■■■■■■ ■■■■■ 5 ■■■■ / Programme d’Entraînement – 5
Jours
■■■■■ 1 – ■■■■■ ■■■■■■ / Jour 1 – Poitrine Complète
1. ■■■ ■■■ ■■■■■■ – Développé couché barre libre
2. ■■■ ■■■■ ■■■■■■■■ – Développé incliné haltères
3. ■■■ ■■■■ ■■■■■■■ ■■■■ – Développé incliné à la Smith machine
4. ■■■■ ■■■■■■■ ■■■■ – Écarté à la poulie vis-à-vis (câbles hauts → bas)
5. ■■■■ ■■■■■■■ ■■■■ – Écarté à la poulie vis-à-vis (câbles bas → haut)
6. ■■■ ■■■■ ■■■■ ■■■■■■■■ – Développé décliné haltères
7. ■■■ ■■■■ ■■■■■■■■ – Pull-over haltère sur banc plat
8. ■■■ ■■■ ■■■■■■ – Développé prise serrée barre
9. ■■■■ ■■■■■ ■■■ ■■■ ■■■■ – Écarté couché haltères
10. ■■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■■ – Pompes classiques
■■■■■ 2 – ■■■■■ ■■■■■■■■■ / Jour 2 – Dos + Biceps
1. ■■■■■■■ – Soulevé de terre
2. ■■■ ■■■ ■■■■ – Tirage barre
3. ■■■ ■■■■■■■ ■■■■ – Tirage assis à la poulie
4. ■■■ ■■■ – Face Pull
5. ■■■■ ■■■ – Curl barre
6. ■■■■ ■■■■■■■■ – Curl marteau
■■■■■ 3 – ■■■■■■ / Jour 3 – Jambes
1. ■■■■■ ■■ – Squat libre
2. ■■■ ■■■ ■■■■■■ – Presse à jambes
3. ■■■■■■ ■■■■■ – Fentes avant
4. ■■■■■ ■■■■■■ – Extension des jambes
5. ■■■■ ■■■■■■ ■■■■■■■ – Leg Curl
6. ■■■ ■■■■■■■ – Élévations mollets
■■■■■ 4 – ■■■■■ + ■■■■■■■ + ■■■■■ ■■■■■ / Jour 4 – Épaules +
Triceps + Activation Poitrine
1. ■■■ ■■■■■ ■■■ – Développé militaire barre
2. ■■■■■ ■■■■■ – Élévations latérales haltères
3. ■■■■ ■■■■ – Oiseau à la poulie
4. ■■■■■■■ ■■■■■■ – Extension triceps à la corde (poulie haute)
5. ■■■ ■■■ ■■■ – Développé prise serrée barre
6. ■■■■ ■■■■ ■■■■■■■ – Écarté incliné à la poulie vis-à-vis
7. ■■■ ■■■■ – Pompes diamant
■■■■■ 5 – ■■■■■ ■■■■■■ / Jour 5 – Poitrine Supérieure
1. ■■■ ■■■■ ■■■ – Développé incliné barre libre
2. ■■■ ■■■■ ■■■■■ – Développé incliné haltères
3. ■■■ ■■■■ ■■■■ ■■■■ – Développé incliné Smith machine
4. ■■■■ ■■■■■■■ ■■ ■■■■ ■■■■■ – Écarté bas vers haut à la poulie vis-à-vis
5. ■■■ ■■■ ■■■■ – Machine press haut de poitrine
6. ■■■ ■■■■ ■■■■ – Pompes inclinées
7. ■■■ ■■■■■ ■■■■■■ – Presse avec serrage des haltères (Squeeze Press)