS OMAD, je vais vous guider à travers des exemples de repas OMAD.
et comment les préparer, comment s'assurer que la densité en micronutriments est atteinte, et comment faire
assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de graisses, des glucides facultatifs, et un nombre suffisant de calories.

Je vous guiderai également sur la façon de cycler les repas OMAD pour la perte de poids, le maintien du poids,
et longévité.

Plongeons dans le Chapitre 4 !

CHAPITRE 4

ASSEMBLING AN OMAD MEAL

Ce chapitre vous guidera à travers le processus d'assemblage d'un repas OMAD.

À quoi ressemble un repas OMAD dans une assiette ? Ce n'est pas aussi difficile que vous pourriez le penser de manger votre

besoin calorique quotidien et macronutriments dans une fenêtre d'alimentation de 2 heures.

Recommended kitchen tools:

Balance de cuisine
Application téléphone de calculatrice de macronutriments et de micronutriments

Suivre vos macronutriments est recommandé dans les premières phases de l'OMAD afin que vous ayez une
idée de la quantité de protéines, de graisses et de glucides optionnels que vous consommez actuellement. Avec cela

information, vous pouvez ajuster vos repas en fonction de vos objectifs ciblés.

CHOIX DE REPAS KETO HAUT EN PROTÉINES ET KETO-CARNIVORE

Je fais fréquemment référence aux repas à haute teneur en protéines Keto (HPK) et Keto-Carnivore (KC). Mes définitions

des deux plans de repas sont les suivants :

Keto-Carnivore : un régime riche en sources de protéines animales et de graisses ; de la tête à la queue, viande, poisson et œufs

Keto riche en protéines : un régime également riche en protéines et en graisses mais avec l'option d'équilibrer les protéines animales
et des sources de matières grasses avec des protéines et des matières grasses végétales (et des légumes, des fruits de saison)

La beauté de choisir l'un de ces deux modes de consommation lorsque vous mangez OMAD est que vous
can eat quite a bit of protein and fat, and your body only needs to digest it once! Easier
une digestion peut signifier des selles régulières !

AUTRES RAISONS DE CONSIDÉRER LE KETO HAUT EN PROTÉINES ET LE KETO-CARNIVORE

MEAL PLANS:
• Très rassasiant, facilitera le jeûne pendant de plus longues périodes si vous faites des jeûnes courts quotidiens.
fenêtres d'alimentation

Une meilleure façon d'entrer en cétose si vous ne pouvez pas manger beaucoup de légumes en raison d'auto-immunité.

conditions/sensibilités aux plantes/lectines

• Un moyen facile de rester très faible en glucides sans avoir à compter une variété de macronutriments (il suffit de peser/

mesurez vos protéines et protéines/fats végétaux si vous comptez vos macronutriments

• Recommandé pour ceux qui s'entraînent avec intensité plus de trois jours par semaine
• Peut-être une meilleure approche pour ceux qui ont essayé le Keto mais ont remarqué des problèmes hormonaux
et perte de cheveux due à un manque de protéines dans le régime alimentaire

Préparation des repas facilitée (cuisson lente des viandes en grande quantité pour la semaine)

Aide à réduire les envies de glucides

COMMENT CONSTRUIRE UN REPAS OMAD

1. Déterminez vos macronutriments à l'avance et suivez-les dans votre suivi de macro. (La préparation de repas en quantité réelle)

économise du temps ici.) Placez le plan à côté de votre balance de cuisine. Les calories, les protéines, les graisses et les glucides peuvent être

déterminé pour vos objectifs ciblés tout comme ils le feraient si vous mangiez dans un grand domaine de repas
fenêtre ! La seule différence ici est la fenêtre compressée.
2. Préparez votre balance alimentaire. Placez un grand bol sur la balance et tarez à zéro.
3. Ajoutez les ingrédients et tarez à zéro chaque fois, afin de savoir exactement combien de chacun.
l'ingrédient va dans votre bol.
4. Utiliser des cuillères et des tasses à mesurer est suffisamment précis lors de la mesure des graisses liquides telles que

huile d'olive, ghee, crèmes de coco, huile de coco, etc.

COMMENT MANGER DANS UNE FENÊTRE ALIMENTAIRE DE 2 HEURES

Ma recommandation est la suivante :

Mangez votre repas principal, attendez 30 minutes, puis mangez un autre repas jusqu'à satiété. Je recommande de manger
dans une période de 2 heures contre une période d'1 heure. Vous ne vous sentirez pas pressé, vous mastiquerai avec attention,

le repas sera une expérience nourrissante, c'est socialement durable, et vous aurez une pause de 30 minutes
période de repos pour évaluer votre faim après avoir mangé votre premier plat.

Par exemple : 18h00 : MANGER LE REPAS 1. Attendre 30 minutes (peut aller faire une courte promenade). Manger à nouveau si

tu as encore faim (des secondes de viande/graisses/légumes ou un dessert riche en protéines à faible indice glycémique plein
de bonnes graisses).

REPAS OMAD POUR LA PERTE DE POIDS

Vous pouvez adapter vos macronutriments à votre fenêtre de repas. Planifiez combien de calories votre corps
besoins de maintenance, déterminez votre déficit calorique sain pour la perte de poids, puis expérimentez avec ce que
Les macronutriments vous permettront de vous sentir durablement rassasié à chaque repas et de vous accompagner tout au long de la journée.

votre fenêtre de jeûne sans douleurs de faim. Il est beaucoup plus facile d'ajuster les besoins en macronutriments
pour un repas, l'un des nombreux avantages de choisir une courte fenêtre d'alimentation. L'apport alimentaire est beaucoup

plus facile à contrôler.

CONSEILS QUI PEUVENT AIDER À LA PERTE DE POIDS

• Repas céto ou céto-carnivore riches en protéines avec un léger déficit calorique (protéines modérées à élevées,
gras modéré-élevé, faible en glucides
Les viandes grasses lors des jours Keto-Carnivore aideront à la satiété. Ajoutez plus de graisse si nécessaire pour répondre.

besoins caloriques (peser les protéines et mesurer les graisses pour avoir une idée des tailles de portions pour vous).
• Ajoutez de bonnes graisses lorsque vous mangez de la viande maigre. Le ghee, l'huile d'olive et les avocats sont d'excellentes sources et

restez pauvre en glucides (noix/graines avec modération).

• Mangez des glucides à faible index glycémique très modérés, comme des fruits, si nécessaire, pendant la période de perte de poids.

Les glucides proviennent principalement des légumes cultivés au-dessus du sol et des protéines d'origine végétale.
sources telles que les noix/avocats. Attention aux tailles de portions.

• Objectif de fenêtre de repas : fenêtres de repas plus courtes si possible une fois adapté au Keto. Transition
lentement avec OMAD. Une fois par semaine au début jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Maximum deux repas avec
pas de collations. Si vous ne vous sentez pas bien ou avez besoin de plus de nourriture, alors mangez ou augmentez votre fenêtre de repas !

Quoi qu'il en soit, transitionnez lentement.

• Les macros devront être expérimentés pour s'adapter à vos besoins et objectifs. Nous métabolisons tous
différentes quantités de protéines, de glucides et de graisses différemment.

• Trouvez vos calories de maintenance pour déterminer ce qu'un léger déficit sain et durable est pour vous
—un qui vous donne de la satiété mais vous permet de brûler plus de calories que vous n'en consommez.
votre corps brûlant sa propre graisse pour de l'énergie.
• Lorsque vous mettez en œuvre l'OMAD une fois par semaine, mangez un repas normal. Cela vous permettra de rester à un niveau calorique

déficit pour la semaine, surtout si vous dépensez plus d'énergie que vous n'en consommez les autres jours
de la semaine. Cela vous aidera vraiment à brûler plus de graisse pour le carburant. À mesure que vous augmentez les jours OUAD pendant

la semaine, vous pouvez adapter vos besoins caloriques à ce qui vous semble le mieux et à vos objectifs ciblés.

Below is a hypothetical 7-day meal plan for someone who is overweight, sedentary, has a desk
emploi, manque de muscle maigre et a calculé son déficit calorique sain à 1400 calories/jour.

Vous remarquerez que les calories ne restent pas à un nombre fixe. Il y a des jours où les calories
sera plus élevé que les autres lorsque vous mangez de manière intuitive, ce qui est l'objectif ultime ! Un macronutriment
le calculateur ne déterminera pas comment votre corps brûlera sa propre graisse comme carburant.

Cependant, le suivi initial est nécessaire pour savoir à quoi ressemblent les portions, surtout lorsque
passer à une nouvelle façon de manger. Vous pouvez vous sentir plus à l'aise pour manger de manière intuitive une fois que

vous avez déterminé quels macronutriments et cycles de fenêtre de repas sont les meilleurs pour vous.

Veuillez noter : Ceci est hypothétique. Certaines personnes se sentent mieux en mangeant des repas riches en protéines.
des repas plus riches en graisses ou en glucides que l'exemple ci-dessous. Les calories indiquées ci-dessous sont

montrer comment intégrer un déficit dans les repas OMAD et les courtes fenêtres alimentaires. Cela va
cela vous donne également une idée de ce à quoi peuvent ressembler les rotations Haute-Protéine Keto et Keto-Carnivore et

comment l'OMAD peut être cyclé. Cela n'implique pas que vous devez manger 1400 calories par jour ou le
la même quantité de protéines, de graisses et de glucides !!

Veuillez également noter : Pour garder cela simple et facile, tous les aliments ci-dessous se ressemblent beaucoup. Ajoutez votre

viande favorite / graisse propre ou légumes à la place de ceux-ci si vous le souhaitez !

LUNDI Repas Keto riche en protéines avec une fenêtre de repas de 2 heures
Repas régulier "Lundi Métabolique" après un jeûne de 22 heures

Repas
5 oz de bœuf haché nourri à l'herbe
8 tasses d'épinards ramollis dans une poêle avec 1 cuillère à soupe de ghee

30 g d'avocat
10 g de noix activées crues
2 jaunes d'œufs cuits
1 tasse de micro-pousses
1/2 tasse de radicchio haché
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Sel marin au goût

Dessert
Mug Dessert Déesse
1,5 tasses de lait de coco vanillé non sucré
1 cuillère (30 g) Myoxcience Collagène Peptides Optimisés
1 boule (30 g) de protéine de lactosérum au chocolat Myoxcience MyoBolic
1/4 tasse de riz de chou-fleur surgelé
Sel de mer gros
Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse. Incorporer 2 cuillères à café de fèves de cacao crues.

Approx Macros: Protein: 69 g, Carbs: 25 g total (13 g net), Fat: 59 g, Calories: 865.0

MARDI repas Keto-Carnivore et repas Keto riche en protéines avec une période de 6 heures de consommation

Repas 1 Keto-Carnivore
12 oz de viande hachée à 85 % de maigre

1 boîte d'huîtres fumées

4 jaunes d'œufs moyens
1 cuillère à soupe de moelle osseuse/ghee

(période de digestion de 3 à 3,5 heures)

Repas Keto riche en protéines 2

1,5 tasses de lait de cajou non sucré
1 scoop Myoxcience Optimized Collagen Peptides
1 mesure de protéine de lactosérum Vanilla MyoBolic de Myoxcience

1/2 tasse d'épinards congelés

Mélangez tous les ingrédients dans un robot culinaire avec une lame en S, puis incorporez :
1 cuil. à café de fèves de cacao crues

1/4 tasse de myrtilles fraîches

Macros: Protein: 104 g, Carbs: 20 g (16 g net), Fat: 100 g, Calories: 1400.0

MERCREDI Repas Keto riche en protéines avec une fenêtre d'alimentation de 6 heures
Meal 1
1 boîte de sardines à l'huile
Omelette de 4 œufs avec 1/2 tasse de champignons et légumes de saison
2 tasses de chou-fleur cuit à la vapeur
50 g d'avocat

(période de digestion de 3 à 4 heures)

Meal 2
1 tasse de légumes mélangés de saison
2 noix du Brésil crues
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

227 g d'agneau haché

Macros: Protein: 104 g, Carbs: 16 g (8 g net), Fat: 101 g, Calories: 1386.0

JEUDI Repas Keto-Carnivore avec une fenêtre d'alimentation de 2 heures

Repas
15 oz de viande hachée
110 g de pâté de foie de poulet au romarin (Chapitre 3)

4 œufs cuits
2 cuillères à soupe de ghee

Macros: Protein: 105 g, Carbs: 5 g total, Fat: 105 g, Calories: 1331.0

VENDREDI Repas Keto riche en protéines avec une fenêtre alimentaire de 3 heures

Plaque 1
1 tasse de radicchio haché
10 g de noix de pécan crues

50 g d'avocat
6 olives grecques moyennes
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Sel de mer à goûter

Plaque 2
10 oz de saumon sockeye sauvage
Pâté de foie de canard au pesto de basilic de 4 oz

1 tasse de brocoli cuit à la vapeur

1/4 tasse d'oignon rouge cuit

Dessert
1 mesure de peptides de collagène optimisés Myoxcience
1 mesure (30g) de protéines de lactosérum Myoxcience MyoBolic

1 tasse de yaourt non sucré Kite Hill

1 cuillère à café de fèves de cacao crues

1 c. à café de chlorelle

Sel de mer au goût

Mélangez tous les ingrédients, puis incorporez :

1/4 tasse de myrtilles

Macros: Protein: 124 g, Carbs: 38 g (24 g net), Fat: 74 g, Calories: 1357.0

SAMEDI Repas céto riche en protéines avec une fenêtre alimentaire de 4 heures

Repas 1
2 tasses de légumes verts de saison mélangés

2 radis hachés
2 cuillères à soupe de légumes fermentés au choix

Vinaigrette : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive mélangées avec 1 cuillère à café de jus de citron frais et du sel marin au goût.

3 oz de cœur d'agneau
6 oz de rôti de paleron

(période de digestion de 3 heures)

Repas 2

Bol de smoothie riche en protéines fait avec :

1 mesure de protéine de lactosérum Myobolic

1 mesure de collagène en peptides optimisé Keto Plus

50 g d avocado
1 cuillère à café de poudre de cacao cru
10 moitiés de noix crues
1 portion de yaourt aux amandes non sucré Kite Hill (110 calories)
Pincée de gros sel marin

Macros: Protein: 115 g, Carbs: 35 g (17 g net), Fat: 98 g, Calories: 1450.0

Repas Keto-Carnivore du DIMANCHE avec une fenêtre de repas de 2 heures

Repas
18 oz de viande hachée 85 % maigre
5 jaunes d'œufs
1 boîte d'huîtres dans l'huile, égouttées

1 cuillère à soupe de ghee

Macros: Protein: 101 g, Carbs: 6 g (6 g net), Fat: 100 g, Calories: 1400.0

Si des fenêtres d'alimentation courtes sont trop difficiles, ouvrez la fenêtre d'alimentation. Toute fenêtre d'alimentation dans

general is fabulous. You may do well with just one 2-hour feeding window per week. Perhaps a
Une fenêtre de 2 heures est trop difficile, et vous préférez une fenêtre de 4 à 6 heures. Faites ce qui vous semble le mieux !

REPAS OMAD POUR LE MAINTIEN (BRÛLURE DE GRAISSE ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE)

ENTRETIEN
À ce stade, si votre objectif est de maintenir, vous aurez une assez bonne idée de combien
protéines, graisses et glucides dont votre corps a besoin. Maintenant, comment les intégrer dans une fenêtre de 2 heures ? Vous pourriez

vous devez ajuster votre protéine et vos graisses et diminuer votre fibre provenant des légumes les jours que vous choisissez

OMAD. Les légumes sont très rassasiants et peuvent rendre difficile la consommation de la quantité de protéines et de graisses.

votre corps a besoin pour l'entretien. Les repas riches en protéines Keto et Keto-Carnivore sont faciles
façon d'obtenir suffisamment de protéines, de graisses et de calories dans une courte fenêtre de repas. En se concentrant sur les protéines

et les graisses garderont votre corps adapté aux graisses, ce qui rend généralement le jeûne beaucoup plus facile lorsque vous
choisissez de mettre en œuvre des fenêtres de repas OMAD.

Maintenir des calories suffisamment élevées pour répondre à vos besoins d'entretien est essentiel lors de l'utilisation.

OMAD comme outil pour éviter une perte de poids indésirable. Cependant, les variations des déficits caloriques
et les excédents peuvent naturellement maintenir votre corps en équilibre. C'est ainsi que nous sommes censés manger.
intuitivement. Certains jours, nous avons besoin de plus de calories sous forme de protéines/graisses et peut-être

glucides. Au début, vous devrez peut-être peser votre protéine et mesurer vos graisses et glucides alors que
vous adaptez votre repas OMAD à vos besoins et à votre satiété. Finalement, vous apprendrez ce que
des portions approximatives sont meilleures pour vous afin que vous puissiez manger plus consciemment et écouter votre

corps.

If you love implementing OMAD frequently in your week but you feel you’re losing weight,
envisagez d’ajouter des MCT ou du ghee à votre café du matin ou de l’après-midi. Ce n’est pas considéré comme un jeûne.
mais cela augmentera les calories, permettra à votre corps de brûler une autre source de graisse comme carburant (moins de
votre propre graisse corporelle si vous vous sentez trop maigre) et vous bénéficierez toujours des avantages de la commodité et

une digestion améliorée lorsque vous conservez votre repas principal pour votre fenêtre de 2 heures. Encore une fois, il n'y a pas

Les règles. OMAD doit s'adapter à vos besoins et peut être utilisé de la manière que vous le souhaitez.

Voici un exemple de plan de repas sur 7 jours pour quelqu'un qui a calculé ses besoins.
les calories de maintenance doivent être d'environ 1900-2000 calories/jour. OMAD a été ajouté
plus souvent pour vous donner une meilleure idée de ce à quoi cela peut ressembler.

CONSEILS POUR RÉUSSIR

• Faites varier les quantités de protéines, de graisses et les quantités de glucides facultatifs, ce qui fera varier vos calories

trop
• Les glucides les jours d'entraînement en résistance / de séances d'entraînement difficiles - facultatif. Si vous êtes carnivore, vous pouvez simplement

cyclez les protéines et les quantités de matières grasses selon ce qui est agréable et pour la satiété.

• Gardez une teneur en protéines modérée à élevée.

Mélanger des viandes grasses et des viandes maigres peut aider à la satiété. Ajoutez plus de graisse si nécessaire pour répondre.

besoins caloriques.
Pesez les quantités de protéines, mais essayez de manger des graisses/des glucides de manière intuitive quand vous savez quelle portion.

les tailles sont les meilleures pour vous.

• Les repas pauvres en glucides en général peuvent aider votre corps et votre cerveau à brûler principalement des graisses comme source d'énergie tout en

préserver la masse musculaire maigre. Cela peut varier d'une personne à l'autre, selon leur niveau d'activité,
goals, body fat preference, etc.
• Si vous ressentez le besoin de réduire un peu pour une raison quelconque, envisagez de réduire d'abord les glucides,
réduisez les graisses. Gardez les protéines élevées.

• Plans de repas suggérés pour construire du muscle et rester maigre : haute à modérée en protéines,
graisses modérées à élevées, glucides faibles à modérés
• Besoin de prendre du poids ? Ajoutez des jours de surplus, ajoutez des protéines ou des graisses pour augmenter les calories ou faites cycler le OMAD

moins fréquemment. Optionnel d'ajouter plus de glucides.

• Glucides : légumes et fruits à faible indice glycémique de saison (les glucides sont facultatifs ! Certains se portent mieux

avec, certains réussissent mieux sans !)

Les calories choisies ci-dessous sont hypothétiques. Cela n'implique pas que vous devriez manger 1900.
calories par jour ou manger la même quantité de protéines, de graisses et de glucides. Le but est de
vous montrer que les calories peuvent changer chaque jour. C'est pourquoi, avec le temps, l'alimentation intuitive est meilleure

approche - entraîner votre corps à savoir ce dont il a besoin quand il en a besoin, évaluer visuellement votre portion

tailles et manger jusqu'à une satiété confortable.

APPROCHE DE SUIVI DES MACROS

Lors de la mise en œuvre de repas OMAD, vous devrez peut-être suivre vos macros et vos calories pour obtenir un

idea of what one meal a day, for you, can look like.

MANGER INTUITIVEMENT
Vous finirez par manger ce que vous sentez que votre corps a besoin chaque jour. Cela peut sembler identique ou cela peut
avoir l'air différent, selon votre activité, ce que les aliments de saison sont et comment votre corps et
le cerveau se sent. Vous commencerez également à savoir à quelle fréquence vous souhaiterez intégrer OMAD dans
votre façon de manger.

Voici un exemple hypothétique de la façon dont vous pouvez utiliser l'OMAD comme un outil pour maintenir/construire.

muscle et rester mince. (OMAD peut être utilisé avec n'importe quel plan de repas préféré : Paléo, Keto,
Keto cyclique, Keto-Carnivore ou À base de plantes !

LUNDI Keto riche en protéines (OMAD fenêtre de nourrissage de 2 heures)

Repas
15 oz de steak de côte de boeuf, gras visible mangé
6 oz de viande d'agneau hachée grasse restante

3 œufs
50 g d'avocat
8 noix de macadamia
1 tasse de champignons sautés de saison

Macros: Protein: 165 g, Carbs: 18 g (7 net), Fat: 131 g, Calories: 1929.0

MARDI Kéto riche en protéines (OMAD fenêtre de repas de 2 heures)

Repas
14 oz de reste de viande hachée d'agneau gras

Pâté de foie de poulet au romarin de 4 oz (Chapitre 3)

1 portion d'huîtres fumées, huile égouttée (150 Cal)
4 jaunes d'œuf moyens
1 tasse de champignons sautés (poêle légèrement huilée avec de l'huile d'olive)

Dessert
2 gommes optimisées (voir la recette ci-dessous)
1,5 tasses de lait de cajou vanille non sucré
1 mesure (11 g) de peptides de collagène optimisés
1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat MyoBolic

1 cuil. à café de fèves de cacao crues

Macros: Protein: 140 g, Carbs: 29 g total (22 g net), Fat: 120 g, Calories: 1887.0

MERCREDI Keto riche en protéines (fenêtre de nutrition de 4 heures)

Repas 1
1,5 cuillères de MyoBolic Whey Protein
1 mesure de peptides de collagène optimisés
1,5 tasses de lait de cajou vanille non sucré
30 grammes d'avocat

(période de digestion de 2 heures)

Meal 2
14 oz de viande hachée
115 g de pâté de foie de canard au pesto de basilic

6 jaunes d'œufs
2 tasses d'épinards
1/2 tasse de betteraves cuites

Macros: Protein: 190 g, Carbs: 31 g (27 g net), Fat: 113 g, Calories: 2000.0

JEUDI Keto riche en protéines (OMAD fenêtre de repas de 2 heures)

Repas
12 oz de saumon sockeye sauvage
1 boîte d'anchois dans l'huile

4 œufs durs entiers

1 tasse de brocoli cuit à la vapeur

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Sel de mer Redmond à goûter

Dessert
1/4 tasse de crème de coco entière
1 tasse de yaourt non sucré Kite Hill
1 mesure de Myoxcience MyoBolic protéine de lactosérum vanille
1 boule de peptides de collagène optimisés
1 cuillère à café de poudre de cacao cru

1 cuil. à café de fèves de cacao crues

8 noix activées
1/2 portion (30 pièces) pépites de chocolat noir sucrées à la stévia de Lily.

Macros: Protein: 151 g, Carbs: 33 g (20 g net), Fat: 109 g, Calories: 1749.0

VENDREDI Keto-Carnivore Flexible (OMAD fenêtre de repas de 2 heures)

Repas
12 oz de langue de bœuf cuite lentement

5 oz de foie de bœuf
4 jaunes d'œufs moyens
3 cuillères à soupe de moelle osseuse

Dessert
Shake protéiné fait avec :
1,5 tasse de lait de coco vanille non sucré
1 mesure de peptides de collagène optimisés Myoxcience
1 dose de protéine de lactosérum vanille Myobolic Myoxcience

Macros: Protein: 110 g, Carbs: 12 g (11 g net), Fat: 128 g, Calories: 1876.0

SAMEDI Haute Protéine Keto (OMAD fenêtre de repas de 2 heures)

Repas
12,5 oz de saumon sockeye sauvage
4 jaunes d'œufs de canard

2 cuillères à soupe de moelle osseuse

1 tasse de champignons sautés

2 tasses de riz de chou-fleur vapeur
3 cuillères à soupe de ghee

Dessert: 1-1.5 hours later

1 tasse de lait de cajou non sucré
30 g d'avocat
1,5 mesures de protéine de lactosérum MyoBolic

1 mesure de peptides de collagène optimisés

1 cuillère à café de poudre de cacao cru

1 cuillère à café de fèves de cacao crues

Incorporez un Mini Panna Cotta à la vanille et à la cannelle optimisé coupé en morceaux.

Macros: Protein: 165g, Carbs: 38 g (20 g net), Fat: 110 g, Calories: 1967.0

DIMANCHE Aliment à base de plantes riche en protéines (OMAD fenêtre de repas de 2 heures)

Ceci est une option végétale pour la journée. Les repas à base de plantes sont plus difficiles lorsque vous êtes
Keto. Si votre objectif est de consommer des légumes au-dessus du sol, beaucoup de bonnes graisses provenant de l'huile d'olive, des olives,

Les produits à base de noix de coco et le tofu bio sont de bons choix qui aident à la satiété.

Meal
16 oz de tofu germé ferme et bio (Wildwood)
1 tasse d'edamame
1/4 tasse de noix activées
60 g d'avocat
4 tasses d'épinards
3 tasses de riz de chou-fleur cuit à la vapeur

1 tasse de courgettes frites à la poêle

1 tasse de radicchio poêlé

1 tasse de champignons assortis
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Dessert
2 cuillères de poudre de protéine à base de plantes

1 tasse de yaourt Kite Hill non sucré

1 cuil. à soupe de poudre de cacao cru

1 cuillère à café de fèves de cacao crues

Macros: Protein: 120 g, Carbs: 80 g (28 g net), Fat: 123 g, Calories: 1850.0
(Pour un repas avec moins de glucides, omettez certains légumes et ajoutez de bonnes graisses, comme des olives, et des aliments pauvres en glucides)

noix, comme les noix de macadamia ; remplacer le yaourt par du lait d'amande non sucré.

Veuillez noter : J'ai inclus des desserts dans bon nombre de ces plans de repas. Le dessert est complètement
facultatif. Il y a des nuits où je vais manger beaucoup de viande animale grasse et pas de légumes. Il y a
d'autres nuits où j'ai envie de quelque chose de sucré, et je me fais plaisir avec un dessert à faible indice glycémique rempli

avec MyoBolic Whey Protein, des peptides de collagène optimisés, des éclats de cacao et des baies de notre
jardin arrière. Il n'y a pas d'autres règles que d'écouter intuitivement votre corps et ce dont il a besoin.

REPAS OMAD POUR GAINER DU POIDS MUSCULAIRE (ET BRÛLER SIMULTANÉMENT DES GRAS)
Pouvez-vous obtenir des gains musculaires maigres significatifs si vous choisissez une courte fenêtre alimentaire ? Oui, c'est possible.

possible. Cependant, c'est quelque chose avec lequel vous devrez expérimenter.

Vous pouvez ajouter un surplus de calories de plusieurs façons même en mangeant dans une période de 1 à 2 heures.
fenêtre. Déterminez votre "point idéal" de calories de maintenance. Vous pouvez ajouter des calories en mangeant plus
protéine, manger plus de graisses ou ajouter plus de glucides dans votre fenêtre de repas. Vous pouvez également choisir de
étendez votre fenêtre de repas pour y intégrer plus de calories. Augmenter votre fenêtre de repas peut être
nécessaire si vous ne pouvez pas ingérer suffisamment de calories dans une courte fenêtre d'alimentation sans vous sentir

suralimenté.

• Certains jours, vous mangerez dans une fenêtre de repas de 2 heures, et d'autres jours, vous choisirez une plus longue.
fenêtre d'alimentation pour permettre un surplus calorique confortable. Alternez un repas par jour aussi souvent que vous le pouvez.

souhait
Se concentrer sur un entraînement de force plus intense et limiter le cardio à état stable vous aidera à progresser.
des gains de muscle maigre plus significatifs aussi !

• Faire une marche rapide facile à jeun le matin ou un court entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
peut aider le corps à brûler sa propre graisse comme carburant alors que des gains maigres sont réalisés. Garder les repas faibles-

le glycémiques aidera à garder le corps et le cerveau principalement à brûler des cétones pour préserver le muscle maigre

gains.

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez ajouter un surplus de calories tout en mettant en œuvre le OMAD.
votre mode de vie.

LUNDI Surplus (fenêtre de nourriture de 6 heures; 2 repas) Keto-Carnivore

MARDI Maintenance OMAD (fenêtre de repas de 2 heures) Keto riche en protéines

MERCREDI Surplus (fenêtre de repas de 8 heures ; 3 repas) Keto-Carnivore

JEUDI Maintenance OMAD (fenêtre de repas de 2 heures) Keto cyclique

VENDREDI Surplus (fenêtre alimentaire de 6 heures; 2 repas) Keto cyclique (CKD)

SAMEDI Maintenance OMAD (fenêtre alimentaire de 2 heures) High-Protein Keto

DIMANCHE Surplus (fenêtre de repas de 6 heures; 2 repas) Keto-Carnivore

Lorsque vous choisissez l'OMAD comme outil, il y a peu de place pour les barres protéinées transformées et la malbouffe.
il faut manger de manière méthodique. Comment consommer suffisamment de calories dans une courte fenêtre de repas sans

vous sentez-vous rempli à ras bord ? En ajustant vos protéines et vos graisses. Ils deviendront vos favoris
macronutriments car vous vous rendrez vite compte que 1800-2000 calories ou plus ne sont pas difficiles à ingérer.
un repas lorsque votre attention est portée sur les viandes grasses et les graisses supplémentaires d'animaux/plantes.

Des poignées de légumes verts et de baies de saison sont fabuleuses aussi car elles sont riches en polyphénols et
phytonutriments. Cependant, vous constaterez peut-être que de grandes assiettes remplies de légumes verts et de baies ne seront pas

les aliments qui vous permettent de traverser votre fenêtre de jeûne sans douleurs de faim.

COMBIEN DE PROTÉINE VERSUS GRAS DEVEZ-VOUS MANGER ?

C'est une préférence personnelle. Expérimentez en mangeant une assiette plus riche en protéines et modérée en
gras. Prenez note de ce que vous ressentez. Ensuite, essayez un repas plus riche en graisses et plus pauvre en protéines. Encore une fois, prenez

note de ce que vous ressentez. Ce rapport peut aussi changer ! Il n'est pas nécessaire qu'il soit noir et blanc. Vous pouvez

find that on very active days, you crave a little more animal meat or perhaps you crave more fat.

AVOIR DES DIFFICULTÉS À MANGER BEAUCOUP DE PROTÉINES ANIMALES EN UNE SEULE FOIS ?

Utiliser l'OMAD comme outil est essentiel. Si vous aimez cette approche mais trouvez qu'il est difficile de manger une grande quantité
d'une prise de protéines dans une courte fenêtre d'alimentation, puis augmentez votre consommation de graisses pour diminuer les protéines

exigence (votre tracker de macro peut vous aider avec ce ratio si vous n'êtes pas sûr de la façon de le faire intuitivement

ou augmentez votre fenêtre d'alimentation. Vous contrôlez la flexibilité que vous souhaitez avoir avec votre
fenêtre de repas !

Vous pouvez également essayer ces méthodes :

Mangez deux repas pendant une fenêtre de 6 heures plutôt qu'un grand repas.
Augmentez considérablement vos graisses et diminuez vos protéines pour un repas Keto standard (SKD)
approche sur les jours où vous choisissez une fenêtre de repas OMAD plus courte, en ajoutant moins d'animal
des protéines et des protéines végétales et des graisses plus faciles à digérer.

Mangez moins de viande et ajoutez un shake protéiné à base de lactosérum ou à base de plantes, qui est plus facile à absorber que

protéine animale.

Il existe de nombreuses façons d'aborder cela. Faites ce qui vous apportera le plus de satiété et de nutrition.

REPAS KÉTO HAUT EN PROTÉINES, KÉTO-CARNIVORE, KÉTO ET KÉTO CYCLIQUE

EN CHOISISSANT UNE FENÊTRE ALIMENTAIRE OMAD
Personnellement, je fais varier tous les types de plans de repas lorsque je choisis des repas OMAD (et les jours où je
choisissez aussi des fenêtres d'alimentation plus longues ! Comment ? En mangeant principalement ce qui est local et de saison avec

l'exception de quelques-uns de mes aliments de base préférés, tels que les avocats et les noix activées dans
modération.

COMMENT L'AUTEUR PRÉFÈRE-T-IL MANGER ?

Être flexible avec la nutrition à base de vrais aliments via différents plans de repas (tous sans céréales, sans gluten) a
m'a permis de développer des muscles maigres tout en brûlant simultanément ma propre graisse corporelle comme carburant. C'est

durable car ce n'est pas restrictif. Parfois, nous entendons parler de régimes à la mode et pensons que c'est le
seule façon de construire du muscle et de brûler des graisses. Ce n'est pas correct. Pendant les mois plus chauds, j'ai envie de

plus de légumes de saison. Pendant les mois d'hiver, j'ai envie de plats réconfortants comme des ragoûts, des soupes
et d'autres viandes.

Il n'existe pas de méthode universelle pour manger, même avec les fenêtres de jeûne intermittent. Ce livre électronique n'est pas
destiné à vous persuader de manger une fois par jour, faites-moi confiance, car je ne le fais même pas tous les jours. C'est

simplement pour vous montrer que cela peut être une option pour la bonne personne, sans écraser votre
métabolisme.

Cela étant dit, cela fonctionne pour moi. Si vous avez des sensibilités aux plantes, ne les mangez pas. Si les fruits dans
season cause you weight gain, don’t eat them. If one type of meal plan really works for you,
alors reste avec ça.

UN AUTRE AVANTAGE DE VARIER LES PLANS DE REPAS

Simplement plus de diversité avec les aliments. Manger seulement de la viande peut devenir ennuyeux pour certains. Ajouter de la diversité.

des protéines et graisses d'origine végétale, plus des fibres provenant de légumes riches en polyphénols de saison, activés
Les noix et les graines, ainsi que les fruits à faible indice glycémique, peuvent aider avec l'umami, qui peut être plus rassasiant.

QU'EN EST-IL DES FIBRES LES JOURS OÙ JE CHOISIS DES REPAS KÉTO-CARNIVORE ?
Avons-nous besoin de autant de fibres que nous le pensons pour être en bonne santé ? Peut-être pas. Manger beaucoup de fibres

peut en fait avoir l'effet inverse sur le ventre, comme des ballonnements et des troubles du ventre !

Les mouvements intestinaux : Lorsque vous changez ce que vous mangez et comment vous mangez, vos mouvements intestinaux

changera aussi ! Ce n'est pas quelque chose dont il faut avoir peur à moins que cela ne vous cause des semaines d'inconfort.

You may notice initially that you experience diarrhea or constipation and when you go #2, it’s
moins fréquent et beaucoup plus petit qu'avant ! Ça va ! Moins de fibres signifie moins fréquent et
de plus petits cacas ! Cela signifie également moins de risques de ballonnements à cause de tonnes de fibres provenant de grandes assiettes de

légumes.

Avec le temps, votre corps devrait s'adapter et se normaliser. La clé est de lui donner une chance de le faire !
le citrate de magnésium périodiquement peut également aider avec vos mouvements intestinaux ; cependant, ne
Trop l'utiliser ! Permettez à votre corps d'absorber les micronutriments dont il a besoin à partir des aliments que vous

consommer.

CONCLUSION DES NOTES DE CLIFFS SUR LES CHOIX DE REPAS

You don’t need to be 100% Keto, Keto-Carnivore or plant-based to meet your target goals—
Nous sommes tous différents ! Vous pouvez choisir de varier tous ces types de repas en une semaine ou en choisir quelques-uns.

différentes façons de manger. Ce qui fait du bien et est durable est la règle de base.

Il en va de même pour votre fenêtre de repas. Certains jours, vous terminerez de manger en une heure. D'autres jours,
vous pouvez terminer dans deux heures, et si une fenêtre de trois à quatre heures vous convient lorsque vous avez des amis

pour le dîner, qu'il en soit ainsi. Ce n'est pas un régime. C'est un outil, une approche durable de l'alimentation qui va
vous aider à vous sentir au mieux.

DIFFÉRENTES APPROCHES MACRO À UN REPAS OMAD EN RÉSUMÉ

Je vous montre des exemples de repas sans mesures ni comptage des macronutriments ici parce que le
L'objectif ultime est de s'éloigner de la pesée et de la mesure de vos aliments une fois que vous comprenez.
les tailles de portions pour vos besoins et avoir une idée de ce à quoi ressemble une satiété confortable.

OMAD PEUT ÊTRE FLEXIBLE !

OMAD flexible par ma définition : manger dans une fenêtre de repas de 2 heures avec la flexibilité d'augmenter
la fenêtre de restauration au besoin ; parfois interrompre le jeûne plus tôt ou plus tard pour répondre à la satiété ou
profiter des événements sociaux ; ou prolonger la fenêtre de jeûne pour les bienfaits de l'autophagie. Il peut être utilisé quotidiennement.

ou une par semaine, une fois par mois, lorsque vous voyagez, quand vous le choisissez.

À QUOI PEUVENT RESSEMBLER LES DIFFÉRENTS PLANS DE REPAS SUR UNE ASSIETTE EN RÉSUMÉ
Voici un exemple de ce qu'est le Keto-Carnivore, le Keto Haute Protéine, le Strict Keto, le Keto Cyclique, et
Les repas à base de plantes peuvent ressembler à cela lorsqu'on mange un repas par jour.

REPAS OMAD KETO-CARNIVORE

Haute teneur en protéines, matières grasses modérées à élevées provenant de viandes grasses (pas de graisses ajoutées sauf graisse animale), faible à zéro

glucides
• Aliments de base : viandes grasses, viandes maigres, viandes d'organes, poissons, fruits de mer, œufs, protéine de lactosérum,

collagène, colostrum, bouillon d'os, moelle osseuse et autres graisses animales (saindoux, ghee, beurre)
• Eating “nose-to-tail” approach is common (popular for weight loss, building lean muscle, fat-
brûlant, anti-âge, mode de vie actif, y compris un entraînement résistant fréquent

Meal
(Restes et viandes fraîches)
Langue de bœuf cuite lentement
Restes de foie de bœuf et de cœur d'agneau
Jaunes d'œufs
1/2 tasse de radicchio
Légumes lacto-fermentés
Moelle osseuse
Sel de mer

Dessert
1-2 cuillères de Myoxcience MyoBolic Whey Protein
1 mesure de peptides de collagène optimisés
1 tasse d'eau filtrée (ou de lait d'ætres/lait de noix de coco non sucré - bien que cela ne soit pas considéré comme Strict Carnivore)

Quelques glaçons

Need more calories? Add more protein or animal fat.

REPAS OMAD HAUT EN PROTÉINES KETO (HPK)

Riche en protéines, modérément riche en graisses, faible en glucides

Aliments de base : viandes et graisses animales, protéines et graisses d'origine végétale (olives, noix activées, graines,
avocat, huile d'olive, huile de noix de coco), légumes et fruits à faible indice glycémique selon la saison quand c'est possible.

Meal Example #1:

Repas
Filet de boeuf cuit lentement
Pâté de foie de poulet au romarin (Chapitre 3)
Œufs entiers
Avocat
Verdures saisonnières mélangées

1/4 tasse de légumes lacto-fermentés

noix activées
Ginger Cashew Avocado Dressing (Chapter 3)
Sel de mer

Dessert
Yaourt au collagène noix de coco et cajou (Chapitre 3)

Exemple de repas n°2 :

Shake protéiné avant le dîner

Shake d'Apéritif au Chocolat et à la Maca (Chapitre 3)

Repas
Magret de canard cuit lentement
Cœur d'agneau sauté à la poêle

Avocat
Olives
Jaunes d'œufs
Micro-pousses de saison
Brocoli et chou-fleur à la vapeur
Huile d'olive extra vierge (pour les légumes)
2 noix du Brésil
Sel de mer

Dessert
Vers de gomme optimisés (Chapitre 3) sur le dessus du mug dessert de votre choix

Besoin de plus de calories ? Ajoutez plus de graisses ou de protéines selon vos besoins.
Moins de calories ? Réduisez la quantité de graisse.

Meal Example #3:

Repas
Ribeye de bison, gras visible mangé
Pâté de foie gras au pesto de basilic
Huitres fumées dans de l'huile d'olive

Feuilles de pissenlit avec radis haché

Œufs de canard entiers

Casse-croûte d'algues grillées

Sel de mer

Dessert
2 portions de mini panna cottas à la vanille et à la cannelle riches en protéines (Chapitre 3) avec une cuillère à café de
du ghee sur le dessus de chacun

Besoin de plus de calories ? Ajoutez plus de matières grasses ou de protéines selon vos besoins.
Moins de calories ? Réduisez la quantité de graisses.

REPAS OMAD KETO STRICT

Très riche en graisses, protéines modérées, glucides sous 20 grammes au total (populaire pour la perte de poids)
affections auto-immunes, construction musculaire, combustion des graisses, anti-vieillissement, santé cérébrale

Aliments de base : viandes animales grasses, poissons, fruits de mer, jaunes d'œufs, graisses animales, produits laitiers entiers (avec modération)

gras d'origine végétale (olives, huile d'olive, avocat, noix de macadamia, noix/graines à faible teneur en glucides)

Meal Example #1:

Repas
Saumon sauvage poêlé
Huîtres dans l'huile d'olive

Avocat
Radicchio cru
Épinards crus
huile d'olive extra vierge
Ghee (pour la satiété et des calories supplémentaires si nécessaire)

Sel de mer au goût

Dessert
Dessert en tasse Snickerdoodle Keto optimisé (Chapitre 3)

Besoin de plus de calories ? Ajoutez plus de graisses selon vos besoins.

Moins de calories ? Réduisez la quantité de graisse.

Meal Example #2:

Repas
Agneau haché
Sardines à l'huile
Avocat
Moelle osseuse
Jaunes d'œufs

Dessert
Optimized Vanilla Cinnamon Ghee Bites and Optimized Lemon Poppyseed No-Bake Macaroons
(Chapitre 3)

Besoin de plus de calories ? Ajoutez plus de graisses si nécessaire.

REPAS OMAD KETO CYCLIQUE (CKD)

Riche en graisses, faible en glucides (ciblé/saisonnier), protéine modérée
(Ajout de quelques légumes-racines saisonniers, de baies à faible indice glycémique et de plus de noix activées et
graines pour les gains musculaires, soutien de la thyroïde, phytonutriments ajoutés ; également des fibres et de l'amidon résistant pour

un microbiome heureux

Aliments de base : identiques au régime cétogène mais avec des fruits de saison et des légumes-racines ajoutés au besoin, tels que

baies, patates douces, courges, betteraves, chou-fleur, brocoli, champignons, légumes qui ne
causer des perturbations corporelles/cérébrales/intestinale

Meal Example #1:

Meal
Burger d'agneau haché - sans pain

Cœur de boeuf restant

Mélange de légumes de saison
Betteraves dorées de saison
Oignons hachés sautés
Champignons shiitake sautés
Huile d'olive
Sel de mer

Dessert
{"cookie_dough_balls":"Boules de pâte à biscuits au sirop d'érable et aux pacanes optimisées","chocolate_jelly":"Gelée au chocolat crémeuse optimisée"}

Cercles (Chapitre 3)

Meal Example #2:

Repas
Viande de boeuf hachée

Sardines dans l'eau

Patates douces et bananes plantains cuites à la poêle

Avocat
Micro-pousses
Riz de chou-fleur cuit à la vapeur

Dessert
Fudge marbré au collagène optimisé et mini panna cottas à la vanille et à la cannelle (Chapitre 3)

REPAS VÉGÉTAUX OMAD

Protéines élevées à modérées, graisses modérées, glucides modérés
(Accorde aux animaux une pause et offre à ta digestion une pause de la consommation de protéines animales)

Exemple de repas n°1 :

Repas
4 portions de tofu ferme cuit à la poêle dans de l'huile d'olive et du sel marin

Champignons sautés de saison à l'ail

Riz de chou-fleur cuit à la vapeur et brocoli
Noix crues et noix de cajou sautées dans du ghee
Bananes plantains frites et oignons

Légumes fermentés
Avocat
Dessert
Pudding de shake protéiné préparé avec du lait de cajou non sucré et de l'amande non sucrée de Kite Hill
yaourt, poudre de protéine à base de plantes, cacao cru, chlorelle et pollen d'abeille

Exemple de repas #2 :

Meal
Wrap de pain aux légumes crus farci d'olives, de légumes fermentés, d'avocat, de micro-pousses, de Kite Hill
fromage à la crème, tahini, sel de mer
Craquelins de sarrasin cru avec pesto au basilic
Riz de chou-fleur vapeur avec des champignons de saison et de l'huile d'olive, avocat
Épinards cuits à la vapeur avec des aminos de noix de coco et des épices fraîchement moulues

Dessert
Dessert en tasse à base de plantes : yaourt à base de cajou non sucré Forager, poudre de protéines végétales, spiruline,
grains de cacao crus, édulcorant à faible index glycémique, sel de mer

Incorporez le tofu haché, bien tassé, frit dans de l'huile de coco, de la cannelle et du sel de mer (facultatif)

En ce qui concerne les macronutriments qui aideront à la satiété, je ne peux donner que des recommandations pour vous aider si

vous luttez pendant la fenêtre de jeûne avec des douleurs de faim.

L'objectif ultime est de manger avec intuition. Suivre les macros n'est pas une approche naturelle de l'alimentation.
sainement. Une fois que vous avez une idée de la quantité de chaque macronutriment qui correspond à vos besoins chaque jour

(satiété saine) et comment prendre une respiration, mâcher votre nourriture et savoir quand vous êtes à l’aise
satisfait, vous avez trouvé le juste milieu pour une alimentation saine et durable dans une courte fenêtre alimentaire.

ÉCOUTEZ VOTRE CORPS : SIGNAUX POUR FAIRE UN CHANGEMENT

Voici quelques signes auxquels faire attention qui peuvent indiquer que vous devez apporter un changement—que ce soit
être d'augmenter votre fenêtre d'alimentation quotidiennement, de faire moins fréquemment le cycle OMAD ou de changer

quelque chose que votre corps n'apprécie pas dans votre nutrition. Peut-être que vous ne mangez pas assez
protéines ? Graisses ? Glucides ? Ou peut-être que vous ne mangez pas assez de calories.

Perte de cheveux : cela pourrait être un signe de stress. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour votre activité.

niveau (un léger déficit sain est acceptable si vous devez perdre de la graisse corporelle). Vous devez également évaluer le

le reste de votre mode de vie—travail, relations, etc. Assurez-vous d'être équilibré et heureux.
Fatigue : Un bon indicateur que vous pourriez avoir besoin de faire un changement. N'oubliez pas cependant, vous pourriez

ressentez de la fatigue lors de la transition vers le Keto ou lors de tout changement dans votre nutrition. Si la fatigue

persiste pendant de longues périodes, apportez un changement à ce que vous faites.

Changement du cycle menstruel : Cela pourrait être un signe que la graisse corporelle est trop faible, sauf si vous êtes à l'âge

de la pré-ménopause / ménopause. Votre cycle peut changer initialement car cela peut se produire avec n'importe quel

change in your life. However, if it persists, modify your lifestyle and eating habits. Again, adding
les calories, les protéines/graisses/glucides ou l'extension de votre fenêtre alimentaire quotidienne peuvent être nécessaires. Vous pouvez

choisissez également de faire OMAD moins fréquemment. Cela peut signifier ajouter quelques MCTs dans votre matinée.

café si vous aimez OMAD mais que votre corps a besoin de quelque chose de plus, comme un exemple d'un petit
changements que vous pouvez apporter qui pourraient aider.

Digestion : Si manger beaucoup de nourriture en peu de temps dérange votre estomac et ne se sent pas
bien, faites des ajustements et faites ce qui est bon pour vous. Une bonne digestion est très importante. Certains
Les gens digestent très bien de grandes portions de nourriture, d'autres pas tellement. Nous sommes tous construits
différemment. Vous devrez peut-être également réévaluer le ratio de protéines animales par rapport aux graisses que vous consommez.

Jouez avec vos ratios pour découvrir ce qui fait que votre ventre se sente idéal.

Douleurs de la faim : Vous en éprouverez avec toute transition vers une fenêtre de repas plus courte ou si votre corps
n'est pas adapté au Keto. C'est une partie du processus pour comprendre ce qu'est la vraie faim. Si cela persiste pendant un
une période prolongée, cela signifie que votre corps ne se sent pas nourri. Mangez jusqu'à satiété. Cela est
important. Mangez avec intuition ; à la fin, c'est une approche bien meilleure que de suivre des macros (car
vous êtes plus présent avec la nourriture et pouvez nécessiter différents macronutriments chaque jour).

Soyez flexible : Si vous avez vraiment faim à l'heure 18 de votre jeûne OMAD de 22 heures, alors mangez ! Ne vous torturez pas.

vous-même ! OMAD n'est qu'un outil. Écoutez votre corps et suivez-le.

Il y a des jours où je prends le petit-déjeuner ! Et il y a des jours où je choisis de prendre le déjeuner (un
fenêtre d'alimentation plus large).

Il y a des jours où je choisis de mettre de l'huile MCT et du beurre dans mon café !! Pas de règles !

Une courte fenêtre de repas peut mieux convenir à votre mode de vie, mais l'essentiel est qu'elle peut changer d'un jour à l'autre.

par saison, selon comment votre corps se sent, selon ce dont vous pourriez avoir besoin et c'est OK.

Maintenant que vous avez une idée de ce qu'il faut manger et comment manger, passons au Chapitre 5 : COMMENT FAIRE
BOUGEZ ET CONSTRUISEZ UNE MASSE MUSCULAIRE SÈCHE lorsque vous mangez dans une fenêtre de 2 heures.
Je vais aborder l'importance de l'entraînement en force lorsque vous choisissez l'approche OMAD.
Lorsque vous mettez en œuvre un entraînement de résistance en plus d'un mouvement quotidien et d'une alimentation à court terme

fenêtre, vous pourriez constater que vos macronutriments doivent être ajustés pour répondre à vos besoins caloriques,

besoins en protéines et besoins digestifs.

CHAPTER 5

PARLONS CARDIO
Le cardio à jeun le matin peut aider à stimuler votre métabolisme de combustion des graisses, surtout si votre
l'objectif principal est de perdre du poids.

Le type de cardio que vous choisissez et la durée dépendront de quelques facteurs : votre état actuel
santé, % de graisse corporelle, % de muscle maigre, combien vous aimez bouger, et vos objectifs.

Avec le mouvement, la constance est la clé si vous voulez des résultats.

Choisissez le mouvement que vous appréciez, que ce soit la marche, le jogging léger ou un mélange des deux.

Cela pourrait aussi simplement être passer du temps avec des amis et la famille à faire des activités amusantes, telles que

paddle board, randonnée, jardinage, yoga ou tout ce qui implique un mouvement sain.

Vous n'avez pas besoin de le tuer avec un cardio intense pour brûler des graisses. Il suffit d'être cohérent avec le mouvement.

tout au long de la journée. Vous pouvez toujours trouver le temps de faire une courte promenade entre les réunions ou
les événements sportifs de vos enfants.

Essayez une marche rapide et agréable de 30 minutes chaque matin, par exemple. Augmentez-la à 60 minutes.
quand vous vous sentez à l'aise. Cela peut prendre du temps. Soyez simplement cohérent avec votre mouvement matinal.

Suivre vos pas est recommandé pour vous tenir responsable de votre mouvement. Un Fitbit ou
L'anneau Oura peut vous donner une idée de combien vous bougez vraiment. Votre corps adore bouger !
Bouger votre corps chaque fois que vous le pouvez est essentiel ! Si vous travaillez à un bureau, réglez une minuterie.
et levez-vous de votre siège toutes les 30 minutes pour vous étirer ou faire une courte promenade. Votre corps et votre cerveau

vous remercierai !

Si votre objectif est la perte de graisse, une période d'alimentation plus courte peut vous aider à maintenir plus facilement une santé optimale.

déficit calorique afin que votre corps puisse brûler sa propre graisse pour l'énergie.
Être adapté au régime cétogène devrait aider votre corps à maintenir et à développer de la masse musculaire maigre alors que votre corps brûle.

ses propres graisses comme carburant, même en cas de léger déficit calorique.

Bouger votre corps quand vous le pouvez pendant la journée, effectuer des activités de la vie quotidienne et jouer
plus, s'amuser, faire du paddle, randonner avec votre famille, facile — tout est bon ! Le corps
n'aime pas rester assis pendant de longues périodes. Gardez votre mouvement cardio amusant et sans stress.

LE CARDIO EST-IL LA CLÉ DE LA PERTE DE GRAS ET DE LA PERTE DE POIDS ?

Si votre objectif est de brûler des graisses, le cardio aidera, mais l'entraînement en résistance et le développement de muscles maigres sont les

les moyens les plus efficaces de brûler des graisses 24/7.

L'entraînement de résistance avec des poids difficiles est essentiel pour brûler des graisses de manière durable et cohérente.

Prendre en compte l'adaptation au régime cétogène est une autre clé pour aider réellement votre corps à brûler sa propre graisse comme carburant.

24h/24. Cependant, de nombreuses personnes qui ne sont pas adaptées au régime Keto peuvent également brûler leur propre graisse corporelle pour

carburant lorsqu'ils sont en forme et mangent sainement dans un déficit calorique, comme le corps traditionnel
constructeurs.

Si le jeûne est nouveau pour vous, gardez vos mouvements relaxants plutôt qu'intenses. Lorsque vous ajoutez...
type of exercise to your routine, evaluate how you feel and transition slowly.

Vous devez développer des muscles maigres pour brûler des graisses et des calories 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Plus vous avez de muscles maigres,

plus de calories votre corps brûlera 24/7 et plus votre corps aura l'air tonique.

Il est également important de développer et de maintenir ses muscles pour protéger vos articulations en vieillissant !

CONSTRUIRE UNE MASSE MUSCULAIRE SANS GRAISSE

Perdez la graisse pour découvrir vos muscles. Construisez vos muscles. Maintenez votre masse musculaire maigre. Brûlez la vôtre.

masse grasse simultanément ...

Lorsque votre corps commence à perdre de la graisse, en dessous de cette graisse se trouvent des muscles ou un manque de muscles !

Pour augmenter de manière exponentielle la combustion des graisses et tonifier votre corps, vous devrez ajouter des défis
intégrez l'entraînement en résistance dans votre routine. Envisagez 3 à 5 jours par semaine.

Les muscles sont ce qui façonne votre corps, vous donnant l'apparence "tonique".
Le muscle est anti-âge et vous permettra de rester mince et fort.
Les muscles protégeront vos articulations en vieillissant.
Le muscle est essentiel. Tout le reste n'est que la cerise sur le gâteau.

Combinez le renforcement musculaire et un mouvement sain et régulier avec un léger déficit calorique sain.
chaque jour et devinez quoi, votre corps commencera à brûler des graisses et à avoir l'air tonique.

En développant vos muscles, vous constaterez qu'il est plus facile de rester mince tout au long de l'année sans en faire trop avec

cardio rigoureux - cours de spinning, course de marathon, heures d'elliptique chaque jour - activités
cela peut exercer beaucoup de stress sur vos articulations et probablement entraîner des augmentations significatives du cortisol.

Comme discuté dans le chapitre 4, le déficit calorique que vous choisissez dépendra de la quantité de graisse corporelle
vous devez perdre. Vous pouvez aussi choisir de rester aux calories de maintenance ou à un surplus. Votre forme physique
Le pal ne déterminera pas comment votre corps métabolise les macronutriments et les calories, c'est pourquoi
manger intuitivement est finalement l'objectif chaque jour.

LE MUSCLE ME FERA-T-IL ÊTRE ENCOMBRANT ?

Lorsque vous commencez à développer des muscles, cela va repousser la graisse que vous avez sur votre corps. Cela peut
vous vous sentirez finalement encombré, mais tenez bon et ayez confiance dans le processus. Finalement, la graisse corporelle diminuera

et vos muscles vont se dessiner. C'est à ce moment que vous verrez le tonus. Cela peut prendre beaucoup de temps et de patience.

ÊTRE ADAPTÉ AU KETO PEUT AIDER !

Manger un plan de nutrition faible en glucides peut vous aider à vous sentir moins encombré pendant cette période parce que
vous ne retiendrez pas autant d'eau que les glucides ont tendance à le faire.

Manger peu de glucides permettra également à votre corps de préserver la masse musculaire maigre alors que vous brûlez votre propre corps

graisse comme carburant. Une fois que vous êtes constamment adapté au Keto, vous pourriez découvrir que vous êtes capable de manger des glucides

en saison et rester principalement en cétose ! Vos repas n'ont pas à avoir l'air Keto dans votre Fitness Pal
pour déterminer le métabolisme de votre corps. Pourquoi ? Parce que nous métabolisons tous les macronutriments

différemment.

DEVRAIS-JE ALLER À LA GYM EN FASTE OU ENCORE ALIMENTER ?

Training fasted may be easier for you to build lean muscle and burn your own body fat for fuel.

Cependant, si vous préférez prendre un repas dès le matin avant d'aller à la salle de sport, c'est d'accord !
Ou si vous aimez avoir de l'huile MCT ou un peu de ghee dans votre café avant l'entraînement, alors faites-le si cela vous aide.
force pour développer des muscles maigres.
Si prendre des BCAA pendant l'entraînement vous aide à construire du muscle, prenez-les, même si c'est pendant votre jeûne.

fenêtre.

Si prendre un peu de protéine de lactosérum après l'entraînement vous aide à tenir jusqu'à votre repas OMAD sans un

lutte difficile, alors faites-le.

This is the beauty of flexible OMAD. It needs to fit your lifestyle, and it needs to feel good to be
durable.

Vous pouvez toujours brûler des graisses et construire du muscle si vous mangez avant de vous entraîner ! La clé est de construire du muscle et

devenir plus fort avec le temps.

Encore une fois, vous pouvez utiliser l'OMAD pour différentes raisons : pour la perte de poids, pour le confort de mode de vie, pour

meilleure digestion, pour l'autophagie ou d'autres raisons. Il n'y a pas de bien et de mal quand vous êtes
l'utiliser comme un outil plutôt que comme un régime.

Avoir une fenêtre d'alimentation plus courte ne signifie pas que vous devez complètement modifier votre routine. Cela va
Rendez simplement votre journée plus productive et efficace ! Le seul facteur dont vous aurez besoin de vous inquiéter

à propos de l'obtention du nombre de calories et de micronutriments dont votre corps a besoin en fonction de
votre niveau d'activité et vos objectifs dans votre fenêtre de repas plus courte.

À quelle fréquence devrais-je faire de l'entraînement en résistance ?

Il y a de nombreux facteurs impliqués dans le nombre de jours par semaine pendant lesquels vous aurez besoin de vous entraîner. Ce n'est pas seulement l'âge,

genre, histoire du sport, type de corps et santé actuelle qui comptent - il y en a beaucoup, beaucoup
facteurs.

Je suppose qu'à ce stade de ta vie, tu connais ton type de corps. Est-ce que tu développes du muscle ?
facilement? Avez-vous du mal à prendre du muscle en général ou dans certaines zones de votre corps?

Je recommande vivement de travailler les groupes musculaires deux fois par semaine avec des poids difficiles. Musculation

deux groupes musculaires par séance peuvent rendre cela possible. Si vous avez une zone qui est vraiment difficile à
Travaillez (nous avons tous des points faibles !), envisagez de les travailler trois fois par semaine avec des exercices plus faciles.

travail avec bandes ou exercices de poids corporel. Je vous montrerai des exemples à la fin de ce chapitre.

LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE À MESURE QUE VOUS VIEILISSEZ

Peu importe votre situation actuelle, la plupart des gens trouvent plus difficile de construire et de maintenir
muscle maigre à mesure qu'ils vieillissent.

Les conseils suivants peuvent vous aider à développer des muscles maigres peu importe votre âge :

Réduisez le cardio et concentrez-vous sur l'entraînement de musculation avec des exercices difficiles et efficaces.

Choisissez une fenêtre de repas plus courte.

• Musculation à jeun. Beaucoup ont remarqué des gains significatifs de muscle maigre lors d'entraînements à jeun.

moi y compris.
• Sauna sec (180-220 F) pendant 20 minutes après un entraînement de résistance au moins trois fois par semaine.
peut aider à stimuler l'hormone de croissance.

Devenez adapté au régime cétogène.

AI-JE BESOIN D'UN ABONNEMENT À UNE SALLE DE SPORT OU PUIS-JE DÉVELOPPER DES MUSCLES À LA MAISON ?

Une adhésion à une salle de sport peut être une bonne idée pour les raisons suivantes :

Rejoindre une salle de sport peut vous tenir responsable et vous sortir de votre maison pleine de distractions.
• Les gymnases auront généralement des poids plus lourds que ceux que vous avez chez vous et disposeront de certifiés

des entraîneurs personnels dont vous pouvez également profiter !

Un bon entraîneur personnel certifié vous montrera les mouvements les plus efficaces et vous accompagnera.
à travers des exercices en toute sécurité, vous donnant les compétences nécessaires pour soulever des poids par vous-même avec une bonne technique.

S'entraîner à la maison a aussi ses avantages. Si vous pouvez créer votre propre salle de sport à domicile, faites-le !

QU'EN EST-IL DES COURS EN GROUPE ?

Les cours en groupe sont fabuleux s'ils vous mettent au défi et vous tiennent responsable de votre mouvement ! Juste
Rappelle-toi, si le cours n'implique pas d'entraînement avec des poids plus lourds, cela pourrait être plus un cours de cardio.

entraînement pour votre corps. Par exemple, des cours de Pilates, des cours de barre, des cours de yoga qui impliquent

poids légers. Tous ces cours sont géniaux ! Cependant, vous devrez peut-être ajouter quelques jours de plus.
intégrer un entraînement en résistance difficile dans votre routine pour développer plus de muscle maigre. Cela est particulièrement vrai si

votre type de corps est ectomorphe ou endomorphe—sans antécédents d'athlétisme—par rapport à un

mesomorphe qui construit plus facilement du muscle maigre grâce à la mémoire musculaire d'un passé de
sports compétitifs ou simplement génétique.

QUELS EXERCICES SONT LES MEILLEURS POUR LA PRISE DE MUSCLES ?

Concentrez-vous sur les exercices qui construisent le plus efficacement du muscle avec le moins de temps et
stress. Cela peut sembler différent pour chacun ! Nous sommes tous construits différemment ; même si les squats peuvent
travailler vraiment bien pour votre partenaire d'entraînement, ils peuvent ne pas être les plus efficaces pour construire du muscle

exercice pour vous !

Vous n'avez pas besoin de travailler vos muscles de 101 manières différentes pour obtenir des résultats.

La flexibilité de la colonne vertébrale, les articulations, la longueur des os, les ratios d'insertion des muscles et de nombreux autres facteurs seront

les facteurs déterminant les exercices qui seront les plus efficaces pour votre type de corps. La clé est de
faites ceux que vous pouvez charger avec le plus de poids en toute sécurité et avec une bonne forme (posture)
et l'amplitude de mouvement). Une fois que vous savez quels sont ces exercices, faites-en des exercices de base dans
votre routine. Soyez cohérent avec les mêmes exercices chaque semaine afin que vous puissiez suivre votre
Les améliorations. Ajouter de nouveaux exercices est également fabuleux ! Un entraîneur personnel certifié peut observer

votre forme et vous mettre sur un calendrier de périodisation.

ENTRAÎNEMENT HIIT
Ajouter des exercices de cardio intense en intervalles courts pendant vos séances de musculation peut également aider.
votre corps brûle sa propre graisse pour faire le plein d'énergie, et il activera ces fibres musculaires à contraction rapide qui ne sont pas

activé pendant la marche à l'état stationnaire.

Par exemple, entre les séries de poids ou à la fin de votre session de levage, envisagez :
• 3 séries de corde de combat jusqu'à l'épuisement ou
• 3 séries de 15 sauts de boîte
3 séries de sauts accroupis avec le poids du corps

Envisagez de faire un mélange des deux ! Amusez-vous. C'est la clé.

MOUVEMENT, ENTRAÎNEMENT DE FORCE ET ÉQUILIBRE DES REPAS LORSQUE L'ON CHOISIT UN OMAD DE 2 HEURES
FENÊTRE DE REPAS
Semaines d'exemple
La clé est de se concentrer sur l'entraînement en force pour développer des muscles maigres. Rester actif avec du mouvement est également

important ; cependant, vous pouvez remarquer que lorsque vous mangez dans une fenêtre de repas de 2 heures et que vous mangez peu-

repas riches en glucides, vous pourriez ne pas ressentir le besoin de faire la même quantité de cardio à état stable ou intense

comme vous le faites lorsque vous mangez dans une fenêtre de repas plus large et que vous grignotez de la nourriture.

Concentrez-vous sur la construction musculaire, puis ajoutez du mouvement si nécessaire pour brûler des graisses supplémentaires.

La périodisation est la même en OMAD que dans n'importe quel programme. Rencontrez un certifié
personal trainer who can determine what is best for your goals.

N'hésitez pas à ajouter des cours en groupe si vous les aimez. Sachez simplement que si ces cours en groupe ne
impliquer des poids plus lourds, puis alterner vos cours de groupe avec un entraînement de musculation ciblé peut être
nécessaire pour construire du muscle maigre.
Voici des exemples de ce à quoi peut ressembler une semaine avec une fenêtre d'alimentation de 2 heures pour les deux poids

perte et entretien. J'ai ajouté deux jours avec des fenêtres de nourrissage plus grandes, afin que vous puissiez voir ce que
ce à quoi peut ressembler le cyclisme OMAD.

J'ai ajouté des suppléments optionnels pendant la fenêtre de jeûne, pour vous montrer que vous pouvez personnaliser
votre fenêtre de repas comme vous le souhaitez.

Les groupes musculaires sont activés au moins deux fois par semaine dans les exemples ci-dessous. Plus il y a de muscles maigres

les muscles que vous devez développer, plus vous devrez les activer fréquemment et intensément; et
le type de corps joue un rôle important ici. Maintenir une masse musculaire maigre est également plus difficile car vous
âge, donc l'entretien doit être constant pour maintenir votre masse musculaire maigre.

J'ai étiqueté différentes parties du corps comme #1 ou #2, ce qui signifie que #1 est la première activation de la semaine et #2

c'est la deuxième activation de la semaine.

Je vais montrer un exemple d'une semaine pour la perte de poids et un autre exemple d'une semaine pour le maintien.
L'accent sera mis sur la construction de muscle avec des poids. Ce ne sont que des exemples. Ce qui fonctionne pour vous.

est le meilleur plan pour vous.

OMAD FLEXIBLE POUR LA PERTE DE POIDS

Le corps aime la constance ...

LUNDI
Fenêtre de 2 heures OMAD
6h00 : marcher 45-60 minutes (ou faire un mouvement léger de son choix)

BACK #1 (heavy, less volume), TRICEPS #1 (lighter, more volume)

Intra-entraînement : BCAA (optionnel)
Après la levée : Sauna 20 min 180 F
Suppléments : électrolytes
5:00-7:00 : Fenêtre de repas et suppléments
8:30 pm: Supplements: Myo Relax & Calm, Melatonin
Heure du coucher : 21h00-21h30

MARDI
(Fenêtre d'alimentation de 6 heures)

6h00 : Marche rapide de 45 à 60 minutes (ou mouvement doux au choix)

LEGS #1 (heavy, less volume), BICEPS #1 (lighter, more volume)
Entraînement : BCAA (optionnel)
Post-soulèvement : Sauna 20 min 180 F

Suppléments : Électrolytes
Début de la fenêtre d'alimentation

Premier repas : 13 h 00
Deuxième repas : 18h00
Le jeûne commence : 19h00
Marche après le repas : 20-30 minutes

20h30 : Compléments : Myo Relax & Calm, Mélatonine

Bedtime: 9:00-9:30 pm

MERCRESDI
Fenêtre de repas de 2 heures OMAD
6h00 : Marche rapide de 45 à 60 minutes (ou mouvement facile au choix)
CHEST #1 (heavy, less volume), SHOULDERS #1 (lighter, more volume)
Intra-entraînement : BCAA (optionnel)
Post-soulevé : Sauna 20 min 180 F
Suppléments : Électrolytes
5:00-7:00 : Fenêtre de repas et suppléments
Marcher après le repas : 20-30 minutes

20h30 : Compléments : Myo Relax & Calm, Mélatonine

Heure du coucher : 21h00-21h30

JEUDI
Fenêtre de repas de 2 heures OMAD
6h00 : Marche rapide de 45 à 60 minutes (ou mouvement léger au choix)
BACK #2 (lighter, more volume), TRICEPS #2 (heavier, less volume)
Intra-entraînement : BCAA (optionnel)
Après l'entraînement : Sauna 20 min 180 F

Suppléments : Électrolytes
5h00-7h00 : Fenêtre d'alimentation et suppléments
Marchez après le repas : 20-30 minutes

20h30 : Suppléments : Myo Relax & Calm, Mélatonine

Bedtime: 9:00-9:30 pm

VENDREDI
(Fenêtre de nourrissage de 6 heures)

6h00 : Marche rapide 45-60 minutes (ou mouvement léger au choix)

LEGS #2 (lighter, more volume), BICEPS #2 (heavier, less volume)
Intra-entraînement : BCAAS (optionnel)
Après l'entraînement : Sauna 20 min 180 F

Suppléments : Électrolytes
La fenêtre d'alimentation commence

First meal: 1:00 pm

Second meal: 6:00 pm
Le jeûne commence : 19h00
Marcher après le repas : 20-30 minutes

20h30: Suppléments: Myo Relax & Calm, Mélatonine

Bedtime: 9:00-9:30 pm

SAMEDI
Fenêtre d'alimentation de 2 heures OMAD

6h00 : Marche rapide de 45 à 60 minutes ou mouvement de votre choix

CHEST #2 (lighter, more volume), SHOULDERS #2 (heavier, less volume)
Pendant l'entraînement : BCAAS (facultatif)

Après-lift : Sauna 20 min 180 F

Suppléments : Électrolytes
17h00-19h00 : Fenêtre de repas et suppléments
Marche après le repas : 20-30 minutes
8:30 pm: Supplements: Myo Relax & Calm, Melatonin
Bedtime: 9:00-9:30 pm

DIMANCHE
Fenêtre de repas de 2 heures OMAD
Journée de repos actif en famille et entre amis

17h00-19h00 : Fenêtre de repas et suppléments

Marche après le repas : 20-30 minutes

8:30 pm: Supplements: Myo Relax & Calm, Melatonin

Bedtime: 9:00-9:30 pm

OMAD FLEXIBLE EN MAINTENANT LA PHYSIQUE ACTUELLE ET LA LONGÉVITÉ

LUNDI
Fenêtre de 2 heures OMAD
6h00 : marche de 45 à 60 minutes (ou mouvement léger au choix)
Pré-entraînement : Alimentation complémentaire MCT optionnelle

BACK #1 (heavy, less volume), TRICEPS #1 (lighter, more volume)

Pendant l'entraînement : BCAAS (optionnel)

Après l'entraînement : Sauna 20 min 180 °F

Compléments : Électrolytes
17h00-19h00 : Fenêtre de repas et suppléments
Marcher après le repas : 20-30 minutes
20h00 : Alimentation complémentaire facultative (1/2 mesure de peptides de collagène/protéine de whey/protéine végétale mélangée)

dans l'eau)
20h30 : Suppléments : Myo Relax & Calm, Mélatonine
Bedtime: 9:00-9:30 pm

MARDI
(Fenêtre de repas de 6 heures)
6h00 : Marche rapide 45-60 minutes (ou mouvement facile au choix)
Pré-entraînement : Alimentation complémentaire MCT optionnelle

LEGS #1 (heavy, less volume), BICEPS #1 (lighter, more volume)

Intra-entraînement : BCAA (optionnel)
Après l'entraînement : Sauna 20 min 180 F

Suppléments : Électrolytes
La fenêtre d'alimentation commence

First meal: 1:00 pm

Deuxième repas : 18h00
Le jeûne commence : 19h00
Marcher après le repas : 20-30 minutes
20h00 : Alimentation complémentaire optionnelle (1/2 mesure de peptides de collagène/protéine de lactosérum/protéine végétale mélangée)

dans l'eau)
8:30 pm: Supplements: Myo Relax & Calm, Melatonin
Bedtime: 9:00-9:30 pm

MERCREDI
Fenêtre de repas de 2 heures OMAD
6:00 am: Brisk walk 45-60 minutes (or easy movement of choice)
Pré-entraînement : Alimentation complémentaire MCT optionnelle

CHEST #1 (heavy, less volume), SHOULDERS #1 (lighter, more volume)

Intra-entraînement : BCAA (optionnel)
Après l'entraînement : sauna 20 min 180 °F

Suppléments : Électrolytes
17h00-19h00 : Fenêtre de repas et suppléments
Marche après repas : 20-30 minutes
20h00 : Nourriture supplémentaire facultative (1/2 mesure de peptides de collagène/protéines de whey/protéines végétales mélangées)

dans l'eau)
8:30 pm: Supplements: Myo Relax & Calm, Melatonin
Bedtime: 9:00-9:30 pm

JEUDI
Fenêtre de nourrissage de 2 heures OMAD

6h00 : Marche rapide de 45 à 60 minutes (ou mouvement facile au choix)

Pré-entraînement : Alimentation complémentaire MCT facultative

BACK #2 (lighter, more volume), TRICEPS #2 (heavier, less volume)

Intra-entraînement : BCAAS (optionnel)
Après l'effort : Sauna 20 min 180 °F
Suppléments : Électrolytes
17h00-19h00 : Fenêtre de repas et suppléments
Marche après le repas : 20-30 minutes
20h00 : Nourriture supplémentaire optionnelle (1/2 mesure de peptides de collagène/protéine de lactosérum/protéine végétale mélangée)

dans l'eau
20h30 : Compléments : Myo Relax & Calm, Mélatonine
Bedtime: 9:00-9:30 pm

VENDREDI
(Fenêtre de nourrissage de 6 heures)

6h00 : Marche rapide de 45 à 60 minutes (ou mouvement facile au choix)

Pré-entraînement : Alimentation complémentaire MCT facultative

LEGS #2 (lighter, more volume), BICEPS #2 (heavier, less volume)

Intra-workout: BCAAS (optional)
Post-lift: Sauna 20 min 180 F
Suppléments : Électrolytes
La fenêtre de nourrissage commence

Premier repas : 13h00

Deuxième repas : 18h00
Le jeûne commence : 19h00
Marche après le repas : 20-30 minutes
20h00 : Nourriture supplémentaire optionnelle (1/2 mesure de peptides de collagène/protéines de lactosérum/protéines végétales mélangées)

dans l'eau)
20h30 : Compléments : Myo Relax & Calm, Mélatonine
Bedtime: 9:00-9:30 pm
Pendant l'entraînement : BCAAS (optionnel)

Après l'entraînement : Sauna 20 min 180 °F

Compléments : Électrolytes
17h00-19h00 : Fenêtre de repas et suppléments
Marcher après le repas : 20-30 minutes
20h00 : Alimentation complémentaire facultative (1/2 mesure de peptides de collagène/protéine de whey/protéine végétale mélangée)

dans l'eau)
20h30 : Suppléments : Myo Relax & Calm, Mélatonine
Bedtime: 9:00-9:30 pm

MARDI
(Fenêtre de repas de 6 heures)
6h00 : Marche rapide 45-60 minutes (ou mouvement facile au choix)
Pré-entraînement : Alimentation complémentaire MCT optionnelle

LEGS #1 (heavy, less volume), BICEPS #1 (lighter, more volume)

Intra-entraînement : BCAA (optionnel)
Après l'entraînement : Sauna 20 min 180 F

Suppléments : Électrolytes
La fenêtre d'alimentation commence

First meal: 1:00 pm

Deuxième repas : 18h00
Le jeûne commence : 19h00
Marcher après le repas : 20-30 minutes
20h00 : Alimentation complémentaire optionnelle (1/2 mesure de peptides de collagène/protéine de lactosérum/protéine végétale mélangée)

dans l'eau)
8:30 pm: Supplements: Myo Relax & Calm, Melatonin
Bedtime: 9:00-9:30 pm

MERCREDI
Fenêtre de repas de 2 heures OMAD
6:00 am: Brisk walk 45-60 minutes (or easy movement of choice)
Pré-entraînement : Alimentation complémentaire MCT optionnelle

CHEST #1 (heavy, less volume), SHOULDERS #1 (lighter, more volume)

Intra-entraînement : BCAA (optionnel)
Après l'entraînement : sauna 20 min 180 °F

Suppléments : Électrolytes
17h00-19h00 : Fenêtre de repas et suppléments
assez pour vous ! Expérimenter avec différents exercices et routines est essentiel, et cela peut changer
avec la vie, avec le vieillissement et avec les saisons ! J'ai également inclus des fenêtres de repas flexibles.

My personal reason for choosing a short feeding window is not weight loss but rather for better
digestion, commodité de mode de vie et un moyen plus facile de rester adapté au Keto, construire du muscle
et brûlant une quantité saine de graisse corporelle comme carburant. Quand je me sens trop mince ou que je ressens

déséquilibré hormonalement, j'augmente simplement ma fenêtre de repas ou fais OMAD moins souvent ! Cela
peut arriver quand vous êtes adapté au Keto parce que vous oubliez souvent de manger ! Je fais un roulement de 2-
fenêtre horaire avec une fenêtre de 4 heures pour garder ma graisse corporelle équilibrée. C'est un choix personnel et
une méthode que j'utilise parce que mes niveaux d'activité sont toujours très actifs, et je soulève modérément lourd
souleve des poids six jours par semaine.

J'ai choisi deux groupes musculaires pour chaque séance. J'ai également ajouté une activation 'facile' pour
groupes musculaires utilisant le poids du corps et des bandes. L'objectif de le faire est uniquement pour l'activation, ce que je

trouve vraiment de l'aide pour construire du muscle maigre sans surentraînement. J'active mon propre personnel
les régions musculaires faibles plus souvent ; ce sont les fessiers et les ischio-jambiers.

Je regroupe souvent des groupes musculaires puis je change après quelques mois. Par exemple, je vais regrouper le dos
et triceps pendant deux mois, puis je passerai en arrière et biceps pendant deux mois. C'est une façon de
ce qui m'empêche de devenir monotone. Je fais aussi des exercices isométriques, lents
mouvements excentriques et exercices avec bandes utilisés avec les poids. Ballons, bandes, kettlebells,
cordes de combat ... elles sont toutes fabuleuses ! Laissez un entraîneur vous aider à apprendre à utiliser tous les types de gym

équipement pour rendre vos entraînements amusants et stimulants.

La semaine d'exemple ci-dessous est hypothétique. Les fenêtres d'alimentation ne sont pas toujours exactes. Elles peuvent varier.

dépendant de nombreux facteurs.

L'idée est de vous montrer la flexibilité de la fenêtre de repas pour s'adapter à vos besoins et d'utiliser l'OMAD comme un outil.
pour une combustion des graisses plus facile, la digestion ou la commodité du mode de vie.

Le sauna après l'entraînement a également été intégré dans la semaine. Je vise trois jours par semaine.

Les exercices sont associés de la manière suivante : Faites (i) l'exercice listé puis faites (ii) l'exercice listé. A
total de quatre séries. Le repos entre chaque série dépend de la charge des poids pour vous et de combien
le repos dont vous avez besoin.

LUNDI
DOS #1 (lourd, moins de volume), TRICEPS #1 (plus léger, plus de volume) et épaule facile et
Activation des fessiers
Suppléments intra-entraînement : BCAAS
(i) Tirage vertical à la poulie alterné : 4 séries de 10-12 répétitions

(ii) Tirage de triceps à la corde : 4 séries de 15 répétitions puis série dégressive jusqu'à l'épuisement

(iii) Abs pondérés : Crunch avec poids 4 séries 15 répétitions

(i) Bas du dos : 4 séries de 10-12 répétitions

(ii) Set de chute en prise inversée pour triceps : 4 séries de 15 répétitions puis set de chute jusqu'à l'épuisement

(iii) Ponts de fessiers en position couchée avec bande de résistance : 20-25 répétitions

(i) Bent-Over Row: 4 sets 8-10 reps

(ii) Dips triceps lestés assis : 4 séries de 15 répétitions puis séries de décharge pour brûler
(iii) Presse épaule alternée facile avec bande de résistance (placer le pied sur la bande de résistance) : 3 séries de 15 à 20 répétitions

(iv) Crunch avec corde à genoux avec poids : 4 séries de 15 répétitions

Après l'entraînement : Sauna 20 min

Suppléments post-sauna : Électrolytes (dans les 30 minutes suivant le sauna)
Fenêtre de repas : fenêtre de 2 heures de 17 h 00 à 19 h 00

Meal Choice: High-protein Keto/Keto-Carnivore with seasonal veggies and berries

MARDI
JAMBES #1 (lourd, moins de volume), BICEPS #1 (plus léger, plus de volume) et activation facile du torse
Suppléments intra-entraînement : BCAA
(i) Squats: 4 sets 8-10 reps
(ii) Biceps : Curls 4 séries de 15 répétitions

(i) Soulevés de terre : 4 séries de 8 à 10 répétitions

(ii) Curls marteau pour biceps : 4 séries de 15 répétitions

(iii) Abs pondéré

Fentes bulgares : 3 séries de 10-12 répétitions

(ii) Élévations de hanches : 4 séries de 10-12 répétitions

(iii) Presse à jambes : 4 séries de 10-12 répétitions

(iv) Mollets : 4 séries de 15 répétitions

(i) Abducteurs : 3 séries de 15 répétitions

Extensions quad isolées alternées : 4 séries de 15 répétitions

(i) Finisseur de corde de bataille : 3 séries de 20 à 30 secondes

(ii) Pompes : 3 séries de 15 répétitions

Fenêtre de nutrition : fenêtre de 4 heures de 15h30 à 19h30

Choix de repas : Keto/Keto-Carnivore riche en protéines avec des légumes de saison et des baies
Meal #1: 3:30 pm: Whey protein shake with collagen peptides and unsweetened vegan milk
(35-40 g de protéines)
Meal #2: 6:00 pm: Largest meal: Keto-Carnivore with a side of seasonal veggies and berries in
saison
Terminez de manger avant 19h30

MERCREDI
POITRINE #1 (lourd, moins de volume), ÉPAULES #1 (plus léger, plus de volume) et fessiers faciles.
Activation des triceps
Suppléments intra-entraînement : BCAA
(i) Développé couché sur banc plat : 4 séries de 8-10 répétitions

(ii) Développé épaule debout alterné : 4 séries de 15 répétitions

(iii) Abs pondérés de choix : 4 séries de 15 répétitions puis série de descente pour brûler

(i) Déclin Poitrine : 4 séries de 6-8 répétitions

(ii) Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions

(iii) Extensions de câbles pour les fessiers : 3 séries de 15 répétitions

(i) Chair Incline Chest Press: 4 sets 8-10 reps

(ii) Balancements de marteau du deltoïde antérieur : 3 séries de 15 répétitions

(iii) Dips triceps au poids du corps en position assise facile : 3 séries de 15 répétitions

(i) Écartés couchés : 4 séries de 15 répétitions

(ii) Haussements d'épaules : 3 séries de 15 répétitions

Après l'entraînement : Sauna 20 min.

Suppléments post-sauna : Électrolytes (dans les 30 minutes après le sauna)
Fenêtre de nourriture : fenêtre de 2 heures de 17h30 à 19h30

Meal Choice: High-protein Keto/Keto-Carnivore with seasonal veggies and berries

JEUDI
DOS #2 (plus léger, plus de volume), TRICEPS #2 (plus lourd, moins de volume) et épaules faciles
Activation des fessiers et des ischio-jambiers

Suppléments intra-entraînement : BCAA

(i) Tirage vertical en alternance : 4 séries de 15 répétitions puis série de dégressif pour épuisement

(ii) Tirage de câble triceps avec corde : 4 séries de 12-15 répétitions

(iii) Abdominaux à poids : Crunch à plat 4 séries de 15 répétitions

(i) Rangée basse du dos : 4 séries de 15 répétitions puis série dégressive jusqu'à l'épuisement

(ii) Superset Triceps Reverse avec petite barre : 4 séries de 12-15 répétitions
(iii) Ponts de fessiers en position couchée avec bande de résistance : 20-25 répétitions

(i) Tirage buste penché : 4 séries de 8-10 répétitions

Dips Triceps Pesés Assis : 4 séries de 12-15 répétitions

(iii) Excentriques de ischio-jambiers faciles Poids du corps : 3 séries de 12-15 répétitions jusqu'à l'épuisement

(iv) Abs lestés (crunch à la corde à genoux) : 4 séries de 15 répétitions

Fenêtre de repas : fenêtre de 4 heures de 15h30 à 19h30

Choix de repas : Keto/Keto-Carnivore riche en protéines avec des légumes de saison et des baies
Meal #1: 3:30 pm: Whey protein shake with collagen peptides and unsweetened vegan milk
(35-40 g de protéines)
Meal #2: 6:00 pm: Largest meal: Keto-Carnivore with a side of seasonal veggies and berries in
saison
Finissez de manger avant 19h30.

VENDREDI
LEGS #2 (lighter, more volume), BICEPS #2 (heavier, less volume) and easy Chest Activation
Suppléments intra-entraînement : BCAA

(i) Kettle Bell Squats: (4 sets 20 reps)

(ii) Curls des biceps : 4 séries de 12 répétitions

(i) Soulevés de terre avec kettlebell : 4 séries de 15 répétitions

Curls marteau des biceps : 4 séries de 15 répétitions

(iii) Abs pondéré

(i) Presse à jambes alternée : 3 séries de 15-20 répétitions

(i) Reverse Lunges: 3 sets 12-15 reps

(ii) Élévations de hanches : 4 séries de 15 répétitions

(iii) Mollets : 4 séries de 15 répétitions

(i) Abducteurs : 3 séries de 15 répétitions

(ii) Curls ischio-jambiers isolés alternés : 4 séries de 15 répétitions

(i) Bodyweight Squat Pulses/TRX Jump Squats: 3 sets 20-30 seconds

(ii) Pompes : 3 séries de 15 répétitions

Après l'entraînement : Sauna 20 min

Suppléments post-sauna : Électrolytes (dans les 30 minutes suivant le sauna)

Fenêtre Alimentaire : fenêtre de 4 heures de 15h30 à 19h30

Choix de repas : Keto/Keto-Carnivore riche en protéines avec des légumes de saison et des baies
Meal #1: 3:30 pm: Whey protein shake with collagen peptides and unsweetened vegan milk
(35-40 g de protéines)
Repas n°2 : 18h00 : Le plus grand repas : Keto-Carnivore avec un accompagnement de légumes de saison et de baies
saison
Terminez de manger avant 19h30.

SAMEDI
POITRINE #2 (plus léger, plus de volume), ÉPAULES #2 (plus lourd, moins de volume) et fessiers faciles
Triceps Activation
Suppléments intra-entraînement : BCAA
(i) Développé couché alterné Hammersmith : 4 séries de 15 répétitions
(ii) Développé militaire debout avec haltères alternés : 4 séries de 8 à 10 répétitions

(iii) Abs pondérés de choix : 4 séries de 15 répétitions puis série de décharge pour épuiser

(i) Incline Chest Press: 4 sets 15 reps

(ii) Élévations latérales avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions
(iii) Glissades de hanches supines avec poids du corps faciles : 3 séries de 20-25 répétitions

(i) Presse pectorale à câble double (écartés) : 4 séries de 15 répétitions avec séries descendantes pour épuisement

(ii) Tirage de la corde avec le deltoïde antérieur : 4 séries de 10-12 répétitions

(iii) Triceps faciles avec poids corporels ou élastiques : 3 séries jusqu'à l'épuisement

4 séries de pompes pour se brûler

(ii) Exercice pour les deltoïdes postérieurs de choix : 4 séries de 12-15 répétitions
Meal Choice: High-protein Keto/Keto-Carnivore with seasonal veggies and berries
Feeding Window: 2-hour Window 5:00 pm-7:00 pm

DIMANCHE
Randonnée ou marche facile en famille. Mouvement actif saisonnier.
Meal Choice: High-protein Keto/Keto-Carnivore with seasonal veggies and berries
Fenêtre d'alimentation : fenêtre d'alimentation de 6 heures (grand brunch en famille pour rompre le jeûne, facilement

shake de protéine de lactosérum digestible chargé de peptides de collagène, de noix activées, etc. 2 repas)

AIMEZ LE CRÉNEAU DE DEUX HEURES MAIS RENCONTREZ DES PROBLÈMES HORMONAUX ?

Si vous vous entraînez pendant de longues périodes (cardio, cours en groupe ou musculation), le cyclisme
une fenêtre d'alimentation OMAD avec des fenêtres d'alimentation plus longues peut être nécessaire, surtout si vous êtes

présentant des symptômes tels que perte de cheveux, perte de poids excessive ou votre masse grasse devient trop basse.
Au fur et à mesure que vous construisez plus de muscle, vous brûlerez plus de calories. Vous pouvez choisir de :

Mangez plus de calories

Jouer avec les rations de protéines et de graisses

• Augmentez votre fenêtre de repas

• Mettre en œuvre OMAD moins fréquemment dans la semaine

• Tout ce qui précède

Écoutez votre corps !

QUE FAIRE SI JE NE SOULÈVE PAS DE LOURDES POIDS MAIS PRÉFÈRE LE PILATES, LE YOGA ET LES COURS EN GROUPE

DES COURS ? EST-CE QUE C'EST BIEN AVEC UNE COURTE FENÊTRE DE REPAS ?

Devine quoi ! C'est bien ! Si tu aimes ta routine d'entraînement et que tu es satisfait des résultats de
comment vous apparaissez et, surtout, comment vous vous sentez, restez fidèle à votre routine ! C'est votre choix, aucun
peu importe si vous choisissez une fenêtre de 2 heures ou une fenêtre de 8 heures.

Le prochain chapitre plongera dans la manière de compléter vos aliments réels, ce qui est important peu importe
quel créneau horaire de repas choisissez-vous.

CHAPITRE 6

SUPPLÉMENTS

La vraie nourriture a changé de la ferme à la table, donc avoir un plan B ne fait pas de mal.

Bien que les suppléments que vous prenez dépendront des besoins de votre corps, voici un
quelques-unes de mes préférées lorsque je mange dans une courte fenêtre de repas -
Myoxcience :

Nutriments Gras Essentiels

Oméga-3 optimisé
Bérberine
Amour mitochondrial CoQ10
Thyroïde adrénale
Soutien de la vésicule biliaire

Peptides de collagène optimisés

Myobolic Whey
Mélatonine
Myorelax & Calme
Électrolytes

Autres suppléments :

Iode
Potassium
Vit C
Foie (si vous ne mangez pas de foie ou de viande d'organe)